Арианна Хаффингтон Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью
жүктеу/скачать 1.41 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Перейдем к физике: сон и спорт
| Этой ночью будет жарко
Температура воздуха тоже влияет на качество сна. По результатам исследования, проведенного французской клиникой Clinique du Sommeil в Лилле, оптимальная температура для сна – это от 15,5 до 18,9 °С695. Национальный фонд изучения сна рекомендует спать при 18,3 °С и добавляет, что температура выше 23,9 °С и ниже 12,2 °С приводит к нарушениям сна696. Как говорится во французском исследовании, человеческий организм имеет температурный цикл, напоминающий циркадианный: температура тела падает ночью, достигая самого низкого значения за несколько часов до пробуждения, и поднимается по мере наступления утра697. По мнению Натали Даутович, специалиста по охране окружающей среды Национального фонда изучения сна, небольшое падение температуры тела посылает сигнал головному мозгу готовиться ко сну: «Известно, что лучше всего засыпается в прохладном помещении. Также известно, что свежий воздух часто ассоциируется с расслаблением, а когда люди чувствуют себя расслабленно и уютно, им легче всего заснуть»698. Перейдем к физике: сон и спорт Мы также лучше спим, если регулярно занимаемся спортом. По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Университете Джорджии, была обнаружена прочная связь между расстройствами сна и кардиореспираторной выносливостью699. «Физическая активность не излечивает расстройства сна, – сказал автор исследования Родни Дишмен, – однако существенно снижает вероятность их возникновения»700. Я заметила, что мне намного легче успокоиться и уснуть в те дни, когда я каталась на велосипеде, гуляла или занималась йогой. Существует значительное количество научных данных, подтверждающих прямую зависимость между физическими упражнениями и сном. Исследователи из Университета Роберта Беллармина и Государственного университета штата Орегон обнаружили, что «регулярные занятия спортом – это альтернатива лекарственного улучшения сна»701, по крайней мере для людей, которые занимаются в соответствии с рекомендуемой нормой 150 минут умеренной физнагрузки в неделю. А исследователи Пенсильванского университета установили, что лучше всего спится людям, которые регулярно гуляют, а также, как выразился автор исследования Майкл Гранднер, что «эффект даже сильнее для более целенаправленных видов деятельности, таких как бег и йога и даже гольф и садоводство»702. Другими словами, двигайтесь! Даже в самый загруженный день можно прогуляться до метро, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться на дальнем конце стоянки. Или, если у вас есть такая возможность, проведите совещание на ходу в буквальном смысле этого слова. Когда мы запускали проект The Huffington Post, некоторые из лучших идей посетили меня, пока мы бродили вверх и вниз по холмам Лос-Анджелеса. Многие из нас привыкли, что сон и спорт исключают друг друга. Если мы хотим начать высыпаться, мы пожертвуем утренним походом в спортзал. Если мы решаем заниматься вечером – это минус час ночного сна. Многим из нас не понаслышке знаком этот калькулятор, мы мастера торговаться сами с собой, размышляя в стиле «или – или». Секрет в том, чтобы сделать спорт привычкой. Вместо того чтобы изредка ожесточенно впихивать в свое расписание продолжительную тренировку (откуда оторвать такой гигантский кусок времени?), попробуйте заниматься спортом по 20–30 минут пять дней в неделю. «Настоящая проблема, – шутит Эдвард Ласковски, клиники Майо, – это если у вас хватает времени только на одну тренировку из пяти»703. Пожалуйста, не расстраивайтесь, если улучшение сна наступит не сразу. По результатам исследования, проведенного в 2013 г. в Северо-Западном университете, физнагрузка дает 45 дополнительных минут сна, но положительный результат начинает чувствоваться только через четыре месяца704. Справедливо и обратное: исследователи обнаружили, что после ночи плохого сна испытуемые тренировались неэффективно, а после ночи полноценного сна тренировки проходили на ура. В какое время суток лучше заниматься? Вредно ли устраивать тренировку перед сном? Как оказалось, физнагрузка настолько благоприятно сказывается на качестве сна и общем состоянии здоровья, что стоит заниматься спортом всегда, когда на это есть время. «Лучше всего заниматься тогда, когда бассейн открыт, когда может ваш партнер по теннису и когда вы заканчиваете работать», – говорит Барбара Филипс из Кентуккийского университета705. жүктеу/скачать 1.41 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|