Уолтер Уиллет Патрик Дж. Скеррет Химия здорового питания
Словарь цельнозерновых злаков
жүктеу/скачать 2.51 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Советы по хранению и приготовлению цельнозерновых злаков
- Амарант (щирица)
- Гречневая крупа
- Льняное семя
Словарь цельнозерновых злаковЛюди употребляют злаки в пищу с давних времен. Но с течением времени мы почему-то забыли об их полезных свойствах. Предлагаю вам освежить память с помощью этого краткого курса по цельнозерновым злакам, содержащего всю необходимую информацию. Советы по хранению и приготовлению цельнозерновых злаковЗапомните несколько общих правил. Замачивание цельнозерновых злаков на несколько часов или на ночь помогает сократить время их приготовления. Обжаривание цельнозерновых злаков в духовке или на сухой сковороде придает им приятный вкус. Кроме того, это позволяет сократить время приготовления некоторых злаков, таких как ячмень, спельта, пшеница и овес. Храните цельнозерновые злаки в герметично закрытых емкостях, лучше всего в холодильнике. В готовом виде цельнозерновые злаки могут храниться в холодильнике 2–3 дня. Их также можно замораживать. В таком случае вы сможете просто достать их из морозильной камеры, добавить в суп или в салат, не тратя времени на приготовление. Амарант (щирица)Культивированные еще ацтеками, эти золотисто-желтые семена остаются хрустящими даже после приготовления. Этот злак в основном употребляют в виде каши, однако любители творчества и изобретательности могут добавить зернышки амаранта в выпечку (см. рецепт бананово-абрикосового хлеба с орехами ниже) или смешать их с другими злаками при приготовлении плова или запеканки. Также попробуйте обжарить зерна на сухой сковороде — они будут вздуваться и лопаться, как попкорн. Посыпьте хрустящими семечками салат, овощи или пиццу. Приготовление. Легко, но долго. Для приготовления каши или добавления в хлопья замочите в большом количестве воды (1:3) на 25–30 минут. Для использования в выпечке предварительно залейте кипятком. Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира, в основном ненасыщенного. Богат железом: в 1/2 стакана сухих зерен — 60 % суточной нормы. Хороший источник клетчатки: 3 г на 1/2 стакана сухих зерен. Содержит кальций и в небольшом количестве витамины группы В. ЯчменьЭтот злак с характерным вкусом продается в разных видах: цельный лущеный ячмень, перловая крупа, хлопья. Перловая крупа наиболее популярна. Она сохраняет своеобразную фактуру даже после продолжительной варки. Прекрасно подходит для приготовления супов, запеканок и даже ризотто (см. рецепт ризотто с грибами ниже). Приготовление. Легко, но долго. Цельный лущеный ячмень. Необходимо замочить на ночь и затем варить на медленном огне не меньше часа. Перловая крупа. Изготовлена из расщепленных зерен, но содержит сердцевину. Благодаря некоторой обработке ее можно не замачивать и варить на 30 минут меньше. Если это недостаточно быстро, поищите перловую крупу быстрого приготовления, которая варится 10 минут. Ячменные хлопья, ячневая крупа. Хлопья, похожие на овсяные, и крупу, полученную в результате помола ячменя, используют для приготовления каш. Питательные свойства. Без холестерина, содержит небольшое количество жира. Хороший источник белка, железа, калия и магния. Отличный источник клетчатки — около 8 г на 1/2 стакана сухого зерна. Рис бурыйСвоим коричневым цветом и изысканным вкусом обязан тому, что при сборе урожая сохраняется внешняя оболочка зерен. Бурый рис басмати, сорт длиннозернового риса, выращиваемый в Индии, имеет особенно яркий вкус и при варке издает чудесный аромат. Приготовление. Легко, но долго (варится на медленном огне 40–45 минут). Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жира. В два раза богаче клетчаткой, чем белый рис; богат витамином Е и другими питательными веществами. Гречневая крупаГречка — это один из тех цельнозерновых злаков, которые на самом деле вовсе не злаки. Это дальний родственник ревеня. Крупу, как правило, обжаривают, а затем используют либо в цельном, либо в дробленом виде. Приготовление. Очень легко. Питательные свойства. Не такой богатый источник клетчатки, как другие цельнозерновые злаки, но в изобилии содержит железо. БулгурЭто, по сути, разновидность пшеницы. На востоке Средиземноморского региона булгур получают путем варки в воде или на пару пшеничных зерен и последующего их дробления. Булгур бывает тонкого, среднего и грубого помола, хотя наиболее распространен именно средний помол. Его делают либо из краснозерной (темно-коричневое зерно), либо из белозерной (золотисто-коричневое зерно) пшеницы. Булгур можно использовать для приготовления любых блюд. Приготовление. Очень легко. Просто залейте зерна кипятком и оставьте на 20–30 минут, пока они не размякнут. (Булгур грубого помола следует варить на медленном огне.) Питательные свойства. Без холестерина, богат клетчаткой (5 г на 1 стакана сухой крупы) и белком (4 г на 1/2 стакана). КукурузаЭтот исконно американский злак можно употреблять в самом разном виде. Самый простой — свежие початки. Но зерна можно перемолоть и высушить, превратить в крупу, муку и макароны. Однако, как мы помним, чем меньше обработано зерно, тем больше питательных элементов оно сохраняет.
КускусФормально кускус относится не к цельнозерновым злакам. Однако эту мелкую золотистую крупу можно приготовить из цельнозерновой муки, поэтому она содержит много питательных веществ и очень быстро готовится. Ее нужно всего лишь положить в воду, довести до кипения, снять с огня и оставить на 5 минут. Если в воду добавить приправы (соль, оливковое масло) или варить крупу в бульоне (курином, томатном), кускус впитает их аромат. В стакане готового кускуса содержится 2 г клетчатки, 8 г белка и немного железа. Льняное семяЭти крошечные красновато-коричневые зернышки обладают своеобразным вкусом и прекрасно подходят для выпечки. Во многих европейских странах пекари традиционно добавляют льняное семя во все — от печенья до хлеба. В отличие от других злаков, у этого наиболее полезны молотые семена, поскольку целые проходят через пищеварительную систему человека непереваренными. Приготовление. Очень легко. Семя имеет очень твердую оболочку, которую необходимо частично раздробить или размолоть (это можно сделать в кофемолке или блендере), чтобы добраться до питательных элементов. Дробленые или молотые семена можно добавлять в выпечку, йогурт или хлопья для завтрака. Питательные свойства. Без холестерина. Богато клетчаткой и жирными кислотами группы омега-3, которые способствуют профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Цельные семена хранятся в герметичной емкости при комнатной температуре около года, а молотые можно хранить в холодильнике в течение 30 дней. ПшеноДа, это именно те крошечные золотисто-желтые зернышки, которые продают как корм для птиц. Чаще всего из этой крупы готовят кашу, но ее также можно добавлять в пудинги, плов, блины (см. рецепт блинчиков из нескольких злаков ниже), супы или рагу. Приготовление. Легко, но долго. Пшено готовится в два этапа. Чтобы сократить время приготовления, сначала зерно обжаривают на сухой сковороде в течение 2–3 минут. Затем его кладут в кастрюлю, добавляют воду в соотношении 1:2 и варят на медленном огне 25–30 минут. Питательные свойства. Без холестерина, чрезвычайно богато тиамином и железом: содержит 20–25 % суточной нормы этих элементов. Кроме того, богато клетчаткой, белками и калием. ОвесОвес — пожалуй, самый популярный злак в мире — ценят за вкусовые качества и многостороннюю пользу для здоровья. Дело в том, что овес является одним из лучших источников растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина в крови. В продаже можно найти цельнозерновой овес, овсяную муку, отруби и хлопья. Приготовление. Легко. Овсяные хлопья. Изготавливаются из цельных зерен, очищенных от шелухи и зерновой оболочки. Иногда их распаривают и плющат (старый добрый геркулес или хлопья быстрого приготовления), прежде чем измельчить. Геркулес. Варится на медленном огне до 10 минут, если только это не хлопья быстрого приготовления, которые заранее сварены и высушены, чтобы сократить время готовки. Хлопья быстрого приготовления. Их измельчают более тщательно и заранее готовят, поэтому перед употреблением в пищу хлопья достаточно просто залить кипятком. Овсяные отруби. Это оболочка зерна, богатая растворимой клетчаткой и многими питательными веществами, в том числе железом, калием и тиамином. Как и пшеничные отруби, овсяные можно добавлять в выпечку или в каши. Овсяная крупа. Цельные зерна овса, которые варят на медленном огне в течение 30–45 минут. Их также можно обжаривать на сковороде и добавлять в выпечку (см. рецепт цельнозернового теста для пиццы ниже). Овсяная мука. Готовится из лущеного зерна и может быть высокорафинированной. Но в ней все равно больше клетчатки, чем в белой пшеничной муке высшего сорта. Хотя овсяная мука хорошо подходит для придания густоты соусам, она не содержит клейковины, белка, благодаря которому поднимается дрожжевое тесто. Овсяную муку можно использовать для выпечки, но хлеба, основы для пиццы или пирога из нее не получится. Питательные свойства. Без холестерина, содержит немного жиров. Богат растворимой клетчаткой. КвиноаЭтот южноамериканский злак выращивается в Перу. Квиноа — зерна с характерным вкусом, похожие на жемчужины, — это просто кладезь питательных элементов. Хорошо проваренная крупа становится почти прозрачной. Приготовление. Легко. Варится на медленном огне 10–15 минут. Питательные свойства. Представляет собой сплошной белок (причем гораздо более полезный по сравнению с яйцами и мясом). РожьКогда-то называвшаяся «зерном бедняков», рожь является полезным для здоровья злаком, который способен расти практически везде. Бедная почва, возвышенная местность, суровый климат — ничто не остановит эту выносливую культуру. Цельные зерна, похожие на пшеничные, можно найти в основном в специализированных магазинах. Ржаная мука из-за низкого содержания клейковины (белка, благодаря которому поднимается тесто) повышает плотность хлеба. Обычно ее используют в сочетании с более богатой белками мукой, например пшеничной, или клейковинным порошком. Приготовление. Легко, но долго. Варится на медленном огне 30–40 минут. Питательные свойства. Содержит меньше белка, чем пшеница. СпельтаБудучи древними предками пшеницы, эти крупные бурые зерна выглядят почти так же, и во многих рецептах они взаимозаменяемы. Однако спельта немного богаче белками и подходит людям, страдающим аллергией на пшеницу. Зерна или хлопья спельты можно использовать для приготовления каши или смешивать с овсяными хлопьями (см. рецепт овсяной каши с яблоками ниже). Кроме того, они хорошо подходят для супов, салатов и тушеных блюд. Муку из спельты можно использовать вместо пшеничной. ТритикалеЭтот сладковатый гибрид двух злаков — ржи и пшеницы — до недавнего времени использовался в основном как кормовая культура. Однако сейчас во многих странах его стали употреблять в пищу. Можно варить цельные зерна, которые выглядят почти как пшеничные, или использовать муку из тритикале для выпечки (как в случае с ржаной мукой, в сочетании с пшеничной). Приготовление. Легко, но долго. Цельные зерна варятся на медленном огне 30–40 минут. Питательные свойства. Без холестерина, содержит не много жиров. Богаче белком, чем пшеница, но беднее клейковиной. ПшеницаЦельные зерна пшеницы обладают массой полезных свойств. Пшеница бывает твердых и мягких сортов, но эта классификация не имеет отношения к фактуре зерна, а определяется содержанием клейковины. Мягкие сорта почти ее не содержат и перемалываются в муку, предназначенную для кондитерских целей. Твердые сорта богаты клейковиной и используются для приготовления обычной муки. Эти светло-коричневые зерна с характерным вкусом можно добавлять в каши, хлопья для завтрака, салаты и выпечку.
Рис дикийНа самом деле это не рис, а семена водной травы. В качестве гарнира привлек к себе внимание из-за обилия клетчатки, не говоря уже о специфическом вкусе. Именно из-за этого вкуса (а отчасти и дороговизны) его обычно сочетают с менее ароматными злаками (см. рецепт плова из дикого риса и квиноа ниже). Как и обычный рис, дикий не содержит холестерина и в нем очень мало жиров. жүктеу/скачать 2.51 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|