Арианна Хаффингтон Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью

Здоровая еда – здоровый сон (а кто ест неправильно, тот ворочается до утра)

жүктеу/скачать 1.41 Mb. бет 54/156 Дата 12.08.2024 өлшемі 1.41 Mb. #503152

Здоровая еда – здоровый сон (а кто ест неправильно, тот ворочается до утра) Может ли еда помочь нам спать лучше? Честно говоря, нет, но хуже высыпаться – может. Когда дело касается еды и напитков, важнее знать, чего избегать, чем что выбирать. Самое очевидное (и тем не менее самое распространенное) препятствие на пути к здоровому сну – кофеин и сахар, которые мешают нам расслабиться и уснуть вечером. Фраза «Не говорите со мной, пока я не выпью кофе» стала уже практически национальным гимном, столько людей каждый день сонно бормочет ее, вставая с постели и храбро встречая новый день. Кофеин, основной ингредиент утреннего кофе, – стимулятор, который помогает проснуться и продержаться до вечера. Однако кофе, выпитый во второй половине дня, может серьезно сказаться на ночном сне (точнее сказать, на его отсутствии). Большинство людей знают, что после ужина не стоит пить кофе, но на самом деле действие кофеина продолжается несколько дольше, чем мы думаем. По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Университете Уэйна и Больнице Генри Форда в Детройте, было установлено, что, кофеин, принятый даже за шесть часов до отхода ко сну, может снизить длительность сна как минимум на один час706. Исследователи пришли к выводу: «Риск употребления кофеина и его влияние на расстройства сна сильно недооценивается не только обычными людьми, но и врачами». Другими словами, прекращать пить кофе надо задолго до вечера. Как обстоит дело с напитками, которые считаются помощниками сна, например знаменитый стакан теплого молока? Исследования не подтвердили зависимость между употреблением молока и засыпанием, однако, если теплое молоко – ритуал, который помогает вам расслабиться (возможно, он навевает приятные воспоминания о детстве), не стоит от него отказываться. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте миндальное или кокосовое молоко или перейдите на ромашковый чай. Подойдет все, что помогает вам настроиться на спокойное настроение при условии, что оно не содержит сахар! Молоко, кстати, содержит кальций, а кальций наряду с магнием и витаминами группы В участвует в регуляции процесса сна707. Недостаток кальция иногда связывают с расстройствами сна. Конечно, пища, богатая кальцием, не поможет мгновенно уснуть, однако баланс всех необходимых микроэлементов сослужит вам неплохую службу. То же самое справедливо в отношении продуктов, богатых магнием (орехи, семечки, бананы и листовая зелень) и триптофаном (незаменимая аминокислота, содержащаяся в нуте, морских водорослях, яичном белке, тыквенных семечках, палтусе и, разумеется, индейке). Еще один полезный продукт – вишня, так как она богата мелатонином. Исследование, проведенное в 2014 г. в Университете штата Луизиана, показало, что испытуемые, которые на протяжении двух недель выпивали по два стакана кислого вишневого сока в день, спали в среднем на 85 минут больше за ночь, чем те, кто принимал плацебо708. Правда ли, что не стоит наедаться перед сном? Да, это правда, особенно для тех, кто страдает от кислотной отрыжки (а это приблизительно 40 % американцев709). «Учитывая продолжительность современного рабочего дня, это может стать серьезной проблемой, – говорит Джейми Коуфман, которая специализируется на изучении кислотной отрыжки. – Я заметила, что за последние 20 лет мои пациенты ужинают все позже. Рабочий день стал намного длиннее, кроме того, ужин откладывается из-за шопинга и занятий спортом»710. Она считает, что более ранний прием пищи является «единственным важным изменением» для излечения отрыжки. Кроме того, Коуфман заметила, что это привело к уменьшению симптомов апноэ во сне у многих пациентов. Но и те, кто не страдает от этого заболевания, должны внимательно следить за временем ужина, потому что процесс переваривания еды занимает не менее двух-трех часов (но часто и намного больше). Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, считает, что поздние или нерегулярные приемы пищи сбивают суточные ритмы и, соответственно, нарушают цикл сна-бодрствования. «Нам кажется, что мы можем работать, сколько захотим, и есть, когда нам угодно. Но работа нашей биологической системы ‹…› нуждается в постоянном, ежедневном ритме», – говорит он711. Раньше я иногда ела по ночам, чтобы завершить проект к утру, – хотя в действительности организм требовал сна, а не еды. Просыпалась я обычно, страдая от обезвоживания, с чувством тяжести в желудке. Разумеется, все люди разные. Представьте себя ученым, который специализируется на изучении собственного организма, наблюдая, анализируя и экспериментируя с тем, что поможет ему спать лучше. Еще один вид продуктов, который стоит избегать перед сном, – это острая еда, так как она может вызвать изжогу и вздутие живота. Австралийские исследователи установили, что испытуемые, которые употребляли в пищу много соуса табаско и горчицы, дольше засыпали вечером и меньше спали ночью712. Кроме того, употребление острой пищи приводило к повышению температуры тела, что также может негативно отразиться на сне. Жир – еще один убийца сна. Сон крыс, которых начали кормить продуктами с высоким содержанием жира, стал фрагментарным713. В целом они стали спать больше, но за счет дневного сна. Исследователи также установили взаимосвязь между употреблением жирной пищи и повышенной дневной сонливостью, которой часто страдают полные люди. Чтобы понять взаимосвязь между едой и сном, придется примириться с несколькими неприятными фактами (а также пить кофе без кофеина, не употреблять специи и забыть о жирных продуктах). «Самая большая трудность, на которую чаще всего жалуются мои пациенты последние 20 лет практики, – это отказаться от вечернего мороженого, – сказала мне Патриция Фицджеральд, редактор раздела HuffPost Wellness и основательница велнес-центра Santa Monica. – Все остальное и рядом не стояло»714. Она рекомендует отказаться не только мороженого, но и вообще от любых сладостей перед сном. И последний совет: избегайте сочетания соленой пищи и страшных фильмов. Это, конечно, не научные данные, это мой многострадальный опыт материнства. Как-то раз вечером мои дочки, которым тогда было восемь и шесть лет, съели на двоих большой пакет соленого попкорна под «Охотников за привидениями». Всем известно, что это отличная комедия, но, как оказалось, не для маленьких девочек. Мы с трудом уложили их спать далеко за полночь. С тех пор соленая еда и фильмы ужасов навсегда попали в список «Что не делать перед сном». жүктеу/скачать 1.41 Mb. Достарыңызбен бөлісу: