Книга для вас. Отзыв о книге. Я вообще очень положительно отношусь к любой толковой литературе по данной тематике, т к. её крайне мало

Экипировка

Единственное на что хотелось обратить внимание – это на обувь.

Ну и стандартная рекомендация для всех тяжелых упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки используются для того, чтобы рука не соскальзывала с грифа и надежно удерживала штангу. Иногда атлеты пренебрегают лямками и выполняют все тренировочные подходы без них, просто используя разнохват. Как правило они аргументируют это тем, что им хочется, чтобы кисти качались, или что бы было все, как на соревнованиях. Это не правильно.

Во-первых, кисти надо качать отдельно и то только в том случае, если такая необходимость действительно возникнет, а, во-вторых, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете только о том, как бы штанга не выскользнула, вместо того чтобы хорошенько прорабатывать мышцы спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать - как говорят "мухи отдельно, котлеты отдельно" – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Смешивая их в одном упражнении, вы будете существенно недорабатывать спину.

Любой опытный тренер знает, что если разбить программу обучения спортсмена на составляющие и каждому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший каждый навык поочередно, может за месяц достичь таких же результатов, каких достигает за год спортсмен, пытающийся освоить все навыки сразу!

Поэтому всегда делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки позволят вам не думать про кисти, а сосредоточиться на спине, а это позволит достичь быстрого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс значительно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте отдельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).

Лямки можно сделать самостоятельно из любого кожаного ремня. Их длина примерно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно сделать и меньше, но не менее 2 см, иначе они будут сильно врезаться в руку.

Как пользоваться лямками показано на рисунке 3.18.

Рис. 3.18. Фиксирование руки на грифе штанги с помощью лямок.

Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том, можно ли вам вообще приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы уверенней держать штангу.

Всегда одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Бывает так, что на больших весах сильно скачет давление после того, как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.

Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще, нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Глава 4. Циклы.

Итак, мы переходим к самой увлекательной части тренировочного процесса - к планированию циклов. В идеале, к циклам нужно приступать после того, как вы дошли до предела, тренируясь по медленно возрастающей системе, т.е. постепенно наращивали вес штанги, но, снижали количество раз в подходе с "5по8" до "5по5". На "5по5" вы застопорились и в течение 2-3 недель пытались покорить очередной вес, но не смогли. Т.е. вы дошли до предела и остановились на весе, который вам никак не поддается. Классическое состояние застоя. Это и есть самый лучший момент перехода на циклы. Потому что вы знаете свой предел при работе в рамках программы "5по5", и отталкиваясь от этой цифры и можно построить простейший цикл. Давайте посмотрим это на примере.

Однако, у них возникает вопрос относительно того, как, мол,  я умудряюсь идти с ними на равных, при этом "филоня" по полной программе и уделяя  тренировкам максимум час с небольшим, а то и того меньше!

Начав, например, с середины июля 2005г с жима: 75кг, 5х5, присед 80кг  5х5, тяга 90кг 5х5, к середине сентября 2005г я жал 105 кг 5х5, приседал 140кг 5х5,  поднимал в тяге 145кг 5х5!

Я считаю это достаточно неплохим результатом, всего-то за два месяца, да без химии, да не особенно переутомляясь и не тратя времени на массу ненужных упражнений. Т.е. я выполняю ТОЛЬКО базовые упражнения. Иногда, по желанию, добавляю по одному упражнению какой-нибудь ерунды. Посему есть вопросы по этой теме:

- Как прорвать "мертвую" точку в упражнениях? К примеру, я застреваю в жиме 110 кг на три раза в пяти  подходах. И недели три уже не могу "пробить" этот вес так, чтобы работать 5х5? Читал, что надо заново начинать "круг" 5х5, но когда наступает этот момент, когда нужна разгрузка?

- Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?

Заранее благодарен. Костя."

Вот такое очень характерное письмо. О конфликтах сознания и подсознания мы кратко поговорим в следующей главе, а сейчас рассмотрим главную проблему Кости - застой. Итак, как пройти застой в результатах? Ответ один - пришла пора переходить на циклы. Занимаясь по циклам, вы навсегда избавитесь от этой проблемы.

Как мы видим, Костя целенаправленно тренировался по схеме 5по5 в течение двух месяцев, за это время существенно улучшил результат, но теперь подошел к пределу и уже три недели не может пробить 110кг в жиме лежа. Вот это и есть тот момент, когда надо переходить на циклы.

Работа в циклах характерна тем, что все нужно планировать. Никакого отступления от плана не допускается.

Из письма ясно, что результаты Кости, которые он уверенно делает в рамках программы "5по5", следующие: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5. Вот от этих результатов и будем отталкиваться.

Несколько слов по длине цикла. Обычно я рекомендую тренироваться в циклах по 9-12 недель. Вполне допустимы (но не очень желательны) циклы по 14 недель. Циклы более 14 недель я делать не советую. Стандартный вариант, который я рекомендую - 10-недельный цикл.

Циклы бывают простые, двухступенчатые и трехступенчатые.

Кстати, сразу замечу, что планы тренировок, которые я сейчас приведу для циклов - это план нагрузки во время "тяжелых" дней. "Легкие" дни мы не изменяем и продолжаем их использовать в качестве разминки и для отработки техники. В "легкие" дни мы тренируемся с весом примерно 55-65% от максимума.

Начнем с простого цикла - цикла, когда количество подходов и подъемов в течение цикла не изменяется, т.е. как вы делали 5 по 5, так и продолжаете делать, меняется только вес штанги.

Давайте на основе результатов Кости построим простой 10-недельный цикл с выходом к текущему уровню на 7-ой неделе. Сначала построим цикл по приседаниям.

Костя сейчас приседает 140кг 5по5. Будем планировать через 10 недель (т.е. чуть больше 2 месяцев) сделать 147,5кг 5х5. Прибавлять будем еженедельно по 2,5кг. Следовательно, цикл на приседаниях будет такой:

1 неделя - 125кг - 5 по 5.

2 неделя - 127,5кг - 5 по 5.

…

7 неделя - 140кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

10 неделя - 147,5кг - 5 по 4-5.

Все, цикл закончился.

Надо сделать одно замечание - последние 1-2 недели цикла (т.е. 9-ую и 10-ую недели), если у вас не будет получаться полноценно делать 5подходов по 5раз, то переходите на 5подходов по 4раза.

После окончания цикла нужно скинуть нагрузку, но добавить 5 кг к начальному весу штанги и начать цикл снова. Т.е. следующий 10-недельный цикл будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

...

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Как вы понимаете, цель циклов в том, чтобы приучить организм к периодам отдыха и периодам напряжения. Поэтому циклы на все базовые упражнения делаются одновременно. Одновременно мы планируем подъем на всех базовых упражнениях, одновременно мы планируем спад на всех базовых упражнениях.

Если мы попытаемся спланировать подъем на приседаниях, а в это же время спад, например, на становой тяге или приседаниях, то основная задача цикла выполнена не будет - мы толком и не отдохнем, и толком не сможем выложиться. Поэтому важно всегда совмещать все циклы. Т.е. одновременно с 10-недельным циклом приседаний, мы планируем точно такие же 10-недельный циклы по жиму лежа и становой тяге.

Костя сейчас делает жим лежа 105кг 5 по 5. Это значит, что цикл для жима будет такой:

1 неделя - 90кг - 5 по 5.

2 неделя - 92,5кг - 5 по 5.

…

7 неделя - 105кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

10 неделя - 112,5кг - 5 по 5.

Все, цикл закончился.

Для того, чтобы начать новый цикл, мы скидываем нагрузку, прибавляем 5кг к начальному весу штанги и начинаем цикл уже с 95кг.

Костя сейчас тянет 145кг 5х5. Поэтому 10-недельный цикл для становой тяги будет таким:

1 неделя - 130кг - 5 по 5.

2 неделя - 132,5кг - 5 по 5.

…

7 неделя - 145кг - 5 по 5. - ВЫШЛИ К ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ

10 неделя - 152,5кг - 5 по 5.

Еще раз напомню. Все циклы надо делать одновременно - это главный закон циклирования. Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же
время спад для становой тяги или жима лежа. Даже есть вы чистый жимовик и серьезно выполняете один только жим лежа, а все другие упражнения делаете для поддержания формы, особо не упираясь, то и в этом случае надо в то время, когда вы запланировали спад на жиме лежа, снизить нагрузку и в остальных упражнениях.

Я думаю, что вы на этом примере научились строить простые циклы. Кстати, замечу, что все тоже самое относится и к работе в рамках 5по8. Если вы дошли до предела в 5по8, то можете не переходить на 5по7, а построить по аналогии с вышеприведенным примером свой 10-недельный цикл, продолжая заниматься 5по8. Такая нагрузка будет больше стимулировать рост мышечных объемов, чем работа 5по5.

К этому циклу я рекомендую переходить, когда вес на вашей штанге стал уже достаточно большим. Помните, вопрос из письма Кости: "Когда результаты дойдут до больших весов (160-170 в приседе, 120-125 в жиме, 170-180 в тяге), неужели и на такие веса нужно стремиться идти 5х5?".

Ответ такой - можно продолжать работать по простому циклу, т.е. в рамках программы "5х5", но можно и перейти к трехступенчатому циклу, когда по мере роста штанги мы изменяем количество подъемов и подходов. Для иллюстрации опять возьмем пример Кости и его результаты: жим лежа - 105кг 5х5, приседания 140кг 5х5, становая тяга 145кг 5х5.

Но для построения более сложных циклов (трехступенчатых и двухступенчатых) нужно отталкиваться от максимального результата в каждом движении.

Для этого совсем нет нужды делать проходку или устраивать соревнования, достаточно воспользоваться примерной формулой и умножить тот вес, который вы делаете 5по5 на коэффициент 1,2.

В случае Кости: раз он пожал лежа 5 подходов по 5 раз штангу с весом 105 кг, то это значит, что он готов пожать на 1 раз штангу с весом 105 х 1,2 = 126 кг. Его приседания 140кг 5х5 говорят о том, что его мышцы готовы поднять 140 х 1,2 = 168кг, а результат в становой тяге 145кг 5х5 показывает, что он осилит 145 х 1,2 = 174кг на один раз.

Округляя эти цифры с точностью 2,5 кг, получаем максимальные показатели Кости на текущий момент:

жим лежа - 125кг, приседания - 167,5кг, становая тяга - 175кг. Итак, будем планировать, что в конце цикла Костя должен достичь этих максимальных результатов.

Суть трехступенчатого цикла в том, что первую часть курса (например, первые 4 недели) вы делаете упражнения, занимаясь в рамках программы 5по5. Вес наращивается по 2,5 кг каждую неделю. Спустя 4 недели вы прибавляете 5кг, но переходите к системе 4по4. Следующие 3 недели вы занимаетесь 4по4, так же, как и раньше наращивая по 2,5 кг каждую неделю.

Спустя 3 недели вы прибавляете уже 7,5кг к весу штанги, но от программы "4по4" переходите к программе "6-4-2-1". Т.е. вы по прежнему будете делать четыре подхода, но в первом подходе ставите вес, который сможете сделать на 6 раз, во втором подходе ставите вес, который делаете на 4 раза, в третьем - на 2 раза, а на один раз вы делаете тот вес, который сейчас обозначен по плану. Т.е. 1 раз - это не проходка! Это планируемый вес и он меньше вашего максимума. На этом третьем этапе шаг штанги будет равен 5кг.

Пока, может быть не очень понятно, но сейчас я все распишу на примере, и все прояснится. График трехступенчатого цикла удобнее составлять от максимума.

Итак, цель Кости пожать лежа 125кг на 1 раз через 10 недель. Расписываем цикл с конца:

----- конец цикла

10 неделя - 125 кг

9 неделя - 120кг

8 неделя - 115кг

----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1" (+7,5кг к весу штанги)

7 неделя - 107,5кг

6 неделя - 105кг

5 неделя - 102,5кг

----- 2 часть цикла - переходим на "4по4" (+5кг к весу штанги)

4 неделя - 97,5кг

3 неделя - 95кг

2 неделя - 92,5кг

1 неделя - 90кг

-----1 часть цикла - начинаем с "5по5"

Посмотрите на это план. Скорее всего у вас не возникает вопросов о первых двух частях цикла, где мы работаем "5по5" и "4по4". Пояснения требует лишь последняя часть цикла - работа "6-4-2-1".

Итак, предположим, что Костя закончил 7-ую неделю и пожал 107,5кг 4 подхода по 4 раза. На 8 неделе его тренировка (план - 115кг) будет такой:

после 2-3 разминочных подходов он ставит на штангу вес, например 95кг и делает его на 6 раз. Потом он ставит 105кг и делает его на 4 раза, потом ставит 110кг и делает на 2 раза. А планируемый для 8-ой недели вес - 115кг - он делает на 1 раз. Этот вес не максимальный, поэтому Костя его поднимает без труда.

На 9 неделе его тренировка (план - 120кг) может быть такой:

2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 112,5 кг делает на 2 раза, а план недели - 120кг - делает на 1 раз. На последнем подходе уже требуется страховка.

На последней неделе цикла - 10 неделя - тренировка Кости (план - 125кг) может быть такой: 2-3 разминочных подхода, потом жим на 6 раз штанги весом 95кг, затем 105кг на 4 раза, 115 кг делает на 2 раза, а план недели - 125кг - делает на 1 раз. Так как это вес, близкий к максимуму, то требуется обязательная страховка.

Все, 10-недельный цикл закончен.

Далее надо скинуть нагрузку и прибавить 5 кг к начальному весу и начать следующий цикл:

10 неделя - 130 кг

9 неделя - 125кг

8 неделя - 120кг

------ 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"

7 неделя - 112,5кг

6 неделя - 110кг

5 неделя - 107,5кг

------ 2 часть цикла - переходим на "4по4"

4 неделя - 102,5кг

3 неделя - 100кг

2 неделя - 97,5кг

1 неделя - 95кг

----- 1 часть цикла - начинаем с "5по5"

Я думаю, что вы уже поняли принцип.

Напомню, что подобным образом нужно будет написать 10-недельный циклы для приседания и становой тяги, и делать все эти циклы одновременно.

Кстати, чтобы Вам было проще рассчитывать свои тренировки, приведу эту схему в процентах от запланированного максимума:

-----1 часть цикла - работаем "5по5"

1 неделя - 72%

2 неделя - 74%

3 неделя - 76%

4 неделя - 78%

-----2 часть цикла - переходим на "4по4"

5 неделя - 82%

6 неделя - 84%

7 неделя - 86%

----- 3 часть цикла - переходим на "6-4-2-1"

8 неделя - в последнем подходе делаем 92%

9 неделя - в последнем подходе делаем 96%

10 неделя - в последнем подходе делаем 100%

Для более опытных атлетов хочу сделать одно замечание - все предыдущие расчеты велись от максимума, выполняемого без экипировки. Если Вы используете экипировку (майки для жима лежа, комбезы для приседаний и становой тяги), то в этом случае можно выделить два максимальных веса:

Двухступенчатый цикл - это уже высший пилотаж. Тренируясь по такому циклу можно достичь очень высоких результатов в пауэрлифтинге.

Двухступенчатый цикл получается из трехступенчатого путем удаления промежуточной фазы - фазы, когда спортсмен работал "4по4". Т.е. двухступенчатый цикл делится всего на два периода - 5 недель работы в режиме "5по5" и 5 недель работы в режиме "6-4-2-1".

Я не буду подробно расписывать этот цикл, т.к. опыт тренировок по трехступенчатому циклу даст вам необходимый навык, и вы легко самостоятельно все распишите.

Использование циклов является реальной альтернативой стероидам.

Я уже приводил результаты моего товарища, мастера спорта международного класса Павла Сбоева, который "чистым", без приема анаболических стероидов, только используя этот двухступенчатый цикл, выигрывал чемпионаты области, даже когда уже отошел от периодического участия в соревнованиях (см. "Введение"). Уверен, что найдется много скептиков, которые скажут, что "чистым" таких результатов не сделать. Я могу им ответить только одно - надо всего лишь правильно тренироваться.

Конечно, тренируясь по какой-нибудь безумной методике, можно сожрать килограмм "метана" и вколоть в себя литр "винстрола", а результата не получить. И я встречал таких ребят, которые именно так и делали, и ничего при этом не достигали. Потому что сама по себе "химия", без правильных тренировок, это стрельба из пушки по воробьям - стероидов приходится колоть много, а эффекта это дает очень и очень мало.

Впрочем еще больше ребят, которые никогда в жизни "химию" не пробовали, но при этом свято уверенны, что без стероидов достичь ничего не возможно.

Как думаете, когда я им рассказываю о базовых упражнениях и результатах, которых можно достичь грамотно применяя циклы, то какова их первая реакцию? Они говорят: "Ладно, не загоняй нам. Скажи лучше честно, сколько ты "метана" съел?". Их собственный опыт, измеряемый годами (!) неправильных тренировок, не позволяет им подумать, что есть какие-то более эффективные методы накачки. И что "химия" - это отнюдь не обязательное условие быстрого роста мышц и результатов.

Тренируясь по правильной циклической схеме, можно вообще к анаболикам не прибегать, и добиться впечатляющих результатов, например, дойти до уровня мастера спорта международного класса. Попробуйте и вы сами убедитесь, что все это работает, и результат растет по 30-60кг в год в каждом упражнении.

Начав заниматься по этой методике, возможно и вы попадете в парадоксальную ситуацию, с которой привык сталкиваться я - вы будете заниматься "чистым", но ваши коллеги по спортзалу, наблюдая за вашим неудержимым прогрессом, не будут вам верить и попытаются выведать название тех стероидов, которыми вы, по их мнению, должны пользоваться.

Конечно, если вы не употребляете стероидов, то ваш рост будет несколько медленнее, чем у "химика". Зато ваш рост будет стабильнее и долгосрочнее. Ваша сила не будет со временем испарятся, как она испаряется у спортсмена, сделавшего свои результаты на стероидах.

Например, мой товарищ Павел Сбоев, результаты которого я приводил раньше, занялся бизнесом и был вынужден практически отказаться от тренировок. Он проводил много времени в командировках, да еще и получил травму спины. Но однажды случайно он оказался на "Дне города" в Новосибирске, где по случаю праздника проводились различные конкурсы и соревнования, в том числе и соревнования по жиму лежа - прямо на городскую площадь вынести жимовые стойки и штангу, и приглашали поучаствовать всех желающих. В общем, его уговорили выступить. Он как был в брюках и безрукавке, почти без разминки, пожал лежа 200кг! А потом следом были вторые соревнования - пожать на количество штангу весом 100кг. Он ее пожал 29 раз.

Вот именно это дает спорт без стероидов - стабильность результатов. Еще раз подчеркну - в это время он не тренировался по целым неделям, а иногда и месяцам, а его результаты, тем не менее, не падали. И пусть он в свое время потратил больше времени на достижение своих результатов, чем ребята, употребляющие стероиды, зато теперь его силовые показатели сохраняются на одном и том же высоком уровне, даже если он долгое время вообще не тренируется по каким-то причинам.