Часть IV issn 2072-0297
Physical Culture and Sports
жүктеу/скачать 2.8 Mb. Pdf көрінісі
|
| 425
Physical Culture and Sports “Young Scientist” . #5 (85) . March 2015 Разработанная программа была основана на исполь- зовании различных видов двигательной активности, при- меняемых в оздоровительной тренировке женщин: клас- сической аэробики, ритмической гимнастики, системы Пилатес, шейпинга, восточных танцев, стретчинга, йоги, статических упражнений. Использование только одной системы ведет к снижению эффективности занятий, так как происходит адаптация нервно-мышечного аппарата к внешнему раздражителю. Средства из вышеназванных видов оздоровительной гимнастики достаточно попу- лярны и доступны большинству занимающихся. Однако задачи, принципы, компоненты и методика их применения несколько различаются. Поэтому при составлении про- граммы по оздоровительной аэробике учитывалось соче- тание различных по направленности упражнений в одном комплексе с оптимальным нормированием нагрузок по объему и интенсивности, использование различных по построению вариантов занятий и соответствие приме- няемых средств и методов особенностям женского орга- низма [5, 6]. В соответствии с программой по физическому воспи- танию для вузов учебный процесс планировался в объеме 72 часов на курс обучения (по 2 часа в неделю) для сту- денток I и II курсов. Годичный образовательный цикл де- лился на два периода, соответствующих осеннему и весен- нему семестрам. Оздоровительная аэробика в процессе физического воспитания студенток в каждом семестре проводилась с учетом трех этапов: подготовительного, тренировочного и поддерживающего. Первый этап (подготовительный) составил 8 недель. Задачами этого этапа было разучивание базовых дви- жений, комплексов упражнений, подготовка организма к выполнению более сложных упражнений по коорди- нации и интенсивности. Интенсивность занятия — уме- ренная, частота сердечных сокращений удерживалась в пределах 120–150 уд/мин. Только после освоения ба- зовых упражнений постепенно увеличивались интенсив- ность и дозировка нагрузки. Динамика изменения нагрузки в рамках подготовительного этапа — постепенное повы- шение нагрузки, происходящее в основном, за счет увели- чения интенсивности. Объем нагрузки при таком способе организации занятия в рамках одного этапа не менялся. Для развития общей физической подготовленности в си- ловой части занятия использовались упражнения системы Пилатес, при ЧСС 120–130 уд/мин. Упражнения выпол- нялись непрерывным методом с плавным переходом от одного к другому без пауз отдыха. В работе были задей- ствованы все основные мышечные группы. Принцип вы- полнения этих упражнений — исключение скоростно-си- ловых и баллистических режимов, плавное выполнение движений, правильное дыхание. На начальном этапе обу- чения система Пилатес позволяет наиболее точно освоить технику выполнения силовых упражнений с небольшой интенсивностью. Второй этап — тренировочный. Общая продолжи- тельность этапа составила 10 недель. В содержание ком- плексов занятий были включены упражнения повы- шенной интенсивности (75–85% от максимальной ЧСС), направленные на развитие общей выносливости, по- вышение уровня функциональных возможностей дыха- тельной и сердечно-сосудистой систем. Нагрузка в на- чале тренировочного этапа (2 недели) по интенсивности не превышала 75% от максимальной ЧСС (130–150 уд/ мин), а затем постепенно повышалась (6 недель) до 85%, что соответствовало 150–180 уд/мин. В силовой части занятия использовались упражнения на основные мышечные группы из различных исходных положений. Каждое упражнение выполнялось в следу- ющей последовательности: динамический, статодина- мический (пружинящий) и статический режим работы. Амплитуда движений небольшая и средняя, в цикле дви- жения присутствуют паузы и элементы статического удержания. Мышцы не расслабляются до самого конца подхода. Упражнения на протяжении всей силовой части выполнялись непрерывным методом. После завершения серии упражнений на каждую группу мышц применялись упражнения на растягивание и расслабление. Следующие 2 недели нагрузка постепенно снижалась до средней интенсивности (150 уд/мин). В силовой части вновь использовались упражнения системы Пилатес для создания благоприятного психоэмоционального состо- яния перед зимней сессией и поддержания физической формы студенток. На 9 и 18 неделях первого периода, и на 31 и 40 неделях второго периода, соответствующих срокам проведения модульного контроля, проводилось контрольное тести- рование физического развития и двигательной подготов- ленности. Перед выполнением контрольных упражнений проводилась подготовительная часть занятия с исполь- зованием упражнений низкой интенсивности, элементов восточных танцев и стретчинга. Поддерживающий этап совпадал с периодом итогового контроля и каникул. В течение 4 недель студентки само- стоятельно занимались оздоровительной аэробикой по индивидуальным программам, составленным совместно с преподавателем. На основе полученных знаний, умений и навыков студентки самостоятельно подготавливали про- ведение частей (фрагментов) занятия по оздоровительной аэробике, подбирали музыкальное сопровождение. Ос- новная задача занятий оздоровительной аэробикой в под- держивающем периоде — стабилизация функций дыха- тельной и кардиореспираторной систем организма, что позволяло сохранить на возможно более длительный срок достигнутый уровень физического состояния. Продолжи- тельность периода составляла 1 месяц (январь). Во время занятий студентки осуществляли самоконтроль, Опреде- ляли пульс, контролировали правильное дыхание. Все ре- зультаты фиксировались в дневнике самоконтроля. Во втором периоде, начинающемся с февраля, пла- нирование осуществлялось аналогично первому. Интен- сивность занятий оздоровительной аэробикой составила: подготовительный этап (февраль) — 70–75% от макси- |