Сабақ Тақырыбы: Қаңқа бұлшықеттері: тұлғаның бұлшықеттері, бас және мойынның бұлшықеттері, қолдың бұлшықеттері, аяқтың бұлшықеттері
жүктеу/скачать 0.62 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Қол бұлшықеттері
| Үздік аяқ жаттығулары
Жамбастың алдыңғы бұлшықеттерін қисайып, басу қимылдарымен, ал бөкселері мен жамбастың артқы бөлігін, өкпелері мен баспалдақтарын айдау ұсынылады. Сондықтан аяқ жаттығулары әр түрлі жаттығулардың тұрақты айналуын қамтуы керек: 1. Барбелл скваттары Скват - бұл сіздің квадраттарыңызды, глюталарыңызды және бұзауларыңызды құрастыратын аяқтың негізгі жаттығуы. Оны әдеттегі штангамен де, арнайы тренажермен де орындауға болады (суретті қараңыз). Соңғы жағдайда омыртқа мен арқаға төмен жүктеме беріледі. 2. Тренажерде аяқты басыңыз Скватордың машинада жасалынуы - сіңір тартылуын арттырады. Бұлшықеттің кернеуі платформадағы аяқтың орналасуына байланысты өзгереді - атап айтқанда, орналасу ені мен аяқтың бұрышы. 3. Отырған кезде тренажерде аяқты кеңейту Санның алдыңғы бөлігін айдау үшін оқшаулау жаттығуы (квадрицепс). Орындау кезінде артқы жағының түзу болуын қамтамасыз ету керек - және баспасөз аздап саналы шиеленісте болады. 4. Аяқтағы бұйралау Жамбастың артқы жағы мен төменгі бөкселерін жаттықтыруға арналған оқшаулау жаттығуы. Жаңадан бастаушылар үшін кішігірім салмақтан бастауға кеңес беріледі - жаттығуды әр аяқпен кезекпен орындау және бұлшықетке жұмысқа барынша қатысуға қол жеткізу. 5. Отырған кезде аяқтарын жоғары көтеру Сіздің глуттарыңызды және сыртқы жамбастарыңызды соруға арналған оқшаулау жаттығуы. 6. Отырған кезде аяқты азайту Ішкі жамбасқа арналған оқшаулау жаттығулары. 7. Аяқтардың функционалды жаттығулары Арқанмен секіру, доп жаттығулары және шайнек жаттығулары. Жарылғыш аяқтың күшін дамыту үшін маңызды. Қол бұлшықеттері: Бицепс - көптеген спортшылардың мақсатты бұлшықет тобы. Әдеттегі бицепс жаттығуларын қарастырайық. Біз ұсынған қозғалыстарға негізделген жеке кешенді қалыптастырыңыз. Тұрған штанга көтеріледі Бұл бұлшықет тобына арналған ең көп таралған жаттығу. Көптеген адамдар оны негізгі деп санайтынына қарамастан, ол оқшаулайды - тек шынтақ буыны жұмыс істейді. Алайда, егер ол дұрыс жасалса, бұл өте тиімді: 1.Қабықты қолыңызға алыңыз. Сіз кез-келген мойынды пайдалана аласыз - түзу немесе қисық, бәрі сіздің қалауыңызға байланысты. Көптеген адамдар тіке штангамен көтергенде білекке ыңғайсыздықты сезінеді. 2.Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз. 3.Дем шығарған кезде, бицепстің күші арқасында қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз, артыңызды қозғамауға және қолыңызды алға шығармауға тырысыңыз. Штанганы денемен жоғары көтеру арқылы инерцияны қолданбаңыз. 4.Амплитуданың жоғарғы фазасында 1-2 секунд ұстаңыз. Сонымен бірге, бицепсті мүмкіндігінше сүзіп алыңыз. 5.Снарядты баяу түсіріңіз, қолыңызды толық созбаңыз. Келесі қайталауды дереу бастаңыз. Неліктен сіз қолыңызды толықтай соза алмайсыз? Мұның бәрі артикулярлық қарсылық туралы, оны қайта көтеру кезінде жеңу керек. Қолыңызды толығымен түсіру арқылы сіз бұлшықеттерді емес, байламдар мен сіңірлерді жаттықтырасыз. Тағы бір себеп - бицепс осы уақытта демалады. Ол үнемі жүктемеде болғанда жақсы. Тұрған және отырған гантель көтереді Гантельдердің штангаға қарағанда артықшылығы - олардың әрқайсысына көбірек назар аудара отырып, қолдарыңызды бөлек-бөлек жасай аласыз. Мұндай көтергіштерді тұрып (ол алдыңғы жаттығудың аналогы болып шығады) және көлбеу орындықта отыра отырып жасауға болады. Соңғы нұсқа ең тиімді болып табылады, өйткені бицепс қолды төмендеткен кезде де шиеленіседі. Орындау техникасы: 1.Орындықты 45-60 градус бұрышқа қойыңыз. 2.Гантельдерді алып, отырыңыз. Ұстау үстіңгі жағында болады, яғни алақан бастапқыда денеден көрінеді және олардың орналасуы өзгермейді. 3.Дем шығарған кезде, қолдарыңызды бір уақытта бүгіңіз, шынтағыңызды бекітіп, алға қарай тартпаңыз. 4.Ең жоғары жиырылуды 1-2 секунд ұстаңыз. 5.Снарядтарды қолдарыңызды аяғына дейін бүкпестен басқарыңыз. Сонымен қатар, сіз бұл жаттығуды кезекпен сол және оң қолыңызбен жасай аласыз. Бастапқы қалыпта бейтарап ұстағыш және көтеру кезінде қолдың супинациясы бар нұсқа да рұқсат етіледі. Скотт Бенч көтеріледі Бұл жаттығудың артықшылығы - сіз алдай алмайсыз. Сіз тренажерге қарсы кеудеге және трицепске мықтап демаласыз, көтеру кезінде одан қолыңызды алмауыңыз керек. Осы дизайнның арқасында мұнда тек бицепс жұмыс істейді. Білектің бұлшық еттерінің көмегін болдырмау үшін, ашық ұстаңыз (бас бармақ қалғанына қарсы емес) және білектеріңізді бүкпеңіз / майыстырмаңыз. Қозғалысты штангамен де, гантельмен де жасауға болады. Өзіңізге ыңғайлы нұсқаны таңдаңыз немесе оларды жаттығудан жаттығуға ауыстырыңыз. жүктеу/скачать 0.62 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|