Физическая активность и здоровье

1. Физическая активность – определения понятия. Общие механизмы оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека.

2. Основные виды оздоровительной физической культуры.

3 . Выбор физических упражнений для занятий с оздоровительными целями.

4. Основные методические правила дозирования физических нагрузок при оздоровительной тренировке
1. Физическая активность - это совокупность различных моделей поведения человека. Она определяется, как «движение тела при помощи мускульной силы, сопровождающееся расходом энергии», и измеряется степенью превышения расхода энергии над основным обменом веществ (ВОЗ, 1994).⁴³ Человек, как биологическое существо, формировался миллионы лет. Процесс выживания людей требовал напряженных энергетических затрат (охота на диких зверей, сбор трав и т.д.). Еще совсем недавно большинство ежедневных занятий людей также было связано со значительной затратой энергии, физическими нагрузками. Бурное развитие современных технологий в последнее столетие резко снизило уровень физических нагрузок современных людей. Малоподвижный образ жизни становится обычным явлением современной жизни в связи с развитием интенсивной механизации, компьютеризацией большинства отраслей.

Недостаточная физическая активность - это «универсальный» и независимый фактор риска целого ряда хронических заболеваний. Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы и т.д.) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности.

Общепринято, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий - т.е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и нормальное состояние его основных физиологических систем (костной, мышечной, сердечно-сосудистой и др.) - писал академик В. В. Парин.⁴⁴ Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличивается энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни.

Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают положительное влияние и на деятельность органов пищеварения и выделения: улучшается перистальтика желудка и кишечника, повышается их секреторная функция, укрепляется мускулатура передней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечника; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутренней секреции.

Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).

В основе оздоровительного влияния физической тренировки лежит развитие таких изменений в организме, которые способствуют развертыванию механиз­ма общей адаптации и эффективности функционирования всего организма человека. Исследования, проведенные на живот­ных и людях, позволили установить, что физическая тренировка повышает сопротивляемость организма к ряду таких не­благоприятных факторов, как недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе, действие высоких и низких темпера­тур, различных ядов и токсинов, радиоактивное излучение.⁴⁵ Регулярные занятия физическими упражнениями также способствуют повышению устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате физических тренировок происходит повышение иммунитета и устойчивость к простудным заболеваниям.

Таким образом, в результате физической тренировки в организме развивается совокупность изменений, способ­ствующих развертыванию механизма общей адаптации, направленной, в частности, на энергетическое и пластиче­ское обеспечение специфических гомеостатических реак­ций, перестройке различных органов и систем, расшире­нию их функциональных возможностей, совершенствованию регуляторных механизмов. Это имеет важное значение для поддержания здоровья, повышения работоспособности, сопротивляемости организма действию различных вредных факторов.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

- функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

- добиться повышения притока гормонов (обеспечивающих синтез) и аминокислот (материала для строительства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

- после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пусковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это - снова хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, в конечном счете, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Результаты исследований последних лет показывают, то для ощутимого улучшения физического состояния вовсе не обязательно затрачивать огромные физические усилия. Выяснилось, что, что затрата энергии в 2000 ккал в неделю путем выполнения повседневных видов деятельности (ходьба, ходьба вверх по лестнице, небольшие физические упражнения) способна нормализовать все функции организма и предотвратить сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Чтобы физическая тренировка оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

• 
  количество (объем) физических упражнений должен быть таким, чтобы он компенсировал недостаток двигательной активности, который возникает в условиях современной жизни;
  

• 
  применяемая методика физической тренировки имела научное обоснование ее оздоровительной ценности;
  
• 
  физические нагрузки во время тренировок должны выполняться в соответствии с возможностями организма человека. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся;
  

• 
  в процессе систематических занятий необходимо регулярно проводить врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.
  

Оздоровительно-рекреативная физическая культура - это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физкультурно-спортивные развлечения). Термин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «физическая рекреация».

Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.

По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа по интересам и т. д.).

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура - это специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимущественно в виде лечебной физической культуры.

Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма, обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возрастной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других - за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.

Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании упражнений, желательно разнообразных.

Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут также носить как общеоздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразно широко использовать физические упражнения аэробного характера.

Оздоровительно-реабилитационная культура играет существенную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят различные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и другие средства.

Большую роль в системе подготовки спортсмена играет спортивно-реабилитационная физическая культура. Она направлена на вос­становление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм.

Гигиеническая физическая культура - это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция - оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха.

4. Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности физических нагрузок.

Постепенно увеличивать физическую нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

- увеличением частоты занятий;

- увеличение продолжительности занятий;

- увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений.

- увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения;

- постепенное расширение средств, используемых тренировке;

- увеличение сложности и амплитуды движений.

- соотношениями удельного веса отдельных частей занятия (разминки, основной и заключительной части и т.д.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста:

— дошкольники — 21 -28 ч;

— школьники — 14-21 ч;

— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10-14 ч;

— студенты — 10-14 ч;

— служащие — 6-10 ч.

Постепенное увеличение времени, выделяемого для оздоровительной тренировки, - вот главная тенденция, которая должна определять двигательный режим человека до самой глубокой старости. В возрасте 60-74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет - еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений.

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов:

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антитоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамогипофизарной системы и др.);

4) генорегулягорный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

При выборе физических нагрузок необходимо учитывать 4 основных момента.

Физические упражнения могут быть аэробными, анаэробными, силовыми, скоростно-силовыми, развивающими гибкость, координацию движений и т.д. Наибольшим же оздоровительным эффектом обладают аэробные, силовые и упражнения, развивающие гибкость. При этом для оздоровительного эффекта необходимо:

а) участие в работе больших мышечных групп;

б) возможность продолжительного выполнения упражнений;

в) ритмический характер мышечной деятельности;

г) энергообеспечения работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Также рекомендуется выбирать такой вид физической активности, который приносит удовольствие.

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности.⁴⁷ К этим может быть отнесен широкий класс циклических (бег, плавание, велоезда, гребля и др.) и ациклических (танцы, спортивные игры и др.) видов упражнений, в которых энергообеспечение производится, в основном, аэробным путем. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5-1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие перестройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полостей сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, улучшаются ионные процессы, повышается плотность митохондрий - все это улучшает сократимость миокарда и повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке - т.е. увеличивает производительность сердца как насоса. Кроме этого увеличивается просвет коронарных сосудов, плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.

Сосудистая система: увеличивается просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов, увеличивается плотность капилляров. Это способствует профилактике атеросклероза, улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь: немного увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция.

Мышцы: растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных волокон. В целом такие перестройки увеличивают выносливость мышц при выполнении работы аэробного характера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способствуют незначительному увеличению веса и функциональной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени, изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выражается прежде всего в экономизации деятельности организма. Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах), регуляцией обмена веществ на всех участках и звеньях организма. Считается также, что этот вид тренировки имеет некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина и улучшая соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности в крови.

Силовые упражнения. Силовые упражнения широко используются в оздоровительной физической тренировке. Существуют целые системы, построенные, в основном, на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнастика, изотоп и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Генерацию механической силы осуществляет так называемый нервно - мышечный аппарат (НМА), в состав которого входят нейроны двигательной зоны коры головного мозга, подкорковые образования головного мозга, нисходящие нервные пути, мотонейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологическую связь. Внутри каждого мышечного волокна имеются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществляющие укорочение мышцы под воздействием ионов кальция в присутствии АТФ - источника энергии мышечного сокращения.

Целью оздоровительной силовой тренировки является улучшение здоровья и самочувствия занимающихся, повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т.д.

В методическом аспекте при оздоровительной силовой тренировки упражнения в большинстве случаев носят локальный характер, напряжение мышц не превышает 40-60%. Техника движений выполняется без расслабления мышц, соблюдается правило продолжения подхода «до отказа» - т.е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психического напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в мышце метаболитов и биологически активных веществ. Например, при спортивной силовой тренировке величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза - выше 60-70 % от произвольной максимальной силы, часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений.

В результате систематических силовых тренировок в организме происходят следующие изменения:

1. Увеличивается сила и выносливость мышц, формируется желаемая человеком фигура.

2. Улучшается деятельность ССС, в частности, совершенствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция.

3. Нормализуется работа внутренних органов.

4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

Упражнения смешанного типа. Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шейпинг» и используемый в женской атлетической гимнастике.

Характеристиками таких упражнений являются:

— высокая степень напряжения мышц, т.е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

— высокий темп и скорость движений;

— достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода);

— высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

— высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

— чередование силовых и растягивающих упражнений.

Использование таких упражнений преследует основную задачу - снижение массы тела за счет жирового компонента.

Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражнений на растягивание в медленном темпе. При этом не должно быть ощущений дискомфорта и боли в мышцах. При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов. Всю эту группу для краткости назовем соединительно-тканным образованием и отметим, что именно они в большинстве своем и лимитируют гибкость человека.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важны сведения о рефлексах спинного мозга. Важность этих сведений объясняется следующим.

Улучшение растяжимости мышц, связок и сухожилий можно только при их постоянном растягивании. Однако этому растягиванию препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлексом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использования таких рефлексов спинного мозга как реципрокное (взаимосочетанное перекрестное) торможение мышц-антагонистов при активизации агонистов, сгибательного рефлекса (миотатический рефлекс) и гамма-регуляции тонуса интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинного мозга облегчает задачу растягивания путем ослабления рефлекторного напряжения мышц. Это достигается такими способами, как: 1) удержание мышцы растянутой достаточно долго; 2) во время растягивания напряжение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибрация мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы.

Отставленные эффекты растягивания. Различают два аспекта стретч-тренировки: 1) развитие гибкости и 2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышечных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна).

Среди оздоровительных эффектов растягивающих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажимов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилитации, уменьшение болезненности менструаций, профилактика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.

При построении программ необходимо максимально индивидуализировать подход, не только в зависимости от физического состояния человека, но и с учетом его отношения к занятиям. Составлять программы следует совместно с занимающимися, с учетом их учебной и трудовой деятельности, личных привязанностей, места проживания, сложившихся семейных привычек и т.п.

Объем тренировочных нагрузок. Известно, что величину тренировочного воздействия на организм спортсмена можно повысить как за счет увеличения продолжительности занятий, так и их количества. Установлено, например, что 3 — 4-часовая тренировка спортсменов 5 — 6 раз в неделю не намного эффективнее, чем 1 — 1/2-часовая. В результате проведенных исследований выявлено, например, что чрезмерные нагрузки ведут к значительному снижению мышечной силы и быстроты. Многочисленные исследования не показали преимущества и многоразовых занятий в день. У спортсменов, тренировавшихся два раза в день, не были выявлены дополнительные улучшения каких-либо параметров по сравнению со спортсменами, тренировавшимися один раз в день.

Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300-500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200-2000 ккал.

Определение интенсивности тренировки. Говоря об интенсивности тренировки, следует разграничивать силу мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы производят максимальное усилие. Повторение подобных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако, практически не способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы: мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остается прежней. С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных действий, например, при многократных повторениях физических упражнений в аэробике, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Если силовая тренировка, включающая повторения максимальных мышечных действий, не способствует повышению аэробной производительности, то повторяющиеся физические упражнения продолжительностью 30 с и более повышают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. С практической точки зрения обычно интенсивность усилия связывается со способностью вырабатывать энергию или с процентным количеством максимального потребления кислорода (МПК) человека. Если мышечная сила невелика, потребность в энергии также небольшая (10—20% МПК), поэтому ни сила, ни выносливость не возрастают. С увеличением интенсивности нагрузки аэробной системе предъявляются более повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородтранспортной системы и усиление окислительного метаболизма. Исследования показывают, что для большинства спортсменов тренировочные интенсивности порядка 50—90% МПК наиболее оптимальны для значительного повышения их аэробной производительности. Для лиц, занимающихся физическими упражнениями с оздоровительными целями, интенсивность выполнения упражнений несколько ниже – 50-60% от МПК.

Контроль интенсивности выполнения физической нагрузки. Интенсивность физической нагрузки наиболее часто осуществляют по частоте сердечных сокращений (пульса).

Пульс - самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при определении интенсивности занятий аэробикой. В основе использования ЧСС в качестве критерия интенсивности нагрузки лежит линейная зависимость между изменением мощности работы и динамикой ЧСС (до 170-180 уд/мин).

Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Установлено, что для каждой возрастной группы людей существует наиболее благоприятный режим тренировок, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений (пульса). Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует занятия оздоровительной физкультурной направленности на уровне 60-80% от максимально допустимой интенсивности по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для каждой возрастной группы (Табл. 1).

Таблица 1. Оптимальные величины ЧЧС (уд/мин) во время занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности