Хабаршысы ғылыми журналы
жүктеу/скачать 3.07 Mb. Pdf көрінісі
|
| Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по
бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряжённое с большой частотой; мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30-35, через 1 мин 27-29 ударов за 10 сек. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три. 1. Лёгкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 – 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегчённой тренировки, способствующей восстановлению. 2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 – 144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости. 3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144 – 156 удар/мин 1 – 2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, естественным, не напряжённым. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп и обычно вырабатывается в течение двух-трёх месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. «Бегать – одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. «Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днём – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается на 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин – на 30%, через 5 мин – на 50%, через 10 мин – на 70-75%. Кросс – это бег в естественных условиях по пересечённой местности с преодолением подъёмов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться, и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы. Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально- экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счёте определяются уровнем здоровья. Всесторонне развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. жүктеу/скачать 3.07 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|