Жүгіруді жақсартуға арналған 20 кеңес

1. Қыздыру

Қыздыру бұлшықет температурасын жоғарылату және жарақаттануды болдырмау үшін қан ағынын жақсарту үшін қажет (1).

Созылу жаттығулары буындардың қимылын және икемділігін арттырады. Жылы жарияланған зерттеу Ортопедиялық және спорттық медициналық терапия журналы статикалық созылу және динамикалық қозғалыс ауқымы (DROM) сіңір бұлшықеттерінің икемділігін арттырады (2).

Бұлшық еттерді жылыту үшін өзіңізге жақсы 10 минут беріңіз, сонда олар қиындықты қабылдауға дайын болады.

ойын айналу, қолды айналдыру, иық айналу, белді айналдыру, бүйірлік өкпе, нүктелік жүгіру, секіру домкраты, бүйірлік иілу және тобық айналу сияқты тез созылатын жаттығуларды жасаңыз.

2. Дұрыс қалыпты сақтаңыз

Позаны дұрыс ұстау сізге жақсы әрі ұзақ жұмыс істеуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар сізді жарақаттан сақтайды.

Дұрыс емес немесе нашар қалыптар жарақатқа, икемділікке кедергі келтіруі және иық, арқа және мойынның ауырсынуына әкелуі мүмкін (3).

Иықтарыңды артқа айналдырып, алға қарап, кеудеңді жоғары көтеріп, мойның мен қолдарыңды босатып, жұдырығыңды түйіп, саусақтарыңды төрт саусақпен жасалған қуыстың ішіне қойып, ақырын жүгіре баста. Егер сіз бұл туралы көбірек білгіңіз келсе, осы жазбадан жүгіру кеңестері арқылы өтіңіз.

3. Тыныс алу әдістерін тексеріңіз

Жүгірудің беріктігін жақсарту үшін тыныс алу техникасына назар аударыңыз.

Көбірек оттегімен тыныс алу және көбірек көмірқышқыл газымен тыныс алу бұлшық еттеріңізді ауыр жұмыс жасау үшін маңызды. Қосымша сұранысты қанағаттандыру үшін тыныс алу минутына 15 реттен тынығу кезінде минутына 40-60 ретке дейін ұлғаюы керек (4).

ұрыннан баяу дем алып, қанша қадам жасап жатқаныңызды есептеңіз. Демді ақырын шығарғанда да дәл солай жасаңыз. Тыныс алуды сақтап, қадамдарыңызды ұзақ уақыт ұстауға тырысыңыз.

4. Баяу, бірақ тұрақты

Жұмыс уақыты мен төзімділікті арттыру туралы сөз болғанда, сіз шыдамды болуыңыз керек.

Қашықтықты 10% ұлғайтуға бағыттаңыз. Мысалы, егер сіз осы аптада бір миль басып өтсеңіз, келесі аптада 10% артық жүгіруге тырысуыңыз керек. Ал аптаның соңында сіз мақсатқа жетуіңіз керек.

Мақсатты қою сізді шоғырландырады, ал қашықтықты біртіндеп арттыру өкпе сыйымдылығын арттыруға көмектеседі.

5. Жаяу жүруге машықтаныңыз

Жүру төзімділікті қалыптастырады. Жүгірудің тұрақтылығы мен төзімділігін арттыру үшін күнде жүруді бастау керек.

Жүру мен жүгіру екеуі де бірдей бұлшықеттерді қамтиды және бұлшықеттердің белгілі бір топтарын күшейтеді, бұл беріктігін арттырады және жүгіруге дайын етеді.

Бастапқы жүгіруші ретінде сіз жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту, өкпе сыйымдылығын, бұлшықет күші мен төзімділігін арттыру, сүйектеріңізді нығайту, қалып пен тепе-теңдікті жақсарту үшін серуендеуді бастаңыз (5).

Жүгіру режиміне кем дегенде 30 минут жүруді қосыңыз.

6. Ұзақ мерзімді мақсат

Төзімділік пен төзімділікті қалыптастыру үшін ұзақ мерзімді бағыттау өте маңызды. Сіз 5-10 минут бойы созылып жүгіре аласыз немесе 800-1600 м қашықтықты еңсеруіңізге болады.

Ұзақ қашықтықты тез аяқтаудың орнына, баяу қарқынмен баяу жүгіруден бастаңыз. Бастапқыда жоғары қарқынмен жүгіру сіздің қажыр-қайратыңызды сарқылтады.

Зерттеулер көрсеткендей, ультрамарафон жүгірушілері баяу жүгірушілерге қарағанда жарақаттар мен медициналық мәселелерге сезімтал (6). Демек, баяу және тұрақты жүріп, бұлшықет төзімділігін арттыру үшін уақыт аралыққа назар аударыңыз.

7. Аралық жүгіру

Бұл интервалдық жаттығу - бұл тұрақтылықты қалыптастырудың тамаша тәсілі. Сізге тек бірдей аралықта жүгіру және жүру керек (1 мин жүгіріп 2 мин жүріңіз немесе 2 мин жүгіріп 2 мин жүріңіз).

Балама жылдам және баяу жүгіру бұлшықет топтарын жоғары жылдамдықта тиімді жұмыс істеуге үйретуге көмектеседі. Осылайша, сіз ұзақ қашықтықты тозудан сезінбей өтесіз.

Жылы жарияланған зерттеу Күш және кондиционалды зерттеулер журналы спринт аралық жаттығуларының алты сессиясы жүгіруге төзімділікті де, спортшылардағы жүгіруді де жақсартқанын көрсетті (7).

Төзімділікті арттыру үшін жаттығу жаттығуларын интервалға қосыңыз.

8. Tempo Runs

Темп-жүгіру төзімділік пен жүгіруге төзімділікті қалыптастыруда тиімді. Темпо жүгіру қысқа қашықтықты, бірақ жоғары қарқынмен жүреді. Бұл қарқынды және қысқа жүгіру бұлшық еттерден сүт қышқылын тазартуға көмектеседі, бұл сіздің физикалық шаршамай ұзақ жұмыс істеу қабілетіңізді арттырады.

Tempo жүгірісі тыныс алу қабілетін арттыруда тиімді болмауы мүмкін, бірақ сүт қышқылын тазартуға көмектеседі (8). Үш түрлі қарқынмен жаттығу жасаңыз, яғни жылдамдықты жақсартуға көмектесетін қысқа, орташа және ұзақ темпно.

9. Көлбеу жерде іске қосыңыз

Жеңіл жүгіруге әр түрлі факторлар кедергі келтіруі мүмкін - және олардың бірі - аздап қисайған жол. Төзімділік пен беріктігін арттыру үшін жүгіру жолында, содан кейін жолда көлбеу жүгіруді бастаңыз.

Көлбеу жүгіру сіздің бұзауларыңызда, төрттіктеріңізде және сіңірлеріңізде күш жинауға көмектеседі. Бұл өз кезегінде төзімділікті және аз көлбеу жазықтықта жылдам жүгіру қабілетін арттыра алады (9).

10. Үнемі болыңыз, жүгіруге машықтаныңыз

Кез-келген спорт түрі үшін жүйелілік маңызды. Басқа жаттығулар режимімен бірге аптасына кемінде үш рет жүгіруге машықтаныңыз. Бұл төзімділікті арттыруға, мотивация мен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

11. Жұмсақ жерге қоныңыз

Жүгіруді бастаған кезде аяғыңызды жерге тигізбеңіз. Бұл сіздің тізеңізді ауыртады және жүгіруді қиындатады. Өкшеңізге ақырын қонып, аяғыңызды көтеретін аяқ киім киіңіз.

12. Жоғары қарқынды интервалдық дайындық (HIIT)

Жолға немесе жүгіру жолына соғудан басқа, сіз HIIT-ті өзіңіздің жаттығуларыңызға қосуыңыз керек. Аралық жаттығулар - беріктікті, төзімділікті және жылдамдықты жақсарту әдісі. Бұл жүгіру қарқыны мен стилін ауыстыруды көздейді.

Мысалы, 30 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдамдықпен жүгіріп, содан кейін жылдамдықты азайтып, 2 минут бірдей жылдамдықпен жүгіріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, HIIT төрт аптасы төзімділіктің көрсеткіштерін жақсартуға көмектесті (10).

13. Күш жаттығулары

Бұлшықетті күшейту және бұлшықет массасын көтеру үшін күш жаттығулары маңызды. Жүгіруге төзімділікті арттыруға көмектесетін аяқтың бұлшық еттері мен глуттарын құруға назар аударыңыз.

Ауырлықты көтеру, қарсыласу жолағындағы жаттығулар, заттарды көтеру немесе қозғалту сияқты дене салмағымен жаттығулар сияқты күш жаттығуларымен айналысыңыз, олар бұлшық еттеріңізді сергітеді, күшейтеді.

14. Плиометрия

Плиометрия - бұл сіздің жаттығуларыңыздың бір бөлігі болуы керек басқа жаттығулар. Барлық спортшылар өздерінің жаттығуларына жарылғыш жаттығуларды қосу арқылы оттегін тұтынуды жақсарту үшін жүрек-қан тамырлары жүйесін жаттықтырады.

Жарылғыш жаттығулар немесе плиметрия, мысалы, бурпе, секіруге секіру, өкпеден секіру және лягушка секіру, тек оттегін тұтынуды жақсартып қана қоймай, бұлшықет күшін де арттырады (11).

15. Бұлшықеттерді салқындату үшін дұрыс созылу

Күні бойы жүгіріп болғаннан кейін, сіз созылып немесе салқындауыңыз керек. Бұл жылыну сияқты маңызды.

Белсенді салқындату жарақаттардың алдын алу, қандағы лактаттың қалпына келуін жеделдету және ауырған бұлшықеттерге жеңілдік беру үшін маңызды (12).

Қолдарыңызға, алақандарыңызға, аяқтарыңызға, балтырларыңызға, сіңірлеріңізге, артқы жағыңызға, артқы жағыңызға, мойныңызға және иығыңызға жақсы созылыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің қатып қалуына жол бермейді.

16. Музыка тыңдаңыз

Музыка жүгіру немесе жалпы жұмыс жасау кезінде мотивацияның керемет көзі бола алады.

Ырғақты және мотивациялық әндер сізді алға жібереді және ұзақ уақыт жаттығуға мүмкіндік береді (13). Егер сіз жылдамдықты қарқынмен салыстыра білсеңіз, одан да жақсы!

17. Дұрыс тамақтаныңыз

Жүгірушілер тамақтану керек. Егер сіз диетаға негізгі және қажетті тағамдық топтарды қоспасаңыз, онда сіз бұлшықетке төзімділік пен төзімділікті қалыптастыра алмайсыз.

Сіз дәнді дақылдарды, крахмалданған көкөністерді, майсыз ақуызды, пайдалы майларды және жаңғақтарды тұтынуыңыз керек (14). Сондай-ақ, энергетикалық сусындардан, оралған жемістерден немесе көкөністерден алынған шырындардан, майлы және қантты тағамдардан және қуырылған тағамдардан аулақ болыңыз.

Нәтижені көру үшін жүрегіңізді сау ұстауыңыз керек. Қоқысты тұтыну көмектеспейді. Керісінше, дұрыс тамақтану мақсатыңызға тез жетуге көмектеседі.

18. Өзіңізді ылғалдандырыңыз

Гидратация - физикалық және ақыл-ойдың әсеріне әсер ететін тағы бір маңызды фактор. Жаттығудан кейін жеткілікті мөлшерде су ішу дегидратацияның алдын алады және өнімділікті жақсартады (15).

19. Жүгіретін аяқ киімнің жақсы жұбын таңдаңыз

Өнімділікті жақсарту үшін ыңғайлы жүгіру аяқ киімін киіңіз. Бұл сіздің жұмыс күшіңізді тікелей жақсартпауы мүмкін, бірақ сіздің жұмысыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сіздің жүгіру аяқ киімдеріңіз жақсы болмаса, олар тек жарақатқа алып келуі мүмкін, сонымен қатар сіз қаншалықты, қанша және қаншалықты жақсы жүгіре алатыныңызға кедергі келтіруі мүмкін.