Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа

Основные мышцы тела

О пользе экспериментов над собой

Эту главу написал доктор Сет Робертс, почетный профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли и профессор психологии университета Цинхуа. Его статьи публиковались в газете New York Times и журнале The Scientist, он входит в редколлегию журнала Nutrition.

Один из моих первых опытов имел отношение к акне. Дерматолог прописал мне от прыщей антибиотик тетрациклин. Исключительно ради практики я поставил эксперимент, чтобы оценить эффективность средства. Я варьировал дозу тетрациклина, количество таблеток в день, и каждое утро считал количество прыщей на своем лице. Сначала я сравнивал эффект от приема шести таблеток в день (большая доза) с эффектом от приема четырех таблеток в день (прописанная доза). К моему удивлению, количество прыщей осталось прежним. Я опробовал другие дозировки и в конце концов совсем перестал пить таблетки. И был потрясен, обнаружив, что при отмене таблеток прыщей на лице осталось столько же, как при приеме четырех-шести таблеток в день. Вывод напрашивался сам собой: лекарство не действует. (Статьи об антибиотикорезистентных акне стали появляться лишь много лет спустя.) Тетрациклин полагается принимать по назначению врача, к безопасным препаратам он не относится. А я принимал его месяцами.

Дерматолог прописал мне также бензоилпероксид в виде мази. Приступив к экспериментам над собой, я считал, что тетрациклин эффективен, а бензоилпероксид действует слабо, поэтому пользовался им редко. Однажды у меня кончился тетрациклин, и я решил воспользоваться мазью. Впервые за все время лечения я начал регулярно применять мазь. И снова испытал шок: мазь отлично действовала. Через два дня после начала применения количество прыщей заметно уменьшилось. А когда я перестал применять мазь, уже через два дня прыщей стало больше. И я снова начал мазаться.

Мои результаты не оставляли сомнений в том, что (а) тетрациклин не помогает и (б) бензоилпероксид помогает – вопреки моему изначальному убеждению. Мой дерматолог считал, что помогает и то, и другое средство. Он повидал сотни пациентов с акне и, вероятно, прочел об акне сотни статей. Тем не менее я за несколько месяцев узнал нечто важное, о чем не подозревал он.

Этот порядок проведения экспериментов над собой необычен. Прочитайте любую книгу о подобных опытах, например, Лоуренса Олтмана «Кто первый? История экспериментов над собой в медицине» (Lawrence Altman, Who Goes First? The Story of Self-Experimentation in Medicine), и у вас сложится впечатление, что такие опыты ставят только самоотверженные врачи ради испытания новых и опасных видов лечения. У меня это было по-другому. Я не врач. Я не пытался помочь еще кому-нибудь. Я не испытывал опасное новое лекарство. В отличие от более известного вида экспериментов над собой, которые обычно подтверждают предположения экспериментатора, мои показали, что я ошибался.

Благодаря своим исследованиям акне я узнал, что неспециалисты могут экспериментировать над собой для того, чтобы (а) проверить, правы ли специалисты, и (б) узнать то, чего специалисты не знают. А я и не подозревал, что такое возможно. Следующей проблемой, которую я попытался решить тем же способом, стали ранние пробуждения. С тех пор, как мне перевалило за двадцать, долгие годы я просыпался в самую рань, часа в четыре утра, по-прежнему чувствовал себя усталым, но вновь заснуть не мог. Это удавалось мне лишь через несколько томительных часов. Такое случалось чуть ли не каждое второе утро. Никаких перемен к лучшему не предвиделось. Мне не хотелось всю жизнь глотать таблетки, которые к тому же почти не помогали, потому я и не стал обращаться к врачу. Насколько я мог судить, моей единственной надеждой были эксперименты над собой.

И я сделал две вещи:

1. Составил список особенностей моего сна. Важно было выяснить, как часто я снова засыпаю после раннего пробуждения. По частоте таких засыпаний я надеялся оценить серьезность проблемы. Вначале мне не удавалось заснуть почти в половине таких случаев.

2. Опробовал возможные решения.
Первым таким решением стала аэробная нагрузка. Она не помогла. Ранние пробуждения случались после дней тренировки с той же вероятностью, что и после дней отдыха. Я попробовал есть на ночь сыр. Не помогло. Испытал еще несколько средств. Ничего не помогало. Через несколько лет у меня иссякли идеи. Все средства оказывались неэффективными.

Однако я сумел добиться прогресса. По причинам, не связанным с пробуждениями, я изменил рацион питания и стал есть на завтрак не овсянку, а фрукты. Через несколько дней ранние пробуждения стали повторяться не в половине случаев, а каждое утро. Проблема окончательно усугубилась. Такого раньше никогда не бывало. Я фиксировал изменения в своем меню в том же дневнике, с помощью которого следил за своим сном, поэтому заметить корреляцию было нетрудно. Чтобы подтвердить причинно-следственную связь, я начал переходить с фруктов на овсянку и обратно. Результаты подтвердили, что причинно-следственная связь имеется. Фрукты на завтрак вызывали больше ранних пробуждений, чем овсянка на завтрак. После десяти лет бесплодных поисков и полного отсутствия хоть каких-нибудь перемен это был огромный шаг вперед. Я наконец установил, что мой завтрак влияет на вероятность раннего пробуждения. Длительный эксперимент подтвердил это. Лучшим завтраком оказалось отсутствие завтрака.

Впрочем, открытие меня не особенно удивило. Мне было известно, что у множества самых разных животных, в том числе у крыс, замечен такой лабораторный феномен, как ожидаемая активность . Если кормить крысу ежедневно в одно и то же время, за три часа до этого она начнет проявлять активность. Если кормить ее в полдень, активность начнется около 9 часов утра. Я завтракал примерно в семь, а просыпался около четырех часов утра. Оказалось, что в этом отношении люди подобны другим животным.

Отказ от завтрака помог снизить частоту ранних пробуждений, но не устранить их полностью. В последующие годы опыты над собой помогли лучше понять причину ранних пробуждений. Я случайно обнаружил, что мне помогает положение стоя: если накануне мне приходилось провести на ногах больше восьми часов, следующей ночью я спал лучше. Решение не было практичным, я сдался после того, как несколько лет подряд пытался как можно больше времени проводить в вертикальном положении, но само по себе это осознание помогло мне через десять лет сделать еще одно случайное открытие: стойка на одной ноге до изнеможения тоже помогает. Если я выполнял ее за день четыре раза (два на левой ноге, два на правой), в том числе утром, то следующей ночью спал лучше. А совсем недавно я выяснил, что лучше сплю от употребления животных жиров.

Оба эффекта зависели от дозы. Я прекрасно спал, достаточно долго простояв на одной ноге, и так же прекрасно спал, съев достаточное количество животных жиров.

Но какое количество животных жиров будет «достаточным»? Я как раз начал выяснять это на примере свиного жира, который употреблял в виде грудинки (той части свиной туши, из которой делают бекон). Оказалось, что 150 г свиной грудинки дают малозаметный эффект, 250 г – более очевидный. Эффект усиливался при увеличении потребления грудинки (например, 350 г). Поскольку 90 % калорий свиной грудинки приходятся на жир (калорийность кусков различна), для достижения максимально возможного эффекта требуется огромное количество калорий, полученных из жира. Мне приходится сжигать днем очень много калорий, чтобы продолжать без ущерба потреблять их, но в некотором отношении это удобнее, чем стоять на одной ноге.

Акне и сон были моими первыми проектами, связанными с опытами над собой. Позднее я изучал изменения настроения, наблюдал за весом и влиянием жирных кислот омега-3 на функции мозга. Я понял, что эксперименты над собой стоит ставить по трем причинам:
1. Чтобы проверять правильность новых идей и устоявшихся представлений. Я проверял предположение, согласно которому тетрациклин помогает при акне. Выяснял, что именно помогает спать лучше. Исследовал идеи, которые приходили в голову неожиданно. Несколько лет назад, пытаясь обуться в положении стоя, я вдруг заметил, что удерживаю равновесие лучше, чем обычно. Стоя я обувался больше года, но тем утром это действие далось мне проще, чем обычно. Накануне вечером я проглотил шесть капсул с льняным маслом. После этого я провел над собой эксперименты, убеждаясь, что льняное масло действительно улучшает способность удерживать равновесие (предположение подтвердилось).
2. Чтобы генерировать новые идеи. По своей природе эксперименты над собой связаны с кардинальными переменами в жизни: сначала в течение нескольких недель избегаешь одного, затем в течение нескольких недель делаешь то, чего еще недавно избегал. Вдобавок мы наблюдаем за собой сотнями способов, чтобы выявить неожиданные побочные эффекты. Со мной такое случалось пять раз. Более того, ежедневные измерения – количества прыщей, продолжительности сна и так далее – дают исходные параметры, благодаря которым проще заметить неожиданные перемены.
3. Чтобы использовать новые идеи, то есть чтобы находить наилучшие способы применения открытий и разбираться в механизмах, лежащих в их основе. После того, как я обнаружил, что льняное масло помогает сохранять душевное равновесие, с помощью опытов над собой я нашел оптимальную дозу (три-четыре столовых ложки в день).
Такие самостоятельные исследования плохи тем, что они ведутся «вслепую». Может, средство действует потому, что мы ждем от него действия, благодаря эффекту плацебо. Но мне ни разу не доводилось видеть его в действии. Когда средство № 10 помогает после того, как не действуют средства № 1–9 (как это часто бывало в моей практике), маловероятно, что все дело в эффекте плацебо. Случайные открытия не могут быть вызваны этим эффектом.

Мой опыт говорит о том, что эксперименты над собой с целью улучшения собственной жизни необычайно действенны. Я не был специалистом в тех областях, которые исследовал, – к примеру, специалистом по сну, – но неоднократно обнаруживал полезную причинно-следственную связь (завтрак вызывает ранние пробуждения, льняное масло улучшает равновесие и т. п.), которая ускользала от специалистов. Конечно, ни на что подобное я не рассчитывал, но случившееся имело смысл. Мои эксперименты над собой обладали тремя существенными преимуществами перед традиционными исследованиями, которые проводят специалисты:

Наглядный пример – акне. Согласно «руководящей линии» партии дерматологов, от питания возникновение акне не зависит. На сайте Американской дерматологической академии сказано, будто бы «широкомасштабные научные исследования» доказали: предположение, что акне вызваны питанием, – «миф». Рекомендации по уходу за кожей для дерматологов, опубликованные в 2007 году, гласят, что «ограничения в питании (либо конкретных продуктов, либо групп продуктов) не продемонстрировали преимуществ при лечении акне». На самом же деле связь между рационом и акне очевидна и поразительна. В 70-х гг. ХХ века коннектикутский врач Уильям Дэнби, не будучи профессиональным ученым, собрал сведения, подтверждающие связь между потреблением молочных продуктов и акне. Его пациенты замечали улучшения, когда отказывались от молочных продуктов. В 2002 году шестеро ученых (среди которых не было ни одного дерматолога) опубликовали статью с выводами в духе Уэстона Прайса [Дантист, автор теории о связи между питанием и физическим здоровьем, в том числе зубов, речь о нем пойдет далее. – Прим. пер. ], приводя в пример две изолированные группы людей (жителей острова Китава и охотников-собирателей аче), у которых вообще не наблюдалось акне. Ученые обследовали более 1000 человек в возрасте старше 10 лет, но акне не выявили. Когда же представители этих групп покидали свои сообщества и начинали питаться иначе, у них появлялись акне. Эти наблюдения свидетельствовали о том, что во многих, а может, и во всех случаях акне можно лечить и предотвращать с помощью изменения питания.

Почему же официальная линия настолько ошибочна? Потому что скрупулезные исследования, необходимые для подтверждения многочисленных способов, которыми питание вызывает акне, относятся к тому виду исследований, которые профессионалы не могут и не хотят проводить. Не могут из-за трудностей с финансированием (никто не заработает денег на отказе пациентов от молочных продуктов), а также по той причине, что требующийся метод проб и ошибок займет слишком много времени и не даст возможность опубликовать научную работу. А не хотят потому, что такие исследования будут низкотехнологичными, низкозатратными и чрезвычайно полезными – следовательно, низкостатусными. В то время как врачи других специализаций будут изучать высокотехнологичное дорогостоящее лечение, этим предстоит вести малобюджетные исследования, изучая, что именно произойдет в случае отказа от тех или иных продуктов. Какое унижение. Коллеги других специальностей поднимут их на смех. И чтобы оправдать это стремление избежать конфуза, все представители профессии заявляют нам, остальным, что согласно «широкомасштабным научным исследованиям» черное – это белое. Эксперименты над собой дают возможность тем, кто страдает от акне, игнорировать абсурдные заявления дерматологов, а тем более их опасные препараты (такие, как аккутан). Пациенты с акне могут просто вносить изменения в свой рацион, пока не обнаружат, какие именно продукты вызывают их проблему.

Грегор Мендель был монахом. От него не ждали публикаций, он мог высказываться по поводу селекции так, как считал нужным, не опасаясь потерять работу. Чарльз Дарвин происходил из состоятельной семьи. Он не имел работы и не боялся лишиться ее. Над «Происхождением видов» он мог работать, выбирая любой темп. Альфред Вегенер, автор теории континентального дрейфа, был метеорологом, а геологией просто увлекался. Ввиду полной свободы и избытка времени, которых не имели профессиональные биологи и геологии (совсем как сейчас), Мендель, Дарвин и Вегенер смогли воспользоваться накопленными на тот момент знаниями лучше, чем профессионалы. Накопленные знания нашего времени более доступны, чем когда-либо прежде. Пользуясь преимуществами полной свободы, обилия времени и доступности эмпирических тестов, экспериментаторы-одиночки способны на очень многое.

Полезные ресурсы

Сет Робертс, «Эксперименты над собой как источник новых идей: десять экспериментов со сном, настроением, здоровьем и весом» (Seth Roberts, Self-Experimentation as a Source of New Ideas: Ten Examples Involving Sleep, Mood, Health and Weight, Behavioral and Brain Science 27, 2004: 227–88, www.fourhourbody.com/new-ideas). Этот документ, 61 страница которого посвящена экспериментам над собой, содержит общий обзор некоторых результатов исследований Сета, в том числе примеры экспериментов со сном.
Количественное «я» (The Quantified Self, www.quantifiedself.com). Это идеальный ресурс, который курирует один из основателей и редакторов журнала Wired Кевин Келли, а также главный редактор Гэри Вулф. Один раздел ресурсов стоит того, чтобы побывать на этом сайте: он содержит самый полный список инструментов, позволяющих отслеживать различные показатели, а также полезных интернет-сервисов (www.fourhourbody.com/quantified).
Александра Кармайкл, «Как провести удачный эксперимент над собой» (Alexandra Carmichael, How to Run a Successful Self-Experiment, www.fourhourbody.com/self-experiment). Большинство людей никогда не ставили систематические эксперименты над собой. А между тем это один из простейших способов выяснить, какие факторы влияют на ваше состояние. В этой статье изложены пять принципов, которые помогут вам приступить к удачным экспериментам над собой. Бонус – 11-минутная видеозапись Сета Робертса, обсуждающего построение экспериментов.
«Лечимся вместе» (CureTogether, www.curetogether.com). Этот сайт, выигравший конкурс Mayo Clinic iSpot Competition на лучшие идеи, которые преобразят здравоохранение (2009 г.), помогает людям анонимно следить за состоянием здоровья и сравнивать результаты, чтобы лучше понимать собственный организм и принимать более компетентные решения, касающиеся лечения. Думаете, вы единственный в своем роде? Скорее всего, на этом сайте вы найдете десятки человек, чьи проблемы аналогичны вашим.
Daytum (www.daytum.com). Этот сервис, придуманный Райаном Кейзом и Николасом Фелтоном, – элегантный и интуитивно понятный способ исследовать и визуализировать свои повседневные привычки и режим.
Data Logger (http://apps.pachube.com/datalogger). Этот ресурс для iPhone позволяет хранить и графически представлять любые данные по вашему выбору, с указанием времени и места. Его можно применять для любых данных – о рационе, наблюдениях за животными, показателях температуры в вашем районе. Можно записывать и отслеживать все, что вам в голову взбредет.

жүктеу/скачать 11.7 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: