Глава 6 Отдавайте предпочтение здоровым источникам белка

Отдавайте предпочтение растительным источникам белка

Преимущества белков можно рассматривать с двух точек зрения: здоровья человека и состояния окружающей среды.

За орехами

Когда в следующий раз соберетесь перекусить, вспомните об орехах. Вкусовые рецепторы и сердце будут вам благодарны.

Вопреки расхожему мнению, орехи — весьма питательная и полезная пища. Это хороший источник белка и других питательных веществ. 30 г миндаля, грецких орехов, арахиса или фисташек подарят вам около 8 г белка (столько же содержится в стакане молока). Вы можете возразить, что орехи богаты жирами, но в основном в них присутствуют ненасыщенные жиры, снижающие уровень ЛНП и повышающие уровень ЛВП-холестерина.

Одно из самых неожиданных открытий, сделанных в ходе диетологических исследований за последнее десятилетие, заключается в том, что регулярно употребляющие в пищу орехи люди менее предрасположены к сердечным приступам и ишемической болезни сердца. Этот не только интересный, но и достаточно странный результат подтвердили некоторые из крупнейших когортных исследований. Кроме того, мы выяснили, что регулярное употребление орехов способствует профилактике диабета II типа и желчнокаменной болезни.

Каким образом орехи помогают сердцу? Содержащиеся в них ненасыщенные жиры снижают уровень ЛНП и повышают уровень «хорошего» ЛВП-холестерина. Одна разновидность ненасыщенных жиров, содержащаяся в грецких орехах — альфа-линоленовая кислота, — предотвращает образование сгустков крови и устраняет опасную для жизни аритмию. Орехи также богаты аргинином — аминокислотой, необходимой для образования чрезвычайно важного вещества под названием окись азота, которая ослабляет напряжение в сосудах и восстанавливает нормальный кровоток. Кроме того, окись азота делает тромбоциты (элементы крови, участвующие в процессе свертывания) менее вязкими, что снижает вероятность образования сгустков в сосудах. Витамин Е, фолиевая кислота, калий, клетчатка и другие вещества, содержащиеся в орехах, могут стать дополнительным стимулом для введения их в рацион.

Как бы то ни было, идея одна — орехи полезны для здоровья. Если есть их правильно.

Можно делать это неправильно: например, закусить горстью орехов после обеда. Это может закончиться увеличением веса на 5–10 кг за год. Такая прибавка в весе сведет на нет любую пользу, которую могут принести орехи.

Орехи следует есть в качестве легкой закуски вместо чипсов или шоколада. Они утоляют голод не хуже других высококалорийных, но менее питательных продуктов, они не менее вкусны и обеспечат ваш организм целым рядом полезных элементов. А лучше всего используйте орехи вместо мяса во время основных приемов пищи.

В источниках белка важно не только содержание жира. Предварительные исследования показали, что люди, регулярно питающиеся сосисками, копченой колбасой, беконом и другими продуктами из переработанного мяса, более подвержены диабету II типа. Мужчины, включающие в свой рацион много красного мяса — более 120 г в день — и молочных продуктов, более предрасположены к раку простаты, чем остальные. У мужчин, употребляющих более трех раз в неделю рыбу, вероятность развития данного заболевания почти вдвое ниже.

И последнее: при жарке мяса, птицы и рыбы образуются канцерогены, способные вызвать развитие злокачественной опухоли.

Состояние окружающей среды. Потребление белков растительного происхождения полезнее не только для здоровья, но и для окружающей среды. Откорм скота зерном ради дальнейшего использования его в пищу чрезвычайно неэффективен. Этот фактор не имеет особого значения, когда скот питается травой на естественных пастбищах. Однако мы едим все больше и больше мяса животных, выращенных на искусственных кормах. Для них специально культивируются зерновые, что требует большого количества топлива, удобрений, гербицидов и пестицидов. Животным дают гормоны и антибиотики, которые проникают в мясо и молоко. Концентрированные отходы из загонов для откорма скота все больше и больше загрязняют окружающую среду.
Содержание жиров в орехах и семенах (из расчета на 40 г продукта)


Если вам интересно, во сколько нам обходится потребление белков, то, согласно статистике, вторым с точки зрения вреда для окружающей среды — после использования средств передвижения — видом человеческой деятельности является потребление мяса. Требуется около 10 кг корма, обычно кукурузы, чтобы получить 1 кг говядины. Свинина и курятина требуют 3,5 и 2 кг соответственно. Специалисты-экологи подсчитали, что по сравнению с эквивалентным по калорийности количеством макарон производство 0,5 кг говядины в 17 раз больше загрязняет воду и в 20 раз сильнее меняет нашу естественную среду обитания.

Рыба — более здоровая альтернатива мясу и птице, но наш растущий интерес к этому источнику белков приводит к значительному сокращению запасов рыбы и обеднению когда-то изобильных районов промысла. Питание, основу которого по большей части составляют растительные источники белка, не решит всех этих проблем, особенно если учитывать тот факт, что в недалеком будущем население планеты может вырасти до семи миллиардов человек. Но оно могло бы стать наилучшим выбором до тех пор, пока мы не найдем новые и лучшие способы получения пищи.

Белки и контроль веса

Как я уже говорил в главе 3, богатая белками низкоуглеводная диета, как правило, быстрее, чем низкожировая высокоуглеводная, помогает избавиться от лишнего веса. Это происходит по двум причинам. Во-первых, курица, рыба, бобовые и другие богатые белками продукты замедляют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. А это означает, что вы дольше остаетесь сытыми. Во-вторых, мягкое, равномерное воздействие белков на уровень сахара в крови предотвращает его резкие колебания и, соответственно, быстрое возвращение чувства голода, что происходит при потреблении легкоусвояемых углеводов вроде белого хлеба или картофеля.

Нет никакой нужды злоупотреблять белками и кроме них ничего не есть, как когда-то рекомендовал доктор Аткинс. Отказываясь от фруктов, овощей и цельнозерновых злаков, вы теряете клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые не всегда содержатся в источниках белков. Витаминные добавки компенсируют наиболее значительные из них, но они не содержат сотен других элементов, которые могут играть не менее важную роль в поддержании здоровья. Кроме того, нужно обращать внимание и на то, что поступает в ваш организм вместе с белками. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г вредного насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира.

Стандартный гамбургер содержит то же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных. Богатая белками и содержащая мало насыщенных жиров пища поможет не только вашей талии, но и сердцу.

Умеренное потребление белков

Новомодное увлечение высокобелковыми диетами упускает из виду одну потенциальную проблему — чем больше белков мы потребляем, тем больше кальция выводится из организма. Эта связь довольно сложна. При нормальном уровне потребления белков кальций и другие агенты в крови нейтрализуют кислоты, образующиеся при переваривании белка. Однако при увеличении потребления белков организму требуется дополнительный кальций. В основном он берется из костей, хранилища этого минерала в организме. То количество кальция, которое вы потеряете при богатой белками диете за короткое время, — скажем, за несколько недель, — вероятнее всего, не окажет серьезного воздействия на состояние костей. Но если потреблять большое количество белков на протяжении длительного периода времени, опасность возрастает. В ходе исследования здоровья медсестер, например, у женщин, съедавших более 95 г белков в день (более 25 % суточной нормы калорий), чаще отмечались переломы, чем у тех, кто потреблял нормальное количество белков, то есть менее 70 г (менее 15 % суточной нормы калорий).

Пока еще нет окончательного вердикта по поводу высокобелковых диет, но приведенные данные, по крайней мере, заставляют нас задуматься.

Соевая сенсация

Лет десять назад вы бы, наверное, и на версту не приблизились к тофу, не говоря уже о том, чтобы с удовольствием выпить стаканчик холодного соевого молока. Однако за последнее время практически каждый из нас попробовал хотя бы один продукт из сои или, по меньшей мере, испытал соблазн это сделать. Сложно устоять перед соей — этой сладкоголосой сиреной, — если учесть, сколько внимания ей уделяет пресса. В последние годы в газетах и журналах можно была найти такие заголовки:

Эй, здоровяк, слышал о сое? («Omaha World Herald», 10 мая 2004 г.)

Соя: вегетарианство — в школы («New York Daily News», 4 мая 2004 г.)

Не молоко? Для кого-то соя становится млечным путем («Milwaukee Journal Sentinel», 18 июля 2001 г.)

Соевый белок может остановить рак молочной железы («Los Angeles Times», 21 января 2000 г.)

Составляющие сои способны помочь в борьбе с раком простаты («Columbus Dispatch», 8 ноября 1999 г.)

Ешьте сою для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний («Detroit News», 4 ноября 1999 г.)

Меню для менопаузы: изменение режима питания может облегчить вам жизнь («Rocky Mountain News», 25 мая 1999 г.)

Соя — всему миру. Тофу и не только: здоровое питание вступает в страну искусственного бекона и сосисок («Boston Herald», 4 марта 1998 г.)

Дифирамбы в адрес сои: изучение позитивного воздействия этих богатых белками бобов на уровень холестерина — возможно, только начало («The Washington Post», 15 августа 1995 г.)

Соевые бобы, когда-то выращиваемые только на корм скоту, сегодня в том или ином виде употребляет все больше и больше людей. Притягательность этих продуктов объясняется приписываемой сое пользой для здоровья. К положительным последствиям ее употребления относится снижение уровня холестерина, уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца, облегчение симптомов менопаузы, улучшение памяти, профилактика рака молочной железы, простаты и других онкологических заболеваний.

Однако неопровержимых доказательств в пользу этих преимуществ сои не существует. Десять лет назад в журнале «New England Journal of Medicine» проводился сравнительный анализ почти сорока исследований, в ходе которых испытуемые вместо животных белков потребляли сою. Некоторые — но не все — исследования показали, что белок, содержащийся в сое, снижает уровень холестерина в крови. Потребление 50 г соевого белка в день вместо того же количества животного белка снизило общий уровень холестерина на 9,3 %, уровень ЛНП-холестерина — на 12,9 % и уровень триглицеридов — на 10,5 %. Особенно ярко это проявлялось среди тех, у кого этот уровень был повышен изначально. Со временем это могло бы привести к снижению вероятности сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний на 20 %.

Основываясь на результатах этого анализа, Управление по надзору за качеством продуктов и медикаментов США назвало сою здоровым продуктом.

Требуется очень много сои

Рассматривая эти данные, нужно учитывать три момента. Во-первых, чтобы получить достаточное количество соевого белка, нам придется выпивать по четыре стакана соевого молока в день (вместе с 600 ккал) или съедать почти полкилограмма тофу. Во-вторых, соевый белок не компенсирует вредных последствий богатого калориями и насыщенными жирами рациона или недостатка физической активности. Он поможет только в качестве одной из составляющих полноценного здорового питания. В-третьих, более поздние исследования не подтверждают вышеприведенные заявления, а некоторые опыты показывают, что соевый белок почти не оказывает воздействия на уровень холестерина в крови.

Защищает ли соя от рака молочной железы?

Гораздо больше шума поднималось вокруг сои в связи с онкологическими заболеваниями, в частности молочной железы. Ранние международные исследования показывали, что среди японских женщин, употребляющих в пищу много сои, наблюдается низкий уровень этого заболевания. Более поздние лабораторные исследования, показавшие, что содержащиеся в соевом белке вещества могут замедлить рост злокачественных клеток, еще больше подогрели интерес к сое.

С биологической точки зрения есть логическое объяснение тому, почему соя и продукты из нее могут способствовать профилактике рака. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами: изофлавонами и лигнанами. В сое и других вырабатывающих их растениях — льне, некоторых злаках, фруктах и овощах — фитоэстрогены выполняют функцию регулирующих рост гормонов. В человеческом организме они действуют как слабые эстрогены. Эстроген стимулирует рост и размножение клеток, в том числе и злокачественных, поэтому блокирующее действие соевых эстрогенов на эстроген, производимый в организме, может помочь защититься от рака молочной железы.

Но объяснение низкого уровня рака молочной железы в Японии высоким содержанием сои в рационе почти наверняка ошибочно. Случаев этого заболевания в странах Азии всегда было мало (по крайней мере, до недавнего времени), а во многих из них соя отнюдь не является основным продуктом в рационе населения. Это говорит о том, что профилактическое действие могут оказывать другие факторы, такие как традиции деторождения, уровень физической активности или другие аспекты образа жизни и режима питания.

Данные исследований постепенно накапливаются, но из них не вырисовывается четкой картины взаимосвязи между соей и онкологическими заболеваниями. Некоторые опыты доказывают полезность этого продукта, и пресса тут же хватается за них. О тех же экспериментах, в которых вообще не обнаруживается ее полезных свойств — а таких тоже хватает, — средства массовой информации умалчивают. Одно из таких исследований, в ходе которого были получены отрицательные результаты, было проведено в Шанхайском институте онкологии в Китае. Интернациональная команда исследователей опросила более восьмисот пациенток, страдающих раком молочной железы, и такое же количество здоровых женщин с целью собрать информацию об их режиме питания. Как оказалось, больные женщины употребляли в пищу то же количество сои, что и здоровые. Два крупных исследования в Японии дали противоречивые результаты. В одном из них среди женщин, употреблявших тофу, не было выявлено более низкого уровня заболеваемости раком молочной железы за десять лет, в то время как проведенное позже исследование показало, что соя способствует профилактике данного заболевания.

Ослабление симптомов менопаузы

Менопауза — это период, когда в организме женщины сокращается выработка эстрогена. Одни исследования показывают, что фитоэстрогены, получаемые с соей, ослабляют приливы и другие симптомы в период менопаузы. Другие же свидетельствуют о том, что они эффективны не более таблеток глюкозы. Так что в этом вопросе тоже нет полной определенности.

Головной мозг

Способна ли соя сохранить нам хорошую память по мере старения? Интересная мысль. Считается, что некоторые связанные с эстрогеном факторы влияют на мышление и память. В таком случае сокращающееся естественным образом производство эстрогенов в организме мужчин и женщин может быть одной из причин возрастного ухудшения памяти и мыслительных способностей. Исследования, в ходе которых использовались в основном добавки изофлавона, дают основание предполагать, что увеличение количества сои в рационе способно помочь нам сохранить хорошую память и ясность мышления. Другие ученые утверждают, что это не принесет никакого результата.

У сои может обнаружиться темная сторона

Столь противоречивые результаты исследований о связи между соей и раком молочной железы не вызывали бы тревоги, если бы употребление в пищу большого количества сои было совершенно безопасным и не давало побочного эффекта. В этом отношении нас смущают два отчета, в которых высказывается предположение о том, что в некоторых ситуациях злоупотребление соевым белком может принести больше вреда, чем пользы. В одном рандомизированном исследовании 48 женщин с подозрительными опухолями в груди были методом случайной выборки разделены на две группы. Участницы в одной из них питались как обычно, а представительницы второй группы ежедневно принимали соевые добавки, содержащие 45 мг изофлавонов, в течение двух недель перед назначенной биопсией. В тканях молочной железы, взятых на анализ у женщин, принимавших соевые добавки, наблюдался значительно больший рост злокачественных клеток. Есть некоторые свидетельства в пользу того, что генистеин, наиболее часто встречающийся в сое изофлавон, может стимулировать развитие особой формы рака молочной железы, известного как эстроген-рецептор-позитивный (ЭР+). Он также может ослаблять действие используемого при лечении этого заболевания препарата, разрушающего пораженные клетки.

Вызывают тревогу и результаты другого исследования, проводившегося с участием пожилых людей японского происхождения с Гавайских островов, которое показало, что продолжающие придерживаться традиционного, богатого соей, питания люди более подвержены ослаблению памяти и расстройству мыслительных способностей, чем те, кто перешел на более западную диету.

Эти факты нельзя не принимать во внимание, поскольку эстрогены играют важную роль в поддержании нормальных мыслительных функций и существует вероятность того, что находящийся не в том месте и не в то время антиэстроген может причинить вред.

Данные, полученные в ходе этих исследований, нуждаются в подтверждении. Но они лишний раз напоминают нам о том, что крайне важно получить исчерпывающую информацию о воздействии сои на ткани организма в разные периоды жизни человека. Блокирующее действие фитоэстрогенов на натуральные может принести пользу молодым женщинам, однако было бы неразумно рекомендовать употреблять сою для профилактики рака молочной железы всем без разбора, поскольку в более позднем возрасте, когда естественные процессы выработки эстрогена замедляются, фитоэстрогены могут стимулировать рост злокачественных клеток.

Умеренное потребление сои

Я с осторожностью отношусь к сое, особенно к употреблению ее в больших количествах. Как пища соя может быть хорошей альтернативой мясу. Но не переусердствуйте. Съедайте не более нескольких порций в неделю, а не в день. Для женщин в период менопаузы или старше, страдающих приливами или другими симптомами, связанными с дефицитом эстрогена, увеличение количества сои в рационе на некоторое время может оказаться полезным. Однако это не должно становиться привычкой. Как показывают имеющиеся на сегодняшний день результаты исследований, женщинам с раком молочной железы не стоит особо увлекаться соей.

Одно мы знаем наверняка: содержащиеся в сое фитоэстрогены являются сильными биологическими агентами. К сожалению, вопрос об их влиянии на рак молочной железы, простаты или на память — стимулируют они их, подавляют или вообще не оказывают никакого воздействия — пока остается открытым. Поэтому к соевым добавкам или препаратам с изофлавонами следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.

Практические меры

Комбинируйте разные белки. Человеку необходимо минимальное количество белков каждый день, и ими нас обеспечивает практически любая сбалансированная диета. Если большую часть белков вы получаете из растительных источников, удостоверьтесь в том, что подобрали правильную комбинацию бобовых, орехов, злаков и овощей.

Уравновесьте углеводы и белки. В результате сокращения употребления углеводов и увеличения в рационе количества белков снижается уровень триглицеридов и ЛНП-холестерина, а следовательно, вероятность сердечного приступа, инсульта или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Однако слишком большое количество белков, как, например, в богатой белками низкоуглеводной диете, может привести к дефициту кальция в организме и тем самым остеопорозу и повышенной ломкости костей.

Употребляйте сою в умеренном количестве. Соевый белок — хорошая альтернатива белкам животного происхождения. Но, учитывая тот факт, что мы пока мало знаем о его воздействии на рак молочной железы и память, разумнее всего не слишком увлекаться соей. Две-четыре порции соевых продуктов, таких как тофу или соевое молоко, в неделю — оптимальный выбор. Не принимайте добавки, содержащие концентрированный соевый белок или чистые изофлавоны. Увеличение количества сои в рационе на несколько месяцев для облегчения симптомов менопаузы вряд ли навредит вашему здоровью. Однако время наверняка лечит не хуже.

жүктеу/скачать 2.51 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: