Кафедра: тэф реферат Тема: Пилатес Проверила: Лазарян Н. А сафуллина Дина Г. Астана

1 2 3 4

реферат дина пилатес

Комплексы упражнения:
Скручивание позвоночника

Упражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Лягте на пол и вытяните ноги, руки положите вдоль корпуса.
На выдохе медленно приподнимите корпус и скрутите его, одновременно наклоняясь к ногам.
Во время движения потяните стопы на себя, а потом осторожно вернитесь в исходную позицию и повторите 10-15 раз.

Круги ногой

Подтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.
Лягте на коврик спиной и положите руки вдоль тела.
Вытяните вверх правую ногу, а левую — оставьте на полу.
"Нарисуйте" правой ногой в воздухе круг, не отрывая поясницу от пола.
Повторите круги 5 раз по часовой стрелке, а потом — против, затем поменяйте ноги.

Сотня

Супермен

Упражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.
Лягте на живот и вытяните вперед руки ладонями вниз, выпрямите ноги.
На вдохе приподнимите и руки, и ноги, не сгибая их.
Задержитесь в позиции на 3 секунды, а потом на выдохе опустите конечности и повторите движения.

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив пятки на одну линию с костями таза, а руки вытяните вдоль тела.
На выдохе плавно оторвите таз от пола.
Вернитесь в исходную точку на вдохе и повторите 10-15 раз.

Касания пяток лежа попеременно

При выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.
Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы расставьте на ширину плеч.
На вдохе приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса, а затем на выдохе коснитесь правой ладонью правой пятки.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, после чего коснитесь левой рукой левой пятки.

Планка

Существует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:
Опуститесь на коврик, встав на предплечья, и выпрямите спину.
Втяните живот и напрягите мышцы пресса, не сводите лопатки.
Смотрите перед собой, выпрямите ноги и поставьте стопы рядом друг с другом.
Удерживайте позу столько, сколько получится.

Перекаты

С помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.
Сядьте на пол и обхватите колени руками, прижав их к животу.
Плавно сделайте перекат вперед и назад.
Повторите 5-10 раз.

Лодка

Лодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.
Лягте на живот, одновременно вытянув руки и ноги.
На выдохе плавным движением поднимите вверх конечности.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опустите руки и ноги, и повторите.

Повороты сидя

Это простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.
Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги.
Разведите руки в стороны и сведите между собой лопатки.
Медленно повернитесь вправо, напрягая мышцы пресса.
Вернитесь в исходную точку и повернитесь влево.

Растягивание спины с мячом

Такое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.
Поместите за спину фитбол и сядьте на корточки, а потом опуститесь спиной на мяч.
Плавно перекатываясь на снаряде, вытяните позвоночник.
Выпрямите ноги, а руками тянитесь над головой так, чтобы расслабить все тело, а не только спину.

Достарыңызбен бөлісу:

1 2 3 4