Баллы Состояние АП Характеристика здоровья

Баллы Состояние АП Характеристика здоровья

2,11 — 3,20 Напряжение механизмов адаптации Вероятность наличия заболеваний

3,21 — 4,30 Неудовлетворительная адаптация Показано дополнит. обследование

4,31 и выше Срыв механизмов адаптации Показана лечебная физическая культура

Таким образом, по рассчитанной величине АП определяется степень напряжения регуляторных механизмов сердечно-сосудистой системы (нормальная, выраженная, перенапряжение и срыв), которой характеризуется стадия пограничного состояния и соответствующий ей уровень адаптационных возможностей, т.е. запас здоровья.

Абсолютной мерой жизнеспособности организма (количества здоровья) является также продолжительность предстоящей жизни. Иначе говоря, мерой здоровья является продолжительность предстоящей жизни (при ее идеальных и стабильных условиях).

Чтобы отразить специфику старения, необходимо соотнести паспортный или календарный возраст индивида (КВ) с его реальным биологическим возрастом (БВ).

Понятие биологического возраста появилось в результате осознания неравномерности старения: стареют все и всё внутри всех с разной скоростью. Поэтому при одном и том же календарном возрасте различных индивидов степень постарения их организмов в целом, а также отдельных органов, элементов и систем их организмов различна. Соответственно в разной степени выражены и последствия возрастных процессов («износ» функциональных и морфологических структур, нарушения важнейших жизненных функций, сужение диапазона адаптации, развитие болезненных состояний и др.). Иначе говоря, расхождение между хронологическим и биологическим возрастом отражает интенсивность старения и его разрушительность.

Существенным свойством БВ является его измеряемость. В монографии W. Dean (1988) приведена мировая статистика по методам определения БВ и дано описание методик, предложенных 21 исследовательской группой из 11 стран. Данные, полученные А.Я. Минц с соавт. (1993), позволяют сделать вывод, что определение БВ может и должно быть использовано при разработке методов профилактики преждевременного старения и повышения трудоспособности.

И хотя известные к настоящему времени методы определения БВ не позволяют измерить степень молекулярно-генетического «износа», вызванного старением, а различающиеся условия и образ жизни разных людей «размывают» взаимные соответствия между маркерами старения и жизнеспособностью, однако даже при этих ограничениях биологический возраст остается одним из наиболее достоверных пока­зателей жизнеспособности организма (количества здоровья) человека.

Для определения БВ, например с помощью методики В.П. Войтенко (1991) используются «батареи тестов» различной степени сложности, с помощью которых последовательно:

• 
  рассчитывают значение БВ для данного индивида (по набору клинико-физиологических показателей);
  
• 
  рассчитывают должное значение биологического возраста (ДБВ) для данного индивида (по его календарному возрасту);
  
• 
  сопоставляют действительную и должную величины БВ (т.е. определяют, на сколько лет обследуемый опережает или отстает от сверстников по темпам старения).
  

мужчин: БВ = 44,3 + 0,68 * СОЗ + 0,40 * АДс - 0,22 * АДд - 0,004 * ЖЕЛ - - 0,11 * ЗДв + 0,08 * ЗДвыд - 0,13 * СБ,

женщин: БВ = 17,4 + 0,82 * СОЗ - 0,005 * АДс + 0,16 * АДд + 0,35 * АДп - - 0,004 * ЖЕЛ + 0,04 * ЗДв - 0,06 * ЗДвыд - 0,11 * СБ,

Величины отдельных показателей в расчетах выражаются в следующих единицах измерения: АДс, АДд, АДп – в мм рт.ст., ЖЕЛ – в мл, ЗДв, ЗДвыд, СБ (статическая балансировка) – в сек., СОЗ (число неблагоприятных ответов в анкете по самооценке здоровья) – в усл.ед., БВ – в годах.

Одним из слагаемых в формулах для расчета БВ служит индекс СОЗ, определяемый анкетным методом по ответам на 28 вопросов, характеризующих наиболее важные стороны самочувствия, настроения, активности, качества сна, болезненных ощущений и жизненного режима человека (приложение 3).

Скорость старения в данной методике определяется по разности вычисленного БВ и ДБВ, рассчитанного для каждого испытуемого с учетом коэффициента популяционного стандарта возрастного износа для соответствующего календарного возраста (КВ).

ДБВ рассчитывается по формуле:

для мужчин: ДБВ = 0,661 * КВ + 16,9,

для женщин: ДБВ = 0,629 * КВ + 15,3.

Рассчитанный индекс (БВ-ДБВ) определяет, на сколько лет обследуемый опережает своих сверстников или отстает от них. Такой подход позволяет, согласно приведенной ниже шкале, ранжировать лиц одного календарного возраста по степени «возрастного износа»:

I ранг – от (–15) до (–9) лет;

II ранг – от (–8,9) до (–3) лет;

III ранг – от (–2,9) до (+2,9) года;

IV ранг – от (+3) до (+8,9) года;

V ранг – от (+9) до (+15) лет.

I ранг соответствует резко замедленному, а V – резко ускоренному темпу старения; III ранг отражает примерное соответствие БВ и КВ. Лиц, отнесенных к IV и V рангам по темпам старения, надлежит включить в угрожаемый по состоянию здоровья контингент.

Достоверно оценить состояние здоровья человека можно по максимальным резервам аэробного (т.е. кислородного) энергообразования его организма. Для этого необходимо провести тестирование физической работоспособности человека (если возвращаться к физическим качествам, то оценивается его общая выносливость). Количественной мерой мощности аэробного энергообразования является максимальное потребление кислорода (МПК).

Определение МПК может производиться с помощью различных тестирующих процедур с физической нагрузкой «до отказа» – прямое определение МПК, а также с помощью косвенных расчетов, которые основываются на данных, полученных в процессе выполнения испытуемым непредельных физических нагрузок (В.Л. Карпман, 1974; К. Купер, 1987).

Накопленный опыт применения данной методики тестирования позво­лил авторам ввести понятие «безопасный уровень соматического здоровья индивида». Он характеризуется максимальным потреблением кислорода на уровне 42 мл/мин./кг у мужчин и 35 мл/мин./кг у женщин, или показателями максимальной рабочей производительности на велоэргометре на уровне 2,8 и 2,0 Вт/кг/мин. соответственно, или преодолением беговой дистан­ции 3 км у мужчин менее чем за 14 мин., а у женщин 2 км за 11 мин. 30 сек., или суммой баллов не менее 14 по шкале Г.Л. Апанасенко (1988).

В диагностике здоровья часто используются оценки физического состояния на базе корреляционных взаимосвязей между антропометрическими данными. Например, жизненное значение соотношения массы тела и роста, выраженное индексом массы тела (ИМТ = масса тела/рост²) достаточно хорошо оценено специалистами и широко используется в практических целях. Допустимым ИМТ считается до 27, а идеальным – порядка 22 для мужчин и 21 – для женщин. Доказано, что при низком ИМТ возрастает смертность от рака желудка, туберкулеза, рака и других заболеваний легких, а при высоком ИМТ увеличивается смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и рака толстой кишки.

К настоящему времени на основе приведенных методов разработаны различные варианты автоматизированных программ для количественной оценки здоровья, которые широко используются в практике профилактических обследований населения (С.Н. Кульба, 2003; Д.Г. Дерябин, 2003; В.И. Бондин, 2003; В.И. Иванов, 2004).

Переходя к анализу возможности управлять здоровьем, отметим, что медицинская практика добилась сегодня немалых успехов на пути борьбы с болезнями (трансплантация органов, создание сильнодействующих фармакологических средств, новейшие средства диагностики и мн. др.). Однако стоит прислушаться к известному украинскому хирургу Николаю Амосову, который подводит итог успехам медицины следующими словами: «Медицина не дает вам здоровье, она не дает вам умереть» (Н.М. Амосов, 1987).

Доказательством этого служат результаты многочисленных исследований (Г.Д. Фридман, 1980; В.М. Дильман, 1987; И.А. Гундаров, 1989; К. Khaw, 1984; G. Kolata, 1984; V.M. Monnier, 1984; W.B. Kannel, 1988), позволяющие сделать вывод о том, что традиционные, т.е. фармакологического характера профилактические воздействия, направленные на один или несколько уже развившихся локальных нарушений, даже оказываясь успешными в своем конкретном влиянии, неизбежно приводят к ухудшению других сторон реактивности организма.

Не профилактика отдельных заболеваний, а стимуляция здоровья, защитных сил организма, повышение его потенциала является единственно действенным методом реального противостояния болезням.

По сути, управление здоровьем – это управление механизмами самоорганизации живой системы, обеспечивающими ее динамическую устойчивость. Реализационный аспект этого направления – практика формирования, сохранения и укрепления здоровья.

Первый по счету и самый важный по значимости – процесс формирования здоровья человека – предполагает комплекс мероприятий по оптимизации воспроизводства, роста и развития подрастающего поколения. Он начинается с доэмбрионального периода (оздоровление будущих родителей) и происходит в дальнейшем по ходу соматического формообразования и психического становления под влиянием ряда факторов.

Никогда не станет абсолютной ликвидация зависимости человечества от внешнего окружения. Климатогеографические особенности места обитания – жара или холод, сухие или влажные грунты, перепады температуры и т.д. – всегда остаются важнейшим фактором, формирующим заболеваемость и смертность. К тому же человечество своей деятельностью сформировало еще комплекс так называемых антропогенных факторов, таких как урбанизация и загрязнение окружающей среды. Прогностически неблагоприятными являются курение, употребление алкоголя, наркотиков, нерациональное питание, гиподинамия и другие факторы риска.

Известно например, что курение увеличивает риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) у людей в возрасте 35–64 лет в 6,5 раз; малоподвижный образ жизни – в 4,4; гиперхолестеринемия – в 5,5; повышенный уровень АД – в 6; чрезмерная масса тела – в 3,4 раза.

Объединение многочисленных факторов в качественно однородные группы позволило определить относительную значимость каждой из них в возникновении и развитии патологии у человека (табл. 2).

Таблица 2

Распределение факторов риска при различных заболеваниях

и нарушениях (по Э.Н. Вайнеру, 2001)

Заболевание	Неблагоприятный фактор (в процентах)
	Генетические факторы	Внешняя среда	Медицинское обеспечение	Образ жизни
Ишемическая болезнь сердца	18	12	10	60
Рак	26	19	10	45
Диабет	53	2	10	35
Пневмония	18	43	20	19
Цирроз печени	18	9	3	70
Самоубийства	25	15	3	55
Транспортный травматизм	3	27	5	65

Как видно из таблицы, главенствующую роль во влиянии на здоровье людей играют факторы риска, объединенные под общим названием «образ жизни». От них, по мнению Г.И. Царегородцева (1973), здоровье зависит более чем на 50%, на 15–20% – от окружающей среды, на столько же – от наследственности и на 8–10% – от системы здравоохранения.

Поэтому сохранение здоровья, являясь одной из самых актуальных проблем нашего общества, требует в своем решении участия не только врачей, гигиенистов, психологов, валеологов и педагогов, но и усилий каждого человека, направленных на соблюдение принципов здорового образа жизни и воз­вращение утраченного здоровья, если его уровень приобрел тенденцию к снижению.

Под здоровым образом жизни (ЗОЖ) следует понимать разумное, в соответствии с требованиями физиологии и гигиены, поведение человека и способы повседневной жизне­деятельности, которые укрепляют и совершенствуют резервные возможности его организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение социальных и профессиональных функций.

ЗОЖ характеризуется душевным комфортом во взаимоотношениях в семье и на производстве, правильным режимом труда и отдыха, отказом от вредных привычек, достаточным уровнем двигательной активности, рациональным и полноценным питанием, применением закаливающих процедур, контролем за состоянием здоровья, соблюдением правил личной гигиены и мн. др., что определяет хорошее самочувствие человека.

Таким образом, здоровый стиль жизни выступает обобщенной категорией жизнедеятельности человека, характеризующейся единством и целесообразностью процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития.

Формированию ценностного отношения человека к собственному здоровью и здоровому образу жизни способствуют культивирование здорового образа жизни в обществе, популяризация занятий физической культурой и спортом. И хотя в последнее время все шире предпринимаются попытки призвать, приобщить население к здоровому образу жизни – растет популярность спортсменов, проводятся массовые спортивно-оздоровительные забеги, праздники и фестивали, проводятся обязательные медосмотры в образовательных учреждениях, публикуются разнообраз­нейшие советы диетологов, открываются новые спортзалы и фитнес-центры, работают спортивные секции для людей всех возрастов, однако эти меры преобразуют лишь ничтожную часть досуга и вовсе не преобразуют рабочее время в соответствии с канонами здорового образа жизни.

И кроме того, существующее сегодня положение, когда большинство людей, отмечая высокую ценность здоровья, вместе с тем не предпринимают активных действий по его достижению, в значительной мере связано с необходимостью радикального изменения качества их жизни. Действительно, трудно позволить себе приобретать чистую воду, абонементы в спортивные залы, путевки на санаторно-курортное лечение, качественную пищу и косметику, балансируя на грани нищеты. Да и борющееся за выживание предприятие вряд ли станет заботиться об условиях труда и отдыха своих работников. К тому же массовый упадок культуры продуцирует образы, совершенно несовместимые с понятием здорового образа жизни. Курящие, пьющие, неразборчивые в сексуальных связях герои фильмов, певцы и телеведущие с экранов телевидения внедряют порочный образ в сознание современного человека. Причем внедряют его тогда, когда он наиболее чувствителен к внушению и наименее склонен к анализу (подростковый и юношеский возраст).

Поэтому первостепенной задачей в решении проблемы сохранения здоровья населения наряду с развитием медицины должно стать повышение уровня жизни, формирование социально-культурных эталонов здоровья, обеспечение знаний о критериях здоровья и путях его достижения, а также сознательная, целенаправленная работа самого человека по восстановлению и развитию жизненных ресурсов, по принятию на себя ответственности за собственное здоровье, когда здоровый образ становится потребностью.

Под укреплением здоровья принято понимать его приумножение за счет тренирующих воздействий. С возрастом уровень жизнеспособности организма естественно снижается, поэтому поддержание его в прежнем диапазоне, и тем более повышение функциональных возможностей организма, требуют дополнительной активности. Наиболее универсальными тренирующими воздействиями являются физическая и гипоксическая тренировки, закаливание.

Процесс сохранения и укрепления здоровья подлежит управлению. Человек – единственное живое существо на земле, которое осознает себя, и осознание является инструментом его эволюции. Поэтому отношение к своей жизни и здоровью не должно быть стихийным, оно должно быть осознанным. Осознанное желание – воля (которая часто вступает в противоречие со стихийными желаниями) – является главным рычагом управления здоровьем.

Процесс управления здоровьем имеет свою внутреннюю логику, свою динамику. После сбора информации и ее осмысления (диагностика и прогнозирование) начинается работа по оздоровлению, т.е. по сохранению и укреплению здоровья. Она полностью возлагается на самого человека, но должна проводиться при консультативной помощи врачей, психологов и педагогов, создающих мотивацию к здоровому образу жизни и рекомендующих формы организации этой работы с учетом конституционных, биологических, психических особенностей и исходного уровня физического состояния.

Начинать оздоровление следует с гармонизации взаимоотношений организма с окружающей средой путем оптимизации этой среды и поиска адекватных форм жизнедея­тельности в ней. Более конкретно – это оценка региона проживания, его экологии и возможности сохранения здоровья конкретного человека в данном месте; экологии малого жизненного пространства (жилища, места роботы, одежды, питания и пр.) и коррекция отрицательных моментов (биопатогенные зоны, шум, загрязненность среды и др.); анализ и коррекция психо- и биоэнергоинформационных аспектов среды обитания; оценка психосоматической конституции человека и подбор оптимальных для него в данных условиях форм обмена с окружающей средой (характера питания, двигательной активности и отдыха, общения и др.).

Поскольку человек живет не только в пространстве, но и во времени, тактика оздоровления включает организацию жизни человека согласно биологическим ритмам и коррекцию этих ритмов, если их структура нарушена.

Следующий аспект оздоровления – это внутренняя гармонизация человека. Она рассматривается как наиболее эффективный подход для возвращения здоровья в его «безопасную зону». Обычно психосоматическая гармонизация начинается с психической сферы.

Любое нарушение психического здоровья связано, с одной стороны, с врожденными особенностями психики, с другой – с воздействующими в процессе жизни факторами – чрезмерными эмоциональными и интеллектуальными нагрузками (вызывающими психический стресс) и психотравмами. И то, и другое может обусловливать низкий уровень психической энергии и, следовательно, низкую работоспособность, а также дисгармонию и неадекватность поведения.

Последствиями стресса (в результате ухудшения состояния и истощения психики) являются психосоматические проявления в виде «болезней адаптации». Интенсивное и длительное действие глюкокортикоидов, приводящее к гипергликемии за счет активизации гликонеогенеза, может способствовать истощению инсулярного аппарата и воз­никновению сахарного диабета. К болезням адаптации, связанным с гиперсекрецией этих гормонов, относятся также язвенный процесс в желудке и кишечнике, иммунодефицитные состояния, замедление роста и др. Чрезмерная секреция минералокортикоидов может способствовать развитию инфаркта миокарда, нефросклероза, отеков, активизации воспалительных процессов. Длительная гиперсекреция гормона паращитовидных желез может приводить к вымыванию кальция из костей и остеопорозу. Нарушения психического состояния при стрессе выражаются в хронической усталости, агрессивности, раздражительности либо, наоборот, депрессивности, головной боли или головокружении, нарушении сна, потребности в алкоголе и курении и т. д.

Профилактика психического стресса и коррекция его последствий предусматривает:

а) повышение устойчивости к стрессу. Это психологическая подготовка человека к встрече со стрессовыми ситуациями, вооружение его соответствующей философией, а также приобретение навыков управления состоянием психики (всевозможные психосоматические тренинги);

б) отреагирование отрицательных эмоций. В настоящее время существуют хорошо разработанные методики, позволяющие с помощью легких трансовых состояний избавляться от психического напряжения;

в) психокоррекцию. При острых стрессах она включает мышечную релаксацию, дыхательные психотехники, самовнушение, использование внешних расслабляющих воздействий (музыка, запахи, природные факторы и др.);

г) фармакологическую коррекцию. Она включает использование в основном успокаивающих средств.

При хроническом стрессе, являющемся результатом всей жизни человека, требуется устранение стресспродуцирующих моментов и стереотипов, изменение образа жизни и модели поведения, замена образа мыслей и чувств на более положительный, конструктивный. Желательно при этом создать такое окружение, которое будет «сетью поддержки».

Основной по вкладу уровень оздоровительных мероприятий – это воздействие на физическое тело. Он включает нормализацию трофотропной функции организма («очищение» органов и систем, рационализация питания, мануальная терапия, научно обоснованное использование биологически активных добавок и др.) и восстановление эрготропной функции за счет тренирующих воздействий (оздоровительная физическая и гипоксическая тренировки, закаливание и др.). Особая роль в комплексе этих факторов принадлежит двигательной активности.

На негативных последствиях гипокинезии мы уже подробно останавливались в параграфах 3.3. и 3.4. Еще раз лишь отметим, что эффективной профилактикой этих нарушений является оздоровительная физическая тренировка, представляющая собой наиболее мощную возможность использования двигательной активности в оздоровительных целях.

В XVIII веке французский врач Симон-Андре Тиссо писал: «Движение как таковое может по своему действию заменить любое лечебное средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения».

Сегодня в литературных источниках достаточно доказательств того, что рациональное использование средств оздоровительной физической культуры во многом способствует повышению работоспособности, улучшению физического и психического состояния организма и даже замедляет процесс его старения. (Е.А. Пирогова, 1986; К. Динейка, 1986; В.К. Бальсевич, 1990; Л.И. Лубышева, 1994; Л.Н. Нифонтова, 1993; В.А. Бароненко, 2003).

Положительное влияние физических упражнений особенно сказывается на состоянии мышечной и костной тканей. Регулярные физические нагрузки оптимизируют работу нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и успешно используются для профилактики и лечения заболеваний коронарных артерий, почек, гипертонической болезни, атеросклероза, ожирения, хронических заболеваний легких, диабета, нарушений обмена веществ, тревожных и депрессивных состояний, стрессорных повреждений и многих других патологических состояний (И.В. Муравов, 1955; З.Б. Миронова, 1967; Ф.З. Меерсон, 1988; К.П. Левченко, 1990; Л.С. Ульяновский, 1990; Л.А. Бокерия, 1998; Briazgounov, 1988; Krauss, 1989 и мн. др.).

К настоящему времени изучены и осмыслены далеко не все состояния, возникающие в процессе занятий физическими упражнениями. Освоен оздоровительный потенциал лишь незначитель­ной части всех возможностей физической культуры. Однако и того, что известно в наши дни, достаточно, чтобы ощутить значительность ее методов для улучшения состояния здоровья и работоспособности людей разного возраста.

Заметим, что оздоровительные эффекты свойственны не одному какому-либо виду средств физической культуры. Не существует «оздоровительных» и «неоздоровительных» средств и форм физической культуры – все они при правильной организации занятий оказывают оздоровительное влияние. Но истина конкретна в конкретных обстоятельствах, и поэтому оздоровительный эффект физических упражнений или закаливающих процедур может быть совершенно различным в зависимости от особенностей организма человека, воспринимающего этот эффект.

Эффект физической тренированности (центральный среди различных оздоровительных эффектов физической культуры и спорта) выходит далеко за рамки проблемы здоровья. Без него не были бы возможны становление и эволюция самого человека в прошлом, без него не обходится физическое и духовное развитие личности сегодня.

Эффект физической тренированности помогает осваивать профессиональные навыки и умения и определяет высокую работоспособность человека в различных видах труда. Без эффекта физической тренированности были бы невозможными физическое воспитание и спорт, ведь только этот эффект обеспечивает увеличение силы, скорости движений, выносливости, координации движений, то есть всего того, что нам дают систематические занятия физическими упражнениями. Все это обуславливает, но до конца не исчерпывает социально-биологического значения тренировочных эффектов.

Общеизвестно, что работа мышц – это не только конечный результат сокращения мышечных волокон под влиянием импульсов, поступающих из головного мозга. Всякое сокращение мышц вырабатывает в чувствительных нервных окончаниях, находящихся в мышцах, сухожилиях и суставных связках, импульсы, устремляющиеся в центральную нервную систему. Таким образом, реализуются ценнейшие для жизнедеятельности организма рефлексы с мышц на внутренние органы, называемые моторно-висцеральными.

Не всякая реализация этих рефлексов полезна, именно поэтому физический труд очень часто не оказывает оздоровительного влияния. Лишь организованные в определенную систему физические нагрузки приводят к общему повышению работоспособности мышц и других звеньев опорно-двигательного аппарата, а также – в результате моторно-висцеральных рефлексов – внутренних органов (сердца, легких, желудочно-кишечного тракта и печени). Хорошо тренируемой при этом оказывается и центральная нервная система, поэтому субъективное улучшение состояния организма следует считать особенно ценным проявлением тренировочного эффекта.

В основе изучения эффекта физической тренированности, присущего любым систематическим занятиям физическими упражнениями, лежит концепция тренировки, пока единственная научно обоснованная концепция управления развитием физического потенциала человека (В.М. Зациорский, 1980; И.А. Аршавский, 1982; Н.Н. Визитей, 1989; Н.А. Бернштейн, 1990; В.К. Бальсевич, 2001; В.И. Столяров, 1996; Л.П. Матвеев, 2005).

При использовании специализированных тренировочных воздействий следует помнить о том, что конечный результат не всегда характеризуется гармоничностью: одни мышцы и двигательные навыки отличаются высоким, другие – гораздо меньшим развитием. Может отмечаться и ухудшение отдельных показателей функционального состояния организма в результате ослабления запросов к ним.

Самое значительное проявление оздоровительного эффекта физической тренировки, конечно, заключается в увеличении функцио­нальных возможностей организма (физиологических резервов), особенно в отношении деятельности органов кровообращения и дыхания, непосредственно обеспечивающих адаптацию к физическим напряжениям.

Под физиологическими резервами понимается выработанная в процессе эволюции способность органа, системы или организма в целом во много раз усиливать интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя, что позволяет человеку обладать поистине неограниченными возможностями приспособления к необычным условиям существования и воздействию различных неблагоприятных факторов.

Например, спортсмен способен производить большую по объему и интенсивности физическую работу при pH внутренней среды равной 6,92, что даже у здорового, но не тренированного человека может вызвать изменения, несовместимые с жизнью. Это обеспечивается анатомо-физиологическими и функциональными особенностями строения органов (наличие парных органов, обеспечивающих викарное замещение функций), возможностью увеличения общей интенсивности кровотока и легочной вентиляции и др.

Хорошие возможности компенсировать неблагоприятные воздействия окружающей и внутренней среды у физически тренированных лиц объясняются не только максимальной способностью усиливать ту или иную функцию. Важное значение в этом отношении имеет и осуществление так называемого принципа экономизации функций (ЧСС в покое у тренированных людей составляет 50–60 в 1 мин., тогда как у нетренированных – более 70).

В основе развития эффекта физической тренированности организма лежит физиологический механизм тренировки. Как показали многочисленные исследования Г.В. Фольборта (1958) и его учеников, физическая тренировка представляет собой процесс, организованный так, чтобы вызвать утомление с целью стимуляции важнейшего в оздоровительном отношении процесса восстановления. Здоровье и работоспособность человека связаны со стимуляцией восстановительных процессов, а так как не существует никакого другого естественного способа их стимуляции, кроме утомления, связанного с физическими нагрузками, то, чтобы стать сильным, здоровым и работоспособным, приходится утомляться.

Достаточно часто физические нагрузки по своей величине или интенсивности оказываются недостаточными для стимуляции восстановительных процессов, в результате чего общий уровень мышечной работоспособности снижается. По такому пути – детренированности – идет, к сожалению, сегодня подавляющее большинство людей.

Вместе с тем, избыток двигательной активности, также как и недостаток, оказывает на организм неблагоприятное воздействие. В реальной жизни это происходит, когда увеличивающиеся нагрузки превышают возможности организма, или когда каждая последующая нагрузка приходится на период недовосстановившейся работоспособности из-за недостаточного отдыха. В этом случае вместо дальнейшего возрастания работоспособности происходит ее спад. Такое состояние называется перетренировкой и проявляется в постепенно развивающейся мышечной слабости, быстрой утомляемости и в ухудшении общего состояния организма.

Таким образом, практический опыт и научный анализ показывают, что существует некоторый оптимальный уровень физической активности, который оказывает максимальный эффект, в том числе – оздоровительный.

Оптимальная нагрузка строго индивидуальна. Она должна учитывать особенности жизнедеятельности, состояние, возможности и способности индивида и обеспечить нормальное развитие и функционирование организма для сохранения здоровья, а также компенсацию его возрастных изменений. Можно считать, что по отношению к режиму двигательной активности оптимальность и индивидуальность являются синонимами. Поэтому при выборе параметров занятий (кратности, интенсивности, объема, продолжительности нагрузки) необходим учет уровня физического состояния индивида.

Итак, оздоровительная тренировка (за рубежом – кондиционная тренировка) – это система физических упражнений, направленная на улучшение физического состояния человека до уровня, который бы гарантировал здоровье. Если оздоровительной тренировкой в России занимается 6–8% взрослого населения, то в США – 60%, а в Швеции еще больше – примерно 70%.

Оздоровительная тренировка отличается от тренировки спортивной. Если основной целью спортивной тренировки является достижение максимального результата в избранном виде спорта, то оздоровительная тренировка направлена на повышение уровня физического состояния человека до должного (безопасного) уровня. Поэтому эти два вида тренировки существенно отличаются друг от друга подбором средств и методов.

- мощности (интенсивности нагрузки). Она регулируется скоростью и темпом упражнений, а определяется по ЧСС (уд./мин.);

- объему (продолжительности упражнения, количеству повторений);

- кратности (продолжительности интервалов отдыха);

- характеру отдыха (активный, пассивный);

- координационной сложности упражнений.

Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности:

1. По относительной мощности (в процентах к максимальному уровню физической работоспособности). Он самый точный, но требует предварительного использования функциональных проб с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки – 50–70% от максимальной физической работоспособности.

2. По частоте сердечных сокращений. Данный способ основан на существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. Могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные его значения по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.

При дозировании интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая (ниже которой не возникает тренировочного эффекта), пиковая (наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия) и оптимальная ЧСС, соответствующая средней интенсивности нагрузки данного занятия или контингента занимающихся.

Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет:

ЧССпик. = 180 – возраст (в годах)

Например: 180 – 20 = 160 (уд./мин.) – для 20-летних юношей и девушек.

Для опытных физкультурников, имеющих значительный (более 3 лет) стаж занятий, предложена другая формула: ЧССпик = 175 – 0,5 возраста.

3. По показателям максимального количества повторов упражнений – этот способ используется на занятиях, где превалируют гимнастические упражнения, или в круговой тренировке.

4. Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки, основанный на анализе субъективных ощущений занимающихся.

5. По уровню соматического здоровья индивида (табл. 3).
Таблица 3

Допустимая мощность физической нагрузки (по ЧСС)

в зависимости от уровня соматического здоровья индивида

Группа соматического здоровья	I	II	III	IV	V
Допустимая пиковая частота пульса в оздоровительной тренировке	100-110	111-120	121-130	131-150	> 150

Физиологическое обоснование нормативных параметров нагрузок на занятиях оздоровительной направленности с различными возрастными категориями населения предусматривает следующие закономерности:

1. Чем выше интенсивность, тем меньше должен быть объем нагрузки.

2. Чем ниже функциональная готовность занимающихся, тем ниже должны быть интенсивность и объем нагрузки и выше ее кратность в недельном цикле занятий.

3. Повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допускаются лишь после полного восстановления функций.

4. Оптимальная продолжительность оздоровительной нагрузки ограничивается периодом, когда наступает дискоординация в деятельности обеспечивающих мышечную работу физиологических систем. Этот период характеризуется снижением ударного и минутного объема крови, уменьшением потребления кислорода, достижением частоты ударов сердца на уровне максимальных возрастных значений и т.д.

Подробнее остановимся на средствах оздоровительной тренировки.

Все физические упражнения (как и виды спорта, о чем упоминалось в п. 1.5.) можно условно разделить на две группы: циклические (в которых присутствует постоянно повторяющийся цикл движения, как, например, в беге, ходьбе, плавании, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде, конькобежном спорте и др.) и ациклические. Ациклические упражнения (гимнастические упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства, подъем тяжестей и т.п.) практически мало влияют на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Циклические же упражнения, наоборот, оказывают преимущественное влияние на системы дыхания и кровообращения и обладают наибольшим профилактическим (особенно по отношению к сердечно-сосудистым заболеваниям) и оздоровительным эффектом. Поэтому основу любой оздоровительной тренировки должны составлять именно циклические упражнения, т.е. упражнения аэробной направленности.

Однако не следует совсем пренебрегать игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол, теннис), тем более, что многие люди именно их предпочитают в целях приятного времяпрепровождения. Однако в технически сложных видах спортивных игр необходимо овладеть основами техники, прежде чем приступать к занятиям. Среди спортивных игр особое место занимает бадминтон. Это пример спортивной игры, где новичок очень быстро осваивает технические навыки и достигает темпа, необходимого для улучшения кондиции. Но это не значит, что тренировка должна проводиться только в максимальном темпе. Нетренированный человек должен в течение первых недель тренировки выполнять упражнения в спокойном темпе, увеличивая его постепенно. Для тренирующихся, но не участвующих в соревнованиях темп упражнений должен быть примерно на 20% ниже, чем максимальный.

В настоящее время широкое применение в оздоровительной тренировке находят технические средства – тренажеры. Они позволяют моделировать различные режимы работы мышц в условиях специфической структуры упражнения, решать различные задачи. Большой популярностью пользуются велотренажеры и т.п. Они эффективно используются в качестве средств кардиотренировки.

Исключительное значение в оздоровительной тренировке имеет контроль адекватности и эффективности физической нагрузки.

При занятии физическими упражнениями различают 3 вида контроля:

- оперативный – проводится в процессе занятия или сразу после него;

- текущий – проводится после одной или двух недель занятий;

- этапный – проводится в конце тренировочного цикла или в рамках ежегодного профилактического обследования.

При проведении оперативного контроля с учетом субъективных ощущений в оздоровительной тренировке различают 3 типа реакций на физическую нагрузку: физиологическую, «пограничную» и патологическую.

Физиологическая реакция характеризуется следующим:

во время тренировки – сохраняется ощущение возможности усиления интенсивности нагрузки; ЧСС находится в пределах, установленных для данного индивида; сохраняется свободное ритмичное дыхание (например, во время бега на 3 шага вдох, на 3 – выдох); отмечается желание продолжать занятие;

сразу после тренировки – хорошее самочувствие, сопровождаемое ощущением «мышечной радости», ЧСС в течение 3 мин. ниже 100 уд./мин.;

между тренировочными занятиями – ощущение общей усталости сохраняется не более 2 часов после тренировки; желание тренироваться; через 2 часа после тренировки и водных процедур ЧСС ниже 80 уд./мин.; локальное утомление (чувство усталости) сохраняется не более 12 часов.

во время тренировки – ощущение предельной нагрузки, учащение обычного темпа дыхания с ускорением его фаз (например, при беге – 2 шага на вдох, 2 – на выдох); появление различных неприятных ощущений или боли за грудиной, исчезающих при снижении интенсивности нагрузки (темпа бега);

сразу после тренировки – ощущение подавленности, по прошествии 3 мин. ЧСС более 100 уд./мин., появление различного рода болей и неприятных ощущений, возникающих даже при нагрузках малой интенсивности;

между тренировочными занятиями – чувство усталости сохраняется более 2 часов после занятия, снижается интерес к занятиям, нарушается сон (трудности в засыпании, пробуждения ночью), снижается аппетит. ЧСС более 80 уд./мин. сохраняется до 12 часов после тренировочного занятия, локальное утомление сохраняется до 24 часов после тренировки.

во время тренировки – нарушение координации, бледность, боль в области грудной клетки, нарушение ритма сердца;

сразу после тренировки – ЧСС в течение 3 мин. после окончания занятия превышает 120 уд./мин., удерживается боль за грудиной, ощущение сильной усталости, недомогание, головокружение и т.п.;

между тренировочными занятиями – отвращение к тренировке, недомогание, нарушение аппетита, сна; ощущение общей усталости более 12 часов после занятия, при этом ЧСС превышает 80 уд./мин.; снижение устойчивости к привычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице).

К средствам оздоровительной физической культуры относятся также:

а) личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим жизнедеятельности, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления.

Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям; отход ко сну в различное время – к бессоннице и нервному истощению; нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность.

Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех.

б) закаливание – это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание является важным фактором здорового образа жизни. Закаливание является обязательным элементом физического воспитания, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия.

Еще в Древней Руси считалось совершенно необходимым закаливать тело к холоду и различным непогодам с самого раннего детства.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым другим неблагоприятным воздействиям – недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (например, на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими принципами:

1. Постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжительности.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически, желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно быстро исчезает при прекращении закаливания.

3. Разнообразие средств закаливания. Необходимо сочетать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает занятия менее утомительными.

4. Индивидуализация. К закаливанию следует подходить строго индивидуально.

Изучение ценностных ориентаций современной студенческой молодежи в области физической культуры и здорового образа жизни очень важно, поскольку позволяет лучше и точнее оценить состояние проблемы и принять соответствующие меры. Приведем результаты некоторых исследований.

Студентам был предложен комплекс, состоящий из 18-ти жизненно важных ценностей:

1. Общая обстановка в стране.

2. Здоровье.

3. Уверенность в себе.

4. Самостоятельность.

5. Счастливая семейная жизнь.

6. Любовь.

7. Наличие хороших и верных друзей.

8. Интересная работа.

9. Материально обеспеченная жизнь.

10. Творчество.

11. Активная деятельная жизнь.

12.Удовольствие.

13. Красота природы и искусства.

14. Свобода.

15. Жизненная мудрость.

16. Познание.

17. Общественное признание.

18. Равенство.

Выяснилось, что в иерархии ценностей абсолютно доминируют следующие ценности:

Однако в результате исследования выяснилось и то, что между потребностью студентов в здоровье и усилиями, направленными на его формирование и сохранение, существует явное несоответствие. В связи с этим полагается, что необходима актуализация потребности в здоровье, обусловленная его ценностью, как средством достижения других жизненно важных ценностей (например, быть красивым, богатым, занять определенное положение в обществе, на производстве и т.п.). Это будет активизировать действенную заботу о физическом благополучии.

В другом социологическом исследовании было установлено, что суждения студентов о влиянии физической культуры на здоровье в основном связаны с улучшением телосложения (68%), развитием мускулатуры (62%) и физических качеств (41%). Наибольшие затруднения у студентов вызывали вопросы, касающиеся биологических основ физической культуры и здоровья человека.

Таким образом, следует сделать вывод, что большой резерв в формировании мотивации и потребности в занятиях физическими упражнениями с целью поддержания и укрепления здоровья имеется в улучшении преподавания теоретического раздела учебной программы по физической культуре.

Эффективным на современном этапе развития общества представляется также осознание воздействия физической культуры и спорта на узкопотребностную, биологическую сферу человека – потребность в удовольствиях и положительных эмоциях. Субъективные ощущения в процессе занятий физическими упражнениями должны восприниматься, прежде всего, как комфортность.

Контрольные вопросы к главе 7

1. Как можно охарактеризовать современную демографическую ситуацию в России?

2. В чьей непосредственной ответственности находится сохранение индивидуального здоровья человека?

3. Благополучие в какой сфере жизнедеятельности человека обеспечивает здоровье?

4. Что понимается под физиологическими резервами организма и в чем они проявляются?

5. Что подразумевается под «третьим состоянием»?

6. По совокупности каких морфофункциональных показателей можно дать количественную оценку уровня соматического здоровья человека?

7. Какие факторы играют значительную роль в обеспечении здоровья?

8. Чем характеризуется ЗОЖ?

9. Что принято понимать под укреплением здоровья?

10. Что обеспечивает механизм адаптации?

11. Назовите средства, обладающие тренирующим воздействием.

12. Чем отличается оздоровительная тренировка от спортивной?

13. От чего зависит уровень физических нагрузок на оздоровительных занятиях?

14. Какие упражнения обладают наибольшим оздоровительным эффектом?

15. Каких принципов необходимо придерживаться при дозировании нагрузок на оздоровительных занятиях?

16. Какова допустимая интенсивность физических нагрузок для занимающихся с различным уровнем соматического здоровья?

17. Какие виды физических упражнений относится к циклическим?

18. Какими параметрами характеризуется физиологическая реакция на физическую нагрузку?

19. Назовите основные закономерности, которые необходимо учитывать при проведении закаливающих процедур.

20. Через сколько минут после оптимальной физической нагрузки должна восстановиться до исходного уровня частота сердечных сокращений у студента основной медицинской группы?

Рекомендуемая Литература

1. Агаджанян, Н.А. Двигательная активность и здоровье / Н.А.Агаджанян, В.Г. Двоеносов, Н.В. Ермакова и [др.]. – Казань : Казанский гос. ун-т им. В.И. Ульянова-Ленина, 2005. – 216 с.

2. Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М. Амосов. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 63 с.

3. Анохин, А.К. Волевая гимнастика (психико-физические движения) / А.К. Анохин. – Изд. 9-е. – Харьков : Молодой рабочий, 1923. – 43 с.

4. Апанасенко, Г.Л., Медицинская валеология / Г.Л. Апанасенко, Л.А. Попова. – Ростов н/Д. : Феникс, 2000. – 248 с.

5. Аулик, И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте / И.В. Аулик. – Изд. 2-е. – М. : Медицина, 1990. – 84 с.

6. Баевский, Р.М. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний / Р.М. Баевский, А.П. Берсенева. – М. : Медицина, 1997. – С. 43–53.

7. Бальсевич, В.К. Физическая активность человека / В.К. Бальсевич, В.А. Запорожанов. – Киев : Здоровье, 1987. – 224 с.

8. Бальсевич, В.К. Физическая подготовка в системе воспитания культуры здорового образа жизни человека (методологический, экологический и организационный аспекты) / В.К. Бальсевич // ТиПФК. – 1990. – № 1. – С. 22–26.

9.  Бернштейн, Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности / Н.А. Бернштейн. – М. : Медицина, 1966. – 350 с.

10. Богатырев, В.С. Исследование состояния здоровья студентов / В.С. Богатырев // Экология и здоровье : материалы сателлитного симпозиума ХХ съезда физиологов России. – М. : РУДН, 2007. – С.14–17.

11. Буслаков, А.П. Ценностные ориентации студентов / А.П. Буслаков, Г.А. Зайцева // Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы : материалы VІІІ Межуниверситетской научно-методической конференции. – М. : Изд-во УРАО, 2004. – ч. 2. – С. 118–120.

12. Бондин, В.И. Разработка методов и технических средств психофизиологической коррекции физического развития учащихся / В.И. Бондин, В.В. Хренкова, И.В. Соболева // Валеология. – 2003. – № 4. – С. 42–46.

13. Брехман, И.И. Валеология – наука о здоровье / И.И. Брехман. – Изд. 2-е. – М. : Физкультура и спорт, 1990. – 208 с.

14. Булич, Э.Г. Здоровье человека. Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции / Э.Г. Булич, И.В. Муравов. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – 424 с.

15. Бундзен, П.В. Современные технологии валеометрии и укрепления здоровья населения / П.В. Бундзен // Человек в мире спорта : Новые идеи, технологии, перспективы : тезисы докладов международного конгресса. – М. : Физкультура, образование и наука, 1998. – т. 2. – С. 522–523.

16. Визитей, Н.Н. Физическая культура личности / Н.Н. Визитей. – Кишинев : Штиница, 1989. – 110 с.

17. Виленский, М.Я. Физическая культура в научной организации процесса обучения в высшей школе : учебное пособие / М.Я. Виленский. – М. : Изд-во МГПИ им. В.И. Ленина, 1982.

18. Виру, А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М. : Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.

19. Войтенко, В.П. Здоровье здоровых. Введение в санологию / В.П. Войтенко. – Киев : Здоровье, 1991. – 246 с.

20. Государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования. – М. : Госкомитет РФ по высшему образованию, 2000.

21. Дорофеева, Н.В. Влияние двигательных режимов на здоровье студентов / Н.В. Дорофеева, Н.В. Минченкова, И.В. Овечкина // Организация и методика учебного процесса, физкультурно-оздоровительной и спортивной работы : материалы IХ международной научно-методической конференции. – М. : МГУ, 2006. – ч. 1. – С. 210–211.

22. Ефимова, И.В. Психофизиологические основы здоровья студентов : учебное пособие / И.В. Ефимова, Е.В. Будыга, Р.Ф. Проходовская. – Иркутск : Иркут. гос. ун-т, 2003. – 124 с.

23. Жолдак, В.И. Социология физической культуры и спорта : учебное пособие / В.И. Жолдак, Н.В. Коротаев. – Малаховка : МоГИФК, 1994.

24. Зациорский, В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский. – М. : ФиС, 1970. – 200 с.

25. Инкина, Т.П. Физическая культура как один из аспектов потребностно-мотивационной ориентации студентов на организацию здорового образа жизни / Т.П. Инкина // Вопросы физического воспитания студентов : межвуз. сб. науч. трудов. – Магнитогорск : МГМА, 1997. – С. 14–16.

26. Казначеев, В.П. Донозологическая диагностика в практике массовых обследований населения / В.П. Казначеев, Р.М. Баевский, А.П. Берсенева. – Л. : Медицина, 1980. – 226 с.

27. Кислицин, Ю.Л. Физиологическое обоснование учебного процесса по физическому воспитанию учащейся молодежи : учебное пособие / Ю.Л. Кислицын, Л.Ю. Кислицына, И.А. Пермяков. – М.: Изд-во РУДН, 2006. – 169 с.

28. Кобяков, Ю.П. Двигательная активность студентов: структура, нормы, содержание / Ю.П. Кобяков // ТиПФК. – 2004. – № 5. – С. 44–46.

29. Козлов, В.И. Анатомия человека : учебник для институтов физической культуры / В.И. Козлов. – М.: ФиС, 1978. – 400 с.

30. Купер, К. Аэробика для хорошего настроения / К. Купер. – М. : Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.

31. Лаптев, А.П. Закаливайтесь на здоровье / А.П. Лаптев. – М. : Медицина, 1991. – 160 с.

32 Лищук, В.А. Основы здоровья. Обзор. Актуальные задачи, решения, рекомендации / В.А. Лищук, Е.В. Мосткова. – М. : Восточная книжная компания, 1994. – 134 с.

33. Лубышева, Л.И. О программных основах вузовского физкультурного воспитания / Л.И. Лубышева, Г.М. Грузных // ТиПФК. – 1990. – № 3. – С. 15–18.

34. Ляхович, А.В. Стратегия профилактики наркомании и ВИЧ-инфекции в школе и вузе / А.В. Ляхович // Материалы 2-го Всероссийского форума «Здоровье нации – основа процветания России». – М. : НЦССХ им. А.Н. Бакулева РАМН, 2006. – ч. 2. – С. 91–92.

35. Матвеев, Л.П. Общая теория спорта и ее прикладные аспекты / Л.П. Матвеев. – Изд. 4-е. – М. : Лань, 2005. – 384 с.

36. Меерсон, Ф.З. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам / Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшеничникова. – М. : Медицина, 1988. – 256 с.

37. Мильнер, Е.Г. Оздоровительная тренировка: от теории к практике / Е.Г. Мильнер // ТиПФК. – 1990. – № 6. – С. 54–59.

38. Муравов, И.В. Оздоровительный потенциал свободного времени студентов / И.В. Муравов, Э.Г. Булич, В.Н. Обыбок // ТиПФК. – 1987. – № 10. – С. 18–20.

39. Петленко, В.П. Валеология человека. Здоровье-любовь-красота: в 5 т. / В.П. Петленко. – СПб. : Петроградский и К°, 1996. – т. 3 : Физическое и психическое здоровье. – 304 с.

40. Пирогова, Е.А. Влияние физических упражнений на работоспособность и здоровье человека / Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, И.П. Страпко. – Киев : Здоровье, 1986. – 152 с.

41. Полиевский, С.А. Физическое воспитание учащейся молодежи (гигиенические аспекты) / С.А. Полиевский. – М. : Медицина, 1989. – 160 c.

42. Рыбаков, В.П. Биоритмы на службе здоровья / В.П.Рыбаков. – М. : Советский спорт, 2001. – 112 с.

43. Селуянов, В.Н. Технология оздоровительной физической культуры / В.Н. Селуянов. – М. : СпортАкадемПресс, 2001. – 172 с.

44. Столяров, В.И. Концепция физической культуры и физкультурного образования / В.И. Столяров, И.М. Быховская, Л.И. Лубышева // ТиПФК. – 1998. – № 5. – С. 11–15.

45. Физическая культура. Примерная учебная программа для высших учебных заведений. – М. : Министерство образования РФ, 2000. – 27 с.

46. Фурманов, А.Г. Оздоровительная физическая культура : учебник для студентов вузов / А.Г. Фурманов, М.Б. Юспа. – Минск : Тесей, 2003. – 528 с.

47. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учебное пособие для студ. высш. учеб. завед. / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – Изд. 2-е, испр. и доп. – М. : Академия, 2002. – 480 с.

Приложение 1
Оценка физической подготовленности людей разного возраста

по результатам 12-минутного бегового теста

(по К. Куперу, 1987)

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	13–19	20–29	30–39	40–49	50–59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Превосходно	Меньше 2,1 2,1–2,2 2,2–2,5 2,5–2,75 2,75–3,0 Больше 3,0	Меньше 1,95 1,95–2,1 2,1–2,4 2,4–2,6 2,6–2,8 Больше 2,8	Меньше 1,9 1,9–2,1 2,1–2,3 2,3–2,5 2,5–2,7 Больше 2,7	Меньше 1,8 1,8–2,0 2,0–2,2 2,2–2,45 2,45–2,6 Больше 2,6	Меньше 1,65 1,65–1,85 1,85–2,1 2,1–2,3 2,3–2,5 Больше 2,5	Меньше 1,4 1,4–1,6 1,6–1,9 1,9–2,1 2,1–2,4 Больше 2,4
Женщины
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Превосходно	Меньше 1,6 1,6–1,9 1,9–2,1 2,1–2,3 2,3–2,4 Больше 2,4	Меньше 1,55 1,55–1,8 1,8–1,9 1,9–2,1 2,15–2,3 Больше 2,3	Меньше 1,5 1,5–1,7 1,7–1,9 1,9–2,0 2,1–2,2 Больше 2,2	Меньше 1,4 1,4–1,7 1,7–1,8 1,8–2,0 2,0–2,1 Больше 2,1	Меньше 1,35 1,35–1,5 1,5–1,7 1,7–1,9 1,9–2,0 Больше 2,0	Меньше 1,2 1,25–1,35 1,4–1,55 1,6–1,7 1,75–1,9 Больше 1,9

Приложение 2