Учебное пособие для студентов неспециализированных высших учебных заведений

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, приведение, пронация, супинация, вращение).

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20–30 градусах гибкость выше, чем при 5–10);

3) гибкость после сауны повышается (т.е. она зависит от разогрева тела).

Фактором, влияющим на гибкость, является функциональное состояние организма (под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения, а пассивная гибкость в этот момент, напротив, увеличивается из-за снижения тонуса уставшей мышцы). Поэтому активную гибкость следует развивать в начале тренировочного занятия, а пассивную – в конце.

Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефицитом активной гибкости (ДАГ). В процессе занятий физическими упражнениями следует стремиться к уменьшению ДАГ, так как именно активная гибкость проявляется в трудовых и спортивных двигательных действиях.

Исследования показывают, что после пятнадцатиминутной разминки, включающей упражнения на растягивание, показатели гибкости улучшаются в среднем на 27,4 %, а в отдельных случаях – до 40%. Однако уже через 3 минуты после разминки растяжимость мышц уменьшается в среднем до 18%, через 6 минут – до 7,4%, а к 10 минуте эффект от разминки полностью пропадает. Поэтому при проведении учебно-тренировочных занятий не следует делать больших перерывов между разминкой и выполнением упражнений, связанных с гибкостью.

Положительные эмоции также улучшают активную гибкость, а отрицательные – уменьшают.

С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это:

• 
  уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом волокна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость и к 70–80 годам она становится минимальной;
  
• 
  изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30–40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей;
  
• 
  неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью.
  

Гибкость во многом обусловлена наследственными факторами, что отражается и на эффективности упражнений на гибкость. Известно, например, что гимнасты, которые имели лучшие от природы показатели гибкости в начале своего спортивного пути, сохраняли это преимущество и в дальнейшем.

Тем не менее, за счет тренировки можно добиться больших успехов в развитии и поддержании гибкости, несмотря на возраст. Известно, что, например, у милиционера-регулировщика подвижность в плечевом суставе руки, которой он выполняет «отмашки», не зависит от возраста. Подвижность же в плечевом суставе другой руки оказалось значительно хуже и соответствовала средним данным.

6.3.2. Измерение гибкости

При занятиях физическими упражнениями для развития гибкости важен контроль за состоянием и изменением этого физического качества. Для этого применяют следующие способы.

1. 
   Механический. Он основан на измерении угловых градусов (с помощью угломера) и линейных мер (с помощью линейки).
   
2. 
   Механоэлектрический. Этот способ предполагает наличие потенциометрического датчика в угломере, что дает возможность графической регистрации изменений угловых градусов в виде гониограммы.
   
3. 
   Оптический. В данном случае применяется фото-, кино-, видеоаппаратура. На суставных точках тела человека закрепляют датчики-маркеры и с помощью регистрирующей аппаратуры фиксируют изменения их взаиморасположения.
   
4. 
   Рентгенографический. С помощью рентгенограммы сустава тела человека можно определить теоретически допустимую амплитуду движения.
   

В отношении применения этого теста необходимо отметить, что при выполнении наклона вперед задействованы несколько суставов. Поэтому он приблизительно показывает суммарную подвижность суставов или общую гибкость тела человека. Однако он имеет следующие недостатки:

- ограничено его применение при необходимости более точного измерения суммарной подвижности суставов;

- ни один из суставов при этом действии не функционирует с предельным размахом;

- конечный результат лимитируется таким фактором, как растяжимость мышц задней поверхности бедра (несколько предварительных наклонов или предварительный разогрев тела могут изменить показатели в несколько раз);

- предельное разгибание в большинстве двигательных действий требуется гораздо чаще, чем сгибание, поэтому выбор движения на сгибание не совсем удачен;

- неоправданно большое значение при измерении гибкости этим способом приобретает такой конституционный признак, как соотношение длины конечностей и туловища, длины пальцев.

Поэтому в измерениях лучше ориентироваться не на абсолютные значения гибкости, а на динамику изменений подвижности (увеличение или снижение во времени) в различных суставах.

Кроме того, существуют более точные и надежные способы измерения подвижности, но в отдельно взятых суставах тела (плечевых, тазобедренных и позвоночника). С помощью выполнения гимнастического моста измеряется расстояние между кистями и стопами и оценивается гибкость позвоночника. Она же оценивается и с помощью поворота – направо (налево).

Подвижность в плечевых суставах количественно оценивается с помощью такого упражнения как круг гимнастической палкой назад (палку держать за концы); а подвижность в тазобедренных суставах – такими упражнениями как шпагат или стойка на одной ноге, другая в сторону.

Существуют тесты для оценки подвижности шейного отдела позвоночника, подвижности в лучезапястных, локтевых, голеностопных и коленных суставах.

6.3.3. Средства развития гибкости

В качестве средств развития гибкости используют физические упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой (иначе говоря, упражнения на растяжение).

Их можно условно разделить на статические и динамические, которые, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (выполняются с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями, а также движения, выполняемые на гимнастических снарядах с использованием веса собственного тела как отягощения).

Активные динамические упражнения – махи руками и ногами, рывки, наклоны, вращательные движения. Их можно выполнять и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи).

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

1. 
   Количество движений в одном подходе – 10–40.
   
2. 
   Интенсивность по амплитуде – максимальная; по темпу – 40–60 движений в минуту.
   
3. 
   Продолжительность интервалов отдыха между подходами – 2–2,5 мин.
   
4. 
   Количество подходов – 3–4.
   
5. 
   Характер отдыха - расслабление в исходном положении.
   
6. 
   Количество упражнений на одном занятии – 8–10.
   

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5–1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10–30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру. «Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц – рефлекса растяжения.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

1. 
   Длительность удержания позы – 10–30 сек.;
   
2. 
   Интенсивность по амплитуде – максимальная, по степени напряжения растянутых мышц - околомаксимальная.
   
3. 
   Продолжительность интервалов отдыха между повторениями – 5–10 сек.;
   
4. 
   Количество повторений – 4–8 раз;
   
5. 
   Характер отдыха – полное расслабление;
   
6. 
   Количество упражнений на одном занятии – 8–10.
   

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

• 
  этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов;
  
• 
  этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.;
  
• 
  этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Спортсменам в процессе спортивной карьеры важно не потерять оптимальный уровень подвижности, обеспечивающий успешное выполнение упражнений в избранном виде спорта. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10–20%.
  

Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса, далее для суставов туловища и в завершении – для суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1–2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20–50 %.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Их комплексное использование способствует не только увеличению силы и эластичности мышц, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Использование упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) усиливает эффект тренировки.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются сильные болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, амплитуда и применение силы партнера увеличиваются постепенно.

При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю.

Как известно, в мышцах, сухожилиях и суставах находятся проприорецепторы (нервные окончания), которые реагируют на растягивание скелетной мышцы. Возникает возбуждение, которое по центростремительным нервным волокнам передается в центральную нервную систему. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы и стимулируется их работоспособность. Поэтому упражнения на растягивание являются хорошим средством восстановления организма после утомления и повышения его работоспособности.

Для восстановления рекомендуется применять как активные, так и пассивные упражнения на растягивание. Если упражнения на растягивание планируются в конце занятия (после основной двигательной нагрузки), то следует ограничиться 2–4 упражнениями, при выполнении которых будут задействованы большие мышечные группы. Выполнять их необходимо спокойно, сочетая с расслаблением.

Упражнения на растягивание с целью восстановления очень эффективны в сочетании с массажем, когда они выполняются после него или между отдельными приемами (2–3 упражнения в различных исходных положениях: лежа, сидя, стоя). Их можно выполнять в ванне, бассейне, сауне.

1. Что понимают под гибкостью человека, и от каких факторов зависит ее проявление?

2. Зависит ли гибкость от возраста человека?

3. От чего зависит активная гибкость и как она может быть измерена?

4. Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость?

5. Какую последовательность упражнений необходимо соблюдать во время занятий на гибкость?

6. Как часто нужно тренироваться для развития гибкости?

7. Как быстро с возрастом теряется гибкость?

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в таких видах как плавание, бег, ходьба на лыжах (циклические виды спорта) измеряется минимальное время преодоления дистанции, а в сложнокоординационных (гимнастика, фигурное катание) – время стабильного технически правильного выполнения действий.

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость – это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. Известно, что такая работа в организме осуществляется за счет аэробной (кислородной) системы энергообеспечения. Поэтому показателями общей выносливости организма являются возможности его аэробной системы энергообеспечения.

Количественной мерой максимальной аэробной мощности организма челове­ка служит максимальное потребление кислорода (МПК) – то наибольшее ко­личество кислорода, которое организм может потребить в минуту при очень интенсивной (предельной) мышечной работе. МПК зависит от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной сис­тем, кислородной емкости крови и интенсивности обменных процессов в тка­нях и клетках. С физиологической точки зрения величина МПК характеризу­ет функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также степень тренированности организма к физическим нагрузкам, а с био­логической – степень устойчивости живого организма, т.е. его жизнеспособность и здоровье.

Поэтому общая выносливость выступает как важный компонент физического здоровья. Повышая собственную выносливость, мы повышаем энергопотенциал организма (запас «свободной энергии») и развиваем здоровье.

Многочисленные исследования свидетельствуют, что высокие аэробные возможности не только препятствуют развитию хронических заболеваний, но и повышают устойчивость организма к различного рода неблагоприятным факторам: инфекциям, экологической загрязненности, радиации, гипоксии, перегреванию, охлаждению и т.д. (Н.А. Агаджанян, 1986; ГЛ. Апанасенко, 1988; С.Н. Блэйер, 1994; П.В. Бундзен, 1996; Э.Г. Булич, 2003).

Раньше считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX века высказывалось предположение, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий и значит, утомление, являясь «расточителем» энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи - чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности.

То есть организм человека имеет свойство восстанавливать израсходованные в работе энергетические и пластические ресурсы выше того уровня, который был до нагрузки – этот эффект называют суперкомпенсацией или сверхвосстановлением. Таким образом повышаются жизненные ресурсы организма. Поэтому, чтобы быть здоровым, необходимо утомляться.

Определение мощности аэробного энергообразования (МПК) производится с помощью различных тестирующих процедур с физической нагрузкой «до отказа», при которой достигается индивидуально максимальный транспорт кислорода (это прямое определение МПК). Однако этот путь связан с необходимостью предварительного медицинского осмотра и допуска к тестированию общей выносливости, которое сопряжено с проявлением значительных физических усилий.

Наряду с этим величину МПК определяют с помощью косвенных расчетов, которые основываются на данных, полученных в процессе выполнения испытуемым непредельных физических нагрузок (В.Л. Карпман, 1974; К. Купер, 1987). Одним из самых распространенных методов непрямого определения МПК является тест К. Купера – полуторамильный или двенадцатиминутный тест, согласно которому степень физиче­ской подготовленности (а косвенно и уровень здоровья) определяет­ся расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут (приложение 1).

Принимая во внимание ЧСС, можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера:

1. 
   поддержания уровня аэробных возможностей (сохранения здоровья) – 120–140 уд./мин.;
   
2. 
   повышения уровня аэробных возможностей (укрепления здоровья) – 140–165 уд./мин.;
   
3. 
   максимального повышения аэробных возможностей – 165–180 уд./мин.
   

Проявление выносливости зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы.

Применительно к силовым упражнениям измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество приседаний на одной или двух ногах, количество выжиманий гантелей и т.п. Силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М. Абалакова. При этом фиксируется время (в сек.) удержания усилия в 50% от максимального.

6.4.2. Средства и методы развития выносливости

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Данная мышечная работа обеспечивается за счет преимущественного аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой или переменной (величина нагрузки по интенсивности, т.е. по ЧСС, зависит от задачи занятия); суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких минут до десятков минут (величина нагрузки по объему, т.е. по времени работы или необходимому для преодоления расстоянию, также зависит от конкретной задачи занятия).

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения: продолжительный бег, бег по пересеченной местности, передвижения на лыжах, бег на коньках, игры, плавание и др.

Основные требования, предъявляемые к ним: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности и осуществляться при глобальном функционировании мышц.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т.д.) являются специальные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также общеподготовительные средства.

Для улучшения выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, передвижения на лыжах и т.д.) спортсменам рекомендуется применять методы:

- слитного (или непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Упражнения выполняются слитно, без интервалов для отдыха, а нагрузка (скорость бега или темп повторений) может быть постоянной на всей дистанции или, в зависимости от установки педагога, меняться на различных ее этапах. Характеристика этого метода: число повторений = 1, длительность не менее 10–15 мин., ЧСС = от 120–130 до 160–170 уд./мин. в зависимости от функциональной подготовленности, здоровья занимающихся и этапа подготовки;

- метод повторного интервального упражнения: упражнение выполняется несколько раз (например, 3–4 пробегания определенной дистанции), длительность нагрузки 2–4 мин., ЧСС = от 120–140 до 170–180 уд./мин. Нагрузка по интенсивности (скорости, темпу) может быть постоянной на каждом повторении или меняться (увеличиваться, уменьшаться, чередоваться);

- игровой: предусматривает развитие выносливости в процессе игры, чему способствуют постоянные изменения ситуации и эмоциональность;

- соревновательный: предусматривает выполнение упражнений в виде соревнований;

- метод круговой тренировки – один из наиболее эффективных для развития силовой выносливости. Суть метода состоит в выполнении по кругу специально подобранных упражнений последовательного воздействия на все основные мышечные группы и функциональные системы.

Занятия по методу круговой тренировки требуют четкой организации по времени (по секундомеру).

Обычно в круг включаются 6–10 упражнений (станций), которые занимающиеся проходят от 2 до 3 раз (в зависимости от общего количества упражнений) с промежуточным отдыхом 3–5 мин.

Большинство упражнений в круге выполняется с отягощением 60–70% от индивидуального максимального (в том случае, если упражнение без отягощения выполняется достаточно легко); в одном подходе, на который отводится до 15 сек., делается 6–10 повторений упражнения с интервалом отдыха между подходами до 90 сек.

6.4.3. Планирование занятий на развитие выносливости

Процесс учебно-тренировочных занятий студентов (в том числе и самостоятельных) в течение учебного года условно можно разбить на 3 периода:

• 
  подготовительный (октябрь–апрель);
  
• 
  соревновательный (май–июнь);
  
• 
  переходный (август–сентябрь).
  

Студенты сдают контрольные нормативы по ОФП и участвуют в соответствующих соревнованиях в мае–июне. По мере приближения к этому периоду тренировочные упражнения должны становиться все более специализированными, и затем применяются главным образом те упражнения, в которых студенты будут демонстрировать свои возможности.

В учебной программе по физической культуре для вузов выносливость рассматривается применительно к бегу и за ее критерии приняты результаты в беге на 2000 м (для девушек) и 3000 м (для юношей).

В соревновательном периоде не только сдаются контрольные нормативы, но и поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности.

Период летних каникул (его можно назвать переходным периодом) студенты проводят по-разному – отдыхают в домах отдыха и лагерях, ходят в туристские походы, работают, проходят производственную практику. Поэтому у них имеются иные по сравнению с учебным годом возможности заниматься физическими упражнениями. Но в любом случае не следует прекращать занятия, подходя к их организации индивидуально, исходя из имеющихся условий.

Контрольные вопросы к разделу 6.4

1. Что понимают под выносливостью человека?

2. Что относится к основным показателям общей выносливости организма?

3. Какой метод физических упражнений наиболее эффективен для развития силовой выносливости?

4. Какие упражнения служат для развития общей выносливости?

5. С какой частотой сердечных сокращений необходимо выполнять упражнения для повышения уровня аэробных возможностей организма?

6. Какой дистанции достаточно студентам, чтобы проконтролировать свой уровень выносливости применительно к беговым упражнениям?

7. Что является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности?

В современных условиях значительно увеличился объем деятельности, осуществляемой в вероятностных и неожиданно возникших ситуациях, которые требуют проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений и их биомеханической рациональности.

Все эти качества или способности в теории физического воспитания связывают с понятием ловкость – способностью человека быстро, оперативно, целесообразно, т.е. наиболее рационально осваивать новые двигательные действия, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях. Ловкость – сложное комплексное качество, уровень развития которого определяется многими факторами. Наибольшее значение имеет высоко развитое мышечное чувство и пластичность корковых нервных процессов.

Основу ловкости составляют координационные способности.

Под двигательно-координационными способностями понимаются способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

Объединяя целый ряд способностей, относящихся к координации движений, их можно в определенной мере разбить на три группы:

1) способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений;

2) способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

3) способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).

Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия.

Координационные способности, отнесенные ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировки во время перемещений.

Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью.

Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно: 1) способности человека к точному анализу движений; 2) деятельности анализаторов и особенно двигательного; 3) сложности самого двигательного задания; 4) уровня развития у человека других физических качеств (скоростных способностей, гибкости, динамической силы и др.); 5) смелости и решительности; 6) возраста; 7) общей подготовленности занимающегося (т.е. запаса разнообразных умений и навыков).

6.5.2. Задачи развития координационных способностей

При воспитании координационных способностей решают две группы задач: по разностороннему и специально направленному их развитию.

Решение задач физического воспитания по направленному развитию координационных способностей на занятиях с учащимися и студентами приводят к тому, что они

- значительно быстрее и на более высоком качественном уровне овладевают различными новыми двигательными действиями;

- постоянно пополняют свой двигательный опыт, который затем помогает успешнее справляться с заданиями по овладению более сложными в координационном отношении двигательными навыками (спортивными, трудовыми);

- приобретают умения экономно расходовать свои энергетические ресурсы в процессе двигательной деятельности;

- испытывают в психологическом отношении чувства радости и удовлетворения от освоения в совершенных формах новых и разнообразных движений.

В профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП) воспитание координационных способностей имеет строго специализированный характер. Исходя из этого, определены следующие задачи ППФП:

1. Улучшение способности согласовывать движения различными частями тела (преимущественно асимметричные и сходные с рабочими движениями в профессиональной деятельности).

2. Развитие координации движений неведущей (застаивающейся) конечности.

3. Развитие способностей соразмерять движения по пространственным, временным и силовым параметрам.

6.5.3. Средства и методы развития координационных способностей

Практика физического воспитания и спорта располагает огромным арсеналом средств для воздействия на координационные способности. Основным средством являются физические упражнения повышенной координационной сложности и содержащие элементы новизны.

Сложность физических упражнений можно увеличить за счет изменения пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних условий, т.е. изменяя порядок расположения снарядов, их вес, высоту; изменяя площадь опоры или увеличивая ее подвижность в упражнениях на равновесие и т.п.; комбинируя двигательные навыки (ловля и ведение мяча в баскетболе, ведение и бросок мяча и т.п.); сочетая ходьбу с прыжками, бег с прыжками, бег и ловлю предметов, кувырок и ловлю предметов; выполняя упражнение по сигналу или за ограниченный промежуток времени.

Наиболее широкую и доступную группу средств для воспитания координационных способностей составляют общеподготовительные гимнастические упражнения динамического характера, одновременно охватывающие основные группы мышц. Это упражнения:

- без предметов и с предметами (мячами, гимнастическими палками, скакалками, булавами, обручами и.др.);

- относительно простые и достаточно сложные, выполняемые в измененных условиях, т.е. при различных положениях тела или его частей, в разные стороны (элементы акробатики: кувырки, различные перекаты и др.). Высокоэффективными средствами в этом случае служат подвижные и спортивные игры (они включают большое количество различных двигательных действий: передачи, ловли, обводки – и все в постоянно меняющихся ситуациях), единоборства (бокс, борьба, фехтование), горнолыжный спорт, прыжки в воду и мн. др.;

- упражнения в равновесии (на снаряде, на одной ноге, в определенной позе).

Специальные упражнения для совершенствования координации движений разрабатываются с учетом специфики избранного вида спорта, профессии. Это координационно-сходные упражнения с технико-тактическими действиями в данном виде спорта или трудовой деятельностью.

При воспитании координационных способностей используются следующие методические подходы:

1) обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением координационной сложности (амплитуды действий, охвата частей тела, скорости выполнения);

2) воспитание способности быстро перестраивать движение в зависимости от ситуации (внезапные остановки во время упражнения, повороты, смена направления движения, смета тактического маневра);

3) повышение пространственной, временной и силовой точности (выполнить упражнение на определенной ограниченной площади или за определенное время);

4) преодоление нерациональной мышечной напряженности (неполного расслабления мышц в процессе работы или их замедленного перехода в фазу расслабления).

Контрольные вопросы к разделу 6.5

1. Что понимается под координационными способностями человека?

2. Какие факторы определяют развитие ловкости?

3. Какие задачи решаются при развитии координационных способностей в профессионально-прикладной физической подготовке?

4. Какие средства физического воспитания наиболее эффективны для развития координационных способностей человека?

5. Какие упражнения позволяют оценить уровень координационных способностей студентов?

Когда нет здоровья, молчит и мудрость,

не может расцвести искусство, не играют силы,

бесполезно богатство и бессилен ум.

Геродот

В ряду общечеловеческих ценностей несомненен приоритет здоровья. Здоровье – это огромное благо. От него зависит степень и качество удовлетворения социальных потребностей человека, и прежде всего, потребности в безопасности.

Снижение на популяционном уровне функциональных резервов органов, систем и всего организма в целом, нарушение его реактивности и резистентности, процессов саморегуляции, рождение ослабленного потомства – вот характерные черты, отличающие наших современников от их предков (И.И. Брехман, 1990; Н.М. Амосов, 1987; В.П. Казначеев, 1988; И.А. Аршавский, 1993; В.П. Петленко, 1996; Г.Л. Апанасенко, 2000; Э.Г. Булич, 2003).

Наша реальность – переполненные стационары, очереди в поликлиниках, расширение сети аптек и объемов потребления лекарственных средств, увеличение в образовательных учреждениях численности «спецгрупп» по физкультуре (по сравнению с «основными») и много другое свидетельствует об актуальности проблемы здоровья в настоящее время.

Статистика печальна: в характеристике состояния здоровья граждан Российской Федерации отмечено, что за последние годы общая смертность россиян значительно возросла, и сейчас она в 1,5–2 раза выше, чем в развитых странах, в основном за счет крайне высоких показателей смертности от болезней системы кровообращения (55,8%) и онкологических заболеваний.

Если в России уровень смертности в 50-е годы прошлого века от болезней системы кровообращения составлял около 220 случаев на 100 тысяч населения, то в 2004 г. уже 892,3. Для сравнения: в Европе в настоящее время этот показатель равен 170–250 случаям.

Наблюдается прирост и заболеваемости анемией, болезнями эндокринной системы, аллергических, инфекционных и паразитарных болезней, болезней мочеполовой и костно-мышечной систем. Кроме того, население страны стремительно стареет. Впервые в 1999 году число лиц пенсионного возраста превысило число детей до 16 лет. С 1989 по 1999 годы число детей сократилось с 36 до 30,3 млн., а число пенсионеров выросло с 27,2 до 34,4 млн.

Состояние здоровья населения страны тесно связано с демографической ситуацией, особенностями которой в современных условиях являются низкая рождаемость и высокая смертность. Превышение числа умерших людей над числом родившихся в 2004 году составило 790,1 тысяч. Темпы убыли населения РФ самые высокие в мире. Страна ежегодно теряет от 700 тысяч до 1 млн. человек, что равноценно исчезновению каждый год таких городов как Курск и Кострома.

Население страны в целом за последние годы сократилось на 40–50 млн. человек. Возникнет новая угроза – как малой численностью удержать от посягательств извне на нашу большую территорию.

К 2016 году на 100 работающих людей будет приходиться 52–62 пенсионера, что значительно ограничит социальные возможности государства. Самым выраженным дефицитом станет нехватка рабочей силы.

Почти 50% семей имеют всего одного ребенка и только 15–16% семей – 2-х детей. Около 17% браков бесплодны, в то время как аборты производятся у 64% беременных и только треть беременностей завершаются родами. Исследования показывают, что нынешнее поколение подростков имеет существенные ограничения детородной функции и в своем большинстве они не смогут воспроизвести здоровое потомство. К 2025 году репродуктивный потенциал в стране может быть полностью исчерпан.

Кроме того, особенное беспокойство вызывает не столько количество рождений, сколько их качество. Здоровые новорожденные по разным данным составляют всего 15–20%.

Среди причин, негативно влияющих на состояние здоровья, отмечены снижение качества жизни значительной части российского населения (низкий уровень заработной платы и пенсионного обеспечения, ухудшение условий труда, отдыха, качества и структуры питания и др.), состояние окружающей среды, чрезмерные стрессовые нагрузки, снижение общего уровня культуры, способствующее распространению вредных привычек и нездорового образа жизни.

Анализируя современную ситуацию со здоровьем, нельзя не отметить значительное ухудшение показателей физического развития подростков и молодежи. Институтом возрастной физиологии РАО отмечено, что в 17–летнем возрасте современные юноши имеют показатели мышечной силы на 18,5% ниже, чем школьники конца XX века, а девушки – на 21%. 95% детей рождаются с патологиями, 50% учащихся имеют морфофункциональные отклонения, 40% выпускников школ по состоянию здоровья имеют ограничения в выборе профессии, и только 10% считаются здоровыми. За последние годы частота выявления функциональных нарушений возросла почти на 20%, у 25% подростков отмечается задержка полового созревания.

Нарастают алкоголизм и наркомания. За последние 10 лет количество токсикоманов среди детей и подростков увеличилось в 10 раз. Каждый второй мальчик и каждая четвертая девочка в возрасте до 16 лет регулярно употребляют алкогольные напитки. Настоящим бедствием становится для России табакокурение, где возрастная планка курящих опустилась до 12 лет и ниже. Если от СПИДа в год умирает около 1 тысячи человек, то от болезней, связанных с курением, 370 тысяч. Официально зарегистрировано около 350 тысяч наркоманов, а по некоторым оценкам их в 17 раз больше.

За последние 20 лет выросло и число инвалидов (в 3 раза).

Подавляющее большинство (70%) граждан живут в условиях затяжного психоэмоционального и социального стресса, а 3,8 млн. граждан страдают различными психическими расстройствами и еще 14 млн. нуждаются в психиатрической помощи.

Резко снизилась возможность и доступность физической активности. 70% россиян не занимаются физкультурой, а распространенность гиподинамии среди школьников достигла 80%.

Эти явления, безусловно, способствуют росту умственно отсталых подростков. Многие вузы страны это уже ощущают в достаточно полной мере на вступительных экзаменах.

Приведенные объективные данные заставляют очень серьезно задуматься над поиском путей выхода из создавшегося положения.

Что касается медицины, несмотря на ее успехи и растущие на нее ассигнования, количество и процент больных во всем мире не снижается, а возрастает. В экономически развитых странах, где здравоохранение находится в приоритетных условиях, количество людей в «третьем состоянии», т.е. еще не больных, но уже не здоровых, превышает 50–80%, что грозит дальнейшим ростом заболеваемости. Ситуация со здоровьем населения становится настолько угрожающей, что ее не исправить никакими финансовыми вливаниями в систему здравоохранения. Показательна в этом отношении ситуация в США, где забота о здоровье населения стала важнейшим государственным приоритетом, однако, если темпы финансирования медицины в этой стране сохранятся, то в 2055 году здравоохранение поглотит весь ее валовый национальный продукт.

Заметим, что современная медицина диагностирует и борется с болезнями уже сформировавшимися (лечение болезней) или угрожающими человеку, т.е. с факторами риска. Но давно известно, что лечение болезней, даже устраняя заболевание, далеко не всегда означает возврат к здоровью. Самые эффективные фармакологические средства, даже устраняя факторы риска, т.е. оказываясь вполне успешными, либо не приводят к снижению общей смертности, либо увеличивают ее.

Стабилизация состояния здоровья населения путем реализации первоочередных мер, направленных на изменение образа жизни людей; формирование у них приоритетного отношения к проблеме здоровья и минимизация факторов, негативно на него влияющих; поддержка научных и методических разработок; создание условий для вовлечения различных групп населения в активные физкультурные занятия, путем популяризации и развития инфраструктуры спорта – стало целью государственной Концепции демографического развития Российской Федерации на период до 2015 года и федеральной целевой программы «Развитие физической культуры и спорта в РФ на 2006 – 2015 годы». Благоприятные экономические условия, имеющиеся в современной России, позволяют сделать масштабные инвестиции и в систему здравоохранения. На это направлен национальный проект «Здоровье». Проблемам сохранения и укрепления здоровья людей в России посвящены масштабные Всероссийские форумы «Здоровье нации – основа процветания России», которые проводятся систематически и собирают ведущих ученых, руководителей органов законодательной и исполнительной власти, представителей общественных организаций и деловых кругов.

Действительно, проблема сохранения здоровья населения – прерогатива государства, которое стремится быть цивилизованно развитым. Однако правительственные меры не принесут результатов, если в самом обществе не будут прививаться ценности культуры не только духовной, что конечно очень важно, но и физической. Если они не будут воспитываться в школе и в семье, поощряться всем обществом. Наконец, если каждый человек не осознает ответственность за собственное здоровье.

Важное место в этом аспекте занимают вопросы, связанные с жизнедеятельностью человека. А вопросы здорового образа жизни молодежи имеют исключительное значение.

В своем выступлении на открытии форума (2006) ректор МГУ, академик РАН, президент Российского союза ректоров В.А. Садовничий сказал: «Сверхзадача образования – это, безусловно, развитие каждого молодого человека как высококвалифицированного профессионала, гражданина, чувствующего свою ответственность за судьбу России. И мне кажется, что главная составляющая этой задачи – сохранить наше молодое поколение здоровым, тем более, что нынешняя демографическая ситуация в России – демографический кризис».

Да, государство в лице руководителей образовательных учреждений должно нести ответственность за состояние здоровья обучающейся молодежи. А что же сами молодые люди?

Нельзя не согласиться с известным врачом-педиатром Л. Бокерия, который, выступая на том же форуме (2006), сказал: «Здоровье является сферой взаимных интересов и взаимной ответственности государства, общества и личности. Ничуть не умаляя заинтересованности государства и общества в здоровом гражданине и их ответственности за это, необходимо признать, что интересы и ответственность личности здесь играют решающую роль, поскольку именно от образа жизни человека более чем на 50% зависит его здоровье». Именно интересы и ответственность самой личности.

Определенную картину состояния здоровья студенческой молодежи дают результаты мониторинга, проводимого ежегодно в некоторых российских университетах. Безопасный уровень здоровья имеют в среднем лишь 7% студентов; 30% – средний уровень; 27% – ниже среднего; 36% – низкий. За последние 3 года снижение уровня здоровья составило 4–6%.

Даже самые эффективные средства в объеме учебной программы (т.е. 2 занятия в неделю по физической культуре) не позволяют изменить эту тенденцию. Только студенты, занимающиеся дополнительно во внеучебное время (в спортивных секциях, самостоятельно, в группах здоровья и т.п.) не менее 4–7 часов в неделю, могут достичь безопасного уровня здоровья.

7.2. Сущность, диагностика и целенаправленная стимуляция здоровья

7.2.1. Понятие здоровья и его диагностика

Что же такое здоровье? Определений здоровья к настоящему времени существует достаточно много (Г.И. Царегородцев, 1973; А.Г. Дембо, 1975; И.Н. Смирнов, 1985; Н.М. Амосов, 1987; И.И. Брехман, 1987; В.П. Казначеев, 1989; А.Г. Щедрина, 1989; А.Г. Сухарев, 1991; Е.А. Овчаров, 1993; В.И. Белов, 1996; Г.Л. Апанасенко, 2000). Разнообразие взглядов связано с тем, что здоровье представляет собой довольно сложное явление, характерные стороны которого трудно четко выразить.

На протяжении более двух тысяч лет считалось, что здоровье – это отсутствие болезни, и лишь Генри Сигерист (G.Sigerist, 1941), чьи работы открыли новый этап познания здоровья, указал на то, что здоровье – это самостоятельное явление, определяющее состояние физического, душевного и социального благополучия, а не просто отсутствие болезней или физических дефектов. Именно такое понимание послужило основой для дефиниции здоровья, принятой в 1948 г. Всемирной организацией здравоохранения (Устав ВОЗ, 1986), поскольку отражает целостный подход к пониманию категории «здоровье» с выделением трех основных его составляющих – физического, психического и социального.

Под физическим здоровьем понимается способность человека использовать свое физическое тело, его органы и системы для самосохранения и развития. Оно измеряется степенью физической подготовленности и активности, физической формой и тренированностью. Важными компонентами физического здоровья являются вегетативный и иммунный статусы организма, сенсорное здоровье.

В настоящее время принято выделять также следующие разновидности здоровья (по В.П. Петленко, Д.Н. Давиденко, 1998):

В обобщенном и несколько упрощенном виде критериями здоровья являются: для соматического и физического здоровья – я могу; для психического здоровья – я хочу; для нравственного здоровья – я должен.

Приведем несколько определений здоровья, позволяющих расширить представления о нем.

Н.М. Амосов (1987), например, вводит понятие «количество здоровья», которое может быть определено резервными возможностями организма, и считает, что здоровье – это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций.

Здоровье следует понимать как равновесие между организмом и средой, в самом широком смысле этого слова, а мера стресса, мера напряжения систем управления, возвращающих нас к равновесию со средой, есть одновременно и мера здоровья, считают Р.М. Баевский и С.Г. Гуров (1988).

Такая комплексная характеристика здоровья позволяет определять его как осно­ву, обеспечивающую приспособление организма к меняющимся условиям внутренней и внешней среды, сохранение и расширение резервов функционирования его систем, развитие психических функций, познавательной и социальной деятельности.

Более детально здоровье можно рассматривать как состояние, как процесс и как способность.

1. Выделяют три его состояния (В.П. Казначеев, 1980; Р.М. Баевский, А.П. Берсенева, 1997):

- состояние здоровья, характеризующееся высоким уровнем адаптационных возможностей;

- состояние болезни со срывом адаптации;

- пограничное состояние – между здоровьем и болезнью.

Повышенный интерес исследователей проявляется в отношении пограничного состояния. Дело в том, что переход от здоровья к болезни осуществляется через ряд переходных стадий, которые не вызывают у человека выраженного снижения социально-трудовой активности и субъективной потребности обращаться за медицинской помощью. Эти переходные стадии объединяются под одним общим названием «третье состояние». По оценкам специалистов, в этом состоянии находится до 50-75% населения земного шара. По традиционной школьной классификации это дети второй группы здоровья, которые составляют примерно 89% от общего числа учащихся.

«Третье состояние» неоднородно по своему составу и может быть разде­лено как минимум на две стадии: донозологическую, когда функции орга­низма реализуются более высоким, чем в норме, напряжением регуляторных систем, и преморбидную, характеризующуюся выраженным снижением функциональных резервов и перенапряжением механизмов гомеостаза.

Но это состояние не предполагает фатального перехода в стадию болезни. Скорее это шанс, подаренный человеку природой, для восстановления резервных возможностей организма.

2. Поэтому здоровье может рассматриваться и как процесс – процесс его сохранения и укрепления (т.е. перехода в более высокий уровень).

Основным механизмом сохранения здоровья является гомеостаз – способность организма с помощью системы обратных связей обеспечивать постоянство своей внутренней среды, несмотря на изменения окружающих условий.

Другой фундаментальной способностью организма, которую он использует для сохранения здоровья, является адаптация – приспособление к окружающей среде в ответ на ее изменения и поступающие из нее раздражители. Однако за адаптацию необходимо «платить» – поддерживать определенный уровень резерва адаптационных возможностей.

Таким образом, сохранить здоровье можно путем сокращения его потерь, т.е. устранив причины чрезмерного расходования здоровья, исключив факторы риска, придерживаясь здорового образа жизни.

В основе укрепления здоровья лежит другой, здравосозидающий, механизм. Согласно негэнтропийной теории онтогенеза (И.А. Аршавский, 1982), повышение адаптационного потенциала связано, прежде всего, с ростом энергетического резерва организма, повышением запаса «свободной энергии», которая и служит для защиты организма от внешних (например, инфекционных) и внутренних воздействий (таких как заболевания внутренних органов и также старения). Львиная доля энергии образуется в организме в ходе аэробных реакций (т.е. в ходе выполнения продолжительной физической нагрузки умеренной интенсивности). Они лимитируются величиной максимального потребления кислорода (т.е. напрямую зависят от работоспособности организма). Многочисленные исследования свидетельствуют, что высокие аэробные возможности не только препятствуют развитию хронических заболеваний, но и повышают устойчивость организма к различного рода неблагоприятным факторам: инфекциям, экологической загрязненности, радиации, гипоксии, перегреванию, охлаждению и т.д.

Таким образом, в организме наряду с реакциями, направленными на сохранение здоровья, функционируют реакции, обеспечивающие его накопление, т.е. укрепление.

3. И наконец, здоровье – это способность. Причем, учитывая, что эта дефиниция не только медико-биологическая, но и социальная, можно сказать, что речь идет о способности к реализации человеком своих не только биологических, но и социальных функций.

С этих позиций дефиниция здоровья человека выглядит следующим образом: «здоровье – это целостное динамическое состояние организма, которое определяется резервами энергетического, пластического и регуляторного обеспечения функций, характеризуется устойчивостью к воздействию патогенных факторов и способностью компенсировать патологический процесс, а также является основой осуществления биологических и социальных функций» (Г.Л. Апанасенко, 2000).

Несмотря на то, что сущность понятия «здоровье» в основном раскрыта, в практике врачебно-педагогического контроля количественная оценка индивидуального здоровья, с целью рекомендации адекватных двигательных режимов и профилактических мероприятий по оздоровлению, все еще остается трудной проблемой.

Выбор модели (диагностический подход) зависит от цели диагностики и определяет совокупность методик обследования, на которые опирается диагноз. При этом главными являются не совокупность используемых признаков, а логика их интерпретации и интеграции при выработке конечного диагностического заключения. В сущности, речь идет о разных логических моделях, с помощью которых может быть описано положение индивида в системе координат «здоровье – болезнь».

Следует заметить, что до настоящего времени не выработаны еще достаточно точные и надежные критерии, позволяющие однозначно оценить здоровье. И хотя предложено немало различных методик и систем оценки и прогнозирования физического здоровья человека (Е.А. Пирогова, 1986; В.П. Войтенко, 1989; И.И. Брехман, 1990; И.В. Аулик, 1990; И.А. Гундаров, 1993; В.А. Лищук 1994 и др.), широкое практическое применение получили лишь некоторые из них. По данным анализа литературы, наиболее часто для оценки индивидуального здоровья используются методы P.M. Баевского (1979, 1997), К. Купера (1987) и Г.Л. Апанасенко (1988).

Методика экспресс–оценки уровня физического здоровья по резервам биоэнергетики, предложенная профессором Г.Л. Апанасенко (1988), предполагает, что по основным морфофункциональным показателям человека (вес, рост, жизненная емкость легких, сила мышц кисти, ЧСС, АД), полученным в профилактическом осмотре, производится расчет его относительных характеристик – индексов (приложение 2). Разработаны сопоставительные нормы оценки здоровья, включающие пять уровней: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего, высокий. Каждый из этих уровней имеет как дифференцированную балльную оценку по отдельным относительным характеристикам функционального состояния организма, так и интегральную (суммарную), по которой дается окончательная оценка уровня физического здоровья обследованного.

Предложенная автором диагностическая шкала физического здоровья позволяет из числа протестированных лиц выделить группы здоровых, ослабленных и больных.

«Безопасный уровень» здоровья по этой шкале начинается с 14 баллов (сюда входят четвертый – «выше среднего» и пятый – «высокий» уровни, характерные, как правило, для лиц, регулярно занимающихся оздоровительными тренировками). Считается, что чем выше уровень здоровья, т.е. сумма набранных баллов по отдельным относительным характеристикам, тем меньше риск заболеваний. А понижение этого уровня сопровождается прогрессирующим ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до опасного уровня, граничащего с патологией.

Наибольшее распространение в донозологической диагностике (т.е. диагностике состояния на стадии перехода от состояния здоровья к болезни) получил и метод расчета адаптационного потенциала (АП) системы кровообращения (P.M. Баевский, 1997).

Идея использования адаптивности как интегративного показателя функционального состояния целостного организма возникла в 70-е годы (В.П. Казначеев, 1974; P.M. Баевский, 1979). Согласно этим взглядам, здоровье рассматривается как способность организма адаптироваться к условиям внешней среды, а болезнь - как результат срыва адаптации.

АП по данной методике рассчитывается по специальной формуле:

АП = 0,011•ЧП+0,014•АДс+0,008•АДд+0,014•В+0,009•МТ-(0,009•Р+0,27),

где В – возраст, лет; МТ – масса тела, кг; Р – рост, см; АДс – артериальное давление систолическое, мм рт. ст.; АДд – артериальное давление диастолическое, мм рт. ст.; ЧП – частота пульса в 1 мин.

А общая оценка АП производится по следующей шкале: