мышцы груди и спины.
Упражнения для мышц груди:
Упражнения для мышц спины:
тяга вниз широким хватом за голову, 3 х10;
тяга вниз средним хватом к груди, 3 х10;
тяга вниз обратным хватом, 3 х10;
тяга штанги в наклоне, 1 х 10 .
мышцы ног и брюшного пресса.
Упражнения для квадрицепсов:
присед со штангой на груди,
присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч,
присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч,
разгибания ног,
Упражнения для бицепса бедра:
наклоны со штангой на спине,
румынская тяга, стоя на подставке,
румынская тяга с пола,
сгибания ног, 1 подход по 10 повторений.
Упражнения для икроножных мышц:
подъем на носки стоя на подставке со штангой на спине,
подъем на носки стоя на одной ноге на подставке 3 подхода по 15 повторений.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
подъѐм туловища лѐжа на горизонтальной скамье, 2 х 20;
подъем ног лежа на горизонтальной скамье, 2х20 ;
подъемы колена к локтю лежа на полу, 2х 20;
-подъем согнутых ног в висе на перекладине, 1х 20.
мышцы рук, дельты, предплечья.
Упражнения для трицепса:
французский жим лежа (ко лбу), 3 х10;
французский жим лежа (к подбородку), 3 х10;
-французский жим сидя за голову, 3 х10;
жим вниз обратным хватом, 1 подход по 10 повторений.
Упражнения для бицепса:
-сгибание рук с гантелями на скамье Скотта, 3 х10;
сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 3 х10;
-сгибание рук с гантелями стоя, 3 х10;
Упражнения для дельтовидных мышц:
жимы с груди средним хватом, 3 х10;
- жимы из-за головы средним хватом, 3 х10;
Достарыңызбен бөлісу: |