Водные виды спорта

Синхронное плавание относится к разряду художественных видов спорта, поэтому просмотр и обсуждение соревнований, видеоматериалов, знакомство с методикой работы в области хо­реографии, художественной и спортивной гимнастики, акроба­тики, фигурного катания на коньках является необходимой и це­лесообразной формой занятий, повышающих теоретические и практические знания спортсменок, специализирующихся в синх­ронном плавании.

Контрольные вопросы и задания

Расскажите об истории возникновения водного вида спорта «синх­ронное плавание».

Когда синхронное плавание было включено в программу Олимпий­ских игр?

181

Как предупредить травматизм на занятиях по синхронному плава­нию?

Расскажите о классификации основных гребковых движений в син­хронном плавании.

Какие вы знаете упражнения для изучения техники гребков в син­хронном плавании?

Какие специальные передвижения существуют в синхронном пла­вании?

Какие основные хореографические упражнения используются на начальном этапе спортивной подготовки синхронисток?

Какое значение имеет хореографическая подготовка в синхронном плавании?
Какие упражнения используются для развития гибкости в синх­ронном плавании?

Какие физические качества необходимы спортсменкам синхрон­ного плавания?

Рекомендуемая литература

Белоковский В. В. Художественное плавание. ЎЄ М., 1985.

Боголюбская М. С. Музыкально-хореографическое искусство в систе­ме эстетического и нравственного воспитания. ЎЄ М., 1986.

Донской Д. Д., Зациорский В.М. Биомеханика: Учебник. ЎЄ М., 1979.

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. ЎЄ М., 1966.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. ЎЄ М., 1984.

Максимова М.Н. Методика первоначального обучения синхронному плаванию. ЎЄ М., 1989.

Максимова М.Н., Воронцов А. Р. Основы техники и методики обуче­ния в синхронном плавании: Учеб. пособие. ЎЄ М., 1999.

Максимова М.Н., Максимов В.Н. Развитие синхронного плавания как вида спорта. ЎЄ М., 1998.

Совершенствование двигательных действий спортсменов водных ви­дов спорта: Сб. науч. трудов. ЎЄ Л., 1989.

ГЛАВА 4 АКВААЭРОБИКА

4.1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА АКВААЭРОБИКИ

Аквааэробика ЎЄ это выполнение широкого спектра физиче­ских упражнений в воде: от активных развлечений в воде (игры, аттракционы в аквапарках) до серьезных занятий под музыку, часто имеющих спортивную направленность. В отличие от других видов физических упражнений аквааэробика обеспечивает более высокий оздоровительный эффект. Для понимания воздействия аквааэробики на человеческий организм и правильного ее приме­нения необходимо знать специфические особенности выполне­ния физических упражнений в воде.

На тело занимающегося действуют сила тяжести и выталки­вающая сила, равная весу вытесненной им воды. В воде человек находится в состоянии гидростатической невесомости. Это раз­гружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела; создает условия для корригирования нарушений осанки, вос­становления двигательных функций, утраченных вследствие травм, и для предупреждения последствий травм. Выталкивающая сила создает благоприятные условия для людей с избыточным весом, передвижение которых по суше (и особенно выполнение упраж­нений) связано с очень большими трудностями. Поэтому боль­шинство «рекордсменов» по снижению веса тела (согласно Книге рекордов Гиннесса) применяли упражнения в воде.

На поверхность тела, погруженного в воду, действует гидро­статическое давление. Вода, раздражая весь комплекс рецепторов тела, воздействует на нервные центры и тонизирует нервную си-& стему, обеспечивая на весь день ощущение бодрости и повышая работоспособность.

Одним из следствий гидростатического давления является боль­шая нагрузка на грудную клетку при вдохе и на дыхательные мыш­цы при форсированном выдохе в воду. Это стимулирует развитие Дыхательных мышц, подвижность грудной клетки, увеличение ее размеров и жизненной емкости легких (ЖЕЛ), вырабатывает пра­вильный ритм дыхания. Большая плотность воды (по сравнению с воздухом) требует больших усилий для преодоления ее сопротив-

183

ления при движениях. У человека, находящегося в воде, учащает­ся дыхание, увеличивается частота сердечных сокращений, изме­няется тонус периферических кровеносных сосудов, усиливается обмен веществ.

Вследствие повышенной теплоотдачи в воде активизируется об­мен веществ в организме, поэтому при занятиях аквааэробикой расходуется больше энергии (в зависимости от температуры воды и темпа выполнения движений), чем в наземных видах спорта. В це­лом это можно использовать для снижения веса тела, оптималь­ного соотношения в нем активной (мышечной) и пассивной (жи­ровой) тканей. Температура воды всегда ниже температуры тела человека, поэтому, когда человек находится в воде, его тело из­лучает на 50ЎЄ80 % больше тепла, чем на воздухе (теплопровод­ность воды в 30 раз, а теплоемкость ЎЄ в 4 раза больше, чем воздуха).

Как уже говорилось, вода является хорошим проводником теп­ла, поэтому только за 15 мин пребывания в воде (при температуре 24 °С) человек теряет около 100 ккал тепла.

Аквааэробика, так же как и плавание, повышает сопротивляе­мость организма воздействию температурных колебаний, воспиты­вает стойкость к простудным заболеваниям. Если занятия аква­аэробикой проводятся в открытом бассейне или естественном во­доеме, то закаливающий эффект оказывают другие факторы при­роды ЎЄ солнце и воздух.

Характерной особенностью занятий аквааэробикой в глубоком бассейне является отсутствие твердой опоры: тело человека нахо­дится во взвешенном состоянии. Такое положение увеличивает его двигательные возможности и содействует их развитию, например, увеличивается уровень подвижности основных сочленений туло­вища и конечностей. Гидростатическая невесомость помогает ак­тивизировать циркуляцию токов в суставах, уменьшая размеры застойных явлений. Работа мышц при отсутствии твердой опоры (когда преобладает динамический режим сокращения) способ­ствует более длительному сохранению эпифизарных хрящей в ко­стях конечностей.

Одной из особенностей аквааэробики является выполнение уп­ражнений в горизонтальном и вертикальном (в отличие от плава­ния) положениях тела на глубокой и мелкой воде. При этом работа-

184

jot практически все мышцы тела, что способствует гармоничному развитию мускулатуры и подвижности в основных суставах. Дав­ление воды на подкожное венозное русло, глубокое диафрагмаль-ное дыхание и взвешенное состояние тела ЎЄ все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его ра­боту. Поэтому занятия аквааэробикой при соответствующей дози-. ровке допустимы для людей с ослабленным сердцем и могут ис­пользоваться как одно из средств укрепления сердечно-сосудистой системы.

Не менее велико и гигиеническое значение аквааэробики. Вода очищает кожу, способствует улучшению кожного дыхания, акти­визирует деятельность различных внутренних органов. Она намно­го плотнее воздуха и во время выполнения энергичных движений интенсивно массирует кожу (гидромассаж), что способствует пре­дотвращению и исчезновению целлюлита.

Занятия аквааэробикой помогают развивать такие качества, как сила, выносливость, гибкость и ловкость. Особенно велико их оздоровительное и укрепляющее воздействие на интенсивно развивающийся детский организм: формирование «мышечного корсета», предупреждение искривлений позвоночника, гармо­ничное развитие почти всех мышечных групп, особенно мышц плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног; устранение повышенной возбудимости и раздражительности.

Регулярные занятия аквааэробикой улучшают общее физиче­ское состояние людей, повышают жизненный тонус. Это подтверж­дают наблюдения за физическим состоянием занимающихся в группах здоровья, где среди других видов физических упражне­ний применяются аквааэробика и плавание.

4.2. ОБОРУДОВАНИЕ, ИНВЕНТАРЬ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

4.2.1. Бассейны

Занятия по аквааэробике проводятся в различных бассейнах: Мелких, глубоких, а также в гидротерапевтических и бальнеоло­гических. Содержание занятий в значительной степени зависит от глубины бассейна.

185

Мелкие бассейны

К разряду мелких относятся бассейны, глубина которых дости­гает уровня пояса или плеч занимающихся. Занятия в этих бассей­нах имеют свои особенности. С уменьшением глубины бассейна уменьшается и гидростатическое давление, которое в основном приходится на нижнюю часть тела. В результате увеличивается на­грузка (особенно на мышечный и опорно-связочный аппарат ног) вследствие уменьшения выталкивающей силы воды, меньшего погружения тела в воду. Это дает возможность варьировать нагруз­ку за счет изменения уровня погружения тела в воду при выпол­нении упражнений.

Важной особенностью проведения занятий в мелких бассейнах является расширение контингента занимающихся, так как уме­ние хорошо плавать необязательно. Положение тела характеризу­ется достаточной устойчивостью, что позволяет легко контроли­ровать равновесие. Занятия можно проводить практически без спе­циального оборудования. А использование степ-платформы не требует от занимающихся специальных навыков.

Можно применять привычные движения (аналогичные всевоз­можным передвижениям на суше), не требующие высокой техни­ческой подготовленности. Преимущественно на занятиях выпол­няются упражнения, специально разрабатываемые для мелких бас­сейнов.

Глубокие бассейны

Глубина этих бассейнов на 20 см больше длины тела человека. В глубоких бассейнах практически отсутствует нагрузочный фактор опорных движений на стопу; возрастает гидростатическое давле­ние. Отсутствие опоры о дно бассейна требует обязательных навы­ков передвижения в воде или плавания. Значительных дополни­тельных усилий требует сохранение правильного положения тела в воде (техника движений). На глубокой воде всегда используется специальное оборудование, применение которого требует специ­альных умений.

Имитационные движения в беге и ходьбе выполнять сложнее по координации, так как для увеличения нагрузки на ноги необ­ходимо специальное оборудование. Для проведения занятий ис­пользуются в основном специальные упражнения, отличные от движений на суше.

Гидротерапевтические и бальнеологические бассейны

Занятия аквааэробикой в гидротерапевтических и бальнеоло­гических (минерализованная вода, природное тепло) бассейнах

186

Следует учитывать, что в таких бассейнах более высокая тем­пература воды, являющаяся дополнительным нагрузочным фак­тором, при высокой интенсивности выполнения упражнений мо­жет оказать негативное воздействие на организм занимающихся. Содержание занятий в основном включает упражнения аэробной направленности (меньшей интенсивности и продолжительности, чем обычно), на гибкость (с постепенным достижением макси­мальной амплитуды движений), на расслабление; статические ра­стягивания связок и мышц. Занятия для отдельных групп больных проводятся под контролем лечащего врача или физиотерапевта.

4.2.2. Специальная обувь и приспособления для мелких

бассейнов

Резиновую обувь и аквааэробические кроссовки (рис. 4.1, а, б) в основном используют на мелкой воде. Обувь должна обязатель­но соответствовать длине стопы. Обувь большого размера будет скользить по стопе и может натереть мозоли. Помимо фирменной специальной обуви можно использовать обычные резиновые та­почки, которые плотно облегают стопу.

187

4.2.3. Поддерживающие приспособления

Поддерживающие пояса (рис. 4.3). Одно из самых первых при­способлений для занятий аквааэробикой в глубоких бассейнах. Имеют разные размеры и форму. Надеваются на туловище и на­дежно фиксируются. Не стоит использовать пояса, закрывающие спину, так как занимающимся трудно будет удерживать тело в

188

Гибкие палки (рис. 4.4). Представляют собой палки цилиндри­ческой формы из разноцветного материала высокой плавучести. Их можно использовать на глубокой и мелкой воде в качестве опоры для тренировки мышц живота (при этом мышцы спины разгружаются) и мышц плечевого пояса (при погружении палок под воду).

На глубокой воде гибкие палки используются для сохранения равновесия в воде. С их помощью можно нагружать мышцы ниж­ней части тела (в исходном положении типа «наездник», выпол­няя такие упражнения, как бег, «велосипед», «ножницы»). Тре­нировки с палками очень эмоциональны и разнообразны, они способствуют развитию координации и равновесия.

На мелкой воде (при опоре о дно бассейна) гибкие палки более эффективны для проработки мышц плечевого пояса. Используют­ся различные исходные положения, например палка за спиной, перед собой (в согнутых или прямых руках), под коленями, под тазом и т.д.

В заключительной части занятия гибкую палку можно исполь­зовать в упражнениях на растягивание и расслабление.

Плавающие гантели и штанги. Гантели (рис. 4.5, а) бывают раз­ных размеров (малые, средние, большие) и разной формы (круг­лые, треугольные).

Высокая плавучесть гантелей способствует увеличению сопро­тивления движениям в воде, что повышает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Гантели можно использовать как на мелкой, так и на глубокой воде.

Применяя гантели, не следует забывать о правилах безопасно­сти: неправильное их использование приводит к перенапряжению плечевого сустава и нарушениям осанки. На глубокой воде не стоит использовать гантели для удержания тела на поверхности воды ЎЄ Для этого больше подходят поддерживающие пояса или гибкие

189
палки. Гантели рекомендуется применять для увеличения нагруз­ки на отдельные мышечные группы.

Штанги (рис. 4.5, б) применяют на занятиях, когда необходи­мо дать большую нагрузку мышцам брюшного пресса и спины. На штангу можно просто опираться для увеличения плавучести или нагрузки на мышцы ЎЄ путем перемещения ее в различных на­правлениях.

Ручные и ножные манжеты (рис. 4.6). Изготавливаются из мате­риала, имеющего высокую плавучесть. Различаются по размеру ЎЄ малые и большие. Манжеты надеваются на голень, лодыжку или плечо и предплечье. Они должны плотно облегать конечность, не смещаясь по ней.

Малые манжеты, имеющие меньшую плавучесть, больше под­ходят для людей с высокой плавучестью, а большие ЎЄ для людей с низкой плавучестью (обычно худощавого телосложения). Таким образом в глубоких бассейнах для них создаются равные условия относительно уровня погружения тела в воду.

При погружении рук и ног с манжетами в воду увеличивается нагрузка на мышцы, участвующие в движении, поэтому чем выше уровень силовой подготовленности занимающихся, тем большие по размеру манжеты им нужны.

При применении ножных манжет (рис. 4.7) важно соблюдать равновесие при увеличении амплитуды выполнения упражнений, так как высокая плавучесть манжет может нарушить гидростати­ческое равновесие тела. Обязательно следует научить занимающихся технике перехода из положения лежа (на спине или на груди) ЎЄ через группировку ЎЄ в вертикальное положение.

Плавательная доска (рис. 4.8). Должна иметь два отверстия для захвата ее кистями. Помогает держаться на поверхности воды, слу­жит для увеличения сопротивления движениям плечевого пояса. Доски можно использовать для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса и при выполнении упражнений на координа­цию и равновесие. Очень важно крепко держать доску, так как она может вырваться из-под воды, как реактивный снаряд, вследствие высокой степени плавучести.

4.2.4. Приспособления, увеличивающие сопротивление воды

Перчатки (рис. 4.9). Очень популярны из-за своей многофункцио­нальности. Изготавливаются из мягкого материала и имеют пере-

понки между пальцами. Способ­ствуют изменению площади кон­тактной поверхности с водой (движение в воде кистью, сжатой в кулак, ребром ладони, откры­той ладонью и т.д.), что влечет за собой изменение нагрузки на Мышцы, участвующие в движе­нии. Перчатки применяются не только для изменения мышечной Нагрузки в упражнениях, но и для сохранения равновесия или изме­нения положения тела в воде.

190

191

Лопатки (рис. 4.10). В аквааэробике используются те же лопат­ки, что и в спортивном плавании. Чем больше поверхность лопат­ки, тем больше нагрузка на мышцы при движении. Упражнения с лопатками включают в занятия силовой направленности ЎЄ для увеличения нагрузки на мышцы рук и плечевого пояса. Можно использовать движения в плавании с опорой не только на ладонь (для мышц передней поверхности плечевого пояса), но и на тыль­ную сторону кисти (для мышц спины и задней поверхности пле­чевого пояса). Рекомендуется выполнять упражнения с широкой

амплитудой движений, но неболь­шим сгибанием в локтевом суста­ве, чтобы не повредить связки. Очень важно следить за правиль­ной техникой выполнения упраж­нений, так как из-за большой и же­сткой площади опоры не исключе­ны переразгибания в локтевом сус­таве.

Ласты (рис. 4.11). Применяются для увеличения нагрузки на мыш­цы брюшного пресса или ног. Воз-

можно использование обычных ласт, применяемых в плавании. Однако есть и специальные ласты для аквааэробики, которые ко­роче, изготовлены из более плотной резины.

Движения ногами в ластах почти такие же, как и в спортивном плавании, но в аквааэробике более разнообразны исходные поло­жения тела (вертикальное, сидя, лежа на спине, на груди, на боку и т.д.).

Водные сапоги. Изготавливаются из материала с высокой пла­вучестью и с лопастями из пластмассы по бокам голеней. Дают очень большую нагрузку не только на мышцы ноги, брюшного пресса, но и на весь организм.

Их можно использовать как на мелкой, так на глубокой воде,

192

но с поддерживающими средствами (пояса­ми или гибкими палками).

Резиновые амортизаторы (рис. 4.12). Используются в упражне­ниях силовой направленности для проработки отдельных мышеч-

ных групп. Различаются по дли­не, упругости (сопротивлению). Их можно использовать для тренировки мышц верхнего пле­чевого пояса, туловища и ног. резиновые амортизаторы могут применяться при выполнении простых упражнений в парах: растягивая резину в противо­положные стороны, можно увеличивать силовую нагрузку.

Упражнения с амортизато­рами позволяют хорошо про­чувствовать технику выполне­ния ЎЄ за счет постоянного на­пряжения мышц рук и ног. Это особенно важно, так как мно­гие выполняют упражнения без должного напряжения, что не всегда эффективно.

Манжеты-утяжелители для

рук и ног. В основном используются на мелкой воде. На глубокой воде их можно рекомендовать только спортсменам, специализи­рующимся в водных видах спорта, так как их применение требует хорошей плавательной подготовки. Упражнения с манжетами-утя­желителями дают большую дополнительную нагрузку на мышцы. Главное при их использовании ЎЄ исключить резкие взрывные дви­жения, чтобы не повредить суставно-связочный аппарат.

4.2.6. Гидротренажеры

В настоящее время появился новый вид оборудования для за­нятий аквааэробикой ЎЄ гидротренажеры, изготовленные из со­временных высокопрочных материалов. Они легко устанавлива­ется на бортике мелкого или глубокого бассейна и так же легко снимаются. Установленный комплект тренажеров позволяет осу­ществлять проработку всех основных групп мышц и может приме­няться в круговой тренировке. Поддержка воды и регулирование величины нагрузки позволяют использовать данные тренажеры как лЮдям, имеющим минимальную физическую подготовку, так и Подготовленным спортсменам.

193

Рассмотрим комплект гидротренажеров, представленный на рисунке 4.13.

Подводный степпер (рис. 4.13, а). Поддержка воды помогает со­хранять постоянный уровень нагрузки при выполнении упражне­ния. Изменение расположения стоп на педалях изменяет нагрузку. Мягкость нагрузки (по сравнению с обычным степпером) благо­творно сказывается на суставах и мышцах.

Упражнения на данном тренажере укрепляют следующие ос­новные группы мышц, повышая их тонус: мышцы спины, брюш­ного пресса, ягодиц, запястий, четырехглавые, икроножные.

Подводный климбер (рис. 4.13, б). Позволяет занимающемуся прорабатывать в равной степени все мышцы тела. Руки располага­ются на различной высоте ЎЄ в соответствии с ростом занимаю­щегося. Движения на данном тренажере регулируются и могут быть направлены на проработку конкретных групп мышц; имеют ма­лую амплитуду и оздоровительную направленность.

194

Подводный турник (рис. 4.13, в). Используется в положении стоя на коленях на поддерживающей подставке (лицом к перекладине). Выбирая необходимое количество плавучих емкостей на стеке, занимающийся изменяет нагрузку. Регулировка осуществляется простой перестановкой регулировочного стержня. Плавное, без рывков, выполнение движений обеспечивает комфорт и безопас­ность занятий.

Упражнения на данном тренажере укрепляют следующие ос­новные группы мышц, повышая тонус: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса.

Подводный тренажер для пресса (рис. 4.13, г). Представляет собой прочную подставку для регулируемого поднимания коле­ней, поднимания прямых ног и выполнения упражнения «нож­ницы».

Комбинация фиксированных рукояток и дизайн опоры для спины обеспечивают занимающемуся оптимальную позу для тре­нировок.

Упражнения на данном тренажере укрепляют следующие ос­новные группы мышц, повышая их тонус: мышцы брюшного прес­са, ягодиц, четырехглавые мышцы, мышцы бедер.

Подводная гребля (рис. 4.13, д). Позволяет проводить трениров­ку аэробной направленности для мышц всего тела. Использование подводного сиденья создает сопротивление, дающее занимающе­муся возможность регулировать нагрузку. Для увеличения нагруз­ки следует просто намотать трос на рукоятку. Это может быть ис­пользовано для проработки следующих групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц, мышц спины, грудных мышц, мышц брюшного пресса, ягодиц, четырехглавых, икроножных мышц.

Подводный шагоход (рис. 4.13, е). Позволяет занимающемуся выполнять широкий спектр движений, направленных на трени­ровку мышц ног и нижней части спины. Широкие шаги больше подходят для начинающих. Нагрузка возрастает при укорочении шага и увеличении скорости движения.