Учебно-методический комплекс дисциплины «физическая культура»

Далее нужно умножить баллы, полученные за интенсивность на баллы полученные, за продолжительность занятий, а затем полученную величину умножить и на баллы, полученные за частоту занятий по физической активности. Если полученная цифра ниже сорока, то у вас низкая физическая активность и есть все основания полагать, что вы подвержены как гиподинамии, так и гипокинезии, а образ жизни сидячий (ниже 20) или недостаточно активный (от 20 до 40). Показатель физической активности от 40 до 60 баллов свидетельствует о средней (вполне достаточной двигательной активности) человека. Хорошая двигательная активность считается, если при проведенных расчетов получается цифра свыше 60 (табл. 5).

Таблица 5. Показатель физической активности и категории физической пригодности молодых людей (по Л.А. Калинкину)

Показатель	Образ жизни	Категории годности
100	Очень активный	Высшая
От 60 до 80	Активный и здоровый	Высшая
От 40 до 60	Приемлемый, но мог бы быть лучше	Средняя
От 20 до 40	Недостаточно хороший	Низшая
Ниже 20	Сидячий	Низшая

Задание 2. Самооценка собственной двигательной активности путем анкетирования.

Материалы и оборудование: Анкета самооценки.

Ход выполнения работы: студенты отвечает на вопросы анкеты самооценки, подсчитывает набранные ими баллы и делают выводы в отношении своей двигательной активности и физической кондиции.

Анкета самооценки двигательной активности человека

1. Как часто вы занимаетесь физическими упражнениями:

а) четыре раза в неделю; б) два-три раза в неделю; в) раз в неделю; г) менее одного раза в неделю?

2. Какое расстояние вы проходите пешком в течение дня:

а) более четырех километров; б) около четырех километров; в) менее полутора километров; г) менее 700 метров?

3. Отправляясь на учебу или по делам, вы:

а) как правило, идете пешком или едете на велосипеде; б) часть пути идете пешком или едите на велосипеде; в) иногда идете пешком или едите на велосипеде;

г) всегда добираетесь до учебы на общественном транспорте или на автомобиле?

4. Если перед вами стоит выбор: идти по лестнице или ехать на лифте, вы:

а) всегда поднимаетесь по лестнице; б) поднимаетесь по лестнице, за исключением тех случаев, когда у вас в руках тяжести; в) иногда поднимаетесь по лестнице; г) всегда пользуетесь лифтом?

5. По выходным дням вы:

а) несколько часов работаете по дому или в саду; б) как правило, вы целый день проводите в движении, но в течение этого дня не занимаетесь никаким физическим трудом; в) совершаете несколько коротких прогулок; г) большую часть выходных дней читаете и смотрите телевизор?

Подсчитайте баллы: а) 4 балла; б) 3 балла; в) 2 балла; г) 1 балл.

Общая оценка. Если вы набрали 18 баллов и больше: вы очень активны и вполне здоровы физически; 12–17 баллов: вы в достаточной степени активны и придерживаетесь разумного подхода к вопросам сохранения физической кондиции; 8–11 баллов: вам стоило бы больше заниматься физическими упражнениями; 7 баллов и меньше: вы ленивы и пассивны, физические упражнения вам просто необходимы.

Задание 3. Оценка собственной двигательной активности по энергетическим тратам.

Самооценки суточных энергозатрат проводится по анкете (табл. 6).

Ход работы: Студент заполняет анкету и рассчитывает свои суточные энергозатраты с учетом своей двигательной активности в течение суток.

Индекс активности и его энергостоимость: 1 – сон (0,46 ккал/кг за 30 мин.); 2 – прием пищи (0,7 ккал/кг за 30мин.); 3 – свободное время с пониженной активностью (1,0 ккал/кг за 30 мин.); 4 – учебная деятельность или инженерный труд (1,9 ккал/кг за 30 мин.); 5 – физическая зарядка или физический труд средней тяжести (3,0 ккал/кг за 30 мин.); 6 – занятия типа оздоровительного бега или тяжелого физического труда (5,6 ккал/кг за 30 мин.); 7 – спортивная тренировка (6,1 – 10 ккал/кг за 30 мин.).

На основании полученных расчетов средних суточных энергозатрат студенты делают выводы о своей двигательной активности.

Любая деятельность человека (физическая или умственная работа, сон, занятия спортом и т.д.) зависит от функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Более того, смертность от сердечно-сосудистой и дыхательной недостаточности является одной из основных причин гибели населения в трудоспособном возрасте. Таким образом, уровень здоровья человека во многом определяется функциональным состоянием сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Поэтому, каждый человек должен уметь оценить функциональное состояние этих систем, используя доступные для этих целей приборы и оборудование.

Важнейшим показателем функционального состояния сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульса. Пульс каждый человек может легко сосчитать сам у себя. Для этого необходимо к запястью левой руки сверху на область лучевой артерии наложить, слегка прижимая, подушечки указательного, среднего и безымянного пальцев, а общим пальцем поддерживать запястье с тыльной стороны. При таком положении пальцев, будет ощущаться пульсация лучевой артерии, которые соответствуют сердечным сокращениям. Можно определить пульс и по пульсации сонной артерии на шее. Нужно подсчитать количество пульсаций за 30, 15 или 10 секунд и вычислить количество сердечных сокращений за 1 минуту, т.е. умножить на 2, либо на 4, либо на 6.

Частота сердечных сокращений — наиболее простой и наиболее информативный параметр сердечно-сосудистой системы. ЧСС отражает количество работы, которую должно выполнить сердце, чтобы удовлетворить повышенные требования организма при различных его состояниях.

Для определения ЧСС покоя испытуемый должен находиться в неподвижном состоянии не менее 2 – 3 минут. Он должен быть изолирован от посторонних раздражителей и эмоциональных воздействий. Средняя ЧСС в покое составляет 60 — 80 уд/мин. У людей среднего возраста, у малоподвижных и у тех, кто не занимается мышечной деятельностью, ЧСС в покое может превышать 100 уд/мин. У отлично подготовленных спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, ЧСС в покое может составлять 28 — 40 уд/мин.

На частоту сердечных сокращений также влияют факторы окружающей среды, например, она увеличивается в условиях высокой температуры и высокогорья. В положении лежа ЧСС на 10 ударов меньше, чем стоя. Во время сна ЧСС снижается, а после приема пищи повышается в течение 3-х часов. При переходе из положения лежа в положение сидя ЧСС увеличивается на 10%, а в положение стоя на 20-30%. У женщин пульс чаще на 7-10 уд/мин., чем у мужчин того же возраста. У новорожденных пульс – 140 уд/мин, у детей до 1 года –120 уд/мин, в 2 года – 110 уд/мин., а в 5 лет – 100 уд/мин. По мере роста физической подготовленности ЧСС в покое уменьшается и, наоборот, при ухудшении физической кондиции, или при заболевании – она увеличивается. Если ЧСС в покое у взрослого человека превышает 100 ударов в минуту, то следует проконсультироваться у врача.

Задание 1. Определить частоту сердечных сокращений у себя в положении сидя. По полученным величинам ЧСС оценить свое функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (табл.15).

Таблица 15. Шкала оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы по данным пульса у молодых людей, в покое: в положении сидя (18-30 лет)

Задание 2. Методика определения артериального давления. Оценка собственного систолического и диастолического кровяного давления.

Кровяное давление. Величина кровяного давления является одним из важнейших параметров, характеризующих не только функциональное состояния сердечно-сосудистой системы (ССС), но и всего организма человека. Стабильное систолическое давление свыше 140 мм рт.ст., а диастолическое давление свыше 90 мм.рт.ст. называют – гипертонической болезнью, а систолическое давление менее 100 мм.рт.ст., минимальное – менее 50 – гипотонической болезнью.

Согласно последним (1999 г) рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) нормальным считается уровень артериального давления ниже 130/85 мм рт.ст., уровень артериального давления между 130/85 и 140/90 мм.рт.ст. относится к высокому нормальному давлению, а давление 140/90 мм.рт.ст. и выше считается артериальной гипертонией. ВОЗ (1999) утвердил следующие показатели диастолического и систолического давления крови для классификации различных величин артериального давления у взрослых людей, наблюдаемых в состоянии покоя (табл.1).

Ряд ученных считают, что наиболее важным для здоровья человека, являются не абсолютные величины артериального давления, а их соотношения. Для этого необходимо диастолическое давление умножить на 11 и разделить на систолическое давление (Индекс К. Ниши). Полученная величина равная 7 – это показатель здоровья и отличного функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Если этот показатель находиться в пределах 6-8 единиц то это норма и человек всегда чувствует себя хорошо, но если это соотношение менее 6 и более 8 единиц – это уже сигнал тревоги.

Таблица 1. Классификация артериального давления у людей в возрасте 20-40 лет (рекомендации ВОЗ, 1999)

Методика определения артериального давления. Процедура измерения:

- испытуемого необходимо посадить боком к столу, так чтобы предплечье руки лежало на столе ладонью вверх. (Перед измерением артериального давления (АД) пациент должен спокойно сидеть не менее 5 минут);

- измерения проводятся на любой руке, но обязательно на одной и той же при повторном измерении (чаще всего на правой). Рука пациента должна спокойно лежать на столе ладонью кверху, примерно на уровне сердца. Рука освобождается от сдавлевающей одежды. Измерения через одежду не допускаются;

- взять прибор для измерения кровяного давления и наложить манжетку несколько выше локтевой ямки (на 2-3 см выше внутренней складки локтевого сгиба);

- в локтевой ямке находят пульсирующую плечевую артерию, и на нее ставят фонендоскоп;

- создают давление в манжете выше максимального, при котором исчезает пульс (примерно до 150 мм рт.ст.). Воздух в манжету нагнетается при помощи «специальной груши»;

- затем, поварачивая винтовой клапан, медленно выпускают воздух из манжеты, наблюдая за показаниями манометра и выслушивая с помощью фонендоскопа тоны в плечевой артерии;

- измерение АД проводится на основании «тонов Короткова». Момент появления тонов соответствует максимальному (систолическому) давлению. Продолжая снижать давление, первоначально отмечают нарастание шумов, а затем их исчезновение. Момент исчезновения шумов соответствует минимальному (диастолическому) давлению в плечевой артерии;

- измерение проводиться с точностью до 2 мм.рт. ст. Если при измерении АД ртутный столбик оказывается точно между двумя отметками, то регистрируется ближайшая верхняя четная цифра.

Студенты, разбившись по парам измеряют друг у друга давление. Результаты исследований заносятся в протокол.

Задание 3. Оценка сердечно-сосудистой системы по различным расчетным индексам.

1). Индекс Г. А. Апонасенко. ЧСС покоя умножается на величину систолического артериального давления и делиться на 100. (ЧСС х Адс / 100 в условных единицах). В табл. 2 приводятся данные оценки функционального состояния ССС по индексу Г.Л. Апонасенко.

Таблица 2. Шкала оценки функционального состояния ССС по индексу А. Апонасенко

2). Индекс Пироговой. Измеряется рост, масса тела, частота сердечных сокращений (ЧСС), систолическое (АД.сист.), диастолическое артериальное давление (АД.диаст.) в состоянии покоя. Затем вычисляется среднее артериальное давление (АД.ср.) по следующей формуле: АД.ср. = АД.диаст. + (АД.сист. – АД.диаст.) / 3.

Оценка общего функционального состояния (ОФС) человека проводится по формуле: ОФС = 700 – [(3 x ЧСС) – (2,5 x АДср.) – (2,7 x возраст) + (0,28 x вес)]

350 – [(2,6 x возраст) + (0,21 x рост)]

Оценка функционального состояния ССС проводиться на основании полученных коэффициентов (табл.3).

Задание 4. Оценка функционального состояния ССС путем проведения ортостатической пробы.

Испытуемый отдыхает в положении лежа в течение 2-3 минут. У него определяется ЧСС. Затем испытуемый поднимается и стоит спокойно в течение 1 минуты. На второй минуте стояния у него за 15 секунд вновь подсчитывается пульс.

Оценка. При хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы (ССС) разница ЧСС в положениях лежа и стоя не должна превышать 12 уд/мин. При разнице в 13-20 уд/мин. функциональное состояние ССС считают удовлетворительным, а при разнице 21 уд/мин. и более – не удовлетворительным. Результаты исследований заносятся в протокол исследований и делаются выводы по функциональному состоянию сердечно-сосудистой системы.

Таблица 3. Оценка общего функционального состояния организма (ОФС) на основании данных ЧСС, кровяного давления, веса, роста и возраста

ОФС (в условных единицах)	Мужчины	Женщины
Низкий	0,225 – 0,375	0,157 – 0,260
Ниже среднего	0,376 – 0,525	0,261 – 0,365
Средний	0,526 – 0,675	0,366 – 0,475
Выше среднего	0,676 – 0,825	0,476 – 0,575
Высокий	0,826 и >	0,576 и >

Задание 5. Оценка функционального состояния ССС, используя стандартные физические нагрузки.

1). Определение времени восстановления ЧСС после выполнения функциональной пробы (20 приседаний за 30 секунд). В таблице 4 приводятся данные оценки функционального состояния ССС по данным восстановления ЧСС после выполнения 20 приседаний.

Таблица 4. Шкала оценки функционального состояния ССС по восстановлению ЧСС после выполнения 20 приседаний (По Г. Апонасенко).

3) Тест Руфье. У испытуемого после 3-5 минутного отдыха в положении «сидя» измеряется пульс (Р1), затем исследуемый выполняет 30 (для мужчин) и 24 (для женщин) глубоких приседаний за 30 секунд, после чего сразу же «стоя» (т.е. первые 15 секунд восстановления на первой минуте восстановления) измеряют пульс (Р2). Затем испытуемый отдыхает, сидя в течение минуты, и на 2-ой минуте восстановления (за первые 15 секунд) вновь подсчитывается пульс (Р3). Величина индекса Руфье (ИР) высчитывается по формуле: ИР = (Р1 +Р2 + Р3) – 200 / 10, где: ИР – индекс Руфье в условных единицах; Р1 – ЧСС в минуту до нагрузки в положении сидя; Р2 – ЧСС в 1 минуту сразу же после нагрузки, стоя; Р3 – ЧСС в минуту через 1 минуту после нагрузки, стоя.

Индекс Руфье, равный 5 и менее, свидетельствует об отличном функциональном состоянии ССС, 6-10 – о хорошем, 11-15 – удовлетворительном. 16 и выше указывает на низкое (неудовлетворительное состояние) сердечно-сосудистой системы.