Тема 5. Общая физическая и спортивная подготовка в системе

(методические материалы к освоению данной темы)

Конспект к теоретическому занятию 1.

Общая физическая подготовка. Гибкость и методика ее развития

Требуется редакция

Содержание:

1. Понятие «Общая физическая подготовка» и «двигательные качества»

2. Гибкость и методика ее развития

Основные понятия
Принцип сознательности и активности. Этот принцип предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями.

Принцип наглядности. Наглядность — необходимая предпосылка освоения движения. В процессе учебно-тренировочного занятия главное — создать правильное представление, образ двигательного задания или отдельного элемента перед попыткой выполнить его.

Принцип доступности. Этот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.

Принцип систематичности Принцип систематичности — это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха.

Фактор повторяемости в физическом воспитании выражен в большей мере, чем в других видах воспитания. Это объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма.

Необходимый уровень физического развития и физической подготовленности человека достигается в результате физической тренировки, называемой физической подготовкой.

Физическая подготовка и её результат – физическая подготовленность могут носить как общий характер - общефизическая подготовка (ОФП), и подготовка направленная на определенный вид деятельности - специальная физическая подготовка (СФП). Общая физическая подготовка – это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП способствует повышению функциональных возможностей общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

Определение физической подготовленности студентов является важным аспектом в оценке результативности всего физического воспитания.

Государственной программой по физической культуре для студентов высших учебных заведений определены три обязательных теста, по которым рекомендуется ежегодно оценивать их физическую подготовленность. Для мужчин - это бег на 100 и 3000 метров и подтягивание на перекладине (кол-во раз). Для женщин - бег на 100 и 2000 метров и поднимание туловища из положения "лежа на спине" в положение "сидя руки за головой", ноги закреплены (кол-во раз).

На основе ОФП строится специальная физическая подготовка, в частности, профессионально-прикладная подготовка, являющиеся не менее важными составляющими процесса физического воспитания студентов.

Профессионально-прикладная физическая подготовка обеспечивает развитие и совершенствование профессионально важных физических и психофизических качеств, а также повышение обшей и неспецифической устойчивости организма человека в условиях неблагоприятной внешней среды.

Функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека, принято называть двигательными (физическими) качествами. В спортивной теории принято различать пять таких двигательных качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Их проявление при различной двигательной деятельности зависит как от возможностей различных функциональных систем организма, так и от их подготовленности всего организма к мышечной деятельности. Двигательные качества при занятиях спортом развиваются комплексно, хотя каждый из видов спорта оказывает специфическое воздействие на организм.

Основные закономерности развития двигательных качеств. В развитии различных двигательных качеств большое значение имеют врожденные и средовые факторы. Однако при равных условиях решающую роль в развитии физических качеств играет двигательная активность, направленная на совершенствование психофизиологической природы человека. Вот почему морфологические и функциональные показатели различных органов и систем, двигательная подготовленность в целом выше у людей, занимающихся физическими упражнениями.

Двигательные способности человека развиваются в процессе физкультурно-спортивной деятельности, требующей не только их проявления, но и определенного режима выполнения. Под режимом подразумевается точно установленный порядок чередования работы, связанной с выполнением каких-либо физических упражнений и интервалов отдыха между ними в рамках одного занятия или в системе занятий. Важную роль в построении нужных режимов тренировки играют фазовые колебания работоспособности человека. В процессе выполнения физических упражнений уровень работоспособности постепенно снижается в связи с расходованием энергетических и функциональных ресурсов организма. При отдыхе (после окончания упражнения) происходит восстановление работоспособности. Организм человека при этом проходит ряд состояний: фазу пониженной работоспособности; фазу полного восстановления работоспособности и, наконец, фазу сверхвосстановления, т.е. повышенной работоспособности. Каждая из перечисленных фаз имеют определенную длительность, зависящую помимо прочих условий от характера, интенсивности и продолжительности проделанной работы.

2. Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой и размахом. Гибкость во многом определяет уровень физического развития и физической подго­товленности человека, так как при недостаточности гибкости усложняется и замедляет­ся процесс усвоения двигательных навыков, ограничивается уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, ухудшается внутримышечная и меж­мышечная координация, снижается экономичность работы, возрастает вероятность по­вреждения мышц, сухожилий и суставов. От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек спосо­бен эффективно осуществлять любую двигательную деятельность. Движения недостаточно гибкого человека лишены эффективности и легкости и ему на успех в спорте рассчитывать не приходиться. В повседневной дея­тельности нехватка гибкости - это первый признак «двигательного старения», которое вызывает множество неприятностей. Утратившие гибкость мышцы и связки могут служить, например, причиной острых болей в области головы, шеи, поясницы. В спорте нередки случаи, когда основной причиной плохой техники явля­ется недостаток гибкости у спортсменов. В то же время чрезмерным развитием гибкости увлекаться не следует, ибо это может привести к нарушению осанки, к стойким, особенно у детей, деформациям, кроме того, повышенная гибкость невы­годна, так как требует дополнительных усилий для ограничения излишней свободы движений.

Упражнения на гибкость необходимы и для развития общего здоровья и ускорения процессов восстановления организма после выполнения физической и ум­ственной работы, для сохранения и развития подвижности в суставах, повышения работоспособности мышц, предотвращения травматизма и т.д.

Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом при отсутствии специальной тренировки. В то же время, гибкость в суставах, в позвоночнике можно сохранить в хорошем состоянии до старости. Это доказывают люди систематические занимающиеся физической культурой и спортом, выполняющие специальные физические упражнения.

В настоящее время установлено, что при регулярных занятиях физическими упражнениями по развитию гибкости наблюдается следующий положительный эффект:

• 
  улучшается общее состояние здоровья, исчезают головной боли, хронические боли в области спины, шеи, вызванной излишне напряженными мышцами;
  
• 
  повышается физическая подготовленность;
  
• 
  движения делаются более плавными и эластичными;
  
• 
  повышается эффективность физической и умственной деятельности;
  
• 
  улучшается осанка и фигура;
  
• 
  способствует более рациональному выполнению различных двигательных дейст­вий, а в спорте освоению техники выполнения различных движений;
  
• 
  помогает скорее избавиться от стресса;
  
• 
  снижает риск травм - вывихов, растяжений;
  
• 
  отодвигает на несколько лет старение и т.д.
  

Гибкость может быть также общей и специальной. Общая гибкость - подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой. Специальная гибкость - это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биохимической структурой соревновательного упражнения. Например, гребцам, специализирующихся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов; конькобежцам и бегунам – тазобедренных, коленных и голеностопных; пловцам – плечевых и голеностопных суставов.

Термином "гибкость" пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах).

Факторы, определяющие уровень развития гибкости. Гибкость обуславливается строением суставов, эластичными свойствами мышц и суставных связок, кожи, подкожной основы и соединительной ткани, объемом мышц и их тонусом. Активная гибкость определяется еще уровнем развития силы и мышечной координации. Гибкость, в значительной мере, определяется генетическими факторами. Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, наоборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах.

Уровень гибкости зависит также от пола спортсмена и возраста, особенностей внешней среды, всякого рода дополнительных факторов. У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20 -30 % выше, чем у мальчиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Возраст - 13 - 15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. После 17-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повышать уровень развития этого качества уже намного труднее.

Уровень гибкости изменяется в течение дня: наименьшие величины гибкости наблюдаются утром, после сна, затем она постепенно возрастает, достигая предельных величин днем, а к вечеру постепенно снижается. Увеличению гибкости способствует интенсивная разминка (10-20%), согревающие процедуры - массаж, горячая ванна, специальные мази, т.е. любые процедуры, способствующие увеличению температуры мышц и связок. Даже локальное нагревание сустава (до 45 градусов) может повысить гибкость. В тоже время охлажде­ние сустава, напротив снижает уровень гибкости. Колебания гибкости под влиянием разных условий (температура, время дня) надо учитывать при проведении учебно-тренировочных занятий со студентами. При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличивать разминку.

Для развития активной гибкости, наряду с растягивающими упражнениями, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективны и силовые упражнения динамического и статического характера, подобранные соответствующим образом. Широко применяются медленные динамические упражнения с удержанием статических поз в конечной точке амплитуды, которые значительно эффективнее маховых и рывковых движений.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, может быть стимулировано предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растягивании расслабленной мышцы возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, расположенных в мышечной ткани и сухожилиях, в центральную нервную систему поступают импульсы стимулирующие напряжение мышцы, её противодействие принудительному растягиванию. Предварительное сокращение мышц вызывает обратную реакцию: с нервных окончаний направляется информация стимулирующая непроизвольное расслабление мышц. Этот безусловный рефлекс улучшает условия для последующего растягивания мышц, что предопределяет эффективность методического приема, в основе которого лежит чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растягиванием. В практической работе этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки происходит 5 - 6 произвольное секундное напряжение мышц, затем постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание мышц с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельного растяжения. В каждом упражнении может быть от 2 до 6 повторений. На повышение эффективности растягивания мышц влияют различные варианты сочетания сокращения-расслабления мышц. Растяжению мышц способствует их предварительное сокращение, а также изометрическое сокращение предварительно растянутой мышцы с последующим расслаблением и дальнейшим пассивным растяжением.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах. Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинают развивать гибкость, хотя обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные группы мышц.

Время, затрачиваемое каждый день на развитие гибкости, может варьировать от 20-30 до 45-60 минут. Эта работа может по-разному распределяться в течение дня: 20-30% общего времени обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочными занятиями, остальные упражнения планируются в программах тренировочных занятий.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсмена. Количество повторений у юных спортсменов (12 - 14 лет) может в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10 - 15 % меньше, чем у мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений может колебаться в пределах от 20 с до 2 - 3 мин и более. Активные статические упражнения обычно непродолжительны. Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться более длительное время.

Методика развития гибкости на учебно-тренировочных занятиях по физической культуре со студентами. Приступая к занятиям по развитию гибкости необходимо соблюдать несколько методических правил:

1. Упражнения на растягивание должны обязательно включаться в разминку, в окончательную часть урока (заминку), а также применяться в виде специальных тренировочных программ.

2. При выполнении специальных программ по развитию гибкости, выполняя то или иное упражнение на растяжку, необходимо точно знать, какую конкретно группу мышц оно растягивает.

3. Выполняя физические упражнения в динамическом режиме, нужно помнить, что необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений, не начинать с очень резких движений, делать их плавно (особенно в подготовительной части тренировки — разминке).

4. Выполнять физические упражнения в статическом режиме необходимо медленно (плавно), задерживаясь в конечной позе от 5 — 10 до 30 с.

5. Выполняя упражнения на растяжку, необходимо концентрировать внимание на правильности его выполнения. Контролем должны служить сами мышцы и связки, то есть во время выполнения упражнения должны ощущаться те мышцы и связки, которые подвергаются растяжке.

6. Перед каждым упражнением ставить перед собой цель. Так, например, при наклоне вперед достать (или удержать позу) кончиками пальцев сначала стопы ног, затем пола и т. д. Тогда занятие над развитием гибкости станет более целенаправленным, а амплитуда движений, как правило, при постановке задачи увеличивается.

7. Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения на растягивание до острых болевых ощущений. Ибо если мышцы и связки растянуты до сильной боли, то во избежание разрыва или другой травмы они будут сокращаться, и ожидаемого эффекта не наступит, так как они еще больше сократятся.

8. После выполнения каждого упражнения на растяжку полезно сделать несколько отвлекающих упражнений (потряхивание ног, рук и т. д.).

Для развития гибкости используются в основном упражнения с увеличенной амплитудой движений, так называемые упражнения в растягивании. Развитию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений (гантели, амортизаторы, экспандеры и т.п.), с использованием собственной силы (например, притягивание туловища к ногам, ног к груди, сгибание кисти одной руки другой и т.п.) или собственной массы тела; статические упражнения – удержание конечности в положении, требующем предельного проявления гибкости. Активную гибкость развивают различного рода маховые и пружинистые движения, рывки, наклоны.

Упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности занимающихся. Упражнения на гибкость широко включают в разминку перед занятиями, они также могут составлять значительную часть утренней зарядки. Активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных суставах. Быстрее повышается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее – в тазобедренном и суставах позвоночного столба.

Работа над развитием гибкости может быть разделена на два этапа: 1) Этап увеличения подвижности в суставах и 2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия могут проводиться не реже 3-4 раз в неделю, и объем работы может быть несколько сокращен. Полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни при одном из этапов тренировочного процесса. При прекращении тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близко кому к исходному уровню.

Соотношение работы направленной на развитие активной и пассивной гибкости, в пределах годичного цикла меняется. На ранних этапах тренировочного года преобладают средства развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается. Установлено, что для увеличения подвижности в суставе обычно бывает достаточно двух месяцев специальных тренировок.

При развития гибкости используются следующие методические приемы:

• активное и пассивное растягивание мышц пружинящими движениями;

• активное и пассивное удержание мышц в растянутом состоянии в течение опреде­ленного времени с постепенным увеличением амплитуды растягивания;

• вибрирующее встряхивание растянутых мышц, постепенное увеличение амплитуды растягивания;

• напряжение растягиваемых мышц с последующем их расслаблением и увеличением амплитуды растягивания.

Упражнениям на растягивание должна предшествовать хорошая разминка, приводящая к "разогреванию" организма, особенно мышц и суставов. Динамические упражнения выполняются пружинисто по 10-30 раз подряд с большой амплитудой. Статические упражнения следует выполнять медленно, а приняв заключительное положение, задержаться в нем 10-30 с, испытывая лишь небольшое напряжение в растягиваемой мышце. Быстрые движения и чрезмерное растягивание в статических упражнениях могут привести к рефлекторному сокращению мышцы, что затруднит выполнение упражнения и может вызвать повреждение мышечных волокон. Уменьшение чувства напряжения в мышце, наступающее спустя примерно 10 с после начала растягивания, свидетельствует о том, что растягивание делается правильно. При выполнении упражнений на растягивание нужно постепенно увеличивать амплитуду движений, не доводить размах движений до появления болевых ощущений. Закончив упражнение, нужно медленно вернуться в исходное положение, а затем, после небольшой паузы, повторить упражнение; такие серии нужно повторять по 4-6 раз, постепенно увеличивая их амплитуду до тех пор, пока увеличивается или сохраняется амплитуда, и прекращать при уменьшении амплитуды. В период отдыха между повторениями желательно выполнять упражнения на расслабление работающих групп мышц. При появлении болевых ощущений и чувства местного утомления выполнение упражнения прекращать.

В процессе физического воспитания студентов не следует добиваться предельного развития гибкости. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение ("запас гибкости"). Наибольшее значение имеет подвижность позвоночника, в особенности его грудного отдела, подвижность в тазобедренных и плечевых суставах.

При развитии гибкости учитываются следующие параметры физической нагрузки: характер и чередование упражнений; продолжительность упражнения и количество повторений; темп движений; величина отягощения; продолжительность интервалов отдыха между упражнениями; характер отдыха (занятие пауз отдыха другими видами деятельности). В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получается тренирующий эффект.

Конспект занятия 2.

Сила и методика ее развития. Быстрота и методика ее развития.

Выносливость и методика ее развития

Содержание:

1. Сила и методика ее развития.

2. Быстрота и методика ее развития.

3. Выносливость и методика ее развития.
1. Сила – одно из ведущих двигательных качеств человека. Высокий уровень её развития является одной из задач оздоровительных тренировок, а также необходим для достижения результатов во многих видах спорта.

Под силой понимается – это способность мышц преодолевать сопротивление. При этом мерой силы принята та величина максимального напряжения, которую мышца может развить при возбуждении. В основе этой способности лежит свойство, мышечной ткани сокращаться в ответ на какое, либо раздражение (механическое, электрическое, химическое). Вообще же сила есть интегральное свойство целостного организма, а не одной только мышечной системы. Ведь сила мышц зависит от их строения, от химических реакций, происходящих в них, от их питания, осуществляемого под строгим контролем нервной системы, и от пусковых импульсов, приходящих из центральной нервной системы, и от целого ряда других факторов.

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. Несмотря на то, что существуют лишь две реакции мышц на раздражение – сокращение с уменьшением длины и напряжения без изменения длины, - результаты проявленной силы оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают.

Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме деятельности, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым «трудным» и неблагоприятным в связи с тем, что возбуждение нервных центров, испытывает очень высокую нагрузку и быстро сменяется тормозным охранительным процессом. Меньшую, чем в статическом режиме, силу мышцы показывают при динамических сокращений. Причем, при средних скоростях сокращения показатели динамической силы оказываются самыми большими. Наименьшие же показатели силы оказываются результатом быстрого сокращения мышц.

Такие особенности присуще как отдельным волокнам и мышцам, так и группам мышц в целостной системе организма. Указанные особенности имеют естественно-физиологическую основу: работе мышц в каждом режиме соответствуют совершенно определенные изменения в функциональных системах организма. Оказывается, что, с одной стороны, работу различных режимов мышц обеспечивают разные двигательные единицы, которые в процессе эволюции приспособились к определённым типам деятельности, а с другой стороны, эта работа обеспечивается совершенно определенными, отличными от других случаев, функциональными приспособительными реакциями организма.

Сила людей при одинаковой степени их тренированности находится в зависимости то массы их тел. В связи с этим, возникают понятия об абсолютной и относительной силах. Абсолютная сила – это максимум силы, которую может проявить человек без учета веса собственного тела, относительная сила – максимум силы, которую может проявить человек с учетом собственного веса. Последняя, определяется путем деления показателя абсолютной силы на показатель веса тела испытуемого. У людей одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с увеличением веса возрастает, а относительная – падает. Кроме указанных разновидностей силы различают ещё местную и общую силы. Местная сила характеризуется силовыми возможностями человека в выполнении элементарных движений. Иначе говоря, это сила отдельных частей тела. Общая сила выражается в силовых возможностях человека при выполнении сложных действий, т.е. в сумме показателей силы конечностей и туловища. Для метателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важное значение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемещением своего тела, а также там, где увеличение веса ограничивается весовыми категориями, основное значение имеет относительная сила.

В спортивной деятельности различают собственно силовые и скоростно-силовые способности. Первые наиболее типичны для статического режима работы мышц и медленных (жимовых) движений. Вторые проявляются в быстрых (например, в легкоатлетических метаниях, при отталкиваниях в прыжках в высоту, длину и т. п.) или уступающих движениях (при опускании в упор руки в стороны на кольцах после подъема силой в упор, при приземлении в прыжках и пр.). В этих видах силовых способностей выделяют разновидности: «взрывную» (способную проявлять большие величины силы в наименьшее время) и «стартовую» силу (способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент движения).

Сила мышц прямо пропорциональна площади их физиологического поперечника и зависит от структуры и химического состава мышечных волокон. Важным фактором, обусловливающим проявление силы, являются нервные механизмы регуляции мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу, синхронизацией работы и увеличением активности двигательных единиц. Сила зависит от реактивности мышц и их эластических свойств, характера протекания обменных процессов, координации сокращения мышц-агонистов и антагонистов и оптимального взаимоотношения в напряжении всех мышц-синергистов.

Для каждого вида спорта характерна своя, наиболее типичная «топография» силы. Так, у штангистов наиболее развиты разгибатели рук, ног и туловища; у гимнастов — приводящие мышцы плечевого пояса и т.д. Во многих видах спорта различен характер концентрации усилий. В плавании, лыжных гонках усилие производится плавно на относительно длинном пути. Для метаний и спринта типичны взрывные усилия.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20—30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. В возрасте 17—18 лет она достигает в основном такого же уровня, как у взрослых. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13—14 лет и устанавливаются на высшем уровне к 16—17 годам. У нетренированных людей четко проявляются три периода ускоренного развития абсолютной силы: первый — с 9 до 11, второй — с 13 до 14 и третий — с 16 до 18 лет.

Показатели силы у мальчиков выше, чем у девочек. Естественное развитие силы у девушек заканчивается несколько раньше, уже в 12—13 лет показатели силы могут достичь максимальных значений.

На учебно-тренировочных занятиях со студентами, осуществляется в основном общая силовая подготовка. Ее цель — разностороннее гармоничное развитие силы всех мышечных групп. Для этого используют несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, связанные как с общим (приседания, парные упражнения и т.д.), так и локальным воздействием на отдельные мышечные группы (упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья, плеча, туловища и ног).

Основным методом развития силы является повторный метод. Он предусматривает выполнение упражнений в среднем темпе, с отягощениями малого и среднего веса.

Силовая подготовка спортсменов постепенно усложняется. Повышается роль специальной силовой подготовки. Усложняется структура и содержание силовых упражнений, а также условия их выполнения. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц. Это упражнения, сходные по структуре и характеру нервно-мышечных усилий с основным (соревновательным) упражнением, а также упражнения, направленные на развитие мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательного упражнения.

В этот период в тренировке спортсменов целесообразно использовать упражнения со штангой, гирями и другими отягощениями при условии правильного их дозирования, тщательного учета возрастных особенностей и подготовленности занимающихся.

Основными методами развития мышечной силы у квалифицированных спортсменов являются: метод повторного выполнения силового упражнениями околопредельного и предельного веса (метод максимальных усилий), метод повторного выполнения скоростно-силового упражнения (метод динамических усилий), метод повторного выполнения статического силового упражнения (метод изометрических усилий).

Метод максимальных усилий предполагает повторный подъем отягощения весом 90—95 % максимального. Количество повторений в одном подходе - 1—2, отдых между подходами - 4—8 мин, должен обеспечить относительно полное восстановление. Силовые упражнения выполняются в несколько серий. Общий объем нагрузки небольшой. Данный метод содействует совершенствованию внутри- и межмышечной координации, за счет которого происходит рост силы. Однако кратковременность работы не позволяет широко развернуться обменному процессу, а это ограничивает рост мышечной массы.

Суть метода динамических усилий состоит в повторном выполнении упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 6—8 и более. Упражнения выполняются в несколько серий с отдыхом между ними 5—8 мин. Основное внимание обращается на скорость выполнения движений, а вес отягощения подбирается таким образом, чтобы упражнение выполнялось с необходимой скоростью и не было искажений техники движений. Этот метод в основном способствует развитию «скоростной» силы.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. В изометрических упражнениях сила прикладывается к неподвижному предмету (можно и удерживать вес в неподвижном положении) и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4—6 с по 3—5 раз, с отдыхом между ними 30—60 с. Изометрические упражнения следует выполнять в положениях, соответствующих определенным моментам соревновательного упражнения. Обычно их включают в тренировочные занятия 2—3 раза в неделю в неизменном виде в течение 8—10 недель, по 15—20 мин в каждом занятии.

На первом этапе применения изометрического метода (1—2 месяца) продолжительность упражнений не должна быть более 3—5 с. Комплекс может включать 6—9 упражнений (по 2—3 для мышц рук, ног, туловища). В последующие 4—6 месяцев увеличиваются и количество (9—12), и продолжительность (5—6 с) каждого упражнения. Через 6—8 месяцев увеличивается до 2—3 количество напряжений в каждом упражнении. Выраженный прирост мышечной силы при использовании подобного метода наблюдается уже в первые месяцы тренировки, через 6—14 недель он составляет у отдельных спортсменов 8—30 %. Необходимо иметь в виду, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма спортсменов к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую.

На этапе спортивного совершенствования силовая подготовка спортсменов становится все более специализированной. Подбор силовых упражнений, направленных на развитие силы и скорости сокращения мышц, должен осуществляться в соответствии со структурой, характером и величиной усилий, специфических для избранного вида спорта. Поэтому большое значение придается выполнению специально- подготовительных упражнений с отягощениями и без них, вводятся в тренировку упражнения на специальных блочных устройствах, тренажерах и др.

2. Быстрота — это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Выделяют элементарные (быстрота простой и сложной реакций, быстрота одиночного движения, темп движений) и комплексные формы проявления быстроты (быстрота перемещения в баскетболе, быстрота бега, плавания и т. д.).

Во многих циклических движениях (бег на 100 м и т. п.), выполняемых с максимальной скоростью, различают условно три зоны: 1) разгона — увеличения скорости; 2) сохранения скорости; 3) снижения скорости. Установлено, что способности быстро набирать скорость и передвигаться с большой скоростью относительно независимы друг от друга, т. е., например, люди, быстро пробегающие дистанцию 30м, могут не обладать способностью длительное время поддерживать максимальную скорость, и наоборот.

Скоростные способности человека очень специфичны. Перенос быстроты происходит лишь в координационно сходных движениях. Так, улучшение результатов в беге никак не отразится на результатах в плавании и т. п. Поэтому развивать быстроту необходимо исходя из особенностей и содержания вида спорта, в котором специализируются спортсмены.

С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при ее развитии в процессе многолетней тренировки спортсменов. В частности, латентное время двигательных реакций наиболее бурно улучшается с 7 до 11 лет. Наиболее благоприятный возраст естественного роста максимального темпа движений наблюдается в 7—9 и 12—13 лет. Самый высокий темп прироста быстроты одиночных движений приходится на 10—12 лет. Максимальная скорость бега изменяется также неравномерно: у мальчиков она интенсивно увеличивается в 15—16, у девочек — в 14 и 17 лет.

Таким образом, оптимальные сроки развития всех форм быстроты приходятся на 7—17 лет. В дальнейшем возможности совершенствования быстроты снижаются. На этапе предварительной подготовки и начальной специализации эффективными средствами воспитания быстроты движений у спортсменов являются подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам, бег на короткие дистанции, эстафеты, прыжки, метания, гимнастические и акробатические упражнения, а также специально-подготовительные упражнения.

При воспитании быстроты у студентов предпочтение отдается естественным формам движений и нестереотипным способам их выполнения. Злоупотребление специальными упражнениями приводит к потере легкости и свободы движений. При развитии быстроты движений целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия различных скоростных упражнений.

Ведущим методом развития качества быстроты является метод повторного скоростного упражнения. Упражнения выполняются с предельной и околопредельной интенсивностью. Количество повторений упражнений в одном занятии небольшое. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты прекращается, так как начинается уже развитие выносливости, а не быстроты. Обычно упражнение на быстроту выполняется не более 5—10 с. Паузы отдыха большие, до полного восстановления, так как физическое и психическое утомление ухудшает скорость нервных процессов, приводит к дискоординации движений. Лучшее восстанавливающее воздействие оказывает активный отдых (медленная ходьба, упражнения на расслабление). Упражнения на развитие быстроты требуют хорошей сосредоточенности и максимальной собранности, поэтому необходимо объяснять занимающимся смысл предлагаемых заданий и следить за четким и точным их выполнением.

Наряду с методом повторного упражнения большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют максимальному проявлению скоростных возможностей человека. По мере роста спортивной квалификации на этапе углубленной тренировки и спортивного совершенствования развитие быстроты движений у спортсменов должно быть тесно связано с развитием мышечной силы и скоростно-силовых качеств. С этой целью в тренировке широко используются скоростные, скоростно-силовые и собственно силовые упражнения.

Для воспитания быстроты движений используются: метод повторного выполнения скоростного упражнения с предельной и околопредельной скоростью, метод динамических усилий, метод выполнения скоростного упражнения в облегченных условиях, метод выполнения скоростного упражнения в затрудненных условиях, игровой метод.

Ведущая роль в процессе воспитания быстроты движений должна принадлежать методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большой силы в условиях быстрых движений (динамической силы).

При его применении целесообразно прибегать главным образом к таким скоростно-силовым упражнениям, которые по своей структуре и характеру выполнения соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физические качества.

Метод облегчения внешних условий при выполнении скоростных упражнений позволяет спортсменам овладевать умением выполнять предельно быстрые движения. Этому способствует уменьшение длины дистанции, высоты препятствия, в результате движения выполняются с быстротой, превышающей определенный предел для данного спортсмена (путем использования снарядов облегченного веса, бега по наклонной дорожке и т. д.). Метод выполнения упражнения в затрудненных условиях стимулирует активное проявление значительных мышечных усилий (бег в гору, бег с отягощением и т. п.).

Для предупреждения возникновения «скоростного барьера» при воспитании быстроты движений рекомендуется систематически чередовать различные методы упражнения, сочетая их и в рамках одного занятия. Целесообразен, например, такой порядок выполнения скоростного упражнения:

1) скоростные упражнения в затрудненных условиях: 3—4 ускорения в гору или по лестнице или по опилочной дорожке;

2) повторный бег с околопредельной скоростью в обычных условиях;

3) кратковременные ускорения в облегченных условиях (по наклонной дорожке, под гору и т. п.).

Скоростные упражнения в занятиях необходимо сочетать с упражнениями в рациональном расслаблении мышц, в том числе и в процессе выполнения самих скоростных упражнений (бег с максимальным расслаблением мышц плечевого пояса и рук и др.).

В тренировочном микроцикле развитие быстроты лучше планировать на первый или второй день после дня отдыха, когда нет следов неполного восстановления от предшествующих занятий.

Общая выносливость — это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекающие в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

1. 
   аэробными возможностями организма;
   
2. 
   степенью экономизации техники движений;
   
3. 
   способностью спортсмена «терпеть», т. е. уровнем развития волевых качеств.
   

Установлено, что если до окончания периода полового созревания не провести соответствующей тренировки на развитие аэробных возможностей, то в дальнейшем трудно в должной мере повысить функциональные показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Поэтому в различных видах спорта сейчас уделяют большое внимание развитию общей выносливости уже с 6—7 лет. При повышении аэробных возможностей решают три задачи:

1. 
   развитие МПК;
   
2. 
   развитие способности поддерживать уровень МПК в течение более длительного времени;
   
3. 
   совершенствование быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
   

Подготовленные спортсмены используют для повышения общей выносливости равномерный и переменный методы. На начальном этапе развития общей выносливости интенсивность выполнения упражнений задается индивидуально и составляет около 50 % максимальной для каждого человека. В противном случае бег будет проводиться в условиях значительного кислородного долга; в результате в организме могут наступить неблагоприятные сдвиги, сопровождающиеся ощущением тяжести в мышцах, побледнением, головокружением, подташниванием.

В занятиях с малоподготовленными молодыми людьми допустимы следующие объемы беговых нагрузок — до 5 - 8 км в одном занятии. Для развития общей выносливости целесообразно параллельно с увеличением дистанции постепенно увеличивать и скорость бега. При этом ЧСС при беге должна находиться в пределах 170—150 уд/мин. На этапе углубленной тренировки для воспитания общей выносливости используется все более широкий комплекс упражнений — циклических (бег, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных (спортивные и подвижные игры).

Основными методами воспитания общей выносливости являются равномерный метод, различные варианты переменного метода, игровой и круговой.

Под скоростной выносливостью понимают способность человека выполнять упражнения высокой интенсивности в течение заданного времени. Скоростная выносливость наиболее типична для видов спорта, относящихся по характеру работы к зоне максимальной и субмаксимальной мощности (спринтерский бег, спринтерская велосипедная гонка, плавание на дистанции от 100 до 400 м, бег на коньках на дистанции от 500 до 3000 ми др.). В данном случае удлинение периода сохранения высокой работоспособности во многом зависит от способности спортсмена противостоять утомлению при непрерывно увеличивающемся кислородном долге. Величина кислородного долга является показателем анаэробных возможностей спортсмена. Следовательно, биологической основой скоростной выносливости является анаэробная производительность.

У детей и женщин анаэробная работоспособность находится на более низком уровне, чем у мужчин. В период полового созревания организм юных спортсменов весьма чувствителен к недостатку кислорода, поэтому анаэробные формы работы отрицательно сказываются на функциях центральной нервной системы и приводят к снижению физической работоспособности. Исходя из этого, при работе с юными спортсменами тренировкам, направленным на развитие скоростной выносливости, надо уделять большее внимание (особенно в среднем и старшем возрасте), но только при хорошо развитых аэробных возможностях (общей выносливости). В качестве средств развития скоростной выносливости в тренировке спортсменов применяют циклические упражнения и спортивные игры. В беге, плавании, гребле, помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой в анаэробном режиме, рекомендуется применять методы повторного и переменного интервального упражнения на укороченных отрезках дистанции, а в спортивных играх — интенсивные двухсторонние укороченные игры с уменьшенным количеством игроков.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течение определенного времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость характеризуется предельным временем сохранения определенной рабочей позы (например, в беге на коньках — посадка конькобежца, в лыжных гонках — стойка лыжника и т. д.). Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге) или наименьшим числом движений в фиксированное время (скажем, в задании присесть как можно большее число раз за 10, 20, 30 с). Иногда для ее оценки берут наименьшее время выполнения силового упражнения (например, подтянуться на перекладине 10 раз, подняться на канате на 5 метров и т.п.).

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц, выраженной в процентах от максимальной. Чем меньший процент составляет усилие по отношению к максимальной силе мышц, тем выше будет выносливость. Данную закономерность следует учитывать в тренировочном процессе спортсменов и при выполнении специальных упражнений с отягощением.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их надо осторожно, в малых объемах и вообще следует избегать длительных статических напряжений.

При развитии у юных спортсменов выносливости к статическим напряжениям необходимо придерживаться следующих методических положений:

1. 
   статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц;
   
2. 
   в занятиях не следует применять дополнительные отягощения или они должны быть небольшими (1—3 кг);
   
3. 
   статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;
   
4. 
   чем больше статическая нагрузка, тем более длительным должен быть отдых;
   
5. 
   статические упражнения в тренировочном уроке обычно следует выполнять в конце его основной части, а заключительная часть должна быть более продолжительной и динамичной.
   

Поэтому при развитии выносливости в упражнениях динамического характера используют повторное выполнение силовых упражнений с величиной сопротивления 35—80 % максимального. Наиболее эффективным и практически удобным методом воспитания силовой выносливости в этих случаях является круговая тренировка.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами, это выносливость к определенному виду спортивной деятельности. В различных видах спорта это понятие имеет свое «содержание». Например, в гимнастике специальная выносливость выражается в умении гимнастов многократно выполнять определенные соревновательные комбинации, не допуская технических ошибок. В борьбе специальная выносливость характеризуется способностью эффективно проводить технические приемы в течение всей схватки. В беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость проявляется, в поддержании на дистанции скорости, обусловливающей высокий спортивный результат.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена, силовых качеств, технико-тактического мастерства, волевых качеств и др.

Данные факторы имеют значение во многих видах спорта, но степень проявления каждого из них и их соотношение зависят от специфики спортивной деятельности. Так, структура специальной выносливости в беге на средние дистанции у спортсменов 1 разряда и мастеров спорта международного класса однотипна и определяется главным образом тремя факторами: общей выносливостью (44,32—50,01 %), уровнем развития скоростных качеств (10,56—17,28 %) и скоростной выносливостью (19,77—28,03 %) (М. Я. Набатникова, 1976).

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1. 
   аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которого непосредственно зависит уровень ее проявления в избранном виде спорта;
   
2. 
   целостный, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.
   

(методические материалы по освоению данной темы)

Конспект к теоретическому занятию

Методика использования средств физической культуры для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание:

1. Параметры (компоненты) физических нагрузок при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.

2. Принципы, средства и способы закаливания.

1.1. Основные понятия

сексуальное поведение; организация режимов питания, сна, пребывания на воздухе, индивидуально целесообразного режима двигательной активно­сти; выполнение санитарно-гигиенических требований, закаливающих процедур; преодоление вредных привычек; содержательный досуг, оказы­вающий развивающее воздействие на личность.

а) участие в работе больших мышечных групп;

б) возможность продолжительного выполнения упражнений;

в) ритмический характер мышечной деятельности;

г) энергообеспечения работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Рекомендуется выбирать такой вид физической активности, который приносит удовольствие. Польза от занятий физической активностью пропорциональна уровню физической активности в пределах тренирующих нагрузок. Полезны любые уровни постоянных тренирующих физических нагрузок. Основные компоненты физической тренированности - это гибкость, правильное строение тела, мышечная выносливость, мышечная сила и тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Цель программ повышения физической активности - достижения достаточного уровня физической тренированности, прежде всего, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также гибкости, мышечной силы и физической выносливости.

Основной путь достижения этих показателей - регулярная повседневная физическая активность на уровне нагрузки с тренирующим эффектом, а не интенсивные тяжелые нагрузки на уровне спортивных, которые, как правило, не могут быть компонентом образа жизни для большинства людей.

Тренированность сердечно-сосудистой и дыхательной систем достигается регулярными (3-5 раз в неделю) умеренными нагрузками, с участием больших мышечных групп, продолжительностью не менее 20 минут.

Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражнений на растягивание в медленном темпе. При этом не должно быть ощущений дискомфорта и боли в мышцах.

Мышечная сила и выносливость развиваются при динамических, не силовых нагрузках в медленном темпе, - это могут быть 2-3 раза в неделю занятия на тренажерах, гантели.

При построении программ необходимо максимально индивидуализировать подход, не только в зависимости от физического состояния студентов, но и с учетом его отношения к занятиям. Составлять программы следует совместно с занимающимися, с учетом их учебной и трудовой деятельности, личных привязанностей, места проживания, сложившихся семейных привычек и т.п.

Учитывая, что количество обязательных занятий по физической культуре в вузе составляет 2 раза в неделю, необходимо дополнять их факультативными, либо самостоятельными занятиями.

• разминка (5-10 минут);

• нагрузка (15 -40 минут);

• расслабление (5-10 минут).

Пульс - самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при определении интенсивности занятий аэробикой. В основе использования ЧСС в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная зависимость между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170-180 уд/мин).

Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Установлено, что для каждой возрастной группы людей существует наиболее благоприятный режим тренировок, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений (пульса). Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует занятия оздоровительной физкультурной направленности на уровне

60-80 % от максимально допустимой интенсивности по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для каждой возрастной группы (Табл. 1).

Таблица 1. Оптимальные величины ЧЧС (уд/мин) во время занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности

Возраст (лет)	Величина ЧСС, уд/мин
	Уровень физической подготовленности
	Низкая	Средняя	Хорошая
10-25	120	140	160
26-30	116	136	155
31-35	113	132	150
36-40	109	127	146
41-45	106	123	141
46- 50	103	120	137