Е. П. Ильин психофизиология

Наряду с ручным массажем используется и вибромассаж, т. е дей­ствие вибрации определенной частоты и амплитуды. Однако регуляр­ное применение вибромассажа неэффективно, так как организм быс­тро адаптируется к этому воздействию.

Только факты

В настоящее время для снятия напряжения в предстартовый период мож­но воспользоваться и эффективными техническими средствами. Мы имеем в виду прежде всего прибор ЛЭНАР, предназначенный для проведения центральной электроанальгезии (снятие с помощью электротока болевых ощущений у людей при сохранении ясного сознания)... Среди областей эффективного применения ЛЭНАР имеются прямо относящиеся к обсуж­даемой проблеме. Это — снятие мышечной усталости и нервного напря­жения у людей, работающих в некомфортных условиях и испытывающих высокие психофизиологические нагрузки, и безмедикаментозная (а сле­довательно, без риска аллергических осложнений) борьба с последствия­ми стрессовых ситуаций.

320 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

Другой прибор — ритмоавтоматический биостимулятор «Рабис». Он пред­назначен для повышения производительности труда, снижения нервно-эмоционального возбуждения и устранения стрессовых состояний... В ос­нову способа положено формирование комплекса физических сигналов (импульсов), в процессе которого происходит укрепление основных био­логических процессов центральной нервной системы — возбуждения и торможения. Ритмостимуляция — своего рода инструмент тренировки, укрепляющий высшую нервную деятельность и устраняющий очаги, под­держивающие избыточное нервно-эмоциональное возбуждение (Жариков, 1990, с. 24).

Гидропроцедуры. Применение теплого душа, ванны, релаксации в специальных бассейнах, сауны или просто парной бани уменьшает возбуждение центральной нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения. Преимущество гидропроцедур по сравнению с массажем состоит в том, что организм адаптируется к ним медленно, поэтому они могут эффективно использоваться долгие годы.

Воздействие на системы неспецифической активации рефлексоло­гическим и другими методами. Это методы изменения состояния че­ловека путем целенаправленного воздействия на биологически актив­ные рефлексогенные зоны и точки акупунктуры токами, иглоука­лыванием, лазерами и т. д. Обзор этих методов приведен в работе Л. Г. Дикой и Л. П. Грпмака(1983).

Полагают, что влияния, передаваемые системой активных точек при их раздражении, принципиально отличны от таковых в нервной и гуморальной системах. В связи с этим высказана гипотеза о суще­ствовании в организме человека третьей регулирующей системы, осу­ществляющей взаимную «настройку» различных систем организма, регуляцию их функционального состояния. По данным А. М. Карпу­хиной с соавторами, стимуляция симметричных биологически актив­ных точек (БАТ), активирующих зрительный анализатор, приводила к повышению объема, точности восприятия, устойчивости внимания, темпа сенсомоторных реакций.

К методам неспецифической активации относятся также такие, как воздействие на психоэмоциональное состояние человека слабых элек­тромагнитных и электрических полей, аэронов, возникающих в излу­чателях определенного типа.

Выявлено положительное влияние на рабочее состояние при ум­ственной и физической деятельности стимуляторов центральной нервной системы растительного происхождения: женьшеня, левшей, элеуторококка, золотого корня и других растений (Вайнштейн, 1967).

Глава 13. Регуляция психических состояний 321

13.4. Методы саморегуляции

В настоящее время разработано много различных способов саморегу­ляции: самовнушение релаксационная тренировка, аутогенная трени­ровка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др. Методам саморегуляции посвящено большое количество публикаций, перечисление которых заняло бы много места. Отмечу лишь некото-рых авторов: X. Кляйнзорге, Г. Клюмбиес(1965), Г. Д. Горбунов (1976),

A. В. Алексеев (1978), X. Линдеман (1985), И. Г. Шультц (1985), Н. Пет­ров (1986), В. С. Лобзин и М. М. Решетников (1986), Ю. Н. Филимо-менко (1989), А. О. Прохоров (1990), Э. Куэ (1996), В. Л. Марищук и

B. И. Евдокимов (2001), В. Н. Панкратов (2001). Еще больше место заняло бы описание всех методов саморегуляции. Поэтому я остано­вился только на наиболее доступных и распространенных. Желающих более подробно ознакомиться с методиками саморегуляции я отсы­лаю к работам указанных авторов, а также к сборникам работ «Теоре­тические и прикладные исследования» (Казань, 1974, 1982).

ТОЛЬКО ФАКТЫ

Первая система приемов самовнушения была сформирована давно и во­шла в историю как система индийских йогов.

Интерес к возможностям самовнушения в Европе начал возрастать во вто­рой половине XIX в. Стала усиленно развиваться психотерапия, одним из основоположников которой по праву считается В. М. Бехтерев. Уже в на­чале нашего века он ввел в клиническую практику элементы самогипноза. Позднее Е. Джекобсон предложил методику управления тонусом мышц для влияния на психическое состояние. Наконец, в 1932 г. немецкий пси­хотерапевт Иоганн Шультц разработал активный метод психотерапии, по­лучивший широкую известность под названием аутогенной тренировки. Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» — сам, «ген­ный» — порождающий, производящий, т. е. «самопорождающаяся» тре­нировка, или тренировка, производимая самим человеком. В основу своей методики Шультц положил: 1) европейскую систему самовнушения; 2) древ­неиндийскую систему йогов; 3) гипнотическое состояние (Габдреева, 1981, с. 8).

Аутогенная тренировка

Наиболее распространенным способом саморегуляции является тот, который разработал в 1932 г. немецкий психиатр И. Шультц (1966). Этот способ получил название «аутогенная тренировка». В настоящее время появилось много ее модификаций (Алексеев, 1978; Вяткин,

21 -1413

322 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

1981; Горбунов, 1976; Марищук, Хвойнов, 1969; Польшин, 1983; Чер­никова, Дашкевич, 1968, 1971, и др.).

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система са­морегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабле­ние). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джемса—Лан-ге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) пред­лагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и реко­мендации изображать на лице улыбку в случае негативных пере­живаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воз­действия смеха на эмоциональное состояние человека.

А. В. Алексеевым (1978) создана новая методика, названная «пси-хорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различ­ных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В методику включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой данного метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки явля­ется факт, что мышечная система за счет проприорецептивной им-пульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60%). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить ука­занное тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, тонизацию можно увеличить. Правда, следует отметить, что если произвольно напрягать мышцы умеют уже и маленькие дети, то с произвольным расслабле­нием мышц (имеется в виду их расслабление по сравнению с состоя­нием покоя) дело обстоит хуже. Мною, например, выявлено, что эта способность с трудом проявляется детьми в возрасте до 12-13 лет. Часто происходит даже обратное: при попытке расслабить мышцы происходит их небольшое напряжение (Ильин, 1961).

В настоящее время аутогенная тренировка и другие методы релак­сации сочетаются с использованием биологической обратной связи

Глава 13. Регуляция психических состояний 323

(БОС). БОС связан с использованием аппаратуры, информирующей человека в удобной для восприятия форме о происходящих у него психофизиологических процессах. БОС — это процесс, в течение ко­торого человек обучается оказывать определенное влияние на физио­логические процессы, неподвластные произвольному контролю, и на реакции, которые можно регулировать, но процесс их регуляции на­рушен в результате возникшего эмоционального напряжения. С по­мощью БОС человек способен изменять ритм сердцебиения, элект­ропроводимость кожи, диаметр кровеносных сосудов и артериальное давление, волновую активность мозга, мышечное напряжение.

Один из методов БОС получил на Западе название «биофидбэк». Он проводится в два этапа (по три недели каждый). На первом этапе в лабораторных условиях к лобным мышцам человека прикладыва­ются электроды для создания релаксации. Затем пациенту на экране показывают, как реагируют мышцы в процессе релаксации. Такая про­цедура проводится в течение 15-20 мин два раза в неделю. Второй этап — тренировка на десенситизацию (снижение уровня негативной активации: беспокойства, тревожности, нервного напряжения и т. п.). Пациент, находясь в состоянии релаксации, с прикрепленными элек­тродами и контролируя свое состояние визуально, выслушивает от психолога описание сцены, вызывающей невысокое нервное возбуж­дение. Затем ему предлагается мысленно представить эту сцену в те­чение 10-30 с, и после этого снова вернуться в состояние полной ре­лаксации на 1 мин. В последующих заданиях ситуации становятся более напряженными. Задача состоит в том, чтобы научить человека после каждой представленной мысленно сцены быстро и спокойно возвращаться в состояние релаксации.

Прогрессивная релаксация. Это техника устранения «мышечных за­жимов», мышечного напряжения. В отличие от аутогенной трениров­ки и медитации в процессе прогрессивной релаксации человек не впа­дает в гипнотическое состояние. Снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц, постепенно переходя от одной их группы к другой.

Изменение направленности сознания

Варианты данного способа саморегуляции разнообразны.

Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых

21'

324 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

Переключение связано с направленностью сознания на какое-ни­будь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр филь­ма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А. Ц. Пуни и Ф. А. Гребаус, переключение внимания с мучи­тельных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельно­сти, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредото­чение внимания на технических деталях задания, тактических при­емах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвле­чение от предстоящей деятельности.

Снижение значимости предстоящей деятельности или получен­ного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось», «Главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся как к катастрофе», «Неудачи уже были, и теперь я от­ношусь к ним по-другому» и т. д. Вот как Л. Н. Толстой описывает в «Анне Карениной» использование последнего приема Левиным: «Еще в первое время по возвращении из Москвы, когда Левин каждый раз вздрагивал и краснел, вспоминая позор отказа, он говорил себе: "Так же краснел и вздрагивал я, считая все погибшим, когда получил еди­ницу за физику и остался на втором курсе; так же считал себя погиб­шим после того, как испортил порученное мне дело сестры. И что же? Теперь, когда прошли годы, я вспоминаю и удивляюсь, как это могло огорчить меня. Так же будет и с этим горем. Пройдет время, и я буду к этому равнодушен"».

Приведенный способ является, по сути, одним из вариантов ис­пользования контрфактического мышления (контрфактов). В когни­тивной психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами называются представ­ления об альтернативном реальности исходе события. Это мышление в сослагательном наклонении по типу «если бы..., то...» Например, после не очень успешной сдачи экзамена студент думает: «Если бы я не сидел столько за компьютером, то вполне мог бы сдать экзамен на четверку» или «Если бы я вчера не перелистал учебник, то я не полу­чил бы на экзамене даже тройку». В первом случае студент конструи-

Глава 13. Регуляция психических состояний 325

рует альтернативный сценарий событий, который мог бы привес ги к лучшему по сравнению с реальностью развитию событий. Такого рода контрфакты называются идущими вверх. Во втором случае, на­оборот, выстраивается сценарий, по которому нынешнее положение воспринимается как относительно хорошее, так как могло бы быть и хуже. Это контрфакт, идущий вниз. Именно его и нужно использовать, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние.

Снятию у себя эмоционального напряжения также способствуют:

• получение дополнительной информации, снимающей неопреде­ленность ситуации;

• разработка запасной отступной стратегии достижения цели на слу­чай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пой­ду в другой);

• откладывание на время достижения цели в случае осознания не­возможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.;

• написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуют разделить лист бумаги на две колонки. В левую следует записать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия со­бытия. В правую — то, что можно противопоставить случившему­ся, если возможно, то и положительные последствия, в том числе извлеченные уроки. Таким образом можно отличить неудачу от катастрофы, неурядицу от беды. Этот способ больше подходит для людей замкнутых и скрытных.

Использование этого аналитического способа возможно и при ди­алоговом варианте, когда кто-либо другой показывает субъекту зна­чимость свершившегося в другом свете (по принципу: «Нет худа без добра»). Вот как сумели взглянуть на трагическую ситуацию герои «Игроков» Н. В. Гоголя:

Утешительный {держа Глова за руку с пистолетом): Что ты, что ты, брат, рехнулся? Слышите, слышите, господа, уж пистолет вздумал было сунуть в рот, а? Стыдись! ...Ты дурак просто, позволь тебе сказать. Ты счастья сво­его не видишь Разве ты не чувствуешь, как ты выиграл тем, что проиграл?

Глов (с досадой): Что ж вы, в самом деле, меня уж за дурака считаете? Ка­кой тут выигрыш — проиграть двести тысяч! Черт возьми!

Утешительный: Эх ты, простофиля! Да знаешь ли, какую ты этим себе сла­ву сделаешь в полку? Слышь, безделица' Еще не будучи юнкером, ты уже проиграл двести тысяч! Да тебя гусары на руках будут носить.

326 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

Глов (ободрившись): Что ж вы думаете? У меня разве не станет духу на­плевать на все это, если уж на то пошло? Черт побери, да здравствует гу­сарство!

Медитация

Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном пред­мете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру — тихо повторяемые слова, а дзэн-буддисты — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электри­ческую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Меди­тация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраня­ет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медита­цию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.

Актуализация эмоциональной памяти и воображения как способ вызова определенного эмоционального состояния

Данный прием используется как составная часть саморегуляции. Че­ловек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, эмоциями радости или огорчения, воображает некоторые эмоциогенные (значимые) для него ситуации. Использование этого приема требует определенной тренировки (повторных попыток), в результате чего эффект будет возрастать (Пи-саренко, 1986).

Использование защитных механизмов

Нежелательные эмоции можно преодолеть или снизить их выра­женность с помощью стратегий, называемых механизмами защиты. 3. Фрейд выделил несколько таких защит.

Уход — физическое или мысленное бегство от слишком трудной ситуации. У маленьких детей это наиболее распространенный защит­ный механизм.

Глава 13. Регуляция психических состояний 327

Идентификация — процесс присвоения установок и взглядов дру­гих людей. Человек перенимает установки могущественных в его гла­зах людей и, становясь похожим на них, меньше чувствует свою бес­помощность, что приводит к снижению тревоги.

Проекция — приписывание своих собственных асоциальных мыс­лей и поступков кому-то другому: «Это сделал он, а не я». По суще­ству, это перекладывание ответственности на другого.

Смещение — подмена реального источника гнева или страха кем-либо или чем-либо. Типичным примером такой защиты является кос­венная физическая агрессия (вымещение зла, досады на объекте, не имеющем отношения к ситуации, вызвавшей эти эмоции).

Отрицание — это отказ признать, что какая-либо ситуация или какие-либо события имеют место. Мать отказывается верить, что ее сына убили на войне, ребенок при смерти любимого им домашнего животного делает вид, будто он все еще живет и спит с ними по ночам. Этот вид защиты более характерен для маленьких детей.

Вытеснение — крайняя форма отрицания, бессознательный акт стирания в памяти пугающего или неприятного события, вызываю­щего тревогу, отрицательного переживания.

Регрессия — возвращение к более онтогенетически ранним, при­митивным формам реагирования на эмоциогенную ситуацию.

Реактивное образование — поведение, противоположное имею­щимся мыслям и желаниям, вызывающим тревогу, с целью их маски­ровки. Свойственно более зрелым детям, а также взрослым. Напри­мер, желая скрыть свою влюбленность, человек будет проявлять к объекту обожания недружелюбность, а подростки — и агрессивность.

Настойчивые попытки воздействовать на очень взволнованного человека для его успокоения при помощи уговоров, убеждения, вну­шения, как правило, не бывают успешными из-за того, что из всей информации, которая сообщается волнующемуся, он выбирает, вос­принимает и учитывает только то, что соответствует его эмоциональ­ному состоянию. Более того, эмоционально возбужденный человек может обидеться, посчитав, что его не понимают. Лучше дать такому человеку выговориться и даже поплакать. «Слеза всегда смывает что-то и утешение несет», — писал В. Гюго.

Использование дыхательных упражнений

По мнению В. Л. Марищука (1967), Р. Деметера (1969), О. А. Черни­ковой (1980) и других психологов и физиологов, дыхательные упражне­ния являются наиболее доступным способом регуляции эмоциональ-

328 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний

ного возбуждения. Применяются различные способы. Р. Деметер ис­пользовал дыхание с применением паузы:

• без паузы: обычное дыхание — вдох, выдох;

• пауза после вдоха: вдох, пауза (две секунды), выдох;

• пауза после выдоха: вдох, выдох, пауза;

• пауза после вдоха и выдоха: вдох, пауза, выдох, пауза;

• полвдоха, пауза, полвдоха и выдох;

• вдох, полвыдоха, пауза, полвыдоха;

• полвдоха, пауза, полвдоха, полвыдоха, пауза, полвыдоха.

Кроме того, автор рекомендует чередовать (по 4 раза) дыхание че­рез нос и рот по следующей схеме:

• вдох носом — выдох носом;

• вдох носом — выдох ртом;

• вдох ртом — выдох ртом;

• вдох ртом — выдох носом.

Эти способы Р. Деметер рекомендует использовать для успокоения перед сном и для уменьшения предстартового возбуждения.

Точка зрения-53

В последние годы влияние дыхания на функциональное и психическое со­стояние изучали Ю. Г. Вилюнас, К. П. Бутейко, А. С. Захаревич, В. В. Коз­лов, В. В. Тонкое, А. А. Стрельникова и др. Однако проблемы влияния дыхания на функциональное и психическое состояние еще в ряде аспек­тов нуждаются в дальнейшем изучении.

Так, дискуссионными следует, на наш взгляд, считать рекомендации А. А. Стрельниковой об учащении дыхательных движений до 60—120 цик­лов в мин. Это же можно сказать о дыхании по системе Д. Леонарда, Ф. Лаута («вайвешен»), в которой, среди других упражнений, предусмот­рено быстрое и глубокое дыхание, а также о так называемом холотроп-ном дыхании по системе С. Грофа, рекомендующей в отдельных позициях «дышать в 2 раза быстрее и глубже обычного». Дело в том, что такое дыхание предполагает достаточно выраженную гипервентиляцию, а следо­вательно, и гипокапнию, как вымывание углекислоты из альвеолярного воздуха, что усложняет стимулирование дыхательного центра и вызывает целый ряд негативных реакций в функциональном и психическом состоя­нии...

Глава 13. Регуляция психических состояний 329

С другой стороны, различные пропагандируемые ныне приемы дыхатель­ных психотехнологий: «парадоксальное дыхание», «рыдающее дыхание», «ребефинг», «вайвешен», «холотропное дыхание» (Бутейко, 1990; Брес-лав, 1985; Вилюнас, 1998; Козлов, 1998; Леонард, Лаут, 1993, и др.) лично у нас вызывают ряд сомнений. Дело в том, что структура дыхательных циклов сложилась у «человека разумного» в процессе миллионов лет эво­люции и естественного отбора и является определенным физиологически обусловленным оптимумом, определяющим также позитивное психическое состояние. Преднамеренное разрушение данной дыхательной структуры и ее оптимальных циклов едва ли оправдано (Марищук, Марищук, Чурганов, 2004, с. 5, 7).

Г. Д. Горбунов (1986) рекомендует использовать три типа упраж­нений: полное брюшное дыхание и два вида ритмического дыхания. При выполнении первого упражнения вдох осуществляется через нос. Вначале при слегка опущенных и расслабленных плечах наполняют­ся воздухом нижние отделы легких, живот при этом все более и более выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи и ключицы. Полный выдох выполняется в той же по­следовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме (лучше всего в темпе ходьбы): полный вдох на четыре, шесть или восемь шагов. Затем следует задержка дыхания, равная половине шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делает­ся опять за то же число шагов (четыре, шесть, восемь). После выдоха снова производится задержка дыхания той же длительности (два, три, четыре шага) или, в случае возникновения неприятных ощущений, несколько короче. Количество повторений определяется по самочув­ствию.

Третье упражнение отличается от второго только условиями вы­доха: он делается толчками через плотно сжатые губы.

Вначале эффект может быть небольшим. По мере повторения упраж­нений положительный эффект возрастает, однако не следует ими зло­употреблять.

Канадский ученый Л. Персиваль предложил использовать дыха­тельные упражнения в сочетании с напряжением и расслаблением мышц. Делая задержку дыхания на фоне напряжения мышц, а затем — спокойный выдох, сопровождаемый расслаблением мышц, можно снять чрезмерное волнение.

330 Раздел V. Диагностика и регуляция состояний