Учебно-методический комплекс дисциплины «физическая культура»

Минимальная частота пульса при физической нагрузки, при которой наблюдается минимальный тренировочный эффект для лиц молодого возраста (18 - 30 лет) считается 110 уд/мин. Однако при такой частоте пульса необходимо значительно дольше выполнять физические нагрузки, чем при более высоком пульсе (табл. 2)

Таблица 2. Рекомендуемое время занятий в зависимости от частоты пульса

№ п/п	Частота пульса, уд/мин	Время занятий, мин
1	110	180
2	120	90
3	130	45
4	140	20
5	150	10

Приведенные данные касаются минимального тренировочного эффекта. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы. То чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут.

В качестве контроля за величиной тренировочной нагрузки можно использовать и скорость восстановления пульса до исходного уровня (состояния покоя). Если принять частоту пульса за первые 10 секунд восстановления после аэробной части урока за 100 %, то хорошей реак­цией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., - на 20 %, через З мин – на 30 %, через 5 мин, на – 50 %, а через 10 мин. – на 70-75 %. Если восстановление пульса замедлено, то тренировочную нагрузку следует уменьшить.

Интенсивность занятий можно определить и при помощи теста носового дыхания и разговорного теста. (talk speed). Их сущность заключается в том, что если во время занятий физическими упражнениями сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в оптимальном режиме. Весьма эффективным критерием оценки интенсивности занятий является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой занимающийся испытывает положительные эмоции и не обращает внимание и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная интенсивность - категория индивидуальная и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий занимающихся, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами.

С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий занимающихся, естественно, повышается. В зависимости от состояния организма одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того существует еще такое понятие как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективность отдыха, выражающийся в существенных адаптивных перестройках биологических структур и функций организма. Основные адаптационные перестройки организма происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия физическими упражнениями и здоровый образ жизни - категории не отделимые друг от друга. При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем его функциональных возможностей.

Установлено, что минимальные положительные изменения в организме человека при занятиях физическими упражнениями могут происходить при занятиях в течение 5-ти минут при ЧСС 150 уд/мин. Но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает. Оптимальной же величиной длительности занятий физическими упражнениями, как уже указывалось, является 45-60 минут непрерывного выполнения различных упражнений.

Величина нагрузки и приспособление организма к работе определяется по физиологической кривой урока (тренировочного занятия). Для этого необходимо подсчитать пульс до начала занятий (в покое за 1 минуту), в конце каждой части урока (мы знаем, что их три: разминка, основная, заключительная), в конце занятий и после них. На основании полученных данных графически изображается физиологическая кривая урока. Она представляет собой восходящую линию, которая поднимается в основной части урока почти вдвое от первоначальной величины и снижается к концу занятий.

Особенно чутко надо относиться к своему организму в основной части урока, когда пульс достигает пикового состояния. Если чувствуется усталость нельзя внезапно остановиться. В этом случае большая часть крови сконцентрируется в ногах, тогда как она должна вернуться к сердцу. Вследствие ухудшится кровообращение головного мозга и занимающийся может почувствовать тошноту и головокружение. Поэтому, если при занятиях, занимающийся не может больше продолжать интенсивную нагрузку, то нельзя останавливаться, а необходимо лишь снизить интенсивность выполнения упражнений, например, перейди на ходьбу, контролируя дыхание.

Незначительный подъём и затем - ровная форма кривой показывает на недостаточную нагрузку. Если пульс в пиковой части не достигает 135-140 уд/мин, то на тренировочный эффект будет незначителен. Если пульс участился и не снизился в конце урока - нагрузка была чрезмерной.

Во время занятий, наблюдая за занимающимися, можно оценить степень их утомления по внешним признакам. Небольшое покраснение кожи, незначительная степень потоотделения, учащённое, но ровное дыхание, бодрое и чёткое выполнение упражнений указывают на незначительное утомление. Значительное выражение этих признаков указывает на утомление средней степени. Резкое покраснение или побледнение кожи, измождённое выражение лица, сильное потоотделение, аритмичное и учащённое дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на переутомление.

Таким образом, занятия физической культурой и спортом принесут существенный положительный эффект в том случае, если они будут отвечать запросам занимающихся и нравиться им, что обеспечит высокую мотивацию занятий. При этом оптимальная частота занятий должна составлять 3—5 раз в неделю, большее число занятий может обеспечить дополнительное положительное воздействие. Обязательные занятия по физической культуре в вузе необходимо дополнять факультативными или самостоятельными занятиями. Оптимальная продолжительность занятия должна составляет 20—30 мин при ежедневных занятиях или 45-60 минут при 3-5 разовых занятий в неделю. Наиболее важный из всех факторов — интенсивность тренировочного занятия. Для большинства людей оптимальная интенсивность соответствует 60 % МПК, или 60-80 % максимальной частоты сердечных сокращений. Вместе с тем положительные воздействия наблюдаются и при проведении занятий с более низкой интенсивности.

Определение частоты занятий. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой является проведение 3 — 5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет дополнительного положительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3 — 5 занятий в неделю. Начинать следует с 3—4 занятий в неделю и довести до 5 занятий в неделю, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. К сожалению, очень часто человек активно приступает к занятиям, тренируясь каждый день в первые несколько недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению или травме.

Учитывая, что количество обязательных занятий по физической культуре в вузе составляет 2 раза в неделю, необходимо дополнять их факультативными, либо самостоятельными занятиями.

• разминка (5-10 минут);

• нагрузка (15 -40 минут);

• расслабление (5-10 минут).

Следует отметить, что продолжительность занятия нельзя рассматривать отдельно от интенсивности. Например, одинаковое повышение аэробных возможностей отмечается в результате кратковременных занятий высокой интенсивности и продолжительных занятий небольшой интенсивности при условии превышения минимального порога как продолжительности, так и интенсивности занятия. Одинаковые положительные результаты можно наблюдать и при проведении трех 10-минутных или одного 30-минутного занятия.

При планировании физических нагрузок необходимо учитывать, что при определенных заболеваниях заниматься физическим упражнениями противопоказано. Нельзя заниматься:

когда имеются заболевания в острой форме, или наблюдается неполное выздоровление;

наличие любого инфекционного заболевания в стадии обострения;

высокое кровяное давление и различные нарушения ритма сердца;

наличие хронического заболевания нервной системы (эпилепсия, паралич и др.);

тяжелые формы диабета;

наличие других хронических заболеваний в стадии обострения (вне стадии обострения программа физической реабилитации определяется врачом лечебной физкультуры);

наличие физических дефектов различного происхождения;

беременность.

При этом занятия лечебной физической культуры не только не противопоказана, но и даже необходима.

2.1.4. Тема 4. Психофизиологические основы учебного труда и интеллектуальной

деятельности. Средства физической культуры в регуляции работоспособности

(материалы к освоению данной темы студентами)

Конспект к теоретическому занятию

Физическая культура и спорт в жизнедеятельности студента

Содержание:

1. 
   Краткая характеристика учебной деятельности студентов
   

3. Утомление и восстановление при физическом и умственном труде. Активный отдых.

4. Средства физической культуры в регулировании физической и умственной работоспособности

5. Закаливание организма

Учебная деятельность является одной из самых сложных форм интеллектуального (умственного) труда. Она требует значительного нервно эмоционального напряжения, что нередко приводит к нарушению ряда функций организма (повышению кровяного давления, изменению электрокардиограммы, увеличению потребления кислорода, повышению температуры тела и т. д.). Продолжительная умственная нагрузка может оказывать и отрицательное влияние на психическую деятельность ― ухудшаются функции внимания, памяти, восприятия окружающей среды.

Умственная деятельность - достижение природы на более высоких ступенях ее развития, и организм человека, естественно, еще не успел адаптироваться к ней. Эволюция пока не выработала реакций, надежно предохраняющих центральную систему человека от перенапряжений. Поэтому наступление нервного (умственного) утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые, накапливаясь и углубляясь, приводят к заболеванию человека.

Учеба студентов, требующая в основном интеллектуальных усилий, длительных нервных напряжений, связанных с переработкой большого потока разнообразной информации, существенно отличается от труда физического. Учебная деятельность студента, как правило, связана со значительным напряжением внимания, зрения, интенсивной интеллектуальной деятельностью и малой подвижностью.

Основу профессиональной деятельности студента составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизиологические качества (память, внимание, восприятие, особенности функционирования сердечно сосудистой системы, эндокринной системы, мышечно двигательного аппарата). В тоже время, студенческий возраст наиболее благоприятен для умственной деятельности. Накоплены большие экспериментальные данные о том, что именно возможности молодого организма позволяют ему перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годы обучения и творчески его реализовывать в более зрелом возрасте. Приняв умственную работоспособность 18 20 летних людей за 100%, С. Фульд и У. Равен (США) оценили умственную работоспособность 30 летнего человека в 96%, 40 летнего   87%, 50 летнего 80% и 60 летнего 75%. Исследования, проведенные среди инженерно технических работников, показывают, что в возрасте 20 29 лет у них наблюдаются более высокие показатели таких психологических процессов, как интенсивность и устойчивость внимания, кратковременная память и ее объем, анализ и синтез в мыслительных операциях, наименьшее количество ошибок при вычислительных операциях. В тоже время, повседневная учебная работа, зачетно-экзаменационные сессии с их интенсивной нагрузкой дважды в течение года, учебные и производственные практики — все это требует от студентов не только усердия, но и хорошего здоровья, хорошей психофизической подготовленности.

Установлено, что время на учебные занятия является наиболее стабильным и составляет 6-8 ч в день. Время, затрачиваемое на самоподготовку «средним» студентом, колеблется у отдельных молодых людей довольно существенно, занимая 3-5 ч, а в период зачетно-экзаменационной сессии — 8-9 ч.

Таким образом, если работники народного хозяйства, имеющие регламентированный рабочий день, трудятся 7-8 ч, то сумма учебного времени студентов составляет в среднем 9-12 ч в день. Это очень значительная психофизиологическая нагрузка на организм молодого человека, которая показывает, что учебный труд является весьма напряженным.

При этом до 60% студентов занимается самоподготовкой к следующему учебному дню в поздние часы, причем до 25% из них приступают к занятиям лишь в 22-24 часа. Как следствие у многих — нарушение режима сна. Исследования показывают, что у 87% студентов, проживающих в общежитиях, отход ко сну затягивается до 1-3 ч ночи. Отсюда — крайне недостаточная продолжительность ночного сна. Сон в норме от 7 до 8 ч отмечается лишь у 15% студентов. Кроме того, наблюдается полное пренебрежение к режиму питания: без завтрака уходят на занятия до 21%, около 47% принимают горячую пищу только 2 раза в день (Ильинич В.И.,1995).

Повышенная умственная деятельность студентов в процессе обучения, проявляется в пониженной работоспособности уже в конце семестра, когда необходима наибольшая мобилизация сил для успешной проработки всего учебного материала к зачетно-экзаменационной сессии. Специальные наблюдения показали, что в период экзаменационной сессии частота сердцебиения у студентов устойчиво повышается до 80-92 уд/мин. против 76-80 в период обычных учебных занятий. В день экзаменов, частота сердечных сокращений у них нередко возрастает до 144 уд/мин, повышается кровяное давление, дыхание становится неравномерным, следовательно, снижается насыщение крови кислородом. Длительное нервно-эмоциональное напряжение приводит к тому, что студенты теряют сон, аппетит, у него возникает плохое настроение, появляются вспышки раздражительности (страх, тревога), болит голова. От мало работающей мышечной системы в головной мозг - поступает ограниченный поток информации, а это приводит к ослаблению возбудительного процесса и торможению в определенных зонах коры больших полушарий. Возникают условия для повышенной утомляемости, снижения работоспособности не только физической, но и умственной, ухудшается общее самочувствие.

При длительном занятии умственным трудом в процессе обучения возникают функциональные изменения в организме, обусловленные малоподвижным образом жизни. Еще в начале века великий русский физиолог И. Павлов писал: «Тело человека состоит из массы мускулов. Следовательно, оставить эту часть нашего тела, исторически тренированную, в покое, не дать ей работы — это огромный ущерб. Это должно привести к резкому неравновесию всего нашего существа, эмоций...».

В тоже время известно, что студенты, регулярно занимающиеся спортом и не прерывающие занятий даже в период экзаменов, более благополучно для своего здоровья проходят эти негативные стороны студенческой жизни. В итоге они реже болеют, легче переключаются с одного вида деятельности на другой и, несмотря на дополнительные временные и энергетические затраты на спортивные тренировки, имеют более высокую психологическую устойчивость к различным стрессовым ситуациям, а также повышенную общую работоспособность в течение всего учебного года.

Все выше сказанное подчеркивает значение правильной организации умственного труда, обязательного использования дополнительных физических нагрузок. Рационально подобранный режим рабочего дня, послерабочий отдых, физкультурно-спортивные занятия существенно помогут в снятии утомления и профилактике невротических и психологических заболеваний.

2. Работоспособность   это способность человека выполнять конкретную деятельность в рамках заданных временных лимитов и параметров эффективности. С одной стороны, она отражает возможности биологической природы человека, служит показателем его дееспособности, с другой   выражает его социальную сущность, являясь показателем успешности овладения требованиями конкретной деятельности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, определенные психические, физиологические, физические способности. Кроме того, для успеха в деятельности большое значение имеют и такие свойства личности, как сообразительность, ответственность, добросовестность и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работоспособность зависит и от уровня мотивации, поставленной цели, адекватной возможностям личности.

Работоспособность человека меняется в течение дня. В настоящее время основным методом определения и оценки отдельных стадий работоспособности человека в физиологии и психологии труда является метод построения кривой работоспособности человека на основе фиксирования почасовых изменений трудовых и психофизических показателей: величина выработки, время, затраченное на операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторных реакций и др.

Физиологами труда определена динамика работоспособности человека в течение рабочего дня. Эти знания могут служить отправной точкой для разработки рекомендаций по времени и характеру отдыха в течение рабочего дня, недели, месяца, года в виде пауз, перерывов и т. д. с целью поддержания оптимальной работоспособности в течение всего рабочего периода. Начало любой деятельности сопровождается постоянной активизацией деятельности регулирующих, вегетативных и исполнительных функций организма — происходит процесс, называемый врабатыванием. Он характерен для любой деятельности и является биологической закономерностью. Периоду врабатывания предшествует период предрабочего возбуждения нервной системы и активизации деятельности вегетативных функций как настройки организма на осознанное выполнение заданной работы.

Во время интеллектуальной деятельности, во время периода врабатывания происходит активизация работы нервной системы, что приводит к повышению умственной работоспособности. Работающий мозг потребляет значительно больше кислорода, чем другие ткани тела. Составляя 2 3% общего веса тела, мозговая ткань поглощает в состоянии покоя до 20% кислорода, потребляемого всем организмом. Наблюдения над человеком, прорабатывающим трудную задачу, показали, что при чтении первых 8 страниц выделение углекислоты повышалось у него на 12% по сравнению с состоянием покоя, после 16 страниц   на 20%, а после 32   на 35%.

После окончания периода врабатывания, работоспособность остается в течение определенного времени на относительно постоянном уровне и этот период называется устойчивом состоянием. В это время достигается согласованная деятельность различных функций организма.

Состояние устойчивой работоспособности нарушается вследствие развития процесса утомления, характеризующегося возрастанием напряженности деятельности функциональных систем при относительно стабильном уровне работоспособности, а затем и ее снижением.

Динамика умственной работоспособности в течение дня имеет свои характерные особенности. Она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. В каждой половине рабочего дня можно различить три характерных периода: врабатывание, которое продолжается от нескольких минут до 1—2 ч; поддержание высокой работоспособности и продуктивности труда, которое может продолжаться в течение нескольких часов в зависимости от напряженности труда; физической подготовленностью исполнителя и т.д. и период снижения работоспособности, связанный с нарастающим утомлением. Есть еще один период — кратковременного повышения работоспособности на фоне психологической мобилизации усилий перед самым окончанием работы (активный финиш).

При желании можно самим построить такую упрощенную кривую, исходя из следующих положений. Под влиянием учебной деятельности у человека развивается утомление, которое субъективно воспринимается как чувство усталости, степень которой можно оценить баллами: не устал — 0, легкая усталость — 1, средняя усталость — 2, сильная усталость — 3, очень сильная усталость — 4 балла. Бели через каждые 2 ч работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить картину ее изменений.

Опираясь на данные о динамике работоспособности, можно подобрать периоды отдыха в течение рабочего дня, а характер их будет зависеть от степени утомления. Так, например, специальными исследованиями установлено, что при «мелких» работах, требующих большого непрерывного напряжения и внимания, ловких и мелких движений в высоком темпе, целесообразно вводить частые, но короткие (2-5 мин) паузы. При "крупномасштабных" работах, связанных с большими усилиями и физическими напряжениями, выгодны более редкие, но продолжительные (до 10-15 мин) перерывы.

В целом же умственная работоспособность студентов определяется тремя группами факторов: физиологические   состояние здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.; физические, воздействующие на организм через органы чувств,   степень и характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические   самочувствие, настроение, мотивация и др. На интеллектуальную работоспособность в определенный момент влияет не только каждый их них в отдельности, но и различные их сочетания.

Таким образом, профессиональная работоспособность студентов зависит от многих факторов, Проявляется она в особенностях и степени утомления, в психологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда. Установлено, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическую подготовленность, может более длительное время или более интенсивно выполнять одно и тоже учебное задание, чем слабо подготовленный человек. Это положение определяет основную роль физической подготовки человека к продуктивному труду.

Высокая умственная работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм правильно согласуется с индивидуальными биологическими ритмами человека. Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более 50 функций организма. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистой системы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется. Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма таковы: наибольшая активность и работоспособность утром (8—12 ч), затем некоторый спад в середине дня (12—16 ч), снова некоторый подъем вечером (16—22 ч) и резкое снижение ночью (22—8 ч). Чем точнее учебно-трудовая деятельность совпадает с жизненными ритмами человека, тем выше используются потенциальные возможности его организма. Наряду с так называемыми «жаворонками», которые встают рано, с утра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч, немало людей вечернего типа — «сов», которые наиболее работоспособны после 18 ч, поздно отходят ко сну, встают заторможенными, нередко с головной болью.

Исследованиями установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние часы у «сов» не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это считается неблагоприятным для человека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклонения в функционировании сердечно-сосудистой системы. В таких случаях требуется сознательное исправление такого ритма деятельности человека. Человек издавна вставал с восходом солнца, работал и сравнительно рано, с заходом солнца ложился спать. «Совы» формируются в результате определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека. Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба в некоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы над учебным материалом и некоторые другие причины способствуют формированию "сов".

Изо дня в день, из года в год человек живет в условиях смены дня и ночи. Народная мудрость, гласящая, что «утро вечера мудренее», опирается на оптимальную возбудимость коры головного мозга в утренние часы. Значит, надо так распределять нагрузку, чтобы решение самой трудной задачи приходилось на те часы, когда мозг функционирует на полную мощность, а период спада работоспособности использовать для отдыха, в том числе активного, или для выполнения менее сложного труда.

Ошибочно поступают те, кто в поисках тишины, уединения откладывают выполнение работы на ночь. Ведь это самое непродуктивное время, когда снижены все функции организма и от него требуются нервные усилия гораздо большие, чем днем. Кроме того, высокая продуктивность, достигнутая однажды, не оправдывает того ущерба, который наносится человеку нарушением нормального суточного ритма. После эпизодической работы ночью обычно недостаточно отдыхают днем, в результате возникает перенапряжение нервной системы и, как следствие, несколько дней вялого, малопродуктивного состояния. Тем более вредна систематическая работа по ночам, приводящая к хроническому переутомлению.

При обычном ежедневном цикле работы наблюдается и недельная периодика работоспособности, относительный максимум которой фиксируется во вторник—среду—четверг, что также следует учитывать при планировании своей деятельности.

Умственная работоспособность, возможность человека быстрее адаптироваться и переносить разнообразные условия труда, географо-климатические изменения места работы находятся в прямой зависимости от уровня его разносторонней физической подготовленности. Известно, что способность человека к длительному и интенсивному труду во многом ограничивается его индивидуальными физическими возможностями. В то же время, физический потенциал человека может быть изменен под влиянием направленного применения средств физической культуры и спорта. Такие занятия повышают уровень функциональных возможностей, физическую и эмоциональную устойчивость, снижают заболеваемость и повышают уровень здоровья. Уровень физической подготовки человека оказывает влияние и на скорость восстановительных процессов. Умственное утомление, в отличие от физического, имеет существенные отличия. Например, после тяжелого физического труда восстановление может проходить 3 4 дня, а после напряженного умственного организм может не остановиться даже после 10 12 дней. И только профилактические меры (увеличение двигательной активности и сроков пребывания на открытом воздухе и т.д.) помогают организму восстанавливаться быстрее.

3. Утомление — особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под влиянием физической или умственной работы и приводящий к снижению ее эффективности. Физическое утомление проявляется в уменьшении силы и выносливости мышц, ухудшении координации движений, в возрастании затрат энергии при выполнении одной и той же работы. Умственное утомление проявляется в замедлении реакций и скорости переработки информации, затруднении процесса сосредоточения и переключения внимания, снижением продуктивности интеллектуального труда, замедлением мышления и других явлениях.

Быстрота утомления зависит от специфики труда: значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию - изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются. Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьезные ошибки.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомление. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интенсивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим напряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных "душевными" волнениями и разного рода обязанностями.

Основным итогом утомления всегда является снижение эффективности труда, его продуктивности. Объективно она характеризует снижение возможностей организма продолжать ее. При утомлении деятельность внешних органов чувств или заметно повышается, или до крайней мере ослабевает; снижается сила памяти   быстро исчезает из памяти то, что незадолго до этого усвоено. Наступления утомления не всегда обнаруживается в одновременном ослаблении всех сторон умственной деятельности. В связи с этим условно различают местное и общее утомление. Так, снижение эффективности в одном виде учебного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом виде. Но может быть и такое состояние общего утомления, при котором необходим отдых и сон. Утомление, возникающее в процессе учебной деятельности, может быть осложнено дополнительными факторами, например, плохая организация режима труда и отдыха, хронические заболевания, плохое физическое состояние, нерегулярное питание.

Следует различать содержание таких понятий, как, утомление и усталость. Утомление — это объективный процесс, возникающий вследствие напряженной или продолжительной деятельности, а усталость — субъективное восприятие и отражение этого процесса, предохраняющее организм от чрезмерного истощения. Все формы утомления проявляются в субъективном чувстве усталости, которое выражается в общей слабости, недомогании и т.д. Усталость является предшественником утомления, хотя усталость и не всегда субъективно соответствует утомлению. Субъективное чувство усталости может нарастать при неудовлетворенности умственной работой или неудачей в ней. При повышенном интересе к работе, наоборот, чувство усталости может не появиться даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние показатели и признаки говорят о наступлении состояния утомления у человека. По данным, приведенным в табл. 1 можно ориентироваться в степени утомления, возникающего типично при умственном труде.

Таблица № 1. Внешние признаки утомления при умственном труде (по С.А. Косилову)

Объект наблюдения	Утомление
	Незначительное	Значительное	Резкое
Внимание	Резкие отвлечения	Рассеянное, частые отвлечения	Ослабленное, реакция на новые раздражения отсутствует
Поза	Непостоянная, вытягивание ног и выпрямление туловища	Частая смена поз, повороты головы в стороны, облокачивание, поддержание головы руками	Стремление положить голову на стол, вытянуться, опрокинувшись на спинку стула
Движения	Точные	Неуверенные, замедленные	Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка)
Интерес к новому материалу	Живой интерес, задают вопросы,	Слабый интерес, отсутствие вопросов	Полное отсутствие интереса, апатия

Диагностика утомления очень важна для рационального планирования интеллектуального труда. Наступление утомления и снижение работоспособности в одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением его эффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными операциями, можно иногда успешно заниматься чтением. Наступление нервно эмоционального умственного утомления в отличие от физического (мышечного) утомления не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно может и не всегда обнаруживается через ощущения усталости, что нередко приводит к различным степеням переутомления, к неврологическим сдвигам. О степени утомления, возникшем при умственном труде, можно в определенной мере судить, по симптомам, приведенными в таблице 2.

Таблица 2. Характеристика степеней утомления (по К.К. Платонову)

Основным средством восстановления является отдых. Отдых   состояние покоя или такого рода деятельность, которая снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Труд и отдых неразрывно связанны между собой в учебной, производственной и других сферах деятельности человека. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Известно, что отдых может быть пассивным и активным. Исследованиями установлено, что пассивный отдых далеко не всегда более эффективен. Труды выдающихся физиологов И. Сеченова, И. Павлова, Н. Введенского и др. показали, что направленная смена работающих звеньев двигательного аппарата, временный перенос внимания в новую сферу деятельности с целью восстановления работоспособности более эффективно содействует снятию утомления, чем пассивный отдых. Поэтому, важное условие эффективного отдыха - регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И. М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другую, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха. После утомительного физического или умственного труда пассивный отдых (состояние полного покоя) целесообразно чередовать с активным отдыхом для наиболее быстрого восстановления как физической, так и умственной работоспособности.

Результаты многочисленных исследований в области физиологии и психологии труда и спорта показали, что выполнение физических упражнений в период отдыха, повышает его эффективность, т.е. восстановление умственной и физической работоспособности происходит быстрее. Было установлено, что применение активного отдыха сводится к двум основным его формам: включение дополнительного раздражителя параллельно действию основного (трудового или спортивного) и включение его последовательно после прекращения основного действия. Именно на этом основано применение так называемой производственной физической культуры для обеспечения восстановления и повышения как общей, так и профессиональной работоспособности. Учеными установлен факт погашения утомления при выполнении движений ненагруженными мышцами. Это связано с возбуждением центров, бездействующих во время работы, и более глубоким торможением утомленных центров. Отсюда нормализация функций нервной системы, кровообращения, дыхания, органов чувств. Получается, что физические упражнения   универсальный стимулятор и восстановитель физической и умственной работоспособности

Стимулирующее влияние активного отдыха на восстановление работоспособности наблюдается при самых различных видах мышечной и умственной деятельности. Конечно, его эффективность зависит от условий труда и быта, характера утомления, от степени тренированности к данному виду деятельности и других причин. Следует иметь только ввиду, что при легких работах эффект активного отдыха не обнаруживается; он постепенно возрастает с увеличением интенсивности развивающего утомления. При слишком сильном же утомлении активный отдых по своей эффективности может уступать пассивному, т.е. при предельном утомлении уже не следует рекомендовать активный отдых. Существенную роль в возникновении и протекании эффекта активного отдыха играют и психологическая настроенность человека, и его эмоциональное состояние, и даже темперамент. С учетом всех этих положений и должны организовываться и использоваться физическая культура и спорт как средства активного отдыха.

Психологи считают, что молодому человеку при выборе видов спорта для занятий с оздоровительной целью или для активного отдыха следует ориентироваться не только на интерес к этому или иному виду спорта, но и на свои черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и снова быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой выбор на игровых видах спорта или занятья одним из видов единоборств; если усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физическую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом; а если замкнут, необщителен. Не уверен в себе или чрезвычайно чувствителен к мнению окружающих, то ему не стоит заниматься в организованных группах. Индивидуальные же занятия различными системами физических упражнений без отвлекающих факторов помогут испытать положительные эмоции, принесут физическое и моральное удовлетворение.

Восстановительный эффект различных упражнений не одинаков. Поэтому все упражнения делят на три группы.

Первая   упражнения, способствующие повышению возбудимости нервной системы.

А) Динамические упражнения (прыжки, бег и т.д.);

Б) Значительные сокращения мышц без внешнего движения (например, асаны);

В) Тонизирующие дыхательные упражнения с задержкой на вдохе

2. Упражнения, понижающие возбудимость ЦНС при нервном и эмоциональном перенапряжении и возвращении ее к оптимальному тонусу.

А) Произвольные мышечные расслабления (например, активное расслабление мышц при аутогенной тренировке);

Б) Успокаивающие дыхательные упражнения (спокойное ритмическое дыхание);

В) Динамические упражнения, выполняемые резко, с большим мышечным напряжением, дающие двигательную разрядку и активное расслабление мышц (например, потряхивание мышц руками);

3. Упражнения, нормализующие мозговое и периферическое кровообращение.

А) Интенсивные потягивания с глубоким дыханием, движения головой;

Б) Движения руками, наклоны туловища;

В) Изменение позы сидя с перераспределением массы тела на другие мышечные группы;

Г) Прыжки, ходьба и т.д.

Такая классификация помогает выбрать нужное упражнение для достижения желаемого результата. Начав с необременительных, непродолжительных упражнений, быстро поднимающих тонус, снимающих утомлению, человек почувствует вкус к здоровой, активной жизни, перейдет к регулярным физическим тренировкам и полюбит их. Это значит, что не стоит сломя голову бросаться в интенсивные занятия физкультурой; лучше начать с малого и постепенно прививать вкус к физическим упражнениям и здоровому образу жизни.
4. Физическая культура имеет свои средства воздействия на человека. К ним относятся: физические упражнения (они являются основным средством физического воспитания), естественные силы (факторы) природы и гигиенические факторы. Основным средством физического воспитания студентов являются физические упражнения. Физические упражнения   это двигательные действия, выполняемые сознательно и в соответствии с закономерностями физического воспитания. Наиболее распространенной классификацией физических упражнений является исторически сложившаяся в система: гимнастика, спорт, туризм.

Особенностью гимнастики является, внешняя форма движений, обязательная точность исполнения, а в спортивных видах и выразительность. Упражнения, входящие в гимнастику, чаще всего имеют отвлеченный характер и специально созданы для решения определенных педагогических задач. Многообразие гимнастических, упражнений позволяет разносторонне и избирательно воздействовать на организм занимающихся и точно дозировать нагрузку.

Игры отличаются тем, что двигательная деятельность протекает в них в неожиданно изменяющихся условиях, при обязательном сотрудничестве играющих и соревновании. Допускаемая, а связи с этим относительная свобода выбора действий ограничивается установленными правилами игры, нравственными нормами и необходимостью взаимодействовать с другими участниками. Недостатком игры является трудность в точном дозировании физической нагрузки. Условно игры подразделяются на подвижные, или элементарно спортивные (некомандные, переходные к командным, командные), и спортивные. Для туризма характерным является многообразная двигательная деятельность в естественной природной среде, самообслуживание и познавательная направленность. Различают следующие виды туризма; прогулки, экскурсии, походы и путешествия.

Естественные воздействия природы, имея вспомогательное значение, используются для того, чтобы изменить влияние физических упражнений путем выполнения их в определенных географических или климатических условиях (в высокогорье при различных температурах и влажности окружающей среды и т.п.). Они также могут иметь и относительно самостоятельное значение, например, закаливание организма.

Гигиенические факторы выступают в качестве вспомогательных средств физического восприятия. Это личная гигиена, гигиена мест занятий, режим жизни, питание и т.п. Сопутствуя занятиям физическими упражнениями, гигиенические факторы усиливают общее положительное воздействие на организм.

Физические упражнения и занятием спортом в жизни студента. Кто из молодых людей не желал бы иметь стройную фигуру, быть сильным, выносливым, ловким, не уступать друзьям и подругам и в спортивных упражнениях и в труде. Это также играет не последнюю роль в самоутверждении молодого человека в кругу своих сверстников, в учебном и трудовом коллективе. Но редко, все эти качества человек в сформированном виде получает от природы.

В современных условиях, когда подвижность ограничена условиями труда и быта, именно регулярные занятия физическими упражнениями и различными видами спорта помогают раскрыться природным задаткам и способностям молодого человека, исправить в физическом развитии и его подготовленности то, что упущено в детстве.

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности.

В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т.е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880-3840 ккал. Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0-9,0 МДж (1200-1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена).

Нормативные требования физического развития населения России предусматривают занятия физическими упражнениями в недельном цикле для студенческой молодежи в объеме 5-6 часов в неделю. Физиологи считают, что общий объем физической активности студентов в сутки должен сопровождаться их энергозатратами равными в 1200-1500 ккал, из них на занятия физическими упражнениями - 500 ккал.

Средняя интенсивность нагрузи при физкультурно-спортивной деятельности студентов находится в пределах 350-620 ккал/час. При этом самостоятельные занятия с рекреативной направленностью обеспечивают затраты в диапазоне 350-420 ккал/ч, занятия физическим воспитанием - 450-580 ккал/ч, а спортивным совершенствованием - 580-640 ккал/ч.

Поэтому выбор студентом любой формы двигательной активности (различные виды спорта, или оздоровительные системы) - уже сам по себе становиться благоприятным явлением для организма, поскольку снижает дефицит двигательной его деятельности, способствует нормальному функционированию разнообразных систем организма, укрепляет здоровье. При этом здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоническое развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности.

5. Закаливание является одним из средств физического воспитания. Под закаливанием понимается сложный процесс постепенного повышения устойчивости человеческого организма к воздействию разнообразных условий внешней среды - холоду, жаре, резким колебаниям температуры, низкому атмосферному давлению. Закаливание осуществляется путем повышения функциональных резервов организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям физических факторов окружающей среды, что вызывает перестройку обмена веществ и ряда физиологических функций, направленную на совершенствование защитных процессов в различных органах и системах.

Процесс закаливания специфичен. Он приводит к постепенному снижению чувствительности организма к действию одного определенного фактора. Так, под влиянием холода происходит повышение устойчивости только к воздействию низких температур. При этом повышение устойчивости к перегреванию или другим неблагоприятным факторам не происходит.

Путем систематического тренирующего дозированного воздействия закаливание повышает устойчивость организма по отношению к некоторым инфекционным и другим заболеваниям, увеличивает работоспособность, улучшает самочувствие. В результате закаливания организм хорошо приспосабливается к значительным и быстрым изменениям метеорологических условий и переносит резкие охлаждения или перегревания тела без вреда для состояния здоровья, выдерживает нервно-психические нагрузки.

Физическая терморегуляция организма связана с регулированием отдачи тепла с помощью сосудистых реакций кожи и внутренних органов, в результате чего, в зависимости от температуры окружающей среды, то уменьшается, то увеличивается "подвоз" тепла с кровью к коже, и кожа то розовеет, то бледнеет. Однако, когда охлаждение продолжает нарастать, а возможности физической терморегуляции становятся недостаточными, включается химическая терморегуляция, которая связана с усиленным сгоранием пищевых веществ - углеводов, жиров, белков. Таким образом, большая отдача тепла компенсируется усиленным теплообразованием и температура внутренних органов остается постоянной. Дальнейшее охлаждение вызывает появление мышечной дрожи, что обуславливает ещё большее возрастание обмена веществ. Основную роль играют изменения обмена веществ в мышцах и печени.

При длительном охлаждении в сочетании с другими неблагоприятными факторами у незакаленных людей температура отдельных участков тела (чаще всего стоп и кистей), а иногда и всего организма может понизиться. Это является началом отморожения и замерзания. Своевременное восстановление нормальной температуры тканей организма путем прекращения охлаждения и согревания позволяет предупредить эти явления.

Установлено, что теплообразование у человека, закаленного к холоду, больше, чем у не закаленного, вследствие чего при сильном охлаждении равновесие теплового баланса у него сохраняется дольше, чем у не закаленного. Закаливание обеспечивает тренировку процессов как физической, так и химической терморегуляции, совершенствует т обеспечивает их более четкую и энергетически более интенсивную работу.

В процессе закаливания организма к холоду отмечены и изменения в коже. Многократное систематическое охлаждение кожи влечет за собой совершенствование её сосудистых реакций. При одинаковом охлаждении у закаленных к холоду температура кожи выше, чем у не закаленных; это обуславливается лучшим кровоснабжением кожи у закаленных к холоду людей. Более высокая температура кожи вызывает большую потерю тепла с её поверхности, но у закаленного к холоду человека усиленная теплоотдача восполняется повышенным теплообразованием; зато усиленное кровоснабжение кожи и более высокая её температура обеспечивает высокую устойчивость закаленного человека к отморожением, так как решающую роль в возникновении отморожении играет значительное уменьшение кровоснабжение частей тела. Характерным для людей, закаленных к холоду, является некоторое снижение чувствительности к Холодовым раздражителям. В устойчивости против переохлаждения большая роль принадлежит сосудистым реакциям как того участка тела, который подвергается охлаждению, так и всего организма.

Охлаждение любого участка тела человека вызывает реакцию не только в месте охлаждения, но и на неохлажденных участках. У не закаленных людей при охлаждении стоп менее чем на 5% возникала реакция слизистой оболочки носа - расширение её сосудов, набухание и выделение обильной слизи, т.е. развитие насморка. У закаленных такой реакции не наблюдается, что определяется различным характером сосудистых реакций у не закаленных и закаленных к холоду людей.

Пребывание человека в жарком климате возможно благодаря включению регуляторных систем организма, сформировавшихся в процессе длительного привыкания к воздействию повышенной температуры. Работа в жару резко увеличивает тепловую нагрузку на организм и может привести к его перегреванию. Усиливающееся теплообразование от мышечной работы при одновременном уменьшении теплоотдачи часто приводит к перегреванию и нередко к тепловому удару. Причиной солнечного удара является непосредственное воздействие солнечных лучей не непокрытую голову.

В настоящее время не приводят принципиальных различий между солнечным и тепловым ударами, так как в том и другом случае наблюдается общее перегревание тела.

Симптомы теплового удара начинаются с таких явлений, как неукротимая жажда, головная боль, тошнота, рвота, быстрое повышение температуры тела свыше 40 градусов. Лицо становиться красным, зрачки то расширены, то сужены. Кожа при этом горячая, сухая, пульс частый и аритмичный. Артериальное давление понижено, дыхание учащено. У больного развивается слабость, он внезапно может упасть. В редких случаях тепловой удар может привести даже к смерти.

Пусковым механизмом реакций терморегуляции является тепловое раздражение кожных и сосудистых, чувствительных к теплу нервных окончаний. При значительном перегревании организма изменение физиологических функций происходит также под воздействием нагретой крови на центральную нервную систему. При температуре окружающей среды выше комфортной (+20-22 градуса) кровеносные сосуды кожи расширяются, кровенаполнение их увеличивается, температура кожи повышается.

В результате многократного и систематического действия тепла устойчивость организма к нему повышается, что достигается, главным образом, улучшением теплоотдачи. Основная роль в приспособлении к действию тепла принадлежит физической теплорегуляции. При длительном закаливании к теплу повышается эффективность потоотделения. То же самое отмечается при длительном пребывании жителей умеренного климата в условиях высокой температуры. Это объясняется тем, что по мере закаливания организма к высокой температуре воздуха меняется состав пота, в нем повышается содержание жировых веществ за счет увеличения кожного сала. Благодаря этому уменьшается его поверхностное натяжение, в результате чего пот более равномерно распределяется по коже, увеличивая поверхность испарения и теплоотдачу. Пот может

избавить организм и от перегрева. При испарении одного грамма воды в виде пота теряется 600 калорий тепла. Потоотделение при закаливании может возрастать до нескольких литров в сутки.

По мере закаливания уменьшается концентрация солей в поте, что обеспечивает большую устойчивость солевого баланса. Благодаря улучшению теплоотдачи у людей, закаленных к воздействию высокой температуры, повышается способность к сохранению постоянства температуры тела; учащение пульса во время работы бывает умеренным, работоспособность увеличивается. Один из показателей закаленности к высокой температуре - понижение чувствительности к жаре.

На организм низкое атмосферное давление будет действовать в условиях высокогорья, в комплексе таких физических, климато-географических и метеорологических факторов, как колебания температуры и влажности воздуха, изменения уровня солнечной радиации и силы ветра.

Кислородная недостаточность сказывается на деятельности наиболее чувствительных органов человеческого организма, прежде всего на головном мозге. Академик Л.А. Орбели и его ученик В.В. Стрельцов показали, что расстройства высшей нервной деятельности возникают уже при незначительном уменьшении кислорода во вдыхаемом воздухе. При этом мысль становиться менее ясной. Решения принимаются с затруднением, Если кислородное голодание нарастает, то постепенно увеличивается количество ошибок, нарушается точность и координация движений. При этом самочувствие ещё кажется нормальным.

При тяжелых степенях кислородной недостаточности наблюдается потеря аппетита, тошнота, частая зевота, носовые кровотечения. Кожа и слизистые губ становятся синюшно-бледными. От недостатка кислорода может наступить смерть.

Предельная высота обитания человека - 5000 м, где содержание кислорода во вдыхаемом воздухе почти вдвое меньше чем на уровне моря. Однако специальное закаливание повышает устойчивость организма к кислородному голоданию и на больших высотах.

Принципы, средства и способы закаливания. Основными методическими принципами закаливания являются: систематическое использование закаливающих процедур; постоянное нарастание закаливающего воздействия того или иного физического фактора; соответствие дозировки возможностям организма; разнообразие средств закаливания.

Систематичность закаливания - один из важных принципов. Длительный перерыв в закаливании ведет к постепенному угасанию выработанной устойчивости. При прекращении закаливающих процедур степень закаленности ослабевает, и через два - три месяца устойчивость к тем или иным физическим факторам исчезает. Закаливание может принести положительный результат лишь в том случае, если сила действия закаливающего фактора будет увеличиваться постепенно. Скорость перехода от менее сильных воздействий к более сильным определяется состоянием организма, его реакцией на данное воздействие. В начале закаливания каждая процедура сопровождается непосредственной ответной реакцией со стороны сердечно-сосудистой и дыхательной системы. По мере повторения одних и тех же процедур эта реакция ослабевает и постепенно угасает совсем. При увеличении силы раздражителя та же реакция возникает вновь.

Средства, применяемые для закаливания должны быть разнообразны, так как длительное применение какого-либо раздражителя в целях закаливания повышает сопротивляемость только к данному раздражителю. При закаливании необходимо помнить об индивидуальном подходе к использованию и подбору средств его в зависимости от возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности. Целесообразно проводить мероприятия по закаливанию в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Утренняя гигиеническая гимнастика с последующими водными процедурами, подвижные и спортивные игры на воздухе, купание в открытых водоемах, походы и лыжные прогулки, проводимые в различных метеорологических условиях, содействуют увеличению закаливающего эффекта. В качестве средств закаливания широко используются естественные факторы: воздух, вода и солнечное излучение.

Закаливание воздухом. Одним из прекрасных средств закаливания организма в течение всего года являются воздушные ванны, которые воздействуют на человека перепадами температуры, влажностью и движением воздуха. Воздействие воздушных ванн тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.

В зависимости от температуры воздуха и тепло ощущения воздушные ванны делятся на холодные (+14 градусов и ниже), прохладные (+14-20 гр.), теплые (+21-30 гр.) и горячие (свыше +30 гр.).

Для получения определенной степени закаленности к холоду и теплу широко используется пребывание на открытом воздухе - в начале короткие, дозированные по минутам воздушные ванны, а затем все увеличивающееся пребывание на открытом воздухе.

При закаливании воздухом эффект отмечается при температуре воздуха +20 - 14 гр. и ниже. При более высокой температуре воздуха закаливающий эффект будет отмечаться только при длительном воздействии. Под влиянием закаливания воздухом повышается сопротивляемость организма к некоторым инфекционным заболеваниям.

Начинать закаливание воздухом можно при температуре воздуха + 15 гр., причем продолжительность нахождения на воздухе сначала не должна превышать 10-15 минут, а затем постепенно может быть доведена до одного-двух или даже трех часов. Закаливание воздухом при низкой температуре необходимо проводить в сочетании с выполнением различных физических упражнений, например, с ходьбой на лыжах, но при этом нужно помнить, что чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее должны быть движения. При появлении признаков охлаждения (дрожь, "гусиная кожа" или посинение) надо согреться, для чего проделать ряд энергичных движений, и продолжать закаливание.

Весь режим жизни должен строиться так, чтобы пребывание на воздухе было возможно частым и продолжительным.

В процессе закаливания воздухом вырабатывается привычка к сквознякам, что предохраняет организм от охлаждения при резких колебаниях температуры и от многих болезненных явлений. Однако следует остерегаться слишком длительного пребывания на сквозняке, особенно в мокрой одежде или обуви, так как это способствует возникновению простудных заболеваний.

Проводя закаливание воздухом, необходимо руководствоваться следующими основными правилами: учетом индивидуальных особенностей человека, систематичностью и постепенностью увеличения дозировки воздействия средствами закаливания.

По силе воздействия на организм различают холодные процедуры (при температуре воды ниже +20 гр.), прохладные (+20-33 гр.), тепловатые (+34-35 гр.), теплые (+36-40 гр.) и горячие (+40 гр.и выше).

Чем ниже температура воды, тем выше эффект закаливания. Короткие воздействия на организм водных процедур, как правило, являются положительным фактором закаливания, повышающим работоспособность, улучшающим общее самочувствие. Длительные водные процедуры, особенно для недостаточно закаленных людей, наоборот, понижают работоспособность и отрицательно сказываются на организме в целом. Поэтому длительное пребывание в воде или закаливание ледяной водой с температурой от +5 до 0 гр. возможно только для хорошо закаленных лиц, главным образом спортсменов.

К водным процедурам, применяемым при закаливании. Относятся: обтирания, обмывания, обливания, душ, баня, купание.

Наиболее простая и доступная каждому водная процедура - обтирание влажными руками или полотенцем тела до пояса.

Постепенно, в течение одной-двух недель следует перейти к умыванию холодной водой до пояса. Чувство холода, наступившее в первый момент, скоро сменяется ощущением бодрости и тепла.

Действенным средством закаливания является обмывание ног холодной водой. Начинать обмывание ног нужно водой комнатной температуры (+16-20 гр.) и, постепенно снижая её, дойти до температуры, близкой к 0 гр. Ноги после обмывания вытираются досуха и растираются обеими руками до красноты.

Для закаливания носоглотки рекомендуется ежедневное полоскание горла холодной водой с температурой +10-12гр. Эту процедуру лучше выполнять по утрам.

К более действенным водным процедурам относятся: обливание, душ и купание.

Обливание начинают водой с температурой +30 гр., постепенно снижая её до +20 гр. и даже ниже. Процедура длится в среднем 2-3 минуты. По окончании обливания досуха обтираются и затем энергично растираются сухим полотенцем до покраснения кожи. Обливание улучшает общее самочувствие и является прекрасным закаливающим средством.

Для целей закаливания широко применяется холодный душ. Его можно рекомендовать для закаливания в любое время года. Продолжительность холодного душа не должна превышать 1-3 минут.

Летом одним из лучших средств закаливания организма является купание. Купание оказывает сильное закаливающее действие, так как оно сочетается с воздействием метеорологических факторов (воздуха, солнечной радиации), воды и с усиленными активными действиями.

Начинать купание можно при температуре воды не ниже +16 гр.по С с продолжительностью купания в первое время не более 2-3 минут. В дальнейшем продолжительность купания зависит от самочувствия купающегося и температуры воды; и может быть увеличена. В воду следует входить разогретым, но не потным. Купание нужно прекращать сразу же при появлении первых признаков охлаждения. Приступать к купанию следует в начале лета и не прекращать его до наступления осени; при внезапном похолодании в середине лета купание необходимо продолжать, сократив лишь время пребывания в воде. Наилучшим временем купания является утро (после зарядки), дневное (перед обедом) и вечернее время. После приема пищи купаться не рекомендуется. После значительных физических нагрузках, когда организм сильно утомлен, перед купанием необходимо отдохнуть, остыть и лишь после этого приступить к купанию.

Необходимо помнить, что при проведении закаливания водными процедурами особенно внимательно должна соблюдаться постепенность. После водной процедуры следует тщательно вытереть тело, при этом полезно помассировать крупные группы мышц. Соблюдение всех этих правил является залогом успешного закаливания организма водными процедурами.

При закаливании солнцем, особенно в начале, необходимо соблюдать осторожность во избежание солнечных ожогов и перегревания организма. В первый день продолжительность солнечной ванны не должна превышать пяти минут. В каждый последующий день облучение следует увеличивать на пять минут. Предельный срок солнечной ванны - два часа. Перед каждым приемом солнечной ванны обязателен отдых в тени 10-15 минут и водные процедуры.

Необходимо помнить, что наряду с положительным влиянием солнечных процедур на организм может возникать и их отрицательное влияние.

Признаками отрицательного действия солнечных процедур являются: учащение пульса свыше 80 ударов в минуту, головная боль, потеря аппетита, плохой сон, уменьшение работоспособности. При их возникновении следует прекратить солнечные ванны и обратиться к врачу.

Солнечный ожог проявляется в виде зуда, припухания, покраснения и болезненности кожи, появления пузырей. При этом отмечается и общее недомогание, головная боль, нарушение сна, повышение температуры тела. В случаях ожога кожи необходимо обратиться в медицинский пункт. Лицам, получившим солнечные ожоги, воспрещается принятие солнечных ванн вплоть до ликвидации воспалительных явлений со стороны кожи.

Среди средств, предлагаемых для борьбы с отрицательными факторами перепадов температуры, влияющими на здоровье, определенное место занимает баня, которая используется не только в гигиенических целях. Баня - отличное средство закалки, а также профилактики ряда заболеваний, в частности простудных. Достоинством бани является возможность применения её в течение круглого года.

В настоящее время наиболее широко применяются паровые и суховоздушные бани. Основными факторами её воздействия на организм человека являются высокая температура и влажность воздуха.

В паровых банях температура воздуха составляет 50-60 гр. при относительной влажности до 100%. В суховоздушных - соответственно до 120 и при 15% влажности.

Регулярное пользование душем и банями улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата, центральной и периферической нервной системы, значительно убыстряет восстановительные процессы после физических нагрузок.

Баней нужно пользоваться умело. Перед входом в парную рекомендуется принять теплый душ. Начинать париться следует первый раз 5-7 минут, на нижней полке, постепенно поднимаясь выше. Париться лучше начинать лежа на животе, пользуясь распаренным березовым или дубовым веником.

Следует строго контролировать свое состояние. При ухудшении самочувствия нужно немедленно выйти из помещения парной.

Повышение устойчивости организма к действию высоких температур. Способы повышения тепловой устойчивости организма к условиям жаркого климата разделяются на естественные и искусственные, в зависимости от условий, в которых проводятся мероприятия пор закаливанию. Только в процессе систематических тренировок в жаркой среде совершенствуются механизмы отдачи тепла организмом.

Естественное закаливание формируется за счет многократных регулярных и достаточно продолжительных тепловых воздействий в условиях жаркого климата. При малом количестве и недостаточной продолжительности теплового воздействия или при слишком больших перерывах между ними процесс закаливания затягивается.

Искусственное закаливание - это комплекс дозированных воздействий на основные на основные физиологические системы организма. Воздействия могут быть специфическими (теплом), а также комбинированными (теплом и физической нагрузкой; недостатком кислорода и физической нагрузкой). Сочетание тепловых воздействий с физической тренировкой является активным закаливанием.

Закаливание к теплу может вырабатываться путем интенсивной физической тренировкой людей, одетых в легкую одежду, при комфортных микроклиматических условиях, в отдельных случаях может проводиться искусственное закаливание в климатических тепловых камерах.

Во время тренировок с целью закаливания тепловые воздействия сочетают с физической нагрузкой. Тренировки должны быть регулярными и достаточно интенсивными. Достаточной считают полутора двухнедельную продолжительность тренировок. При этом начальное закаливание наступает после 4-5 дней тренировок, 7 дней считают минимальным, 9 дней - оптимальным сроком для тренировок.

Критериями достаточной тренированности являются показатели хорошего функционального состояния систем организма человека, в первую очередь сердечно-сосудистой системы.

Для успешного повышения тепловой устойчивости в период активных тренировок важное значение имеет правильная организация питания и питьевого режима.

Большинство исследователей рекомендует не ограничивать потребление воды, пить её в количестве, соответствующем потребностям организма как до, так и во время работы. Обеспечить выполнение теряемой организмом воды непросто, так как люди не хотят пить её в необходимом количестве, если вода не охлаждена. В тоже время при температуре воздуха выше 29 гр. рекомендуется выпивать не менее 3 литров за семь часов работы средней степени тяжести.

Потребление соли, как полагают многие исследователи. Должно контролироваться, ибо поступление её сверх физической нормы может ухудшать общее состояние. Соль рекомендуется добавлять лишь в самом начальном периоде тренировок при её больших потерях с потом.

При закаливании организма важно помнить о роли одежды. Когда жарко, то первое естественное желание, которое появляется у человека - это снять с себя головной убор, одежду. В условиях жаркого климата это противопоказано. Одежда не только защищает кожные покровы от солнечных лучей, но и препятствует перегревающему действию горячего воздуха. При температуре свыше +40 гр. ветер, если он сочетается с высокой влажностью, не охлаждает тело, а увеличивает поступление тепла, значительно ускоряя обезвоживание организма.

Закаливание к низкому атмосферному давлению происходит в условиях постепенного, "ступенчатого" восхождения в горы, что повышает устойчивость организма к недостатку в воздухе кислорода. При понижении атмосферного давления уменьшается процентное содержание кислорода в артериальной крови. При повторном многократном действии пониженного атмосферного давления развиваются функциональные изменения, приспособительного характера, в результате чего повышается устойчивость организма. В приспособительных реакциях участвуют дыхательная и сердечно-сосудистая системы, Их приспособительные реакции направлены на доставку необходимого количества кислорода клеткам организма для поддержания нормальной жизнедеятельности. Наблюдаемое при пониженном атмосферном давлении увеличение вентиляции легких влечет за собой повышение степени насыщения артериальной крови кислородом, Через соответствующие чувствительные нервные окончания сердечно-сосудистой системы пониженное атмосферное давление вызывает увеличение скорости кровотока. Это способствует большему поглощению кислорода в лёгких и его переходу из крови в ткани. Повышение устойчивости организма к недостатку кислорода в известной мере достигается дополнительным выходом эритроцитов из кровяных "депо". В результате возрастает кислородная емкость крови. Наряду с этим, в процессе закаливания организма к пониженному атмосферному давлению увеличивается эффективность окислительных процессов в тканях, что способствует повышению устойчивости тканей к низкому давлению и недостаточному содержанию кислорода.

С этой же целью могут быть использованы тренировки в специальных барокамерах, где создается пониженное барометрическое давление. Наибольшую пользу закаливание приносит в том случае, если оно проводится сознательно, систематически, с соблюдением всех правил.