№
|
Курс обучения
|
Тренировочное время
|
Схема
|
1
|
Исходное положение (далее ИП): сидя на стуле, зажав между коленями небольшой мячик. Сжать его максимально и сохранить это положение так долго, как позволят мышцы.
|
Достаточно 1 повтора.
|
1)
|
2
|
ИП: стоя прямо, ноги на ширине плеч, мышцы передней брюшной стенки напряжены. «Раз» — надавить пяткой левой ноги в пол, держать ее в таком положении 7-10 секунд. «Два» — ИП. Поменять ногу.
|
Число повторов – 10. Занимает 5 минут
|
2)
|
3
|
ИП: сидя на краешке стула, наклонившись вперед, руки – на столе. «Раз» — приподнять ягодицы над стулом, задержаться на 2-4 секунды. «Два» — вернуться в ИП.
|
Число повторов – 15-20 раз.
Занимает 5-10 минут
|
3)
|
4
|
ИП: сидя на краю стула, спина прямая, руками обхватить подлокотники. Напрягая мышцы рук и груди, сжимая локти, подтягивать подлокотники к себе. При хрупких подлокотниках упражнение не выполнять.
|
Число повторов – 20 раз. Занимает 10-минут
|
4)
|
5
|
ИП: сидя на стуле. На счет «раз» – выпрямить ноги, потянуть носочки вперед; поднять руки и потянуть их вверх. На счет «два» – вернуться в ИП.
|
Число повторов – 3 раза. Занимает 5 минут
|
5)
|
6
|
ИП: стоя сзади стула, положив руки на его спинку. На счет «раз» – отвести одну ногу назад и развести руки в стороны. На счет «два» – вернуться в ИП. На счет «три» — отвести вторую ногу и также развести руки. «Четыре» — снова ИП.
|
Число повторов – 4 раза. Занимает 2-3 минут
|
6)
|
7
|
ИП: такое же, как в упражнении 6. «Раз» — левую ногу отвести в сторону, правую руку поднять. «Два» — вернуться в ИП. «Три, четыре» — то же самое выполнить противоположными конечностями.
|
Повторить в общем 12 раз. Занимает 5-6 минут
|
7)
|
8
|
ИП: сидя на стуле, ноги и руки вытянуты параллельно полу. Делать наклоны туловищем влево и вправо, при этом разводя руки.
|
Выполнять по 10 раз в каждую сторону.
Занимает 5-7 минут
|
8)
|
9
|
ИП: сидя на стуле, ноги вытянуты параллельно полу, руки – на поясе. Тянуть носочки на себя по очереди.
|
Число повторов – 12 раз. Занимает 10 минут
|
9)
|
10
|
ИП: стоя прямо, руки вытянуты вперед. «Раз» — развести руки максимально в стороны. «Два» — вернуться в ИП. Число повторов – 10 раз
|
Число повторов – 10 раз. Занимает 10 минут
|
10)
|
11
|
ИП: сидя на стуле, спина прямая, плечи разведены. На вдохе максимально напрячь ягодицы, на выдохе – втянуть живот, насколько это возможно. Выполнять упражнение ритмично, не задерживать дыхание.
|
Сделать 20-30 повторов.
Занимает 5-6 минут
|
11)
|
12
|
ИП: сидя на стуле, колени вместе, согнуты под прямым углом, ладони опираются на стул за спиной. Держа спину прямо, на счет «раз» поднять согнутые в коленях ноги, на счет «два» — вернуться в ИП.
|
Число повторов – 15-30 раз. Занимает 15 минут
|
12)
|
