Определение:
Пищевые волокна, или клетчатка, — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
|
Источники подразделяются на:
Традиционные
Нетрадиционные
|
Советы по увеличению потребления пищевых волокон:
|
Роль клетчатки:
Клетчатка обеспечивает достаточный объем каловых масс и влияет на скорость их прохождения через пищеварительный тракт (регулирует перистальтику), снижает уровень холестерина в крови, связывает желчные кислоты, при нарушении углеводного обмена немного снижает уровень сахара в крови (так замедляет гидролиз углеводов), нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы, проявляет пребиотическое действие (способствует бактериальному синтезу витаминов В2, B6, РР), волокна являются источником энергии — 50 % пищевых волокон под действием бактерий распадается до жирных кислот, диоксида углерода, водорода и метана.
|
Традиционные:
пищевые волокна злаковых, бобовых растений, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей.
|
Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельно зерновые крупы;
Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
|
