Ббк. 37 К т к в 82 Серия «Психологический практикум» основана в 2005 году

Так, например, сосредоточение внимания на
элементах усвоенных и отработанных навыков
препятствует успешному выполнению движения.
Классический пример: многоножка разучилась хо-
дить, когда решила узнать, с какой ноги она на-
чинает идти. В то же самое время концентрация
внимания на плохо отработанных моментах дви-
жения или на разучиваемых движениях просто не-
обходима. Возникает вопрос, почему в одном слу-
чае фокусирование внимания является негативным
фактором, а в другом — необходимым условием
деятельности.
Сосредоточение внимания на компонентах дви-
жения замедляет последовательность, непрерыв-
ность, целостность действия, нарушает координа-
цию. Так, например, если пианист или машинистка
попытаются фокусировать внимание на работе сво-
их пальцев, непрерывность выполнения действия
будет нарушена, и они не смогут выполнить рабо-
ту эффективно. Сознательное же внимание к пос-
ледовательности действий на определенном этапе
деятельности приводит к постепенному развитию
автоматизма в выполнении, без чего психофизичес-
кий тренинг немыслим. Надо научиться выполнять
действие так, что оно уже не потребует специально-
го сосредоточения внимания на нем, а освобожден-
ное внимание можно направить не на процессы, а
на содержание деятельности.
Успешно справиться с этой проблемой помо-
гает освобождение от напряжения как физичес-
кого, так и психического. Для того чтобы стала
возможна концентрация внимания, необходимо
научиться расслабляться, освобождаться от всех
несущественных деталей. В тот момент, когда вы
ощущаете напряжение, ваше внимание сконцен-
трировано на внешних факторах. Если вы осво-
бодитесь от напряжения и сумеете заблокировать
поступление любой информации, кроме той, ко-
торая важна для выполнения задачи, и позволите
событиям развиваться как бы самим по себе, все у
вас будет получаться.
Как считают известные спортивные психологи
Д. Харрис и Б. Харрис, секрет искусства кон-
центрации заключается в умении следовать
принципу «пусть все произойдет само со-
бой». Они рекомендуют начать с пассивно-
го наблюдения за сменой мыслей без какого-то
сознательного усилия. Пусть мысли приходят и
уходят, пробуйте расширять и сужать их диапазон.
Хорошо попробовать проследить, как одна мысль
переходит в другую без какого-либо сознательно-
го направления, попытаться понять свои ощущения
при фокусировании внимания на разных мыслях. Ре-
комендуется также отмечать различные физические
ощущения при сосредоточении внимания на себе.
При этом не следует зацикливаться на концентра-
ции и пытаться сделать то, к чему нетренированная
психика пока еще не готова. Не стоит беспокоиться
о том, что мысли будут блуждать, поскольку так
всегда бывает в начале. После нарушения концен-
трации надо вновь попытаться сфокусировать вни-
мание без усилий. Чем больше вы будете этим зани-
маться, тем легче вам будет удерживать внимание,
тем меньше будет нарушаться концентрация.
Очень хорошим упражнением является фоку-
сировка внимания на дыхании. Концентрации вни-
мания способствует счет: на счет «один» — вдох,
на «два» — выдох. При этом дыхание должно быть

расслабленным, не следует делать каких-либо уси-
лий или произвольно менять ритм дыхания. Пос-
тепенно в процессе практики период концентрации
внимания будет увеличиваться и посторонние мыс-
ли будут появляться все реже.
Индийская раджа-йога, или психическая йога, по
существу и есть наука о концентрации. Ее привер-
женцы утверждают, что при помощи последователь-
ного ряда упражнений можно улучшить способность к
концентрации, повысить эффективность умственных
процессов и развить фотографическую память.
Специальные упражнения на концентрацию по
системе Раджа-йоги требуют использования геомет-
рических фигур, которые можно сделать из бумаги.
В восточных странах эти геометрические фигуры
известны под названием «янтры».
Поместите янтру, которая состоит из глад-
кой черной поверхности размером приблизительно
12x12 см с белым квадратом 2x2 см, прикрепленным
точно к центру, на белую стену. Сядьте приблизи-
тельно на расстоянии метра от нее и расслабьтесь.
На несколько минут закройте глаза и представьте
черную бархатистую поверхность. Если возникнут
другие образы, дайте им возможность уйти и воз-
вратитесь к созерцанию гладкого черного фона.
Как только вам удастся представить черный фон
и созерцать его без всякого усилия, откройте глаза
и пассивно смотрите на белый квадрат на черном
фоне. Продолжайте смотреть на него без усилий,
пока не увидите цветную кромку, возникающую
вокруг белого квадрата. После этого осторожно от-
ведите взгляд в сторону, переместив его на белую
стену. Тогда перед вашими глазами может появить-
ся негатив — черный квадрат на белом фоне. Про-
должайте удерживать этот образ как можно дольше.
Когда он начнет тускнеть, старайтесь представить,
что он все еще здесь. Вновь повторите это упраж-
нение и продолжайте заниматься таким образом по
два раза в день в течение недели.
Можно сделать и другую янтру, поместив яр-
кий желтый круг диаметром приблизительно 10 см
в центр белого квадрата. Прикрепите это все к сте-
не на уровне глаз и расслабьтесь. Закройте глаза
и представьте бархатистый черный фон. Осторожно
откройте глаза и без усилий сфокусируйте взгляд
на желтом круге. Теперь представьте себе, что это
круг света, который все время приближается к вам,
пока полностью не заполнит черный фон. Теперь от-
далите его от себя, пока он не превратится в точку,
затем представьте только черный фон. Делайте это
упражнение несколько раз в день до тех пор, пока
не сможете выполнять его в воображении без помо-
щи янтры. Затем попрактикуйтесь в смене цветов
круга, а также в смене характера движения круга,
заставьте его мысленно вращаться, менять цвета с
каждым поворотом. Умение мысленно менять раз-
мер, цвет и характер движения янтры является
основой при обучении навыку концентрации.
Овладев основами, можно двигаться дальше, к
тренировке, которая расширит навыки концентра-
ции и поможет установить более тесные связи меж-
ду физическим состоянием организма и психикой.
Сядьте в удобную позу, расслабьтесь, за-
кройте глаза и представьте черный бархатистый
экран, удерживайте его перед вашим мыслен-
ным взором в течение нескольких минут. Теперь
мысленно сосредоточьтесь на апельсине. Ощутите
его. Представьте себе, как вы берете его в руки,

воспринимаете его цвет, нюхаете, чистите и едите
(если вы любите апельсины). Обратите внимание
на то, как ваше воображение влияет на ваши фи-
зические реакции. Ощущаете ли вы маслянистый
сок от его кожуры на руках, стали ли ваши руки
при этом липкими от сока? Можете ли вы ощутить
запах апельсина? Начинает ли у вас выделяться
слюна при одной мысли об апельсине? Воздействие
концентрации на мышечные реакции — еще одно уп-
ражнение на концентрацию. К нитке привяжите коль-
цо, ключ или любой другой предмет небольшого веса.
Локоть поставьте на опору, большим и указательны-
ми пальцами держите конец нитки, при этом кисть и
предплечье должны составлять угол приблизительно
45° по отношению к поверхности опоры. Теперь рас-
слабьтесь, займите удобное положение и сосредоточь-
те внимание на грузе, прикрепленном к концу нит-
ки. Мысленно сконцентрируйтесь на вращении этого
предмета по часовой стрелке. Через некоторое время
вы заметите, что груз начал двигаться без каких-либо
заметных внешних усилий, прилагаемых со стороны
кисти руки или предплечья. Это упражнение наглядно
показывает, как можно «думать мышцами». Кстати,
думать совершенно без участия мышц невозможно.

жүктеу/скачать 1.74 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: