Оздоровительная система «Тысяча движений» Н.М. Амосова

Для развития силы используются отягощения: гантели, штанги, блочные устройства, тренажеры, амортизаторы, вес собственного тела. Помимо силовых упражнений, вызывающих значительные структурные изменения в мышцах, в уроке применяются упражнения на растягивание и упражнения в аэробном режиме. Исходя из особенностей телосложения и поставленной цели подбирается такой комплекс упражнений, который позволяет решить одну или несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц или нескольких мышечных групп, развитие или совершенствование физических качеств, общее оздоровление организма, улучшение структуры тела и др.). Занятие силовыми упражнениями следует начинать с общеразвивающего комплекса, который рассчитан на 3-4 месяца. В качестве отягощений в этом случае рекомендуется использовать легкие гантели (около 2,5 кг), упражнения на гимнастической скамейке. В начале каждое упражнение выполняется по одному подходу (1 х 10-12 раз). Этот вариант нагрузки следует выдерживать примерно 3 недели. Отдых между отдельными упражнениями должен быть оптимальным (60-80 секунд). По мере повышения тренированности следует увеличить нагрузку и перейти к выполнению каждого упражнения по 2 подхода (2 х 10-12 раз). Этот режим может быть выдержан до 2-3 недель, а затем все упражнения можно выполнять по три подхода (3 х 10-12 раз).

Урок состоит из трех частей: разминки, основной части, куда включаются общеразвивающие упражнения для основных групп мышц верхнего плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса и завершается упражнениями на расслабление и водными процедурами. При соблюдении рекомендаций к тренировочному режиму эффект можно наблюдать через полгода после начала занятий. В дальнейшем многолетние занятия разделяются на три цикла: 1-й – наиболее продолжительный и направлен на всестороннюю физическую подготовку и наращивание мышечной массы; 2-й – на способность увеличенной мышечной массы к максимальным усилиям; 3-й – на создание рельефного телосложения. Методика занятий предусматривает постепенное повышение нагрузок за счет применения отягощений большого веса, изменения содержания комплексов, а также за счет увеличения дозировки упражнений.

В настоящее время атлетическая гимнастика (бодибилдинг) является соревновательным видом спорта. Ею занимаются и мужчины и женщины. В конкурсных программах спортсмены демонстрируют красоту телосложения в различных обязательных и произвольных упражнениях. Произвольные упражнения, в которые включают статические позы для демонстрации красоты, линии и рельефа мышц выполняются с музыкальным сопровождением. Отличия в занятиях атлетической гимнастикой женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии максимальной силы, а в улучшении общей физической подготовленности, достижении красивых форм тела, улучшении состава тела (соотношения жировой и мышечной ткани).

Для спортсменов-культуристов по сравнению со здоровыми людьми, не занимающимися спортом, характерны большая масса тела, а также обхват предплечья, грудной клетки, бицепса, бедра, что обусловлено гипертрофией и возможно гиперплазией мышечных волокон. В соревновательном периоде большие объемы мышечной массы сопровождаются незначительным процентом жира – менее 6 % –у мужчин и 10 % –у женщин.

У культуристов, как правило, лучше развита верхняя часть тела, по сравнению с нижней, что находит отражение как в объеме мышечной массы, так и уровне максимальной силы мышц рук и ног. Например, у культуристов обхват бедра на 15-20 см больше, чем у лиц такого же роста и возраста, не занимающихся спортом. Сила, проявляемая при выпрямлении колена, больше на 35-40 %. В то же время обхват плеча у культуристов больше на 35-40 %, а сила, проявляемая при выпрямлении локтя, – на 70-100 %.

Построение процесса подготовки. Подготовка спортсменов-культуристов высокого класса в течение года характеризуется четко выраженной цикличностью. В годичном цикле подготовки выделяются два периода — подготовительный (вне сезона) и предсоревновательный.

Основная цель подготовительного периода, длящегося 8-9 мес., – наращивание мышечных объемов путем применения базовых упражнений, выполняемых в медленном темпе, с большими отягощениями и относительно небольшим количеством повторений в каждом подходе. Питание спортсмена в этом периоде – слегка избыточное, с широким применением разнообразных белков и углеводов. Наращивание больших объемов, мышечной массы сопровождается и накоплением подкожной жировой ткани, так что в конце периода масса спортсмена обычно на 4-5 кг превышает оптимальную.

В культуризме распространено мнение о решающей роли специального питания. Не отрицая большого значения рационального питания для достижения высоких результатов подготовки, не следует думать, что в культуризме она выше, чем, например, в велосипедном спорте или беге. Рационально сбалансированный рацион питания, состоящий из 4-х групп продуктов (мясо, молочные продукты, хлебные злаки, овощи и фрукты), обеспечивает организм спортсмена всем необходимым. При этом в рационе должно быть 59 % углеводов, 28 % – жиров и 13% – белков. Достаточное для эффективной мышечной адаптации количество белка составляет около 1,0-1,5 г на 1 кг массы тела спортсмена в день. Избыточное потребление белка, что характерно для многих спортсменов, не повышает эффективность тренировки, а способствует увеличению жировой ткани и может оказать отрицательное влияние на функции печени и почек. Основная направленность подготовки в предсоревновательном периоде, продолжающемся 3-4 мес, – достижение максимального рельефа и разделения мышц, устранение подкожного жира и поддержание на ранее достигнутом уровне мышечной массы. В основном используются изолированные упражнения. Темп работы и количество повторений в подходе увеличиваются, а величина отягощений и продолжительность пауз между подходами сокращаются.

Существенной особенностью современной методики подготовки в культуризме является разнообразие средств и методов воздействия на одни и те же мышечные группы. Установлено, что эффективность процесса адаптации мышц существенно замедляется уже на 9-12 неделях применения стандартных тренировочных программ. Изменение программ является достаточно мощным стимулом для повышения эффективности тренировки. Разнообразное оборудование и инвентарь, применяемые в культуризме, множество специальных упражнений и наличие большого количества эффективных методов позволяют кардинально изменять тренировочные программы и обеспечивать планомерное повышение функциональных возможностей занимающихся в течение многих лет.

Необходимым условием рациональной подготовки в культуризме является восстановление работоспособности мышечных групп между тренировочными занятиями. Поэтому в отдельном занятии обычно применяются упражнения, способствующие развитию 2-3 мышечных групп. Установлено, что двух напряженных тренировочных занятий в неделю для отдельной мышечной группы достаточно для максимальной адаптивной реакции. Увеличение количества нагрузок может оказаться излишним стрессом для мышечной и нервной систем, так как для восстановительной реакции после выполнения напряженных избирательных программ требуется не менее 48 ч.

Следует отметить, что не все мышечные группы одинаково подвержены тренировке. «Трудными» для совершенствования являются мышцы брюшного пресса, голени и предплечья. Поэтому большинство выдающихся культуристов работают над развитием этих частей тела ежедневно, вводя комплексы специальных упражнений в программы занятий, утренней зарядки или же проводя дополнительные кратковременные занятия.

Культуристы высокого класса в течение одного дня выполняют исключительно большие объемы работы. Опыт показал, что если эту работу выполнять непрерывно, то качество выполнения упражнений во второй половине занятия снижается. Поэтому спортсмены в течение дня часто планируют два тренировочных занятия, каждое из которых посвящено развитию какой-либо части тела. Например, если при одноразовых занятиях спортсмен выполнял упражнения для тренировки рук, груди и спины, то при двухразовых занятиях первое посвящается тренировке рук и груди, а второе – спины. Перерыв между занятиями составляет 6-8 ч. В результате не только удается повысить качество работы, но и на 15-20 % увеличить суммарный объем тренировки.

Эффективность подготовки в культуризме в значительной мере определяется величиной тренировочных нагрузок. В свою очередь величина тренировочной нагрузки зависит от:

• 
  величины снаряда, отягощения (штанга, гантели, блоки и т.д.);
  
• 
  количества подходов (в определенном упражнении, в тренировке);
  
• 
  количества повторений;
  
• 
  темпа выполнения упражнений;
  
• 
  время между подходами, сериями, время тренировочного занятия;
  
• 
  количества повторений;
  
• 
  соотношение соревновательных (базовых) и вспомогатальных упражнений.
  

При подборе упражнений для занятий в подготовительном периоде следует преимущественно ориентироваться на базовые упражнения, вовлекающие в работу большие мышечные объемы. Упражнения должны быть разнообразными и обеспечивать равномерное развитие всех частей тела; сопротивления – достаточно большими; темп движений – медленным; количество повторений в каждом подходе – относительно невелико. Паузы между подходами достаточно продолжительны – 2 мин, что позволяет восстановить работоспособность.

При планировании программ следует широко использовать методические приемы, повышающие эффективность упражнений в отношении прироста мышечной массы.

Величина отягощений в подготовительном периоде – 70-90 % максимально доступной. Количество повторений колеблется в диапазоне от 4 до 12, наиболее часто планируется от 6-8 повторений в подходе. В разных подходах конкретного упражнения может применяться стандартное количество повторений при одном и том же отягощении. Возможно изменение этих параметров: например, 4 подхода с уменьшающимся количеством повторений (12, 10, 7, 5) и возрастающей величиной отягощения (70, 80, 85, 90 % максимальной). Величина отягощения в каждом подходе планируется таким образом, чтобы спортсмен был в состоянии выполнить на одно повторение больше заданного. Серия обычно состоит из 2-5 подходов, в которых выполняются одно и то же упражнение или очень близкие по воздействию упражнения. В первом подходе каждой серии с целью лучшего врабатывания отягощения обычно уменьшаются, а количество повторений несколько возрастает – до 15-20 в подходе. В отдельном занятия может планироваться от 3-4 до 8-12 серий, общее количество подходов может достигать 40-50 и более.

Особенности развития отдельных групп мышц могут привести к существенным отклонениям от этих величин. К примеру, при работе над трудноразвиваемыми мышечными группами (брюшной npecс, голень, предплечье) количество повторений в отдельном подходе резко возрастает и часто достигает 20-30.

Вместе с тем важнейшим фактором, определяющим гипертрофию мышц, является величина отягощения, которая даже при тренировке начинающих культуристов не должна позволять выполнить в отдельном подходе более 10-12 повторений. У спортсменов высокого класса наибольшая гипертрофическая реакция отмечается при значительно меньшем количестве повторений – 4-6 и, даже, – 3-4. Уменьшение величины отягощений не может быть компенсировано увеличением объема работы.

Основные упражнения. В культуризме все тренировочные упражнения подразделяются по направленности воздействия на развитие различных частей тела: 1) плечи (дельтовидные мышцы), 2) руки (бицепс, трицепс, предплечье), 3) грудь, 4) спина, 5) бедра, б) голени, 7) брюшной пресс. При этом упражнения могут быть ориентированы как на развитие отдельных мышц или их частей (бицепсы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы и т. п.), так и тех или иных частей тела (нижняя часть груди, бедро, брюшной пресс и т. п.).

Упражнения подразделяются также на базовые и изолированные (избирательные).

В базовых упражнениях, как правило, мобилизуются достаточно большие объемы. Эти упражнения одновременно воздействуют на смежные части тела или обеспечивают формирование особо важных для полноценного развития тела мышц и мышечных групп. На материале базовых упражнений осуществляется основной объем подготовки в подготовительном периоде.

Изолированные упражнения, оказывающие более локальное воздействие, применяются для углубленной проработки отдельных мышц и частей тела и составляют основное содержание предсоревновательной подготовки.

Хотя подразделение упражнений как по их воздействию на те или иные части тела, так и на базовые и изолированные является в определенной мере условным, оно в значительной мере способствует упорядочению процесса подготовки спортсмена в течение года, позволяет рационально планировать программы занятий и недельных микроциклов.
2.2.14. Дыхательная гимнастика. Парадоксальная дыхательная гимнастика

А.Н. Стрельниковой

Дыхательная гимнастика. Здоровый образ жизни формируется не только благодаря оздоровительному бегу, аэробике, различным физическим упражнениям или закаливанию, психогигиене или рациональному питанию. Он немыслим без постановки правильного дыхания.

Действительно, нехватка воздуха ощущается организмом мгновенно. Человек может прожить несколько дней без воды и пищи. А без воздуха? Нет, это невозможно. К недостатку кислорода наиболее чувствительны жизненно важные органы, и прежде всего головной мозг. Врачи знают, что в тяжелых формах воспаления легких нередко наблюдаются и нарушения деятельности центральной нервной системы: появляются бред, двигательные расстройства. Это вызвано недостаточным снаб­жением кислородом головного мозга.

Итак, дышат все. Но присмотритесь к окружающим: все дышат по-разному. Один при каждом вдохе приоткрывает рот, другой дышит часто и поверхностно, а третий ритмично, с закрытым ртом, полной грудью вдыхая воздух. Большинство людей дышат носом, хотя воздух может попадать в дыхатель­ные пути и через рот. Но дыхание носом физиологичнее: в носовых ходах и лобных пазухах воздух согревается, очищается от микробов и пыли.

Что же влияет на тип дыхания? Деятельность дыхательной системы тесно связана с работой скелетных мышц. Так, в покое легочная вентиляция у человека составляет 5-6 литров в минуту. При выполнении физических нагрузок, например при пилке дров, вентиляция увеличивается во много раз. А с увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продук­тивно протекают окислительно - восстановительные процессы. У людей, систематически занимающихся физическими упражнени­ями, грудная клетка имеет правильную форму, межреберья эластичны и подвижны, хорошо развита дыхательная мускула­тура, способствующая полноценному вдоху и выдоху.

При развитой грудной клетке отмечается и хорошая жизнен­ная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое можно выдохнуть после самого глубокого вдоха. Средняя ЖЕЛ у здоровых людей составляет 3000—3500 кубических сантимет­ров. У легкоатлетов ЖЕЛ достигает 4500 кубических сантимет­ров, а у пловцов еще выше – 5000-6000.

Но гипокинезия – малоподвижный образ жизни – наложила отпечаток и на деятельность дыхательной системы современно­го человека, у которого зачастую отмечается поверхностное дыхание. А такой тип дыхания не в состоянии обеспечить организм необходимым количеством кислорода, в результате снижается работоспособность, а также развиваются различные заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Существуют ли средства для профилактики подобных болезней? Конечно. Профессор И. М. Саркизов-Серазини отме­чал, что «в дыхательной гимнастике человечество имеет мощ­ное средство профилактики многих заболеваний, особенно легких и сердца: при ритмичном глубоком дыхании совершается своеобразный нежный массаж сердечной мышцы, так как сердце непосредственно соприкасается с легкими. Этот мас­саж сердечной поверхности облегчает работу сердца, предох­раняет от перенапряжения, преждевременного износа, инфар­кта миокарда».

Арсенал средств физической культуры, направленных на укрепление, развитие и совершенствование органов дыхания, разнообразен. Это ходьба, гребля, плавание, прогулки на лыжах и, конечно, дыхательная гимна­стика. В занятиях необходимо использовать как статические, так и динамические дыхательные упражнения. Статические дыхательные упражнения выполняются в по­кое: лежа, сидя, стоя. Это упражнения в ровном и ритмичном дыхании, направленные на выработку рационального типа дыхания.

Динамические дыхательные упражнения выполняются при участии опорно-двигательного аппарата. Это разнообразные упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений, увеличивающие вентиляцию легких, помогающие выработать навык правильного дыхания во время движения. Эффект воздействия этих упражнений значительно больше, чем статиче­ских.

На деятельность дыхательного центра оказывает огромное влияние центральная нервная система, которая осуществляет саморегуляцию дыхания (например, при разговоре, пении, вы­полнении физических упражнений). На характере дыхания отра­жаются также и различные эмоциональные состояния: смех, плач, радость, горе.

Как же тренировать те пусковые механизмы, которые обеспечивают саморегуляцию дыхания?

В первую очередь для этого надо использовать специальные дыхательные упражнения. Их можно разделить на несколько групп, в зависимости от принципов выполнения и влияния на организм человека:

1. Упражнения с углубленным вдохом и рациональным соче­танием грудного и брюшного дыхания. Они помогают усвоить навык правильного, глубокого, носового дыхания.

2. Упражнения в ритмичном дыхании (полезно выполнять под метроном) с паузами, ускоренное дыхание. Ритмичное дыхание – хорошее средство для того, чтобы снять нервное возбуждение после напряженного трудового дня.

3. Упражнения с интенсивным толчкообразным выдохом. Например, «рубка дров». Выдох в этом случае выполняется за счет интенсивного сокращения мышц брюшного пресса. В конце выдоха произносится «Ха!» – это делает упражнение более эффективным.

4. Упражнения при дыхании через одну ноздрю. Они укреп­ляют эпителиальную ткань носовых ходов, которая очищает и согревает поступающий в организм воздух.

В то же время не следует увлекаться одними дыхательными упражнениями. Форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружение, слабость и другие неприятные ощущения. Поэтому специальные дыхательные упражнения всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойной, ровном, неглубоком дыхании.

Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой. Традиционные варианты различных дыхательных гимнастик чаще всего уделяют основное внимание задержкам дыхания или выдохам. А вот дыхательная гимнастика по А.Н. Стрельниковой дает рекомендации, во многом противоположные общепринятым. Однако практика показывает, что эта гимнастика обеспечивает хороший оздоровительный эффект как здоровым, так и больным людям.

Автор парадоксальной дыхательной гимнастики – Александра Николаевна Стрельникова – разработала свою гимнастику более 30 лет назад. Певица, потерявшая голос, она искала методику его восстановления, используя различные дыхательные упражнения. Так была разработана парадоксальная дыхательная гимнастика для восстановления певчего голоса, на которую А.Н. Стрельникова получила в 1973 г. авторское свидетельство. В дальнейшем было выявлено, что овладение и систематическое выполнение парадоксальной дыхательной гимнастики способствует излечению ряда бронхо-легочных, сердечно-сосудистых, нервных и многих других заболеваний.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой – это своеобразное сочетание дыхательных и физических упражнений, при которых вдох происходит во время движений, сжимающих грудную клетку. Известно, что в традиционной, классической гимнастике вдох выполняется при движениях, расширяющих грудную клетку. В этом заключается парадоксальность гимнастики А.Н. Стрельниковой по отношению к гимнастике классической.

Дыхание, – говорит А.Н. Стрельникова, – начинается, естественно со вдоха. Вдох первичен, выдох вторичен. Вдох – причина, выдох – результат, следствие. Поэтому регуляцию дыхания следует начинать именно со вдоха. Надо тренировать вдох короткий, резкий, активный (но не объемный), ритмичный, по возможности, эмоциональный.

Дыхательные упражнения по методу А.Н. Стрельниковой это частое дыхание от 60-70 до 110 и более вдохов в минуту. Вдохи выполняются через нос резко, коротко, минимального объема. При правильном вдохе суживаются ноздри и издается характерный шум – «шмыгание», как при насморке. При выполнении упражнения все внимание на вдохе. Вдохи активные – выдохи пассивные. Выдохи выполняются после каждого вдоха пассивно, выдох делается пассивный и не до конца, через рот, слегка разжав губы. Дыхательные упражнения напоминают накачивание насосом мяча или шины машины. Первоначально выполняется 4 вдоха-выдоха, отдых 3-4 сек; снова 4 вдоха ─ выдоха и снова отдых. Если такие серии вдохов-выдохов выполняются легко, можно выполнять серии по 8 вдохов-выдохов и т.д., постепенно увеличивая длительность серий.

А.Н. Стрельникова рекомендует выполнять серии из четного количества повторений – 2,4,8,16,32 и т.д., считая, что такой счет физиологичен и удобен для подсчета количества выполняемых вдохов.

Однако можно использовать и другой счет, например, подсчет по 20, 30, 50 вдохов. Или просто подсчитать частоту вдохов за минуту, а затем умножить на время выполнения упражнений и получить общий объем. Подсчет общего объема вдохов необходим для правильного планирования занятий. Начинать занятия необходимо с общего объема около 2000-2500 вдохов в день. Выполнять этот объем можно за 3-5 занятий. Выполняя при каждом занятии при трехразовых занятиях 700-800 вдохов, а при пятиразовых – 400-500. В таком режиме рекомендуется выполнять дыхательные упражнения 3-4 дня, а затем увеличить общий объем до 2500-3000 вдохов в день. В дальнейшем, также постепенно необходимо выйти на оптимальный объем вдохов и выдохов – это 3500-4000 вдохов в день.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой – это комплекс физических упражнений, состоящий из 14 основных упражнений: 3 упражнения – для мышц шеи; 4 – для мышц туловища; 4 – для мышц ног и 3 на расслабление. Каждое активное движение выполняется на вдохе. При выполнении основных упражнений для мышц туловища и ног движения руками выполняются так, чтобы при вдохе сжималась верхняя часть грудной клетки. Выполнение физических упражнений сопровождается более глубоким и частым дыханием, т.е. выполняется дыхательная гимнастика. В гимнастике А.Н. Стрельниковой обязательно выполняются два главных упражнения: наклон туловища и одновременный резкий и короткий вдох; сведение согнутых в локтях рук, поставленных перед грудью на уровне плеч, и одновременно короткий активных вдох.

Мы привыкли делать совсем иначе: наклоняясь – выдох, выпрямляясь – вдох; разворачивая грудную клетку – вдох, сжимая выдох. Движением помогаем дыханию. Взмах рук как бы растягивает меха грудной клетки, облегчая воздуху путь в легкие. Сводя руки, наклоняя туловище вперед, наши скелетные мышцы форсируют активные выдохи, они берут на себя работу гладкой мускулатуры, обеспечивающей процесс дыхания. Газообмен усиливается, но дыхательные мышцы не работают, детренируются. Это существенный минус традиционной дыхательной гимнастики.

Дыхательная гимнастика по А.Н. Стрельниковой предусматривает ускоренное развитие мышц, помогающих движению, что достигается обратной согласованностью движений с дыханием. Руки сведены и сжимают, таким образом, грудную клетку – вдох; руки разведены, грудная клетка расширена – выдох. Мышцы рук и груди не помогают дыхательным мышцам. Им приходиться работать с полной нагрузкой и при этом, разумеется, развиваться и крепнуть. При таком способе дыхания активизируется и газообмен, по всей видимости, совершенствуется работа мозговых центров управления дыханием.

Гимнастика Стрельниковой – своего рода тренировка с отягощением. Такая гимнастика сходна с тренировками, которые проводят спортсмены в среднегорье. И здесь и там несколько затрудненное дыхание является превосходным тренировочным средством.

При первых занятиях гимнастикой Стрельниковой может кружиться голова. «Головокружение, – говорит А.Н. Стрельникова, – весьма распространенное явление у начинающих заниматься парадоксальной дыхательной гимнастикой. Оно связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом, а также с задержкой выдоха. Чтобы этого не было А.Н. Стрельникова – рекомендует чтобы при выполнении дыхательных упражнений плечи и голова были опущены.

Нагрузка меньше 300 наклонов или сведения рук, как считает А.Н. Стрельникова, – неэффективны. Пользы от нее мало. 300-400 наклонов можно считать нижним пределом нагрузки, а верхним – до 1200, даже 200 наклонов в день. Субъективно норма наклонов будет восприниматься как максимально эффективная тогда, когда человеку нагрузка станет приятной, когда он неохотно прекращает тренировку, доставляющую ему удовольствие.

Если во время тренировки пульс начинает превышать 100 уд/мин, – предупреждает А.Н. Стрельникова, – это, значит, допущена какая-то ошибка. Следует прекратить занятия и поискать причин неудачи. При правильном выполнении парадоксальная гимнастика полезна, она облегчает течение многих болезней, снимает усталость. Определенный минус Стрельниковской гимнастики – это ее монотонность.