Томас Кэмпбелл, Колин Кэмпбелл Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья

Последствия для взрослых

Если вы страдаете ожирением, то, вероятно, лишены многих радостей жизни. Вы не в состоянии активно играть со своими внуками (или детьми), гулять пешком на большие расстояния, заниматься спортом, найти удобное место в кинотеатре или самолете, вести активную сексуальную жизнь. Даже спокойно посидеть на стуле иногда невозможно из-за боли в спине и суставах. Многим тяжело стоять из-за нагрузки на колени. Избыточный вес может значительно затруднять физическую подвижность, работу, отрицательно сказываться на психическом здоровье, самооценке и социальной жизни. Так что, как видите, это не смертельно, но не дает насладиться многими удовольствиями4.

Очевидно, никто не желает иметь лишний вес. Так почему же так много людей сталкиваются с этой проблемой?

Проблема не в нехватке финансирования. Это настоящая экономическая черная дыра, которая засасывает наши деньги, не давая ничего взамен. Представьте, что вы платите сантехнику 40 долл., чтобы он починил протекающую раковину у вас на кухне, а спустя две недели водопроводные трубы лопаются и вода затапливает вашу кухню, при этом ремонт обходится вам в 500 долл. Я уверен, что вы не обратитесь вновь к этому сантехнику! Так зачем же мы бесконечно пробуем эти программы по снижению веса, книги, напитки, энергетические батончики и поддаемся на разнообразные рекламные уловки, если они не дают обещанного результата?

Я горячо одобряю тех, кто пытается добиться здорового веса. Я не ставлю под сомнение достоинство и способности людей с ожирением, как, например, и жертв онкологических заболеваний. Моя критика направлена на общественную систему, которая допускает существование этой проблемы и даже поощряет ее. Например, я считаю, что нас окружает много сомнительной информации, бо́льшая часть которой лишь помогает наполнить чьи-то карманы. Что нам действительно нужно, так это новое решение, основанное на достоверных данных, которое каждый сможет использовать себе во благо по доступной цене.

Решение

Решение проблемы избыточного веса – это питание цельными растительными продуктами в сочетании с разумной физической нагрузкой. Это изменение образа жизни, рассчитанное на длительный срок, а не новомодная идея, предлагающая быстрое решение. Причем такие перемены могут обеспечить устойчивое снижение веса при минимальном риске возникновения хронических заболеваний.

Есть ли среди ваших знакомых те, кто регулярно ест свежие фрукты, овощи и продукты из цельных злаков и редко или вообще никогда не ест мясо или продукты быстрого питания, такие как чипсы, картофель фри и шоколадные батончики? Какой у них вес? Если вы знаете много таких людей, то, возможно, заметили, что у них обычно нормальная масса тела. А теперь давайте вспомним традиционные культуры по всему миру. Возьмем азиатские культуры (китайскую, японскую, индийскую), в соответствии с которыми несколько миллиардов людей на протяжении нескольких тысяч лет питались преимущественно растительными продуктами. Сложно представить себе представителей этих культур – по крайней мере, до недавнего времени – иначе, чем стройными.

А теперь представьте парня, покупающего два хот-дога и заказывающего второе пиво на бейсбольном матче, или женщину, которая ест чизбургер и картофель фри в местном заведении быстрого питания. Этих людей вы представили себе другими, не так ли? К сожалению, парень поедающий хот-дог и запивающий его пивом, быстро превращается в собирательный образ современника.

Для решения этой проблемы не требуется волшебство или сложные уравнения, не нужно выяснять свою группу крови, подсчитывать углеводы или проводить переоценку ценностей. Просто понаблюдайте, кто из ваших знакомых строен, активен и здоров, а кто нет. Или доверьтесь результатам некоторых научных исследований, масштабных и не очень, вновь и вновь свидетельствующих о том, что вегетарианцы и веганы стройнее людей, употребляющих мясные продукты. Согласно этим исследованиям, вегетарианцы и веганы весят в среднем на 2–13,6 кг меньше, чем их остальные сограждане7–13.

Во время одного интервенционного исследования тем, кто страдал избыточным весом, было разрешено есть в любых количествах пищу, состоящую преимущественно из цельных растительных продуктов с пониженным содержанием жира. Спустя три недели эти люди в среднем потеряли 7,7 кг веса14. В Притыкинском центре долголетия 4500 пациентов, прошедших трехнедельную программу, добились похожих результатов. Там обнаружили, что благодаря питанию преимущественно растительной пищей и поощрению физических упражнений их клиенты снизили вес на 5,5 % за три недели15.

Опубликованные результаты по другим интервенционным исследованиям, предусматривавшим питание преимущественно цельными растительными продуктами с пониженным содержанием жиров, свидетельствуют о потере:

• приблизительно от 0,9 до 2,3 кг веса за 12 дней16;

• примерно 4,5 кг веса за 3 недели17, 18;

• 7,3 кг веса за 12 недель19;

• 10,9 кг веса за год20.
Все эти результаты говорят о том, что питание цельными растительными продуктами поможет вам снизить вес и, более того, сделать это быстро. Единственный вопрос заключается в том, какой вес вы можете сбросить21. В большинстве исследований сильнее похудели те, у кого показатели избыточного веса были наивысшими. После первичного снижения можно длительное время поддерживать вес в норме, продолжая соблюдать диету. Что еще важнее, такое снижение веса помогает надолго сохранить здоровье.

Разумеется, некоторые могут придерживаться растительной диеты и при этом не терять в весе. На то есть несколько веских причин. Первая и самая главная заключается в том, что потеря веса при соблюдении растительной диеты произойдет с гораздо меньшей вероятностью, если диета содержит слишком много рафинированных углеводов. Сладости, выпечка и паста не помогут вам в снижении веса . В этой пище высоко содержание быстро усваиваемых сахаров и крахмала, а в выпечке – часто и жиров. Как упоминалось в главе 4, эта подвергшаяся значительной обработке неестественная еда – не часть растительной диеты, помогающей вам снизить вес и улучшить состояние здоровья. Это одна из главных причин, по которой я часто повторяю, что оптимальная диета состоит из цельных растительных продуктов.

Обратите внимание, что строгая вегетарианская диета и питание цельными растительными продуктами не всегда одно и то же. Некоторые, став вегетарианцами, лишь заменяют мясо молочными продуктами, увеличивают потребление масел и рафинированных углеводов, включая макаронные изделия из очищенного зерна, сладости и выпечку. Я называю таких людей суррогатными вегетарианцами, потому что их диету нельзя назвать полезной.

Вторая причина, по которой вес не снижается значительно, заключается в отсутствии физических нагрузок. Регулярные упражнения могут дать очень хороший результат.

В-третьих, у некоторых может быть наследственная предрасположенность к избыточному весу, что осложняет их проблему. Если вы принадлежите к таким людям, то я могу лишь сказать, что вам следует особенно тщательно придерживаться диеты и давать себе физические нагрузки. Мы заметили, что в сельских районах Китая никто не имеет лишнего веса, хотя китайские иммигранты на Западе действительно становятся жертвами ожирения. Для некоторых людей, имеющих генетическую предрасположенность, даже совсем немного нездоровой пищи может привести к проблемам с лишним весом.

Поддержание нормального веса требует изменения образа жизни надолго. Рекламные обещания, которые сулят вам значительную и быструю потерю веса, на самом деле не дают гарантий на большой срок. Краткосрочный положительный эффект не должен сопровождаться такими проблемами, как болезнь почек, сердечно-сосудистые заболевания, рак, болезни костей и суставов и другие трудности со здоровьем, к которым могут привести популярные модные диеты. Если вы набирали вес медленно, на протяжении нескольких месяцев или лет, то почему вы ожидаете, что сможете сбросить его за несколько недель без ущерба для здоровья? Не стоит относиться к снижению веса как к гонке: это лишь усилит у человека, придерживающегося диеты, желание отказаться от нее и вернуться к прежним привычкам в питании, которые и привели к необходимости снижения веса. Во время одного очень масштабного исследования 21 105 вегетарианцев и веганов13 было обнаружено, что индекс массы тела был «ниже у тех, кто придерживался диеты на протяжении пяти и более лет» по сравнению с теми, кто соблюдал диету менее пяти лет.

Почему это поможет вам

Итак, решение проблемы лишнего веса существует. Но как вы можете применить это в своей жизни?

Во-первых, забудьте о подсчете калорий. Вы можете есть сколько хотите и при этом терять вес – до тех пор, пока едите правильную пищу (подробнее об этом пойдет речь в главе 12). Во-вторых, перестаньте ассоциировать диету с жертвами, лишениями и умеренностью – в этом нет необходимости. Чувство голода сигнализирует о том, что что-то не в порядке, а продолжительное чувство голода заставляет организм замедлять скорость обмена веществ в качестве защитной реакции. Более того, в нашем организме имеются механизмы, которые естественным образом позволяют правильной растительной пище насыщать нас, при этом у нас нет необходимости думать о каждом кусочке еды, который мы кладем в рот. Это питание, при котором не нужно ни о чем беспокоиться. Кормите свой организм правильной пищей, и он будет правильно функционировать.

В ходе некоторых исследований те, кто придерживался диеты, состоящей из цельных растительных продуктов с пониженным содержанием жира, употребляли меньше калорий. И не потому, что они морили себя голодом. На самом деле они обычно проводили больше времени за едой и употребляли по объему больше пищи, чем мясоеды22. Это связано с тем, что фрукты, овощи и злаки – в виде цельных продуктов – имеют гораздо меньшую энергетическую ценность, чем животная пища и жировые добавки. В каждой чашке и ложке такой пищи меньше калорий. Не забывайте, что в 1 г жиров содержится 9 ккал, а в 1 г углеводов и белков – лишь 4 ккал. Кроме того, цельные фрукты, овощи и злаки содержат много клетчатки, которая дает чувство сытости22, 23, но при этом не увеличивает количество калорий. Поэтому, питаясь здоровой пищей, вы можете уменьшить количество потребляемых, перевариваемых и усваиваемых калорий, даже если едите значительно больше продуктов.

Эта идея сама по себе, однако, – недостаточное обоснование пользы цельных растительных продуктов. Та же критика, которой я подверг диету Аткинса и другие популярные диеты «с пониженным содержанием углеводов» (см. главу 4), может быть применена к краткосрочным исследованиям, участники которых потребляли меньше калорий при соблюдении растительной диеты. Этим людям будет очень сложно на длительное время сохранить такой же ненормально низкий уровень потребляемых калорий; потеря веса вследствие ограничения количества калорий редко бывает долговечна. Именно поэтому другие исследования играют такую важную роль в обосновании пользы цельных растительных продуктов для здоровья: они показывают, что потеря веса обусловлена не только ограничением количества потребляемых калорий.

В ходе этих исследований зафиксировано, что вегетарианцы потребляют столько же или даже гораздо больше калорий, чем люди, которые едят мясо, и при этом остаются более стройными 11, 24, 25. Во время проекта в Китае было выявлено, что жители сельских районов страны, питающиеся растительной пищей, потребляют существенно больше калорий в расчете на килограмм веса, чем жители Запада. Многие не задумываясь сделают вывод, что такие китайцы и весят гораздо больше. Но здесь-то и кроется неожиданное обстоятельство: жители сельских районов Китая остаются более стройными, несмотря на то что потребляют больше пищи по объему и количеству калорий . Несомненно, в основном этот эффект обусловлен более значительной физической активностью… Кроме того, исследования, проведенные в таких не сельскохозяйственных странах, как Израиль24 и Великобритания11, также показывают, что вегетарианцы могут потреблять то же или гораздо большее количество калорий и при этом весить меньше.

В чем же секрет? Один из факторов, которые я упоминал ранее, – это процесс термогенеза, или теплообразования, то есть выделение нашим телом тепла в результате обмена веществ. Как показывают наблюдения, у вегетарианцев скорость метаболизма в состоянии покоя26 чуть выше, что означает, что их организм сжигает немного больше поглощенных калорий в виде тепла, выделяемого телом, а не откладывает их в качестве телесного жира27. Сравнительно малое повышение скорости обмена веществ влечет за собой сжигание большого количества калорий в течение суток. Бо́льшая часть научной базы, объясняющей значимость этого явления, была приведена в главе 4.

Физические нагрузки

Роль физической активности в похудении очевидна. Научные доказательства свидетельствуют об этом. В недавно проведенном обзоре всех заслуживающих доверия исследований, во время которых рассматривалось соотношение между весом тела и физическими нагрузками28, было отмечено, что у более активных людей масса тела ниже. Другие исследования показали, что регулярные физические упражнения помогают поддерживать вес в норме после его потери. И это также неудивительно. Начинать тренировки, а потом прекращать их не слишком хорошая идея. Лучше сделать их частью образа жизни, чтобы приобрести лучшую форму и поддерживать ее, а не просто сжигать калории.

Какая физическая нагрузка необходима для поддержания нормального веса? Примерная оценка этого показателя была получена на основе хорошего обзора28, который приводит к выводу, что всего от 15 до 45 минут упражнений ежедневно позволяют сохранять вес на 5–8 кг ниже, чем без этих нагрузок. Интересно, что мы не должны забывать о нашей «спонтанной» физической активности, связанной с повседневными бытовыми делами. В результате этого может сжигаться 100–800 ккал в день29, 30. Те, кто постоянно «на ногах» и занят каким-то физическим трудом, обычно тратят гораздо больше калорий, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

Преимущества комбинации диеты и физической нагрузки для контроля веса тела стали для меня ясны благодаря очень простому исследованию с участием наших подопытных животных. Вспомните, что их рацион включал либо стандартные 20 % казеина (белка коровьего молока), либо всего 5 % казеина. У крыс, чье питание лишь на 5 % состояло из казеина, гораздо реже возникал рак, был ниже уровень холестерина в крови и выше продолжительность жизни. Они также потребляли немного больше калорий, но расходовали их на обогрев тела.

Некоторые из нас в ходе опытов обратили внимание на то, что животные, чей рацион включал 5 % казеина, казались более активными, чем те, чье питание состояло из казеина на 20 %. Чтобы это проверить, мы поместили и одну, и вторую группу крыс в клетки, оснащенные колесами, в которых можно крутиться. Каждое колесо было снабжено счетчиком количества оборотов. Уже в первый день животные, чей рацион на 5 % состоял из казеина, добровольно «тренировались» в колесе примерно в два раза больше, чем животные, чей рацион состоял из казеина на 20 % 31. На протяжении всех двух недель исследования животные, в пище которых содержалось 5 % казеина, крутились в колесе значительно больше.

А теперь мы можем объединить несколько действительно интересных наблюдений, касающихся веса. При растительной диете достигается оптимальный баланс калорий, чтобы контролировать вес, по двум причинам. Во-первых, при этом калории расходуются на обогрев тела, а не откладываются в виде телесного жира, и для того чтобы сохранить этот эффект на протяжении годичного курса, не требуется много калорий. Во-вторых, растительная диета способствует большей физической активности. И поскольку вес тела снижается, нагрузки даются легче. Совокупное действие диеты и упражнений приводит к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Движение в верном направлении

Ожирение – самый грозный предвестник проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются сегодня западные страны. Десятки миллионов станут инвалидами, что создаст более серьезную нагрузку на системы здравоохранения этих стран, чем когда-либо ранее.

Многие люди и институты работают над решением этой проблемы, но они часто дезинформированы, а их действия лишены логики. Существует множество обещаний быстрых программ и рекламных уловок. С ожирением невозможно справиться за несколько недель или даже за несколько месяцев, и следует опасаться диет, микстур и таблеток, которые помогают быстро сбросить вес, но при этом не гарантируют хорошего состояния здоровья в будущем. Диета, позволяющая быстро снизить вес, должна также помогать достичь хорошего состояния здоровья надолго и поддерживать его постоянно.

Отмечается также неоправданная тенденция рассматривать ожирение как независимое, изолированное заболевание32, 33. Если лишний вес воспринимается подобным образом, то внимание направлено на поиск конкретных методов лечения этой болезни, при этом игнорируется контроль над другими недугами, тесно связанными с ожирением. Таким образом, мы не видим леса за деревьями.

Кроме того, я хочу призвать игнорировать идею о том, что, зная генетическую основу ожирения, можно его контролировать. Несколько лет назад34–36 широко популяризировано было открытие так называемого гена ожирения. Затем обнаружился второй ген, отвечающий за ожирение, после – третий, четвертый и т. д. Цель поисков генов ожирения заключается в том, чтобы дать ученым основание разработать лекарство, способное нейтрализовать или дезактивировать глубинную причину ожирения. Это очень недальновидно и неэффективно. Вера в то, что какие-то гены служат причиной ожирения (то есть все дело в наследственности), заставляет нас фаталистически относиться к тому, что, по нашему убеждению, мы не можем контролировать.

Мы можем контролировать причину. И она находится на кончике вилки.

жүктеу/скачать 4.5 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: