Тимоти Феррис Совершенное тело за 4 часа

94 Здесь и далее Жизель – собирательный персонаж.

95 Betty Dodson, Sex for One. Рекомендуется Ниной и еще десятком секс-инструкторов. Жизель сочла эту книгу чересчур смелой – из-за жутковатых иллюстраций и описания группового секса в начале. Она предпочла другую – «Обожаю женский оргазм: энциклопедия незабываемого оргазма» Дориан Солот (Dorian Solot, I Love Female Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide), эту книгу одолжила ей одна из подруг.

96 Если вы захотите в дальнейшем расширить свой репертуар, в коленно-локтевой позе женщина должна будет держать таз опущенным как можно ниже.

97 Имя изменено.

98 Рут Вестхаймер, известный американский сексопатолог, ведущая, автор книг. – Примеч. ред.

99 Известная американская актриса и писательница, исполнительница одной из главных ролей в телесериале «Отчаянные домохозяйки». – Прим. пер.

100 Смотрите оригинал на www.fourhourbody.com/enter-dragon. Мой массажист потом интересовался, не ползал ли я под колючей проволокой.

101 Этот тестостерон называется «экзогенным» (образованным вне организма), в отличие от «эндогенного» – выработанного организмом. Запомнить разницу поможет слово «экстерьер».

102 ХГЧ также способен ингибировать ГнРГ в гипоталамусе. Это серьезный препарат, который требует к себе соответствующего отношения.

103 Хотя уровень и других гормонов, таких, как ФСГ, также коррелирует с усилением полового влечения, ЛГ дает наиболее выраженный скачок.

104 На личное усмотрение. Рекомендую лишь в тех случаях, если у вас дефицит селена. См. информацию о SpectraCell в «Полезных ресурсах», а также объяснения в главе «Секс-машина (часть 2)».

105 Так же, но с меньшим эффектом действует альбумин.

106 Большинство исследований, проведенных в США и показавших отсутствие негативного влияния, либо прямо, либо косвенно (подобно многим исследованиям в сфере электроники и электротехники IEEE) финансировались компаниями, производящими и обслуживающими мобильные телефоны. Означает ли это подтасовку результатов? Нет, но этот факт все же заставляет насторожиться.

107 Не будем забывать, что инвестор Дейв Макклюр заставляет Брэда попотеть за свои деньги.

108 Потому и называется ингибитором ацетилхолинэстеразы. Окончание этого слова указывает на то, что он разлагает предшествующую молекулу.

109 Кроме мелатонина в одном случае.

110 ощущение своего тела и положения его частей тела относительно друг друга. – Прим. ред.

111 американская актриса и модель. – Прим. ред.

112 Подобно новаторскому пролотерапевтическому протоколу Хаккета – Хемуолла, их часто называют «методом швейной машинки».

113 См. «Полезные ресурсы» в конце главы.

114 Я укреплял камеру Flip Cam на ближайшем тренажере с помощью гибкого штатива Joby Gorillapod.

115 Махи не относятся к критической четверке, но входят в число личных предпочтений. Они подробно описаны в главе «Создаем идеальные ягодицы».

116 Разумеется, вам нужна тренировка навыков, специфических для конкретного вида спорта. Но если эти базовые двигательные шаблоны не освоены, не отработав их, не следует переходить к другим упражнениям. Они служат фундаментом.

117 «День профессионала», который организуют в университетах с лучшими футбольными командами, дает возможность представителям НФЛ увидеть игроков на территории университета до того, как они приедут на сборы. Тренеры справедливо полагают, что спортсмены чаще показывают более впечатляющие результаты «на своем поле».

118 Начальная, нулевая высота – это высота, на которой находятся кончики пальцев поднятой вверх руки, когда ступни ровно стоят на земле. Это дает представителям лиги возможность сравнивать результаты игроков ростом 175 см с результатами игроков ростом 190 см.

119 www.fourhourbody.com/asshole

120 Стандартный ответ в тех кругах, где проводились интервью для этой книги.

121 Еще меньше тех, кому известно, что золотую медаль, отнятую у Бена, передали великому американскому герою Карлу Льюису, который не прошел тест на три запрещенных стимулирующих вещества (псевдоэфедрин, эфедрин и фенилпропаноламин) на той же Олимпиаде. Поначалу Льюиса дисквалифицировали, но это решение было отменено после подачи апелляции и заявления о «непреднамеренном использовании». Другими словами, он потреблял растительные добавки, не подозревая, что в них содержатся стимулирующие вещества. Это не значит, что на самом деле спортсмен мирового класса осознавал, что делает, но эфедрин и тестостерон были излюбленной комбинацией спринтеров на протяжении всех 1980-х годов, десятилетия, которое часто называют «золотым веком» стероидов в спорте. И действительно, четверо из пяти олимпийских призеров в беге на 100 м в 1988 году (наряду с Беном Джонсоном) не прошли тест на применение запрещенных препаратов в тот или иной момент своей карьеры.

122 Никакой текст не поможет разобраться с движениями без помощи бесплатного видео, доступного по адресу www.fourhourbody.com/defranco.

123 Представьте себе, как пытаетесь пяткой лягнуть того, кто стоит в 90–120 см сзади от вас, цельтесь в бедра и чередуйте ноги.

124 Для приставного шага примите стойку в полуприседе, отталкивайтесь большим пальцем приставляемой ноги. Не дергайте головой вверх и вниз, не забудьте пройти 18 м, повернувшись и в левую, и в правую сторону.

125 См. эти упражнения в движении по адресу www.fourhourbody.com/mobility

126 Делая выпады, не опускайте на пол пятку ноги, выдвинутой вперед. Ставьте эту ногу на носок, держите колено прямо перед ступней. Опускание пятки во время бега увеличивает длину шага, в итоге можно отбить пятки и получить травмы мышц задней поверхности бедра.

127 См. демонстрацию на www.fourhourbody.com/wideouts.

128 Носительница известного «щелкающего языка» народа коса.

129 Названный в честь доктора Идзуми Табата, который продемонстрировал, что эти короткие периоды спринтерского бега дают кардинальные улучшения и кратковременной анаэробной (без кислорода) производительности, и, как ни странно, долговременной аэробной производительности.

130 Гонки Западных штатов не входят даже в первую десятку.

131 Сравните с его же максимумом перед его первыми состязаниями Ironman, когда от тренировок он не становился сильнее, а слабел: 34 кг × 4 повтора.

132 Точнее, медиальная мышца относится к горизонтально ориентированной группе волокон, которая должна стабилизировать коленную чашечку и способствовать ее правильному движению. Некоторые физиологи считают, что значение этих горизонтальных волокон преувеличено.

133 В латеральную широкую мышцу бедра. См. видео по адресу www.fourhourbody.com/biopsy.

134 См. главу «От сморчка до качка».

135 См. главу «Обратимость «необратимых» травм».

136 См. книгу «Рожденные бегать», вошедшую в список полезных ресурсов в конце следующей главы.

137 www.fourhourbody.com/ice-run.

138 www.fourhourbody.com/ice-run.

139 В данном случае речь идет не о показателе экономичности в беге, используемом в спортивной медицине (потребление кислорода в мл/кг/мин на определенной скорости или затраты кислорода для прохождения дистанции заданной протяженности).

140 Этот подход к тренировкам не является общепринятым. Сторонники теории «центрального управляющего», к примеру, считают, что изменение метаболизма – следствие, а не причина улучшения спортивных результатов, которое регулируется мозгом. Подробнее о «центральном управляющем» можно узнать в «Сведениях о беге и тренировке мозга для бегунов» (The Lore of Running and Brain Training for Runners).

141 В данной интервальной тренировке продолжительность повторов не должна меняться более чем на 2–3 секунды. Например, если речь идет о беге 4 × 400 м, то результаты 1:27, 1:29, 1:30, 1:28 предпочтительнее, чем 1:20, 1:25, 1:30, 1:33. Выработка привычки точно выдерживать темп – одна из задач тренировки.

142 Зайдите на сайт http://www.gmap-pedometer.com/ и двойным щелчком задайте начальную и конечную точки.

143 Возможно другое решение, которое предпочитает Брайан, – слегка снизить скорость. Например, при интервальных тренировках это можно сделать, поставив перед собой цель пробегать двухсотметровые дистанции за 40 секунд каждую – в отличие от первоначальных 37 секунд.

144 * «Через минуту» означает, что как только вы начали следить за временем по секундомеру, подход надо выполнить в 1:00, 2:00, 3:00 и т. п. Отдых зависит от того, насколько быстро вы завершаете каждый подход. «Через две минуты» означает подходы в 2:00, 4:00, 6:00 и т. п.

** Например, если ваши предыдущие лучшие результаты по протоколу Табаты представляли собой 6–8 повторов со скоростью 16 км в час при уклоне 12 %, уклон должен быть таким же, а скорость можно снизить до 13–14 км в час. Если вы бегаете по ровной земле, просто сократите свою обычную дистанцию на 20 % (например, вместо 100 м бегите 80 км).

145 Если бы в то время я был настроен более решительно, я нацелился бы на результат 19:29 для 5 км, что для марафона составило бы 3:10, в итоге прошел бы квалификацию для Бостонского марафона. Чтобы определить соотношение результатов и дистанций, погуглите «McMillan Running Calculator».

146 * Если нет особых указаний, все дистанции спринтерские.

** «Двойные прыжки» – обычные прыжки через скакалку, только она проводится под ногами дважды (как на боксерской разминке). Если не получается, на каждый двойной прыжок делайте три обычных.

*** Если вам не удается безопасным образом выполнять рывки, можно заменить их силовыми подъемами на грудь 70 кг.

**** Берем время на 1,6 км для 5 км × 1,2 = намеченное время на 1,6 км для 10 км, затем пользуемся разметкой километров или GPS (например, Garmin), чтобы определить, снижать или прибавлять скорость.

147 * См. проценты по шкале кажущихся усилий: http://su.pr/2JIHro.

** «Без прерываний» означает: если вы не можете закончить семь повторов один за другим, отдыхайте по мере необходимости, но не бросайте упражнение. Для висов отдыхайте в верхнем положении СТ, для отжиманий с вытягиванием рук – в положении полного удлинения.

*** Сумоистский или традиционный стиль.

**** Отжимание с вытягиванием рук. Можно воспользоваться специальными опорами для отжимания или трубой ПВХ на подставке, чтобы уменьшить нагрузку на запястья.

148 Упоминавшийся выше марафон Badwater.

149 Чтобы избежать проблем с плечами, не опускайте гриф до груди, останавливайте его на высоте примерно 10–12 см над ней (на ширину вашего кулака). При необходимости пользуйтесь силовой рамой или устанавливайте крепления на нужную высоту. Полные стандартные подъемы не представляли интереса, так как подопечные Барри добивались результативности, а не собирались участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу.

150 Когда спортсменам удавалось выполнить 12 стандартных отжиманий, Барри предлагал им поднять ноги, чтобы увеличить сопротивление, но под углом не более 50 градусов от линии пола, чтобы плечи не были задействованы в большей степени, чем грудные мышцы. Бегуны выполняют это упражнение ради укрепления грудных мышц, а не для успеха в спорте. Грудные мышцы – практически единственная группа мышц, которую не стимулирует следующее упражнение, становая тяга.

151 Плиометрика – упражнения, использующие быстрые, «взрывные» движения, помогающие развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. – Прим. ред.

152 Суть в том, чтобы сделать контакт с землей или полом как можно более коротким при каждом приземлении, которых должно быть не более шести. На тренировках у Барри эти прыжки иногда выполняют на опору, иногда через нее, они могут заменять тройные прыжки с места и прыжки в длину. Лично я пользуюсь обычной ровной скамьей, прыгаю на нее обеими ногами, затем спрыгиваю на пол и повторяю шесть раз.

153 Отметим, что противоположное неверно. Поднимать тяжести перед бегом можно, но если заниматься сначала бегом, а потом работать со штангой, можно получить серьезные травмы.

154 На этих снимках видно, что Ламар округляет спину, но в грудном, а не поясничном отделе. Такое округление в верхней части спины распространено при стандартной становой тяге, когда речь идет о рекордном весе. Простым смертным следует держать спину прямо до тех пор, пока вес отягощения не превысит вес тела вдвое.

155 В этом пункте я отступал от инструкций и выполнял разминочные подходы по 1–2 повтора со своим максимальным отягощением. Если у меня есть скрытые травмы, пусть они лучше проявятся при нагрузке 45 кг, а не 182 кг. В этом вопросе мы с Барри договорились не соглашаться.

156 Это неосуществимо в ближайшем ко мне тренажерном зале, где всегда много народу и только одна силовая рама. Вместо этого я просто перешагиваю боком через скамью, поднимая колени как можно выше, а затем выполняю параллельные приседания и боковые шаги, увеличивая их длину для каждого повтора. Боковые проходы «под» особенно важны для развития подвижности бедер перед становой тягой в сумоистской стойке, которую рекомендуют и Барри, и Павел.

157 И не ограничен возрастом с 15 до 30 лет. Посмотрите на профессора Артура ДеВани и его вариант «безмолочнокислых» тренировок. Арту, почетному профессору университета Калифорнии в Ирвайне, специалисту по экономике и математическому моделированию, 72 года, его рост – 182,5 см, вес 93 кг, доля телесного жира – 8 %.

158 Феликс принимала традиционную стойку, ставя ноги между рук, но Барри предлагает сумоистскую для тех, кто умеет выполнять ее.

159 Располагаться таким образом в тренажерном зале тоже неудобно, поэтому я выполняю либо жимы лежа на наклонной скамье, цепляясь согнутыми ногами, либо просто сажусь на полусферу дома, зацепившись ступнями за диван (он должен быть достаточно тяжелым). Диван я нагружаю 24-килограммовой гирей.

160 Если восстановить силы не удается, ограничьтесь понедельником и пятницей.

161 Приседания на одной ноге с вытянутой вперед неопорной ногой.

162 Примечание Тима: по случайному совпадению, наибольший прирост силы, помимо становой тяги, мне дали упражнения из двух подходов по шесть повторов, два упражнения за тренировку.

163 Тесты работоспособности на основании сердечного ритма выявили утренний пик, так как изменения пульса в ответ на упражнения в это время суток минимальны.

164 Важно учитывать именно средние значения, а не просто время пробуждения согласно распорядку дня тренировок.

165 Зато я только что установил личный рекорд. Не потому что улучшил технику или натренировался, а просто сделал максимальные вертикальные прыжки. Ради такого гиперразгона нервной системы ДеФранко и заставил меня сначала попрыгать. См. главу «Секреты отбора в НФЛ».

166 Комментарий Тима: представленные здесь проценты помогут вам подогнать программу под себя. Возьмем, к примеру, строку «64 кг (70 %) × 8, 1 подход». 64 кг – это 70 % от максимальной нагрузки для одного повтора, моих начальных 91 кг. Но если ваша максимальная нагрузка для одного повтора – 68 кг в начале программы, следует просто умножить 68 × 0,7, чтобы получить 48 кг. Далее в программе вы увидите 133 % – это означает, что 68 кг надо умножить на 1,33 и выполнять этот подход с получившимися 90 кг

167 Пожалуйста, обратите внимание на то, что вес приведен для одной гантели. Например, 27 кг (60 %) означает 2 гантели по 27 кг, то есть всего 54 кг, или 60 % от максимального для одного повтора.

168 Я знаю, что некоторые из вас все равно будут это делать. В этом случае НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ замками: тогда вы сможете сбросить отягощения сначала с одной, потом с другой стороны, если вас прижмет штангой.

169 На 13 августа 2008 г.

170 Совет: повернувшись так, чтобы лицо оказалось над водой, посмотрите на свою руку. Остановите вдох, когда она промелькнет мимо ваших очков для плавания, и повернитесь при очередном гребке.

171 Процент слаггинга SLG = (1B) + (2Bx2) + (3Bx3) + (HRx4)/AB. Проходы исключены из подсчетов, в бейсболе их недооценивали, что дало возможность Билли Бину и Oakland Athletics создать невероятно удачливую команду, почти не располагая средствами, как показано в книге и фильме Moneyball («Человек, который изменил все»).

172 Я в долгу перед профессором физики Робертом Адэром, почетным профессором из Йельского университета и автором классического труда «Физика бейсбола» за помощь с этими цифрами. Его комментарий: «Дальность полета мяча меняется в зависимости от температуры воздуха, скорости ветра, подкрутки мяча. Кроме того, у нас нет точных коэффициентов, учитывающих сопротивление воздуха, которое слегка меняется в зависимости от наклона оси вращения мяча… Я исследовал подкрутки при 1030 и 1260 оборотах в минуту. Мячи улетали чуть дальше при 40 градусах (92) и 35 градусах (112)». Почти все специалисты, с которыми советовались я и Хайме, предположили разную дальность полета мяча, но разница между «до» и «после» всегда была существенной. Некоторые физики прогнозировали чуть более значительное увеличение, примерно 50 %, от 54 м до 75 м, учитывая сопротивление воздуха.

173 Разумеется, я о таком впервые слышу.

174 Сеть американских ресторанов с большим количеством высококалорийных и жирных блюд в меню. – Прим. ред.

175 Роджер Коэн, «Смысл жизни», газета New York Times от 19 июля 2009 г. (Roger Cohen, The Meaning of Life, New York Times, July 19, 2009, sec. Opinion).

176 Сент-Эндрюс, Шотландия, – старейшее в мире поле для гольфа.

177 Рапамицин химически вызывает аутофагию, то есть белковый цикл, упомянутый далее, достигается искусственным способом.

178 http://www.Fast-5.com/content/summary.

179 Не обязательно отличающаяся от спячки у некоторых видов.

180 Начиная с ужина и до обеда на следующий день.

181 Из книги «The Protein Power Life Plan».

182 Американский диктор и спортивный комментатор. – Прим. ред.

183 Концепция, разработанная Тимоти Голлви и лежащая в основе коучинга, внутренний и зачастую неосознанный диалог человека с самим собой. – Прим. ред.

184 В русском издании для удобства читателей все величины, приведенные автором в английской системе мер, переведены в метрическую систему. – Прим. ред.

185  В случае большого разброса цен я принимал во внимание наименьшую.

186 Так как я не женщина, этот анализ был найден в источниках, не относящихся к лабораториям Hunter: http://www.anylabtestnow.com/Tests/Female_Tests.aspx.

187 Их также называют популяционными, демографическими, когортными или эпидемиологическими исследованиями.

188 Исследование связи распространенности заболеваний и питания у жителей Китая, проведенное К. Кэмпбеллом. – Прим. пер.

189 С единственным исключением: если эффект настолько колоссален, что его можно объяснить лишь одним способом. Например, двадцатикратное увеличение риска рака легких, связанное с курением сигарет в многочисленных исследованиях.

190 Майкл Поллан, «Несчастливая еда» (Michael Pollan, Unhappy Meal, New York Times, January 28, 2007, sec. Magazine).

191 Количество калорий в продукте = (количество калорий в 100 г продукта) × (вес продукта в граммах) / 100 г

192 Если брать большие образцы и следить за точностью, даже без этих инструментов иногда можно скорректировать субъективную ошибку и получить необходимую информацию.

193 Рандомизация (или случайный отбор для создания выборки) в научных исследованиях – распределение вариантов опыта (например, вариантов лечения в клинических исследованиях) в случайном порядке между объектами исследования. – Прим. ред.

194 Подобно многим медикам моего поколения, в этой сфере я многим обязан классическому учебнику «Как читать статью» профессора Гринхалджа из университетского колледжа Лондона (Greenhalgh, How to Read a Paper). Эта книга достойна называться бестселлером. «Испытание средств лечения» Имоджин Эванс, Хэйзл Торнтон и Иэна Чалмерса (Imogen Evans, Hazel Thornton, Iain Chalmers, Testing Treatments) – еще один выдающийся труд, доступный пониманию неспециалистов, и, как это ни странно, выложенный для скачивания на сайте www.jameslindlibrary.org. Целеустремленным читателям рекомендую «Методологические ошибки в медицинских исследованиях» Бьорна Андерсена (Bjorn Andersen, Methodological Errors in Medical Research) с подзаголовком «Неполный перечень».

195 За исключением случаев, когда мы имеем дело с жалобами в службу работы с клиентами, – тогда появляется стимул: после факта обращения что-нибудь может измениться к лучшему.

196 Только не добавляйте квашеную капусту или кимчи в яйца. Я пробовал: это кошмар.

197 В данном случае – эргокальциферола, принимать который я не советую; замените его более распространенным холекальциферолом.

198 известный американский велогонщик; пожизненно дисквалифицирован за применение допинга в 2012 году – Прим. ред.

199 Важное примечание: есть свидетельства того, что некоторые антибиотики могут снизить эффективность оральных контрацептивов из-за негативного влияния на кишечную флору и усваивание эстрогенов. Чтобы избежать нежелательной беременности, посоветуйтесь с врачом, если вы одновременно принимаете и антибиотики, и контрацептивы.

200 Подразумевается, что растительные продукты – это не монокультуры, подобно сое, пшенице и кукурузе. Промышленное производство однолетних зерновых нанесло окружающей среде не меньше ущерба, чем агропромышленные фермы, если верить данным об уничтожении естественной среды обитания животных (что приводит к вымиранию видов) и оценкам углеродного следа этих продуктов.

201 Как прибавить вегетарианцам ума? Убедить их принимать креатин. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcenrez) 45 молодых взрослых вегетарианцев принимали по 5 г креатина ежедневно в течение 6 недель, и ученые пришли к выводу, что «прием креатина оказывает значительный положительный эффект (p<0,0001) на кратковременную память (тест с перестановкой чисел в обратном порядке) и интеллект (тест прогрессивных матриц Равена). 2 г креатина в день не дали таких же результатов в отдельных исследованиях.

202 Диета, в основе которой лежит принцип получения калорий из трех источников (углеводы, белки, жиры) в соотношении 40:30:30, что помогает поддерживать правильный гормональный баланс. Это состояние названо «зоной», отсюда название диеты. – Прим. ред.

203 Берарди подчеркивал, что в случае повторения эксперимента он заменил бы соевое молоко неподслащенным миндальным.

204 Вот еще одна проблема, возникающая при поедании сырых овощей в больших количествах, – «непитательные вещества», или «антинутриенты». Они названы так потому, что препятствуют усваиванию питательных веществ, зачастую минеральных. Примеры – фитиновая кислота (вмешивается в процесс усваивания кальция, цинка и меди), ингибиторы трипсина, а также наши знакомые, вызывающие вздутие, – лецитины, которые действуют как ингибиторы ферментов и мешают правильному пищеварению. Это одна из причин, по которой веганы могут обильно и разнообразно питаться и в конце концов обнаружить, что у них дефицит питательных веществ.

205 Скотт Джурек соглашается: «Я пытаюсь заставить людей задуматься о том, что я ем, а не о том, чего не ем, поскольку важно первое».

206 Особая благодарность доктору Нассиму Ассефи, участнику программы TED Fellows и специалисту по женскому здоровью и глобальной медицине, за помощь в написании этой главы. Я добавил несколько малоизвестных тестов, например, на общий холестерин и ферменты печени.