Руководство по эксплуатации я написала за трехнедельный спринт

Я начинаю утро с получасовой интервальной ходьбы, чередуя быстрый шаг на
максимальной скорости со спокойным шагом, когда сопровождаю младшую дочь
ку в школу. 
Вместо этого можно использовать велосипед, греблю или эллиптический тренажер. 
Этот подход был разработан канадским профессором Мартином Гибала
специально для людей, которые много сидят и мало двигаются. Вот как выглядит
тренировка. 
Разминка : 3 минуты. 
Тренировка : 1 минута интенсивной нагрузки + 1 минута восстановление

 
 

 
 
(повторить 10 циклов). 
Заминка : 5 минут. 
Во время интервальных тренировок значительно повышается синтез белка BDNF. 
BDNF — это самый активный нейротрофин (протеин, помогающий создавать
новые нейроны) и лучшее, что мы можем сделать для поддержания всех
сотрудников нашей корпорации «Мозг». Особенно он важен для долговременной
памяти (архивного отдела — гиппокампа) и префронтальной коры (директора). 
Еще один замечательный способ встроить физическую активность в жизнь,
который помогает мне — это Йога. Да и чуть не не забыла, безусловно танцы, тоже
очень эффективный способ, восстановления энергии тела.
ЭНЕРГИЯ РАЗУМА 
Если сон, спорт и питание — это про количество сил, то энергия мозга определяет
их качество. Она дает возможность фокусироваться на ключевых задачах, не
отвлекаться на второстепенные дела и управлять эмоциями. 
МЕДИТАЦИЯ И ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ 
Медитация и майндфулнес (mindfulness (англ.) — осознанность) — это упражнения
для мозга, взятые из практик буддизма. 
В западный мир они попали благодаря доктору Джону Кабат-Зинну. Он имеет
докторскую степень по молекулярной биологии, а так же в последствии углубился
в дзен-буддизм и учился у ведущих мастеров Японии, Китая и Кореи. 
Соединив буддистские практики и научный подход, он создал программу, которая
помогала пациентам избавиться от стресса, депрессии и хронических заболеваний. 
35 

В том, что получилось, было минимум мистики и максимум науки. Сотни
исследований показали, что майндфулнес-практики улучшают способность
концентрировать внимание и успокаивают стресс. 
Медитации меняют многое в мозге, но на два отдела влияют особенно: амигдалу
(безопасность) и поясную кору (оперативное управление). 
Во время медитации беготня и шум в офисе корпорации «Мозг» затихают. Все
рассаживаются по местам и приступают к своим задачам , время от времени
спокойно переговариваясь друг с другом. Директора никто не дергает, и он может
спокойно проанализировать ситуацию и сформировать стратегию действий. Даже
неуемная вахтерша из отдела безопасности уходит в свою комнатку гадать
кроссворды. 
Медитировать можно по-разному, но суть практики заключается в том, чтобы
фокусироваться на настоящем моменте. Наиболее частым объектом медитации
является дыхание. 
Рассказываю, как это работает. Цикл медитации состоит из трех элементов:
фокуса, отвлечения, возвращения. 
Фокус. Сядьте поудобнее, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох животом
(надувать живот при вдохе) и направьте внимание на ощущение дыхания:
движение грудной клетки, температуру воздуха при вдохе и выдохе. Представьте,
что дыхание — это якорь, который связывает вас с настоящим моментом. Дышите
спокойно и просто наблюдайте за ощущениями в теле. 
Отвлечение. Рано или поздно в голове появятся посторонние мысли.
Воспоминания и сожаления о прошлом, планы и тревога о будущем. Включится
ваш «ментальный телевизор». Это отвлечет от дыхания, снимет вас с якоря. 
36 

Возвращение. Как только вы заметите, что потеряли контакт с дыханием, верните
фокус и снова бросьте якорь. Многие в этот момент злятся на себя, считая, что
провалили медитацию. Однако все ровно наоборот. Каждое отвлечение и
возвращение внимания работает как приседание, только для мозга. Отвлекающие
мысли — это сопротивление, которое необходимо для прокачки мышцы
осознанности. 
Начните с 10 вдохов и выдохов. Это займет менее двух минут. Лучшее время для
медитации — утром, сразу после пробуждения. В это время проще отпустить все
мысли. Но я предлагаю не ждать идеального момента, а попробовать прямо сейчас. 

жүктеу/скачать 2.62 Mb.

Достарыңызбен бөлісу: