Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году

ности; если у вас еще будут затруднения,
возобновите мысленную репетицию. Ваши
успехи будут значительнее и наступят быс-
трее, если будете сочетать двигательную и
ментальную тренировки.
Своего рода «перевод сознания в мышцы» лежит
в основе другого метода, заимствованного из вос-
точных учений, — медитации. В ней используются
бессмысленные сочетания звуков, слов, нейтраль-
ных предметов — мантры. Цель мантры — создать
фокус для внимания. Так занимающийся осущест-
вляет пассивную фокусировку внимания.
Во время произнесения мантры человек обычно
сидит в удобной позе с закрытыми глазами. Необходи-
мо помнить, что сознание нельзя принуждать сосредо-
точиваться на мантре. Ее нужно как бы ощутить, дать
ей поглотить себя. Когда внимание полностью скон-
центрировано на мантре, многие сигналы, идущие от
мозга к мышцам и внутренним органам, исчезают. В
результате соматические сигналы становятся более
спокойными. Практика медитации — прекрасный
способ повышения уровня концентрации. Медитация
учит погружаться в само действие так, что человеку
не нужно концентрироваться на том, что он делает,
это происходит автоматически.
Основные принципы разных восточных школ
медитации сводятся к следующему:
Во-первых, нужно выбрать спокойное место, в
котором внешние раздражители сведены до миниму-
ма. Температура воздуха должна создавать ощуще-
ние комфорта.
Во-вторых, следует иметь что-то, на чем мож-
но сконцентрировать внимание в период релакса-
ции. В качестве мантры можно использовать любое
нейтральное слово, например «один». Если человек
отвлекается, нужно возвращаться к этому слову и
продолжать повторять его, пока возникшие ассо-
циации не исчерпают себя, затем спокойно возвра-
титься к выбранному объекту фиксации внимания.
Третьим, наиболее важным принципом являет-
ся пассивность отношения. Необходимо научиться
принципу: «Пусть это произойдет само собой», — то
есть позволять мыслям пассивно приходить и ухо-
дить, не делая при этом активных попыток для их
устранения. Нужно уметь пассивно возвращаться к
объекту внимания.
Следует подчеркнуть, что тренировать сосре-
доточенное внимание нужно не напрягаясь. Так,
если мысленно произносится формула «мое лицо
расслабляется...», то в этот момент ничего, кроме
образа собственного лица, не должно находиться в
фокусе спокойного, сосредоточенного внимания за-
нимающегося. На первых этапах внимание нередко
ускользает от того образа, на котором оно долж-
но сосредоточиваться. К этому следует относиться
спокойно, как к временной трудности, и, не раз-
дражаясь, сфокусировать напряженное внимание в
нужном направлении.
Особое место в обучении занимают упражнения,
позволяющие мысленно имитировать активные мы-
шечные движения — так называемые идеомоторные
акты. Представьте, что вы держите в правой руке
теннисный мяч. А теперь с максимальной возмож-
ностью постарайтесь представить себе «образ» этого
мяча: его величину, форму, вес, степень упругости
и даже шероховатость поверхности. Затем начните
мысленно сжимать и разжимать мяч пальцами, но
тщательно следите за тем, чтобы это движение ос-

тавалось мысленным — чтобы пальцы не двигались.
Старательно переживайте воображаемое движение
как действительное. Только не забывайте при этом
дышать спокойно, ритмично и достаточно глубоко,
потому что идеомоторный акт хоть и является дви-
жением мысленным, но утомляет и будоражит поч-
ти так же, как движение реальное.
Сила воображения помогает человеку внутрен-
не преобразиться, освободиться от многих условнос-
тей и обрести новое «я». Однако воображение будет
действенным лишь в том случае, если оно не только
становится ярким, но и сопровождается глубокими
переживаниями и чувствами. Иными словами, что-
бы управлять психическими состояниями, нужно не
только отчетливо представить себе некий образ, но
и глубоко пережить его, прочувствовать. Для этого
нужно чаще воображать различные картины и ситуа-
ции, стараясь вжиться в них, испытав при этом соот-
ветствующие чувства и эмоции. При этом желательно
представлять пространство, цвет, звуки, запахи, то
есть использовать все органы чувств, что сделает во-
ображаемый образ ярче, а значит, и действеннее.
Вот одно из упражнений, с помощью которого
можно создать настроение радостного ожидания и
нетерпения. В состоянии релаксации мысленно пов-
торяйте слова: «оранжевый — оранжевый апельсин»,
не вдумываясь в их содержание, но старательно ими-
тируя речь как действие, как бы ощущая эти слова
произносимыми. Представление апельсина возникает
само собой. Фиксируйте ваше внимание на его цве-
те. Вообразите себя в маленькой комнатке (на даче,
в номере гостиницы или пансионата) в первый день
отпуска в излюбленном месте. Единственное окно за-
навешено оранжевой шторой, утреннее солнце проби-
вается скозь нее в комнату. Вспомните запах апель-
сина, напоминающий свежесть раннего летнего утра
за городом. И вот уже у вас возникло настроение ра-
достного нетерпения, вам хочется как можно скорее
вырваться к знакомым и любимым местам.
Сон
Всем известен тот факт, что люди одну треть
своей жизни проводят во сне. Для одних этот факт
не имеет никакого значения, но для тех, кто привык
всего себя отдавать работе эти цифры вызывают
ужас. Как же так, столько времени проходит впус-
тую, и из-за такого бесцельного времяпровождения
они не успеют достичь в своей жизни запланирован-
ных целей. Эти люди стараются украсть время, от-
веденное природой для сна, чтобы посвятить его бо-
лее важным, по их мнению, занятиям. Конечно, они
совершают огромную ошибку. Человек, постоянно
игнорирующий отдых, быстрее изнашивает свой ор-
ганизм и соответственно быстрее стареет. Ведь сон
обеспечивает нас энергией и силой для следующего
дня и исправляет повреждения, нанесенные нашему
организму за прошедший день.
В процессе сна восстанавливаются ткани, ста-
рые клетки заменяются новыми, происходит подза-
рядка внутренних органов и иммунной системы. У
каждого человека свой график сна, не стоит застав-
лять свой измученный организм бодрствовать пос-
тоянно так же, как и не следует впадать в спячку,
подобно медведю зимой. Достаточно определить,
какая продолжительность сна вам необходима для
хорошего самочувствия. Ведь одному человеку до-
статочно пять часов, а другому — будет мало и де-
сяти. Тем более, что для полноценного сна важнее

не количество, а качество. Определить какого ка-
чества ваш сон совсем не сложно. После хорошего
сна чувствуешь себя свежим, энергичным, полным
сил и бодрости. Ваш внешний вид в зеркале также
говорит сам за себя: кожа розовая и гладкая, нет
темных кругов и припухлостей под глазами, даже
проблемы и неприятности кажутся с утра не такими
уж неразрешенными.
Научные исследования подтверждают, что во
время ночного покоя мы проходим несколько фаз
сна, продолжительность и глубина которых убав-
ляются к утру. Фазы глубокого сна чередуются с
фазами сновидений. Во время фазы глубокого сна
наш организм, в частности, мозг отдыхает. В фазе
сновидений мозг бодрствует и перерабатывает впе-
чатления и информацию, полученные днем. При от-
сутствии снов, особенно это связано с применением
снотворных препаратов, нарушается естественная
регенеративная функция. Только чередование фаз
глубокого сна и фаз сновидений составляет сон,
способствующий полноценному отдыху и придаю-
щий энергию для нового дня.
Но далеко не все могут похвастаться полноцен-
ным сном, бессонница — один из самых распростра-
ненных недугов нашего века. Если у вас возникают
трудности с засыпанем, если ваш сон прерывист,
отсутствуют сновидения, если режим бодрствования
и сна меняется местами, для вас пришло время се-
рьезно подумать над собственной жизнью. Плохой
сон может иметь сильные последствия для вашего
здоровья и образа жизни.
Частые простуды и вирусные заболевания, вя-
лость, депрессии, проблемы сосредоточения, памя-
ти, изменение настроения, хроническая усталость,
недостаток силы и энергии, головные боли — все
это не самые худшие последствия неполноценного
сна. Прежде всего вы должны понять, что мешает
вам спать. Возможно, это стрессы и неразрешен-
ные проблемы, избыточная физическая усталость.
А может быть, неправильно выбранное место для
сна, избыток шума, тепла или, наоборот, холода.
Если вы сторонник ночных походов к холодильни-
ку, любитель выпить чашечку кофе на ночь, ваш
сон тоже оставляет желать лучшего. Внимательно
присмотритесь к себе, достаточно ли вы принимаете
витаминов, ведь их нехватка также нарушает сон.
Как показывает практика, в большинстве случаев
бессонница — это неправильный образ жизни, с ней
можно бороться простыми методами: вечерние пе-
шие прогулки, занятия спортом, постоянный режим
ложиться спать (желательно в одно и то же время).
Избегайте пить алкоголь на ночь, не эксперимен-
тируйте с препаратами и медикаментами, которые
приводят к «искусственному» сну. Их прием только
ухудшает ваш сон, прибегайте к препаратам только
на короткое время и под контролем врача.
Вашим помощником может стать фитотерапия,
то есть травяные чаи или настои трав. Например,
валериана, зверобой, календула, любой теплый чай
из этих трав, выпитый за час до сна, увеличивает
сонливость. От 100 до 200 мг магния, лучше всего в
виде растворимой таблетки, творят чудеса, снимая
нервозность и возбудимость психики. Причиной не-
полноценного сна может быть недостаток гормона,
отвечающего за готовность ко сну и за сам сон. Этот
гормон — мелатонин, его вырабатывает шишковид-
ная железа. Мелатонин начинает вырабатываться с
наступлением темноты, при дневном свете его вы-

деление останавливается, сонливость и усталость
исчезают. Обеспечьте себе полную темноту в спаль-
не, возможно, некоторые источники света, попада-
ющие в глаза, уменьшают выработку мелатонина.
В нашем организме этот гормон вырабатывается
из триптофановой кислоты, которая присутствует
в больших количествах в сыре, арахисе, говядине,
мясе индейки, яйцах и молоке. Присутствует он и в
моркови, кукурузе, овсянке, рисе, инжире, петруш-
ке, помидоре и орехах. При долговременных нару-
шениях сна проконсультируйтесь у врача, не ждите,
что проблема разрешится сама собой. И помните,
периоды сна слишком важны для человека, чтобы
относиться к ним легкомысленно и равнодушно.
Не только сон поможет вам повысить рабо-
тоспособность и зарядиться энергией. Правиль-
ное чередование труда и расслабления позволит
вам в полной мере наслаждаться жизнью. Приро-
да наградила человека органами чувств, благода-
ря которым мы можем видеть, слышать, ощущать
вкус и воспринимать запахи! Многие ощущения
рождают желание: наслаждение хорошей пищей,
удовольствие от любви и секса, радость новому
хорошему дню. Природа распорядилась так, что
поведение, способствующее здоровью, дарит нам
положительные ощущения, которые мы тем не ме-
нее научились быстро игнорировать, компенсируя
погоней за карьерой и деньгами.
Мы запрограммированы природой получать
удовольствия, поэтому наслаждайтесь музыкой, ле-
нивым времяпрепровождением, лучше всего на сол-
нышке, хорошей пищей, без оглядки на количест-
во калорий, любовью, нежностью и лаской. И это
очень важно, так как позволяет человеку получить
положительные ощущения из всего окружающего
нас мира.
Например, мало кто знает, что нежные прикос-
новения вырабатывают эндорфины, вызывающие
эйфорию, и окситоцин — гормон, обеспечивающий
нам душевное равновесие и уверенность.
Воспользуйтесь аромотерапией, ведь известно,
что многие запахи обладают успокаивающим, це-
лебным свойством, а некоторые даже даруют весе-
лье. Наслаждайтесь едой, не только полезной, но и
вкусной; хотя бы раз в неделю балуйте себя изыс-
канной кухней.
Чувство счастья, связанное со всеми этими
ощущениями, вырабатывает большое количество
гормонов счастья — эндорфинов, которые дела-
ют человека счастливым, энергичным и работос-
пособным. Радуйтесь жизни, не торопите ее, и вам
удастся, если не остановить ваши жизненные часы,
то хотя бы замедлить их такт.

жүктеу/скачать 1.74 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: