Водные виды спорта

1. Ходьба или бег:

ЎЄ на месте;

вперед и назад;

в сторону (боком);

вокруг своей оси;

лежа на спине, груди или боку;

ноги вместе или широко расставлены.

2. Удары, махи ногами (мах ногой через согнутое колено, мах

вперед и назад;

в сторону;

одной ногой;

попеременно обеими ногами;

одновременно обеими ногами;

стоя вертикально;

лежа;

3. «Ножницы»:

на месте;

с продвижением;

стоя вертикально;

стоя в наклоне;

лежа;

с поворотом;

ноги в стороны ЎЄ вместе.

4. «Велосипед»:

сидя;

лежа на боку;

на месте и с продвижением;

с вращением «педалей» вперед и назад.

5. Прыжки и выпрыгивания:

на одной ноге;

на обеих ногах;

ноги вместе;

ноги врозь.

6. Перекаты и раскачивания:

вперед ЎЄназад (со спины на грудь);

слева направо (с боку на бок);

через группировку;

с прямыми ногами.

7. Плавание и его элементы.

Движения руками или ногами должны быть направлены на сохранение равновесия: движение в одном направлении должно компенсироваться движением в противоположном направлении. При этом должны быть напряжены мышцы брюшного пресса, чтобы зафиксировать позвоночник.

208
(

Существуют различные варианты занятий аэробной направлен­ности, но независимо от этого их структура одинакова.

Основной части занятия должна предшествовать подготовитель­ная полноценная разминка; завершать занятие должны восстано­вительные упражнения.

Упражнения, направленные на улучшение работы сердца, лег- . ких и системы кровообращения, необходимо выполнять более интенсивно ЎЄ до появления легкой одышки. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в основной части занятия ЎЄ в зависимости от возраста и уровня подготовленности занимающихся ЎЄ может изменяться от 120 до 168 уд/мин. Нагрузка при ЧСС 120 уд/мин не вызывает значительных изменений уровня физической рабо­тоспособности. Для сохранения аэробной направленности тре­нировочной нагрузки максимальный уровень ее интенсивности для физически малоподготовленных людей достигается при ЧСС 150 уд/мин.

Движения должны быть разнообразными и задействовать раз­личные группы мышц. Эффективными будут упражнения, изме­няющие центр тяжести тела, а именно выпрыгивания из воды (например, с подниманием коленей вверх). Такие упражнения подвергают организм большой нагрузке и, как правило, не могут выполняться в течение длительного времени, поэтому необходи­мо сочетать их выполнение с передвижениями в воде и выполне­нием менее интенсивных движений (активный отдых).

Для заключительной части занятия подходят упражнения, ко­торые постепенно снижают частоту сердечных сокращений и ды­хания. Это достигается за счет сокращения количества прыжковых движений и перемещений в воде, снижения темпа выполнения упражнений, затрат мышечных усилий, а также уменьшения ам­плитуды движений.

4.3.7. Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление обычно применяются в конце за­нятия. Для достижения максимального эффекта расслабления, как правило, используют метод контраста (чередование напряжения и расслабления; вытягивания и расслабления) и мысленное пред­ставление о состоянии абсолютного покоя.

Метод контраста заключается в чередовании непродолжитель­ного напряжения мышц с последующим их расслаблением или в чередовании вытягивания тела в струнку с последующим расслаб­лением.

Мысленное представление о состоянии покоя сугубо индиви­дуально, например, можно представить себя загорающим на Пляже.

209

210

4.4. ПЛАНИРОВАНИЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОЙ

РАБОТЫ

4.4.1. Структура и содержание занятий

На уроке решаются следующие основные задачи:

укрепление здоровья занимающихся;

достижение и сохранение высокого уровня физической под­готовленности;

улучшение показателей функционального и психологичес­кого состояния;

повышение уровня плавательной подготовленности;

освоение навыков самоконтроля;

получение знаний о рациональном питании.

В соответствии с основными задачами подбирается комплекс упражнений и определяется методика проведения урока. Средняя продолжительность урока обычно составляет 45 мин.

Урок строится по следующей схеме: подготовительная часть, основная часть, заключительная часть.

Подготовительная часть. Основная задача ЎЄ организо­вать занимающихся и подготовить их к выполнению упражнений основной части урока. Включает: построение и перекличку зани­мающихся; объяснение задач урока; методические указания; по­строения и перестроения; разминку; упражнения, направленные на подготовку к основной части урока.

Упражнения подготовительной части должны задействовать все большие группы мышц, включать перемещения и постепенный переход к движениям с полной амплитудой в суставах. Интенсив­ность движений ЎЄ умеренная.

Основная часть. Ее задачи ЎЄ воспитание силы, силовой выносливости, гибкости, аэробной выносливости, совершенство­вание технической подготовленности. Включает упражнения, на­правленные на решение задач урока, а также подводящие упражне­ния, которые выполняются непосредственно перед основными.

Заключительная часть. Ее задача ЎЄ постепенное сни-дасение физической нагрузки и уровня эмоционального возбужде-И*Шя. Включает легкие движения, несложные перемещения, стати-

211

ческие упражнения для развития гибкости. Интенсивность движе­ний ЎЄ небольшая; движения должны быть плавными. В конце уро­ка выполняются упражнения на расслабление и релаксацию.

4.4.2. Составление программы занятий

Программа занятий аквааэробикой составляется в соответствии с общепринятыми методическими принципами, на основе пси­хологической, педагогической, структурной закономерностей, а также закономерностей формирования двигательных действий.

В содержание программы включаются: упражнения, их объем, интенсивность выполнения, направленность нагрузки, интерва­лы отдыха.

Вариативность основных физических упражнений

Вариативность основных физических упражнений в аквааэро-бике определяется совокупностью следующих компонентов.

Выбор исходного положения. Регулировать воздействие физиче­ских упражнений помогают специально выбранные исходныё'по-ложения. Некоторые из них сами по себе вызывают физиологи­ческие сдвиги в организме, так как требуют мышечных усилий статического характера:

лежа (на спине, на груди, на боку);

сидя (ноги прямые или согнуты в коленях; врозь или вместе);

стоя (с опорой или без опоры ногами). Выбор плоскости движения:

фронтальная;

вертикальная;

сагиттальная;

движение вокруг своей оси. Выбор длины рычага:

короткий;

длинный.

вперед;

в сторону (боком);

по диагонали.

Выбор ритма движений (как системы чередования упражнений)-Оказывает большое влияние на работоспособность. Правильно по­добранный ритм движения отдаляет наступление утомления. Рит­мичность способствует уменьшению нагрузки на нервную систему-

212

Выбор темпа движений:

средний;

Уменьшение и увеличение амплитуды (размаха) движений так­же позволяет регулировать физическую нагрузку. Желательно ис­пользовать такой темп, при котором возможно выполнять движе­ния с полной амплитудой. Увеличить нагрузку можно путем чере­дования быстрых и медленных движений.

Выбор направления отдельного движения:

в одну сторону;

в обе стороны.

Выбор продолжительности упражнений. Определяется факти­ческим временем, затрачиваемым на их выполнение, и зависит от сложности упражнений, их количества в комплексе, а также от индивидуальной реакции организма занимающегося на на­грузку.

Выбор количества повторений. Зависит от количества, характера и вида упражнений, входящих в данный комплекс, продолжи­тельности их выполнения. Для мелких мышечных групп количе­ство повторений может быть большим, чем для крупных мышеч­ных групп.

Выбор степени сложности движений. Влияет на величину на­грузки. Усложнять движения необходимо по мере овладения пра­вильной техникой и роста функциональных возможностей орга­низма занимающихся.

Использование эмоционального фактора. Занятия должны вызы­вать у занимающихся положительные эмоции. Это повышает их оздоровительный эффект и отдаляет наступление утомления.

Выбор плотности занятий (отношение фактического времени выполнения упражнений к общей продолжительности занятия). Определяется уровнем подготовленности занимающихся.

И последнее: не всегда нужно стремиться к большим физичес­ким нагрузкам ЎЄ оздоровительное воздействие достигается также выполнением специальных физических упражнений умеренной ин­тенсивности.

Дозирование физической нагрузки

Немаловажным фактором, определяющим эффективность заня­тия аквааэробикой, является дозирование физической нагрузки.

При дозировании нагрузки учитываются: ее интенсивность, объем; продолжительность интервалов отдыха между занятиями; характер отдыха (пассивный, активный); координационная слож­ность упражнений.

Существует несколько способов дозирования нагрузки:

213

по относительной мощности (в % от максимального уровня физической работоспособности);

по частоте сердечных сокращений (ЧСС);

по субъективным ощущениям (эмпирический способ);

4) по уровню соматического здоровья занимающихся.

214

мужчин это 205 ЎЄ половина возраста; у женщин это 220 ЎЄ возраст. Например, в 50 лет максимальная ЧСС составляет: у мужчин ЎЄ 205 ЎЄ 25 = 180 уд/мин; у женщин ЎЄ 220 ЎЄ 50 = 170 уд/мин. Опти­мальная величина составляет 80 % от максимума ЎЄ соответствен­но 144 и 136 уд/мин. Для слабоподготовленных рекомендуется ис­пользовать 60 % от максимальной ЧСС.

Для контроля за направленностью тренировочного занятия мож­но использовать мониторы сердечного ритма, которые позволяют получать кривую изменения ЧСС в течение урока, распределение нагрузки по ЧСС (рис. 4.16) и ряд других полезных для анализа показателей.

Остановимся поподробнее на эмпирическом способе дозирова­ния нагрузки, основанном на анализе субъективных ощущений за­нимающихся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное ды­хание, желание продолжать тренировку ЎЄ признаки хорошей пе­реносимости нагрузки. Один из показателей адекватности нагруз­ки ЎЄ так называемый разговорный темп, т. е. возможность во вре­мя занятия вести непринужденную беседу (или что-нибудь спро­сить). Если же занимающийся начинает задыхаться и отвечает од­носложными фразами ЎЄ значит, интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важным показателем интенсивности нагрузки мо­жет служить и так называемая степень усилий, определяемая субъек­тивно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивнос­тью 1/2 ЎЄ3/4 силы.

Дозирование нагрузки по уровню соматического здоровья харак­терно для больных в стадии ремиссии. В данном случае нагрузка

215

Объем и интенсивность тренировочной нагрузки. Продолжительность интервалов отдыха между занятиями

При определении объема, интенсивности нагрузки и продол­жительности интервалов отдыха между занятиями нужно учиты­вать следующие основные закономерности:

чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше должен быть ее объем;

чем ниже уровень функциональной готовности занимающих­ся, тем меньше должны быть интенсивность и объем нагрузки и тем больше продолжительность интервалов отдыха между занятия­ми в недельном цикле (150ЎЄ160 уд/мин ЎЄ 2 ЎЄ 3 занятия по 60 мин в неделю; 100 уд/мин ЎЄ 1 ЎЄ 2 занятия ежедневно);

повторные нагрузки в оздоровительной тренировке допус­каются лишь после полного восстановления функций организма.

Оптимальная продолжительность оздоровительной тренировоч­ной нагрузки ограничивается временем наступления рассогласо­ванности в деятельности физиологических систем, обеспечиваю­щих мышечную работу.

Положительная физиологическая реакция характеризуется та­кими показателями:

во время занятий сохраняется ощущение возможного увеличе­ния интенсивности нагрузки (ЧСС находится в пределах значе­ний, установленных для данного индивида, сохраняется свобод­ное ритмичное дыхание; отмечается желание продолжать заня­тие);

сразу после занятия сохраняется хорошее самочувствие, со­провождаемое ощущением «мышечной радости»; ЧСС в течение 3 мин ниже 10 ЎЄ 20 уд. за 10 с;

в перерывах между тренировочными занятиями ощущение об­щей усталости сохраняется не более 2 ч: через 2 ч после занятия и водных процедур частота пульса ниже 80 уд/мин; локальное утом­ление (чувство усталости) сохраняется при частоте пульса не бо­лее 12 уд/мин.

4.4.3. Планирование тренировочного процесса

Тренировочные занятия аквааэробикой в сочетании с други­ми компонентами рационального образа жизни содействуют ук­реплению здоровья и воспитанию двигательных способностей. Объем и направленность применяемых физических упражнений прежде всего связаны с методическими принципами регулиро-

916

Объем и интенсивность нагрузки. В зависимости от уровня пла­вательной подготовленности занимающихся в качестве физичес­ких упражнений в воде можно выбрать: для плохо плавающих ЎЄ аквааэробику в мелком бассейне; для умеющих плавать ЎЄ аква-аэробику в глубоком бассейне. Занятия аквааэробикой, так же как и занятия оздоровительным плаванием, строятся с преимуществен­ной направленностью на аэробную выносливость.

Для оптимальной эффективности тренировочных занятий ак­вааэробикой весьма важен выбор объема и интенсивности нагру­зок, а также количества занятий в неделю. В зависимости от зада­чи ЎЄ поддержание или повышение уровня физической подготов­ленности ЎЄ нагрузка может постепенно увеличиваться или оста­ваться на достигнутом уровне. Кроме того, следует ориентиро­ваться на возрастные нормы: например, для пожилых людей при определении величины нагрузки следует в большей степени ори­ентироваться на самочувствие. Квалифицированные спортсмены, оставившие занятия большим спортом и приступившие к заняти­ям аквааэробикой, для получения необходимой нагрузки могут увеличить объем и интенсивность выполнения тренировочных уп­ражнений.

Для обеспечения безопасности тренировочного процесса важ­но соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможно­стям занимающихся. Условно можно выделить четыре уровня нагрузки, вызывающие принципиально различные адаптаци­онные реакции организма.

Чрезмерная ЎЄ превышает функциональные возможности орга­низма и может привести к перенапряжению.

Оптимальная ЎЄ позволяет добиваться повышения уровня подготовленности.

Поддерживающая ЎЄ недостаточна для дальнейшего роста ра­ботоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности.

Незначительная ЎЄ не приводит к каким-либо долговремен­ным сдвигам в организме.

Рост функциональных способностей организма в ходе трени­ровочного процесса приводит к повышению порога адаптации: Для дальнейшего роста физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно добить­ся каких-либо изменений уровня физической подготовленности. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее ответ­ная реакция организма. В спорте для получения максимальных адап­тационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарас­тающего утомления (недовосстановления) после предшествующих Нагрузок. Для оздоровительных программ недопустимо не только

217

Кроме того, обязательно разделить во времени приросты объе­ма и интенсивности нагрузки. В оздоровительных программах уве­личение интенсивности проводится весьма осторожно.

Построение тренировочного цикла. В аквааэробике требует вол­нообразного изменения нагрузки. В зависимости от индивидуаль­ных особенностей занимающегося, его текущего физического со­стояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться. Постепенное повышение нагрузки иногда чере­дуется с временным снижением ее по каким-либо причинам (из­менение физического состояния, напряженная работа, болезнь, командировка). Максимальные нагрузки предпочтительно плани­ровать на период отпусков.

Периодически следует определять в результате тестирования (например, 12-минутного теста К. Купера) показатели уровня фи­зической работоспособности и сопоставлять их с аналогичными показателями соответствующего периода прошедшего года. При­рост показателей свидетельствует о возможности увеличения на­грузки; при снижении или стабилизации уровня физической под­готовленности к увеличению нагрузки следует подходить более осторожно. Для пожилых людей повышать нагрузку лучше за счет ее объема ЎЄ при сохранении или даже некотором снижении ин­тенсивности выполнения упражнений.

Частота тренировочных занятий в неделю. При планировании тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням недели. Количество тренировочных занятий в неделю, в зависимости от условий, может варьироваться от 2 до 6. Продолжительность за­нятия обычно определяется стандартным сеансом в бассейне ЎЄ 45 мин. Ежедневные занятия аквааэробикой, как правило, связа­ны с большими организационными трудностями, поэтому целе­сообразно тренироваться 3 ЎЄ 4 раза в неделю.

4.4.4. Врачебный контроль и самоконтроль за состоянием здоровья и уровнем подготовленности занимающихся

Перед началом занятий аквааэробикой необходимо пройти ме­дицинское обследование и получить консультации врача о режи­ме физической активности и об отсутствии противопоказаний. В

218

Занятия аквааэробикой предполагают владение навыками са­моконтроля физического состояния, используя субъективные и объективные показатели.

К субъективным показателям относятся: самочувствие, сон, аппетит, самооценка умственной и физической работоспособ­ности, активность, желание тренироваться, положительные и отрицательные эмоции, утомляемость. Субъективные показате-

к ли желательно регистрировать в дневнике самоконтроля, в кото­ром наряду с выполненной нагрузкой регистрируются субъек­тивная оценка состояния до и после тренировки, а также на следующее утро. Признаками адекватности тренировочных на­грузок возможностям занимающегося являются высокая актив­ность, хорошее настроение и желание тренироваться. После за-

Ёнятий спортсмен должен быть бодрым и жизнерадостным, не чувствовать головной боли, разбитости и сильно выраженного утомления. Нарушения ночного сна, вялость и сонливость ут­ром, раздражительность, мышечные боли, отсутствие желания

I заниматься физическими упражнениями являются показаниями к резкому снижению нагрузок и, возможно, к временному пре­кращению занятий.

Объективными показателями являются ЧСС, артериальное дав­ление, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), масса тела, мышечная сила.

Хорошими индикаторами состояния являются многочисленные функциональные пробы, сочетающие умеренную стандартную фи­зическую нагрузку с регистрацией ЧСС. Так, используя основные показатели врачебного контроля, можно получить достаточно ин­формативную оценку состояния здоровья (табл. 4.2).

Достаточно надежным и в то же время простым методом само­контроля является измерение ЧСС ЎЄ в одном и том же положе­нии, в одно и то же время (например, утром, после пробужде­ния, в положении сидя). Перед измерением необходимо 3 ЎЄ 4 мин посидеть без движений, поскольку ЧСС весьма чувствительна к переходу из положения стоя в положение лежа или сидя. У здоро­вых малотренированных мужчин ЧСС составляет 70 ЎЄ 75 уд/мин, У женщин ЎЄ 75 ЎЄ 80 уд/мин. После 3 ЎЄ 5 месяцев регулярной оздо­ровительной тренировки она снижается до 55 ЎЄ 60 уд/мин. У спорт­сменов высокого класса, тренирующихся на выносливость, ЧСС составляет 40 ЎЄ 50 уд/мин; у некоторых марафонцев она снижена До 30 уд/мин.

Дополнительную информацию можно получить с помощью орто-статинеской пробы. Занимающийся спокойно лежит в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС; встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме При переходе из положения лежа в положение стоя ЧСС увеличи-

220

вается на 10ЎЄ12 уд/мин. Учащение до 18 уд/мин считается удов­летворительным, более 20 ЎЄ неудовлетворительным.

4.4.5. Комплектование учебных групп

Комплектование групп для занятий аквааэробикой проводится с учетом индивидуальных особенностей занимающихся; пола, возраста, телосложения, уровня физической и плавательной под­готовленности, состояния здоровья, наличия заболеваний.

При комплектовании групп по возрасту можно использо­вать следующую градацию: дошкольный (5 ЎЄ 6 лет), младший школьный (6ЎЄ11 лет), старший школьный (11 ЎЄ 18 лет), взрос­лые (18 ЎЄ 35 лет), зрелый (35 ЎЄ 55/60 лет), пожилой (от 55 ЎЄ 60 лет и старше).

Грамотное комплектование учебных групп способствует луч­шему освоению упражнений, повышению уверенности в своих силах и желания продолжать занятия.

4.5. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ С РАЗЛИЧНЫМИ КОНТИНГЕНТАМИ

4.5.1. Аквааэробика для детей

Аквааэробика для детей включает элементы плавания и синх­ронного плавания, водного поло, различных игр и эстафет на воде.

В подготовительной части занятия выполняются различные пе­редвижения в воде. В основную часть занятия включаются элемен­ты несложных по координации упражнений, их связки, игры и эстафеты. В заключительной части занятия проводятся командные эстафеты; выполняются упражнения на равновесие, гибкость и Дыхание, свободное купание.

В зависимости от возраста детей содержание и форма занятий Меняются.

Для детей 5 ЎЄ 7 лет занятие проводится в игровой форме с при­влечением родителей. Продолжительность занятия ЎЄ 30 мин.

Для детей 8ЎЄ12 лет, умеющих держаться на воде, применяется игровая форма занятий, включающая эстафеты. Продолжитель­ность занятия ЎЄ 45 мин.

221

Для детей 13ЎЄ 15 лет содержание занятия приближено к заняти­ям взрослых. Занятие в воде заканчивается игрой или эстафетой.

Основными задачами занятий для мужчин являются воспита­ние силы и силовой выносливости ЎЄ преимущественно мышц брюшного пресса и плечевого пояса. Эти задачи определяют струк­туру занятия аквааэробикой.

Наряду с основными решаются задачи совершенствования пла­вательных навыков, снижения жирового компонента массы тела, укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.