Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
Глава 9 Кальций: ЧП не предвидится
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Для чего нам нужен кальций
- Другие достоинства кальция
- Потребность организма в кальции пока не определена
- Другая сторона медали
- Если не кальций, то что
- Практические меры
Глава 9Кальций: ЧП не предвидитсяВЫ, НАВЕРНОЕ, ВИДЕЛИ РЕКЛАМУ, как знаменитости вроде поп-звезды Бритни Спирс, короля бейсбола Марка Макгуайра, бывшего мэра Нью-Йорка Руди Джулиани, режиссера Спайка Ли и знаменитой истребительницы вампиров Баффи демонстрируют свои белые «усики» от молока. По идее, это должно заставить нас задуматься об опасности недостатка кальция в организме и начать выпивать по три стакана молока в день. Надеюсь, вы сумеете устоять перед непринужденным обаянием этой качественной, но обманчивой рекламной кампании, спонсированной производителями молочной продукции. Во-первых, никакой чрезвычайной ситуации с кальцием у нас нет. А во-вторых, хотя он, бесспорно, является важнейшим элементом здорового питания, возникают и другие серьезные вопросы: Какое количество кальция нам необходимо? Смотря у кого спросить. В Соединенных Штатах официально рекомендуемая суточная норма на сегодняшний день составляет 1000 мг для людей в возрасте 19–50 лет и 1200 мг всем, кто старше. В Великобритании лиц старше 19 лет призывают принимать 700 мг кальция в день. Всемирная организация здравоохранения считает, что прием 400–500 мг кальция в день необходим для профилактики остеопороза. В Канаде суточной нормой для взрослых до 50 лет считается 1000 мг, а для тех, кто старше, — 1500 мг. Откуда такие расхождения? Разные исследования дают разные ответы на вопрос, сколько кальция необходимо человеку, поэтому и отличаются основанные на них рекомендации. Те исследования, исходя из которых была установлена существующая норма, имеют ряд серьезных недочетов. Более того, нет неопровержимых доказательств в пользу того, что, просто увеличив количество молока в рационе, можно уберечься от переломов костей в старости. Какое количество кальция или молока можно считать безопасным? Диетологи долгое время считали, что кальций во многом похож на витамин С: организм просто выводит то, что не может усвоить. Но сейчас у ученых начинает складываться впечатление, что избыток кальция в организме может причинить вред здоровью. У мужчин чрезмерное потребление кальция может повысить вероятность развития рака простаты. У женщин обильное потребление молока связывают с опасностью рака яичников. В обоих случаях сведения не полны, но их достаточно для того, чтобы задуматься о возможных последствиях избытка кальция и молока в рационе. Является ли молоко или продукты из него наилучшим источником кальция? Молоко — это, конечно, хороший способ получения кальция с пищей, поскольку в нем содержится почти 300 мг на стакан (см. таблицу на с. 189). Но в молоке присутствуют и другие компоненты, а ведь некоторые из них — например, дополнительные калории, насыщенные жиры и галактоза (сахар) — нельзя назвать полезными. Более того, многие люди не способны полностью усваивать молочный сахар — лактозу. Главная причина опасений по поводу недостатка кальция в организме — перспектива остеопороза, постепенного разрушения костной ткани, зачастую являющегося атрибутом старости. Только в США остеопорозом поражены 10 миллионов мужчин и женщин. Каждый год это заболевание становится причиной более 1,5 миллиона переломов, в том числе 300 тысяч переломов тазобедренных суставов. В старости такой перелом может лишить человека дееспособности и даже привести к смерти: почти четвертая часть пожилых пациентов умирает на следующий год от возникших после травмы осложнений. К сожалению, не существует неопровержимых доказательств, что увеличения количества кальция в рационе достаточно для предотвращения переломов. И из-за повышенного внимания к кальцию мы упускаем из виду действительно эффективные методы профилактики: физическую активность, достаточное количество витамина D и прием соответствующих препаратов. Исследования показывают, что кальций должен поступать из различных источников, а при необходимости из дополнительно принимаемых пищевых добавок. Это позволяет рассматривать молочные продукты как необязательный компонент здоровой диеты и употреблять их в умеренном количестве. Содержание кальция и магния в продуктах питания 
* Суточная норма составляет 1200 мг для мужчин и для женщин старше 50 лет. ** Суточная норма составляет 320 мг для женщин старше 50 лет. Для чего нам нужен кальцийВ нашем организме содержится примерно 1 кг кальция, и около 99 % — в костях. Представьте, что кальций — это цементный раствор, который скрепляет и делает твердыми компоненты, придающие костям прочность. Оставшееся его количество растворено в крови и жидкости внутри и вне клеток. Этот кальциевый раствор способствует проведению нервных импульсов, регулирует сердцебиение и контролирует функции некоторых клеток. Как обезумевший строитель, организм постоянно создает и разрушает костную ткань. В ранние годы жизни человека преобладает процесс постройки. В зрелом возрасте эти два процесса обычно уравновешены. Однако к старости наблюдается устойчивая тенденция к разрушению, что приводит к ослаблению и ломкости костей. На перестройку костной системы влияют многие факторы. Постоянное давление — скажем, регулярное поднятие тяжестей или напряженный физический труд — стимулирует рост клеток костной ткани. Недостаточное давление — низкий уровень или отсутствие двигательной активности — ведет к их дегенерации. Половые гормоны, такие как эстроген и тестостерон, стимулируют формирование костей. Именно хаотичный выброс этих гормонов в период полового созревания приводит к неравномерному физическому развитию подростков. Их недостаток в пожилом возрасте — постепенное сокращение выработки у мужчин и резкое прекращение у женщин — может стать одной из причин разрушения костей, причем у женщин этот процесс зачастую протекает очень быстро. Запасы кальция, имеющиеся в распоряжении клеток костной ткани (называемых остеобластами), тоже играют свою роль в процессе формирования костей наряду с витамином D и витамином К. Но точное количество кальция, необходимое организму, пока неизвестно. Остеопороз обычно считается типично женским заболеванием. Но он бывает и у мужчин. Мужчины вступают в зрелый возраст с более плотными и крепкими костями, чем женщины, и они никогда не сталкиваются с резким прекращением выработки эстрогена, приводящим к разрушению костей, которое происходит в период менопаузы у женщин. Это дает мужчинам отсрочку на 5–10 лет, но не защищает от остеопороза на всю жизнь. Другие достоинства кальцияХотя основная задача кальция связана с поддержанием здоровья костно-мышечной системы, он выполняет и другие функции в организме. Рак толстой кишки. За последние два десятилетия разные исследования показали, что усиленное потребление кальция с молочными продуктами или в виде добавок обеспечивает некоторую защиту от рака толстой кишки. Для этого не нужны неимоверные дозы: наибольшую пользу приносит умеренный прием кальция, около 700–800 мг в день. Артериальное давление. Богатый кальцием рацион или добавки с его содержанием могут привести к снижению давления. Хотя чаще всего этот эффект незначителен, его может оказаться достаточно для отказа от приема медикаментов или снижения вероятности сердечного приступа или инсульта. Потребление кальция также способно предупредить постепенное повышение давления с возрастом. Снижение веса. «Выпивая по три стакана молока в день, — заявляют рекламные ролики, — вы будете терять жир, сохраняя при этом мышечную массу». Это не совсем так. Лабораторные опыты на крысах и на людях показали связь между потреблением молочных продуктов и снижением веса — если при этом сократить общую калорийность рациона. Важно меньше есть, а не принимать кальций. Неудивительно, что прием пищевых добавок с кальцием никак не влияет на вес. Потребность организма в кальции пока не определенаХотя этого не скажешь по рекламе молочных продуктов. На самом деле никто не знает наиболее оптимального и безопасного количества кальция, которое необходимо нашему организму. Разные научные подходы дают разные результаты, так что важно учитывать всю информацию. Для начала можно опереться на связь между потреблением кальция и количеством случаев переломов в разных странах. Рекомендуемые суточные нормы приема этого элемента широко варьируются во всем мире: от 300 мг в день в Индии, Японии и Перу до 1300 мг и выше в Финляндии и ряде Скандинавских стран. Любопытно, что в странах с самыми высокими показателями потребления кальция отмечается самое большое — а не меньшее — количество случаев переломов тазобедренного сустава (см. рис. 18). Кроме того, существуют заметные отличия в уровне физической активности, количестве солнечного света и других факторов, которые могут скрыть реальную ситуацию.
В США группа специалистов, установившая последнюю суточную норму потребления кальция, использовала данные подобных исследований, когда назвала 1000 мг в день для взрослых до 50 лет и 1200 мг в день для людей старше этого возраста. Эти немного завышенные цифры своего рода гарантия того, что 95 % населения будет их соблюдать. Но исследования, на которых основываются эти стандарты, сталкиваются с двумя большими проблемами. Первая связана с природой самих костей. Небольшой участок кости — тот, который способен расти и меняться, — обычно содержит совсем немного кальция. Этот участок называется зоной роста кости. Если бы вы значительно увеличили потребление кальция — выпивая несколько стаканов молока в день или принимая его пищевые добавки — примерно на год, зона роста начала бы впитывать его больше. Содержание кальция в костях немного увеличилось бы, процента на два, но ненадолго. Спустя год зона роста не смогла бы удерживать больше кальция, поэтому дальнейшее употребление богатых кальцием продуктов или добавок не оказало бы существенного влияния на плотность костей. Более того, после прекращения приема дополнительных доз кальция увеличение костной массы прекратилось бы. Вторая проблема заключается в том, что исследования редко продолжаются больше двух лет, поэтому ученые видят лишь то, что происходит с зоной роста, а не общую картину изменений структуры и прочности костей. В ходе краткосрочных экспериментов не удается зафиксировать удивительную способность организма к адаптации. Уникальное исследование, проводившееся в Скандинавских странах с участием заключенных, установило, что организм продолжает адаптироваться даже после нескольких лет потребления малого количества кальция (500 мг в день), в основном за счет его выведения и более эффективного использования имеющихся запасов. В реальных условиях переломы костей представляют собой более подходящий способ определения суточной нормы потребления кальция, чем кратковременное увеличение или уменьшение его количества в рационе или измерение плотности костей. Исследования дают противоречивые результаты. Одни показывают, что дополнительный прием кальция предотвращает переломы, а другие не обнаруживают в этом особой пользы. Более того, результаты нескольких проведенных в США, Англии и Швеции долгосрочных исследований с большим количеством участников не показывают значительного снижения вероятности переломов при увеличении приема кальция. В исследовании здоровья медсестер, например, женщины, выпивавшие в день два стакана молока или более, были, по меньшей мере, так же подвержены переломам тазобедренного сустава или предплечья, как и те, кто употреблял мало или вообще не употреблял молочных продуктов. То же касается и мужчин, участвовавших в исследовании здоровья врачей. Когда данные из нескольких разных источников не складываются в единую картину, самый точный ответ обычно (но не всегда) дает рандомизированное испытание. Для этого нужно собрать большую группу добровольцев и попросить половину из них принимать добавки с кальцием, а второй половине давать плацебо. Поскольку остеопороз развивается медленно, подобное исследование должно проводиться на протяжении многих лет. Пока ни один из экспериментов не предоставил вразумительных доказательств. Опыты были либо слишком поверхностными, чтобы дать достоверные результаты, либо использовали кальций в комбинации с чем-то еще, например витамином D, из-за чего невозможно точно сказать, что именно привело к снижению вероятности переломов. Недавно в США органы здравоохранения начали долгосрочное широкомасштабное исследование с участием женщин, чтобы проверить ряд многообещающих, но пока не доказанных мер профилактики таких хронических заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и остеопороз. В одной подгруппе более 20 тысяч участниц ежедневно принимают добавки с кальцием (1000 мг) и витамином D (400 МЕ), а другие 20 тысяч принимают плацебо. Этот долгосрочный эксперимент вскоре должен пролить свет на воздействие данной комбинации на костно-мышечную систему, но о кальции в частности мы вряд ли что-то узнаем. Другая сторона медалиЕсли никто точно не знает оптимальной суточной нормы приема кальция, так почему бы не действовать наверняка и не увеличить его потребление, выпивая по три стакана молока в день? Здесь есть как минимум шесть сомнительных моментов. Непереносимость лактозы. Все мы рождаемся со способностью усваивать молоко. Некоторые люди, особенно североевропейского происхождения, сохраняют ее на всю жизнь. Однако большинство детей постепенно теряют эту способность по мере того, как их организм перестает вырабатывать фермент под названием лактаза, который расщепляет молочный сахар (лактозу). На самом деле всего около четверти взрослого населения планеты может полностью усваивать молоко. В США, например, 50 миллионов человек на это не способны. Стакан молока оборачивается для них неприятными последствиями, такими как тошнота, повышенное газообразование, кишечные спазмы и диарея. Немало усилий приложено к тому, чтобы помочь страдающим непереносимостью лактозы людям наслаждаться молоком, сыром или мороженым. Сегодня потребителю доступен целый ряд растворяющих лактозу порошков или таблеток, которые можно добавлять в молоко или принимать самому до употребления молочных продуктов. Я не знаю, стоит ли игра свеч. Поскольку есть более простые способы получения кальция, я не думаю, что те, кому трудно усваивать лактозу, должны тратить лишние деньги или время, чтобы употреблять молочные продукты. Насыщенные жиры. Стакан цельного молока содержит почти 5 г насыщенных жиров. Выпить три стакана в день — это то же самое, что съесть 12 ломтиков бекона или «Биг-Мак» с порцией картофеля фри. Многие в качестве источника кальция предпочитают использовать сыр, но, к сожалению, в нем содержится столько же насыщенных жиров, сколько и в цельном молоке. Если вы любите молоко, отдавайте предпочтение обезжиренному или нежирному. Дополнительные калории. Три стакана цельного молока в день добавляют в ваш рацион 450 ккал — около четверти рекомендуемой суточной нормы. Нежирное молоко приносит чуть меньше — 330 ккал, но это все равно очень много, если ваша цель — всего лишь получить дополнительный кальций. Дополнительные гормоны. В организме парнокопытных вырабатываются практически такие же гормоны, как и в человеческом. Раньше уровень гормонов в коровьем молоке не представлял особой проблемы, но сегодня, однако, он стал причиной для беспокойства. Уже много лет коров кормят таким образом, чтобы они давали больше молока как в период лактации, так и во время беременности, что чрезвычайно выгодно производителям молочной продукции. Но это ведет к тому, что сегодня в молоке гормонов гораздо больше, чем много лет назад. Содержащиеся в коровьем молоке эстрогены и прогестины могут стимулировать развитие рака молочной железы у женщин, андрогены — рака простаты у мужчин, а повышенный уровень инсулиноподобного фактора роста связывают с раком молочной железы, простаты и толстой кишки. Почти десять лет назад мы с коллегами начали вести наблюдения за детьми участниц исследования здоровья медсестер. Более 16 тысяч человек заполняют анкеты с вопросами о питании, физической активности, образе жизни и состоянии здоровья, как и их матери. В этой группе угревая сыпь чаще встречается у подростков, употребляющих молоко. Это дает основание предположить, что присутствующие в молоке гормоны достаточно многочисленны, чтобы стимулировать сальные, а возможно, и молочные железы.
Поначалу исследователи решили, что связь между молочными продуктами и раком простаты объясняется наличием в них насыщенных жиров. Но результаты упомянутого исследования, а также более тщательный анализ данных показали, что главной причиной может быть кальций. У мужчин, принимавших более 2000 мг кальция в день, вероятность развития опухоли до поздней стадии была почти в три раза, а до стадии с метастазами — более чем в четыре раза выше, чем среди тех, кто принимал менее 500 мг в день. У такого результата есть вполне убедительное объяснение. В предстательной железе (и в других органах) витамин D в активной форме может сдерживать рост и деление злокачественных клеток. Избыток кальция в организме замедляет или вообще останавливает процесс преобразования неактивного витамина D в его биологически активную форму и таким образом лишает организм естественного противоопухолевого механизма. Так что на всякий случай мужчинам не следует принимать более 1000 мг кальция в день. Рак молочной железы. Ранний рак молочной железы (возникающий до менопаузы) ассоциируется с высоким уровнем потребления продуктов из цельного молока. Особенно это касается эстроген-рецептор-позитивных опухолей, при которых данный гормон стимулирует рост и деление злокачественных клеток. Рак яичников. Около пятнадцати лет назад исследователи из Гарвардского университета предположили, что высокий уровень галактозы, простого сахара, высвобождаемого при усвоении лактозы из молока, может привести к раку яичников. Хотя эти сведения не совсем точны (одни исследования подтвердили данную гипотезу, а другие нет), не следует игнорировать возможность такой опасности. Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, но ее вообще нельзя назвать таковой. Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов чревато рядом как доказанных, так и потенциальных проблем. Поэтому если вас беспокоит угроза остеопороза в старости, подумайте о более надежных методах его профилактики. Если не кальций, то что?Сложные процессы протекают, как правило, под воздействием целого ряда факторов. Процесса образования костей это тоже касается. Помимо кальция на него влияют физические нагрузки, половые гормоны эстроген и тестостерон и такие питательные вещества, как витамин D, витамин К и фтор. Количество белков в рационе тоже может сыграть свою роль. Физические упражнения. Когда на кость оказывается силовое воздействие, она сгибается. Приложите большую силу, и она сломается. При незначительной нагрузке изгиб минимальный, зато невероятно важный с физиологической точки зрения, особенно если нагрузка повторяется многократно. Клетки костной ткани реагируют на нагрузку и становятся более активными, в результате чего кость становится плотнее и крепче. Чем подвижнее человек и чем большее давление (до разумных пределов) оказывается на кости, тем больше новой костной ткани образуется. В зрелом возрасте физические упражнения помогают поддерживать баланс между процессами формирования и разрушения костей, а в старости замедляют разрушительный процесс. Не забывайте, что физическая активность укрепляет не все кости, а лишь те, на которые оказывается нагрузка, поэтому для поддержания здоровья всей костно-мышечной системы необходимо разнообразить упражнения и виды деятельности. Гормоны. Из этого класса сложных соединений особо выделяются два представителя — эстроген и тестостерон. Эстроген иногда называют женским гормоном, а тестостерон — мужским, несмотря на то что оба вырабатываются в организме как мужчин, так и женщин. Многочисленные исследования показывают, что эти гормоны играют важную роль в процессе образования костной ткани в ранний период жизни и в процессе ее укрепления на протяжении последующих семидесяти лет. Это вызывает определенные проблемы, поскольку выработка половых гормонов с возрастом сокращается. Заместительная гормональная терапия, обычно подразумевающая прием эстрогена, когда-то была основным методом профилактики остеопороза у пожилых женщин. Это эффективный способ облегчения «приливов», часто сопровождающих период менопаузы. Когда-то считалось, что гормонотерапия может предотвратить ишемическую болезнь сердца. Широкое использование этого метода лечения прекратилось после того, как в ходе одного официального исследования было выявлено значительное повышение уровня заболеваемости раком молочной железы и несущественное, но от этого не менее серьезное увеличение риска ишемической болезни и инсульта у женщин, подвергавшихся заместительной гормональной терапии. У мужчин сокращение выработки гормонов происходит не так резко, как у женщин. При появлении симптомов остеопороза мужчинам старше 65 лет следует сдать анализ на тестостерон. Если уровень гормона низкий, вам придется делать инъекции тестостерона раз в две недели. И мужчинам и женщинам не стоит легкомысленно относиться к решению начинать гормональное лечение. Это довольно сложный вопрос, взгляды на который постоянно меняются. Взвесить все «за» и «против» по поводу того или иного метода лучше всего вместе с врачом, которому вы доверяете. Содержание питательных веществ в цельном молоке (из расчета 225 мл) Энергетическая ценность 146 ккал (7 % от суточной нормы) 
* Суточная норма (для женщин старше 50 лет). Витамин D. Основная функция этого жирорастворимого витамина — помогать пищеварительной системе эффективно усваивать кальций и фосфор (см. также главу 10). Некоторые исследования показали, что дефицит витамина D чаще всего наблюдается у пожилых людей с переломами костей. В ходе исследования здоровья медсестер женщины старше 50 лет, принимавшие хотя бы 500 МЕ (международных единиц) витамина D в день, были на 30 % менее подвержены переломам тазобедренного сустава, чем те, кто принимал менее 200 МЕ. Результаты рандомизированных исследований в области воздействия витамина D на костную систему неоднозначны, но все, в ходе которых участники получали 800 МЕ в день, указывают на позитивные изменения, тогда как при приеме меньших доз такого эффекта не наблюдалось. На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для лиц от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 50 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кому за 702. В то же время результаты многих исследований дают основания предполагать, что максимальную пользу витамин D приносит в более высоких дозах — по меньшей мере 800 МЕ в день. Витамин D редко встречается в продуктах питания, поэтому большую его часть нужно получать посредством пребывания на солнечном свету или с пищевыми добавками. В столовой ложке рыбьего жира содержится 1200 МЕ витамина D. В одном драже стандартных мультивитаминов — 400 МЕ. Не стоит принимать сразу два драже, чтобы получить больше витамина D, поскольку одновременно принимаемая удвоенная доза витамина А (ретинола) может нейтрализовать его действие. Некоторые добавки с кальцием также содержат витамин D, что весьма эффективно, поскольку два этих элемента усиливают действие друг друга. Может ли дополнительный прием витамина D предотвратить переломы, вызванные остеопорозом? Хотя данные исследований не всегда однозначны, возможно, это так. Я соглашусь с редактором издания «New England Journal of Medicine», который очень точно подметил: «С точки зрения остеопороза и переломов увеличение приема витамина D является более эффективным, чем какие-либо другие меры». Для большинства людей самый простой способ получить дополнительную дозу витамина D — принимать содержащие его добавки. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.
Вопрос о том, сколько кальция необходимо нашему организму, остается одним из самых спорных в области диетологии. Очевидно, что активные, здоровые люди, принимающие низкие или умеренные дозы кальция, могут быть менее предрасположены к переломам. Однако непонятно, поможет ли увеличение дозы еще больше снизить вероятность получения подобных травм. Поскольку есть основания предполагать, что кальций помогает бороться с раком толстой кишки, женщинам среднего и старшего возраста будет полезно принимать дополнительные 500–1000 мг кальция в день. Лучший способ для этого — прием добавок с кальцием, хотя, если вы любите молоко, можете заменить добавки нежирными молочными продуктами. Что касается мужчин, то с учетом возможных факторов риска дополнительных доз кальция им лучше не принимать. Существует четыре проверенных способа снизить вероятность развития остеопороза, воспользоваться которыми может практически каждый: Будьте как можно более физически активными. Разнообразьте виды деятельности, чтобы сохранить кости здоровыми, а мышцы крепкими. Принимайте по 800–1000 МЕ витамина D в день. Принимайте достаточное количество витамина К, употребляя хотя бы одну порцию зеленых листовых овощей в день. Не принимайте витамин А (ретинол) в слишком больших дозах. Его суточная норма не должна превышать 2000 МЕ. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|
