Учебно-методический комплекс дисциплины «физическая культура»

(женщины)

1. 
   Индекс массы тела. Масса тела в кг делиться на рост в м²;
   

3. Частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется пальпаторно по пульсу, или с помощью специальной аппаратуры;

4. Индекс К. Ниши (ИН). Определяется путем расчетов: диастолическое давление умножается на 11 и делиться на систолическое;

5. Индекс Кердо (ИК). Определяется путем формулы: ИК = (1- Диаст.давление) х 100

6. Индекс А. Апонасенко (ИА). Определяется путем расчетов: ЧСС покоя умножается на величину систолического давления и делиться на 100 (ЧСС х АД систол.: 100)

7. Коэффициент выносливости системы кровообращения (КВСК) определяется по формуле: КВСК = ___ЧСС х 10______

Пульсовое давление

Пульсовое давление определяется путем вычитания из систолического давления диастолическое.

8. Индекс Е. Пироговой (ИП). Определяется по формуле:

ИП = 700 – [(3 x ЧСС) – (2,5 x АДср.) – (2,7 x возраст) + (0,28 x вес)]

350 – [(2,6 x возраст) + (0,21 x рост)]

Среднее артериальное давление определяется по следующей формуле:

АД.ср. = АД.диаст. + (АД.сист. – АД.диаст.) / 3.

9. 
   Сила мышц кистей определяется путем динамометрии. Суммируются результаты двух лучших попыток каждой руки.
   
10. 
    Самооценка своего здоровья: от 1 до 5.
    

Осанка – непренужденная поза стоящего человека. Она зависит от взаиморасположения отдельных частей тела, от общего центра тяжести тела, особенностей скелета, формы грудной клетки и состояния мышечной системы и суставно-связочного аппарата. Осанка обычно оценивается в положении стоя. Исследуемый, при этом держится совершенно непринужденно, без всякого напряжения.

При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикали, плечи на одном уровне, слегка опущены и развернуты, лопатки прижаты, физиологические кривизны позвоночного столба нормально выражены, грудь слегка выпуклая, живот втянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах. Это можно проверить следующим образом: нужно встать спиной к стенке без плинтуса. При хорошей осанке без усилий и напряжения стены касаются – затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки.

Правильная осанка – это красота и стройность, свидетельство хорошего здоровья и высокой активности человека. Правильная осанка – это фундамент, на основе которого нужно строить свое тело. Она создает условия для снятия напряжения в межпозвонковых сочленениях, способствует нормальному функционированию различных органов и систем.

Осанка зависит от многих причин, в том числе, от наследственных факторов, от телосложения, типа нервной системы и общего тонуса мышц, поддерживающих костно-суставную систему в определенном порядке. Факторами внешней среды, влияющими на формирование осанки, являются:

• 
  нерационально организованный режим. Большие статические нагрузки в сочетании с гиподинамией, сидячим образом жизни (учеба, компьютер, телевизор, занятия на музыкальных инструментах и т.д.);
  
• 
  несбалансированное питание, неудобная одежда, постель;
  
• 
  недостаточное и неравномерное развитие мышечной системы;
  
• 
  отсутствие профилактических мероприятий при занятиях определенными видами деятельности с несимметричными, односторонними движениями;
  
• 
  травмы опорно-двигательного аппарата и физические перегрузки на одну сторону тела (например, привычка носить тяжести в одной и той же руке) и т.д.
  

Известно, что позвоночный столб имеет 4 изгиба: два – выпуклость вперед (шейный и поясничный лордозы) и два – обращенных выпуклостью назад – грудной и крестцовый кифозы), которые сформировываются, как привило, к 6-7 годам и закрепляются к 18-20 годам. Эти изгибы имеют большое значение, выполняя рессорную функцию, т.е. уменьшая сотрясения при ходьбе, беге и прыжках. Глубина изгибов в норме не должна превышать 3-4 см. Различают, в зависимости от выраженности изгибов, несколько типов осанки:

• 
  выпрямленная – слабо выраженная изогнутость позвоночного столба. Спина резко выпрямлена, грудь несколько выступает вперед;
  
• 
  сутуловатая – резко выраженная изогнутость позвоночного столба в грудном отделе. Заметно увеличен шейный изгиб и уменьшен поясничный. Грудная клетка при этом уплощена, плечи сведены вперед, голова опущена. Этот дефект осанки является наиболее частым. При сутулости позвоночник меняет свою форму, и вместе с ним деформируется спиной мозг. Это очень вредно для здоровья, так как в спином мозге находятся все центры, ведующие работой внутренних органов;
  
• 
  лордотическая – сильно выраженная изогнутость в поясничном отделе с уменьшением шейного изгиба. Живот выпячен или отвисает;
  
• 
  кифотическая – компенсаторное усиление грудного кифоза вследствие чрезмерной изогнутости одновременно в шейном и поясничном отделах позвоночника. При этом, как правило, заметно сведение плес вперед, выпячивание головы; локтевые и коленные суставы обычно полусогнуты.
  
• 
  Боковые искривления позвоночного столба влево или вправо от вертикальной линии формируют сколиотическую осанку, характеризующуюся ассиметричным положением туловища, в частности, плеч и лопаток (Рис.1).
  

Рис. 1. А) Критерии нормальной осанки. Б) Отдельные критерии нарушения осанки.

Боковое искривление позвоночного столба (сколиозы) бывают простыми, при которых наблюдается одна дуга искривления позвоночника, и сложные, к которым относятся двойные или даже тройные боковые его искривления. Сколеозы, как правило, носят функциональный характер, независимо от степени выраженности. Являясь нарушением осанки, они влияют на кровообращение и дыхание. Боковые искривления позвоночного столба вызывают асимметрию расположения плеч и ведут к нарушению пропорциональности треугольников талии. Треугольник талии – пространство находящееся между локтевым суставом свободно свисающей руки и талией. Если справа и слева величина треугольников талии неодинакова, нужно искать сколиоз или асимметрию плеч.

Оценку осанки нужно проводить с внешнего осмотра. При осмотре верхнего пояса и верхних конечностей проверяется: находятся ли плечи на одном уровне, одинакова ли ширина правого и левого плеча, нет ли крыловидности лопаток, развернуты ли плечи. Крыловидные лопатки чаще всего наблюдаются у людей со слабыми мышцами спины (Рис.1). Особенно информативным является осмотр позвоночного столба. При этом определяется выраженность его физиологических изгибов.

Для исправления осанки следует, прежде всего, прижаться спиной к стене, а затем, не меняя положения тела, опустить руки и отойти от стены. Надо запомнить это положение тела и стараться сохранять его при ходьбе. Основная причина нарушения осанки и образований искривлений позвоночника, как правило, является неправильная поза. Привычка горбиться, косо держать плечи и таз, неправильно сидеть за партой или столом. Надо выработать привычку правильно ходить, сидеть, стоять (голову держать слегка откинутой назад и отвести плечи назад, выпрямиться). Из-за плохого зрения люди, особенно дети, часто сутулятся, поэтому необходимо периодически проверять зрение. Нарушается осанка и при недостаточности освещения.

Главную роль в формировании правильной осанки играет равномерное и достаточное развитие мышц спины и верхнего пояса. Для преодоления сутулости необходимо тренировать мышцы спины, а также поддерживать гибкость позвоночника. Доказано, что осанка изменяется в процессе целенаправленного развития недоразвитых мышц средствами физической культуры и спорта, что способствует ее исправлению и предупреждению.

Ход работы. 1. Тестирование друг друга на наличие сколиотической осанки или начальных симптомов сколиоза. Студенты, разбившись до пояса, исследуют визуально осанку друг у друга.

• Необходимо встать ровно, спиной к проверяющему. Плечи и нижние углы лопаток должны находиться на одном уровне. Линия позвоночника в норме совпадает с мысленно проведенной от центра затылка до межягодичной складки вертикальной прямой, то есть межягодичная складка не должна отклоняться от отвесной линии (Рис 1.). Если мышцы спины не дают рассмотреть позвоночник как следует, необходимо наклониться вперед. По выступившим вперед остистым отросткам позвонков легче заметить отклонение.

• Обратить внимание на ребра. Обе стороны спины должны быть симметричны, на одном уровне.

• Встать к проверяющему боком. В норме позвоночный столб имеет физиологические изгибы вперед – в шейном и поясничном, назад – в грудном и крестцовом отделах. Их чрезмерное усиление, так же как и выпрямление – признак нарушения осанки или сколиоза.

• О наличии сколиоза свидетельствует ассиметрия треугольников талии, пространств между свободно опущенными руками и боковыми поверхностями туловища.

Задание 2. Измерить сантиметровой лентой расстояние между крайними костными точками, выступающими над правым и левым плечевыми суставами. Измерение спереди характеризует ширину плеч, а сзади – величину дуги спины. Отношение этих показателей в некоторой степени характеризует состояние осанки человека. Осанка считается нормальной, если отношение ширины плеч к величине дуги спины умноженное на 100 колеблется в пределах 100 – 110%. Если этот показатель менее 100% и свыше 110%, то это свидетельствует о нарушении осанки.

Плоскостопие. Форма стопы может быть нормальной, уплощенной и плоской. В стопе все кости соединяются между собой при помощи связок и мышц. Связки - эти своеобразные соединительно-тканые ленты – стягивают косточки между собой, придавая форму стопе. Многочисленные сосуды и нервы питают эти анатомические образования. Чтобы нормально ходить, необходима подвижность всех составных частей относительно друг друга. Здоровый человек идет легко, плавно перекатываясь с пятки на пальцы, благодаря мышцам, выстилающим подошву и свод. Ослабление какого-либо звена в этом слаженном механизме приводит к деформации. При плоскостопии продольный свод становится более плоским и стопа несколько удлиняется, что вынуждает больного покупать себе обувь на один или два размера больше, чем до болезни. А бывает и так, что у основания пальцев нога расширяется, появляются мозоли на подошве (натоптыши), а на большом пальце – шишки, поэтому обувь тоже кажется узкой. Как правило, нарушения возникают одновременно в продольном и в поперечном сводах, поэтому такое плоскостопие называют поперечно-продольным: при этом стопа удлиняется, а пальцы расходятся веером.

Свод стопы осуществляет роль амортизатора, предохраняет внутренние органы, спинной и головной мозг от излишних сотрясений при ходьбе, прыжках и вынужденных переносах тяжестей. При плоскостопии стопы уплощаются и перестают «пружинить» при ходьбе, отсюда и боли, и чрезмерная утомляемость. По результатам исследований Т.Ю. Карташовой, 31,4 % здоровых студентов (мужчин) и 26,8 % студенток-женщин имеют различные отклонения в состоянии стопы, а у студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, такие отклонения в своде стопы наблюдаются у 41,18 % обследованных студентов.⁵⁴

Три ступени плоскостопия. Первые признаки плоскостопия: к вечеру ноги очень устают даже после обычной нагрузки. При надавливании на середину подошвы возникает боль. Иногда ноги отекают, но отек проходит к утру. Это первая ступень болезни. На второй стадии плоскостопие напоминает о себе круглые сутки. Сильные боли в стопах и в голенях заставляют избегать длительных прогулок. Иногда приходится даже менять работу. Походка становится тяжелой, утиной; остальная часть тела едва поспевает за грудью. Появляются проблемы с обувью. Уродующие шишки у основания больших пальцев представляют собой не только косметический дефект. Они постоянно натираются с великим трудом подобранной обувью. Стопа отклонена наружу настолько, что вернуть ее в физиологическое положение не представляется возможным. Третья ступень ─ это запущенное заболевание. Хождение крайне затрудняется, стопы сильно деформированы и напоминают обычные очертания только своим расположением - ниже голеностопных суставов. Больные в этой стадии нетрудоспособны. Выручить их сможет только хирург.

Плоскостопие не является противопоказанием к физическим нагрузкам, но существуют некоторые ограничения, связанные с использованием отягощений и многократных упражнений прыжкового характера, вызывающих боль в своде стопы. Те, кто страдает плоскостопием, знают, что низкий свод стопы или его отсутствие – частая причина болей в суставах ног. Кроме того, плоскостопие или даже просто снижение свода стопы повышает риск переломов во время занятий спортом. Так, у людей с низким сводом стопы вдвое чаще бывают переломы стопы или голеней. Это свидетельство того, что плоскостопие не просто косметическая проблема: в отсутствие естественной рессоры – свода стопы – напряжение во время спортивных нагрузок не гасится, а приходится на кости.

Диагностика. Первый метод – плантография. Этот метод основан на исследовании стоп с помощью рентгена. Снимок делают в положении стоя, при этом луч рентгена направляется сбоку. Затем рентгеновский снимок расчерчивают карандашом по специальной методике и математически определяют угол наклона одних костей относительно других. Измеряют расстояние от вершины медиальной лодыжки до горизонтальной линии, соединяющей головку первой плюсниевой кости и пяточный бугор. Если стопа нормальная, то высота первого свода составляет не менее 55-60 мм, угол у вершины лодыжки должен быть не больше 95º, а у пяточного бугра – 60º. Этот метод разработан достаточно давно и позволяет исключить какие бы – то ни было сомнения в диагнозе. Второй метод – компьютерное исследование стоп. Это более современный метод. Отпечаток ступни проецируется на экран монитора и позволяет точно оценить нагрузку, приходящуюся на каждую ногу.

Тест на плоскостопие. Для этого необходимо намочить ногу или смазать стопу маслом, а потом наступить на лист бумаги, чтобы получить отпечаток стопы. Эту пробу необходимо выполнять стоя: именно в вертикальном положении стопы испытывают достаточную нагрузку. На отпечатке внешний контур должен быть непрерывным, а внутренний ─ иметь изгиб: в идеале только узкая полоска соединяет носок и пятку на отпечатке. Если эта полоса больше половины ширины отпечатка, значит, имеется плоскостопие.

Правильную осанку невозможно освоить без обучения. Для ее формирования, прежде всего, необходимо улучшить общее физическое развитие и привить навыки хорошей осанки. При этом важны следующие принципы:

• Желание иметь красивую фигуру с правильной осанкой.

• Сознательно и активно относиться к своему телу.

• Изучить и усвоить характерные черты правильных положений во время ходьбы, стояния, сидения.

• Постоянно закреплять навыки хорошей осанки. Пользоваться контролем со стороны и самоконтролем до тех пор, пока она не будет казаться удобной и привычной.

Не существует единой системы, комплекса специальных упражнений, который был бы универсальным для создания хорошей осанки для каждого человека. На наш взгляд, не существует единого стандарта наилучшей осанки. Этого и не стоит добиваться. Гораздо важнее строить свое тело на основе индивидуальных анатомических особенностей. Каждому человеку необходимо осознавать наилучшее положение тела, помогающее выполнять какую-либо работу, опираясь на собственный базис. Это позволяет выполнять физическую работу с большим эффектом. При этом мышцы, участвующие и не участвующие в работе поддерживают положение равновесия.

Таким образом, правильная осанка позволяет мышцам, выполняющим работу, делать это более эффективно, а мышцам, не участвующим в работе, поддерживать положение равновесия. Кроме того, от состояния осанки зависит состояние внутренних органов, деятельность нервной системы.

В среднем человек сидит 2/3 дня. В этом положении мышцам приходится выполнять большую удерживающую работу. Сидение с сутулой спиной еще больше увеличивает нагрузку.

• Спина должна быть максимально выпрямлена, колени расставлены шире, чем тазобедренные суставы, бедра чуть наклонены вперед, стопы стоят под коленями или немного впереди.

• Оптимальная высота стула 42-53 см от пола, спинка стула должна соответствовать форме тела и на высоте середины грудного отдела иметь выступающую область.

• Ограничьте время пребывания к вынужденной позе. Через каждый час сидячей работы, необходимо встать и походить.

• Если приходится нести груз - распределите его равномерно в обе руки, лучше использовать рюкзак или сумку на ремне.

• При подъеме тяжелого предмета опуститесь на колено или согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, затем вес приблизьте к телу, обоприте о бедро и выпрямите туловище. Такой способ значительно уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски пояснично-крестцового отдела позвоночника.

• Любую работу старайтесь выполнять с прямой спиной в вертикальном положении. Постарайтесь ограничить пребывание в вынужденной позе сгибания и разгибания. Плохо, если Вы работаете с выпрямленными коленями, круглой спиной, например, при мытье полов, работе в саду и т. д. Лучше такую работу выполнять, опустившись на колено и оперевшись на руку.

• Одежда должна быть удобной - узкие туфли и джинсы, высокие каблуки изменяют естественную походку, что обязательно отразится на осанке.

• Спать рекомендуется на полужесткой постели. Нельзя долго лежать на спине с резко согнутой головой на высокой подушке (нельзя в этой позе читать, смотреть телевизор). Такое положение может привести к смещению позвонков в шейно-грудном отделе.

Лечебная гимнастика при нарушениях осанки и плоскостопия

Специальные упражнения могут укрепить мышечный аппарат стоп. Выполнять упражнения можно вначале лежа, а в дальнейшем - сидя. Понадобится стул достаточной высоты, чтобы стопы всей поверхностью касались пола, а угол между голенями и бедрами был 90 градусов. Под ноги лучше положить коврик.

Исходное положение: сидя на стуле (спину стараться держать прямо), ноги слегка расставлены, подошвы полностью касаются пола. а) сгибайте и разгибайте стопы (движения производятся в голеностопном суставе); б) отведите стопы наружу, приведите внутрь; в) сгибайте и разгибайте пальцы ног; г) охватите стопами мяч, приподнимите его, вернитесь в исходное положение; д) перекатывайте скалки стопами на полу; е) перетягивайте полотенце пальцами ног. Следующий комплекс упражнений рекомендуется выполнять совместно с упражнениями на область плечевого пояса, формирующими осанку.

Хождение: а) на наружном крае стопы, выполняя круговые движения руками; б) на внутреннем крае стопы, руки за голову; в) на носочках, положив на голову книгу и стараясь ее не уронить; г) на пятках, руки на поясе.

Так как плоскостопие прогрессирует у людей, физически менее развитых или ослабленных, лечебную гимнастику для нижних конечностей им следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями. Избегать поднятия тяжестей, длительного стояния или ходьбы. Тренировки должны повторяться 3-4 раза в день. Только тогда будет эффект. После выполнения упражнений или любой другой нагрузки хорошо сделать теплую ванночку с морской солью или хвойным экстрактом, снимающую усталость и боль. В перерывах между упражнениями (то есть в течение всего дня) придется носить супинаторы.

Супинаторы. Супинаторы – это специальные стельки. Правильно подобранные супинаторы позволяют не только избавиться от боли, но еще и своей формой регулируют тонус мышц, заставляя напрягаться наиболее "ленивые" из них. Распространяя давление равномерно, стельки-супинаторы предотвращают возможную травматизацию стоп, так как минимизируются основные точки надавливания.

Комплексы физических упражнений для коррекции осанки:

Встать на колени и ладонями опереться в пол; расслабить спину, дав ей провиснуть; затем выгнуть спину дугой вверх, опуская голову; после этого прогнуть спину вниз и поднять голову; делать так несколько раз

Стоя, в опущенных руках гантели (1-2 кг). Отвести руки назад, прогибаясь;

Сидя на стуле, кисти на затылке, голова опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками сопротивление;

Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться. Держать 3-5 с.

Сидя на полу руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться с опорой на руки и одну ногу;

Лежа на спине, ноги согнуты. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз;

Лежа на спине, ноги выпрямлены. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову;

Лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с.;

Лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой тянуться к стопам;

Сидя на пятках, руки согнутые перед грудью. Медленно отвести согнутые руки в стороны – назад и удержать их 2-4 с. Затем медленно возвратиться в и.п.;

Сидя на пятках, руки за головой. Туловище и голова слегка наклонена вперед. Медленно выпрямить спину, отвести локти и голову назад. Медленно возвратиться в и.п.;

Сидя на пятках, ноги согнуты в коленях. Туловище наклонено, руки впереди. На счет 1-2 поднять руки вверх - назад, прогнуться, голову отвести назад, на 3-4 – возвратиться в и.п.;

Лежа, лицом вниз. Локти прижаты к туловищу, кисти рук к плечам. Медленно поднять голову от пола, прогнуться, руки отвести в стороны - назад. Удержать это положение 2-4 с. Медленно возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вверх, руки за головой. Приподнять туловище на 20-30 см на 2-5 с.

Сидя на пятках, руки согнутые перед грудью. Медленно отвести согнутые руки в стороны – назад и удержать их 2-4 с. Затем медленно возвратиться в и.п.

Сидя на пятках, руки за головой. Туловище и голова слегка наклонена вперед. Медленно выпрямить спину, отвести локти и голову назад. Медленно возвратиться в и.п.

Сидя на пятках, ноги согнуты в коленях. Туловище наклонено, руки впереди. На счет 1-2 поднять руки вверх-назад, прогнуться, голову отвести назад, на 3-4 – возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вниз. Локти прижаты к туловищу, кисти рук к плечам. Медленно поднять голову от пола, прогнуться, руки отвести в стороны-назад. Удержать это положение 2-4 с. Медленно возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вверх, руки за головой. Приподнять туловище на 20-30 см на 2-5 с. Возвратиться в и.п.

Лежа, лицом вверх, руки за головой. Верхняя часть спины приподнята, левая нога согнута, пятка прижата к ягодице. Правая нога выпрямлена. Скользя пятками по полу, переменить положение ног.

Стоя, небольшой наклон туловища вперед, руки в стороны, ладони вверх. Медленно проводить круговые движения рук.

Сидя, ноги врозь, руки на коленях. 1- наклон вперед, плечами коснуться колен. 2 – и.п. Руки между ног послать вперед до касания пола. 4 – и.п.

Упор лежа. Правую (левую) ногу поставить на уровень пояса не меняя положение туловища. Подержать это положение 3-4 с.

Упор сидя сзади. 1- поднять ноги в угол; 2- согнуть ноги и опустить их справа; 3 – поднять ноги в угол; 4- согнуть ноги и опустить их слева.

Сидя, ноги согнутые и врозь, руки соединены за спиной; 1 – коснуться лбом левого колена; 2 – коснуться лбом правого колена.

Рекомендации по подъему и переносу тяжестей

Позвоночный столб человека играет исключительно важную роль при поднятии и ношении тяжестей. Поднимание тяжестей с согнутой спиной приводит к неравномерной нагрузке на межпозвоночные диски. Внутренний край межпозноночных дисков подвергается большому давлению, поэтому возникает опасность, что может произойти их разрыв. Когда спина прямая, нагрузка на межпозвоночные диски меньше, поскольку она равномерно распределяется по всей его поверхности, в связи с чем, уменьшается риск поражения межпозвоночных дисков.

При поднятии и ношении груза наиболее рациональным способом, надо придерживаться следующих правил:

стойте устойчиво, равномерно распределив вес на все звенья опорно-двигательного аппарата;

подойдите поближе к предмету, который вы собираетесь поднять;

поставьте ноги прямо на ширине плеч;

сгибайтесь в коленях, а не в талии. При поднятии тяжести колени должны быть в согнутом положении;

втяните живот и ягодицы;

поднимайте груз с прямой спиной, избегая прогибания позвоночника;

держите груз как можно ближе к телу (уменьшается плечо рычага);

поднимайте груз, используя силу ног;

избегайте поднимать груз одновременно с поворотом туловища.

Как не надо поднимать тяжести

Если у вас болит спина, не поднимайте тяжестей.

Если у вас были неприятности со спиной в прошлом, не поднимайте тяжестей.

Не поднимайте слишком тяжелых предметов.

Если вы неустойчиво стоите на ногах, не поднимайте тяжестей.

Не перегибайтесь в талии, чтобы поднять что- то.

Не сгибайте спину при поднятии или переноске тяжестей.

Не поднимайте тяжести слишком быстро или рывком.

Не изгибайте позвоночник, когда держите что-нибудь. Поворачивайтесь всем телом, от головы до стоп.

Не поднимайте одной рукой тяжелый предмет, другой – легкий. Уравновешивайте нагрузку.

Не пытайтесь поднять какой-то предмет, если держите что-то в руках.

Другой способ щадить позвоночник – спать на кровати с жесткой основой, а не стремиться к моделям типа гамака. Необходимо по возможности укреплять мускулатуру живота и спины путем физической тренировки, чтобы лучше стабилизировать позвоночный столб.

Общие рекомендации

— Оптимальным следует считать такой вес тела, при котором Вы чувствуете себя наиболее комфортно. Не руководствуйтесь "модными" критериями веса тела. Мода на вес тела изменчива и не имеет ничего общего с физическим здоровьем.

— Не пытайтесь "бороться" с собственным весом не учитывая при этом свою генетическую (наследственную) предрасположенность. Ставьте перед собой реальные задачи с учетом вашего типа телосложения.

— Относитесь критически к использованию различных нормативных таблиц. Фактически все нормативные таблицы по оценке веса тела не учитывают состава (композиции) массы тела. Запомните: для объективной оценки физического состояния не так важен показатель абсолютного веса тела, как его состав (композиция).

— Не форсируйте "сгонку " веса. Настройтесь на постепенное его снижение 0,5 - 0,7 кг в неделю. Резкий сброс веса может привести к негативным последствиям.

— Не падайте духом, если абсолютный вес тела не снизился даже после длительных и активных мер. Вполне возможно, что при этом произошли положительные изменения в составе (композиции) массы тела (уменьшилось содержание жира при одновременном приросте мышечной массы). Только в ее "недрах" сжигаются излишки жира.

— Коррекция веса тела только с помощью диеты - малоэффективна. По прекращению курса вес вскоре достигнет прежнего (а иногда и более высокого) уровня. Причем, если снижение веса происходило за счет жировой и мышечной ткани, то его последующий прирост происходит только за счет жира.

— Мнение о том, что устранение излишков жировых отложений на конкретном участке тела возможно лишь при применении физических воздействий именно в этой зоне - ошибочно. Жировой обмен осуществляется единой метаболической системой организма. Поэтому при физической деятельности жир будет сжигаться на всех участках тела, независимо от места воздействия физических нагрузок. Но в наибольшей степени сжигаться жир будет там, где особенно велики его запасы.