Арқа бұлшық еттерін дамыту жаттығулары
1. Ішпен жатып, қолды жоғары көтеру. Қол мен аяқ бір мезгілде кездесетіндей етіп, артқа созу. Жаттығуды 6-8 рет жасау.
2. Ішпен жату, қол жоғары, аяқты тіреу, 5-7 рет ұмтылыс жасау.
3. Тірек түрінде жатып, қолды түзу ұстау, иілу. 5-8 рет жасау.
Аяқ бұлшық еттерін дамыту жаттығулары
1. Орташа және жоғары жылдамдықпен тауға жүгіру. Тірек аяқтарының түзу болуына ерекше назар аудару керек.
2. Құмды шұңқырда немесе терең қар, суда жүгіру.
3. Жұмсақ грунт үстінде секіру, жүгіру.
4. Аяқты түзу ұстап жүгіру. Тізе табан тіректерінің созылып, жиырылуы есебінен оң және сол аяқтарды кезекпен итеріп, жүгіру.
5. Бір аяқтап секіру. Аяқпен қуатты итерілу арқылы алға ұмтылу. Бұл кезде жүгіргендегі сияқты қолдың да жұмыс жасауын қадағалау керек. Қашықтық 15-30 м.
6. Белдің артқы бөлігіндегі бұлшық еттерді қатайту, жаттығулары. Ішпен
ж атып, әріптес аяғын табан тірегі арқылы ұстайды. Денені жаймен артқа иеді, жаймен басталуы қалыпқа келеді.
7. Белдің алдыңғы б.ет-н қатайту жаттығулары. Тізерлеп тұрып, артқа қарай майысу, бас еденге тиюі керек, жаймен бастапқы жағдайға келу. (22 сурет).
8. Бастапқы қалыптан үш тактілі серіппе отырып тұру қимылын жасау, ал 4-ші тактіде бастапқы жағдайға
келу. Жаттығуды 12-15 рет қайталау.
9. Бастапқы қалыпта тұру, қолды арқаға ұстау, отыру, тұру. 10-12 рет қайталау.
10. Бір қалыпта тұру кезекпен екі аяққа отыру 6-8 рет қайталау.
11. Отырып алға, артқа, жан-жаққа секіріс жасау.
12. Әріптесіңмен арқа арқылы қатар тұрып, барынша отыру, қолдары ұстасады. 6-8 рет қайталау.
13. Табанмен допты қысу және алға немесе жан-жақты секіру.
14. Арқамен жатып тізені кеудегі қою. Жоғарыдан лақтырылған допты аяқпен тебу. 6-8 жаттығудан кейін әріптесіңмен орын ауыстыру.
15. Негізгі тұрыстан қашықтықпен ішіне құм салынған қап, доппен жүру.
16. Аяқпен допты тебу.
17. Аяқпен допты алысқа тебу (соққы беру).
Достарыңызбен бөлісу: |
