Основы развития физических качеств

Трудно найти среди представителей мужской половины населения таких, кто не хотел бы быть физически сильным, иметь хорошо развитые мышцы – «чувствовать на себе кольчугу мужества». Поэтому среди любителей заниматься силовыми упражнениями всегда были люди разных возрастов.

На проявление силовых способностей оказывают влияние факторы:

а) собственно мышечные (соотношение в мышце быстро и медленно сокращающихся волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность энергообеспечения мышечной работы, масса мышцы, качество межмышечной координации);

б) центрально-нервные факторы (способность быстро проводить и воспринимать нервный импульс);

в) личностно-психические факторы (наличие мотивации, эмоциональный и волевой настрой);

г) биомеханические (прочность опорно-двигательного аппарата);

д) биохимические (гормональные ресурсы);

е) физиологические (функциональные возможности периферического и центрального кровообращения, дыхания и т.п.).

Абсолютная сила мышц человека – это сила мышц, необходимая для преодоления максимального сопротивления (пружины динамометра или веса штанги).

Для мышц человека характерны два режима работы:

• 
  динамический (с увеличением или уменьшением длины мышц),
  
• 
  статический (длина мышцы не изменяется).
  

Установлено, что преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического, но наиболее эффективный – комбинированный.

Известно также, что предшествующее статическое напряжение мышц положительно сказывается на последующей динамической работе, повышая ее эффективность иногда на 20%. Поэтому статические силовые элементы следует планировать перед динамическими.

6.1.1. Средства развития силы

В процессе силовой подготовки применяются

- упражнения с весом внешних предметов (штанги, гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и др.);

- упражнения, отягощенные весом собственного тела (подтягивание на перекладине, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре). При этом собственный вес можно увеличить весом специального пояса или манжет, а можно уменьшить за счет использования дополнительной опоры;

- упражнения с использованием тренажеров;

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты) или с сопротивлением внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п.).

На практике распространены следующие методы силовой подготовки (табл. 1):

Таблица 1

Методы развития силы и их направленность в упражнениях с отягощением

Для начинающих первые 2–3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса (40–60% от max), когда можно повторить упражнение 10–12 раз, а иногда – 15 раз. Отягощение следует увеличивать по мере того как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное. Следить за правильностью техники, упражнение прекращать при ее нарушении.

Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам.

Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных – 4–7 занятий.

При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь в виду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности.

К. Купер приводит пример, когда одного из победителей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, т.е. его работоспособность была на очень низком уровне.

Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление несколько выше, чем у поклонников бега. Причем восстановление показателей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено.

Поэтому рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание.

Занятия силовыми упражнениями необходимо начинать с хорошей разминки (12–15 мин.), которая открывается 7–12-минутной кардио-сессией: бег, чередующийся с ходьбой (темп от медленного к среднему), работа на велотренажере, степпере, прыжки со скакалкой и т.п., далее дыхательные и общеразвивающие упражнения (6–8 упражнений по 8–12 повторений) и стретчинг (упражнения на растягивание).

Перед началом основной части занятия можно сделать разминочный подход (малые веса с большим количеством повторений). А во время рабочих подходов следить за ритмом дыхания – выдох выполнять во время преодолевающего движения. Дыхание не задерживать. Контролировать пульс.

Количество подходов, повторений в каждом из них, длительность пауз для отдыха в упражнениях на развитие различных силовых способностей варьируется в зависимости от поставленной конкретной личной задачи (кто-то хочет избавиться от излишков жирового компонента тела, а кто-то увеличить мышечную массу). Рекомендации специалистов (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2002) представлены в таблице 1.

Заканчивать занятие следует заминкой (5–7 мин.): дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, на расслабление.

Силу мышц можно определять по максимальному весу поднимаемой штанги или с помощью кистевых динамометров. Например, средний показатель силы мышц кисти, измеренный с помощью динамометра, у женщин равен 30–35 кг, у мужчин – 40–45 кг. У спортсменов этот показатель в 1,5–2,0 раза больше.

Учебной программой по физической культуре в вузе предусмотрено тестирование студентов по контрольным нормативам, в том числе включающим определение уровня их силового развития. Для определения силы и силовой выносливости применяются следующие нормативы: подтягивание из виса на высокой перекладине (юноши), сгибание и разгибание рук в упоре лежа от гимнастической скамейки (девушки); поднимание и опускание туловища из положения лежа на горизонтальной или наклонной доске, руки за головой, ноги закреплены (девушки и юноши).

Оценочные шкалы по данным упражнениям установлены Программой по физической культуре для вузов.

Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи необходимо отметить следующее.

В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, необходимо включение волевых усилий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов.

Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики – это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц.

Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. Однако за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими расстройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболиками спортсмены попадали в психиатрическую больницу. Серьезные осложнения возможны со стороны печени и в половой сфере. Вред применения анаболиков, как и других допингов, заключается в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая отделяет норму от патологии.

Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А. Прокоп провел опыты, в которых спортсменам давали нейтральные таблетки - плацебо. Но перед приемом таблеток ведущим спортсменам Австрии было сказано, что таблетки содержат высокоэффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, которое те использовали для повышения работоспособности на охоте и оно уже помогло установить мировые рекорды другим спортсменам. На самом деле таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает заключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следовательно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности.

Контрольные вопросы к разделу 6.1

1. Что такое абсолютная сила мышц человека?

2. Какие факторы оказывают влияние на проявление силовых способностей?

3. При каком режиме работы мышц длина мышцы увеличивается?

4. Какие тесты применяются для оценки силы и сивой выносливости?

5. Какой режим работы мышц более эффективен для силовой подготовки?

6. Каковы параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений по методу максимальных усилий?

7. Каковы оптимальные параметры нагрузки при выполнении силовых упражнений с целью увеличения мышечной массы?

8. Какое количество занятий силовыми упражнениями дает наибольший эффект для начинающих?

9. Следует ли применять допинги в спортивной тренировке?

Некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных: спринтер, пробегающий 100 м за 10,0 сек., развивает скорость 36 км/час. Африканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/ч. Хищник гепард имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира – 112 км/ч.

Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер.

Быстрота двигательного действия зависит от

• 
  времени реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы - рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель – 0,15–0,20 сек., а у лучших спринтеров мира – 0,10–0,12 сек.;
  
• 
  времени одиночного движения – быстроты отталкивания, быстроты выноса бедра при беге, быстроты отжимания в упоре на брусьях и т.п. Этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения;
  
• 
  частоты движения - количества движений в единицу времени. Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров на уровне 4–5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек.
  

• 
  частота нервно-мышечной импульсации, скорость перехода мышц из фазы напряжения в фазу расслабления, темп чередования этих фаз, количество быстро сокращающихся мышечных волокон в работающих мышцах и степень их вовлечения в работу и ее синхронизация;
  
• 
  содержание АТФ в мышцах, скорость ее расщепления и ресинтеза.
  

Средствами воспитания скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной или околопредельной скоростью. Их можно разделить на три основные группы:

1. Упражнения, направленные на отдельные компоненты скоростных способностей (быстроту реакции, скорость выполнения и частоту отдельных движений, скоростную выносливость).

Это могут быть упражнения с отягощениями, которые не снижают скорость, или бег под уклон, что способствует повышению темпа движения. Для овладения гладким спринтерским бегом, например, используются упражнения – бег с высоким подниманием бедра, бег с ускорением, бег с сопротивлением (например, преодолевается сопротивление взятого на буксир груза) и др. Для развития физических качеств, необходимых при стартовом разгоне, применяют прыжки с ноги на ногу, прыжки на одной ноге (скачки), прыжки на двух ногах (бедра к груди, туловище прямо), прыжки в горку и по лестнице.

2. Упражнения комплексного воздействия на все компоненты скоростных способностей (спортивные и подвижные игры, единоборства).

3. Упражнения сопряженного воздействия, т.е. сочетающие развитие скоростных способностей и совершенствование технических навыков в виде спорта (например, быстрота бега с ведением мяча в баскетболе).

При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

• 
  техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;
  
• 
  упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;
  
• 
  продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления – 20–22 сек.
  

Для развития скоростных способностей используются методы:

а) повторный метод – повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяютсядо тех пор, пока скорость не начнет снижаться;

б) переменный метод – когда дистанции пробегаются с варьированием скорости и ускорения. Цель – исключить стабилизацию скорости (отсутствие ее роста или «скоростной барьер»);

в) соревновательный метод предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости;

г) игровой метод. Высокая эмоциональность и ненапряженность в игре, а также повышенная мотивация на победу способствуют проявлению быстроты.

При отработке бега по дистанции используется бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5–6 раз по 30–40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных или облегченных (с горки, угол 4–5 градусов), или затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях.

Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120–150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд./мин.

Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) также приносят пользу в развитии быстроты.

Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности:

• 
  повторный метод – в одном занятии 3–4 пробегания по 20–30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110–120 уд./мин.;
  
• 
  переменный метод – пробегание двух отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150–200 метров. Выполняется 3–4 подхода.
  

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом.

• 
  У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие:
  

• 
  Студенты должны показать результаты в следующих пределах:
  

Контрольные вопросы к разделу 6.2

1. Что понимают под скоростными способностями человека?

2. От чего зависит быстрота двигательного действия?

3. Какие физические упражнения применяются для развития быстроты?

4. Какое количество занятий скоростными упражнениями дает наибольший эффект для начинающих?

5. Охарактеризуйте методы развития скоростных способностей.

6.3. Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка.

Гибкость – одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны легкость, красивая осанка.

В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости.

• 
  Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами и системами физических упражнений (каратэ, йога, ушу и т.п.), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся. Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами.
  
• 
  Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики, рекомендуются упражнения на гибкость.
  

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственных усилий соответствующих мышц. Т.е. активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой.

Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (например, внешнего отягощения, специальных приспособлений или усилий партнера).

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (которая проявляется в движениях) и статическую (проявляющуюся в позах).

Выделяют также анатомическую подвижность.

Проявление гибкости человека специфично. Выражается это в том, что величины предельного размаха движений в суставах различных звеньев одного и того же тела слабо связаны между собой. Человек при хорошей подвижности, например, в плечевых суставах может иметь посредственную подвижность в тазобедренных суставах.

Специфичность может быть и следствием занятий преимущественно одним видом упражнений (видом спорта). Прыгун в длину (или в высоту) должен иметь хорошую подвижность в тазобедренных суставах (что поможет ему в достижении высоких результатов) и может не иметь таковой в плечевых суставах (что не повлияет на его результат). Поэтому в процессе тренировки у него складывается определенное соотношение показателей подвижности в отдельных суставах.

Из специфичности гибкости следует правило: для того, чтобы иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий круг упражнений.