ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ОПТИМИЗАЦИИ СОСТОЯНИЯ

Музыкальные воздействия являются древнейшим приемом оптимизации состояния человека [31]. Один из первых опытов организованного применения музыки в производственной прак­тике был осуществлен на одной из фабрик американского горо­да Канайолари в начале века: с помощью автоматического рояля проигрывались различные марши с целью ускорить вы­полнение сдельной работы. Наблюдения показали, что в те ча­сы, когда играла музыка, количество выполненной работы бы­ло больше, чем в остальное время. После подобных результа­тов было решено установить рояли во всех отделениях фабри­ки [58].

В дальнейшем подобный способ воздействия на состояние работающего человека получил название функциональной музы­ки [57; 58]. В настоящее время использование функциональной музыки во время выполнения работы человеком оформилось в отдельное направление, развитие которого прошло целый ряд определенных этапов.

Специалисты отмечают, что характерной особенностью на­чального периода истории функциональной музыки являлось, как это часто бывает на первых этапах становления любого нового направления прикладных работ, отсутствие научного обоснования принципов составления и трансляции музыкаль­ных программ. Отталкиваясь от того несомненного факта, что музыка оказывает сильнейшее влияние на состояние человека (и прежде всего на эмоциональную составляющую состояния), специалисты-практики при внедрении музыкальных программ достигали нужного результата эмпирическим путем, своего рода «методом проб и ошибок».

Постепенно ситуация изменилась, и сейчас можно говорить о формировании определенного вектора развития функциональ­ной музыки — от фактов спонтанного, не подкрепленного науч­ными исследованиями и рекомендациями внедрения музыкаль­ных программ в производственный процесс к анализу характе­ра механизмов воздействия музыки на работающего человека, поиску путей повышения ее эффективности и направлений со­вершенствования практического применения [55]. Можно кон­статировать наличие двух исторически оформившихся направ­лений в изучении комплекса «трудовая деятельность—сопут­ствующее музыкальное восприятие»: влияние сопутствующего восприятия на продуктивность труда и отношение рабочих к применению музыки в процессе трудовой деятельности» [55. С. 164].

В рамках первого направления исследования проводились с целью повышения производительности труда у работников различных специальностей: рабочих почтовых отделений, фаб­рик ковров, радиозаводов, конвейерных линий сборки и т. д. Специалистов здесь привлекала возможность практического использования того влияния, которое оказывает музыкальное сопровождение на ритм работы через согласование движений человека с ритмическим и темповым рисунком мелодий (харак­терный пример тому—марши). Здесь в качестве одной из ги­потез, в определенной степени объясняющей психологические механизмы управления темпом и ритмом деятельности, предла­гается, в частности, принять неоднократно высказывавшиеся предположения о том, что музыка вызывает возникновение зри­тельных образов движения, и это способствует формированию ритма деятельности [55].

Полученные результаты были неоднозначны: они продемон­стрировали как повышение производительности труда, так и отсутствие выраженных сдвигов производительности. Далее, эмпирическим путем было установлено, что прослушивание му­зыки сопровождается изменениями в функционировании вегета­тивных систем организма, таких, как сердечно-сосудистая и ды­хательная, электрической активности мозга, работоспособности мышечных единиц; установлено, что под влиянием музыки про­исходит усиление восстановительных процессов в физиологиче­ских системах, деятельность которых угнетена под влиянием утомления [59; 153; 210].

В целом специалисты отмечают неспецифический характер активирующего влияния музыки на организм. Эффекты частич­ного восстановления ресурсов организма в условиях длительно действующей рабочей нагрузки, определенное организующее влияние музыкальных программ на темп и ритм трудовых дви­жений можно рассматривать и как своего рода первичную, «мягкую» профилактику возникновения стрессовых реакций. Вероятно, музыкальные воздействия в условиях длительного монотонного труда помогают отсрочить (а иногда и предотвра­тить) накопление негативных эмоций, возникающих часто как реакция на достаточно однообразный, скучный характер ра­боты.

Безусловно, эффект воздействия музыки на состояние рабо­тающего человека зависит от особенностей музыкальных тран­сляций—от составления и правильного использования музы­кальных программ. Следует подчеркнуть, что основной труд­ностью создания научно обоснованных музыкальных программ остается недостаточная изученность психологических законо­мерностей воздействия музыки как таковой непосредственно на эмоциональную сфеpy человека. Это констатируют все специалисты, работающие по данной проблеме. Известно, что харак­тер эмоционального состояния тесно связан с качеством пере­живаний, возникающих при прослушивании музыки, и может существенно меняться под ее влиянием.

В последние годы появились работы, посвященные, в частно­сти, анализу музыкальных произведений в рамках информаци­онного подхода и выявляющие подчиненность музыкальных произведений законам математической логики [117]. В процес­се музыкального восприятия «слушатель всегда создает в своем воображении параллельно разворачивающуюся структуру, в ос­нове которой... лежат все те же механизмы «опережающего отражения», когда каждый новый стимул не только ожидается, но и активно запрашивается извне» [117. С. 204—205]. Таким образом, положительная либо отрицательная эмоциональная окраска восприятия музыки объясняется соответственно совпа­дением или несовпадением реального развития музыкальной фразы с ожидаемым музыкальным рисунком. Эта интерпрета­ция позволяет объяснить многие экспериментально полученные факты динамики эмоционального состояния и настроения чело­века при прослушивании разных музыкальных отрывков и ин­тересна в практическом плане.

Проблема психологических особенностей восприятия музыки нашла свое отражение и в рамках второго направления иссле­дований функциональной музыки—изучения отношения рабо­тающих к применению музыки на производстве.

Здесь выделяют два круга вопросов: отношение работников к самим фактам трансляции музыкальных программ и попытки самооценивания динамики функционального состояния работа­ющих в результате прослушивания музыки. Характерно, что большинство людей положительно оценивали факт трансляции музыкальных программ и их эффективность. В результате аме­риканским исследователем В. Беккетом был даже сделан вы­вод, что функциональная музыка повсеместно любима рабо­чими.

Однако несмотря на большое число исследований, авторы отмечают ограниченность экспериментального материала по проблеме «взаимоотношения между влиянием функциональной музыки на производительность труда, с одной стороны, и субъ­ективным к ней отношением... с другой стороны» [55. С. 1651 и связывают это с отсутствием строго научных (а не апеллирующих к здравому смыслу) работ по ключевой проблеме соб­ственно функциональной музыки — проблеме психологических особенностей музыкального восприятия, сопутствующего выпол­нению трудовой деятельности.

В плане феноменологии исследований музыкального воз­действия на функциональное состояние работающих специали­сты отмечают высокую эффективность функциональной музыка для работников и физического, и умственного труда, например инженерно-технических работников и руководящих работников среднего звена предприятий [17], рабочих конвейерного произ­водства [57; 59], рабочих ручного неавтоматизированного труда [12]. Многие исследования показывают, что музыкальные про­граммы, подобранные с учетом специфики труда, являются чрез­вычайно эффективным средством борьбы со стрессовыми реак­циями и предотвращения нервно-эмоциональных срывов [12; 57; 210]. Имеются данные и об экономической эффективности внедрения данного средства воздействия на функциональное состояние [152].

В целом неоднозначная трактовка вопроса об особенностях восприятия музыки в процессе работы привела к возникнове­нию разных концепций функциональной музыки, наиболее из­вестными из которых считаются две: «фоновая» (при которой музыка рассматривается как фоновый раздражитель) и кон­цепция «осознанного» функционального восприятия. Важным следствием существования разных концепций является то, что и практические рекомендации по использованию функциональ­ной музыки вытекают из основных положений той или иной концепции; отсюда большое количество рекомендаций, предло­женных разными авторами [12; 17; 59; 105; 167].

Все же, несмотря на множество «белых пятен» в представ­лениях о природе и механизмах музыкальных воздействий, практика использования функциональной музыки как средства оптимизации состояния и профилактики стресса усиленно раз­вивается. Можно выделить некоторые основные принципы фор­мирования и использования программ функциональной музыки.

Прежде всего необходимым условием достижения эффектив­ности музыкальных программ является принцип дифференци­рованного построения в зависимости от типа состояния, подле­жащего коррекции или устранению. Известно, что с помощью различных типов музыкальных программ можно стимулировать процессы «вхождения в работу» или адаптации к изменив­шимся условиям среды, активизировать резервные возможно­сти человека при истощении вследствие эффектов длительного действия рабочей нагрузки, способствовать снятию чрезмерных эмоциональных реакций за счет более полного расслабления в периоды отдыха. Это достигается путем подбора соответствую­щего музыкального материала внутри одной программы и «привязывания» времени прослушивания программ к начальным периодам изменения работоспособности.

В плане организации музыкальных трансляций важным яв­ляется принцип возможно более полного учета индивидуаль­ных особенностей слушателей. Любому человеку известно: что устраивает одного—не всегда приемлемо для другого. Осо­бенно четко необходимость соблюдения индивидуально о под­хода видна на примере подбора темповых характеристик. музыкальных программ.

Одной из существенных трудностей при подборе оптимального темпа и ритмического рисунка музыкальною сопровождения является различие в скорости выполнения рабочих движе­ний: темп, вполне подходящий для одного работника, может оказаться для другого слишком быстрым или медленным. Ста­новится понятным, почему более целесообразным было призна­но транслирование функциональной музыки не на протяжении всего рабочего дня, а в течение ограниченных по времени се­ансов.

Есть и другой путь решения данной проблемы: организо­вать транслирование музыки непосредственно на рабочее место каждого человека с использованием наушников. Это дает воз­можность каждому работающему по своему усмотрению вклю­чать или выключать музыку, регулировать силу ее звучания. Безусловно, учет индивидуальных особенностей желателен и при подборе содержания музыкальных программ: перспективным направлением здесь является подготовка разнообразных музы­кальных программ для индивидуального выбора с учетом лич­ных вкусов, настроения и пожеланий.

В целом, несмотря на различия каждого конкретного вида деятельности, можно определить некоторые общие правила организации работы службы функциональной музыки.

Считается нецелесообразным прослушивание музыки на протяжении всего рабочего дня. Ведь длительное воздействие столь сильного эмоционального раздражителя, каким является музыка, само по себе может вызвать повышенное эмоциональ­ное возбуждение. Поэтому более эффективны разделенные во времени сеансы, оптимальная продолжительность каждого из которых составляет 10—15 минут и не превышает 25 минут. Интервалы между сеансами должны быть не менее 1,5—2 ча­сов. Таким образом, в течение обычного восьмичасового рабо­чего дня назначаются 5—7 музыкальных сеансов, содержание которых по возможности не должно дублироваться.

Прослушивание музыки может и сочетаться с процессом работы, и сопровождать другие коррекционные мероприятия, например производственную гимнастику, сеансы релаксации и психологической саморегуляции и др. Противопоказанием к введению музыкальных сеансов непосредственно во время рабо­ты служат те виды труда, которые требуют значительной кон­центрации внимания и умственных усилий. В этих случаях применение функциональной музыки целесообразно в течение специально выделенных пауз для отдыха.

При включении музыкальных программ непосредственно в рабочий процесс предпочтение отдается использованию инди­видуальных средств прослушивания—наушникам или установ­ленным на каждом рабочем месте радиодинамикам. Техниче­ская оснащенность службы функциональной музыки должна обеспечивать высокое качество трансляции фонограмм, дефек­ты которой оказываются мощными источниками дискомфорта-

В состав музыкальных программ рекомендуется включать мелодичные произведения - обычно их предлагают выбирать» из легких музыкальных жанров: песни (с незначительной смы­словой нагрузкой), марши, танцевальные мелодии с четко вы­раженным ритмом. Темповые характеристики произведений должны соответствовать основной направленности музыкально­го сеанса (активизации, успокоению и пр.), однако внутри одной программы предпочтительно варьирование различных темпов и ритмических рисунков. Следует осторожно относиться к использованию песенного материала с насыщенным текстом и популярными мелодиями. Дискуссионным остается вопрос о возможности включения в программы функциональной музыки произведений «серьезных» жанров. Однако мы не видим доста­точных оснований для полного отказа от них.

Перечисленные положения только бегло характеризуют раз­личные направления методической, технической и организаци­онной работы, без проведения которой ценность применения функциональной музыки может оказаться минимальной. Даль­нейшие исследования будут способствовать выработке более детальных рекомендаций по внедрению функциональной музыки как средства оптимизации состояния и профилактики развития стресса.

Особо следует рассмотреть вопрос об использовании музыки при проведении сеансов психологической саморегуляции со­стояния. В данном случае нужно помнить, что музыкальное сопровождение сеанса играет очень важную, но все же вспомо­гательную роль. Музыка должна именно «сопровождать» текст сеанса, помогая формированию состояния аутогенного погруже­ния и последующему выходу из этого состояния. Поэтому при формировании музыкальных программ для сеансов психологи­ческой релаксации необходимо исходить из следующих основ­ных принципов.

Звучание музыки во время сеанса не должно вызывать эф­фект активного «прослушивания», не должно отвлекать внима­ние занимающихся от других средств управления состоянием. Далее, музыкальное сопровождение в начале сеанса и в конце сеанса должно быть разным: в начале музыка используется как Дополнительное средство успокоения и настроя на отдых и рас­слабление: в конце музыкальное воздействие способствует более эффективному «выходу» из состояния аутогенного погружения и формированию заданного на «выходе» состояния (общего по­коя, мобилизации, активного бодрствования и др.).

Потому при компоновке музыкальных отрывков следует вы­бирать достаточно нейтральные, не вызывающие ярких эмоцио­нальных всплесков музыкальные фрагменты. Лучше, чтобы зву­чащие мелодии не были слишком хорошо знакомы занимаю­щимся; иначе всегда остается риск того, что знакомая музы­кальная тема послужит своеобразным «ключевым стимулом» развития нежелательной в данном контексте эмоциональной Реакции или даже эмоционального состояния. Не следует ис­пользовать песенный материал, даже если текст песни звучит на незнакомом для слушателей языке. В частности, наш опыт проведения сеансов психологической саморегуляции показал, что удачным сопровождением занятий являются музыкальные фрагменты некоторых произведений для концертной гитары.

Особое внимание следует уделить подбору темповых харак­теристик музыкального сопровождения. Здесь общие рекомен­дации сводятся к тому, что в начале сеанса темп звучащих ме­лодий должен быть спокойным, замедленным, а в конце — более быстрым, но не слишком быстрым. Далее, звучание музыки: не следует делать громким, иначе текст, произносимый веду­щим, просто не будет хорошо слышен для занимающихся. Му­зыкальные отрывки могут варьироваться от занятия к занятию, но допустимо и использование одной музыкальной программы: на нескольких (обычно двух-трех) сеансах.

Данные рекомендации будут более подробно проиллюстри­рованы ниже, при описании вспомогательных средств оптими­зации состояния, использованных нами во время сеансов ком­плексной программы психологической саморегуляции.

Помимо детализированной разработки проблем собственно музыкального оформления производственной деятельности до­статочно новым направлением является использование различ­ного рода цветовых воздействий на состояние работающего че­ловека. Особенно четко выражена тенденция к синтезу различ­ных эстетических средств на базе свето- и цветомузыки. По­явился даже специальный термин — «функциональная цвето­музыка».

Сочетание музыкальных и свето-цветовых воздействий в од­ной программе основано на феномене схожести эмоционального реагирования человека на музыкальные и изобразительные ви­ды искусства и данных о типе реагирования человека на опре­деленные цветовые тона [22; 48; 49; 53; 128].

В настоящее время вопрос о возможностях использования и принципах создания цветомузыкальных программ, применяемых как психопрофилактическое воздействие на функциональное состояние, находится в стадии разработки. Вместе с тем обзор публикаций по данной теме позволяет сделать вывод о том, что применение функциональной цветомузыки допускается как в качестве самостоятельного метода оптимизации состояния человека, так и в качестве вспомогательного средства воздей­ствия.

Цветомузыкальные программы как основной способ психо­коррекции в производственных условиях используются, как пра­вило, в качестве компенсатора монотонного труда и однообра­зия окружающих условий [20; 25]. Однако есть данные, что цветомузыка весьма эффективна и для снятия стрессовых ре­акций, являющихся следствием длительной сенсорной изоляции при выполнении определенных трудовых задач [51; 178]. Име­ются специальные разработки цветомузыкальных установок. позволяющих сочетать музыкальный фон программы с приемами цвето-световых воздействий в виде слайдов и видеопрограмм [20; 50; 120].

Рассматривая историю использования музыки и цвета в ка­честве вспомогательных приемов психотерапевтической работы, необходимо вспомнить опыт выдающегося русского психотера­певта В. М. Бехтерева, применявшего своеобразные «цвето-фильтры» для повышения психотерапевтического воздействия на эмоциональное состояние пациентов [147]. Примером совре­менной организации цветомузыкальной терапии в сочетании с другими методами психопрофилактики могут служить програм­мы, разработанные В. А. Петровым [79; 148; 161].

Прикладное использование цветомузыки в производственных условиях в настоящее время осуществляется на базе комнат (кабинетов) психологической разгрузки (часто в литературе используется аббревиатура «КПР»).

Функционирующие на многих предприятиях специализиро­ванные зоны для отдыха — комнаты отдыха, кабинеты психо­логической разгрузки, комплексы восстановления работоспособ­ности — максимально благоприятствуют внедрению комплекс­ных средств цветомузыкального воздействия. Некоторые авторы даже считают, что специально подобранные музыкальные про­граммы являются основным компонентом психофизиологическо­го воздействия в КПР [120].

В связи с этим следует обратить внимание на то, что в по­следние годы акцент в содержательной работе КПР смещается на использование методов активного самоуправления состоя­нием; цветомузыкальные воздействия здесь выполняют необхо­димую вспомогательную роль для облегчения процесса измене­ния состояния. При этом проводимые многими исследователями циклы занятий по обучению приемам психологической саморегуляции и самоуправления состоянием (таким, как аутогенная тренировка в форме гетеротренинга, релаксационная гимнасти­ка и др.) убедительно доказывают, что включение цветомузы-калькых воздействий в единую программу с приемами саморе­гуляции существенно увеличивает эффективность последних [117]. Особенно выраженный эффект достигается при слиянии формул самовнушения и музыкальных фраз в единое целое в программах аутогенных тренировок, «наслоении» формул на музыкальные фразы [117;. 205].

Таким образом, экспериментальные данные позволяют ут­верждать, что при достижении органического единства ком­плексных воздействий на функциональное состояние их оптими­зирующий эффект существенно возрастает. Кроме того, цвето­музыкальные воздействия служат как бы связующим звеном между внешними способами оптимизации функциональных со­стояний и приемами саморегуляции состояния.

Анализируя способы включения цветомузыкальных воздей­ствий в различные комплексы оптимизации состояния, можно выделить три основные формы цветомузыкальных программ.

В практике используются цветодинамические панно, представ­ляющие собой изменяющийся под музыку цветовой фон на спе­циальном экране, музыкальные слайд-программы и видеопро­граммы (в двух последних случаях часто говорят о «комплекс­ном эстетическом воздействии» на состояние).

В большинство комплексов психологической регуляции. особенно используемых на базе КПР, включаются эстетические воздействия в виде специально разработанных слайд-програму. Хотя принципы подготовки таких музыкальных слайд-программу пока еще в должной мере не определены и требуется проведе­ние ряда исследований по изучению их эффективности, они пользуются достаточной популярностью в практике работы КПР."

Опыт наших исследований показывает, что в КПР можно. следующим образом организовать применение цветомузыкальных средств в рамках системы психологической релаксации [108; НО]. Музыкальное оформление сеанса психологической релаксации состояло из двух частей: вводной, сопровождающей начальный период сеанса до момента формирования состояния аутогенного погружения, и завершающей, сопровождающей вы­ход из состояния аутогенного погружения, выполнение активи­рующей дыхательной гимнастики и другие активизирующие процедуры.

Продолжительность вводной части музыкальной программы. в зависимости от этапа овладения приемами саморегуляции варьировалась от 8 до 12 мин., а продолжительность завершаю­щей части— от 6 до 8 мин. Содержание музыкальных программ менялось от занятия к занятию. В их состав включались отрыв­ки музыкальных произведений разных жанров. Основным тре­бованием, учитываемым при их составлении, являлось обеспе­чение соответствия ритмического и мелодического рисунков ха­рактеру выполняемых релаксационных процедур. Кроме того. было исключено использование песенного материала с текстом на русском языке, прислушивание к которому могло помешать восприятию речи ведущего занятие.

Параллельно с прослушиванием музыкальных произведении демонстрировались видовые слайды. Их показ наиболее уме­стен в самом начале и в завершающей части сеанса релакса­ции, причем не следует злоупотреблять слишком большим объе­мом разных фотоизображений—на протяжении сеанса доста­точно предъявления 4—5 слайдов.

В нашей программе два слайда демонстрировались перед началом выполнения упражнений по релаксации. Цветовая гамма этих слайдов соответствует сниженной яркости и отсутствие разнообразия оттенков — в этом случае можно использовать и черно-белые диапозитивы. Оставшиеся 2—3 слайда демонстри­ровались на этапе выхода из состояния релаксации и выполне­ния активизирующего цикла дыхательной гимнастики. В порядке их следования постепенно увеличиваются насыщенность и разнообразие цветовой гаммы, усиливаются четкость и предметная детализация изображений. При подборе диапозитивов для завершающей части особое внимание уделялось формированию радостного отношения к окружающему миру и готовности к предстоящему общению с людьми. По временной продолжи­тельности первая часть слайд-программы обычно занимала 1— 1,5 мин., вторая—3—3,5 мин.

Специального рассмотрения заслуживают исследования эмо­ционального воздействия цвета, воспроизведенного человеком в плане представлений. Как правило, подобные приемы мыслен­ного воспроизведения различных цветовых образов используют­ся в составе программ психологической саморегуляции.

Как было отмечено в предыдущей главе (см. главу 2), эле­менты сенсорной репродукции (мысленного воспроизведения отдельных предметов и ситуаций в целом) так или иначе вклю­чены в процесс овладения навыками саморегуляции состояния. Некоторые авторы рекомендуют специальную отработку прие­мов сенсорной репродукции цвета на занятиях по психологиче­ской саморегуляции.

Чрезвычайно интересным представляется опыт обучения за­нимающихся цветовому окрашиванию мысленных образов. Ре­зультаты такого обучения представлены в справочном пособии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» [117].

Авторы предлагают ряд рекомендаций, согласно которым занимающиеся целенаправленно «окрашивают» мысленные об­разы, добиваясь нужного изменения своего состояния. Вырабо­танные правила мысленного «окрашивания», основанные на дан­ных оригинальных исследований авторов и на рекомендациях Г. Филдинга и К Ауэра, представлены в таблице воздействия цвета на психоэмоциональное состояние в зависимости от лока­лизации на «развертке» сюжетного образа при аутогенной тре­нировке [117. С. 202].

В качестве примера текстового решения занятия приводим отрывок текста сеанса цветового «окрашивания» заданных об­разов, используемого для достижения эффекта успокоения [117. С. 203]:

«Представьте себе как можно ярче — теплый летний день..., голубое-голубое небо..., неяркое летнее солнце..., слегка розо­веющие по краям облака... Вы стоите на ровном бескрайнем поле..., теплой коричневой земли почти не видно — повсюду мягкая зеленая-зеленая трава..., как можно ярче представьте— зеленая-зеленая, до самого горизонта..., невдалеке от Вас зеле­неет лес..., сквозь зелень под ногами видны белые и розовые цветы...».

Также ряд приемов цветовой репродукции с целью форми­рования быстрого «выхода» из состояния релаксации в процессе аутогенной тренировки и достижения эффекта срочной моби­лизации разработан и В. А. Райковым. Он рекомендует, напри­мер, использовать представления яркого белого света.

Таблиц а

		Локализация
Цвет	вверху	боковые поверхности или перспектива	внизу
Красный	Возбуждает, мобили­	Возбуждает	Воспринимается неес­
	зует, оказывает эро-		тественно, может «об­
	тогенное воздействие		жигать»
РОЗОВЫЙ	Ощущение легкости,	Чувство нежности	Часто ассоциируется
	счастья		с обонятельными ощу -
			щениями
Оранжевый	Способствует концен­трации внимания	Ощущение тепла, способствует ре­	Эффект «приподнято­сти» и тепла, иногда
		лаксации	воспринимается неес­
			тественно
Желтый	Вызывает приятные	Возбуждает, мо­	Эффект приподнято­
	ощущения разрядки,	жет вызывать не­	сти, иногда парения
	способствует релакса­	приятные ощуще­
	ции	ния
Зеленый	Воспринимается не­	Успокаивает	Успокаивает, «охлаж­
	естественно		дает», может оказы­
			вать снотворное дей­
			ствие
Голубой	Ощущение легкости,	«Охлаждает», вы­	«Охлаждает» (более
	способствует релакса­	зывает отчужде­	выражение, чем зеле­
	ции	ние	ный)
Синий	Вызывает тревож­	Отчуждение в	Тревога, «холод»,
	ность, беспокойство	группе и в отно­	ощущение бездны
		шениях «врач-па­
		циент»
Коричне­	Чувство тяжести, дав­	Угнетает, усилива­	Ощущение уверенно­
вый	ления (для усиления	ет ипохондричес­	сти, твердости
	чувства тяжести ис­	кую настроен­
	пользовать не реко­	ность
	мендуется)

В качестве общего вывода можно говорить о том, что про­извольная целенаправленная цветовая репродукция является мощным средством эмоционального воздействия и, по-видимо­му, одним из наиболее интересных с психологической точки зре­ния аспектов саморегуляции состояния человека. Перспектив­ными представляются исследования по созданию программ цве­товой репродукции как средства быстрого снятия стрессовых реакций и последующего формирования адекватного условиям функционального состояния и их включению в различные ком­плексы приемов саморегуляции состояний.

Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений — давно и хорошо известный спо­соб нормализации функционального состояния. Повышение об­щей физической подготовки, влияющей на устойчивость к воз­никновению неблагоприятных состояний, не требует специаль­ных доказательств. Занятия спортом, различные системы зака­ливания, нормализация режима двигательной активности широ­ко используются в этих целях.

В плане организации профилактических мероприятий, при­званных предотвратить или минимизировать развития негатив­ных стрессовых реакций, вопрос использования физических упражнений приобретает особое значение. Хорошо известен тот факт, что нарастающее эмоциональное возбуждение можно уменьшить, а иногда и ликвидировать, если человек имеет воз­можность проделать несколько активных движений: сделать ряд интенсивных физических упражнений, пробежаться, просто походить некоторое время быстрым шагом и т. д. Исследовате­ли полагают, что часто состояния стресса, особенно хрониче­ского стресса, развиваются из-за недостаточной возможности человека, ведущего малоактивный образ жизни, осуществить так называемое двигательное «отреагирование» эффектов стрес­са, которое становится возможным в случае выполнения ряда активных двигательных актов.

По данным некоторых авторов, исследующих проблемы ме­ханизмов оздоровительного влияния физических упражнений, существуют три основных механизма профилактического и коррекционного воздействия физических нагрузок. К ним относят­ся, механизмы, действующие непосредственно во время выпол­нения упражнений; механизмы, действующие после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода; механиз­мы длительного действия [207]. Таким образом, оптимизирую­щий «антистрессовый» эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным. Экспериментальные данные, получен­ные во время исследований, таким образом позволяют объяс­нить, почему люди, ведущие активный, подвижный образ жиз­ни, часто более устойчивы к стрессовым воздействиям.

Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно при­вести некоторые рекомендации по подбору программ физиче­ских упражнений, основанные на соответствии упражнений ря­ду критериев [207]. Первый из них—упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример — тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, сле­дует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентри­ческие» упражнения. По приведенным авторами определениям «упражнение является эгоцентрическим, если в его выполнении непосредственно отражается оценка пациентом своего «Я». Тогда неэгоцентрическое упражнение—это любое физическое упраж­нение, свободное от этого компонента самооценки» [207. С. 181].

Вместе с тем как косвенные средства профилактики хрони­ческих стрессовых состояний могут быть рекомендованы ком­плексы упражнений, позволяющие снимать напряжение опре­деленных групп мышц. Например, в случаях воздействия ин­тенсивных нагрузок на локальные участки тела, приводящих к развитию позотонического утомления, целесообразно использо­вать разминку соответствующих мышечных групп [99; 100; 127].

Различные программы физических упражнений также могут служить хорошим дополнительным средством изменения состоя­ния в процессе обучения приемам психологической саморегуля­ции. Например, полезно включать в состав комплексных систем ПСР на этапе выхода из состояния релаксации специальные циклы упражнений — активизирующие упражнения общей на­правленности, специальные программы, элементы танцевальных движений. Получены данные, свидетельствующие, что такого рода приемы являются действенным элементом в процессе на­правленного формирования оптимальных функциональных со­стояний [41; 212]. При этом специализированные виды упраж­нений могут оказывать как опосредованное, так и прямое влия­ние на состояние человека.

Рассматривая вопрос о применении физических упражнений в производственных условиях, следует учитывать, что возмож­ность использования физических тренировок ограничена разны­ми факторами: особенностями производственных помещений (наличием свободного места, чистотой воздуха и др.), лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. Кроме того, их на­значение должно быть согласовано с медицинской службой предприятия.

Большой популярностью пользуется включение производст­венной гимнастики непосредственно в процесс работы для ак­тивизации состояния организма или с целью перераспределения мышечных усилий для снятия излишнего напряжения [127]. Как обобщение имеющегося опыта, выделяют 2 основные фор­мы производственной гимнастики, которые могут быть реко­мендованы к использованию: вводная гимнастика и упражне­ния по типу физкультурной паузы [97].

Вводная гимнастика заключается в выполнении комплексов физических упражнений, систематически проводимых непосред­ственно перед началом рабочего дня. Основная цель здесь — ускорение процесса врабатывания для более быстрого достиже­ния высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья. Обычно продолжительность вводной гим­настики составляет 5—7 мин.

Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных, с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз — на короткое время изменить ха­рактер выполняемой деятельности (например, при малоподвиж­ной работе, выполняемой сидя, во время физкультурных пауз рекомендуется проделать ряд активных упражнений в движе­нии и стоя) и за счет этого обеспечить поддержание нужного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы обычно составляет не более 5—10 мин.

При практической организации работ по профилактике стрес­совых состояний преимущество, как правило, отдается таким видам специализированной гимнастики, которые наряду с незна­чительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести облегченные комплексы общеукрепляющей гимнастики, упражнения для снятия локализованного мы­шечного напряжения, дыхательные упражнения.

Ниже приводятся комплексы упражнений по соответствую­щим рубрикам. Они представлены в избыточных вариантах как по количественному, так и по качественному составу. Это облег­чает подбор разнообразных внешне, но сходных по направлен­ности циклов упражнений для текущей профилактической рабо­ты. Для их подготовки использовались разработанные медиками и гигиенистами рекомендации [38; 41; 99; 100; 127; 150; 185; 212].

Упражнения общеукрепляющей гимнастики

Упражнения данного класса способствуют повышению уров­ня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют за­стойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложе­нию солей.

Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох— при расслаблении.

Тонизирующее упражнение

1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15—20 сек. То же—на другой ноге.

2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть впе­ред руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть пе­ред собой (вдох). Выпрямиться (выдох).

3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох)

4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение— ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. На­клониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пру­жинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой.

5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох).

6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая—назад, и наоборот). При каждой сме­не рук делать пружинистые приседания.

7. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки в сторо­ны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости.

8. Исходное положение то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону.

9. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки к пле­чам. Вращать согнутыми в локтях руками.

10. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки за голо­вой. Вращения тазом в обе стороны.

11. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом.

12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол.

13. Исходное положение то же. Подтянуть ноги к себе и делать:

а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе,

б) синхронное вращение двумя ногами.

Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения

Комплекс упражнений для кистей рук

1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть руки вперед:

а) резко сжимать и разжимать пальцы,

б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в от­дельности,

в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением,

г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону.

2. Исходное положение то же. Свести локти и кисти рук. По­качивать кистями вправо-влево.

3. Поставить локти на стол. Наклонять кисти рук во все сто­роны.

4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать пальцы в кулак, за­тем резко разжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (можно сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер).

5. Развести пальцы рук, с силой сгибать пальцы по одному, чтобы получился кулак.

6. Сложить вместе ладони. Разводить и сводить пальцы.

7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движе­ния к себе и от себя.

8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого.

9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во всех направлениях. Размять пальцами левой руки кисть правой руки, и наобо­рот. Свободно потрясти кистями рук, подняв руки вверх.

1. Выполняется стоя. Ноги вместе, руки на поясе. Сделать не­сколько подъемов на носки, опускаясь на: пятки, внешнюю сторону стопы, внутреннюю сторону стопы.

2. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать правую и левую пятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба на месте).

3. Сесть прямо, опереться на спинку стула, вытянуть ноги впе­ред. Вращения ступнями в одну и другую стороны.

4. Сидя в кресле, поставить ноги на носки, высоко поднять пят­ки (вдох), опустить пятки (выдох).

Комплекс позотонической гимнастики

Позотонические упражнения отличаются простотой и до­ступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики как стрессо­вых состояний, так и монотонии и общего утомления. Эти уп­ражнения способствуют поддержанию эффективности рабочей Деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только На скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

.1. Выполняется сидя и состоит из пяти элементов (рис. I):

а) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).

б) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).

в) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох).

г) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох).

д) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Рис. 1. Комплексное позотоническое упражнение

Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса

'2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад и вперед. Наклоны головы в стороны. Вращения го­ловой.

3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоко вдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полность расслабиться и выдохнуть.

4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянуть руки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох).

5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опуще­ны. Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и сделать два движения плечами назад. После этого расслабить все мышцы, свободно «сбросить» руки вниз и сделать полный выдох. Движения ру­ками и плечами осуществляются на задержке дыхания пос­ле полного выдоха.

6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдоха выпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом руки опускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется.

Дыхательная гимнастика

Среди специализированных видов физических упражнении особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с лег­костью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым ре­жим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния [61; 219].

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заим­ствованы из системы йогов [41]. Их смысл состоит в сознатель­ном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Един­ственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебие­ния—по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, вы­доха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [41; 212]. Полное

•брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного ды­хания включают задержки дыхания фиксированной продолжи­тельности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых дыхательных упраж­нений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий ха­рактер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдо­хом ведет к активизации организма, а дыхание с более продол­жительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

В литературе можно найти детализированное описание раз­личных комплексов дыхательной гимнастики [41; 47; 61; 212], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки по­ложительно влияют на умственную и физическую работоспособ­ность, а также помогают снять ощущения усталости, напряже­ния, тревоги. Использование дыхательных упражнений в ком­плексе с другими приемами повышает их эффективность. Осо­бенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и AT.

Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием

1. Полное дыхание

Исходное положение—стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втя­нут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких—живот мед­ленно выпячивается затем раздвигаются нижние ребра и сред­няя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы лег­ких—раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный вы­дох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки, Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отде­лов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втя­нутым.

После окончания выдоха перед началом вдоха делается па­уза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упраж­нения главным образом влияет соотношение основных фаз ды­хания (вдох, выдох, пауза).

У начинающих соотношение времени между разными фаза­ми должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально про­должительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может уве­личиваться.

В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2—3 раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влаж­ности воздуха в помещении.

2. Полное дыхание с задержкой на вдохе

Исходная поза — стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредото­чено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответ­ствует предыдущему упражнению. Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напря­жения или усталости. Время выдоха соответствует 8 ударам пульса.

По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выдохе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза.

Противопоказания: гипертоническая болезнь.

Исходная поза—сидя, корпус выпрямлен. Указательный палец правой руки расположен в центре лба между бровями, большой и безымянный пальцы при этом находятся по бокам ноздрей.

После энергичного выдоха зажать правую ноздрю большим пальцем, медленный вдох (по типу полного дыхания) произ­вести через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и задерживается дыхание. Затем делается медленный выдох через правую ноздрю (левая закры­та пальцем) и сразу же после этого медленный вдох через tv же ноздрю. По окончании вдоха делается задержка дыхания, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Описанная последовательность соответствует одному циклу. Для достиже­ния положительного эффекта следует выполнить 3 подобных цикла.

На начальном этапе тренировки упражнение можно выпол­нять без фазы задержки дыхания на вдохе. Соотношение про­должительности вдоха и выдоха в этом случае 1:1 по 4, 6, 8 уда­ров пульса на вдох и выдох. По мере тренировки ввести за­держку дыхания, сначала выполняя полный цикл при равной продолжительности, а затем с распределением продолжитель­ности вдоха, задержки и выдоха в соотношении 1:4:2.

Исходная поза—стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сги­баются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз.

В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на од­ной задержке дыхания увеличивается до 2—3. Упражнение вы­полняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклоне­но вперед.

Противопоказание — гипертоническая болезнь.

Исходная поза—стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с выдохом через нос максимально втя­гивается живот, при вдохе живот максимально выдвигается вперед.

В начале тренировки упражнение выполняется в медленном темпе, при этом обращается внимание на полную синхронность движений живота и ритма дыхания. По мере полного усвоения навыка скорость движений и их число постепенно увеличиваются.

То же самое упражнение выполняется и в двух других позах: стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки расположены на пояснице большими паль­цами вперед; стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в ко­ленях, руки опираются на колени, плечи развернуты.

Противопоказания—болезни сердца, гипертоническая болезнь.

Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

6. Ха-дыхание

Исходная поза—стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз пе­ред собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроиз­водится звук «ха».

Упражнение повторяется 2—3 раза.

7. Упражнение с резким выдохом сидя

Исходная поза—сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачивают­ся ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка ды­хания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (кор­пус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2—3 раза.

Самомассаж—эффективное средство легкой разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока [38; 40]. Исполь­зуется в качестве активирующего и профилактического средст­ва, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и по­граничных состояний. Для видов труда с повышенным зритель­ным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузка­ми, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется прежде всего использовать самомассаж области лица, голо­вы-, шеи и надплечий, процедура проведения которого подробно рассмотрена ниже.

Приемы самомассажа могут быть использованы, как в ком­плексе релаксационных процедур, так и для заполнения пере­рывов для отдыха, проводимых на рабочем месте. При чередовании с другими вспомогательными средствами это помогает избежать нежелательного привыкания и потери интереса к про­водимым мероприятиям, а также обеспечивает получение более полного восстановительного эффекта.

Предложенная ниже схема является формой гигиенического самомассажа. Схема и конкретные приемы самомассажа подобраны нами на основе рекомендаций, описанных в [38; 40; 150]; рисунки в тексте с описанием приемов выполнены М. Ю. Ши­рокой.

Последовательность выполнения приемов соответствует их расположению в приведенном тексте. При необходимости со­кращения времени на выполнение всей процедуры некоторые приемы могут быть опущены. Однако надо стремиться к сохра­нению заданной последовательности массажа определенных зон. При этом в наиболее тщательной проработке нуждаются следующие участки: лоб, виски, область глазных впадин и над­бровных дуг, лобная и затылочная область головы, задняя поверхность шеи и надплечий.

ПОЯСНЕНИЯ К ТЕХНИКЕ ПРОВЕДЕНИЯ САМОМАССАЖА

Эффективность процедуры зависит от правильности выпол­нения каждого приема и степени овладения техникой самомас­сажа. Подробное описание характера выполняемых движений с указанием областей массажа, направления движений и распо­ложения рук дано в тексте и на рисунках.

Каждый прием состоит из выполнения 4—5 однотипных дви­жений. После овладения навыками проведения самомассажа полная процедура выделенных для массирования участков тела занимает 5—6 минут. По окончании процедуры требуется пре­дусмотреть проведение короткого периода отдыха—до 1 мину­ты в положении сидя с закрытыми глазами. Этот период может сопровождаться короткой музыкальной паузой.

При проведении самомассажа следует придерживаться сле­дующих общих правил:

1. Самомассаж проводится в чистом и хорошо проветренном помещении.

2. Человек должен находиться в удобной позе, особенности ко­торой в зависимости от приема указаны в тексте. Дыхание равномерное.

3. Перед началом процедуры следует вымыть руки и, желатель­но, массируемые области. Можно протереть их одеколоном или спиртом.

4. Нельзя массировать лимфатические узлы!

5. Основные массирующие движения (если нет специальных указаний) выполняются легко, медленно и ритмично.

6. При выполнении приемов недопустимо травмирование кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей. Для этого перед началом процедуры с рук снимаются коль­ца, часы и т. д.

Основными противопоказаниями являются: повышенная тем­пература; острые воспалительные процессы: гнойники, кожные болезни; повреждение или сильное раздражение кожи; крово­течения; аневризмы сосудов: тромбоз и варикозное расширение вен (в выраженной степени); доброкачественные опухоли раз­личной локализации; активная форма туберкулеза; остеомие­лит; крайние формы переутомления и стресса.

1. При самомассаже поверхностей лица исключается сильное надавливание и смещение кожных покровов относительно подлежащих тканей.

2. Самомассаж области лба и глазных впадин следует делать мягко, без смещения кожи.

3. Если по некоторым причинам перед массажем волосистой части головы не был проведен самомассаж лица, то для улучшения кровоснабжения и лимфотока следует произвести легкое спиралевидное разминание лобной, височной и заты­лочной мышц, а затем перейти к самомассажу головы и шеи.

4. Самомассаж боковых и передних поверхностей шеи следует делать осторожно, так как это область расположения сонной артерии. При сильном надавливании может возникнуть об­морочное состояние.

САМОМАССАЖ ЛИЦА

Лобная область

Поза—сидя, ноги на полу на ширине плеч.

а) Брови опущены, веки полуприкрыты. Подушечками пальцев обеих рук (без больших пальцев) легкое поглаживание лба от центра к вискам от надбровных дуг к волосистой части головы.

б) Внутренней стороной ладоней поглаживание с легким на­жимом на виски по направлению от внешних углов глаз к верхней части ушей.

в) Подушечками средних и безымянных пальцев обеих рук спиралевидные движения (с легким проминанием) от центра к верхней части висков.

Подушечками средних пальцев обеих рук дугообразные дви­жения от переносицы к височным областям, проходящие вы­ше надбровных дуг. Движения легкие, радиус постепенно увеличивается.

а) Поглаживание указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук от внешних углов глаз в радиальных направлениях: вверх—к волосистой части висков; горизон­тально—к верхней части ушей; вниз—к мочкам ушей.

б) Внутренней поверхностью пальцев обеих рук (без больших пальцев) похлопывание по вискам сверху вниз.

в) Тыльной стороной пальцев обеих рук поглаживание от на­ружных углов глаз—к ушным раковинам и к мочкам ушей; от крыльев носа и углов рта—к мочкам ушей; от центра подбородка — по краю нижней челюсти к нижней части мочек ушей.

а) Подушечками указательных и средних пальцев обеих рук поглаживание от углов рта к глазницам, захватывая приле­гающую к носу поверхность щек.

б) Подушечками указательных, средних и безымянных паль­цев обеих рук спиралевидные движения с легким надавлива­нием по поверхности щек от углов рта к внешним углам глаз.


в) Большим и указательным пальцами правой руки легкий за­хват области у углов рта и перемещение вертикально вверх (с легким проминанием) вдоль носа к глазницам.

г) Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев правой руки круговое движение с легким надавливанием; по центральной области подбородка.

е) Внутренней поверхностью пальцев рук (без больших паль­цев) легкое поглаживание всей площади щек и нижней челю­сти от центра подбородка к ушам.

a) Большие пальцы обеих рук располагаются под нижней че­люстью, средние — у внутренних углов глаз. Подушечками средних пальцев осуществляется легкое поглаживание вниз — к углам рта и ниже, к подбородку.

б) При закрытых глазах подушечками указательных и средних пальцев легкое поглаживание нижнего края глазниц по на­правлению от височных ямок к внутренним углам глаз. При поглаживании не допускается смещение кожных покровов.

в) Не отрывая после выполнения предыдущего приема сред­них пальцев, выполняется легкое поглаживание ими пере­носицы по направлению к бровям.

а) Указательными и средними пальцами обеих рук дугообраз­ное поглаживание по бровям и над ними от переносицы к вискам. Аналогичные спиралевидные движения.

6) «Пощипывание бровей» — указательными и большими паль­цами захватывается волосистая часть бровей у переносицы и мелкими защипами пальцы перемещаются к вискам.

в) «Взъерошивание» — поглаживание бровей указательными и средними пальцами против роста волос.

г) Разглаживание бровей от переносицы к вискам указатель­ными и средними пальцами. При этом указательный палец располагается над бровью, а средний — под ней


Заключительный этап

а) Легкое поглаживание всего лица поверхностью четырех пальцев обеих рук начиная со лба (от центра к вискам), вниз по вискам (с легким надавливанием на височные впадины), поверхности щек от носа и углов рта к ушам, нижней челю­сти и нижней части подбородка по направлению от центра к окончанию мочек ушей. Последние два приема осуществля­ются тыльной стороной пальцев.

б) Простые глазодвигательные упражнения, выполняемые в те­чение 15—20 сек.: при закрытых глазах—перемещение глаз­ного яблока влево-вверх (1), вправо-вверх (2), влево-вниз (3), вправо-вниз (4), движения по кругу вправо (5) и влево (6); при открытых глазах голова поворачивается вправо, а взор переводится влево (1); голова опускается вниз, а глаза поднимаются вверх (/). Затем та же последовательность движений осуществляется симметричным образом (2). Без движения головы взор направляется вправо, вверх, влево, вниз (3).

Поза — сидя, ноги на полу на ширине плеч.

а) Попеременное поглаживание ладонями обеих рук в направ­лении от лба к затылку.

б) Внутренними поверхностями пальцев и ладоней поперемен­ное поглаживание вниз от средней линии лобной и теменной части головы по направлению к вискам и ушам.

в) Основаниями ладоней рук поглаживание (с легким надав­ливанием) от висков к сосцевидным отросткам, расположен­ным за мочками ушей. Руки движутся одновременно и па­раллельно друг другу.

г) Ладонями и внутренними поверхностями пальцев обеих рук поглаживание затылочной области от макушки вниз по на­правлениям к сосцевидным отросткам, к углам нижней че­люсти. к задней поверхности шеи.

Далее выполняется вся указанная последовательность приемов с той разницей, что движения осуществляются не ладонны­ми поверхностями, а подушечками полусогнутых пальцев. При этом выполняется поглаживание и разминание мышц с помощью линейных кругообразных и спиралевидных движений.

Последовательность приемов следующая: разминка лобной части в передне-заднем направлении; разминка лобной и темен­ной частей по направлению к вискам; разминка височной и бо­ковой затылочной областей в околоушной зоне; разминка за­тылочной области по всей площади вниз от макушки.

д) Легкое поколачивание поверхности головы подушечками пальцев в ритме барабанной дроби по всей поверхности го­ловы.

е) Легкое поглаживание всей поверхности головы ладонями обеих рук. При выполнении указанных приемов следует при­держиваться описанной выше последовательности в направ­лении движений.

Область шеи и надплечий

Поза—сидя на крае стула, левая нога расположена на ко­лене правой. Правая рука заносится за голову на затылок, ле­вая опирается на приподнятое бедро и поддерживает правую руку. После выполнения приема расположение рук и ног меня­ется симметричным образом.

а) Ладонью правой руки прямолинейное поглаживание мышц задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Аналогичным образом мас­сируется правая сторона при соответствующем изменении позы.

б) Ребром ладони, поставленной поперек мышцы, скользящее надавливание в том же направлении: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Сначала производится выжи­мание левой стороны, затем—правой.

в) Несильным надавливанием четырех пальцев обеих рук спи­ралевидные движения от сосцевидных отростков (за ушами) к центру затылка и, насколько позволяют руки, вниз по обеим сторонам позвоночника.

г) Подушечками четырех пальцев обеих рук вращательные движения (спиралевидные) в сторону мизинца по поверхно­сти шеи и в сторону по надплечьям. Правая рука массирует левую сторону, а левая—правую.

д) Ладонями обеих рук поглаживание поверхности шеи и надплечий по направлению вниз и вбок. Одним движением за­хватывается максимально обширная поверхность.

Поза—сидя, ноги на полу на ширине плеч, подбородок при­поднятии вверх

Обхватив ладонью переднюю и боковую поверхность шеи

осуществляются легкие (без нажима!) поглаживающие движения попеременно двумя руками: от центра подбородка к яременной ямке груди. (Левая рука начинает поглаживание в момент окончания движения правой руки, и наоборот.)

Наклоны головы (движения выполнятся в медленном темпе).