Туризмнің белсенді түрлерінің техникасы мен тактикасы
тақырып. Туристің физикалық дайындығы(шынығу)
жүктеу/скачать 273.5 Kb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Туристің физикалық дайындығы
- Тепе-теңдік
| 6 тақырып. Туристің физикалық дайындығы(шынығу)
11,12 дәрістер. Шынығудың ролі. Физикалық дайындыққа қойылатын талаптар Белсенді туристік саяхаттардың ерекшеліктері; биіктік, ауаның жоғары немесе төмен температуралары, жауын-шашын, жел, су және т.б., тұрмыс жайсыздықтары, кедергілерден өту, физикалық жүктемелер. Физикалық дайындық жетіспейтін болса, адамның қатты шаршауына, жараларға, ауру-сырқаттарға, тіпті өлімге әкеліп соғуы мүмкін. Туристің физикалық қабілеті маршрут күрделілігіне сәйкес болуы қажет. Туристің физикалық дайындығы дегеніміз физикалық қасиеттерінің дамуы, туризммен шұғылдану үшін қажетті қозғалыс дағдыларды жаттығу арқылы қалыптастыру мен бекіту. Жалпы(ОФП) және арнайы дайындық(СФП) болады. ОФП мақсаты – туристің физикалық қасиеттерін жан-жақты дамыту. СФП таңдап алған туризм түріне қажетті физикалық қасиеттер мен дағдыларды нақты дамытуға бағытталған. Туристің біліктілігінің өсуімен бірге СФП үлесі ОФП-дан асып түседі. Адамның негізгі физикалық(қозғалыс) қасиеттері – күш, төзімділік(выносливость), тепе-теңдік(равновесие), ептілік(ловкость), жылдамдық, иілгіштік(икемділік, гибкость), еркін босаңсу(произвольное расслабление). Белсенді туристерге ең алдымен бірінші үшеуі қажет. Күш – сыртқы кедергіні бұлшық ет жұмысы арқылы жеңу немесе оған қарсыласу қабілеті. Бұлшық ет жеңу(преодолевающий) режимінде, мысалы, аяқ бұлшық етінің өрлеген кездегі қысылуы; бағыну режимінде, мысалы, төмен түскендегі бұшық ет созылуы, статикалық режимінде, мысалы, рюкзак тасу, төмен сырғанау, жұмыс істейді. Күш көрсеткіштері: абсолюттік күш(штанганы көтеру немесе осы адам үшін ең ауыр рюкзакты тасу); жылдамдық күш(скоростная сила) – ең қысқа уақытта көрсетілетін күш максимумы(мысалы, орнынан секіру), күш төзімділігі – ұзақ уақытта ең үлкен емес күш жұмсау қабілеті, мысалы, көп рет отырып тұру(приседания) жаттығуы. Төзімділік – ұзақ уақыт немесе шаршап келе жатқанда өнімділігін төмендетпей жұмыс жасау қабілеті. Төзімділік адам ағзасының барлық органдары мен жүйелерінің күйіне байланысты, бірақ ең маңыздылары – жүрек-тамыр, тыныс және орталық жүйке жүйелері. Туристің әртүрлі жаттығуларды орындағанда күшін дұрыс жұмсау біліктілігі (яғни техника жағынан ұтымды) өте маңызды болады. Тепе-теңдік – денесінің кеңістікте тұрақты орнын сақтау қабілеті. Күш шынықтыру: сыртқы кедергіні жеңу(мысалы, ауыр рюкзакпен қардың құмның үстінде, өрлеп жүру немесе жүгіру, т.б.; дененің өз салмағын қолдану. Жаттығулар: ең ауыр емес жүкпен көп рет қайталатын жаттығулар, ең ауыр жүк(динамикалық және статикалық режимде), ең үлкен жылдамдықпен жаттығу. Арнайы күш шынықтыратын жаттығулар рюкзакпен орындалады: арқанға, гимнастикалық немесе жартастық қабырғаға өрлеу, ілме өткелден өту, жүру, жүгіру, тік қарлы немесе шөп беткейлерге өрлеу. Төзімділікті шынықтыру мақсаттары: 1) аэробтық қабілетті жақсарту(жұмыстағы бұлшық еттерге оттегіні жеткізіп); жүрек-тамыр және тыныс жүйелерін жетілдіру; 2) анаэробтық қабілетті көтеру(жұмыстағы бұлшық еттерге оттегіні жеткізбей); 3) ауыр жұмыстан пайда болатын ішкі ортаның өзгеруіне физиологиялық және психологиялық төзімділікті шынықтыру. Жалпы төзімділікті шынықтыру үшін әрқайсысының ұзақтығы 30 минуттан кем емес жаттығуларды бір қалыпты түрде орындау керек. Осындай жаттығуларды 3 сағаттан артық жасаудың керегі жоқ. Арнайы төзімділікті дамыту үшін жорық жағдайына жақын жағдайларда кедергілерден өту жаттығуларын орындау керек: салмағы 5-10кг рюкзакпен 100-300 метрге тік өрлеу, ойлы-қырлы жерде марш-жүгіріс жасау(15-25км). Міндетті түрде мынадай кедергілер: өрлеу мен төмен қарай жүгіру, өзендер мен жарлардан өту, жолы жоқ жерлер кездесу керек. Өте жақсы төзімділік болса жүгіріс жылдамдығы 4-5км/сағат, орташа болса – 3км/сағат болады. Тепе-теңдікті шынықтыру: тіреу көлемін кішірейту, жорықта кездесетін арнайы қимылдары мен орналасулардың максималды жиынтығы бар тіреудің өзгеруі. Жаттығулар: 1) гимнастикалық скамейка қырының үстімен жүру:ілгері, қырымен, бұрылыспен; 2) жүкпен(рюкзак немесе адамды арқалап) кедергілерден өтіп жүру; 3) бөрене үстімен жүру: ілгері, қырымен, бұрылыспен; 4)ағашаяқпен(ходули) жүру. Ходули – балдақ сияқты қолтыққа қысып, аяққа жалғап жүретін екі таяқ, бір аяқта тұрып қолмен, денемен қимыл жасау, көзін жұмып жүру, еңкейген құм беткейіне төмен қарай секіру. Деген мен, ең жақсы жаттығулар – табиғи нәрселерді қолданып сыртта, табиғаттажасау: бөрене үстімен жүру, үстіне мініп жылжу, үстімен жүгіру, томарлар(төмпешіктер, кочки), тастар үстімен жүру, тік және тар жер бедерге өрлеу мен түсу. Ойдағыдай ауыр жүктемелерден кейін жасаған өте пайдалы болады. Физикалық дайындық қағидалары: жүйелілік, белсенділік, біртіндеушілік, кезекшілік, саналық, үнемілік, үзілмеу қайталау, циклдық спорттық және мамандық ерекшеліктерімен байланыс. Туристер мен оларға қызмет көрсететін адамдардың дайындығы маршрут қиындығына сәйкес болу қажет; әсіресе жүк тасушылардың дайындығы. Атап айтсақ, жүк тасушылар дайындығы қатысушылардан әлдеқайда жоғары болуы тиіс. Мысалы, 1 дәрежедегі жорық үшін жүк тасушылардың дайындығы жорықтың 3-4 дәрежесінің нормаларына сәйкес болуы тиіс. Жорық алдындағы дайындық екі кезеңге бөлінеді: алдын ала және негізгі. Алдын ала дайындықтың мақсаты – ағзаны біртіндеп жоғары жүктемелерге үйрету, негізгі кезеңнің мақсаты – жорықтағы жүктемеге ағзаның толық даяр болуы. Жорық алдындағы дайындық жарты жылдан кем болмауы қажет, жорық алдындағы ай ішінде туристер жорықтың энергия шығынын тренировкада толығымен орындауы керек. Ағзаның функционалды күйін жүректің еңбек қабілеті бойынша бағалайды. Жорық дәрежесіне сәйкес жүктеме болғаннан кейін пульс соғуы 7-10 минут ішінде қалпына келсе, дайындық қанағаттанарлық болып есептеледі. Туристің физикалық қасиеттерін қалыптастыратын жаттығулар: 1) ұзын дистанцияға жүгіру; 2) ойлы-қырлы жерде марш-жүгіріс жасау; 3) бір күндік туристік жорықтар(15-20км); 4) спорттық ойындар; 5) туризм техникасы бойынша жарыстарға қатысу; 6) жер бедерінде командамен тренировка жасау. Тренировкалар аптасына 3 рет, 1,5-2 сағаттан болады. Демалыс күндері бір күндік жорықтар жасау керек. Күрделі жорыққа дайындық жасаған кезде тренировкалар аптасына 4-5 рет өткізіледі. Ең қиын жорықтарға дайындалған кезде аптасына 5 рет, 2-3 сағат тренировкалар жүргізіледі. Ағзаны жорық жағдайларына шыдамды болу үшін шынықтыру керек: таза ауада жеңіл киім киіп өтетін тәңертеңгі гимнастика, суық сумен шынығу, жатар алдында аяқты суық сумен жуу, үнемі жеңіл киім киіп жүру. Нормативтер Вуколовтың кітабінде 168 бетте бар. Шынығу нормалары – 178 бетте. Гигиена, денсаулық сақтау. жүктеу/скачать 273.5 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|