Тақырыбы: «Дене жаттығуларының заманауи танымал сауықтыру жүйелері»
Сауықтыру бағытындағы дене тәрбиесі амалдарының сипаты
жүктеу/скачать 58.54 Kb.
|
| Сауықтыру бағытындағы дене тәрбиесі амалдарының сипаты
Сауықтыру бағытында дене тәрбиесі мен спорт түрлерінің жаттығуларын таңдағанда негізгі орынды аэробты тәртіптегі циклділік жаттығулар алады. Циклділік жаттығулар, жаттығу орындау кезінде көпоттегіні пайдаланатын үлкен бұлшық ет топтарынжұмысқа кірістіруді керек ететіндіктен тыныс алужәне жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметін дамытады. Бұл жүйелердің жақсы жұмыс істеуі – мықты денсаулық кепілі. Қазіргі кезде адамдарарасында кең тараған, төзімділікті дамытуға бағытталған циклді жаттығулар түрлері: жүру, жүгіру, суға жүзу, шаңғы тебу және т.б. жаттығулар. Осы жаттығуларға, ол жаттығулармен сауықтыру мақсатындағы жаттықтыру әдістемесіне сипаттама берейік. Сауықтыру жүрісі. Сауықтыру жүрісі дене тәрбиесі жаттығуларының ішіндегі ең бір қарапайым түрі. Қимыл тапшылығы аз адамдарға ең бір таптырмайтындене тәрбиесі амалы. Жүру кезінде бұлшық ет, жүрек-қан тамыры, тыныс алу жүйесі жаттығады. Жүру арқылы жүйке ширығуын ақырындатып, жүйке жүйесін тыныштандыруға болады. Жүру шапшаңдығына байланысты сауықтыру жүрісінің мынандай түрлері бар: ақырын жүру. Шапшаңдық 70 қадам/минут. Денсаулығы мықты адамдарға жаттықтыру әсерін бермейді. Жүрек ауырулары: инфаркт, стенокардиямен ауырған адамдарға ұсынылады; орта шапшаңдық 71-90 қадам/мин (сағатына 3-4км). Дені сау адамдарға өте аз жаттықтыру әсерін береді. Жүрек-қан тамыры ауыруларыменауыратын адамдарға ұсынылады; жылдам жүру. Қарқыны 91-110 қадам/мин (сағатына 4-5км). Дені сау адамдарға жаттықтыру әсерін береді; өте жылдам жүру. Қарқыны 111-130 қадам/мин. Бұл жүру түрі өте күшті жаттықтыру әсерін береді. Бірақ денсаулығы мықты, жаттықпаған адамдар бұл қарқынмен ұзақ уақыт жүре алмайды. Сауықтыру жүруінің әсері жүрек соғу жиілігіменанықталады. Жүрек-қан тамыры жүйесіне тиімді әсер беретін ЖСЖ әрбір жастағы адамдардың жоғарғы ЖСЖ - нен 65-80 % мөлшерінде болуы керек. Сауықтыру жүруі кезінде қандай тиімді тамыр соғу жиілігі болу керектігін 35-кестеден қарап білуіңізге болады. Сауықтыру жүруімен айналысқысы келген адам жетісіне 3-5 рет жаттықтыру сабақтарын орындауы керек. Бірінші күні 1,5 км жүруі, келесі жаттықтыруларда ауыру сипаты мен жас ерекшеліктеріне байланысты 200-300 м-ден қосып жүру қашықтығы 4,5-5,5 км дейін жеткізіледі. Жаттықтыру ұзақтығы бірінші сабақтарда 25 минут, біртіндеп 60 минутқа дейін созылады. Бастапқы кездерде жазық жерлермен, сонан соң әртүрлі ойлы-қырлы жерлермен жүре беруге болады. Жүру жаттықтыруларын бастаған кезеңдерде ақырын қарқынмен, кеуде қысуы, жүрек тұсында шаншулар, жүрек қағуы, бас айналулары болмаса ақырындап жүру қарқынын тездете беруге болады. Жаттығушылардың дене қуаты дайындығы күйін, жүрек-қан тамыры жүйесінің жүктемелерге бейімділігін Американың маманы К. Купер ұсынған арнайы кесте арқылы тексеріп білуге болады (37-кесте). Егер жаттығушылар 5 км қашықтықты 45 минут уақытта жүріп өтетін жағдайға қол жеткізсесауықтыру жүгіру жаттығуына кірісуіне болады. Сауықтыру жүгірісі. Жүгіру ағзаның барлық функцияларына, тыныс алу, жүрек қан тамыры жүйесіне, сүйек-бұлшық ет аппаратына және психикаға әсер етеді. Сауықтыру жүгірісінің спорттық жүгірістен айырмасы оның жылдамдығында. Жеңіл атлетика мамандары сауықтыру жүгірісі кезіндегі жылдамдық қарқыны 7-11 км/сағат мөлшерінде болу керек деп есептейді. Жүгіру жаттықтыруларының тәртібі жынысына, жасына, денсаулық күйіне, дене қуаты дайындығына байланысты әртүрлі болып өзгереді. Барлық жастардағы жаттығушыларға ортақ талап, ағзаның жаттықтыруға бейімделуін қамтамасыз ететінбіртіндеушілік қағидасы. Жаттықтыру кезінде тамыр соғысын қатаң бақылау керек. Жүгіруді жаңа бастаған адамдар үшін ЖСЖ орташа 120-130 соғу/минут, орта жастағылар мен денсаулықтары мықты адамдарға 130-140 соғу/минут, жастар үшін 150-160 соғу/минут болуы қажет. Жүгірушілер үшін жүгіру қарқыны мен ұзақтығын бақылайтын қарапайым тәсіл ол – әңгімелесу. Егер жүгіру кезінде адамдар бір-бірлерімен әңгімелесе алса, онда бәрі дұрыс, сол қарқында жүгіре беруге болады. Әңгімелесу қиын болса жүгіру қарқынын азайту немесе жүру түріне ауысқан дұрыс болады. Бірқалыпты ақырын жүгіру кезіндегі энергия жұмсау сағатына 600 ден 800 ккал болады. Осындай энергия жағу дұрыс ойластырылған тамақтанумен бірге артық салмақтан құтылудың бір таптырмайтын амалы болыпкеледі. Сауықтыру жүгіруінің қарқыны жаттығушының жеке бас ерекшеліктеріне байланысты1 километрді 5-10 минутта жүгіру болуы мүмкін. Жаттықтырудың жалпы ұзақтығын 60 минутқа жеткізуге болады. Негізінде ағзаны жаттықтыру және сауықтыру әсерін алу үшін 15-30 минут жүгірсе де болады. Сауықтыру жүгірісі жаттықтыруларының көптеген жолдары бар. Ол жолдардың бәрі адамның жасына, жынысына, дене қуаты дайындығына байланысты, жүгіру қашықтығын, жүгіру уақытының ұзақтығын, қарқынын өзгерту арқылы жүктемені дұрыс мөлшерлеуге негізделген. Жүгіруге ниеті бар адамдардың бастапқы кезеңде, жастарынабайланысты қалай жаттығулары керек екені жазылған кестені назарларыңызға ұсынамыз. Сауықтыру жүгірулерімен жаттығатын адамдардың денсаулық күйлері мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 минуттық жүгірудің тест–сынағы арқылы анықтауға болады. жүктеу/скачать 58.54 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|