Витамины и минеральные вещества

Беременность

* С того момента, как вы узнали о беременности, потребление достаточного количества белков и калорий совершенно необходимо для нормального развития плода, а также для вашего здоровья после родов. Обязательно составьте для себя дневной рацион, в котором должно содержаться приблизительно 90 г белков постных продуктов: постной говядины, птицы, рыбы, яичного белка и молочных продуктов. Добавьте к этому разнообразные свежие фрукты и овощи, прежде всего темную зелень, зеленые овощи, желто-оранжевые овощи, твердые фрукты и такие крахмалосодержащие продукты, как рис, цельные зерна, овес. Не избегайте, но старайтесь потреблять меньше картофеля и очищенной пшеницы, которые содержат особенно много крахмала. На долю жиров в вашем рационе должно приходиться около 30% всех калорий, причем 2/3 жиров нужно получать из оливкового и подсолнечного масла и лишь 1/3 - из животных продуктов: жира постного мяса, птицы, яичного желтка и т. д. Старайтесь избегать очищенной муки и Сахаров всех типов (см. о сахаре ниже).

* Ваш врач, вероятно, пропишет вам предродовой комплекс витаминов и минеральных веществ, содержащий по крайней мере все компоненты питания, указанные в РНП (см. раздел «Как работают витамины» в I части). Их необходимо потреблять в нужном количестве каждый день. С одобрения гинеколога вы можете принимать немного больше некоторых веществ, в частности следующие.

* Недавно было показано, что фолиевая кислота снижает частоту встречаемости врожденных дефектов, включая повреждения спинномозгового канала. С одобрения гинеколога принимайте в период беременности 4 мг фолиевой кислоты ежедневно. Желательно также, чтобы врач определил у вас уровень витамина В12. При наличии дефицита вам, вероятно, назначат инъекции этого витамина.

* Потребление витамина С в дозе 1 г два раза в день поможет облегчить сопровождающие беременность судороги ног, тошноту и рвоту. Если вы обычно принимаете более 2 г витамина С ежедневно, пожалуйста, прочитайте ниже в рубрике «Чего нужно избегать» об этом витамине.

* Дефицит витамина Е увеличивает вероятность осложнений при беременности, таких как преэклампсия (избыточное накопление жидкости и высокое кровяное давление в последнем триместре). Наблюдения показали, что витамин Е может оказать благотворное влияние. Принимайте ежедневно 100-200 ME витамина Е в форме сукцината d-альфа-токоферола.

* Потребность в кальции во время беременности почти удваивается. Если вы не принимали его дополнительно до беременности, вам обязательно нужно начать делать это теперь. Принимайте 1500 мг кальция ежедневно, а также 750 мг магния (эти два вещества действуют вместе и участвуют в формировании костей и зубов - ваших и вашего ребенка).

* Содержание цинка снижается в период беременности в среднем на 30%, и дефицит этого микроэлемента может повысить вероятность выкидыша, преждевременных родов, осложненных схваток, низкого веса новорожденного и токсемии (высокого кровяного давления). Принимайте ежедневно 20 мг цинка в комплексной форме (аспартат или пиколинат цинка). Предостережение: потребление цинка в ионной форме может вызывать дефицит других микроэлементов, например меди, вследствие конкурентного всасывания в кишечнике. Применение комплексных соединений (см. раздел «Минеральные вещества и хорошее здоровье» в I части) предотвращает такую конкуренцию и обеспечивает полноценное всасывание всех микроэлементов.

* Дефицит калия особенно часто возникает у женщин, которые в период беременности страдают отеками и имеют несколько повышенное кровяное давление. Ешьте больше продуктов, богатых калием, таких как брокколи, спаржа, томаты, цитрусовые и бананы.

* В период беременности ваш организм особенно нуждается в незаменимых жирных кислотах - предшественниках, из которых образуются «хорошие» эйкозаноидные или простагландиновые производные. Понижающее давление действие «хороших» эйкозаноидов особенно важно для женщин, страдающих отеками и гипертонией. (О значении эйкозаноидов для здоровья см. в разделе «Инь и ян человеческого здоровья» в I части.) Начните с основной диеты, описанной в этом разделе. Затем с одобрения гинеколога добавьте к ней линолевую кислоту и рыбий жир в отношении 1 : 4. Такую добавку принимайте один-три раза в день. Полней содержит линолевую кислоту и рыбий жир уже в нужной пропорции. Если у вас нет возможности приобрести этот препарат, вы можете купить в большинстве магазинов диетического питания содержащее линолевую кислоту масло энотеры, а также рыбий жир. Поскольку это не столь чистая форма, доза будет иной. Хорошую замену дает такая комбинация: 500 мг масла энотеры, 1000 мг рыбьего жира, 200 ME витамина Е один-три раза в день. (Предостережение для диабетиков: иногда рыбий жир вызывает колебания уровня сахара в крови. Внимательно следите за этим показателем при употреблении рыбьего жира и прекращайте его прием, если уровень сахара в крови будет трудно контролировать.)

Чего нужно избегать

* Дети, рожденные у матерей, употреблявших во время беременности алкоголь, чаще страдают родовыми травмами, расстройствами обучения и поведения, гиперактивностью и пониженной способностью к вниманию. Ни в коем случае не пейте спиртные напитки в период беременности.

* У матерей, которые ежедневно потребляют кофеина больше, чем его содержится в двух чашках кофе, дети чаще отстают в росте. Не пейте более одной чашки кофе, чая или содержащих кофеин прохладительных напитков. И помните: кофеина много и в шоколаде, поэтому также сократите его потребление.

* Поскольку сахар стимулирует выработку инсулина, потребление больших количеств сахара в период беременности может привести к чрезмерному увеличению веса, накоплению жидкости и повышению кровяного давления. После родов будет трудно избавиться от этих нарушений обмена веществ (особенно от лишнего веса). Прочитайте также о вреде, который может причинить вашему здоровью сахар, в статьях «Ожирение» и «Гипертоническая болезнь». Кроме того, настоятельно рекомендуется избегать синтетических сладких веществ; постарайтесь до родов довольствоваться сладостью свежих фруктов.

* Как дефицит, так и избыток витамина А в период беременности может привести к врожденным дефектам у ребенка. Не потребляйте более 5000 ME витамина А в день.

* При беременности вам необходимо потреблять до- I статочное количество витамина В6 как для нормального роста вашего ребенка, так и для облегчения тошноты, связанной с действием гормонов беременности. Не принимайте более 20 мг витамина В6 в день, поскольку более высокие дозы могут нарушить выработку молока.

* В период беременности вы должны принимать не более 2 г витамина С в день, поскольку у матерей, потребляющих большие дозы витамина, дети привыкают к его избытку и проявляют признаки дефицита после родов, когда поступление витамина С резко сокращается. Ни материнское молоко, ни имеющееся в продаже детское питание не могут дать ребенку то количество витамина, к которому он привык. Итак, если вы обычно принимали более 2 г витамина С ежедневно, вам придется снизить его потребление в период беременности, а затем вы сможете вернуться к исходному уровню после родов.

* Вопреки рассказам бабушек о том, что при беременности нужно есть колбасу, потому что в ней много железа, дополнительное потребление железа, по-видимому, не является необходимым, если врач не обнаружит у вас дефицита этого элемента. Избыток железа может вызвать недостаточность других важных минеральных веществ, таких как цинк и медь. При отсутствии дефицита железа в крови не принимайте его препаратов в период беременности.