Витамины и минеральные вещества

Остеопороз

Каждый год в мире происходят тысячи переломов костей из-за остеопороза, или истончения костей. Это весьма распространенное заболевание костей, связанное с обменом веществ, поражает преимущественно женщин среднего и пожилого возраста и вызывает такие симптомы, как сильные боли в спине, переломы костей (особенно бедра и ребер) при минимальной травме, а также деформацию позвонков. В течение всей нашей жизни кости постоянно перестраиваются: разрушается и удаляется старое костное вещество, образуется новое. В среднем и пожилом возрасте, особенно после значительного снижения продукции половых гормонов, процессы разрушения начинают преобладать над восстановлением. Кости становятся тоньше, испытывают дефицит минеральных веществ, которые придают им прочность и твердость (кальций, магний, фосфат), и легче ломаются. Однако недостаток репродуктивных гормонов - не единственная причина истончения костей. Регулярный прием стероидных препаратов (например, при ревматическом артрите, красной волчанке или других воспалительных и аутоиммунных заболеваниях), избыток тироксина, вырабатываемого щитовидной железой или поступающего в организм в виде лекарства, чрезмерное потребление витамина D - все это также может вызвать истончение костей. Кроме того, по-видимому, существует наследственная предрасположенность к остеопорозу, проявляющаяся в пожилом возрасте.

Если к вам относятся какие-либо из перечисленных выше факторов, для вас высока вероятность заболеть остеопорозом, и тогда вам, вероятно, интересно будет узнать, как можно предупредить разрушение костей. Давайте посмотри, какую роль в этом играют компоненты питания.

Что нужно принимать

* Дефицит кальция, особенно у женщин старше 35 лет, может способствовать развитию остеопороза, хотя проблема заключается скорее в нарушении способности к нормальному усвоению, а не в дефиците кальция в рационе. В более молодом возрасте репродуктивные гормоны (особенно у женщин) стимулируют всасывание кальция в тонком кишечнике и тем самым укрепляют кости. Пожилым людям препараты кальция, безусловно, помогут, но многим могутпотребоваться также гормональные лекарства для лучшего усвоения кальция. Принимайте 1,5 г кальция ежедневно.

* Кальций действует вместе с магнием; последний необходим для активации биохимических реакций при формировании новой кости. Принимайте примерно по 1 мг магния на каждые 2 мг кальция (суточная доза 750 мг при рекомендованной дозе кальция 1500 мг).

* Дефицит марганца, другого минерального вещества, важного для образования костной ткани, может привести к ослаблению и истончению костей. Принимайте 20-40 мг аспартата марганца (или аминокислотный комплекс марганца) ежедневно.

* Фолиевая кислота необходима для правильного формирования волокнистого каркаса (из коллагена), на котором откладываются минеральные соли. Без прочного каркаса кость будет деформированной и недостаточно прочной. Принимайте ежедневно 5 мг фолиевой кислоты вместе с 50 мг витаминов В-комплекса, поскольку витамины группы В действуют обычно вместе. Предостережение: такая доза фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина В12. Прочтите описание обоих этих витаминов и попросите врача регулярно проверять у вас уровень витамина В12.

* Для правильного формирования волокнистого каркаса кости требуется, помимо фолиевой кислоты, также витамин В6 один или два раза в день вместе с 50 мг витаминов В-комплекса.

* Дефицит витамина В12 может приводить к нарушению деятельности клеток, которые строят кость. Когда эти клетки, остеобласты, не могут нормально работать, в то время как разрушающие кость клетки, или остеокласты, продолжают свое дело, кость все больше истончается.

* В вашем организме должно содержаться большое количество витамина D для эффективного всасывания кальция в кишечнике. Поскольку витамин D запасается в организме, необходимо проявить осторожность. Для начала старайтесь быть больше на свежем воздухе, где солнечные лучи будут помогать коже синтезировать витамин D. Затем, помимо этого, принимайте ежедневно 400-800 ME (10-20 мг) кальциферола. Прочтите описание этого витамина и изучите симптомы его чрезмерного потребления. Если вы обнаружите какие-либо из описанных побочных эффектов, прекратите прием витамина и обратитесь к врачу.

* При дефиците витамина К организм теряет больше кальция с мочой, и таким образом может возникнуть дефицит кальция. В результате увеличивается риск переломов костей (особенно бедренных). Поскольку кишечные бактерии обычно синтезируют достаточное количество витамина К, его дефицит встречается редко, за исключением тех случаев, когда длительные или частые курсы лечения антибиотиками уничтожают полезные бактерии толстого кишечника Поскольку витамин К легко передозировать, лучше постараться восста-новить свою кишечную флору. Это можно сделать, ежедневно употребляя йогурт, пахту или ацидофилин.

* Препараты бора помогут вам предотвратить потерю кальция и магния с мочой. Принимайте 3 мг бора ежедневно в течение по крайней мере 3-6 месяцев, чтобы иметь возможность оценить результат. При выраженном результате вас будут меньше беспокоить такие симптомы, как боли в спине, плечах и тазе.

* Цинк усиливает действие витамина D, способствует лучшему усвоению кальция и использованию его для образования новой кости. Дефицит цинка приводит к ослаблению и ломкости костей. Поскольку у пожилых людей часто наблюдается дефицит цинка и поскольку эта возрастная группа наиболее подвержена остеопорозу, препараты цинка могут оказаться весьма полезными. Принимайте ежедневно 20-50 мг цинка в комплексной форме (аспартат или пиколинат цинка). Предостережение: потребление цинка в ионной форме может привести к дефициту других микроэлементов, например меди, вследствие конкурентного всасывания в тонком кишечнике. Применение комплексных соединений (см. статью «Минеральные вещества и хорошее здоровье» в I части) предотвращает такую конкуренцию и обеспечивает полноценное всасывание всех микроэлементов.

Чего нужно избегать

* Если в рационе слишком много фосфора из-за чрезмерного потребления животного белка или газированных прохладительных напитков, будет понижена способность усваивать кальций и увеличится его потеря с мочой. Идеальное соотношение потребления кальция и фосфора - 1:1, 1 мг кальция на 1 мг фосфора. Хотя вам следует избегать дефицита белков, потребляйте их в минимальном количестве, чтобы обеспечить ими безжирные ткани. Старайтесь получать большую часть белков из яичного белка, молочных продуктов, таких как прессованный творог с низким содержанием жира, йогурт или молоко, а также из соевых продуктов. Избегайте газированных прохладительных напитков.

* Употребление алкоголя также может нарушить деятельность клеток, формирующих кость; в результате она разрушается быстрее, чем восстанавливается. Действие алкоголя зависит от дозы, то есть чем больше вы пьете, тем тоньше становятся ваши кости. Резко сократите потребление алкоголя, если для вас высока вероятность заболеть остеопорозом. Выпивайте не более стакана вина или пива или 30 мл ликера один-два раза в неделю. Если у вас уже есть остеопороз, прекратите регулярное потребление алкоголя.

* Кофеин способствует потере кальция с мочой. Установлено, что у женщин, которые выпивают более двух чашек кофе ежедневно, вероятность перелома бедра была на357о выше (исследования в этой области касаются в первую очередь женщин, так как у них остеопороз возникает значительно чаще). Поскольку большинство людей в среднем выпивают по две чашки кофе ежедневно, эти данные кажутся довольно тревожными. Кроме того, выяснилось, что мы можем ослабить отрицательное воздействие кофеина, потребляя достаточное количество кальция. Если для вас высока вероятность развития остеопороза, сократите потребление кофеина; пейте кофе, чай и содержащие кофеин напитки в среднем менее двух раз в день. Если у вас уже есть остеопороз, исключите кофеин из рациона полностью; прекратите регулярное потребление кофе, чая, шоколада и многих прохладительных напитков (газированных напитков следует избегать также по причине, указанной выше). Если вы уже привыкли пить более одной-двух чашек кофе ежедневно, после полного отказа от кофеина у вас могут появиться головные боли, сонливость. В статье «Доброкачественные заболевания молочной железы» изложен метод постепенного освобождения от кофеиновой зависимости, которым вы можете воспользоваться, чтобы свести к минимуму неприятные ощущения.

* Рацион с высоким содержанием сахара также приводит к потере кальция с мочой. Резко сократите или прекратите потребление сахара и всех содержащих его продуктов.

* Большое количество жира в пище препятствует нормальному всасыванию кальция в кишечнике, поскольку жиры связывают кальций. См. раздел «Инь и ян человеческого здоровья» в I части, где говорится о составлении рациона, в котором на жиры должно приходиться не более 30% калорий.