Питание легкоатлетов
жүктеу/скачать 20.01 Kb.
|
|
Питание легкоатлетов Для легкоатлетов, тренирующихся в видах выносливости, важнейшее значение имеет длительное и непрерывное снабжение организма повышенным количеством энергии, которое происходит в основном за счет жиров и углеводов. Суточный расход анергии составляет у них до 5—6 тысяч килокалорий, что примерно в 2—2,5 раза больше, чем у лиц, не занимающихся спортом. В связи с этим спортсменам необходимо потреблять с пищей в 2—2,5 раза больше жиров (до 150—160 г) и углеводов (до 800—900 г), соотношение которых по калорийности составляет примерно 1:2,4. Оптимальное соотношение жиров и углеводов в пище не является постоянным — оно зависит от потребностей спортсмена и определяется спортивной специализацией, объемом вешолняеой работы, ее интенсивностью, этапом подготовки и другими факторами. Умело варьируя компонентами питания, можно существенно влиять на характер подготовки спортсменов, их работоспособность и восстановление.
Физиологическое значение жиров и углеводов как источшжов энергии различно. Запасы жиров в организме, сосредоточенные в жировой ткани, практически неограниченны. За счет энергии окисления жиров спортсмен может бежать десятки часов. Запасы углеводов сравнительно невелики, и при интенсивной работе их хватает всего на несколько минут. Использование энерпш жиров для организма не экономично, так как на каждую калорию энергии, получаемой из жиров, затрачивается значительно больше кислорода, чем при получении ее из углеводов. предшествовать белковому питанию. Большое значение имеет Достаточный объем жидкости в организме обеспечивает транспортировку кислорода к тканям, выведение шлаков, потоотделение; регулирование температуры тела, является основой для быстрого прохождения глюкозы в клетки и превращения ее в гликоген. Потеря жидкости во время объемных тренировок, особенно в жаркую погоду, нередко превышает 2% от веса тела, что вызывает ухудшение иологических процессов и может привести к замедлению восстановления и льному снижению работоспособности. Поэтому своевременное восполнение израсходованной жидкости является важной практической задачей. Полученные в последнее время данные относительно витаминов и минеральных солей показали, что при обычном питании у атлетов, тренируюшутхся в видах выносливости, обнаруживается недостаток всех витаминов, кроме каротина (витамин А), в то время как минеральных солей с пищей организм получает достаточно. В связи с этим возникает необходим= особенно а период больших нагрузок и при неблагоприятных ютиматических условиях, принимать поливитаминные препараты (аэровит, декамевит, ундевит). ПИЩЕВОЙ РАЦИОН Основная особенность рациона легкоатлетов, тренирующихся в видах выносливости,— относительное богатство углеводами. Удельный вес жиров несколько сужен при достаточном содержании белков. Достаточно высоким должно быть и содержание жидкости, которая не только поддерживает водный баланс, но является источником минеральных солей, витаминов и помогает сохранению щелочной среды. Приведенный в таблице набор продуктов рассчитан на мастеров спорта и может рассматриваться в качестве усредненной основы для спортсменок, имеющих вес 58— 60 кг, и спортсменов с весом 70—72 кг. Легкоатлетам [—11 разрядов, нагрузки которых ниже, необходимо на 25—30% уменьшать объем потребляемых продуктов. Соответственно следует корректировать рацион в зависимости от веса тела, При составлении рационов нужно учитывать и спортивную специализацию, что -4 обуслоюлено особенностями обмена веществ и энергозатрат при беге на раз.личные дистанции и спортивной ходьбе. У средневиков интенсивность намного Е,гше, чем у марафнцев, и отнсюительно большее значение имеет силовой компонентВ связи с тим средневикам рекомендуется уеличиитъ в питании в, способствующих наращиванию мышечной массы, и более значительно — углеводов, поскольку они являотся основным «ТОПЛИВОМ» при интенсивной работе. В то же время в питании марафонцев, а тах;ке ма-терсв спортивной ходьбы допустимо отжхупельное увеличение жиров, дающих при сравнитетьно небольшом объеме пиши достаточный запас калорий для выполнения длительной объемной работы. Рациональное питание подразумевает характерные изменения ссстава тмим на отдельных этапах подготовки спортсмена. В переходном периоде в связи со снижением нагрузок объем пиши наименьший, а качественный состав отечает в основном вкусам атлета В подготовительном периоде по мере роста нагрузок количество и калорийность пиши постепенно в—чещ, В конце подготовительного и периодах, когда на фоне снижения< общего объема бега растет его интенсивность, дол жен поњшдться удельный углеводов при некотором уменьшении количества пищи и ее калорийности. В cоревновательном периоде происходит дальнейшее снкжение количества и калорийности пиит при относите что связано с высокой интенсивностью работы при сравнительно небольшом ее объеме. Питание бегунов на выносливость варьируется и в зависимости от температуры окружающего воздуха. В жаркую погоду помимо обеспечения организма атлета достаточным количеством жидкости и минеральных солей, которые он должен получать 1 во время и после тренировки, рекомендуется несколько снизить калорийность пищд за] счет жиров и углеводов и относительно уеличить количество белков и ВИТАМИНОВ. Жидкость 70—100 (спортивный напиток, фруктовые соки, минеральная вода с добавленными вевдорастворимыми витаминами) иужно ПУСТЬ небольшими глотками через каждые 20—30 мин, 5 тренировки. В холоднуо погодУ с целью повышения энергетического потенциала следует увеличить общий объем пищи за счет всех компонентов при некотором преобладании углеводов и витаминов. Особенности питания в среднегорье связаны прежде всего с недостатком в воздухе кислорода, что наиболее сильно ощущается в период акклиматизации (первые 7— 1 0 дней). В связи с этим в рационе следует значительно уменьшить количество жиров и увеличить количество углеводрв. Кроме того, учитывая активирующее действие фактора среднегорья на обмен веществ, рекомендуется для улучшения адаптации увеличить количество продуктов, содержащих полноценные белки и витамины группы В (нежирные мясо и творог, печень, хлеб грубого помола). ПОСЛЕ БОЛЬШИХ НАГРУЗОК Чрезвычайно важное значение для роста спортивной формы имеет питание после тяжелых тренировок, проходящих на грани ФИЗИОЛОГИЧеСКИХ возможностей спортсмена. Их воздействие на атлета зависит не только от объема и интенсивност« выполненной работы, но и от восстановления, в котором немаловажная роль отводится питанию. Дело в том, что при таких тренировках почти полностью расходуются запасы углеводов в организме бегуна и в значительной степени мышечные, ферментные, гормональные ресурсы. Но именно эти тренировки в наибодьщей мере стимулируют синтез и ВОСПОЛНение растраченных запасов, что позволяет организму в период отдыха не только восстановить их исходный уровень, но и значительно превзойти его (явление суперкомпенсации). И в данном случае очень важно правильно организованное гштание спортсмена. Как уже было сказано выше, работоспособность при скоростях, близких к соревновательным, зависит от запасов в мышцах и печени углеводов (гликогена). Истощение этЊх запасов резко снижает работоспособ ность. Однако неправильно применяемая диета, даже очень богатая углеводами (до 90%), позволяет восстановить первоначальные запасы лишь через двое суток. Было установленно, что для_увеличения запасов углеводов в депо_необходимо их предварительное истощение которого можно добиться длительными СКОРОСТНЫМИ тренировками-Наиболее интенсивное накопление гликогена в мышцах и печени после этих тренировок происходит в первые часа и несколько медленнее в течение последующих 4—5 час, при условии значительного поступления в это время углеводов с пищей. В дальнейшем (через 6—8 час), даже если углеводов поступает мнот, количество в депо меняется очень мало, т. е. они выполняют лишь поддерживающую роль. Кроме того, для транспорта глюкозы в клетки н преврапдения ее в депонированный т лико'&Н необходим нормальный или близкий к нему уровень содержания в организме воды и минеральных солей. Исходя из этого и была создана применяемая в настоящее время система питания после бОЈТЬШИХ нагрузок. В первые 30—40 мин после нагрузки рекомендуется восполнять главным образом запасы воды и частично минеральных солей и углеводов. Для этой цели служат спортивные напитки, щелочные минершльные воды и соки 600—1000 мл с добавлением в нИх глюкозы или меда. Пить надо часто, небольшими .глотками. В первые I — 2 часа необходимо максимально насытить организм углеводами, для чего лучше всего применять глюкозу или мед (200—-250 г), запивая или растворив их в жидкости. Всего же в течение 2 час, рекомендуется выпить до 2 л жидкости. Даже в том случае, если нет жажды, так как при сильном, утомлении шти потере больших количеств жидкости (2—3% от веса тела) жажда может пропадать. Через' 1—2 часа. можно приступать к приему шпци и на фоне обычного питания на протяжении 5— 6 час, после тренировки увеличить содержание углеводов (варенье, конфеты, мед, шоколад, мучные изделия, картофель). Для поддержания повышенных запасов углеводов в депо в последуощие несколько суток можно к обычному питанит-о добавлять после нагрузок до 75—100 г глюкозы. Для активного белкового синтеза организм бегунов должен получать с пищей достаточное количество белка, • Однако и в данном случае успех восстановления и суперкомпенсации белковых образований зависит не только от количества потребляемого белка, но главным образом от системы питания. Интенсивный синтез белков после истощающих тренировок происходит только при определенном уровне насыщения организма углеводами. Поэтому белковые препараты можно применять примерно через 60 мин. после тренировки, когда удовлетворен первоначальный запрос организма в углево ах. В последующие часы на фоне углеводного питания 7 рекомендуотся продукты с высоким содержанием полноценных белков (мясо, творог, сыр, яйца). В период ответственных соревнований с целью повышения работоспособности схема подготовки бегунов на средние и длинные дистанции и скороходов претерпевает некоторые модификации._Обычно за 9 ней до сгартга проводьтгся истощающая тренировка, и после нее спортсмен получает пищу, богатую не углеводами, а белком в результате чет содержите гликогена н дено падает по Затем на протяжении 4 дней продолжаются тренировочные на!рузки средней интенсивности на фоне белковой диегы.. Это окончанельно истощает улеводные змасы си-гънейшим образом активирует системы организма, обеспечивающие накопление гликогена в мышц&х н печени. В этой ситуации в течение последних 4 дней перед стартом легкоатлет ВЫПОЛНЯеТ мягкие объемные нкмрузки и значительно увеличивает в питании содержание углеводов, что позволяет организму создать запасы гликогена в л епо до Многократная проверка данной схемы подготовки показала ее высокую эффективность в плане повышения спортивной работоспособности и обеспечения роста результатов. НА ДИСТАНЦИИ Питание во время соревнований (марафонцев и скороходов) служит главным образом для восполнения запасов жидкости и лишь частично — углеводов и минеральных солей. Интенсивная теплопродукция и теплоотдача, особегжо во время едкую погоду сопровождаются стабильным ПРИВОДЯЩИМ к потере организмом большого количества жидкости (до 2— З л и более). Обезвоживание организма, связанное с потерей а результате погоотделения более 2% веса тела, ухудшает работоспособность, можег привести к перегреву организма и явиться причиной появления судорог. Потеря жидкости более 3% веса тела вызывает повышение температуры тела даже на соревнованиях, проводимых в прохладную погоду, и грозит еще более тяиселыми последствиями (тепловой удар, судороги и контра___щры мышц, длительное снижение»аботоспособности и т- п.). Борьбу с обезвоживанием организма спортсмена лучше начинать еще до соревнований: за 25—30 мин. до старта рекомендуется принять 400—500 мл жидкости или 3—5% раствора глюкозы, Полносгыо покрыть потери жидкости за счет питья на дистанции во время соревнований атлетам не удается, так как при сильном потоотделении эти потери составлшсуг 40—50 мл/мин, а скорость прохождения жидкосзм через желудок в организм не превышает 25 м.л!мин. Однако даже частичное восполнение потерь жидкости положительно сжевывается на работоспособности и снижаег вероятнос:гь осложнений, связанных с ее дефицитом. В процессе соревнований спортсмены не всегда ощущают жажду даже при больших потерях жидкости, однако о принимать жидкость, несмотря на отсутствие чувства жажды. В жаркую погоду целесообразен 4—6кратный прием жидкости мл. Состав жидкости может зависеть от вкуса и личного опыта спортсмена. Ее основу обычно составляют щелочная минеральная вода, сок или чай, в которые в качестве собственно питания добавляют углеводы (глюкозу, сахар, мед). Некоторые спортсмены дополняют смесь витаминами (аскорбиновая кислота, экстракт шиповника), минеральными солями (сода, повареная соль). жүктеу/скачать 20.01 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|