Шелдон Левин 7‑минутное чудо


Глава 9 ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ПОДХОДЫ «К СНАРЯДУ», ПОСЧИТАЙТЕ САМИ УПРАЖНЕНИЯ



бет4/27
Дата04.11.2019
өлшемі1.49 Mb.
түріРеферат
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   27

Глава 9

ПЕРЕСТАНЬТЕ СЧИТАТЬ ПОДХОДЫ «К СНАРЯДУ», ПОСЧИТАЙТЕ САМИ УПРАЖНЕНИЯ

Я взял в руки несколько журналов по фитнесу и должен признать, что заголовки звучат очень заманчиво:



«Таз и бедра, которым будут завидовать»;

«Великолепная грудь»;

«Квадратный пресс всего через три недели».

Да, забыл сказать, что журналы, которые я листаю, были изданы в 1962 году.

Прошло более 40 лет, но мы по‑прежнему верим тем же пустым обещаниям и занимаемся все теми же бесполезными комплексами упражнений. Изменилось только снаряжение. Теперь мы выполняем все это на высокотехнологичных тренажерах.

Все это мы уже проходили!

И все же продолжаем считать подходы «к снаряду» и повторять упражнения. Вы понимаете, о чем я говорю: «Сделайте два подхода по 10 повторений».

Интересно, сколько миллиардов подходов и повторений выполнено в спортивных залах за эти 40 лет?

«Раз, два, три, упор».

«Раз, два, три, тяга».

«Раз, два, три, сгибание».

Все это мы уже считали!

Настало время прекратить подсчет и заняться упражнениями. Пора сократить их количество.


УЖЕСТОЧАЯ МЕРЫ В ОТНОШЕНИИ ЖИРА

Наша стратегия проста.

Мы разработали пять отдельных мини‑тренировок, каждая из которых прорабатывает определенный проблемный участок тела — живот, бедра, таз или руки. Из них вы выбираете ту, которая сейчас особенно нужна. Каждая 7‑минутная чудо‑разминка изолированно прорабатывает только те мышцы, которые качают адреналин к вашей проблемной части тела, позволяя преодолеть адреналиновый барьер.

Эти комплексы разработаны профессионалами, исследующими адреналин в научных лабораториях. Они точно знают, как вытопить побольше жира из жировых клеток, потому что это их работа.

Один из методов, используемых для изучения жировых клеток, — микродиализ. Это небольшая хирургическая процедура, выполняемая на брюшной полости, она обеспечивает самый легкий доступ к жиру. Однако ее результаты верны и для жировых отложений на бедрах, тазе и руках.

Добровольцам за небольшую плату вводят в брюшной жир прямо под кожей тонкие трубки — микрокатетеры. Так ученые получают прямой доступ к жировым клеткам.

Затем ученые пережимают кровеносные сосуды, чтобы получить чистые жировые клетки. В клетках синтезируется множество веществ, но нас интересуют генные продукты, т. е. молекулы, выработанные генами в ответ на упражнения, различные виды пищи, другие внешние стимуляторы.

Таким образом, мы можем определить и измерить то, что происходит внутри жировых клеток. Мы можем убедиться, одинаково или нет воздействует на жировую клетку «Сникерс» и салат. Также мы можем посмотреть, как жировая клетка реагирует на беговую дорожку, только что купленную.




АКТИВАЦИЯ ЖИРОВЫХ КЛЕТОК

Чтобы проверить, как воздействуют разные вещества на жировые клетки, ученые вводят их через катетер прямо в брюшную полость и ждут реакции. Например, если адреналин (полученный в ходе упражнения) или белок (во время еды) стимулируют жировые клетки, они должны создать положительную обратную связь, в результате чего ДНК синтезирует РНК (рибонуклеиновую кислоту), передающей генный продукт, наличие которого — верный признак активации жировой клетки и потенциального сброса жира. После этого определяется количество передающей РНК.

Если передающая РНК не обнаружена, жировые клетки сработали на отрицательную обратную связь, они не активизированы, и сжигания жира не наблюдается. Короче, они отдыхают.

Между прочим, эта методика была использована, чтобы определить, какие пищевые продукты активизируют гены контроля массы тела, а какие — нет. Это исследование и легло в основу 7‑минутного чудо‑питания, о чем я расскажу позднее.

Благодаря научным опытам мы узнали, что ключ к локальному сжиганию жира — активация жировой клетки.

Чтобы жировые клетки активизировать, они должны непрерывно получать большое количество крови,

обогащенной адреналином. Если адреналина мало, жировые клетки активизированы не будут. Также это исследование выявило, что существует оптимальный период времени, в течение которого клетка должна непрерывно получать богатую адреналином кровь. Он равен 7 минутам.

Как только вы узнаете, какие мышцы способны максимально обеспечить жировые клетки адреналином, то попадете в цель. Правильно подобранные упражнения нагружают эти мышцы так, чтобы обеспечить жировые клетки нужным количеством адреналина.

Из таких упражнений и составлены комплексы 7‑минутной чудо‑разминки. Но сначала познакомимся с тремя аспектами, помогающими вам использовать эти комплексы на «всю катушку».

Глава 10

СЕКРЕТЫ РАЗМИНКИ, СЖИГАЮЩЕЙ ЖИР

Вот три принципа, которые обеспечат успех занятиям по 7‑минутной чудо‑разминке:

0 комбинирование;

И последовательность и непрерывность;

Э интенсивность.

Независимо оттого, какая часть вашего организма проблемная, соблюдение всех этих принципов в ходе 7‑минутной чудо‑разминки обеспечит достаточно адреналина, чтобы сжечь жировые клетки. Эти принципы существенно отличают 7‑минутную чудо‑разминку от любой другой программы упражнений! Теперь рассмотрим их поподробнее.




КОМБИНИРОВАНИЕ. СИЛА В ЧИСЛАХ

Когда я знакомился с научной основой моей программы, мне нужно было понять, как превратить эти сведения в комплексы тренировок. Я взял хороший справочник по анатомии и обрисовал главные кровеносные сосуды, снабжающие мышцы и жир в проблемных участках человеческого тела. Поскольку в анатомические атласы не заносят жировых отложений, я дорисовал их сам. Затем наложил на них сетку кровеносных сосудов.




Меры безопасности

Прежде чем вы начнете заниматься, необходимо выяснить, позволяет ли ваше физическое состояние. Проконсультируйтесь с врачом. И разрешение врача совершенно необходимо, если вы:

— беременны;

— кормите грудью;

— страдаете хроническими заболеваниями (болезни сердечно‑сосудистой системы, артрит или диабет);

— принимаете лекарственные препараты от такого хронического расстройства здоровья, как, например, повышенное кровяное давление.

Любой человек старше 40 лет перед началом занятий должен пройти полный медицинский осмотр, а также, если понадобится, и испытание на переносимость физических нагрузок.

Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие правила:

— выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;

— если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;

— занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;

— не занимайтесь после еды;

— держите наготове воду;

— одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду;

Н не занимайтесь в помещениях, где слишком жарко и влажно.

После этого сетку сосудов я наложил на схему мышц, показывающую, какие мускулы задействуются при выполнении тех или иных упражнений. Это позволило выбрать только те мышцы, которые имеют общие с жировыми отложениями кровеносные сосуды. Именно они качают кровь с адреналином в жир и активизируют жировые клетки.

После этого стало ясно, что ни одно проблемное место не может быть эффективно проработано одним или двумя упражнениями. Чтобы нагрузить мышцы и обеспечить приток адреналина, этого недостаточно.

Уникальные анатомические соотношения между жировыми клетками, мышцами и кровеносными сосудами на проблемных участках тела требуют именно трех упражнений. Они выбраны мною так, что в течение 7 минут нагружают все мышечные группы проблемного участка тела. Вместе эти упражнения создают эффект концентрации адреналина, задействуя максимальное количество мышц в данной части тела, включая и те, которые нельзя заставить работать обычными упражнениями.

С этими планами я обошел множество тренеров и культуристов. Я узнал, что у каждого из них есть собственное «лучшее упражнение» для проблемных зон.

Поскольку моя цель — безопасность и эффективность, я искал упражнения, которые мог бы выполнить любой человек — вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки, не рискуя при этом получить травму. Я не хотел составлять программу для профессиональных спортсменов.

В конце концов я выбрал три упражнения, которые будут сжигать максимальное количество жира за минимально короткие сроки. Затем я скомбинировал

их, поскольку вместе они сжигали жира больше, чем по отдельности.

В этом принцип комбинирования. Три упражнения скомбинированы для того, чтобы каждый из проблемных участков вашего организма получил достаточно адреналина, чтобы сжечь жир.

Теперь поговорим о том, в каком порядке эти упражнения выполнять.




ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И НЕПРЕРЫВНОСТЬ. ДИЛЕММА: 7 МИНУТ ПРОТИВ 20

Недавно, в местном спортивном зале, я случайно услышал разговор телезвезды с персональным тренером. После наклонов звезда спросила: «Почему я должна делать десять наклонов? Мой старый тренер говорил, что семь наклонов достаточно. Десять только изматывают мышцы».

Тренер спокойным тоном, поскольку, видимо, не в первый раз слышал вопрос, ответил: «Десять наклонов лучше для прорисовки рельефа. Семь или меньше будут лишь наращивать мышечную массу. Поэтому нужно делать больше наклонов».

«Но мой старый тренер всегда говорил, что слишком большое количество наклонов останавливает рост мышц», — упорствовала телеведущая.

«Это не так, — стоял на своем тренер. — Мышцы будут продолжать расти и при большом количестве наклонов».

Я не мог все это слушать. Я уже советовал вам прекратить считать «подходы к снаряду» и количество упражнений. И теперь готов повторить все это снова: забудьте о количестве упражнений. Они сводят на нет результаты тренировок и снижают шансы на сжигание жировых отложений.

Многие мои пациенты на собственном опыте обнаружили, что система подсчета упражнений отпугивает их, поскольку лишает спонтанности и свободы. Кто бы играл в баскетбол, если бы считал каждый удар по мячу, кому интересен теннис, если нужно считать каждое попадание ракеткой по мячу?

Прекратите считать!

В нашем случае подсчет упражнений не имеет никакого смысла, поскольку успех занятий по моей программе основан на непрерывном выполнении упражнений в течение 7 минут. Подсчет же подразумевает, что вы должны остановиться, а затем начать считать снова.

Представьте, что происходит в вашем организме во время каждой такой остановки. Пауза замедляет кровоток, снижает уровень адреналина в крови и уменьшает воздействие на жировые клетки, которые опять возвращаются в состояние покоя.

Ваши жировые клетки отзовутся на постоянный приток крови, вызванный непрерывной мышечной нагрузкой в течение 7 минут. В этом и заключается второй основной принцип сжигания жировых отложений: последовательность и непрерывность.

Непрерывность означает, что мы выполняем все три упражнения в течение 7 минут — без перерыва, без счета! Непрерывное выполнение одного упражнения за другим имеет еще одно преимущество: позволяет избавиться от главного врага упражнений с подсчетом — слабости. Таким образом мы превращаем нашу тренировку в аэробную.

Создатель аэробики доктор Кеннет Купер, который и ввел в фитнес этот принцип, был сторонником непрерывности в выполнении упражнений. На основе более ранних исследований он пришел к выводу, что 20 минут непрерывных упражнений — минимум, за который тело начинает сжигать жир, переключившись с углеводов и используя его в качестве источника энергии для мышц.

По совету доктора Купера миллионы американцев, желающих оставаться в спортивной форме, минимум 20 минут занимаются бегом или греблей. Но бежать или грести в течение 2 минут уже тяжело, а 20 минут — это просто пытка. Именно поэтому не многие из них стали членами клубов бегунов, а соревнования по гребле собирают меньше болельщиков, чем баскетбольные матчи.

Перефразируем слова одного мультипликационного персонажа: когда речь идет об аэробике, мы становимся врагами. Мы никогда не сможем заниматься непрерывно в течение 20 минут, потому что устанем раньше, чем войдем в зону сжигания жира.

Программа «7‑минутное чудо» предлагает выход из этой дилеммы.

Выполняя последовательно и непрерывно три упражнения, вы прорабатываете одну группу мышц, пока она не устанет, затем переключаете нагрузку на другую, давая первой возможность отдохнуть и восстановиться. К тому времени, когда вы закончите третье упражнение, первая группа мышц снова готова к работе, а вторая уже на подходе.

Последовательное и непрерывное выполнение трех упражнений в хорошем темпе стимулирует сердце, оно получает прекрасную разминку, что полезно и для выбранного проблемного участка тела.

Последовательное и непрерывное выполнение упражнений обеспечивает нужный уровень адреналина в крови, и именно в той части тела, которую вы тренируете, будь то живот, бедра, ягодицы или руки. Это красивая трехтактная симфония сброса веса.


ИНТЕНСИВНОСТЬ. ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ЭНТУЗИАЗМОМ И УСИЛИЕМ

Я всегда объясняю своим детям, что если кто‑то делает работу и выглядит это очень непринужденно, то, скорее всего, это довольно трудно. Все дело в энтузиазме, опыте и усилиях работающего.

Если 7‑минутная чудо‑разминка не потребует у вас много времени, то она компенсирует это усилиями, которые придется приложить. Чтобы тренировка дала результат, вы должны добавить третий основополагающий принцип — интенсивность.

Люди, которые разговаривают во время тренировки, кажутся мне ненормальными. Поэтому не стоит им уподобляться.

Когда я вижу, как люди, занимаясь на велотренажере, читают журнал или смотрят телевизор, то вспоминаю, что сказала моя подруга Эми, когда первый раз приехала на отдых и на итальянском берегу Адриатического моря зашла далеко от берега, но вода все равно едва доставала до колена: «В этой воде нет воды!»

В таких упражнениях нет упражнений.

Если вы разговариваете во время занятий, то не тренируетесь по 7‑минутной программе. Если вы правильно занимаетесь, то во время 7‑минутной чудо‑разминки просто не сможете говорить, даже если и захотите. Движения должны быть интенсивны, чтобы принести пользу вашему организму.

Я повторяю: никогда не занимайтесь так, будто делаете своему телу одолжение.

Это ваше тело делает одолжение вам. Добавьте в ваши тренировки рвение и энтузиазм.


Стоп‑сигналы

Вот восемь предупредительных стоп‑сигналов, при появлении которых следует немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу:


1. Тяжелая одышка

2. Спазмы мышц

3. Кашель

4. Боль в груди

5. Хрипы

6. Заложенная грудь

7. Головокружение

8. Чрезмерное потоотделение




В ДВИЖЕНИИ — ЖИЗНЬ

Я говорю своим пациентам, что у всех мертвецов есть одна общая черта — они не двигаются. Жизнь — это движение. Поэтому, когда пациенты жалуются, что смертельно устали, я отвечаю, что это только половина правды. Чтобы вдохнуть в них жизнь, я напоминаю, что нужно не просто заниматься, а вкладывать в занятия всю душу. Тренироваться нужно интенсивно.

Так и делайте.

Когда вы двигаетесь, ваше тело чувствует это. Когда вы интенсивно тренируетесь, то тело реагирует соответственно. Независимо от того, насколько вы хитры, ваше тело всегда хитрее. Поэтому его нельзя обмануть, оно четко понимает, кто действительно трудится, а кто — нет.

Как понять, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Уверяю вас, тело само подскажет ответ на этот вопрос. Вот несколько подсказок:

Пульс. Пот. Одышка.


НА ВЕРНОМ ПУТИ

Представьте, что вы находитесь на школьном стадионе.

Вам нужно пробежать стометровку. Теперь представьте, что вы ее пробежали. Как бы вы себя чувствовали? Что было бы с вами на финишной черте? Без сомнения, вы бы вспотели и тяжело дышали. Ваше сердце выскакивало бы из груди. И все это менее чем за 20 секунд бега.

А теперь, для контраста, представьте, что вы медленно идете по этой беговой дорожке в течение часа.

Как бы вы себя чувствовали после этого?

Скорее всего, у вас появилась бы тяжесть в ногах, не так ли? А пот? Только если на улице было бы жарко и влажно. Одышки же и учащенного пульса не было бы и в помине.

Разница между этими двумя сценариями в интенсивности движения. В первом случае вы чувствуете результаты движения вашего тела. Во втором случае — нет.

Меньше чем за 20 секунд ваш организм испытал глубокие изменения, которые не произошли с ним за целый час. Кто главный виновник этой разницы? Адреналин, гормон интенсивности.

Пот, учащение пульса, ускорение частоты дыхания, которые вы чувствовали в конце стометровки, — признаки готовности адреналина сжигать жировые отложения.

Ваша ходьба по беговой дорожке убаюкала адреналин.

Интенсивность выполнения упражнения не субъективна. Ее можно определить и измерить по трем признакам. Это:

1. Пот


2. Одышка

3. Частый пульс

Это три точных физических показателя — занимаетесь ли вы достаточно интенсивно, чтобы сжигать жир. Некоторые пациенты рассказывают мне, что после нескольких минут интенсивных занятий они ощущают каждый удар сердца. Нет сомнений, что они тренируются интенсивно.

Некоторые говорят, что снова чувствуют себя детьми.

Кэтрин Т., физиолог, совершенно точно подметила одну вещь. Она сказала: «Мы живем в неподвижном обществе. В отличие от детей, которые двигаются очень интенсивно, взрослые слишком медлительны, чтобы потеть, у них не учащаются пульс и дыхание. За исключением поездок в луна‑парк, кратких мгновений испуга или секса, с ними такого не случается».

Вы можете изменить все это, превратив тренировки из домашней рутины в настоящий праздник.




ПРИБАВЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТИ

Переведем разговор в практическое русло: существует три способа, чтобы повысить интенсивность. Можно двигаться быстрее, выполнять каждое движение с усилием или совмещать оба способа. Не просто двигайте ногой, но бейте ею. Не мотайте рукой, но выполняйте ею удар — как в боевых искусствах. Если вы сгибаетесь, то прогибайтесь до конца.

Ваше тело должно двигаться целенаправленно. Пусть сердце стучит, а легкие усиленно работают. Выполняйте три упражнения так, как будто бежите стометровку, а не медленно гуляете по дорожке парка.

Если после окончания тренировки вам не нужен душ, значит, вы занимались недостаточно интенсивно. Скольких людей вы знаете, которые каждый день специально нагружают свое сердце так, чтобы учащался пульс? Не думаю, что много.

Так заведите новую традицию! Концентрируйте усилия, концентрируйте адреналин.

Концентрируйтесь на сжигании жира, от которого хотите избавиться.





Достарыңызбен бөлісу:
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   27




©dereksiz.org 2020
әкімшілігінің қараңыз

    Басты бет