Учебно-методический комплекс дисциплины «физическая культура»

Оптимальную интенсивность занятий с оздоровительными целями с учетом возраста можно определить и используя следующие простые формулы: а) для начинающих. Оптимальная тренировочная величина ЧСС во время физических упражнений равняется разности между 170 и возрастом; б) для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет, ЧСС = 180 - возраст; в) для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, требующим усиленной подготовки, ЧСС= 170 - 1/2 возраста.

Минимальная частота пульса при физической нагрузки, при которой наблюдается минимальный тренировочный эффект для лиц молодого возраста (18 - 30 лет) считается 110 уд/мин. Однако при такой частоте пульса необходимо значительно дольше выполнять физические нагрузки, чем при более высоком пульсе (табл. 2)
Табл. 2. Рекомендуемое время занятий в зависимости от частоты пульса

№ п/п	Частота пульса, уд/мин	Время занятий, мин
1	110	180
2	120	90
3	130	45
4	140	20
5	150	10

Приведенные данные касаются минимального тренировочного эффекта. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы. То чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут.

В качестве контроля за величиной тренировочной нагрузки можно использовать и скорость восстановления пульса до исходного уровня (состояния покоя). Если принять частоту пульса за первые 10 секунд восстановления после аэробной части урока за 100 %, то хорошей реак­цией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., - на 20 %, через З мин – на 30 %, через 5 мин, на – 50 %, а через 10 мин. – на 70-75 %. Если восстановление пульса замедлено, то тренировочную нагрузку следует уменьшить.

Интенсивность занятий можно определить и при помощи теста носового дыхания и разговорного теста. (talk speed). Их сущность заключается в том, что если во время занятий физическими упражнениями сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в оптимальном режиме. Весьма эффективным критерием оценки интенсивности занятий является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой. Занимающийся испытывает положительные эмоции и не обращает внимание и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная интенсивность - категория индивидуальная и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий занимающихся, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.

С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий занимающихся, естественно, повышается. В зависимости от состояния организма одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того существует еще такое понятие как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективность отдыха, выражающийся в существенных адаптивных перестройках биологических структур и функций организма. Основные адаптационные перестройки организма происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия физическими упражнениями и здоровый образ жизни - категории не отделимые друг от друга. При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем его функциональных возможностей.

Установлено, что минимальные положительные изменения в организме человека при занятиях физическими упражнениями могут происходить при занятиях в течение 5-ти минут при ЧСС 150 уд/мин. Но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает. Оптимальной же величиной длительности занятий физическими упражнениями, как уже указывалось, является 45-60 минут непрерывного выполнения различных упражнений.

Величина нагрузки и приспособление организма к работе определяется по физиологической кривой урока (тренировочного занятия). Для этого необходимо подсчитать пульс до начала занятий (в покое за 1 минуту), в конце каждой части урока (мы знаем, что их три: разминка, основная, заключительная), в конце занятий и после них. На основании полученных данных графически изображается физиологическая кривая урока. Она представляет собой восходящую линию, которая поднимается в основной части урока почти вдвое от первоначальной величины и снижается к концу занятий.

Особенно чутко надо относиться к своему организму в основной части урока, когда пульс достигает пикового состояния. Если чувствуется усталость нельзя внезапно остановиться. В этом случае большая часть крови сконцентрируется в ногах, тогда как она должна вернуться к сердцу. Вследствие ухудшится кровообращение головного мозга и занимающийся может почувствовать тошноту и головокружение. Поэтому, если при занятиях, занимающийся не может больше продолжать интенсивную нагрузку, то нельзя останавливаться, а необходимо лишь снизить интенсивность выполнения упражнений, например, перейди на ходьбу, контролируя дыхание.

Незначительный подъём и затем - ровная форма кривой показывает на недостаточную нагрузку. Если пульс в пиковой части не достигает 135-140 уд/мин, то на тренировочный эффект будет незначителен. Если пульс участился и не снизился в конце урока - нагрузка была чрезмерной.

Во время занятий, наблюдая за занимающимися, можно оценить степень их утомления по внешним признакам. Небольшое покраснение кожи, незначительная степень потоотделения, учащённое, но ровное дыхание, бодрое и чёткое выполнение упражнений указывают на незначительное утомление. Значительное выражение этих признаков указывает на утомление средней степени. Резкое покраснение или побледнение кожи, измождённое выражение лица, сильное потоотделение, аритмичное и учащённое дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на переутомление.

Таким образом, занятия физической культурой и спортом принесут существенный положительный эффект в том случае, если они будут отвечать запросам занимающихся и нравиться им, что обеспечит высокую мотивацию занятий. При этом оптимальная частота занятий должна составлять 3 — 5 раз в неделю, большее число занятий может обеспечить дополнительное положительное воздействие. Обязательные занятия по физической культуре в вузе необходимо дополнять факультативными или самостоятельными занятиями. Оптимальная продолжительность занятия должна составляет 20 — 30 мин при ежедневных занятиях или 45-60 минут при 3-5 разовых занятий в неделю. Наиболее важный из всех факторов — интенсивность тренировочного занятия. Для большинства людей оптимальная интенсивность соответствует 60 % МПК, или 60-80 % максимальной частоты сердечных сокращений. Вместе с тем положительные воздействия наблюдаются и при проведении занятий с более низкой интенсивности.

При планировании физических нагрузок необходимо учитывать, что при определенных заболеваниях заниматься физическим упражнениями противопоказано. Нельзя заниматься:

• 
  когда имеются заболевания в острой форме, или наблюдается неполное выздоровление;
  
• 
  наличие любого инфекционного заболевания в стадии обострения;
  
• 
  высокое кровяное давление и различные нарушения ритма сердца;
  
• 
  наличие хронического заболевания нервной системы (эпилепсия, паралич и др.);
  
• 
  тяжелые формы диабета;
  
• 
  наличие других хронических заболеваний в стадии обострения (вне стадии обострения программа физической реабилитации определяется врачом лечебной физкультуры);
  
• 
  наличие физических дефектов различного происхождения;
  
• 
  беременность.
  

Закаливание осуществляется путем повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям физических факторов окружающей среды, что вызывает перестройку обмена веществ и ряда физиологических функций, направленную на совершенствование защитных процессов в различных органах и системах.

Закаливание человека является важнейшим, широко распространенным, оздоровительным мероприятием, предупреждающим многие заболевания детей, так и взрослых. Нередко причиной многих заболеваний является недостаточная или слабая закаленность организма.

Еще древнегреческие философы Авиценна, Аристотель, Сократ и др. считали, что силы нужно черпать у самой природы. Целебная сила солнца, воздуха и воды была издавна известна древним людям, которые считали недостойным иметь бледный цвет кожи и слабые мышцы.

связан с При закаливании решается целый комплекс задач:

• 
  общее укрепление здоровья, повышение работоспособности и устойчивости к тем или иным болезным;
  
• 
  повышение профессиональной подготовленности к работе в специфических природных условиях: при сильной жаре, в условиях полярной ночи, длительной и холодной зимы, в горах и т.д.;
  
• 
  повышение физиологических резервов многих систем организма, так как при применяемых при закаливании физических нагрузок, улучшаются адаптационные возможности организма;
  

В основе процесса закаливания лежит нейрогуморальная, условно-рефлекторная регуляция ряда физиологических систем организма, благодаря которым и достигается наиболее совершенное приспособление организма к постоянно меняющимся условиям внешней среды.

Результат закаливания в большинстве случаев понижением реактивности кожи (десинсибилизацией) к воздействиям окружающей среды. Происходит улучшение ее питания, кровообращения. Естественные факторы закаливания – солнце, воздух и вода, а также ряд искусственных факторов действуют, прежде всего, на рецепторы кожи. При этом воздействии, благодаря афферентным импульсам, идущим от рецепторов в центральную нервную систему, рефлекторно улучшается общий обмен веществ, происходит нормализация кровообращения, пищеварения, выделения и других функций организма. Это ведет к повышению эффективности деятельности многих функций, повышение сопротивляемости (иммунитета) всего организма и повышение его работоспособности.

Путем систематического тренирующего дозированного воздействия закаливание повышает устойчивость организма по отношению к некоторым инфекционным и другим заболеваниям, увеличивает работоспособность, улучшает самочувствие. В результате закаливания организм хорошо приспосабливается к значительным и быстрым изменениям метеорологических условий и переносит резкие охлаждения или перегревания тела без вреда для состояния здоровья, выдерживает нервно-психические нагрузки.

Процесс закаливания специфичен. Он приводит к постепенному снижению чувствительности организма к действию одного определенного фактора. Так, под влиянием холода происходит повышение устойчивости только к воздействию низких температур. При этом повышение устойчивости к перегреванию или другим неблагоприятным факторам не происходит.

Основными методическими принципами закаливания являются: систематическое использование закаливающих процедур; постоянное нарастание закаливающего воздействия того или иного физического фактора; соответствие дозировки возможностям организма; разнообразие средств закаливания. Во время закаливания необходимы самоконтроль и врачебный контроль за состоянием здоровья и самочувствия. Применение средств закаливания должно проводиться в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей, состояния здоровья, условий труда и быта, климатических условий и предыдущей тренировки. Самое же важное в закаливание – осознать его пользу и необходимость делать все процедуры осмыслено.

Систематичность закаливания - один из важных принципов. Длительный перерыв в закаливании ведет к постепенному угасанию выработанной устойчивости. При прекращении закаливающих процедур степень закаленности ослабевает, и через два - три месяца устойчивость к тем или иным физическим факторам исчезает. Закаливание может принести положительный результат, лишь в том случае, если сила действия закаливающего фактора будет увеличиваться постепенно. Скорость перехода от менее сильных воздействий к более сильным определяется состоянием организма, его реакцией на данное воздействие. В начале закаливания каждая процедура сопровождается непосредственной ответной реакцией со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы. По мере повторения одних и тех же процедур эта реакция ослабевает и постепенно угасает совсем. При увеличении силы раздражителя та же реакция возникает вновь.

Средства, применяемые для закаливания должны быть разнообразны, так как длительное применение какого-либо раздражителя в целях закаливания повышает сопротивляемость только к данному раздражителю. При закаливании необходимо помнить об индивидуальном подходе к использованию и подбору средств его в зависимости от возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности. Целесообразно проводить мероприятия по закаливанию в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Утренняя гигиеническая гимнастика с последующими водными процедурами, подвижные и спортивные игры на воздухе, купание в открытых водоемах, походы и лыжные прогулки, проводимые в различных метеорологических условиях, содействуют увеличению закаливающего эффекта.

В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: вода, воздух, солнечное излучение.

Закаливание водой. Важным средством укрепления здоровья является закаливание к холоду, так как переохлаждение является наиболее частой причиной простудных заболеваний. Одним из лучших средств закаливания, доступным в любое время года и в любых условиях, является закаливание водой.

Известно, что сосуды кожи при расширении могут вмещать около 1/3 всей крови человека, и потому понятно, какое значительное перемещение и перераспределение массы крови в организме может происходить при воздействии водных процедур. По силе воздействия на организм различают холодные процедуры (при температуре воды ниже +20 гр.), прохладные (+20-33 гр.), тепловатые (+34-35 гр.), теплые (+36-40 гр.) и горячие (+40 гр. и выше). Холодные и прохладные водные процедуры оказывают прекрасное закаливающее действие. При этом они усиливают сердечные сокращения, повышают артериальное давление и стимулируют обмен веществ, повышают тонус мышечной и нервной системы и т.д.

Чем ниже температура воды, тем выше эффект закаливания. Короткие воздействия на организм водных процедур, как правило, являются положительным фактором закаливания, повышающим работоспособность, улучшающим общее самочувствие. Длительные водные процедуры, особенно для недостаточно закаленных людей, наоборот, понижают работоспособность и отрицательно сказываются на организме в целом. Поэтому длительное пребывание в воде или закаливание ледяной водой с температурой от +5 до 0 гр. возможно только для хорошо закаленных лиц, главным образом спортсменов.

К водным процедурам, применяемым при закаливании водой относят: обтирания, обмывания, обливания, душ, баня, купание.

Наиболее простая и доступная каждому водная процедура - обтирание влажными руками или полотенцем тела до пояса.

Постепенно, в течение одной-двух недель следует перейти к умыванию холодной водой до пояса. Чувство холода, наступившее в первый момент, скоро сменяется ощущением бодрости и тепла.

Действенным средством закаливания является обмывание ног холодной водой. Начинать обмывание ног нужно водой комнатной температуры (+16-20 гр.) и, постепенно снижая её, дойти до температуры, близкой к 0 гр. Ноги после обмывания вытираются досуха и растираются обеими руками до красноты.

Для закаливания носоглотки рекомендуется ежедневное полоскание горла холодной водой с температурой +10-12гр. Эту процедуру лучше выполнять по утрам.

К более действенным водным процедурам относятся: обливание, душ и купание.

Обливание начинают водой с температурой +30 гр., постепенно снижая её до +20 гр. и даже ниже. Процедура длится в среднем 2-3 минуты. По окончании обливания досуха обтираются и затем энергично растираются сухим полотенцем до покраснения кожи. Обливание улучшает общее самочувствие и является прекрасным закаливающим средством.

Для целей закаливания широко применяется холодный душ. Его можно рекомендовать для закаливания в любое время года. Продолжительность холодного душа не должна превышать 1-3 минут.

Летом одним из лучших средств закаливания организма является купание. Купание оказывает сильное закаливающее действие, так как оно сочетается с воздействием метеорологических факторов (воздуха, солнечной радиации), воды и с усиленными активными действиями.

Начинать купание можно при температуре воды не ниже +16 гр. по С с продолжительностью купания в первое время не более 2-3 минут. В дальнейшем продолжительность купания зависит от самочувствия купающегося и температуры воды; и может быть увеличена. В воду следует входить разогретым, но не потным. Купание нужно прекращать сразу же при появлении первых признаков охлаждения. Приступать к купанию следует в начале лета и не прекращать его до наступления осени; при внезапном похолодании в середине лета купание необходимо продолжать, сократив лишь время пребывания в воде. Наилучшим временем купания является утро (после зарядки), дневное (перед обедом) и вечернее время. После приема пищи купаться не рекомендуется.

В действии холодной воды можно отметить три фазы. Сначала кожа бледнеет и становиться прохладной (фаза первого озноба). Это связано с резким спазмом кожных сосудов и оттоком крови к внутренним органам. Через некоторое время сосуды расширяются, кровь устремляется к периферии, появляется ощущение тепла, порозовение кожи (фаза полнокровия). Столь разительный успех заложен в быстрой стимуляции коры головного мозга и коры надпочечников, импульсами идущими от кожных рецепторов. В кровь выделяется гормон адреналин, который стимулирует обмен веществ в организме и температура внутренних органов остается постоянной. Большая отдача тепла компенсируется усиленным теплообразованием. Дальнейшее охлаждение вызывает появление мышечной дрожи, что обуславливает ещё большее возрастание обмена веществ. Основную роль играют изменения обмена веществ в мышцах и печени. При прекращении правильно организованной закаливающей процедуры, общая температура тела повышается, что способствует выделению вещества интерферона, который осуществляет естественную защиту организма от различных вирусов. Это механизм повышения температуры тела и выделение интерферона нередко используется при лечении ряда заболеваний (например, во время приступа бронхиальной астмы, при оттеке слизистой бронхов, при простуде, гриппе и т.д.) и тогда выздоровление наступает более быстро. Поэтому после нескольких холодных ванн или обливаний происходит естественное оздоровление организма.

Третья фаза наступает при длительном воздействии холодового раздражителя. Длительное воздействие холодной воды парализует капиллярный кровоток. Возникает застой крови, кожа приобретает синеватый оттенок – наступает фаза второго озноба. Первые 2 фазы связаны с включением защитных реакций организма, обуславливающих процесс закаливания. Третья развивается из-за нарушения терморегуляции в результате низкой адаптационной способности организма, поэтому ее нельзя допускать.

Закаливание воздухом. Одним из прекрасных средств закаливания организма в течение всего года являются воздушные ванны, которые воздействуют на человека перепадами температуры, влажностью и движением воздуха. Воздействие воздушных ванн тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.

В зависимости от температуры воздуха и тепло ощущения воздушные ванны делятся на холодные (+14 градусов и ниже), прохладные (+14-20 гр.), теплые (+21-30 гр.) и горячие (свыше +30 гр.).

Для получения определенной степени закаленности к холоду и теплу широко используется пребывание на открытом воздухе - в начале короткие, дозированные по минутам воздушные ванны, а затем все увеличивающееся пребывание на открытом воздухе.

При закаливании воздухом эффект отмечается при температуре воздуха +20 - 14 гр. и ниже. При более высокой температуре воздуха закаливающий эффект будет отмечаться только при длительном воздействии. Под влиянием закаливания воздухом повышается сопротивляемость организма к некоторым инфекционным заболеваниям.

Начинать закаливание воздухом можно при температуре воздуха + 15 гр., причем продолжительность нахождения на воздухе сначала не должна превышать 10-15 минут, а затем постепенно может быть доведена до одного-двух или даже трех часов. Закаливание воздухом при низкой температуре необходимо проводить в сочетании с выполнением различных физических упражнений, например, с ходьбой на лыжах, но при этом нужно помнить, что чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее должны быть движения. При появлении признаков охлаждения (дрожь, "гусиная кожа" или посинение) надо согреться, для чего проделать ряд энергичных движений, и продолжать закаливание.

Весь режим жизни должен строиться так, чтобы пребывание на воздухе было возможно частым и продолжительным. В процессе закаливания воздухом вырабатывается привычка к сквознякам, что предохраняет организм от охлаждения при резких колебаниях температуры и от многих болезненных явлений. Однако следует остерегаться слишком длительного пребывания на сквозняке, особенно в мокрой одежде или обуви, так как это способствует возникновению простудных заболеваний.

Проводя закаливание воздухом, необходимо руководствоваться следующими основными правилами: учетом индивидуальных особенностей человека, систематичностью и постепенностью увеличения дозировки воздействия средствами закаливания.

Закаливание теплым воздухом. При закаливании теплым воздухом, определенное место занимает баня, которая используется не только в гигиенических целях. Баня - отличное средство закалки, а также профилактики ряда заболеваний, в частности простудных. Достоинством бани является возможность применения её в течение круглого года.

В настоящее время наиболее широко применяются паровые и суховоздушные бани. Основными факторами её воздействия на организм человека являются высокая температура и влажность воздуха.

В паровых банях температура воздуха составляет 50-60 гр. при относительной влажности до 100%. В суховоздушных - соответственно до 120 и при 15% влажности.

Регулярное пользование душем и банями улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата, центральной и периферической нервной системы, значительно убыстряет восстановительные процессы после физических нагрузок.

Перед входом в парную рекомендуется принять теплый душ. Начинать париться следует первый раз 5-7 минут, на нижней полке, постепенно поднимаясь выше. Париться лучше начинать лежа, пользуясь распаренным березовым или дубовым веником. Следует строго контролировать свое состояние. При ухудшении самочувствия нужно немедленно выйти из помещения парной.

Закаливание солнцем. Солнечные ванны являются излюбленным, широко распространенным средством закаливания организма. Закаливание солнцем должно проводиться летом систематически, а зимой - в ясную солнечную погоду.

При закаливании солнцем, особенно в начале, необходимо соблюдать осторожность во избежание солнечных ожогов и перегревания организма. В первый день продолжительность солнечной ванны не должна превышать пяти минут. В каждый последующий день облучение следует увеличивать на пять минут. Предельный срок солнечной ванны - два часа. Перед каждым приемом солнечной ванны обязателен отдых в тени 10-15 минут и водные процедуры.

Необходимо помнить, что наряду с положительным влиянием солнечных процедур на организм может возникать и их отрицательное влияние.

Признаками отрицательного действия солнечных процедур являются: учащение пульса свыше 80 ударов в минуту, головная боль, потеря аппетита, плохой сон, уменьшение работоспособности. При их возникновении следует прекратить солнечные ванны и обратиться к врачу.

Солнечный ожог проявляется в виде зуда, припухания, покраснения и болезненности кожи, появления пузырей. При этом отмечается и общее недомогание, головная боль, нарушение сна, повышение температуры тела. В случаях ожога кожи необходимо обратиться в медицинский пункт.

2.1.7. Тема 7. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта или систем физических

упражнений

(методические материалы к освоению данной темы)