Глава 5 Углеводы — это хорошо или плохо?

Высокоуглеводные диеты особенно опасны для людей с избыточным весом

В ходе исследования здоровья медсестер была установлена тесная взаимосвязь между большим количеством легкоусвояемых углеводов в рационе и повышенным риском сердечного приступа среди женщин с избыточным весом. Более того, эксперименты, в ходе которых участники соблюдали богатую углеводами низкожировую диету, привели к опасным для сердца изменениям в уровне ЛНП и триглицеридов, не говоря уже о высоком уровне сахара и инсулина в крови, причем изменения эти были наиболее ярко выражены у полных людей.

Другими словами, низкожировая, богатая углеводами диета может оказаться наиболее неподходящим режимом питания для людей с избыточным весом и низким уровнем физической активности. Пирамида здорового питания рекомендует включать в рацион меньше рафинированных углеводов, больше полезных жиров и больше углеводов из необработанных злаков. Есть у вас лишний вес или нет, переход от обработанных злаков к цельнозерновым принесет пользу здоровью, поскольку вы будете получать больше питательных веществ.

Гликемический индекс: как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Некоторые углеводосодержащие продукты мгновенно повышают уровень сахара в крови. Другие высвобождают глюкозу постепенно, подобно таблеткам замедленного действия.

Не так давно считалось, что пищевые сахара приводят к стремительному повышению уровня сахара и инсулина в крови, в то время как сложные углеводы вызывают более медленную реакцию. Но исследователь-диетолог Дэвид Дженкинс и его коллеги из университета Торонто перевернули это традиционное убеждение с ног на голову, методично проверив воздействие разных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом (см. таблицу ниже). Разработанная ими шкала углеводов по гликемическому индексу (ГИ) противоречит идее о том, что все простые углеводы вредны, а все сложные полезны. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее и сильнее он повлияет на уровень сахара и инсулина в крови. Точкой отсчета была выбрана чистая глюкоза, получившая индекс 100. По этой шкале показатель меньше 55 соответствует продуктам с низким гликемическим индексом. Низкой гликемической нагрузкой считается показатель меньше 10.

Некоторые показатели гликемичности соответствуют нашим ожиданиям. Например, яблоко имеет индекс 38, порция овсянки (не быстрого приготовления) — 58. Другие показатели оказались совершенно неожиданными. Кукурузные хлопья, однозначно относящиеся к сложным углеводам, получили индекс где-то в районе 80, в то время как мороженое и батончик «Snickers» — которые большинство людей отнесло бы к разряду простых углеводов — имеют более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб, классический сложный углевод. Удивительно, что черный хлеб может иметь тот же гликемический индекс, что и белый, если приготовлен из муки тонкого помола. Однако он более полезен для здоровья благодаря большему содержанию клетчатки и других питательных веществ.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают резкий выброс энергии, мгновенно повышая уровень сахара в крови. (Это одна из причин, по которым диабетики, принимающие инсулин, должны иметь под рукой таблетки глюкозы, когда путешествуют или занимаются спортом.) Но такие продукты вызывают не менее резкое снижение уровня сахара в крови, что может привести к скорому возвращению приступа голода. В отличие от них более медленное и постепенное высвобождение глюкозы, свойственное продуктам с низким гликемическим индексом, обеспечивает более длительное ощущение сытости. Такая пища очень полезна для диабетиков.

Гликемическая нагрузка: Количество углеводов тоже имеет значение

Хотя гликемический индекс дает некоторую полезную информацию о продукте, ее недостаточно. Воздействие продукта на уровень сахара и инсулина в крови зависит как от количества углеводов, так и от их гликемического индекса (белки и жиры почти не влияют на уровень глюкозы в крови). По этой причине мы с коллегами разработали понятие «гликемическая нагрузка». Это количество углеводов в продукте, умноженное на их гликемический индекс и разделенное на 100. Данный показатель говорит нам о воздействии продукта на биохимию организма больше, чем содержание углеводов или гликемический индекс. Это важно: авторы некоторых популярных книг о питании советуют не есть морковь, поскольку она имеет высокий гликемический индекс.

Однако морковь состоит в основном из воды и содержит лишь небольшое количество углеводов. Наконец, важно учитывать содержание других питательных веществ в продукте. Например, гликемическая нагрузка большинства имеющихся в продаже сортов цельнозернового хлеба лишь немного ниже гликемической нагрузки белого хлеба, поскольку крахмал присутствует в обоих продуктах.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка некоторых продуктов питания

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка указывают на то, как продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже эти показатели, тем лучше. Гликемический индекс меньше 55 и гликемическая нагрузка меньше 10 считаются низкими.

Несмотря на то что гликемическая нагрузка является важным фактором при выборе продуктов для составления рациона, не стоит руководствоваться только этим показателем. Например, богатые углеводами фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины, минералы и массу активных фитоэлементов. То же касается необработанных злаков. Показатель гликемической нагрузки пригодится в тех случаях, когда нужно сделать выбор из нескольких вариантов. Продукты с низкой гликемической нагрузкой полезны для сердца и для клеток, вырабатывающих инсулин.

Что определяет гликемический индекс и гликемическую нагрузку продукта?

Из таблицы показателей гликемического индекса можно вывести одну общую тенденцию: продукты из высокорафинированных углеводов, такие как белый хлеб, булочки и печенье, сильно воздействуют на уровень сахара в крови. Менее рафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, имеют относительно низкий уровень гликемичности, как бобовые, овощи и фрукты.

На скорость расщепления углеводов и попадания в кровь глюкозы влияет несколько факторов:

Насколько разбухают частицы крахмала. Частицы крахмала, разбухающие до критической точки при попадании в воду или в тепло, как, например, в вареном или жареном картофеле, расщепляются легче, чем менее разбухшие, как, например, в буром рисе.

Насколько обработан продукт. Когда пшеница перемолота в очень мелкую муку, это в значительной степени повышает интенсивность воздействия на нее пищеварительных ферментов. Такая мука лишена защитной, трудно перевариваемой волокнистой оболочки, которая какое-то время предохраняет содержащийся внутри крахмал от действия ферментов. Овсяная каша, приготовленная из хлопьев, имеет более высокий гликемический индекс, чем каша из цельной овсяной крупы.

Сколько клетчатки содержит продукт. Проходя через кишечник, клетчатка влечет за собой частично переваренную пищу, не позволяя ей сразу усваиваться. Благодаря этому глюкоза поступает в кровь более медленно и равномерно.

Измерение гликемического индекса и гликемической нагрузки

Составление каталога гликемического индекса различных продуктов — это долгий и трудоемкий процесс, поскольку каждый продукт нужно испытать на нескольких добровольцах, и каждый из них должен подвергнуться этой процедуре несколько раз. С вечера перед экспериментом здоровый человек ничего не ест. На следующее утро он выпивает стакан воды с растворенными в ней 50 г глюкозы (или съедает 50 г белого хлеба). В течение следующих двух часов через равные промежутки времени у него берется анализ крови, чтобы отмечать повышение и снижение уровня сахара и инсулина. На следующий день тот же доброволец съедает порцию тестируемого продукта: вареного картофеля, цельнозернового хлеба, мороженого и т. д. — чтобы в организм поступило 50 г углеводов, и снова в течение двух часов сдает анализы крови. Гликемический индекс продукта для этого участника эксперимента высчитывается путем деления показателя уровня сахара в его крови после потребления тестируемого продукта на показатель уровня сахара в ответ на чистую глюкозу или белый хлеб. Следовательно, цифры в таблицах означают проценты. Например, черная фасоль имеет гликемический индекс 30. Это означает, что она повышает уровень сахара в крови на 30 % по сравнению с чистой глюкозой.

Поскольку все люди переваривают пищу и реагируют на глюкозу по-разному, указанный в таблице гликемический индекс — это, как правило, средний показатель.

Как только определен гликемический индекс, подсчитать гликемическую нагрузку легко. Для этого нужно умножить полученное значение на количество потребленных углеводов и разделить на 100. Таким образом, кусочек дыни с гликемическим индексом 65, содержащий 5,6 г углеводов, имеет гликемическую нагрузку 3,7 (65 % от 5,6). Картофельное пюре с гликемическим индексом 74 и содержанием углеводов 20 г имеет гликемическую нагрузку 15.

Сколько жира содержит продукт. Благодаря жирам пища дольше остается в желудке и медленнее попадает в кишечник. Поэтому жирная пища не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

На что влияют гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Как знают все диабетики, постоянно повышенный уровень сахара и инсулина в крови вреден для организма. Это приводит ко многим осложнениям: разрушению нервных клеток, ухудшению и потере зрения, болезни почек и половой дисфункции. Основываясь на результатах недавних исследований, ученые предполагают, что повышенный уровень сахара и инсулина в крови, вызванный пищей с высоким гликемическим индексом, ведет не только к диабету и ишемической болезни сердца, но и к другим серьезным заболеваниям. Среди них рак молочной железы, рак толстой кишки и поликистоз яичников.

Однако на данный момент главное преимущество контроля гликемической нагрузки — это профилактика ишемической болезни, диабета и поддержание здорового веса.

Рафинированные и необработанные злаки

Слово «рафинированный» означает «очищенный от примесей». К злакам это определение вполне применимо. К сожалению, удаленные при рафинировании «примеси» включают в себя клетчатку, витамины, минералы и ряд других микроэлементов и фитовеществ.

Возьмем, к примеру, пшеницу. Это сородич обыкновенной травы, растущей во дворах и парках. Полый стебель держит на себе колос, плотно утрамбованный множеством отдельных зерен. Наши предки часто употребляли их в первозданном виде, а многие люди до сих пор добавляют в кашу пшеничные зерна. Однако сегодня большая часть зерна обрабатывается и рафинируется. В процессе помола зерно сначала дробится, а затем измельчается при помощи жерновов. Таким образом, крахмалистая, богатая углеводами сердцевина — эндосперм — отделяется как от волокнистых отрубей, так и от зародыша пшеницы.

На каждой стадии помола что-то теряется. Удаление зародыша пшеницы лишает муку витаминов и ненасыщенных жиров. Отделение отрубей — клетчатки, магния и других полезных веществ. К тому моменту как цельнозерновой злак превратится в мелкую муку, конечный продукт станет лишь бледной тенью натурального зерна, богатого питательными веществами (см. рис. 15).

Рис. 15. Важные питательные вещества теряются при очистке цельных пшеничных зерен. Как видите, эти потери могут быть критическими. Рафинированная белая мука, к примеру, содержит всего 5 % от количества витамина Е, присутствующего в муке грубого помола.
Если необработанное зерно настолько полезно для здоровья, почему мы перестали употреблять его в пищу и перешли на высокорафинированную муку? В некоторой степени это объясняется стереотипами восприятия. Когда появилась возможность рафинировать пшеницу, производители преподносили ее как более чистый продукт, чем мука грубого помола. Сначала белая мука была для нас в новинку. Приготовленные из нее хлеб и выпечка были более воздушными и легкими, чем сделанные из муки грубого помола. Кроме того, такой переход объясняется условиями хранения: белая мука, не содержащая полезных масел, дольше хранится. Цельнозерновую муку хранить сложнее.

В течение последнего десятилетия мы с коллегами изучали влияние на организм рафинированной и цельнозерновой муки. Результаты этой работы говорят сами за себя: по сравнению с пищей, богатой рафинированными углеводами, цельнозерновые продукты гораздо полезнее для здоровья и способствуют профилактике целого ряда хронических заболеваний. Исследователи из разных уголков мира пришли к таким же выводам.

Цельнозерновые злаки защищают от диабета

Употребление цельнозерновых злаков обеспечивает бесперебойную работу системы контроля уровня сахара в организме. Среди участников исследований, потреблявших большое количество зерновой клетчатки (около 7,5 г в день, что соответствует тарелке овсяной каши и двум ломтикам цельнозернового хлеба), вероятность развития диабета II типа была на 30 % ниже, чем среди тех, кто потреблял мало клетчатки (менее 2,5 г в день). Низкое содержание клетчатки в рационе наряду с высокой гликемической нагрузкой более чем вдвое повышает опасность развития диабета (см. рис. 16). Мы пришли к выводу, что богатые клетчаткой продукты защищают организм от диабета, в то время как газированные напитки, белый хлеб, белый рис и картофель приводят к прямо противоположному результату.

Рис. 16. Малое количество клетчатки в рационе при потреблении продуктов с высокой гликемической нагрузкой наносит особый вред. В исследовании здоровья медсестер женщины, почти не получавшие клетчатки из необработанных злаков и питавшиеся продуктами с высокой гликемической нагрузкой, были вдвое больше подвержены риску развития диабета.

Необработанные злаки защищают от ишемической болезни сердца

В рамках исследования здоровья медсестер также изучалась связь между количеством необработанных злаков в рационе и ишемической болезнью. Среди женщин, употреблявших в пищу в среднем 2,5 порции необработанных злаков в день, были предрасположены к данному заболеванию на 30 % меньше, чем те, кто съедал менее порции в неделю. Большая часть злаков поступала с кашами из цельнозерновой крупы, бурого риса и цельнозернового хлеба. Мы подсчитали, что, ежедневно съедая на завтрак тарелку каши, можно снизить вероятность развития болезни сердца почти на треть. Такие же результаты были получены в ходе некоторых других исследований.

Польза для желудочно-кишечного тракта

Запор — широко распространенное расстройство пищеварения. Предотвратить эту проблему помогает содержащаяся в необработанных злаках клетчатка, которая увеличивает объем каловых масс и размягчает их. Это снижает давление в кишечном тракте и способствует профилактике не только запоров, но и более серьезных заболеваний, в частности дивертикулеза.

Неопределенность с точки зрения онкологических заболеваний

Хотя результаты ряда ранних исследований показали, что употребление в пищу цельнозерновых злаков снижает вероятность развития злокачественной опухоли в полости рта, желудке, толстой кишке, желчном пузыре и яичниках, более поздние исследования этого не подтвердили. Если цельнозерновые злаки и обеспечивали некоторую защиту от рака, то, вероятнее всего, не благодаря клетчатке. Анализ последних данных, полученных в ходе исследований здоровья медсестер и врачей, и материалы крупных когортных исследований со всего мира показали, что у мужчин и женщин, потребляющих большое количество клетчатки, не самые низкие показатели риска развития рака толстой кишки.

Даже если богатая клетчаткой цельнозерновая пища не влияет на развитие злокачественных образований, ее полезных свойств, защищающих нас от диабета и ишемической болезни, вполне достаточно, чтобы вы начали употреблять злаки именно в таком виде, а не в очищенном.

Действие цельнозерновых злаков

Практически невозможно определить, какие именно компоненты цельнозерновых злаков защищают нас от ишемической болезни сердца и диабета. Однако некоторые предположения можно сделать. Содержащаяся в злаках клетчатка задерживает всасывание глюкозы, разгружая тем самым вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы, и снижает уровень холестерина в крови. Она также может увеличить производство антикоагулянтов в организме, что предотвращает образование сгустков крови, которые могут стать причиной сердечного приступа или инсульта. Присутствующие в цельном зерне антиоксиданты, такие как витамин Е, не позволяют липопротеинам низкой плотности вступать в реакцию с кислородом, что является первым шагом на пути к закупорке сосудов. Фитоэстрогены, или растительные эстрогены, способны защитить нас от некоторых форм рака. Отруби многих злаков содержат важные для организма минералы, такие как магний, селен, медь и марганец, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Отделение зерен от плевел

Что такое цельнозерновые продукты? Казалось бы, простой вопрос, но это не совсем так. Во-первых, часто мы даже не знаем, что едим. Во-вторых, производители пищевой продукции, готовые рекламировать любые потенциальные преимущества своего товара, чтобы продать его, несколько лет назад ухватились за идею высокого содержания клетчатки в цельнозерновых злаках и не хотят от нее отказываться. Изучите ассортимент бакалеи в своем любимом магазине, и вы поймете, о чем идет речь. (Исследуя состав продукта, обратите особое внимание на наличие трансжиров. Они могут перечеркнуть всю пользу цельнозерновых злаков.)

Иногда сделать выбор совсем просто. Белый рис — рафинированный, а бурый — нет. Однако в большинстве случаев даже самому подкованному покупателю нелегко отделить цельнозерновой продукт от рафинированного. Приходится придирчиво рассматривать этикетки, обращая внимание на тонкие нюансы, определяющие разницу между цельнозерновыми и обработанными злаками. Если на этикетке написано «приготовлено из пшеничной муки», это может указывать на цельнозерновой продукт, а может оказаться лишь рекламной уловкой: самая чистая белая мука для сдобы тоже делается из пшеницы. В списке основных ингредиентов должны присутствовать пшеничная мука грубого помола, овес, рожь или другие цельнозерновые злаки.

Отруби и зародыши пшеницы фактически тоже не являются полноценным цельнозерновым продуктом. В отрубях не хватает витаминов и масел, содержащихся в зародышах, а в зародышах нет клетчатки, которой богаты отруби. Оба эти продукта неполноценны без крахмалистого эндосперма. Если ваш рацион богат цельнозерновой пищей, имеет смысл дополнить ее отрубями и зародышами пшеницы. Но отдельное их употребление не даст вам тех преимуществ, которые обеспечивают необработанные злаки.

Не поддавайтесь повальному увлечению низкоуглеводными диетами

Помогут ли модные низкоуглеводные диеты снизить вес и держать его под контролем? Окажутся ли они полезными для здоровья в долгосрочной перспективе? Трудно сказать. Но одно известно наверняка: они изрядно истощили кошельки тех, кто поддался всеобщему помешательству, и пополнили банковские счета тех, кто успел на них заработать.

Производители продовольствия спешат предложить нам новые продукты, пока не прошел низкоуглеводный бум. Можно купить хлеб, булочки, хлопья, макароны, мороженое, шоколад и пиво с низким содержанием углеводов. На рынке появилось более сотни книг и два ежемесячных журнала, которые учат нас вести низкоуглеводный образ жизни. В некоторых ресторанах в меню указывается содержание углеводов в том или ином блюде (хотя мало кто сообщает о том, о чем действительно нужно знать: о количестве калорий). Сегодня можно даже отправиться в низкоуглеводный круиз! Кто-то подсчитал, что американцы тратят более миллиарда долларов в год на популярные продукты с пониженным содержанием углеводов.

И все это происходит без благословения Управления по надзору за качеством продуктов и медикаментов, которое не позволило производителям использовать на этикетках продуктов термин «низкоуглеводный». Но это не остановило находчивых маркетологов, которые обошли препятствие с помощью надписей вроде «без лишних углеводов» и т. д.

Некоторые из так называемых низкоуглеводных продуктов — это те же самые продукты, которые мы ели много лет и которые по своей сути почти не содержат углеводов (вроде салатных заправок или арахисового масла), но только с новыми этикетками. Состав некоторых старых продуктов был изменен с целью снизить содержание легкоусвояемых углеводов. Это делается несколькими способами. Можно заменить рафинированную пшеничную муку клетчаткой, соевым белком или менее богатой углеводами соевой мукой; вместо сахара использовать сорбит; или добавлять больше жира.

Подобные новшества необязательно вредны, хотя есть некоторые вопросы по поводу долгосрочного эффекта использования больших доз сорбита, имеющего слабительные свойства. Но здесь есть один интересный момент. Многие ошибочно приравнивают низкое содержание углеводов к низкой калорийности. На самом деле многие низкоуглеводные продукты так же калорийны, как их версии с полноценным содержанием углеводов, а иногда даже больше. Добавьте ко всему прочему их дороговизну — низкоуглеводная диета может почти вдвое увеличить расходы на продукты, — и у вас возникнет закономерный вопрос, получите ли вы за свои деньги больше пользы для здоровья.

Как показывает пирамида здорового питания, важно включать как можно больше этих полезных для здоровья продуктов в свой ежедневный рацион.

Практические меры

Если цельнозерновые продукты так полезны для здоровья, если это один из важнейших элементов здорового питания, почему 80 % людей съедают меньше порции в день?

Во-первых, мы не привыкли есть цельнозерновые злаки. Во-вторых, их не так просто купить. Такие продукты, как цельнозерновые макароны, цельнозерновой кускус или булгур, можно найти только в отдельных магазинах. В ресторанах и кафе их найти еще сложнее. Третьей проблемой является время: на приготовление многих неочищенных злаков уходит больше времени, чем на приготовление обработанных. Бурый рис, например, варится в два раза дольше, чем белый.

Однако пищевая индустрия, постоянно ищущая новые рынки сбыта и новые маркетинговые стратегии, не стоит на месте. Все больше и больше обычных продуктовых магазинов теперь включают в свой ассортимент довольно богатый выбор цельнозерновой продукции.

Предлагаю вашему вниманию несколько советов по поводу того, как включить необработанные злаки в свой рацион (см. также главу 12).

Начинайте с малого и постепенно вводите в рацион новые цельнозерновые продукты, по мере того как будет расти ваш интерес к этой здоровой пище.

Ешьте цельнозерновые злаки на завтрак. Начните день с каши из цельнозерновой крупы. Например, с овсянки. Каши быстрого приготовления и хлопья имеют более высокий гликемический индекс, чем простой овес. Если вы предпочитаете сухие завтраки, ищите такие, в которых цельнозерновые злаки — пшеница, овес, ячмень и т. д. — стоят на первом месте в списке ингредиентов.

Покупайте цельнозерновой хлеб. В отделе хлебобулочных изделий вместо батона или булочек выберите хлеб из муки грубого помола. И не забудьте проверить этикетку, чтобы убедиться в том, что в числе первых ингредиентов значится что-нибудь «цельнозерновое».

Забудьте о картофеле фри. Вместо картофеля в качестве гарнира сварите немного бурого риса. Или попробуйте какие-нибудь необычные крупы, такие как булгур, овес, дробленая пшеница, пшено, квиноа или лущеный ячмень.

Макароны из муки грубого помола могут стать вкусной альтернативой обычным. Старайтесь покупать макароны из цельнозерновой муки. Если они кажутся вам слишком твердыми, попробуйте для начала такие, которые в равных пропорциях состоят из цельнозерновой и рафинированной муки.

Для выпечки используйте муку грубого помола. Если вы любите печь, попробуйте заменить рафинированную муку цельнозерновой. Сначала смешайте их в пропорции три к одному соответственно. Если результат вам понравится, попробуйте увеличить количество цельнозерновой муки. В продаже имеется пшеничная мука грубого помола, которая немного нежнее, чем цельнозерновая.

жүктеу/скачать 2.51 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: