Арианна Хаффингтон Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью
Возвращаясь к себе: осознанность, медитация и сон
жүктеу/скачать 1.41 Mb.
|
| Возвращаясь к себе: осознанность, медитация и сон
Лучшая медитация – это сон. Далай-лама732 Самые распространенные причины бессонницы (помимо серьезных нарушений здоровья) – стресс и тревога, то есть состояние гипервозбуждения. Вот описание людей, страдающих хронической бессонницей, приведенное в совместном исследовании Университета штата Пенсильвания, Афинского университета и Мадридского автономного университета: «[Испытуемые] в основном справляются со стрессом и конфликтными ситуациями посредством интернализации эмоций, что приводит к эмоциональному возбуждению. В ночное время они напряжены, встревожены, думают о проблемах, связанных со здоровьем, работой, личными отношениями, смертью и т. п. Так как эмоциональное возбуждение приводит к психологическому возбуждению, испытывают трудности с засыпанием или повторным засыпанием после ночных пробуждений. Это приводит к развитию «страха бессонницы», который усиливает эмоциональное возбуждение, вызываемое бессонницей»733. Другими словами, люди, которым сложно уснуть, очень напряжены, и это беспокойство дает им новый повод для беспокойства, из-за которого они не могут уснуть. Каждый из нас периодически попадает в такой замкнутый круг бессонницы и недосыпания. Вырваться из него помогает все, что снижает уровень стресса. Джон Кабат-Зинн, создатель Программы снижения стресса посредством осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction), рассуждает так: «Если вы не можете уснуть, возможно, тело пытается сообщить вам что-то насчет вашего образа жизни. Очень важно прислушаться к этому сообщению, как и ко всем другим симптомам, с помощью которых организм подает сигнал разуму»734. Чаще всего сообщение заключается в том, что мы живем на автопилоте, отвлекаясь на любую мелочь, которая попадается нам на пути, и забываем останавливаться для восстановления. Накопленный стресс не позволяет нам расслабиться и погрузиться в безмятежный сон. Обычно мы не можем уснуть из-за тревожных мыслей обо всем, что не успели сделать. Мы лежим в кровати, думая о том, что было запланировано, но не сделано сегодня и сколько всего предстоит успеть завтра. Прервать поток этих мыслей кажется невозможным. «Всего три слова: успокойте свой разум, – сказала мне профессор геронтологии Дженнифер Эйлшир. – Если мы не научимся замедлять свои мысли и освобождать мозг от ежедневного стресса и напряжения, мы не сможем погрузиться в целительный, восстанавливающий сон. Разным людям помогают разные средства, но самые универсальные – йога и медитация»735. А еще цигун – древнекитайская практика физических упражнений и дыхательных техник, которую можно использовать, чтобы подготовиться ко сну736. На стене возле моей кровати я повесила цитату Ральфа Уолдо Эмерсона, которая помогает мне успокоить ум: «Завершая день, отпускай его. Ты сделал все, что мог. Забудь все ошибки и промахи, они были неизбежны. Завтра будет новый день. Начни его легко и умиротворенно, не омрачая свой дух мыслями о прошлом»737. Отличный способ завершить день – это «слить все мысли», как выражается Джоуи Хаббард, директор мастер-классов по «Процветанию»738. Перед сном нужно выписать на лист бумаги все дела, которые, как вам кажется, обязательно нужно сделать. Это помогает избавиться от навязчивых мыслей и убедиться в том, что нет нужды всю ночь держать этот список в голове, – когда вы проснетесь, все срочные дела будут уже ждать вас на бумаге. Вход в спальню вечером должен сам по себе стать символом, который означает, что мир со всеми его проблемами и незавершенными делами остался по ту сторону двери. Когда мы проснемся утром, у нас будет время, чтобы вернуться к проектам и решать проблемы на свежую голову и с новыми силами. Я превратила отход ко сну в священный ритуал. Перед сном принимаю горячую ванну с английской солью и непременной свечкой, стоящей на бортике. Если я тревожусь или перевозбуждена, задерживаюсь в ванне дольше. Я перестала спать в спортивной одежде (подумать только, какие смешанные сигналы получал мой мозг!) и завела себе пижамы, ночные рубашки и специальные футболки, предназначенные только для этой цели. Иногда выпиваю чашку лавандового или ромашкового чая, если мне хочется чего-то теплого и согревающего. Каждая стадия этого процесса помогает отпустить навязчивые дневные тревоги. У меня по-прежнему случаются вечера, когда мне сложно уснуть, например когда рой мыслей в голове все никак не успокаивается, – и тогда мне помогает медитация. Вместо того чтобы переживать из-за того, что я не могу уснуть и к чему это приведет завтра на работе, я подкладываю себе под спину пару подушек и воспринимаю происходящее как отличный повод попрактиковаться в медитации. Если я проснулась ночью, напоминаю себе, что самые известные последователи медитации (например, далай-лама) специально встают ночью, чтобы посвятить два-три часа практике. Такое отношение помогает мне перестать переживать и испытать больше благодарности к своей практике. Изменение отношения – дар, который помогает мне погрузиться в медитацию глубже. Пожалуй, самые глубокие медитации происходили именно во время таких ночных пробуждений и неизбежно в какой-то момент приводили ко сну. Как писал Марк Аврелий в «Размышлениях», медитация – это путешествие, в которое можно отправиться в любой момент: «Ищут себе уединения в глуши, у берега моря, в горах. Вот и ты об этом тоскуешь. Только как-то уж по-обывательски все это, когда можно пожелать только и сей же час уединиться в себе. А нигде человек не уединяется тише и покойнее, чем у себя в душе, особенно если внутри у него то, на что чуть взглянув он сразу же обретает совершеннейшую благоустроенность – под благоустроенностью я разумею не что иное, как благоупорядоченность. Вот и давай себе постоянно такое уединение и обновляй себя»739. Поскольку дни наши настолько загружены, что уединиться стало практически невозможным, уединение ночью – во сне или в медитации – превратилось в невероятную роскошь. Понимание этого далось мне нелегко. Но как только я научилась воспринимать время, потраченное на ночную медитацию, как продуктивное и обогащающее, я перестала ругать себя за то, что без толку лежу в кровати. Еще одну практику я позаимствовала у старшей дочери Кристины: она пишет все, за что благодарна уходящему дню. Я заметила, что эта практика повышает удовлетворение своей жизнью, даже маленькими и незначительными событиями, поскольку дает более питательную пищу для размышлений, чем бесконечный перечень нерешенных проблем и личных провалов. Для всех людей день состоит из радостей и горестей, но ночью, когда голова касается подушки, она всякий раз почему-то заполняется мыслями именно о горестях. Эти мысли похожи на наглых самовлюбленных певичек, которые настойчиво лезут в центр сцены, привлекая к себе всеобщее внимание и полностью игнорируя попытки менеджера проводить их к выходу. Если же их не остановить, они приведут с собой толпу таких же подружек. Список благодарностей – устный, письменный или мысленный – отличный способ поставить их на место, выхватить лучом прожектора более важные вещи и сделать так, чтобы последним номером вечера стала благодарность. Джим Гордон, основатель Edgewater Funds, мультимиллиардного фонда прямых инвестиций, придумал свой собственный ритуал, тоже связанный с благодарностью, который помогает ему лучше любого снотворного (и не имеет никаких ужасных побочных эффектов)740. Джим рассказал мне, что, если он просыпается ночью и не может снова уснуть, он представляет, как его дети и внуки прыгают через забор. Это помогает ему в буквальном смысле сосчитать, сколько именно раз он благодарен своей жизни. Когда Гордон поведал об этом способе одной из своих дочерей, которая работает психотерапевтом, та сказала, что это похоже на классическую технику КБТ, хотя он придумал ее самостоятельно. Наука уверена: медитация и сон – лучшие товарищи по ночлегу. Исследование, проведенное в 2009 г. в Стэнфордском университете, показало, что шестинедельный курс медитации помог людям, испытывающим проблемы со сном, засыпать в два раза быстрее – за 15 минут вместо 35741 (в приложении Б вы найдете список медитаций, которые я рекомендую). Ричард Дэвидсон, нейробиолог Висконсинского университета, в свое время плотно работал с далай-ламой над темой связи между наукой и медитацией. Дэвидсон объяснил мне, что такие эмоции, как доброта и благодарность, помогают нам уснуть, потому что оказывают успокаивающее воздействие на мозг и снижают беспокойство. Он также использует этот метод для себя: «Обычно я делаю короткую медитацию перед сном. Я вспоминаю все, что произошло за день, и выражаю благодарность за предоставленные мне возможности помочь другим людям и сделать мир лучше. Когда я просыпаюсь, я также думаю о том, как могу помочь другим людям на встречах и событиях, которые у меня запланированы на сегодня»742. Если мрачные размышления над своими проблемами не помогают вам уснуть, почему бы не подумать над тем, за что мы благодарны? Матье Рикар – французский буддистский монах и молекулярный генетик, который считается самым счастливым человеком на земле по результатам нейробиологических экспериментов, которые показывают исключительный уровень гамма-волн в головном мозге743. Он сказал: «Люди, которые занимаются созерцанием в монастырях или уединении, далеки от ничегонеделания, поскольку постоянно заняты тренировкой ума. Однако нет никакого „шума“, никакого „мусора“, от которого нужно избавиться, никакого стресса, который необходимо снизить, и никакого хаоса, который нуждается в упорядочивании. Это означает, что во время сна требуется меньше восстановления и качество сна медитирующих становится лучше». Кларк Стрэнд, бывший буддистский монах и автор книги «Медитация без гуру», описывает свой опыт медитации. Его описание очень похоже на то, как я переживаю погружение в сон, когда отпускаю мысли и тревоги: «…оставить позади все, что этот мир считает самым важным ‹…› я на время "выходил из игры" ‹…› это было похоже на чувство, которое вы испытываете, лежа на поверхности Мертвого моря и глядя в пустое небо»744. В 1976 г. самым популярным телесериалом Америки было «Шоу Мэри Тайлер Мур»745. Там есть серия, в которой босс Мэри, Лу Грант, переживая, что Мэри слишком сильно подсела на снотворное, спускает таблетки в канализацию. Мэри кричит: «Теперь я никогда не усну!» – а он подводит ее к дивану и говорит: «Ложись и начинай дышать, как будто ты уже спишь, и ты не успеешь оглянуться, как уснешь». Мэри пробует, и у нее получается. На самом деле это помогло настолько эффективно, что она заснула прямо у Лу на плече, и он боялся шевельнуться, чтобы не нарушить драгоценный сон. Мистер Грант знал, что делает. Глубокое дыхание – мой самый любимый «слипхак»746. Когда у меня не получается уснуть, я начинаю медленно считать вдохи и выдохи. Еще одна версия этого метода, который называется «4–7–8», стала популярной благодаря доктору Эндрю Уайлу и основана на индийской дыхательной технике пранаяма747. Я люблю ее за простоту: на четыре счета вы вдыхаете носом, на семь счетов задерживаете дыхание и на восемь – шумно выдыхаете через рот. Уайл говорит, что со временем вы научитесь погружаться в сон за одну минуту, – все, что обещает такую потрясающую быстроту, стоит попробовать. Даже если вы не уснете за считаные минуты, это все равно очень эффективная техника для релаксации и успокоения, которую полезно использовать не только перед сном, но и днем, если вы чувствуете, что на вас слишком много всего навалилось. Если вам лучше удается работа со зрительными образами, попробуйте технику, которую рекомендует психиатр Брент Меннингер: «Представьте себе произведение искусства, которое ассоциируется у вас с безмятежностью, например "Мону Лизу"… Легкая улыбка и расслабление во время дыхания. Вдохните и визуализируйте картину. На выдохе слегка улыбнитесь. Вдохните безмятежность. Выдохните с легкой улыбкой. ‹…› Чтобы изобразить легкую улыбку, расслабьте губы, немного поверните уголки вверх, разожмите челюсти, взгляд мягкий, расслабленный. Затем состояние распространяется на все лицо, кожа головы и шея расслабляются, плечи опускаются»748. При этом, разумеется, очень важно выбирать подходящую картину. Не стоит визуализировать «Крик» Эдварда Мунка – и сами не уснете, и соседей разбудите. Один из самых оригинальных советов для улучшения сна попался мне в исследовании, проведенном в Университете Глазго749. Испытуемые, страдающие бессонницей, были разделены на две группы. Одну группу попросили делать все, что они обычно делают, чтобы уснуть, другой группе строго-настрого наказали ни в коем случае не засыпать и бодрствовать (однако нельзя было вставать с кровати или включать компьютер и телевизор). Благодаря использованию так называемого парадоксального намерения во второй группе наблюдалось «значительное сокращение усилий по засыпанию и снижение тревоги по поводу качества сна». Колин Эспи, автор исследования сказала: «Пациенты замечают, что, когда они пытаются не уснуть, они начинают чувствовать сонливость, что абсолютно нормально для нормальных людей – люди, которые хорошо спят, не заставляют себя уснуть. Терапия парадоксальным намерением воссоздает равнодушное отношение ко сну, которое обычно есть у нормальных людей в отличие от тех, у кого беспокойство по поводу сна вызывает бессонницу»750. Это напоминает сцену из «Мэри Поппинс»: дети не хотят укладываться спать, и Мэри говорит им: «Дело ваше, можете не спать» – и поет им песню про то, что «мы не спим, всю ночь не спим»751, от которой дети тут же засыпают. жүктеу/скачать 1.41 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|