Сабақ Тақырыбы: Қаңқа бұлшықеттері: тұлғаның бұлшықеттері, бас және мойынның бұлшықеттері, қолдың бұлшықеттері, аяқтың бұлшықеттері
жүктеу/скачать 0.62 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- Тапсырма 4: Бұлшықет құрылысының суретін салыңыз 1-сурет Бұлшықеттің құрылысы
| Арқа бұлшықеттері: Жаңадан бастаған спортшыларға, ең алдымен, артқы жағындағы латтарды сорып алу ұсынылады, содан кейін ғана трапеция мен экстензорларға ауысыңыз. Тік шыбықтардың барлық түрлерін пайдаланып, енін көбейтуге болады. Егер арқа мен иыққа арналған жаттығулар тиімділігіне қарай топтарға бөлінсе, тізім келесідей көрінеді:
1.Бөренелер үшін - тартқыштар, көлденең және жоғарғы шкивтер, Т-бар, штангалар және иілген гантельдер. 2.Трапеция бұлшықеттері үшін - штангамен және гантельдермен иық тірейді. 3.Экстензорлар үшін, өлтіру. Артқы ені бойынша жаттығулар бицепсіңізді бір уақытта айдайды. Егер қимылдар дұрыс орындалмаса, жүктің негізгі бөлігі оған түседі. Егер жұмыс барысында артқы жағы қатты шаршамаса, бицепс дереу шаршайды және прогресті баяулатады. Мақсатты бұлшықеттердің дұрыс дамуы бұған жол бермейді. Элементтің техникалық тұрғыдан дұрыс емес орындалуымен жаттығудан кейін қолдар артқа емес, ауырады. Бұл дегеніміз, сіз барлық қозғалыстар мен бұлшықеттердің қысылуын автоматизмге жеткізіп, жақсартуыңыз керек. Салмақ салмас бұрын жаттығуды салмақсыз үйренеді. Ол үшін штангаға немесе гантельге ұқсас импровизацияланған заттарды қолдануға болады. Қозғалыстар өте баяу, бірақ максималды амплитудамен жасалады. Бұл әдіс сіңірлер мен байламдарды керемет күшейтіп, әсерлі нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Тартулар Жоғарыда айтылғандай, тартылу ең кең бұлшықеттерді дамытуға ыңғайлы, олардың ені мен тереңдігін барынша арттыруға мүмкіндік береді. Кең арқаға арналған көлденең жолақтағы жаттығулардың ерекшеліктері: бицепс пен латты бір уақытта өңдеу үшін кең ұстау қолданылады; көлденең тіреу жоғарыдан екі қолдың барлық бес саусағымен ұсталады; көкірек деңгейіне дейін тартылады, осылайша доральді бұлшықеттердің үшбұрышына жүктеме беріледі. Элементті орындау барысында сіз қолыңызға зейін қоюдың қажеті жоқ. Жалғыз ереже - шынтақ дененің артында ұрлануы керек. Тартылу ең жақсы артқы жаттығулардың бірі болып саналады. Әрине, егер дұрыс жасалған болса. Тік блок пен көлденең блокты тарту Бұл жаңадан бастаушыларға арналған машинаның кең артқы жаттығуларының жеңіл нұсқалары. Мұнда өз салмағынан аз масса қолданылады. Қозғалыстар қажетті бұлшықет тобының жиырылу техникасын жетілдіруге мүмкіндік береді. Спортшы дұрыс орындауда кем дегенде бес қайталауды орындай алған кезде, олар күрделі нұсқаларға көшеді. Тіпті кәсіби спортшыларға жаттығулардың қарқындылығын арттыру үшін қатарлар көрсетілді. Бұл талшықтардың жекелеген топтарының дамуына ықпал етеді және суырылғаннан гөрі денені ауытқуға мүмкіндік береді, демек, сіз латтарды тереңірек айдай аласыз. Жұмыс кезінде ескеру қажет негізгі мәселелер: амплитудасының кез-келген нүктесінде кабель тек тігінен қозғалуы керек; кабельдік кіру әрқашан дененің төменгі бөлігіне түсіп, омыртқаға түседі; локтялар мен кабель төмен түсіп, бір жазықтықта орналасуы керек, локтің түйіспесі кез-келген жаққа ұрланбауы керек. Артқы кең спортзалдағы тағы бір жаттығу - көлденең блок қатар. Ол кабельдің қозғалысы іш қуысына бағытталған кезде оның төменгі және ортаңғы бөліктерін біріктіреді. Жоғарғы жартысын қосу үшін блок төс сүйегінің ортасына қарай тартылады. Жаттығуды орындау кезінде келесі нюанстарды ескеру қажет: кабельдің ұзындығы тым ұзақ болмауы керек, өйткені тартылған кезде тренажерден алыс болғандықтан, артыңызды тік ұстау өте қиын; соңғы нүктеге жету, денені алға қарай сәл еңкейту арқылы бұлшықеттерді созу маңызды; кабель ең жоғарғы нүктесінде болған кезде корпус еденге перпендикуляр түзу тұруы керек. Тізбектің үстінен бүгіліп Көлбеу салмақта үлкен салмақты көтеру - бұл орындау техникасына ерекше назар аударуды қажет ететін травматикалық жаттығу. Қолыңыз сізден алыс, кең болуы керек. Денені қадағалап отыру өте маңызды. Көлбеу көлденеңге жақындаған сайын, артқы бұлшықеттер соғұрлым белсенді қатысады, ал төменгі арқадағы жүктеме артады. Оны бұзбау үшін сіз жеке сезімдерге назар аударуыңыз керек. Маңызды нюанс штанганың траекториясында жатыр. Ол дененің артында жараланған аяқтар мен шынтақтарға параллель көтерілуі керек. Дұрыс орындалған кезде, бұл артқы ені бойынша жаттығулар басқаларға қарағанда мақсатқа жетуде едәуір тиімді болады.Олардың жұмыс істеу принципі бір-біріне ұқсас, дегенмен, T-bar deadlift жүктемені көптеген тұрақтандырушы бұлшықеттерден босатады, нәтижесінде сіз көп салмақ ала аласыз. Көтергіштерді орындау кезінде ескеру қажет жалғыз маңызды нюанс - сіз салмақты көлбеу жерде немесе көлденең беткейде көтере алмайсыз. Бұл қозғалыс ауқымын едәуір қысқартады және бұлшықеттің қысылуын азайтады, өйткені мұндай жағдайда бүгілудің жолы жоқ. Жаттығу тек тұру кезінде жасалады. Бір қолды гантельді қатар Бұл техниканы меңгеру қиынға соқпайтын қарапайым қозғалыстардың бірі. Гантельдермен кең арқаға арналған жаттығулар келесідей орындалады: Тізеге бүгілген оң аяғы тегіс орындыққа қойылады. Олар тепе-теңдікті сақтай отырып, бірдей қолмен екпін жасайды. Сол қолға гантель алынып, тиісті аяғы түзіліп, еденде тұрады. Көлбеу дене көлденең сызық құрайды. Гантельдер кеуде деңгейіне дейін көтеріле бастайды. Ең жоғарғы нүктеге көтергенде арқа бұлшықеттері созылады. Бұл арқа бұлшық еттерінің сегменттерін өңдеуге мүмкіндік береді. Гантель жаттығулары жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы. Оларды жаттығу залында да, үйде де орындауға болады. Тапсырма 4: Бұлшықет құрылысының суретін салыңыз 1-сурет Бұлшықеттің құрылысы: 1 – бұлшықет талшығының қабықшасы; 2 – бұлшықет талшығының шоғыры; 3 – бұлшықеттің жуан талшықтары; 4 – бұлшықеттің жіңішке жіп тәрізді талшығы; 5 – оттекпен қамтамасыз етілетін жақсы дамыған бұлшықеттер; 6 – май басып нашар дамыған бұлшықеттер. жүктеу/скачать 0.62 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|