О спринтерском беге откровенно. Спринт перевод с греческого языка скорость
жүктеу/скачать 0.77 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- F = ( V 2/ V 1)2.
- Значит, сгибатели бедра голени значительно уступают разгибателям бедра, голени, спины и сгибателям стопы и не соответствуют данному уровню скорости. Нет сбалансированной проработки
- На четвёртом этапе
- На пятом этапе
(mn)2/1 х 1/m = m(n)2/1 - К2/К1 = m(n)2/1 энергозатраты по маханию ногами в квадрате выше чем увеличение длины бегового шага. Планирование увеличения скорости бега. Теперь можно приступить к реальному планированию развития скорости бегуна. Начнём с формулы кинетической энергии при вращательном движении: К = М(r)2(ω)2/2 r – Расстояние материальных точек до оси вращения ω – угловая скорость вращения. r - можно представить как линейные размеры бегуна и это математически оправдано и вот у бегунов ростом 1,90м и 1,65м при одинаковых пропорциях тела (отношение длины ног к обшей длине тела ) одинаковые касательные скорости (v = ωr) в маховых движениях ног тогда угловые скорости перемещения ног имеют такую пропорцию ω(мал ч)/ω(бол ч) = r(бол ч)/r(мал ч) в данную формулу не вошли отношение масс и отношение проявляемых усилий. Если брать отношение линейных размеров отношение частот беговых шагов будет таким – 1,(15). При учёте силовых показателей необходимо учитывать и вес тела. Возьмём к примеру такие веса 190см – 85кг, 165см - 60кг тогда отношение частот беговых шагов будет таким - 1,2303. Еще один существенный показатель влияет на частоту беговых шагов – это пропорция тела дл ног/дл тела чем выше коэффициент тем меньше частота беговых шагов. И всё - таки лучшей базой построения развития скорости бега является реальная скорость бега и как она реализуется на той или иной дистанции. Например бегун пробегает 30м с/х - 3,04сек 100м пробегает - 11,65с согласно табличным данным такая скорость с/х даёт результат 11,52с, то есть идёт западение скорости на второй половине дистанции вместо 5,15с на вторые 50 метров он затрачивает 5,23с но это быстрее чем 100 метров за - 11,80с. В такой ситуации необходимо уточнить что мешает бежать быстрее перенапряжение или организация бегового шага, то есть техника бега страдает или то и другое вместе. В таком случае нужно исправить технический брак или найти скорость бега позволяющую бежать свободно без излишних напряжений что позволит соблюдать табличную структуру развития скорости бега по дистанции. Для приведённого бегуна скорее подойдет результат на 100 метров 11,70 – 11,73 секунды от этого результата и необходимо планировать развитие скорости бега по дистанции. Наступило время остановиться на том, как будет развиваться длина и частота беговых шагов по мере роста скорости бега. Вернёмся к вымышленному бегуну имеющему результат на 100 метров 11,65 секунды и 5,23с на вторых 50 мерах дистанции при результате 11,72 бегун соблюдает структуру бега на второй половине дистанции и результат второй половины дистанции составил 5,26с, что соответствует табличной структуре бега. Скорость на 30м с/х составила по времени 3,05с. Нам теперь необходимо выбрать новый уровень скорости и построить план по освоению выбранной скорости бега. Бегун на 30м с/х показал результат 3,05с, или 9,836м/с параметры скорости бега были таковы длина бегового шага - 2,21м частота бегов шагов ровнялась 4,451ш/с. Мы запланировали через 8 месяцев выйти на уровень скорости допустим пробежать 100м за 11,26с или достичь максимальной скорости 10,25м/с. При максимальной скорости 10,25м/с дистанции 30м С/х время - 2,965с скорость по дистанции 10,118м/с найдём отношение скоростей планируемой к имеющейся в наличии Vп/Vи = 1,02867. Мы нашли отношение скоростей для научной точности нам необходимо расчёты вести по формулам скорости вылета в полётной фазе БШ - это довольно затруднительно, но мы поступим иначе. Для практических нужд мы воспользуемся формулой энергозатрат K=m(n)2/1 увеличение расхода энергозатрат на поддержание скорости бега на новом уровне скорости таковы затраты на увеличение длины бегового шага прямо пропорциональны росту самой скорости бега, а увеличение частоты беговых шагов находится в квадратной зависимости. От сюда следует отношение увеличение длины бегового шага к частоте беговых шагов как (а)2/а или К2/К1 = (а)3/1. Из коэффициента прироста скорости - 1,02867 извлекаем кубический корень и получаем прирост частоты беговых шагов, а затем полученную величину возводим в квадрат и получаем коэффициент прироста длины беговых шагов. Ошибка между двумя способами вычислений незначительна и не имеет фатального значения в практической работе. Самое главное нужно понять тренеру, что выход на новый уровень скорости бега нужно идти по пути минимальных энергозатрат. Энергозатраты как было показано в начале изложения и так очень велики и не обоснованное их увеличение приведёт к краху ваших планов. И перенапряжению вашего ученика. Я и сам столкнулся с такой ситуацией в практической работе. В целях практической рекомендации хочу дать совет, не планируйте очень большого прироста скорости бега за год тренировок. Прирост скорости за год не должен превышать 0,25м/с при скоростях у мужчин от 10м/с и выше, а у женщин от 9м/с и выше. На начальных этапах специализации или при скоростях бега менее 9,2м/с у мужчин и 8,2м/с у женщин запланированная скорость не должна превышать исходный уровень более 10%. Иначе поставленная задача выполнена не будет, по нашему мнению это приведёт к перенапряжению спортсмена. Такой прирост скорости бега позволит полностью освоить развитие силовых качеств спортсмена. Динамическая нагрузка замечательна тем, что имеет без опорную фазу, а в силовой нагрузке в чистом виде такой фазы нет. Планирование тренировочного процесса. Для реализации плана развития скорости бега необходимо определиться, как строить по этапный план. Зададимся вопросом, от чего увеличивается скорость бега? Ответ от увеличения проявления усилий в рамках бегового шага в единицу времени. Иными словами возрастают ускорения в разгоне тела бегуна и его звеньев. Как мы уже говорили, если у бегуна не растут линейные размеры, то скорость прохождения опорного периода бегового шага увеличиваются прямо пропорционально увеличению дистанционной скорости бега. Проявление силовых показателей возрастает в квадратной зависимости - F = (V2/V1)2. Значит основное направление тренировочного процесса это развитие силовых качеств спринтера. Начало планирования начинается от исходного уровня готовности бегуна. После этапа тестирования скоростных возможностей бегуна планируем уровень скорости, на который мы хотим выйти в следующем сезоне. После производим расчёт параметров планируемой скорости бега, а также уровня максимальной силы. Начинаем построение тренировочного плана на весь период подготовки. Планирование тренировочного плана начинается с развития максимальной силы. На уровне максимальной силы необходимо остановиться более подробно и вот почему. Как говорилась выше, мы определяем по формуле силы не максимальную силу, а превышение импульсной силы к её исходному уровню. Определение уровня максимальной силы полученный коэффициент необходимо перемножить на коэффициент, полученный путём практического наблюдения он равен 1,15. Почему именно так . Вот почему. При развитии скорости бега максимальная сила перерастает в импульс силы увеличивается градиент силы. т. е. увеличивается прирост силы в единицу времени. Поясню на примере: Бегун мог совершить присед, допустим 3 х 100кг все это совершил на этапе развития максимальной силы. На этапе развития скорости бега совершить присед 3 х 100кг не удаётся, он смог в лучшем случае 2 х 100кг, а то и не одного . В данном случае максимальная сила упала 10%. Всю эту информацию можно получить в печатных трудах профессора Верхошанского. Не хочется, останавливаться на таких теоретических материалах сейчас важнее методические ориентиры тренировочного процесса. По нашему мнению период подготовки необходимо разделить на 5 этапов : 1 – этап вводный - выход на запланированный объём тренировочного занятия. 2 – этап развития максимальной силы. 3 – этап развития динамической силы. 4 – этап развития импульсной силы. 5 – этап выход на новый уровень скоростных возможностей и стабилизация технических параметров бега. Минимальный тренировочный период недолжен, быть менее 21 недели. Приведём примерный вариант по этапного тренировочного плана распределённого по времени. 1-й этап 2-4 недели до 28. 09 2-й этап 5 недель до 05. 11 3-й этап 8 недель до 31. 12 4-й этап 6 недель до 12. 02 5-й этап 4-5 недель 20. 03 Нам необходимо пояснить, почему мы так назвали тренировочные этапы. Вот почему. На 1-ом и 2-ом этапах тренировочного процесса главный упор делается на развитие максимальной силы всех групп мышц участвующих в беге. На 3-ем этапе основное направление это развитие динамической силы основных групп мышц участвующих в беге все упражнения направлены на динамическую работу с отягощением и без отягощения в основном прыжковая подготовка. На 4-ом этапе основное направление тренировок развитие основных групп мышц в проявлении импульсной силы, т. е. увеличения скорости бега до нужного значения. На 5-ом этапе освоение достигнутой скорости бега на протяжении всей дистанции. Процентное распределение нагрузки в тренировочном процессе по этапам подготовки. Согласно стоящими перед нами задачами традиционное планирование тренировочного процесса не соответствует поставленным задачам в соревновательном периоде. Для их решения требуется другой подход. Во главу угла мы поставили уровень максимальной скорости бегуна, которую способен развить он на дистанции для необходимого результата на дистанциях от 60 до 400 метров. Само планирование начинается с выявления уровня готовности спортсмена. Уровень готовности определяем методом тестирования скоростных возможностей и уровня развития динамической силы или скоростно-силовых параметров. После тестирования и определения уровня скорости бега, на который мы хотим выйти, в соревновательном периоде начинаем построение тренировочного плана. В традиционном планировании втягивающий и 2-ой этапы называются ОФП, 3-й этап специальной подготовки, 4-й этап пред соревновательной подготовки, 5-й этап соревновательной подготовки. Во все методической литературе «этап» как название отсутствует, и весь цикл разбит на периоды. По нашему мнению в таком планировании нет чётко с формулированных конкретно поставленных задач, которые необходимо решить на каждом из этапов подготовки. В таком планировании ставится задача просто повышать кондиции бегуна и всё. Наш подход несколько иной . И вот почему. Вначале мы определяем цели, которые хотим достигнуть на каждом этапе подготовки, а основной целью является новый уровень скорости бега. Каждый этап решает конкретную задачу повысить то или иное физическое качество максимальную силу, динамическую силу, импульсную силу выйти на более высокий уровень проявления технического мастерства и завершающая задача достигнуть запланированного уровня максимальной скорости бега. Такой подход позволяет лучше контролировать тренировочный процесс и вносить необходимые коррективы. В соответствии предъявленными требованиями называем этапы подготовки. На 1-ом этапе происходит втягивание в сам тренировочный процесс и распределение нагрузки, как и на 2-ом этапе только меньше по объёму. В 1-ю неделю 60% от требуемого объёма. Во 2-ю неделю - 80% и в 3-ю неделю - 90% и 4-ю неделю - 100%. Сейчас хочется остановиться том, чем отличается динамическая нагрузка от силовой в чистом виде нет. Во 2-ом этапе тренировочного периода распределение нагрузки такое же, как и на втягивающем этапе тренировок. Развитие максимальной силы 60% от недельного объёма тренировочной нагрузки. Развитие динамической силы 30% от недельного объёма. Развитие импульсной силы 10% от недельного объёма. К концу 2-го этапа распределение нагрузок таково по 40% на развитие максимальной и динамической силы, 20% на развитие импульсной силы. На 3-ем этапе вначале распределение таково 50% на развитие динамической силы, 20% от недельного объёма тренировочной нагрузки развитие импульсной силы, 30% на развитие максимальной силы. К концу этапа 40% развитие динамической силы, 40% развитие импульсной силы, 20% развитие максимальной силы. На 4-ом этапе вначале распределение нагрузки таково 45% времени приходится на развитие импульсной силы, 40% развитие динамической силы и 15% на развитие импульсной силы. К концу этапа 50% времени на развитие импульсной силы 40% на развитие динамической силы 10% на поддержание максимальной силы. На 5-ом этапе вначале 55% времени на развитие импульсной силы, 35% на развитие динамической силы и 10% на поддержание силовых кондиций. К концу этапа 65-67% на развитие импульсной силы, 25% на развитие динамической силы и 10-8% на поддержание силовых кондиций. Теперь необходимо остановиться на том, как квалифицировать упражнения по группам. К чисто силовым упражнениям относятся упражнения с длительностью одного повторения от 1,4 секунды и более. Упражнения, у которых длительность одного повторения от 1,4 секунды и менее принадлежат к различным смешанным группам. Что это за время одного повторения? Время одного повторения состоит из уступающей работы и преодолевающей, или подготовительной и основной. Например, рывок штанги с помоста. Все упражнения мы поделили по таким критериям.
Упражнения с отягощением подразделяются на три группы. Первая группа упражнения с большим отягощением - это упражнения, развивающие максимальную и динамическую силу по времени одного повторения от 1,1 секунды и более. Упражнения с среднем отягощением развивают в основном динамическую силу по времени от 0,8 до 1,2 секунды на одно повторение. Упражнения с малым отягощением развивают в только импульсную и динамическую силу. Время на одно повторение от 0,8 секунды и менее. Упражнения с отягощением имеют разный смысл. Упражнения со штангой это одно, упражнения прыжковые и тем более беговые это совершенно другое. Упражнения со штангой начнём с них. С большим отягощением в упражнениях со штангой является вес отягощения свыше 0,7 от максимально возможного веса отягощения. Среднее отягощение будет находиться в пределах от 0,7 до 0,35 от максимума. Малое отягощение составляет от 0,35 и менее от максимально возможного отягощения. Прыжковые упражнения с отягощением. В прыжковых упражнениях величину отягощения лучше измерять собственным весом спортсмена. Тогда большое отягощение будет находиться в границе от 1,0 от веса спортсмена и более. Среднее отягощение находится в границах от 1,0 до 0,4 от веса спортсмена. Малое отягощение от 0,4 и менее собственного веса. В беговых упражнениях величину отягощения лучше всего измерять в частоте движения до 3-х шагов в секунду. Поясняю при таком отягощении развить частоту движения просто невозможно. Свыше 3-х шагов и до 4-х шагов в секунду, величина отягощения средняя. Если частота движения в беговых упражнениях с отягощением составляет 4-е и более шагов в секунду, то величина отягощения малая. Упражнения без отягощения можно квалифицировать по временным затратам на одно повторение. К выше сказанному можно добавить если время затраченное на одно повторение в среднем менее 1,4 секунды но более 1,0 секунды, то режим проявление силы смешанный, хотя и ближе к развитию максимальной силы. При временных затратах на одно повторение от 1,1 секунды до 0,8 секунды, то режим работы ближе к развитию динамической силы. В упражнениях без отягощения при времённых затратах 0,8 секунды и менее это режим работы ближе смешанному развитию импульсной и динамической силы, а при затратах на одно повторение менее 0,5 секунды режим работы ближе к развитию импульсной силы. И при затратах времени на одно повторение 0,33 секунды и менее это практически чистая работа по развитию импульсной силы. Упражнения без отягощения, где не применяется посторонние предметы, а только сам вес спортсмена своей инерционностью препятствует поступательному движению. Сам бег. Отличие бега от многоскоков с ноги на ногу по структуре движения невелико, а по временным показателям расхождения значительны. В многоскоках частота движения практически не превышает двух с половиной шагов в секунду. При такой частоте многоскоки срываются и переходят в обычный бег. Скачки на одной ноге практически неограниченны по частоте движений. Сам бег начинается с частоты движения чуть более двух с половиной шагов в секунду и длиной шага от 0,95 метра до 1,3 метра в зависимости от длины ног. Время одного бегового шага (повторения) менее 0,4 секунды. При максимальной частоте время одного бегового шага доходит до 0,18 секунды. Временные показатели говорят нам, что основная работа в беге проходит только в режиме проявления импульсной силы. Поэтому отягощения в беге применяют только для развития импульсной силы в маховых движениях или взаимодействия с опорой. Отягощения в беге бывают двух видов для маховых движений и для создания сопротивления поступательному движению в перёд. По этим причинам основные рекомендации по работе с отягощениями в беге таковы:
При работе с большим отягощением от 0,7 и выше от максимально возможного по нашему мнению лучше всего делать в упражнении большое количество подходов с минимальным числом повторений. Мы делали 4 подхода и от 2-х до 4-х повторений. При отсутствии прогресса применяли 2-3 подхода от 5-ти до 8-ми повторений вес отягощения снижался до 0,889 от применяемого. Эти рекомендации касались только стационарных упражнений. Такие как приседания, жимы, тяги и другие упражнения. Динамические упражнения, такие как рывок, толчок, швунг, взятие на грудь штанги применялся другой режим работы 3-и подхода по 3-и повторения. При таком режиме работы прирост максимальной силы на килограмм веса спортсмена наибольший. Хотя прирост мышечной массы спринтерам и полезен, но лучше если он будет качественный. Подробнее говорить о развитии максимальной силы займёт большое количество времени и нужна при этом глубочайшая детализация под каждого спортсмена. Не обходимо растить удельную силу, а не силу вообще. Все эти рекомендации не закон у каждого тренера есть своя методика по развитию силовых показателей. Дальнейшее глубинное понимание процессов проявления усилий требует очень серьёзной разработки и исследования. Мы остановимся только на том, чего нужно достигнуть при развитии видов силовой подготовки от развития максимальной силы до развития импульсной силы. Все упражнения по развитию максимальной силы отрицательно сказываются на уровне максимальной скорости. Поэтому на этапе развития максимальной силы скорость бега снижается до значения 96-94% от исходного уровня и вот почему. В процессе развития максимальной силы нарушаются, тонкая межмышечная координация. По этой причине значительно снижается темп беговых шагов, особенно у спортсменов с высокой частотой беговых шагов. Все упражнения, у которых время одного повторения составляют 1,2 секунды, и более отрицательно влияют на скорость бега. Такие изменения скорости бега нормальны и допустимы в дальнейшем мы остановимся на этом подробнее. Снижение скорости бега происходит с начала втягивающего этапа и продолжается до 2-ой недели тренировочного этапа развития максимальной силы. Со 2-ой недели снижение скорости бега прекращается и наступает стабилизация. В конце этапа развития максимальной силы начинается незначительный подъём скорости бега. Этот подъём продолжается до конца 4-го этапа. На этапе развития импульсной силы мы достигаем нужного уровня максимальной скорости бега. На этапе выхода на новый уровень скорости бега спортсмен способен показать необходимую скорость на всех отрезках дистанции (см. график №). Упражнения со средним отягощением и с затратами времени одного повторения равно от 1,2 секунды до 0,8 секунды. По нашему мнению необходимо применять такие режимы выполнения. Количество подходов 2 – 3, количество повторений от 5 до 10 лучше не более 8 повторений. Следить необходимо не только за весом отягощения, но и за временем, затраченным на один подход. Упражнения с малым отягощением. Это упражнения время одного повторения менее 0,8 секунды. В данных упражнениях количество подходов от 2-х до 4-х, а повторений не менее 8-ми. Здесь следить необходимо только за временем, затраченным на один подход. В упражнениях без отягощения. К выше сказанному хочу остановиться на прыжковых и беговых упражнениях. Для успешного контроля по развитию динамической и импульсной силы необходимо в прыжковых упражнениях измерять не только расстояние пройденное спортсменом, но сколько времени он затратил на всё прыжковое упражнение. Для чего это нужно? Нам необходимо знать количество прыжков за одну секунду это первое. Второе какова была средняя скорость прохождения всего расстояния. Это позволит узнать, на сколько, возросла скорость сгибателей бедра маховой ноги. И насколько возросла импульсная и динамическая сила разгибателей бедра, сгибателей голени, сгибателей стопы и спинных мышц. Все данные показатели, на прямую влияют, на дистанционную скорость бегуна. При увеличении скорости прохождения дистанции в прыжковых упражнениях резко сокращается длина прыжка или скачка это тревожный звонок. Значит, сгибатели бедра голени значительно уступают разгибателям бедра, голени, спины и сгибателям стопы и не соответствуют данному уровню скорости. Нет сбалансированной проработки. В беговых упражнениях отягощение применяется для увеличения сопротивления маховым движениям. По этой причине нужно добиваться от спортсмена достигать такой же частоты движения ног и рук. как и без отягощения. Все остальные рекомендации, как и для бега. Мы не будем предлагать понедельный тренировочный план, с набором развивающих упражнений в этом нет необходимости. Все тренировочные планы приемлемы, если нет несовместимости упражнений. Иными словами упражнения в одном тренировочном занятии недолжно быть разнонаправленных упражнений. На пример упражнения на тонкую межмышечную координацию совмещены с чисто силовыми упражнениями. Наша задача другая определить приоритеты всего этапа подготовки. Запланировать уровень развития силовых качеств это одно. Главное увеличивать показатель отношение проявления силы к собственному весу. Мне удавалось на начальных этапах подготовки, на 1-н кг увеличения веса спортсмена силовые показатели возрастали пределах 15 – 25 кг. На более поздних стадиях специализации на 1-н кг прироста собственного веса силовые показатели возрастали на 12 – 20 кг. На пример спортсмен мог присесть с весом 75 кг 3 раза к концу 2-го этапа согласно расчётам присед должен составить 87 кг на 3-и повторения, при одном и том же весе допустим вес спортсмена 60кг. При увеличении веса за период развития максимальной силы до 61кг расчётный минимальный вес отягощения должен составить 89кг. Такой поход необходим по всем группам мышц сгибатели стопы, разгибатели стопы, задней поверхности бедра, грудных и лопаточных групп мышц. А так же и групп мышц рук. Любая не доработка лимитирует выход на новый уровень скорости бега. Если в упражнении в одном подходе более 5-ти повторений, то походов должно быть 2-а, 3-и не более. На этапе развития динамической силы основной целью является увеличения скорости вылета после отталкивания. Достигнутый в предыдущем этапе уровень максимальной силы на этом этапе преобразуется в проявленные ускорения бегуном в отталкивании и маховых движениях. Так как максимально быстрому маховому движению соответствует максимально мощное отталкивание и наоборот. Увеличение максимальной силы на 1,16 позволит увеличить длину полёта в прыжке на величину от 8% до 16% от имеющейся в наличии полётной длины. Приведём пример, длина прыжка состоит из перемещения ОЦМТ в опорный период разгонной части прыжка и без опорной полётной части прыжка. В прыжке с места плюс ещё и тормозная часть прыжка. Увеличение длины прыжков может пойти по двум направлениям. 1 – увеличение длины в многоскоках и скачках и незначительно в длине одинарного прыжка или наоборот увеличение длины одинарного прыжка и незначительно в многоскоках и скачках. Происходит это потому, что на этапе развития максимальной силы много времени уделялось одиночным прыжкам или многоскокам. Всё это звенья проявления развития максимальной силы. При развитии максимальной силы многоскоки и скачки на одной ноге не должны превышать в одном попытки более 5 отталкиваний иначе самый длинный многоскок или скачки на одной ноге - это пятикратный. На этапе развития максимальной силы прыжковые упражнения желательно использовать в таком режиме прыжки с места одинарный, двойной, тройной, четверной и реже пятерные прыжки. Проблема вот в чём при одинарных прыжках развивается проявление взрывной силы, при многоскоках большое значение имеет техническая сторона выполнения прыжка, а это тонкая межмышечная координация, а она с максимальной силой практически несовместима и крайне скверно влияют друг на друга. На этапе развития динамической силы произойдёт выравнивание одиночного прыжка с многоскоками. Приведём соотношения различных видов прыжков. Проведя расчёты импульса силы, получили следующие данные прыжок вверх с места высота выпрыгивания, скорость вылета, и увеличение динамической силы
На конечной фазе разгона прилагаемые усилия должны превышать собственный вес почти в 5 раз при высоте отскока 1 метр. Расстояние, пройденное спортсменом, за время разгона мы взяли, усредненное, так как у каждого она индивидуальна. Теперь остановимся на взаимосвязи прыжков и антропометрических данных. На основании расчётных данных получили результаты прыжка с места в длину и оптимальный десятерной прыжок с места для каждой длины ног.
Длина ноги измеряется от верхней точки бугра вертела тазобедренного сустава до поверхности вместе с беговой туфлей. Прыжок вверх с места наиболее простой в исполнении из скоростно-силовых тестов (ошибки минимальны). Два показателя в прыжке в длину с места это границы, между, которыми находится приемлемый результат соизмеримый с показателем в прыжке в высоту с места. Десятерной прыжок с места значительно более сложный в исполнении тест. Для его успешного выполнения определены границы, в интервале которых размещены все возможные результаты для данного уровня готовности. Выход за указанные границы говорит тренеру, что ученик имеет более высокую степень готовности или ученик недостаточно координирован. Десятерной прыжок с места предъявляет высокие требования к уровню суставной подвижности, технической оснащённости и способностью мышц ног накапливать энергию амортизации. Попробуем определить, насколько увеличился прыжок с места при увеличении скорости вылета на 8%. Из формулы l = 4hctgα следует l - увеличится на 1,08 или увеличиться на 1,16 раза. Возьмём расстояние разгона, и торможения ОЦМТ спортсмена в прыжке длину с места за 1-цу тогда полётная фаза допустим будет ровна 1,25 от суммы расстояний разгона и торможения. При увеличении на коэффициент 1,08 полётная фаза составит 1,35 тогда весь прыжок увеличиться 1,0(4). При увеличении полётной фазы 1,16 длина прыжка увеличиться 1,09. Теперь определимся, какие упражнения подходят для развития динамической силы. Для развития динамической силы подходят многие упражнения из тяжёлой атлетики толчок, рывок, взятие штанги на грудь, швунг, тяги толчковая и рывковая и так далее. Самое главное, в каких режимах их надо выполнять. Для развития динамической силы подбираются веса выше среднего или субмаксимального веса 0,65 - 0,85 от максимально возможного результата в том или ином упражнении. Упражнения из тяжёлой атлетике желательно выполнять сериями 5 подходов по одному повторению, или 4х2, или 3х3 после переходят к следующему весу шаг прибавки до 60 кг не более 4кг, свыше 65 кг прибавка составляет не более 5 кг, свыше 100 кг прибавка составляет до 7,5 кг, свыше 150 кг прибавка не более 10 кг, свыше 200 кг прибавка, составляет не более 15 кг. Если подходить строго, то все упражнения перечисленные, выше являются, упражнениями смешенного типа развивающие как динамическую силу, так и импульсную силу. Упражнения прыжковые и с малым отягощением больше развивают импульсную силу, упражнения с высоким отягощением от 65% от максимума дают развитие не только динамической силе, но и очень сильно влияют на уровень максимальной силы. Тренировка беговой направленности направлена на 3-ем этапе на формирование бегового шага с более высокими скоростными параметрами, то есть увеличенной длиной полётной фазы. Сам бег ведётся на максимальной возможной длине без нарушения технических требований изложенных выше. Прыжковые упражнения проводятся как до 5-ти прыжков подряд в одной попытке, так и большего количества прыжков в одной попытке. На этом этапе они между собой должны быть равны по количеству отталкиваний . Только к концу этапа многоскоки с большим количеством отталкиваний в одной попытке несколько начинают превосходить в объёме над прыжками до 5-ти отталкиваний в одной попытке. На четвёртом этапе подготовке - развитие импульсной силы основное направление это выход на запланированную максимальную скорость с расчётными параметрами. В силовой подготовки упор делаем на поддержание динамической силы на достигнутом уровне. Это упражнения из классических в тяжёлой атлетике рывки, толчки, швунги, выпрыгивания с отягощением, рывковые и толчковые тяги, взятие на грудь и так далее. Вес отягощения от 35 – 85% от максимума. В прыжковых упражнениях упор делается на многоскоки на максимально возможной скорости. Количество отталкиваний в одной попытке не более 10-ти. Фиксировать необходимо не только длину перемещения, но и затраченное время. В беге необходимо наращивание темпа шагов на максимально длинном шаге. На пятом этапе подготовке выход на запланированную скорость, на протяжении всей соревновательной дистанции от старта до финиша. Все рекомендации такие же как и на 4-том этапе. Только на этом этапе на отрезках от 100м до 250м или 300 метров скорость в последней пробежке должна приближаться к запланированной. Теперь с формулируем окончательно, какие основные требования необходимы для успешного освоения запланированной скорости бега. Последовательность тренировочных дней в микроциклах. Какие имеем тренировочные циклы? Циклы бывают недельный, месячный, по периодам подготовки, годичный и так далее. Нас интересует недельный цикл в нем, как известно семь дней. В неделю хорошо вписывается пятидневный тренировочный цикл. Можно вписать в данный цикл и шесть занятий. Плохо вписывается четырехдневный цикл в семидневную неделю, но он самый удобный после 3-х тренировочных дней день отдыха. В недельном цикле, если мы хотим, иметь два дня отдыха, необходимо уложиться в пять тренировочных дней. Распределение нагрузки по дням при 5-ти занятиях в неделю таково: На 1 и 2-ом этапах. 1-ый день. Развитие максимальной силы. 2-ой день. Развитие динамической силы. 3-ий день. Развитие импульсной силы или техническая подготовка. 4-ый день. Отдых. 5-ый день. Развитие максимальной силы. 6-ой день. Развитие динамической и импульсной силы. 7-ой день. Отдых. На 3 этапе подготовки. 1-ый день. Развитие динамической силы. 2-ой день. Развитие импульсной силы или техническая подготовка. 3-ий день. Развитие максимальной силы. 4-ый день. Отдых. 5-ый день. Развитие динамической силы. 6-ой день. Развитие импульсной силы или техническая подготовка. 7-ой день. Отдых. На 4 этапе подготовки. 1-ый день. Развитие импульсной силы или тех под. 2-ой день. Развитие динамической силы. 3-ий день. Поддержание уровня максимальной силы. 4-ый день. Отдых. 5-ый день. Развитие импульсной силы или тех подготовка. 6-ой день. Развитие динамической силы. 7-ой день. Отдых. На 5 этапе подготовки (если нет соревнований) 1-ый день. Техническая подготовка. 2-ой день. Развитие импульсной силы. 3-ий день. Развитие динамической силы. 4-ый день. Отдых. 5-ый день. Техническая подготовка. 6-ой день. Развитие импульсной силы. 7-ой день. Отдых. При шести занятиях в неделю и двух выходных отличие в том, что в субботу проводиться два занятия утром и вечером и требуются весьма существенные восстановительные процедуры в седьмой день недели. Распределение нагрузки таково: На 1-м и 2-м этапах Отличие таково. В шестой день недели утром проводится тренировка по развитию динамической силы, а вечером по развитию импульсной силы. На 3-м этапе подготовки. В шестой день утром занятие по развитию импульсной силы, а вечером небольшая тренировка по развитию максимальной силы. На 4-м этапе подготовки. В шестой день утром развитие динамической силы, а вечером проработка максимальной силы 2-3 упражнения с короткими прыжками. На 5-м этапе подготовки (если нет соревнований). В шестой день недели утром развитие импульсной силы, а вечером поддержание силовых кондиций в основном динамической силы. При четырёхдневном цикле подготовки все три тренировочных дня как в первые три дня в недельных и циклах подготовки. А весь цикл подчинён плановым соревнованиям. Чем удобен четырёхдневный цикл? А вот чем, к нему легко адаптируется спортсмен, нет сдоенных тренировок, идёт полная проработка по всем видам проявления силы на всех этапах подготовки. Хорошо чередовать увеличения и уменьшения тренировочной нагрузки. При семидневном цикле за месяц подготовки эффективно можно провести до 23 тренировочных дней не более. При четырёхдневном цикле в месяц мы имеем до 24 тренировочных дней. Вот по этим причинам мы считаем четырёхдневный цикл очень эффективным. Теперь необходимо остановиться на том как осваивать более высокий скоростной режим. Наилучшее освоение новой скорости бега по этапный. Выбирать новый уровень по таким критериям. Как уже говорилось выше, максимальная скорость бега у спортсмена падает на втором этапе подготовки в среднем до 95% от имеющегося номинала. Мы предлагаем таблицу освоения скоростного режима. Необходимо выбирать тот уровень скорости, где спортсмен способен пробежать один раз из 4-х - 5-ти попыток на первом втором этапе подготовки в тренировочный день развития импульсной силы. В таблице будут представлены интервалы времён для каждого отрезка дистанции 100 метров. Комментарий первая колонка (всего их пять) минимальное временное значение ниже, которого нельзя опускаться. Вторая колонка максимальная скорость выше, которой нежелательно бегать на первом и втором этапах подготовки. Вторая колонка является минимальным значением скорости на третьем этапе подготовки. Третья колонка является максимальным значением скорости на третьем этапе подготовки и минимальным значением скорости на четвёртом этапе подготовки. Четвёртая колонка является максимальным значением скорости на четвёртом этапе подготовки и минимальным значением скорости на пятом этапе подготовки. Пятая колонка это тот уровень скорости, которому мы стремились его необходимо показывать в каждой тренировке на скорость на пятом этапе 1 раз из 2-3 пробежек. Приводим таблицу: 8,00м/с 1-2 эт. 3эт. 4эт. 5эт. 20м 3.62 - 3.53 3.46 3.38 3.31(сек) 25м 4.35 - 4.25 4.15 4.06 3.97 30м 5.07 - 4.95 4.83 4.72 4.61 50м 7.90 - 7.69 7.50 7.31 7.13 60м 9.32 - 9.07 8.84 8.62 8.40 75м 11.50 - 11.19 10.90 10.62 10.35 80м 12.24 - 11.92 11.60 11.31 11.02 100м 15.33 - 14.92 14.53 14.16 13.80 8.25м/с 20м 3.53 - 3.45 3.37 3.30 3.23 25м 4.24 - 4.14 4.05 3.96 3.87. 30м 4.94 - 4.82 4.71 4.60 4.50 50м 7.73 - 7.48 7.29 7.11 6.94 60м 9.06 - 8.82 8.59 8.37 8.17 75м 11.16 - 10.86 10.58 10.31 10.05 80м 11.88 - 11.56 11.26 10.97 10.70 100м 14.85 - 14.45 14.07 13.71 13.37 8.50м/с
20м 3.44 - 3.36 3.29 3.22 3.15 25м 4.14 - 4.04 3.95 3.86 3.78 30м 4.82 - 4.71 4.59 4.49 4.39 50м 7.48 - 7.29 7.10 6.93 6.76 60м 8.81 - 8.58 8.36 8.15 7.95 75м 10.85 - 10.56 10.28 10.02 9.77 80м 11.54 - 11.23 10.93 10.65 10.39 100м 14.41 - 14.02 13.65 13.30 12.97 8.75м/с 20м 3.36 - 3.28 3.21 3.14 3.08 25м 4.04 - 3.95 3.86 3.77 3.69 30м 4.70 - 4.59 4.48 4.38 4.28 50м 7.29 - 7.10 6.92 6.75 6.59 60м 8.57 - 8.35 8.14 7.93 7.74 75м 10.55 - 10.28 10.01 9.75 9.51 80м 11.22 - 10.93 10.64 10.37 10.11 100м 13.99 - 13.62 13.26 12.92 12.60 9.00 м/с
20м 3.28 - 3.21 3.14 3.07 3.01 25м 3.95 - 3.86 3.77 3.69 3.61 30м 4.59 - 4.48 4.37 4.27 4.18 50м 7.11 - 6.93 6.75 6.59 6.43 60м 8.37 - 8.14 7.93 7.74 7.55 75м 10.28 - 10.00 9.74 9.49 9.26 80м 10.93 - 10.63 10.35 10.09 9.84 100м 13.61 - 13.24 12.89 12.56 12.25 9.25м/с 20м 3.21 - 3.14 3.08 3.01 2.95 25м 3.86 - 3.77 3.69 3.61 3.53 30м 4.49 - 4.38 4.28 4.18 4.09 50м 6.94 - 6.76 6.60 6.43 6.28 60м 8.16 - 7.95 7.75 7.55 7.37 75м 10.02 - 9.75 9.50 9.26 9.03 80м 10.65 - 10.36 10.09 9.83 9.59 100м 13.23 - 12.87 12.54 12.21 11.91 9.50 м/с
20м 3.14 - 3.07 3.00 2.94 2.88 25м 3.77 - 3.69 3.60 3.52 3.45 30м 4.39 - 4.28 4.18 4.09 4.00 50м 6.78 - 6.60 6.44 6.28 6.13 60м 7.96 - 7.75 7.56 7.37 7.19 75м 9.78 - 9.52 9.27 9.04 8.81 80м 1038 - 10.10 9.84 9.59 9.35 100м 12.89 - 12.54 12.21 11.90 11.60 9.75м/с 20м 3.08 - 3.01 2.95 2.89 2.83 25м 3.70 - 3.61 3.53 3.45 3.38 30м 4.30 - 4.19 4.10 4.01 3.92 50м 6.63 - 6.46 6.30 6.15 6.00 60м 7.79 - 7.58 7.38 7.20 7.03 75м 9.55 - 9.28 9.04 8.82 8.60 80м 10.14 - 9.86 9.60 9.36 9.13 100м 12.56 - 12.21 11.89 11.59 11.30 10.00м/с
20м 3.01 - 2.95 2.89 2.83 2.77 25м 3.62 - 3.53 3.46 3.38 3.31 30м 4.21 - 4.11 4.01 3.92 3.84 50м 6.48 - 6.32 6.16 6.01 5.87 60м 7.60 - 7.40 7.22 7.04 6.87 75м 9.32 - 9.07 8.84 8.61 8.40 80м 9.90 - 9.63 9.38 9.14 8.92 100м 12.24 - 11.91 11.60 11.30 11.02 10.25м/с 20м 2.96 - 2.89 2.83 2.78 2.72 25м 3.55 - 3.47 3.39 3.32 3.25 30м 4.12 - 4.02 3.93 3.84 3.76 50м 6.35 - 6.19 6.04 5.89 5.75 60м 7.45 - 7.25 7.07 6.90 6.73 75м 9.10 - 8.86 8.64 8.42 8.21 80м 9.67 - 9.41 9.17 8.93 8.71 100м 11.96 - 11.63 11.33 11.04 10.76 10.50м/с
20м 2.89 - 2.83 2.77 2.71 2.66 25м 3.47 - 3.39 3.32 3.25 3.18 30м 4.04 - 3.95 3.86 3.77 3.69 50м 6.22 - 6.06 5.91 5.77 5.63 60м 7.29 - 7.10 6.92 6.75 6.59 75м 8.91 - 8.67 8.44 8.23 8.03 80м 9.46 - 9.20 8.96 8.74 8.52 100м 11.68 - 11.36 11.06 10.78 10.56 10.75м 20м 2.85 - 2.79 2.73 2.67 2.62 25м 3.41 - 3.33 3.26 3.19 3.12 30м 3.96 - 3.87 3.78 3.70 3.62 50м 6.09 - 5.94 5.79 5.65 5.52 60м 7.13 - 6.95 6.77 6.61 6.45 75м 8.73 - 8.49 8.28 8.07 7.87 80м 9.25 - 9.00 8.77 8.55 8.34 100м 11.43 - 11.12 10.83 10.55 10.29 11.00м/с
20м 2.79 - 2.73 2.68 2.62 2.57 25м 3.35 - 3.28 3.20 3.14 3.07 30м 3.89 - 3.80 3.71 3.63 3.55 50м 5.98 - 5.83 5.69 5.55 5.42 60м 7.00 - 6.82 6.65 6.49 6.33 75м 8.55 - 8.33 8.11 7.91 7.71 80м 9.07 - 8.83 8.59 8.38 8.17 100м 11.19 - 10.89 10.60 10.33 10.07 11.25м/с 20м 2.75 - 2.69 2.63 2.58 2.53 25м 3.29 - 3.21 3.14 3.07 3.01 30м 3.82 - 3.73 3.65 3.57 3.49 50м 5.86 - 5.71 5.57 5.44 5.31 60м 6.86 - 6.68 6.51 6.35 6.20 75м 8.38 - 8.15 7.94 7.74 7.55 80м 8.89 - 8.65 8.43 8.21 8.01 100м 10.96 - 10.66 10.38 10.11 9.86 11.50м/с
20м 2.70 - 2.65 2.59 2.54 2.49 25м 3.23 - 3.16 3.09 3.02 2.96 30м 3.75 - 3.66 3.58 3.50 3.43 50м 5.76 - 5.61 5.48 5.35 5.22 60м 6.73 - 6.56 6.40 6.24 6.09 75м 8.20 - 7.99 7.78 7.59 7.40 80м 8.72 - 8.48 8.27 8.06 7.86 100м 10.73 - 10.44 10.17 9.91 9.66 11.75м/с 20м 2.65 - 2.59 2.54 2.49 2.44 25м 3.17 - 3.10 3.04 2.97 2.91 30м 3.69 - 3.60 3.52 3.44 3.37 50м 5.65 - 5.51 5.37 5.24 5.12 60м 6.61 - 6.42 6.28 6.12 5.98 75м 8.05 - 7.84 7.64 7.44 7.26 80м 8.54 - 8.32 8.10 7.89 7.70 100м 10.51 - 10.23 9.96 9.70 9.46 12.00м/с
20м 2.61 - 2.55 2.50 2.45 2.40 25м 3.12 - 3.05 2.98 2.92 2.86 30м 3.62 - 3.54 3.46 3.38 3.31 50м 5.55 - 5.41 5.28 5.15 5.03 60м 6.49 - 6.32 6.16 6.01 5.87 75м 7.90 - 7.69 7.50 7.31 7.13 80м 8.37 - 8.15 7.94 7.77 7.55 100м 10.31 - 10.03 9.77 9.52 9.28 12.25м/с 20м 2.56 - 2.51 2.46 2.41 2.36 25м 3.06 - 3.00 2.93 2.87 2.81 30м 3.56 - 3.48 3.40 3.33 3.26 50м 5.46 - 5.32 5.19 5.07 4.95 60м 6.38 - 6.21 6.06 5.91 5.77 75м 7.76 - 7.56 7.36 7.17 7.00 80м 8.22 - 8.00 7.79 7.59 7.41 100м 10.11 - 9.84 9.58 9.33 9.10 12.50м/с
20м 2.52 - 2.46 2.41 2.37 2.32 25м 3.02 - 2.95 2.89 2.83 2.77 30м 3.50 - 3.42 3.34 3.27 3.20 50м 5.36 - 5.22 5.10 4.98 4.86 60м 6.26 - 6.10 5.95 5.81 5.67 75м 7.62 - 7.42 7.23 7.05 6.88 80м 8.07 - 7.86 7.66 7.46 7.28 100м 9.92 - 9.65 9.40 9.16 8.93 12.75м/с 20м 2.47 - 2.42 2.37 2.32 2.28 25м 2.97 - 2.91 2.85 2.79 2.73 30м 3.44 - 3.36 3.29 3.22 3.15 50м 5.27 - 5.14 5.01 4.89 4.78 60м 6.16 - 6.01 5.86 5.71 5.58 75м 7.49 - 7.29 7.11 6.93 6.76 80м 7.93 - 7.72 7.52 7.33 7.15 100м 9.74 - 9.48 9.23 8.99 8.77
жүктеу/скачать 0.77 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|