Учебно-методический комплекс дисциплины «физическая культура»

1. 
   Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. 3-е издание. Кемерово 1981.
   
2. 
   Анохин П.К. Общие принципы формирования защитных приспособлений организма. – Вести АМН СССР, 1982, т.17, №2, с.16-28.
   
3. 
   Акифьев А.П. Генотип . БМЭ. 3-е издание, М., 1977. С. 266-267.
   
4. 
   Белов В.И. Энциклопедия здоровья. М.: 1993.
   
5. 
   Верхошанский Ю.В. Теоретико-методические поддходы к реализации идей управления тренировочным процессом. ТиП. 1981 №4.
   
6. 
   Жолдак В.И. Физическая культура в системе научной организации труда. М.: 1982.
   
7. 
   Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС, 1966.
   
8. 
   В.Ильичев. Физическая культура студента. Москва, 1999.
   
9. 
   Коробков А.В. Двигательный режим и здоровье. М.: 1981
   
10. 
    Karvonen M.J. Physical activity andhealth. –Finnish Sports Exercise Med. 1983, v. 2, p. 4-9.Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и тренировки. М., Медицина, 1973.
    
11. 
    Михайлов В.В. Путь к физическому совершенствованию. М.: ФиС, 19
    
12. 
    Меерсон Ф.З. Общий механизм адаптации и тренировки. М., Медицина, 1973.
    
13. 
    Массовая физическая культура в вузе. Под ред. В.А. Маслякова, В.С. Мятяжова. М.: Высшая школа, 1991.
    
14. 
    Теория и методика физического воспитания
    
15. 
    Cannon W. B. Organisation for physiologicfl homeostasis Physiol. Revs. 1929, v/ 48, p. 510.
    
16. 
    Strauzenberg S.E.Storungen der Anpassungvorgannge in Vorfeld der Kranheit. – Med. U. Sport, 1982, B. 22, S. 60-62.
    
17. 
    Selye H. The Physiology and Pathology of Exposure to Stress. Med. Publ. 1950.
    
18. 
    В.Ильичев. Физическая культура студента. Москва, 1999.Физическая культура. Примерная учебная программа для высших учебных заведений. М.: 1994.
    
19. 
    Физическое воспитание. Учебник для студентов вузов. Под ред. В.А. Головина, А.В. Коробкова, В.А. Маслякова, А.В. Чоговадзе, В,Г, Щербакова. М.: Высшая школа 1983.
    

20. 
    Теория и методика физического воспитания. Учебник для институтов физической культуры. Том 1 и 2. Род общей ред. Л.П. Матвеева и А.В. Новикова. М.: ФиС, 1976.
    
21. 
    Основы теории и методики физической культуры. Учебник для техникумов физической культуры. Под общей ред. А.А. Гужаловского. М.: ФиС, 1986.
    
22. 
    Саноян Г.Г. Физическая культура в режиме дня трудящихся. М.:1979.
    

Теоретическая часть. Одной из неотъемлемых сторон общей культуры личности является физическая культура. Она для человека - базовая ценность, поскольку обеспечивает биологический потенциал жизнедеятельности организма, создает предпосылки для гармоничного развития личности, содействует проявлению высокого уровня социальной активности и творческого отношения к труду.

Физическая культура - это активное и регулярное использование накопленных в культуре общества средств и методов развития физических способностей человека. Это здоровье, красота тела, высокий уровень развития физических качеств, широкий диапазон двигательных способностей, физкультурно-спортивная образованность, ценностно-ориентационная направленность личности на постоянное физическое совершенствование.

Физическая культура личности - это способ бытия человека, его образ жизни. Понятие физическая культура личности можно рассмотреть в узком и широком смысле слова. В первом случае под физической культурой личности понимается уровень развития социально сформированных физических способностей человека, проявляющихся в его физическом состоянии.

В широком смысле слова физическая культура личности рассматривается в аспекте взаимодействия процесса развития физических способностей с потребностно-мотивационной сферой личности и её физкультурно-спортивной активностью.

Актуальность формирования физической культуры человека продиктована ростом автоматизации производства, развитием транспортных средств, урбанистическим образом жизни, ухудшением экологической среды, необходимостью расширения форм межличностных контактов как средство борьбы с отчужденностью личности в современном мире.

Физическая культура современника формируется под воздействием двух факторов. С одной стороны - уровень социальных достижений общества с его экономикой, промышленностью, наукой, образованием, культурными традициями выдвигает конкретные требования к развитию психофизических особенностей человека; с другой - каждый индивид избирательно ориентируется на приобщение к ценностям физической культуры, исходя их своих личных интересов и потребностей.

Это приводит каждого человека к индивидуальной системе отношений в сфере физической культуры, проявляющейся в специфической форме включенности в физкультурно-спортивную деятельность.

Развитие физической культуры личности в значительной мере является продуктом сознательной деятельности человека. При этом важным условием её формирования являются интересы, идеалы, мотивы, установки и физкультурно-спортивная образованность человека.

Физическую культуру человека можно формировать, развивать и поддерживать только с помощью регулярной физической активности. Физкультурно-спортивная активность является средством развития физической культуры личности, условием её формирования и мерой уровня её развития.

Рассматривая физическую культуру личности студента в конкретных условиях, необходимо учитывать особенности взаимодействия внутренних и внешних факторов, обуславливающих специфику ее формирования, развития и проявления.

К внутренним индивидуальным факторам относятся возраст, пол состояние здоровья, уровень физического развития, система ценностей, установок, мотивов.

К внешним факторам относятся: характер и условия труда, место жительства, уровень материальной обеспеченности, семейное положение, продолжительность свободного времени, влияние микроокружения, средства массовой информации, наличие условий для занятий физической культурой и спортом.

Воздействие на человека внутренних и внешних факторов в различные периоды жизни неодинаковы, что в значительной степени определяет способности его физической культуры.

Студенческий возраст 18-25 лет, считается центральным, кульминационным в развитии физической культуры личности. В этом возрасте, в основном, заканчивается становление морфологических и функциональных характеристик развития организма, формирование основных физических качеств, жизненно необходимых двигательных умений и навыков. В этом возрасте человеком осуществляется выбор профессии, заканчивается служба в армии, обучение в среднем и высшем учебном заведении, происходит старт самостоятельной трудовой и семейной жизни. Именно в этом периоде заканчивается реализация государственной программы по физическому воспитанию студентов, происходит существенное изменение ценностных ориентаций на физическую культуру. Естественная биологическая потребность в движении и радость от занятий физическими упражнениями в детском и юношеском возрасте сменяется осознанием значимости этих занятий для укрепления здоровья, эффективности производственного труда и общественной активности личности. В тоже время вопросы физического совершенствования становятся второстепенными и менее значимым по сравнению с вопросами получения профессиональной подготовки, трудоустройства, служебной карьеры, общественной деятельности, создания семьи и воспитании детей.

Главными причинами недостаточного уровня физической культуры людей являются:

• 
  неудовлетворительные условия труда,
  
• 
  нерациональное поведение, проявляющееся в плохой организации питания,
  
• 
  вредных пристрастиях к курению и алкоголю,
  
• 
  отсутствие необходимых условий гигиенического комфорта дома,
  

• 
  обедненность содержания и средств проведения свободного времени,
  
• 
  недостаточная физическая активность.
  

1. 
   Культурологический
   
2. 
   Интеллектуальный
   
3. 
   Двигательный
   

Наличие ориентации на повседневное использование физкультурно спортивной деятельности и устойчивых интересов и мотивов личности к физическому совершенствованию.

Основные характеристики этой мотивации:

  одобряемые и реализуемые на практике идеала, нормы, образцы поведения других людей, связанные с заботой о теле и своем физическом развитии;

  реализация естественной потребности личности в физической активности не ниже установленных физиологических норм (1200  1500 ккал в неделю);

• 
  удовлетворение социально значимых потребностей человека, как стремление к познанию, общению, наиболее полному самовыражению, развитию эстетических представлений, переживанию положительных эмоций и т.д. средствами физической культуры и спорта;
  
• 
  наличие стойких гигиенических навыков и привычек.
  

Основные характеристики этой мотивации:

  повседневная забота о поддержании в норме и совершенствовании своего физического состояния, различных его параметров (здоровье, телосложение, физические качества и двигательные способности);

• 
  желание оказать помощь другим людям в их оздоровлении, физическом совершенствовании и наличие для этого соответствующих знаний, умений и навыков.
  

Основные характеристики этой мотивации:

• 
  регулярные организованные или самостоятельные занятия одним из видов спорта, или оздоровительной системой;
  
• 
  регулярное использование естественных сил природы для поддержания или развития физических или духовных сил человека (закаливания, воздушные, водяные, солнечные и другие ванны и т.д.)
  

1. Наличие широкого круга специальных знаний, а также о жизнедеятельности человека, о его здоровье и здоровом образе жизни. Минимум этих знаний должен охватывать следующие разделы:

• 
  морфо функциональные характеристики развития организма, определяющие его состав, различные функции, пропорциональность и гармоничность физического телосложения человека;
  

средства воздействия на него и методах их применения;

• 
  знания, связанные с основами оздоровительной и спортивной физической тренировки;
  
• 
  знания, связанные с использованием физической культуры и спорта в профессиональной деятельности;
  

  комплекса общих теоретических знаний, охватывающий широкий спектр философских, педагогических, психологических, медицинских и других наук, тесно связанных с физической культурой.

Двигательный. Основные характеристики этого раздела.

1. Владение всем арсеналом практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей и качеств личности.

Основные характеристики этого раздела:

• 
  системно организованная физкультурно спортивная деятельность, определенного объема и интенсивности;
  

• 
  объем усвоенных двигательных умений и навыков;
  

• 
  функциональные характеристики физиологических систем организма, определяющих уровень его жизнедеятельности;
  

• 
  показатели развития физических качеств, характеризующих уровень развития физических способностей и гармоничного развития основных двигательных качеств;
  

• 
  наличие состояние здоровья, характеризующиеся отсутствием или наличием патологии, комфорта психической сферы и социального благополучия личности;
  

Практическая часть. Дается домашнее задание составить (описать) портрет собственной физической культуры.

Ходьба. Ходьба – способ передвижения человека, при котором перемещение тела происходит за счет перестановки ног в направлении движения и переноса тяжести тела попеременно с одной ноги на другую.

Различают естественную ходьбу, начальную дозированную ходьбу, оздоровительную и спортивную ходьбу. Из этих разновидностей ходьбы наибольшее значение для поддержания здоровья и работоспособности имеет оздоровительная ходьба (ходьба в ускоренном темпе). Обычная ходьба считается естественной формой передвижения организма, так как она сложилась в ходе эволюции человека.

По скорости передвижения ходьбу разделяют на следующие виды:

- очень медленная – от 60 до 70 шагов в минуту (2,5 – 3 км/час);

- медленная – 72-90 шагов в минуту (3 – 4 км/час);

- средняя – 92-120 шагов в минуту (4 – 5,5 км/час);

- быстрая – 122-140 шагов в минуту (5,5 – 6,5 км/час);

- очень быстрая – более 142 шага в минуту (свыше 6,5 км/час).

Ходьба является наиболее доступным и естественным физическим упражнением. Положительное влияние оказывает любая, даже непродолжительная прогулка на свежем воздухе. Ходить можно и нужно в любую погоду, лучше за 1,5 – 2 часа до еды, или спустя 1,5 – 2 часа после еды.

Задание 1. Совершенствование обычной ходьбы и переход к дозированной и оздоровительной ходьбе. Для повышения физической и умственной активности наиболее доступный и, в тоже время, очень действенным упражнением является оздоровительная ходьба, при которой участвуют в работе более 50 % всех мышц тела. Казалось бы, все умеют ходить, однако, это не так, потоку что для наибольшей эффективности этого упражнения необходимо специально учиться ходить, соблюдая особые правила, выбирать приятные места – парки, бульвары, набережные. Умение правильно ходить начинается с выработки правильной осанки. Слегка приподнятая голова должна находиться на одной вертикальной линии с позвоночником, живот подтянут, плечи развернуты – отведены назад и расслаблены.

Освоение оздоровительной ходьбы рекомендуется проводить в три этапа. На первом этапе надо научиться ходить в привычном для себя темпе сначала по 30 минут, затем по 45 минут и по 60 мин ежедневно.

Начинать занятия необходимо в медленном темпе, шагать неторопливо, дышать равномерно и глубоко. Длина шага в зависимости от роста составляет 50-80 см. Начинающие ставят ноги чуть шире бедер, опытные ходоки – на ширине бедер. Ступни ног слегка раздвинуты в сторону. Внесенную вперед ногу ставить на землю под углом 45 градусов на пятку. Перед касанием с землей нога должна полностью выпрямиться. Нога, находящаяся сзади, сообщает энергию для движения вперед за счет движения мышц бедра и, обязательно, толчка паль­цами ноги. При этом вес тела перемещается с опорной ноги на выне­сенную вперед ногу. Ноги должны свободно сгибаться в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах. Руки при оздоровительной ходьбе должны быть свободными и двигаться в такт шагам. Скорость ходьбы 70-110 шагов в мин. (2,5 – 3 км/час).

На втором этапе надо овладевать способностью ходить в среднем ускоренном темпе 116-120 шагов в минуту, в зависимости от возраста и степени подготовки. Следует обратить внимание на сохранение правильной техники шага в течение все большего и большего времени передвижения. Добиваться чередования напряжения мышц с последующим их расслаблением. Дышать глубоко, на 2-4 шага полный вдох через нос затем полный выдох через нос и рот, на столько же шагов. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности оздоровительной ходьбы: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом — за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. При постановке ноги на опору ставить ногу ближе к себе, не на срез каблука, а на весь каблук, ближе к середине, стараясь меньше разворачивать носки. При продвижении к впереди стоящей ноге, меньше сгибать опору на ногу в колене, не подседать на ней, не наклоняться назад, следить за осанкой, подтянуть живот, не сутулиться, выпрямиться, держать голову прямо.

Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную — за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно).

На третьем этапе переходят к ускоренной ходьбе в темпе 126-130 шагов/мин. При интенсивной тренировке за одно занятие рекомендуется ходить 4-5 км, из них 2-3 км в ускоренном темпе.

Наиболее полезна быстрая ходь­ба, при которой пульс у молодых здоровых людей учащается вдвое по сравнению с пульсом в покое, и организм хорошо прогревается. Хорошо подготовленные студенты могут ходить в среднем и быстром темпе (4,5-6 км/час). Начинающим заниматься ходьбой следует ходить не более 30 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту (3-4 км/час). Еженедельно к дистанции прибавлять 200-300 метров.

Задание 2. Совершенствование оздоровительной ходьбы. Биомеханический анализ показывает, что при обычной ходьбе имеют место излишние вертикальные и поперечные колебания тела. Каждый шаг сопровождается падением тела, торможением («стопор») движения и жестким ударом стопы об опору. ⁴⁹

Овладение оздоровительной ходьбой устраняет эти недостатки обычной «естественной» ходьбы. Так, вертикальные и поперечные перемещения тела не происходят, шаг производится с поворотом таза, опорная нога выталкивает тело вперед, помогая горизонтальному его передвижению, торможение движения («стопор») уменьшается и смягчается удар стопы об опору. Это обеспечивает активный перекат и более эффективной продвижение тела вперед

Преподаватель дает задание студентам выполнить оздоровительную ходьбу в следующей методической последовательности:

а) увеличить повороты таза при выносе ноги. Грудь и плечи не поворачивать. При выносе левой ноги таз поворачивать вправо и наоборот. Поворот таза производится в тазобедренном суставе толчковой ноги и выдвигает все тело вперед. Поворот совершают мышцы самого тазобедренного сустава опорной ноги, мышцы живота и спины. Нога ставится на весь каблук сразу, носок чуть приподнят, таз приближен к месту постановки ноги. Торможение при этом становится меньше, а продвижение вперед всего тела больше. Поперечные колебания и сотрясения уменьшать постановкой стоп ближе к середине и меньшим разворотом носков в стороны,

б) усилить отталкивание стопой. Перед отталкиванием задержать пятку на опоре, чтобы больше растянулись и напряглись задние мышцы голени. Затем плавно и сильно, не сгибая толчковую ногу в колене, вытолкнуть стопой тело вперед и вверх. Отталкивание стопой надо начать еще до постановки другой ноги на опору и продолжать отталкивание, пока нога еще касается опоры. Не давать телу опускаться вниз при опоре на обе ноги и сразу после этого.

в) Производить активный перекат – подтягивание тела вперед за счет мышц спины, таза, бедра и голени, ноги поставленной на опору, с момента постановки ноги на опору. При этом увеличивается скорость шага.

Бег. Бег отличается от ходьбы наличием фазы «полета», когда тело во время перемещения на некоторое время отрывается от земли. Бег - одно из самых простых, легко доступных, но самых эффективных средств сохранения и укрепления здоровья. Особая ценность его заключается в том, что он доступен людям разных возрастов, разных уровней физической подготовленности, в процессе бега активизируются все системы жизнеобеспечения организма, легко дозируется нагрузка с учетом индивидуальных особенностей.

Имеется несколько разновидностей бега: бег трусцой, оздоровительный («упругий») бег и спортивный бег на различные дистанции («гладкий» т.е. без препятствий и барьерный – с препятствиями на пути перемещения). Для большинства студентов наиболее важен оздоровительный бег.

Оздоровительный бег является естественным, привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года. Оздоровительный бег является великолепным средством закаливания. Бегать приходиться в любую погоду, и со временем развивается устойчивость к простудным заболеваниям.

Древние греки высекли на огромной скале: «Хочешь быть сильным бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным – бегай». Оздоровительный бег это и уникальное средство для улучшения общефизической подготовки молодых людей. Систематические занятия бегом повышают работоспособность, благотворно действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функции всех других органов и систем, улучшают обмен веществ, психоэмоциональное состояние, настроение, способствуют появлению ощущения бодрости и уверенности в своих силах.

Оздоровительным считается бег со скоростью 6-12, км/час, т.е. преодоление 1 км за 5-10 мин. Для новичков эта скорость не должна быть больше 6 – 6,7 км/час (1 км за 9-10 мин.), а для более подготовленных 7,5-10 км/час, (1 км за 6-8 мин.). Скорость 12 км/час доступна лишь хорошо подготовленным людям и спортсменам.⁵⁰

Противопоказаниями при занятиях оздоровительным бегом, являются следующие заболевания: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выпаженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, высокая артериальная гипертония (артериальное давление свыше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенного инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, гиперфункция щитовидной железы, тромбофлебиты.

Первая ступень оздоровительного бега – бег трусцой. Поскольку эта разновидность бега складывается стихийно, то на него нет общепринятых стандартов. Основные его особенности заключаются в следующем. Постановка расслабленной ноги – вялая, в конце амортизации приседания – жесткое торможение, значительная ограниченностью движения – без поворота таза, без упругого отталкивания стопой, без активного переката.

Упражнения по совершенствованию бега трусцой являются, по существу, подготовкой к овладению наиболее целесообразной формой оздоровительного бега – упругим бегом. В этом периоде важна на столько работоспособность сердца и общая физическая подготовленность, сколько сила и выносливость мышц голени. Поэтому следует постепенно тренировать эти мышцы с помощью упражнений со скакалкой, отягощениями, многоскоками и т.д.

Главный принцип применения оздоровительного «упругого» бега – постепенность нарастания нагрузок. Перед началом бега надо произвести 5-ти минутную разминку для разогрева мышц. Начать занятия с ходьбы, и лучше, если чередовать бег трусцой с ходьбой, так как при ходьбе более благоприятны условия дыхания.

Бег должен заканчиваться плавным переходом на ходьбу с последующей остановкой. После окончания бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к потере сознания или сердечному кризису.

Задание 1. Освоение техники бега трусцой. Неправильная техника бега (особенно постановка ноги на опору) может быть причиной серьезных травм опорно-двигательного аппарата. При овладении бегом трусцой надо научиться следующей технике его выполнения:

1. Ставить стопу на опору упруго, по мере тренировки все более на ее передний отдел и наружный край, более четко, но мягко амортизируя толчок. Упругую постановку отрабатывать сначала на небольших участках дистанции. Не допускать возникновения болей в ногах.

2. Упруго отталкиваться стопой сразу после амортизации, «не задерживая стопы на опоре». Постепенно переходить к бегу в «одно касание», сокращая время опоры. Отталкиваться стопой, выпрямляя ногу и в коленном суставе.

3. Выносить ногу с поворотом таза, как при обучении оздоровительной ходьбе. Одновременно с выносом ноги, поворотом таза помогать отталкиванию другой ногой.

Задание 2. Освоение техники упругого бега. Упругий бег является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Методика овладения упругим бегом включает в себя следующие этапы:

1. Выносить тело и отталкиваться с поворотом таза. Перед началом бега подтянуть таз вперед, подтянуть живот («установка таза»), принять более прямую осанку. Начать бег небольшими шагами, акцен­тируя повороты таза. Увеличив повороты таза, подключить стремите­льный мах бедром вперед.

2. Овладеть правильной постановкой стопы с амортизацией. Сделав поворот таза с махом бедром, быстрее опустить стопу на опору, ставить ее четко, ближе к средней линии, больше на передний и нару­жный край, мягко тормозить толчок от постановки ноги.

3. Осуществлять активный перекат и отталкивание. Активный перекат переходит в отталкивание как только тело минует место опоры. Стараться аморти­зацию, активный перекат и отталкивание делать одним слитным дви­жением, в «одно касание».

Задание 3. Освоить методику дозирования физической нагрузке при беге

При определении уровня физических нагрузок при беге необходимо учитывать следующие показатели: возраст и пол занимающихся; особенностями их здоровья; уровень функционального и физического развития, состояние физической подготовленности.

Бег выполняется с невысокой скоростью (интенсивностью), которая не должна быть выше 60—80 % уровня максимально доступного для данного возраста и уровня физической подготовленности. Для молодых людей оздоровительный эффект наблюдается уже при 2—3 занятий бегом в неделю, продолжительностью по 45—90 мин (Табл.1).

Интенсивность бега зависит от подготовленности занимающихся. У начинающих бег может сочетаться с ходьбой. У более подготовленных людей дистанция пробегается целиком без остановки, а опытные бегуны со стажем преодолевают ее в более высоком темпе. Важно нагрузить организм в течение этого времени, но так, чтобы нагрузка была адекватна уровню подготовленности. Чтобы бег приносил радость движения, а не ощущение необходимой, но тяжелой и напряженной работы.

Интенсивность нагрузки можно определить как по скорости передвижения, так и по некоторым реакциям организма, регистрируемые как во время бега, так и после его окончания т.е. восстановительном периоде. Пульс – самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при определении интенсивности бега. В основе использования ЧСС в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная зависимость между изменением мощности работы и динамикой ЧСС.

Таблица 1. Параметры физических нагрузок в зависимости от частоты занятий бегом в неделю

Количество занятий в неделю	Продолжительность одного занятия (мин)	Общая затрата времени в неделю (мин)
2	90	180
3	45	135
4	30	120
5	20	100
6	15	90

Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Установлено, что для каждой возрастной группы людей существует наиболее благоприятный режим тренировок, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений (пульса). Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует занятия оздоровительной физкультурной направленности на уровне 60-80 % от максимально допустимой интенсивности (по ЧСС) для каждой возрастной группы. (Табл. 2).

Максимальную же ЧСС для каждого человека определяется по формуле: ЧСС (макс.) = 220 - возраст.

Оптимальной интенсивности бега с учетом возраста можно определить и используя следующие простые формулы: а) для начинающих. Оптимальная величина ЧСС равняется разности между 170 и возрастом; б) для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет, ЧСС = 180 - возраст; в) для готовящихся к массовым пробегам, требующим усиленной подготовки, ЧСС = 170 - 1/2 возраста.

Таблица 2. Оптимальные величины ЧЧС (уд/мин) во время занятий бегом физкультурно-оздоровительной направленности (по Костюченко В.Ф.)

Возраст (лет)	Величина ЧСС, уд/мин
	Уровень физической подготовленности
	Низкая	Средняя	Хорошая
10-25	120	140	160
26-30	116	136	155
31-35	113	132	150

В качестве контроля за величиной тренировочной нагрузки можно использовать и скорость восстановления пульса до исходного уровня (состояния покоя). Если принять частоту пульса за первые 10 секунд восстановления после бега, за 100 %, то хорошей реак­цией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., — на 20 %, через З мин – на 30 %, через 5 мин, на – 50 %, а через 10 мин. – на 70—75 %. Если восстановление пульса замедлено, то тренировочную нагрузку следует уменьшить.

Интенсивность бега можно определить и при помощи теста носового дыхания и разговорного теста. (talk speed). Их сущность заключается в том, что если во время бега сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, работа осуществляется в оптимальном режиме. Весьма эффективным критерием оценки интенсивности бега является самочувствие. Бег не должен вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность бега, при которой бегун испытывает положительные эмоции и не обращает внимание и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям.

Минимальная частота пульса при физической нагрузки, при которой наблюдается минимальный тренировочный эффект для лиц молодого возраста (18 - 30 лет) считается 110 уд/мин. Однако при такой частоте пульса необходимо значительно дольше выполнять физические нагрузки, чем при более высоком пульсе (табл. 3)

Таблица 3. Рекомендуемое время занятий в зависимости от частоты пульса (по Гриненко М. Ф., Ефимовой Т.Я.)

Частота пульса, уд/мин	110	120	130	140	150
Время занятий, мин	180	90	45	20	10

Приведенные данные касаются минимального тренировочного эффекта. Так как тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы. То чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. В настоящее время установлено, что оптимальная длительность занятий оздоровительным бегом должна быть в пределах 20-40 мин при пульсе равным 130-150 ударов в минуту.⁵¹ При правильной дозировке физической нагрузки должно быть хорошее самочувствие, приподнятое настроение и высокая работоспособность. Нагрузка в беге должна быть такой, чтобы в конце занятия чувствовалась приятная усталость, а не утомление, требующее длительного отдыха. Главный показатель эффективности оздоровительного бега – субъективное ощущение удовольствия от этих занятий.

Ходьба на лыжах. Оздоровительное влияние ходьбы на лыжах для людей всех возрастов, как взрослых, так и детей, весьма велико. При ходьбе на лыжах включается в работу весь мышечный и опорно-связочный аппарат, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система, вырабатывается выносливость, ловкость и координация движений, что способствует появлению положительного психического настроения.

Главное преимущество ходьбы на лыжах в том, что она осуществляется обычно на природе, в лесу или парке. Для достижения максимального эффекта ходьбе на лыжах следует обучаться. Надо подобрать подходящую одежду, обувь, лыжи и палки, соответствующие росту занимающегося. Длина лыж должна достигать пальцев вытянутой руки лыжника, а палки должны быть немного ниже плеч. Палки должны быть снабжены снизу острыми наконечниками и кольцами, а сверху – широкими петлями, удобными для захвата кистями. Передняя граница креплений располагается на линии, проходящей через центр тяжести лыжи. Для начинающих рекомендуются мягкие крепления лыж пяточным ремнем, а для более подготовленных крепления с фиксацией носка. Прогулка на лыжах рекомендуется при температуре не ниже – 20 град. Техника передвижения на лыжах описана во многих руководствах (Колодный, 1975). Главное правило – ходить широким пружинящим шагом сгибая ноги в коленях.

Обучение начинается с освоением падения на снег набок с разведением рук в стороны. Этот методический прием осуществляется без палок. Затем разучивается скользящий шаг сначала без палок, а потом и с палками. Следующий этап – обучение попеременному двухшажному бегу, при котором движения рук и ног производятся как при обычной ходьбе, чередуясь: вперед правая нога и левая рука, затем, наоборот, вперед левая нога и правая рука и т.д. При этом палки выносятся вперед и ставятся впереди ступни. Следующий этап обучения – преодоление некрутых подъемов способами «лесенка», «елочка» и обучение спусков с горок.

Овладев методикой передвижения по ровной местности, надо научиться делать повороты на склоне. Для этого нужно выбрать пологую (10-15 градусов), недлинную (30-60 м) горку с плотным утрамбованным снежным покровом. Сначала надо овладеть основным способом прямого спуска на лыжах, расставленных на ширине 10-15 см. Для этого одну ногу надо выставить вперед на расстояние одной трети ботинка, колени слегка согнуть, руки и кисти рук с палками остриями назад немного развести в стороны. Затем сделать несколько прыжков на месте, путем сгибания только коленей при почти неподвижных голеностопных суставах. Покачаться вперед-назад с носков на пятки и обратно, чтобы почувствовать диапазон устойчивости. После этого можно начать спуск в положении наибольшей устойчивости корпуса – сначала с коротких отрезков горки (10-15 м) а затем и с более длинных.

Следующим этапом является овладение методом торможения «плугом». Для этого стать в основную стойку на ровной площадке перед горкой. Начать движение, чуть присесть, выпрямиться и, нажимая на пятки ботинок, развести пятки лыж в стороны, а носки напряжением мышц держать вместе. Притормозив "плугом" 2-4 м., перестать удерживать носки лыж вместе. При этом лыжи вернутся в основное положение и можно продолжить спуск.

Из положения торможения «плугом» легко овладеть «поворотом из плуга». Для этого, затормозив «плугом», перенести вес тела на левую ногу для поворота направо, или на левую ногу для поворота налево. Для поворотов на параллельных лыжах более удобны слаломные или укороченные лыжи.

Для профилактики травм следует избегать мест с раскатанной поверхностью и недостаточным снежным покровом, трамплинов и резких переходов от крутизны к ровной поверхности. В походах желательно иметь не менее 6 участников для безопасности и облегчения передвижения, а также для разведки маршрута.

Плавание. Умение держаться на воде и плавать относится к числу жизненно важных умений. Плавание является одним из наиболее эффективных методов закаливания. При плавании в деятельность включаются практически все функциональные системы организма. Холодная вода действует на кожный покров пловца и вызывает сужение кровеносных сосудов, кожи, что способствует уменьшению отдачи тепла организмом. Одновременно активизируются обменные процессы, сопровождающиеся повышением теплопродукции. Увеличивается теплопродукция в работающих мышцах, укрепляется мышечная ткань предсердий и желудочков сердца, увеличивается объем полости сердца. При плавании тренируются органы дыхания, так как вода давит на грудную клетку и брюшную полость, а дыхательные мышцы должны преодолевать это давление.

Плавание способствует формированию правильной осанки и ее коррекции. Так как удельный вес тела человека близок к удельному весу воды, то оно становится почти невесомым. При этом освобождается от нагрузки опорно-двигательный аппарат (позвоночник, связки, и др.). Так как тело при плавании лежит почти горизонтально, то это способствует устранению искривлений позвоночника.

Удельный вес тела человека с легкими, наполненными воздухом - 0,69 - 0,99, т.е. немного меньше удельного веса воды. При полном выдохе он колеблется от 1,1 до 1,115 и примерно равен удельному весу воды. Чем больше удельный вес пресной воды, в которой плавает человек, тем легче на ней держаться.

Но человек может держаться на поверхности лишь до тех пор, пока все его тело находиться в воде. Достаточно человеку высунуть из воды голову или руку, как его тело погружается глубже. Вот почему у хороших пловцов все тело и даже голова покрыты водой. Лишь во время вдоха они поднимают лицо из воды, а затем снова погружают его. Кто не знает этого, старается поднять голову как можно выше над водой. Но от этого его тело только быстрее погружается в воду.

Движения, которые пловец выполняет, относительно несложные. Усвоить их может каждый человек. Чтобы научиться плавать, не требуется особых способностей, значительной силы, ловкости, выносливости и т.д. находясь на суше, любой человек может очень быстро научиться воспроизводить плавательные движения, однако новичку приходиться прилагать немало усилий и затрачивать значительное количество времени, чтобы научиться плавать. Происходит это потому, что человек попадает в новую среду и лишается привычной твердой опоры. Вода сковывает движения новичка. Двигательные навыки, которые человек приобрел на суше, не могут быть использованы при движениях в воде, а иногда даже ему мешают.

Поэтому даже отдельные плавательные движения являются слишком сложными для неподготовленных людей. В связи, с чем обучению плавания начинается с выполнения занимающимися простых движений первоначально на суше, а затем только в воде.

Прежде всего, нужно не бояться воды. Для этого входить в воду бассейна следует в неглубоком месте, не задумываясь, сразу окунаться, двигаться.

Затем нужно привыкнуть погружаться в воду с головой, предварительно задерживая дыхание на вдохе. Погрузившись с головой, постепенно, не торопясь, выдыхать воздух в воду. На поверхности воды забурлят пузыри. Открыть под водой глаза и посмотреть вокруг себя. Когда занимающийся научится этому, сделать, стоя в воде, вдох, присесть и обхватить руками колени и пригнуть к ним голову. Тело медленно всплывает «поплавком», и на поверхности воды появится спина. Стараться продержаться в таком положении как можно дольше, воздух постепенно выдыхается в воду. Затем, выпрямляясь, встать на дно бассейна.

Затем плавно, расслабив мышцы рук и ног, лечь на воду лицом вниз. Медленно выдыхать воздух, пуская пузыри. Тело начнет погружаться в воду. Попробовать лежать и на спине. Необходимо почувствовать, как вода держит на поверхности.

Затем можно перейти к скольжению по поверхности воды. Для этого надо, присев, энергично оттолкнуться от дна ногами и стараться скользить как можно дальше. Во время скольжения тело и руки со сложенными ладонями надо вытянуть, а лицо опустить в воду. Умение скользить по поверхности воды на груди и на спине - первый шаг к настоящему плаванию.

Обучение плаванию проводится по следующей схеме:

1. 
   Ознакомление занимающихся с техникой тех способов плавания, которые им предстоит изучить. Демонстрация этих способов, объяснение техники плавательных движений и последовательности работы над усвоением техники плавания.
   
2. 
   Выполнение различных упражнений, направленных на освоение с водой, преодоление страха перед водной средой и внушение новичкам уверенности в своих силах.
   
3. 
   Обучение отдельным плавательным движениям с использованием подводящих упражнений на суше (движения, при которых имитируются движения в плавании) и в воде и различных поддерживающих средств (пояса, доски, «удочки» и т.п.).
   
4. 
   Обучение занимающихся сочетанию отдельных движений между собой.
   
5. 
   Обучение выполнению в определенной последовательности всех плавательных движений, обучение всей технике плавания в целом.
   
6. 
   Совершенствование навыков плавания.
   

Таким образом, человеческий организм в ходе своего эволюционного развития запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная деятельность с раннего детства должна быть не в какой-то период жизни, а на всем ее протяжении с раннего детства до глубокой старости. Сотни и сотни веков человек послушно следовал этим предначертаниям природы, а потом резко изменил образ жизни.

Современный труд специалиста, требующий в основном интеллектуальных усилий, длительных нервных напряжений, связанных с переработкой большого потока разнообразной информации, существенно отличается от труда чисто физического. В последнем, мышечное утомление является нормальным физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции как биологическое приспособление, предохраняющее организм от перегрузки. Умственная же работа — достижение природы на более высоких ступенях ее развития, и организм человека, естественно, еще не успел адаптироваться к ней. Поэтому наступление нервного (умственного) утомления в отличие от физического (мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые, накапливаясь и углубляясь, приводят к заболеванию человека.

Конечно, научно-технический прогресс (НТП) сделал многое для здоровья и блага человека: увеличилась средняя продолжительность жизни, практически ликвидированы многие инфекционные заболевания (оспа, тиф и др.), стали несравненно лучше условия труда и особенно быта. В то же время НТП принес с собой и целый ряд негативных явлений — пребывание человека на современном производстве сопряжено с очень быстрыми ритмами, высоким эмоциональным напряжением, внезапными переключениями на другие виды деятельности и, главное, — естественная потребность человека в движении сейчас в должной степени не удовлетворяется.

В настоящее время физическую активность в виде выполнения различных физических упражнений необходимо рассматривать как жизненную потребность современного человека. При этом следует учитывать, что положительные результаты очень быстро утрачиваются при прекращении этих занятий. Поэтому физическая культура и спорт стали неотъемлемым элементом образа жизни многих людей.

Отсутствие должной физической активности человека ведет к возникновению заболеваний и представляет угрозу его жизнедеятельности. С точки зрения физиологии, человек недостаточно хорошо адаптируется к малоподвижному образу жизни, так как многие функции организма человека развиваются только при обязательной их активности. С дефицитом мышечной деятельности врачи связывают возникновения ряда заболеваний и даже смертей. Например, коронарная болезнь сердца (заболевание сосудов сердца) 100 лет тому назад была крайне редкой. В настоящее время поражения сердца в высокоразвитых странах является причиной более 50% всех случаев смерти.

Физические упражнения – важный компонент реабилитации людей, страдающих ожирением, диабетом, заболеваниями почек, артритом, опухолями. В последнее время физические упражнения широко используют для реабилитации больных с трансплантационными органами – сердцем, печенью и почками, поскольку они снижают побочные воздействия медицинских препаратов и улучшают общее состояние здоровья. Например, если здоровый человек в силу каких-то причин даже в течение всего лишь нескольких недель не двигается, то мышцы начинают худеть. Его мышцы атрофируются, работа сердца и легких нарушается. Но стоит ему разрешить двигаться, как все эти отклонения в работе организма бесследно исчезают.

Влияние физических упражнений на организм человека. Систематические занятия физической культурой и спортом положительно сказывается на многих функциях организма человека. Занятия физическими упражнениями повышают функциональные возможности практически всех систем организма и увеличивают его функциональные резервы. В результате систематических тренировок, например, мышечная сила может увеличиваться в 2-3 раза, скорость передвижения в 1,5- 2 раза, выносливость при работе умеренной мощности в десятки раз. Кроме того, занятия физическим упражнениями являются незаменимым методом профилактики заболеваний, важнейшим фактором совершенствования и укрепления здоровья. Регулярные занятия физическими упражнениями повышают устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость к простудным заболеваниям. Физические упражнения повышают творческую активность человека, его работоспособность, положительно оказывая влияние на производительности труда. Установлено, что систематическая физическая нагрузка нормализует эмоциональный тонус, повышает расход энергии, тем самым компенсирует избыток питания, улучшает обмен холестерина, снижая, таким образом, риск заболевания атеросклерозом, гипертонической и ишемической сердца. Кроме оздоровительного воздействия, двигательная активность дает тренирующий эффект (повышается умственная и физическая работоспособность) а также формируются и совершенствуются двигательные качества и жизненно важные умения и навыки человека.

Благодаря ряду проведенных научных исследований было установлено, что без необходимого объема двигательной активности человек не может успешно пройти все фазы формирования (созревания), не может реализовать в своей жизни все, что заложено в нем природой, не может быть здоровым.

Благотворное влияние физических упражнений особенно сказывается на состоянии мышечной и костной ткани. У хорошо физически развитого спортсмена мускулатура достигает 50% массы тела (против 35-40% у нетренированного). В мышцах повышается содержание белков саркоплазмы и сократительного белка миозина. В тренированных мышцах усиливается сократительная способность, улучшается активное и быстрое их расслабление. Коэффициент утилизации кислорода мышцами у тренированных лиц выше, чем у нетренированных. Повышается и возбудимость мышц. В результате увеличиваются сила и работоспособность мышечной системы.

Под влиянием физических упражнений значительно укрепляется весь опорно-двигательный аппарат – кости делаются более массивными, увеличивается прочность связок, сухожилий и хрящей.

Со стороны сердечно-сосудистой системы отмечается экономичность работы в покое и при нагрузках малой и средней мощности, и максимальная мобилизация функций при предельной работе. Для хорошо тренированных спортсменов в состоянии покоя характерен редкий пульс (40-60 уд/мин), тенденция к снижению артериального давления. Тренированному сердцу свойственно выполнять работу не столько за счет учащения сердечных сокращений, сколько за счет увеличения силы сокращения миокарда. «Спортивное» сердце благодаря развитию капиллярной сети обильно снабжается кровью. Увеличение размеров сердца и увеличение объемов желудочков придают сердцу высокую работоспособность и выносливость.

Тренировка физическими упражнениями дыхательной системы приводит к увеличению экскурсий грудной клетки и подвижности диафрагмы, возрастанию максимальной легочной вентиляции и жизненной емкости легких.

Влияние физических упражнений на центральную нервную систему сказывается в глубокой перестройке ее функций – в увеличении силы, подвижности и уравновешенности нервных процессов. Тренированный человек путем волевых усилий способен мобилизовать резервные силы организма, быстро переключаться на другую деятельность. Тренировка ведет к ограничению чрезмерной возбудимости нервной системы, что отражается на всесторонней деятельности человека (движения точны, четки и уверенны).

Организм человека, адаптированного к систематическим физическим нагрузкам, характеризуется способностью быстро восстанавливать свою деятельность после физических нагрузок на более высоком уровне, что связанно с функциональным совершенствованием центральной нервной системы в процессе тренировки.

Экономисты и социологи подсчитали, что там, где трудящиеся регулярно занимаются физической культурой, производительность труда на 3-4% выше, а заболеваемость в 2-3 раза ниже по сравнению с аналогичными показателями у людей, работающих в режиме гипокинезии. При этом количество рабочих дней, пропущенных по болезни, у лиц первой группы уменьшается на 20-30%.

Как показывают результаты многочисленных исследований, для сохранения нормального состояния здоровья большинству людей необходимы дополнительные занятия физическими упражнениями в дополнение к их повседневной деятельности.

В настоящее время физическую активность в виде выполнения различных физических упражнений необходимо рассматривать как жизненную биологическую потребность современного человека.

Биологическая потребность организма человека в систематической мышечной тренировке является одним из важнейших аргументов для обоснования необходимости внедрения физической культуры в повседневный режим жизни каждого человека независимо от его возраста и пола.

В настоящее время, особенно у горожанина, нет более действенных средств для укрепления здоровья и искусственного повышения его двигательной активности, кроме физической культуры и спорта. Физические упражнения должны восполнять недостаток в физическом труде, в двигательной активности современного человека.

Поэтому выбор студентами любой формы двигательной активности: разнообразный физический труд, танцы, занятия физическими упражнениями, различными видами спорта – уже сам по себе факт становиться благоприятным явлением для организма, поскольку снижает дефицит двигательной активности, способствует нормальному функционированию различных систем организма, укрепляет здоровье.

Задание 1. Определение и оценка двигательной активности.

Физическая активность определяется в баллах, в зависимости от её интенсивности, продолжительности и частоты физических нагрузок.

Так, физические нагрузки по интенсивности в 5 баллов оцениваются тогда, когда они, сопровождающиеся постоянно учащенным сердцебиением (свыше 160 ударов в минуту) и дыханием (свыше 30 дыхательных актов в минуту) и наличием повсеместного по телу потоотделения; в 4 балла – довольно интенсивные физические нагрузки (как при игре в теннис), вызывающие длительное учащение сердцебиений, в среднем в 2 раза по сравнению с состоянием покоя и появлением потоотделения на отдельных участках тела; в 3 балла – средние физические нагрузки, выполняемые без волевого усилия, при ЧСС в диапазоне 120-150 ударов в минуту, без видимого потоотделения (как при езде на велосипеде); в 2 балла – умеренные физические нагрузки, выполняемые при ЧСС равной 100-120 ударов в минуту, сопровождающие периодом отдыха, или снижением нагрузки, как, например, при игре в волейбол) и в 1 балл – легкие физические нагрузки (как при прогулках), с ЧСС в пределах 90-110 ударов в минуту (табл.4).

Оценка продолжительности физических нагрузок определяется следующим образом: 5 – баллов, когда продолжительность непрерывной физической нагрузки составляет 60 минут и более; 4 балла – длительность физической нагрузки составляет от 30 до 59 минут, 3 балла – от 20 до 29 минут, 2 балла – от 10 до 19 минут, 1 балл – менее 10 минут (табл. 4).

Частота физических нагрузок оценивается так: 5 баллов, если нагрузка ежедневная или почти ежедневная (не менее 6 раз в неделю), 4 балла – при нагрузках от 3 до 5 раз в неделю, 3 балла – от 1 до 2 раз в неделю, 2 балла – несколько раз в месяц, 1 балл – менее одного раза в месяц.

Таблица 4. Шкала оценок характеристик физической деятельности

(по Л.А. Калинкину)