Реферат орындаған : B005 дене шынықтыру және спорт мамандығының
жүктеу/скачать 70.52 Kb.
|
|
ҚАЗАҚСТАН РЕСПУБЛИКАСЫНЫҢ БІЛІМ БЕРУ МИНИСТІРЛІГІ «ALIKHAN BOKEIKHAN UNIVERSITY» БІЛІМ БЕРУ МЕКЕМЕСІ ФАКУЛЬТЕТ «АТЭФ»
ОРЫНДАҒАН : B005 ДЕНЕ ШЫНЫҚТЫРУ ЖӘНЕ СПОРТ МАМАНДЫҒЫНЫҢ 2-КУРСЫ СТУДЕНТІ ФК-203 ЕРАСЫЛ БЕЙСЕНҒАЗЫҰЛЫ ____________________________ ТЕКСЕРГЕН : МҰҒАЛІМ НОҒАЙБАЕВ ТАЛҒАТ ТОКТАҒАНОВИЧ ____________________________ АБАЙ ОБЛЫСЫ, СЕМЕЙ ҚАЛАСЫ 2024 СӨЖ "Гимнастшылардың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар" 6 жұма тапсырмасы Жеңіл атлетикалық гимнастика, күшті дамытуға, пропорционалды фигураны қалыптастыруға және денсаулықты жақсартуға бағытталған жан-жақты күш жаттығуларының жүйесі. Жеңіл атлетикалық гимнастика денсаулықты жақсартады және көптеген дене кемістіктерін жояды (еңкейу, кеуденің шөгуі, дұрыс қалыптаспау, бұлшықеттердің дамымауы және т.б.). Теңгерімді диетамен біріктірілген жаттығу режимі артық май шөгінділерінен құтылуға немесе қажет болған жағдайда салмақ қосуға мүмкіндік береді. Жаттығулар жүйесі жүрек-қан тамырларын (бұлшықет массасын көбінесе екінші жүрек деп атайды) және дененің басқа да өмірлік маңызды жүйелерін жаттықтырады, бұлшықеттердің дамуы арқылы ішкі органдардың жұмысына белсенді және пайдалы әсер етеді, денені бұлшықетті және әдемі етеді және мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің дене бітіміңізді арнайы басқаруыңыз керек. гантельдермен, шәйнектермен, штангалармен, өз салмағыңызбен (турникте тартылу), арнайы тренажерларда күштің жоғары деңгейіне жетуге, төзімділікті дамытуға, жүйке жүйесін нығайтуға, жоюға немесе күрт азайтуға көмектеседі. Денеге қауіпті факторлар деп аталатын зиянды әсер.Әйелдер үшін бұл сабақтар фигураны жетілдіруге, сымбаттылыққа ие болуға мүмкіндік береді, босанғаннан кейін дененің тезірек қалпына келуіне ықпал етеді. Гимнастика жастардың бос уақытын өткізу мәселелерін шешеді, оларды жаман әдеттерден алшақтатады, өзін-өзі тәрбиелеуге баулиды, белсенді демалыс пен салауатты өмір салтын қалыптастыру құралы болып табылады. Күш жаттығуларын төзімділік жаттығуларымен (жүгіру, шаңғы тебу, жүзу, велосипед тебу) біріктірсе, жеңіл атлетикалық гимнастиканың оң әсері еселенеді. Гантельдермен жаттығулар басқа денсаулық және дене шынықтыру жаттығуларымен үйлесімде сіздің өміршеңдігіңізді сақтауға көмектеседі және бұлшық еттердің әлсіреуіне жол бермейді. Гантельдерді кез келген бөлмеде қолдануға болады, жай ғана орындалатын жаттығуларды әртараптандыру арқылы бүкіл дененің барлық дерлік бұлшықеттеріне әсер етеді. Төменде ұсынылған гантель кешенін жаңадан бастаған спортшылар мен жеңіл атлетикада орташа тәжірибесі бар адамдар (бір жылға дейін) сәтті пайдалана алады, штангамен және арнайы тренажерларда жаттығуларға дайындалуға, күш пен жылдамдық-күш жаттығуларын сәтті меңгеруге мүмкіндік береді. Жаттығу үшін сізге әртүрлі салмақтағы (5-тен 25 кг-ға дейін немесе одан да көп) гантельдер жиынтығы қажет, әйтпесе белгілі бір кезеңде дене жүктемелерге үйренген кезде жаттығулардың тиімділігінің өсуі тоқтап қалуы мүмкін және жұмыс істегенде. жеткіліксіз қарқындылықпен регрессивті тенденциялар болуы мүмкін. Күш пен төзімділікті дамыту үшін келесі әдісті қолдану ұсынылады. Гантельдердің бастапқы салмағы 10-12 қайталауды қамтамасыз етуі керек, содан кейін тыныс алу қалпына келгенше демалыңыз, содан кейін сол жаттығудың келесі сериясын орындаңыз. Демалысты бірте-бірте 2 минуттан 30 секундқа дейін қысқартуға болады, осылайша жаттығудың қарқындылығын арттырады. Үлкен бұлшықеттерге арналған жаттығулардың барлық жиынтығында 15 қайталауға жеткеннен кейін гантельдерге 2-3 кг қосыңыз, шағын бұлшықет топтары үшін - 1 кг, сериядағы 8-10 қайталау үшін қайтадан жұмыс істей бастаңыз. Сабақты жақсы қыздырудан бастау керек (жеңіл терлегенше): бұл үшін салмақсыз 5-10 минут бойы таңертеңгілік жаттығулардың кез келген жиынтығы қолайлы. Сабақтардың жиілігі аптасына 3-7 рет. Жаттығуды тамақтанудан 1 сағат бұрын және тамақтан кейін 2 сағаттан кешіктірмей бастау керек, таңертең ауыр жаттығулар ұсынылмайды. Кешен 12-15 жаттығуларды қамтиды, ал сериялардың саны дене дайындығына және бұрынғы жүктемеге байланысты. Жаңадан бастағандар 1-2 апта бойы 1 тәсілді орындайды, содан кейін олардың сезімдеріне байланысты 1-2 тәсілді қосады. Әлсіз бұлшықет топтары үшін сіз кейіннен 4-6 серияны, қалғандары үшін - 2-4 серияны жасай аласыз. Тізбектегі қайталаулар тегіс, серпілмей, толық амплитудамен орындалады. Сабақтардың соңында тыныштандыратын және босаңсыту жаттығулары қажет (баяу жүгіру, жүру, қолды екі жаққа көтеру, созылу). Сабақтан кейін 5-10 минут отыру немесе жату пайдалы. содан кейін міндетті түрде жылы душ қабылдаңыз немесе қатты, дымқыл сүлгімен сүртіңіз. Белгілі бір бұлшықет топтарына арналған гантельдермен жаттығулар жиынтығы. Дельталар: Қолдың әртүрлі позицияларымен гантельді иық басу (алға, параллель). Гантельдерді алға көтеру (алдыңғы дельта тәрізді). Қолды гантельдермен екі жаққа көтеру (ательаның бүйір бөлігі). Бүгілген гантель ұшады (артқы дельта тәрізді). Бицепс: Қолды гантельмен бұйралау (тұру, отыру), төменнен, жоғарыдан, параллель, бір қолмен, шынтақты тізеге тіреп, кезекпен ұстау. Қолды гантельмен бұйралау, көлбеу орындықта отыру, алақанды ішке, алға қарай ұстау. Трицепс: Қолды гантельмен жоғары көтеру (тұру, отыру), тек білек қозғалады, иық түзу жоғары бекітіледі. Орындықта жатып қолды түзу, алақанды ішке қаратып гантельді ұстау, иықты тігінен бекіту, тек білек қана қозғалу. Бір қолды түзету (кезекпен) артқа, еңкейтілген, иық көлденең бекітілген, тек білек қозғалады. Арқа бұлшықеттері: Гантель белге бүгілген күйде, екінші қолмен тірек (тізе, нәжіс) Гантельдерді 1-2 с үстіңгі күйде кідіріспен көлбеу (инсультке еліктеу) жоғары және артқа тарту. Орындыққа ішіңізбен жатып, қолдарыңыз бүгілгенше гантельдерді тартыңыз немесе қолыңызды түзу артқа және жоғары көтеріңіз. Кеуде бұлшықеттері: Көлденең немесе көлбеу орындықта жатқанда қолды гантельмен көтеру (еңіс бұрышын өзгерту). Көлденең орындықта жатып түзетілген қолды артқа тарту («пуловер» деп аталатын). Ауыр гантельдердің стендтік прессі, қолдың әртүрлі позициялары (алақан алға, параллель). Іштің бұлшықеттері: Жатқан күйден денені көтеру, бастың артында гантельмен қолдар, аяқты бекіту. Жатқан қалпында аяқты жоғары көтеру, аяққа гантельді бекіту, қолды бастың артында ұстау. Артқы экстензорлар: Алға иілу, бастың артында қолдардағы гантель. Қолыңызда гантельмен ағаш кесуге еліктеу. Жамбас бұлшықеттері: Скват, гантельдермен қолдар иықта немесе төмен түсіру. Биік орындыққа отырып, аяғыңызға бекітілген гантельмен аяғыңызды түзетіңіз. Асқазанда жатып, аяқтарыңызға бекітілген гантельдермен аяқтарыңызды бүгіңіз. Балтыр бұлшықеттері: Саусақтарыңызды көтеру, аласа штангада тұру, гантельдер иығында. Бір аяқты саусаққа көтеріп, бір қол тепе-теңдікті сақтайды, екіншісі төмен түсіріп, гантельді ұстайды. Салмақпен жаттығулардың сауықтыру бағыты бұлшықет жүйесін, буындар мен байламдарды нығайту және дамыту болып табылады. Жүрек-тамыр және жүйке жүйесі дамып, нығайып, адамның ерекше өнімділік қабілеті айтарлықтай артады. Жаттығу әдісі күш төзімділігін дамытудың негізгі принциптерін қолданудан тұрады. Осы мақсатта салмақ мүмкіндігінше бірнеше рет көтеріледі. Демалғаннан кейін (3-4 минут) жаттығу қайталанады, жаттығу орташа және баяу қарқынмен орындалады. Бұл әдісті оқытудың барлық кезеңдерінде қолдануға болады. Сондай-ақ салмақ жоғалту да тиімді деп саналады. Біріншіден, жаттығу мүмкіндігінше көп рет ауыр салмақты шайнекпен орындалады. Содан кейін, демалмай, бірдей жаттығуды шайнекпен орындаңыз, бірақ салмағы аз, сонымен қатар ең көп рет. Аралас салмақтар әдісі де қолданылады, онда бір жаттығуды орындау кезінде салмақтың салмағы, қайталау саны және жаттығудың қарқыны тәсілден тәсілге қарай өзгереді. Жаттығу кезінде жаттығулар төмен (минутына 12 гір көтеру), орташа (17-19) және жылдам (23-27) қарқынмен орындалады. Тұрақты қарқынмен жаттығу сіздің жетістіктеріңізді баяулатады. Жаттығудың басында қарқынды жаттығуларды (жұлқып алу, жұлқа көтеру, итермелеу), содан кейін стендтік пресстер, өлі көтеру және еңкейу жаттығуларын орындау керек, содан кейін жүгіру және босаңсу жаттығуларын қосу шартты түрде қабылданған. Бір жаттығу кезінде бірдей жаттығуларды қайталамау және оларды жаттығудан жаттығуға дейін қайталамауға тырысу маңызды, яғни. ауысу принципін сақтау. Салмақпен жаттығу кезінде кенеттен физикалық жүктеме мен шаршауды болдырмау үшін медициналық бақылау және өзін-өзі бақылау міндетті болып табылады. Жаңадан бастағандар үшін салмақпен жаттығулар 30 минуттан аспауы керек. Аптасына 3 рет жаттығу ұсынылады. Жаттығуды 16 келі салмақпен бастаған дұрыс. Шамамен бір жарым айдан кейін сіз 24 кг салмақпен және ең соңында «екі фунтпен» жаттығуға ауыса аласыз. Әрбір жаттығудың қайталану саны кемінде 5-6, бірақ 15-16-дан аспайды. Тыныс алу ережелерін сақтау керек. Салмақпен жаттығулардың шамамен жинағы Орындыққа арқамен жату, иыққа салмақ түсіру: қолды бүгу және созу. Шәйнекті төмен түсірген оң қолыңызда тұру: аяқтарыңызды сәл бүгіп, шайнекті алға және артқа айналдырыңыз. Сол қолыңызбен қайталаңыз. Тұрып, оң қолмен иықта: қолды түзу еңкейту, қолды түзу тұру, қолды бүгіп тұру. Сол қолыңызбен қайталаңыз. Тұру, аяқ бірге, екі қолдағы салмақты иықта: оң жаққа лақтыру, оң аяқпен еңкейіп қолды бастан жоғары көтеру: тұрып, қолды иыққа қарай бүгу. Жаттығуды сол жақта қайталаңыз. Орнында тұрып, иыққа салмақ түсіру: Оң аяғыңызбен лақтырыңыз, салмақты тік қолдарыңызға итеріңіз. бастапқы қалыпқа оралу. Сол аяғыңызбен соққыны қайталаңыз. Кең позиция, қолдар жоғары, шәйнекті тұтқасынан төменнен жоғары ұстау: денеңізбен көлденең жазықтықта, алдымен оң жаққа, содан кейін солға қарай шеңбер жасаңыз. Тұрып, құм немесе үгінділер шұңқырына қарап, оң қолыңыздағы салмақ: салмақты оң және сол қолыңызбен кезектесіп, торсикалық бұрылыстармен лақтырыңыз. Кең позиция, төмен түсірілген оң қолдағы салмақ: тік қолмен салмақты алға және жоғары лақтыру. ол тұтқаны сізден алыстатып айналатындай етіп; салмақты сол қолыңызбен ұстап, жаттығуды қайталаңыз. Жаттығуды өзіңізге қарай бұрылатын салмақпен қайталаңыз. Екі орындықта тұрып, шәйнекті орындықтардың арасында еденге қойып, еңкейіп, тізеңізді бүгіңіз: аяқтарыңызды және денеңізді түзетіп, қолыңызды бүгіңіз және шәйнекті иек деңгейіне дейін көтеріңіз. Тұрып, иығыңыздағы салмақ: тізеңізді аздап бүгіп, күрт түзетіңіз, салмақтарды түзу қолдарыңызға итеріңіз. Орнында тұрып, шәйнекті төмен түсірген оң қолмен: шәйнекті жоғары көтеру, қолды бүкпей терең еңкейту; сол тіземен тұру, сол қолды еденге тіреу, еденге отыру, аяқты алға қарай тарту, содан кейін қолды тік көтеріп, арқамен жату; қайтадан отыру, аяқты бүгу, оң қолды бүкпей тұру. Қолды ауыстырып қайталаңыз. Атлетикалық гимнастикадағы гантельдер мен шәйнектермен үй жаттығулары физикалық қасиеттерді белгілі бір деңгейде ғана дамытады. Егер бұл сізді қанағаттандырса, қол жеткізілген деңгейді сақтай отырып, жаттығуды жалғастыра аласыз. Атлетикалық гимнастика сабақтары неғұрлым қуатты жабдықты, ең алдымен штангаларды пайдалану арқылы жүктемелердің көлемі мен қарқындылығын арттыруды қамтиды. Бұл жағдайда жаттығудың мағынасы бар. спорттық гимнастика үйірмесінде немесе секциясында жаттықтырушының бақылауымен. «Мүмкіндігінше қысқа мерзімде бұлшық еттерді көтеру» немесе «ауыр штанганы алып, оны ұзағырақ қысу» сияқты қарапайым және қате көзқарастардан арылу керек. Атлетикалық гимнастиканың денеге әсері өте жеке, сондықтан сіз өзіңіздің жаттығу жолыңызды табуыңыз керек. 2. Жеке бас гигиенасы Жеке бас гигиенасы – бұл гигиеналық ережелердің жиынтығы, олардың орындалуы адам денсаулығын сақтауға және нығайтуға көмектеседі. Кез келген жастағы адамдар үшін бірдей жалпы гигиеналық ережелерді қамтиды: ақыл-ой және дене еңбегін дұрыс ауыстыру, дене шынықтыру, тұрақты құнарлы тамақтану, жұмыс пен белсенді демалысты ауыстыру және жеткілікті ұйқы. Жеке бас гигиенасы тар мағынада денені, зығыр матаны, киімді, аяқ киімді, үйді таза ұстауға, сонымен қатар тамақ дайындауға қойылатын гигиеналық талаптарды қамтиды. Жеке бас гигиенасы дағдыларын ерте жастан бастап қалыптастыру керек. Жеке бас гигиенасы мен жеке аурудың алдын алудың құрамдас элементі салауатты өмір салты болып табылады, оның адам өмірі мен қызметінің күнделікті (апталық) тәртібі ерекше орын алады. Көптеген адамдар үшін олардың күнделікті уақыты белгілі бір жауапкершіліктер мен әрекеттерге толы. Ағзадағы барлық процестерге тән белгілі бір биологиялық ырғаққа бағынатын күнделікті режим денсаулықтың, әл-ауқаттың және жоғары өнімділіктің ең маңызды алғышарты болып табылады. Белгіленген күнделікті тәртіп бойынша өмір сүру мақсатқа сай, өйткені оның негізінде адам белсенді әрекеттің динамикалық стереотипін дамытады. Бұл орталық жүйке жүйесінің жұмысын жеңілдететін (автоматтандыратын) әдеттердің физиологиялық, шартты рефлекторлық негізі. Негіздің бір түрі болу. оған жұмыс күндерін де, демалыс күндерін де жүргізу негізделуі керек, әр түрлі адамдардың күнделікті жұмысының сипатына, жасына және мүмкіндіктеріне байланысты әртүрлі болуы мүмкін және болуы керек. әдеттер, бейімділік, өмір сүру жағдайлары. Күнделікті тәртіптің бұзылуы қалыптасқан шартты рефлекстерді бұзады. Бұзу. Ақылға қонымды өмір кестесін ұзақ уақыт бойы және жазасыз ұстау мүмкін емес. Күнделікті тәртіптен ауытқу тек күтпеген төтенше жағдайлар кезінде болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы хаотикалық өмір салты, әдетте, жүйке жүйесінің шамадан тыс жүктелуіне және оның функцияларының бұзылуына әкеледі. Қазіргі уақытта жиі кездесетін созылмалы аурулардың көпшілігін тек режимді қатаң сақтау арқылы болдырмауға болады. Аурулар көбінесе дұрыс емес өмір салты мен жеке гигиена ережелерін елемеудің нәтижесі болып табылады. Сондықтан санаторийлерде, диспансерлерде және т.б. дұрыс құрылған гигиеналық режим көпшілікке осындай жақсы әсер етеді. Нақты тәртіпті енгізу сонымен қатар жүйке жүйесінің қызметіне зиянды әсер ететін күнделікті өмірден әбігер мен асығыстықты жоюға мүмкіндік береді. Дене күтімі. Денеңізді таза ұстау - жеке гигиенадағы басты міндет. Терінің бетінде тер мен май бездерінің шығару жолдары ашылып, беткі қабаттың ажырап қалған қабыршақтары, ауадан және заттардан шаң, күйе, микроорганизмдер жиналады. Май (бір апта ішінде май бездері оның 100-300 г бөледі), тер құрамдас бөліктері (3,5-7 л), қабыршақ, шаң тері тесігін және май бездерін бітеп тастайды, терінің қызметін бұзады және олардың көбеюіне қолайлы орта болып табылады. микробтар. Теріде жиналған кір ыдырап, жағымсыз иісті және теріні тітіркендіретін заттар түзеді, олар тері ауруларының (іріңді, саңырауқұлақ) дамуына ықпал етеді. Бұл кезде терінің тыныс алу көлемінің төмендеуі және терморегуляцияның бұзылуы болуы мүмкін. Аптасына кем дегенде 1-2 рет өзіңізді жылы сумен, сабынмен және шүберекпен толығымен жуу керек. Еденді ағын суда душпен жуған дұрыс. Термиялық тітіркенуден басқа, душ механикалық әсер етеді, өйткені су ағындары денеге еден қысымымен түседі. Ваннада жуу гигиеналық тұрғыдан азырақ, өйткені адам тоқырау суында болады. оған теріден түсетін микробтармен, маймен және тер тұздарымен ластанған. шаң. Сондықтан ваннада жуғаннан кейін таза сумен шаю немесе душ қабылдау керек. Пәтерде душ жоқ, дененің ашық жерлерін, қолтық астын, сүт бездерінің астындағы теріні жылы сумен және сабынмен жуады. Ванналар өте танымал, өйткені олар гигиеналық ғана емес, сонымен қатар денсаулыққа да үлкен пайда әкеледі. Қолтық астындағы шаштар айына бір реттен жиі емес қырылады. Ол үшін қауіпсіз ұстараны қолданған дұрыс. Қолтықтар алдымен дәретхана сабынымен, сабын таяқшасымен немесе қырыну кремімен жуылады, ал процедурадан кейін олар сумен жуылады немесе лосьонмен сүртіледі. Қырынудан тітіркену пайда болса, бор қышқылының ерітіндісіне (1 стакан суға 1 шай қасық) малынған дәке төсеніштерін 5-10 минут бойы жағыңыз. Кесілген жерлерді алкогольмен, йодтың алкогольдік ерітіндісімен немесе жарқыраған жасылмен өңдеу керек, осылайша пустулярлы тері ауруларының алдын алады. Дәрігермен кеңескеннен кейін табиғи құралдарды қолданып, терінің кейбір кемшіліктерін жоюға тырысуға болады. Мысалы, сүйелдің көптеген түрлері оларды шөптердің шырынымен, сүтті, мыңжапырақпен, шөптің шырынымен және чистотела тамырымен, одуванчикпен, жарма және пияз, сарымсақ және т.б. Жақында аэрозольдар, эфир майлары немесе синтетикалық хош иістер түрінде қолданылатын химиялық заттар дененің терісін дезодорациялау үшін кеңінен қолданылады. Дезодоранттар жағымсыз иістерді жояды, бірақ олар теріні тазартпайды, жуылмаған терінің иісін жасыра алмайды және су мен сабынды - негізгі гигиеналық өнімдерді алмастыра алмайды. Дененің ашық бөліктері - қолдар, мойындар, беттер өте оңай кірленеді. 3. Жаттығуға арналған құрал-жабдықтар Тренажерлар – қимыл-қозғалыс қасиеттерін (күш, жылдамдық, төзімділік, икемділік, ептілік) дамытуға, спорттық техниканы және дененің аналитикалық қызметін жетілдіруге арналған оқу-жаттығу құрылғылары. Олар негізінен дене шынықтыру мен спортта қолданылады. Жаттығу машиналарын жеке немесе ұжымдық түрде қолдануға болады және олардың ағзаға әсері жергілікті (жеке бұлшықет топтары жұмысқа тартылған кезде), аймақтық (жұмысқа бұлшықеттердің үштен біріне жуық) және жалпы (көпшілігі) болуы мүмкін. бұлшықеттер жұмысқа қатысады). Тренажерлердің техникалық ерекшеліктері бір немесе бірнеше моторлық қасиеттерді бір уақытта бастапқы дамыту қажеттілігімен анықталатын жобалық шешімдерге байланысты. Мысалы, «жүгіру жолы», велосипедпен есу және басқа да осыған ұқсас тренажерлар сияқты техникалық құрылғылар жалпы, жылдамдық және күш төзімділігін арнайы дамытуға мүмкіндік береді; тарту құрылғыларының, кеңейткіштердің, роликтердің әртүрлі конструкциялары динамикалық беріктік пен икемділіктің дамуына ықпал етеді; Мини-батуттағы жаттығулар ептілік пен қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады. Денеге әртүрлі әсер ететін жаттығу машиналарын бір әмбебап құрылғыға біріктіруге болады. Мысалы, «Денсаулық» гимнастикалық кешенінің көмегімен сіз барлық дерлік моторлық қасиеттерді дамыта аласыз. Тренажерлердің әртүрлі классификациялары бар: мақсаты бойынша (физикалық, техникалық, тактикалық дайындық, өнімділікті қалпына келтіру, бақылау және т.б.); құрылымы бойынша (механикалық, электрлік, кері байланыспен, шұғыл ақпаратпен және т.б.); әрекет ету принципі бойынша (жарық және дыбыс, электромеханикалық, цифрлық модельдеу, кибернетикалық және т.б.); оқыту нысаны бойынша (жеке, топтық және үздіксіз пайдалану); жұмыс логикасы бойынша (сызықтық немесе тармақталған бағдарламамен, қозғалыс әрекетінің балама таңдауымен немесе жауап беру бағдарламасын еркін құрастырумен және т.б.). Жаттығу машиналары дәстүрлі құралдармен салыстырғанда бірқатар артықшылықтарды қамтамасыз ететін денсаулық сақтау мақсатында тиімді пайдаланылуы мүмкін: жүктемені қатаң мөлшерлеу, белгілі бір бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған, сонымен қатар медициналық тәжірибеде оңалту емдеу кезеңінде кеңінен қолданылады. Халықтың дене шынықтыру дайындығын арттыру үшін өндірісте және демалыс орындарында тренажерларды қолданатын оқу орталықтарын құру келешегі зор. Олар үлкен аумақтарды қажет етпейді және қабылдаудың жаңалығымен тартады. Балалардың дене тәрбиесінде тренажерлар мектеп оқушыларының қозғалыс қасиеттерін дамыту мәселесін қысқа мерзімде шешуге мүмкіндік береді. Тренажерлерді пайдалану әсіресе артық салмағы бар балаларды жаттықтыру кезінде тиімді. Мұндай балалар тренажерларда ықыласпен жаттығады, ал оларды стандартты гимнастикалық жабдықтарда белсенділікке баулу қиын. Тренажерлерді дене шынықтыру процесіне тиімдірек енгізу үшін олардың қол жетімді бағасы, шағын өлшемдері мен салмағы, өңдеудің қарапайымдылығы мен сенімділігі, ақаусыз жұмысы, эстетикасы, жүктемені мөлшерлеу қабілеті, және оқушылардың антропометриялық және функционалдық ерекшеліктеріне сәйкес келеді. Тиімді оқыту бағдарламалары да қажет. Тренажерлерде жаттығуды қалайтындар оларды құрастыра алады (мысалы, суреттерді қараңыз). 4. Жаттығу Дененің функционалдық жүйелеріне жүйелі түрде қайталанатын әсер ету, адамның рухани және физикалық мүмкіндіктерін анықтауға көмектесетін және өмір сүрудің әлеуметтік-экологиялық жағдайларының талаптарына кең ауқымды бейімделуін қамтамасыз ететін жаттығу ; денені жақсартудың әмбебап тәсілі. Тренингтің мақсаты тұлғаны тәрбиелеу мен өзін-өзі тәрбиелеуге арналған жалпы әлеуметтік және жеке нұсқаулардан туындайды және үйлесімді дамыған тұлғаның толыққанды қызмет етуін қамтамасыз ететін денсаулық пен дене дайындығы деңгейіне жету болып табылады. Бұл жағдайда жаттығу әсерінің биологиялық негізі дененің жаттығу процесінде физикалық стресске бейімделуі болып табылады. Функционалдық жүйелерді оқыту адамды кез келген қоғамдық пайдалы іс-әрекетке дайындаудың негізі болып табылады және адамның жадының, ойлауының, кез келген кәсіптік кәсіптер мен дағдылардың жетілдірілуіне, физикалық жетілуіне, денсаулығының жоғары деңгейіне, жұмыс қабілеттілігіне және т.б. жетуге мүмкіндік береді. Ол барлық формалардың негізінде жатыр. тәрбие мен оқытудың негізін құрайды, дене тәрбиесі мен спорттық жаттығулар адамның психикалық дамуында үлкен рөл атқарады. Оқыту арқылы функционалдық жүйелер қызметінің автоматтандырылған стереотиптері қалыптасады, олар үнемі адамның психикалық және мінез-құлық әрекетінде көрінеді. Оқыту процесінде функционалдық жүйенің өзін-өзі жетілдіруі екі негізгі сапада сырттай көрінеді: үнемділік (ең аз шығынмен пайдалы жұмыстың үлкен көлемі орындалады) және резервтік мүмкіндіктерді кеңейту (ең көп нәтиже қысқа мерзімде қамтамасыз етіледі). ). Қажетті нәтижеге байланысты құралдардың арсеналы мен оқыту әдісі таңдалады. Дене шынықтыру – адам ағзасына оның физикалық мүмкіндіктерін оңды өзгертуге және дене тәрбиесі мен өзін-өзі тәрбиелеудің басқа да әлеуметтік маңызды мақсаттарына жетуге бағытталған әсер етудің тиімді түрі. Жүйелі дене шынықтыру жаттығуларының нәтижесінде организмде барлық дерлік мүшелер мен жүйелердің функционалдық мүмкіндіктерін кеңейтуге және реттеу механизмдерін жетілдіруге мүмкіндік беретін морфологиялық және физиологиялық өзгерістер орын алады. Осының нәтижесінде қоршаған ортаның қолайсыз метеорологиялық факторларының әсеріне төзімділігі артып, әртүрлі жүктемелерге бейімделу қабілеті артып, физикалық даму көрсеткіштері жақсарады. Бұл жаттығуларға байланысты өзгерістерде жүйке жүйесі маңызды рөл атқарады. Жүйке процестерінің күші, қозғалғыштығы және тепе-теңдігі артады, қозғалтқыш реакциясы айтарлықтай жеделдетіледі. Анализаторлардың қызметі жақсарады, бұл сабақ кезінде әртүрлі ынталандыруларға байланысты. Қандағы қызыл қан жасушаларының саны және гемоглобин мөлшері артады, бұл қанның оттегі сыйымдылығын арттыруға көмектеседі. Бұлшықеттердегі, мидағы, жүрек бұлшықеттеріндегі энергия заттарының қоры артады. Тірек-қимыл аппараты да өзгереді: сүйектер мен байламдардың күші артады, бұлшықеттердің массасы мен көлемі артады, бұлшықет күші артады. Тұрақты жаттығулар кезінде тыныс алу бұлшықеттері дамиды, кеуде қуысының қозғалғыштығы және өкпенің өмірлік қабілеті артады. Тыныс алу сирек және тереңдей түседі, дем шығару ұзарады.' Жүрек неғұрлым қолайлы жағдайда жұмыс істейді: оның жиырылу жиілігі олардың күші артқан сайын біршама баяулайды, бұл оның үнемді жұмысын көрсетеді. Дене шынықтыру жаттығуларының негізгі ережесін оқу жүктемелерінің параметрлерінің оқушының қазіргі жағдайына сәйкестігі және олардың қозғалыс қызметінің дамуының табиғи ырғағымен пропорционалдылығы деп қарастырған жөн. Осыны басшылыққа ала отырып, адамның қозғалыс белсенділігін дамытудың генетикалық алғышарттарының бірлігін және оның денесінің функционалдық қасиеттерін (өзгергіштік, икемділік, оқуға қабілеттілік) ескере алатындай мазмұнды, сипаттағы және бағыттағы оқу жүктемелерін таңдау керек. және жақсарту). Дене тәрбиесі процесінде жоғары моральдық-еріктік қасиеттер (белсенділік, табандылық, шешімділік, тәртіп) және эстетикалық талғам тәрбиеленеді, жаңа қозғалыс дағдылары қалыптасады және бұрыннан бар қозғалыс дағдылары жетілдіріледі, дене қасиеттері (күш, жылдамдық, ептілік) дамиды. , т.б.). Жаттығуда жас және жыныс ерекше рөл атқарады, мысалы, қыздарда жылдамдық қасиеттері негізінен 12-13 жасқа дейін, ұлдарда 13-14 жасқа дейін, күш - 20-25 жаста дамиды. Қартайған кезде және әсіресе егде жаста дене шынықтыру жаттығуларының әсерінен мүшелер мен тіндердің бейімделгіш морфофункционалдық қайта құрылуы айтарлықтай баяулайды. Осыған байланысты, бұл жаста жоғары жылдамдықты жүктемелер орынсыз, дегенмен жаттығуға бөлінген уақыт жасына қарай азаймай, артуы керек. Тұрақты аэробты шыдамдылық жаттығулары ағзадағы табиғи кәрілік өзгерістердің күшеюіне жол бермейді, денсаулықты, белсенді ұзақ өмір сүруді нығайтады және психоэмоционалды және физикалық стресске физиологиялық бейімделуді қамтамасыз етеді. Дене шынықтыру экстремалды жағдайларда жұмыс істейтін адамдарды (ұшқыштар, астронавтар, суасты қайықтары) жарақаттар мен аурулар нәтижесінде жоғалған қозғалыс қабілеттерін қалпына келтіруге үйретуде кеңінен қолданылады. Дене шынықтырудың негізгі принциптері сақталмаса, функционалдық жүйелердің шамадан тыс шаршау, шамадан тыс жүктеме және шамадан тыс жүктеме дамуы мүмкін. 5. Шамадан тыс жаттығу Шамадан тыс жаттығулар , жүйелі түрде шамадан тыс жүктеме нәтижесінде жаттығулардың бұзылуы. өнімділіктің төмендеуімен, ал кейбір жағдайларда денсаулықтың нашарлауымен бірге жүреді. Шамадан тыс жаттығулар кезінде бүкіл дененің белсенділігі бұзылады, жүйке жүйесі мен қан айналымы айтарлықтай зардап шегеді. Шамадан тыс жаттығулардың бірінші дәрежесінде спорттық нәтижелердің өсуі тоқтайды немесе олардың төмендеуі байқалады, ұйқының бұзылуына шағымдар, жалпы летаргия және жаттығуды қаламау пайда болады; Жоғары жылдамдықты жүктемелерге бейімделудің бұзылуы әсіресе айқын. Екінші дәрежеде аталған белгілердің ауырлығы артады, жүктемелердің барлық түрлеріне нашар бейімделу байқалады. Үшінші дәрежеде спортшылар ұйқысыздықты, ашуланшақтықты немесе апатияны, тәбеттің нашарлауын, жаттығулардан бас тартуды, күрделі жаттығуларды орындау кезінде қорқуды, бәсекелестіктен қорқуды, вестибулярлық тұрақтылық пен берілген қозғалыстардың дәлдігі нашарлайды, жүрек аймағында жиі ауырсыну немесе ыңғайсыздық. , жүрек ырғағының бұзылуы, ентігу, оң жақ гипохондриядағы ауырлық сезімі, электрокардиограммада елеулі өзгерістер орын алады. Жүйке реттелуінің, жалпы жағдайының өзгеруі, энергия ресурстарының төмендеуі, жеке мүшелер мен жүйелердің функционалдық жағдайының нашарлауы өнімділіктің төмендеуіне, спорттық нәтижелердің нашарлауына, шаршаудың жоғарылауына, күштің, жылдамдықтың төмендеуіне, қозғалыстардың координациясының нашарлауына әкеледі. Дененің қорғаныс күштерінің әлсіреуі суық тию мен жарақаттардың пайда болуына, жасырын аурулардың өршуіне ықпал етеді, ал кейбір жағдайларда әйелдерде етеккір циклі бұзылуы мүмкін. Шамадан тыс жаттығулардың дамуына денсаулық проблемалары (созылмалы инфекция ошақтары, жасырын аурулар, ауыр жағдайдағы жаттығулар немесе жарыстар немесе одан кейін көп ұзамай) ықпал етеді; сабақ өткізу әдістерінің денсаулық жағдайына, жасына, дайындық деңгейіне, жеке ерекшеліктеріне сәйкес келмеуі; жалпы режимдегі қателер (жұмыстағы немесе оқудағы шамадан тыс жүктеме, ұйқының болмауы немесе дұрыс тамақтанбау, витаминдердің жетіспеушілігі, темекі шегу, алкогольді тұтыну, әртүрлі тұрмыстық қиындықтар және жүйке шоктары және т. максималды жүктемелер және олардың монотондылығы, спорттық топтарды жинаудағы бұзушылықтар, жеткіліксіз демалыс, сабақтарды өткізудің нашар гигиеналық жағдайы және т.б.). Көбінесе шамадан тыс жаттығулар жүктеменің қарқындылығы мерзімінен бұрын жоғарылағанда немесе жаттығулар мен жарыстар арасында демалыс аралықтары жеткіліксіз болған кезде орын алады. Шамадан тыс жаттығулардың алғашқы белгілерінде сіз дәрігермен кеңесіп, онымен бірге жаттығу режиміне түзетулер енгізуіңіз керек. Өнімділікті қалпына келтіру үшін жүктеменің көлемін азайту және жүктеме сипатын өзгерту, жаттығуларды әртараптандыру (мысалы, сабақтарды үй-жайдан ауаға - саябаққа, орманға, өзен жағасына ауыстыру), күнделікті режимді қатаң сақтау керек. , және сабақтар арасындағы демалыс уақытын көбейтіңіз. Таза ауада серуендеу, қысқа жүгіру және жүзу пайдалы. Жарыстарға қатысуды алып тастау керек. Әдетте, шамадан тыс жаттығулардың бірінші дәрежесінде бұл шаралар жеткілікті. Екінші дәрежеде шаршауды жою үшін қалпына келтіретін агенттер 1-2 айға жоғарыда көрсетілгендерге қосылады. Үшінші дәрежеде 2-3 апта толық демалу қажет, содан кейін белсенді демалысқа көшу (3-4 апта), дәрі-дәрмектерді тағайындау (қалпына келтіретін заттар, витаминдер, калий, кальций және т.б.). Шамадан тыс жаттығулардың жеңіл түрлері, тиісті шаралармен 10-30 күн ішінде жойылуы мүмкін. Спортшының әл-ауқаты ауырады, егер ол ауырып, жаттығуды тоқтатпаса, бірақ сауығып, дереу ауруға дейінгі қарқындылықпен жаттығуды бастаса. Дененің жеке ерекшеліктерін және оның жалпы және арнайы дене дайындығының деңгейін ескере отырып, демалуды, тамақтануды және бүкіл өмір салтын ұтымды ұйымдастырған кезде жаттығу процесін дұрыс ұйымдастыру кезінде артық жаттығулар болмайды. 6. Шамадан тыс жаттығулардың белгілері Төменде келтірілген 10 ең жиі кездесетін белгілер сізге шамадан тыс жүктеме кезінде пайда болады. Егер сізде тізімде көрсетілген белгілердің 2-ден астамы болса, онда сіз шамадан тыс жаттығудың алдында тұрсыз. Тұрақты энергия жетіспеушілігі Тұрақты бұлшықет немесе буын ауруы Жаяу жүру кезінде тыныштықта жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы Таңертеңгі қан қысымының жоғарылауы Тітіркену Ұйқысыздық Тәбеттің жоғалуы Қозғалыс координациясының бұзылуы Жаттығуға деген құштарлықтың жоғалуы Жарақат немесе ауру 7. Тамақ Тамақтану – энергия мен пластикалық шығындарды өтеуге, дене тіндерін құруға және жаңартуға және функцияларды реттеуге қажетті ағзаға ену және заттарды ассимиляциялау процесі; метаболизмнің маңызды бөлігі. Салауатты өмір салтын қалыптастырудың негізгі шарттарының бірі – жасына, жынысына және еңбек әрекетінің түріне сәйкес тамақтану. Оның сандық және сапалық пайдалылығы физикалық дамудың, еңбекке қабілеттілік пен еңбек өнімділігінің, қоршаған ортаның жағымсыз факторларына, оның ішінде стресске, зиянды өндірістік факторларға, ауа-райы мен климаттық әсерлерге және т.б. қарсы тұрудың тұқым қуалайтын бағдарламасының орындалу дәрежесін анықтайды. Барлығында толыққанды тамақтану. құрметтеу белсенді ұзақ өмір сүруге ықпал етеді. Тамақтанудың денсаулыққа шешуші әсері тағамның ағзаға және оның ұлпаларын құруға қолданылатын заттардың өмірлік энергия көзі болып табылатындығына байланысты. Бұл процесс денеде оның қалыптасуы мен дамуы кезінде ғана емес. Ересек жаста дененің функционалдық құрылымдары аз уақытқа болса да тұрақты болмайды. Үздіксіз өзгеру жағдайында бола отырып, олар үнемі жойылып, қайтадан пайда болады. Бұл процестердің қарқындылығы және олардың бағыты өмір бойы бірдей болмайды. Балалық және жасөспірімдік шақта синтез реакциялары мен тіндердің түзілу процестері, есейгенде динамикалық тепе-теңдік, егде жаста деструктивті процестер басым болады. Бұл процестерге қатысатын химиялық элементтер мен қосылыстар әдетте тағамдық заттар немесе қоректік заттар деп аталады. Олардың негізгілері белоктар, майлар және көмірсулар, сонымен қатар минералдар мен витаминдер. Өмірлік тепе-теңдік үшін ағзаға қоректік заттардың 60-тан астам түрі қажет. Кейбір негізгі, жиі тұтынылатын тамақ өнімдерінің тағамдық құндылығы туралы мәліметтер кестеде келтірілген. Барлық жағынан толыққанды тамақтану әдетте рационалды деп аталады, яғни ол дененің энергия, пластик және басқа қажеттіліктерін қанағаттандырады. Айта кету керек, көптеген нұсқаларда дәмді және қанағаттанарлық тағам теңдестірілген диета талаптарына сәйкес келмейді. Тамақтану арқылы организмнің энергияға қажеттілігін оңтайлы қанағаттандыру диетаның килокалориямен (ккал) көрсетілген энергетикалық әлеуеті организмнің бір тәулік ішінде тіршілік әрекетін сақтау және еңбек қызметін жүзеге асыру үшін тұтынатын жылу энергиясының жалпы мөлшеріне тең болғанда орын алады. Бұл әдетте 2500-4500 ккал құрайды. Адамның энергияға қажеттілігі оның өмірін қамтамасыз ету үшін (зат алмасуды, ішкі ағзалардың жұмысын энергиямен қамтамасыз ету және бұлшықеттердің минималды тонусын қамтамасыз ету) және оның атқаратын еңбек әрекетіне тұтынуымен қалыптасады. Энергияны тұтынудың бірінші құрамдас бөлігі. базальды метаболизм жылдамдығы деп аталады, жас, жыныс және дене салмағы бойынша анықталады. Сау адамдағы негізгі метаболизм деңгейі дене салмағының 1 кг үшін сағатына 1 ккал тұтынуға сәйкес келеді деп саналады. Дене салмағы 70 кг болатын жас жігіттер үшін бұл шамамен 1680 ккал, дене салмағы 60 кг болатын сол жастағы әйелдер үшін - тәулігіне 1440 ккал. Тамақтанғаннан кейін негізгі метаболизм үшін энергия тұтыну шамамен 10% -ға артады, бұл да ескеріледі. Ересек сау адамда бұл энергия шығындары тұрақты. Орындалатын жұмысты қамтамасыз ету үшін энергияны тұтыну оның түріне және ұзақтығына толығымен байланысты. Энергияның ең аз мөлшері ақыл-ой еңбегінде, ал ең көп бөлігі ауыр физикалық жұмыста жұмсалады. Пайдаланылған көздер тізімі 1. «Есірткісіз денсаулық» - Минск танымал энциклопедиясы, 1994 ж. 2. «Жұлдыздар қалай жаттығады» Джо Вейдер Мәскеу, 1997 ж 3. «Күш пен сұлулық» - журнал No7, 1999 ж. жүктеу/скачать 70.52 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|