Тақырыбы: «Дене жаттығуларының заманауи танымал сауықтыру жүйелері»
жүктеу/скачать 58.54 Kb.
|
| Суға жүзу. Суға жүзу жаттықтыруларымен шұғылдану тұлға түзулендіреді, бұлшық еттердіүйлесімді дамытады, тыныс алу және жүрек-қан тамыры жүйесінің қызметтерін жақсартады, жалпақтабандылықты болдырмайды. Судың, ауаның температуралары әртүрлі болатындықтан адамағзасын шынықтыру рөлін де орындайды.
Суда көлденең қалыпта болып (омыртқа тік жүрген кездегі дене ауырлығы қысымынан босайды), тура және біркелкі жүзу қимылдарын орындайтындықтан суда жүзу кездерінде тұлға түзуленеді, әртүрлі қисаюлар болса дұрыс қалыптарға келеді. Жүзу жаттығулары жүрек-қан тамыры жүйесіне өте жақсы әсерін береді. Судағы көлденең дене қалпы, үлкен бұлшық еттер тобының үйлесімді қимылы, терең, ретті тыныс алу венадағы қандардың қайтуына, қанның систоликалық көлемінің ұлғаюына әсер етеді. Жүзу кезіндегі жүрекке түсетін жүктеменің жеңілдігі кәрі жастағы адамдардың осы спорт түрімен шұғылдануына мүмкіншілік береді. Суға жүзу тыныс алу бұлшық еттері мен кеудеклеткасын дамытады. Тыныс алу кезінде кеудеклеткасы мен бұлшық еттер үлкен жүктемемен жұмыс істейді. Тыныс алып, ауаны ішке сорған кезде судың кеудені қысу күшін, ауаны сыртқа шығарған кездесудың итеру күшін жеңу арқылы тыныс алу жүйесі жоғары деңгейде дамиды. Сауықтыруға арналған суға жүзу жаттықтыруымен айналысу екі кезеңге бөлінеді. Бірінші кезеңде жаттықтырулар жүзу жаттығуларының техникасынүйрену, жетілдіру түрінде жүргізіледі. Екінші кезеңде біртіндеп жүзу қашықтығын өту, ағзаның жалпытөзімділік қасиетін дамыту түрінде жүргізіледі. Екінші кезеңдегі жұмыс адам суда 20-30 минут уақыт жүзе алатын кезден бастап қана басталады. Суда жүзудің сауықтыру әсерінің ең тиімді қашықтығы тоқтамай 800-1000метр жүзу болып есептеледі. 50 жастан асқан адамдарға қашықтық қысқартылады. Жүзу кезіндегі жеңіл жүктеме жүрек соғу жиілігі 120 соғу/минуттан, орта жүктеме – 130 соғу/минуттен, үлкен жүктеме 140 соғу/минуттен аспайтын жұмыс істеу тәртібі болып есептеледі. 51-70 жастағы адамдарға жүктеме шектелген түрде берілуі керек. Оларға жаттықтыру кезіндегі ЖСЖ 120-130 соғу/минуттан аспауға тиісті. Мамандар суға жүзу жаттықтыруларының әдістемесінің әртүрлі нұсқаларын ұсынады. Ең негізгімәселе жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметтерін жақсарту, жетілдіру үшін кем дегенде біржетіде үш -төрт рет, 20-30 минут тоқтамай суға жүзу жаттығуларын орындау қажет. Суға жүзу жаттықтыруларымен шұғылданатын адамдардың денсаулық күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К.Купер ұсынған 12 минуттық суға жүзу тест-сынағы арқылы анықтауға болады (39-кесте). Шаңғы тебу. Спорт жаттығуларының ішінде ағзаны оттегімен еркін қамтамасыз етіп, ұзақ уақыт аэробтытәртіпте орындалатын жаттығулар денсаулыққа пайдалы әсер береді. Сондай жаттығуларды бірішаңғымен жүгіру. Жүгіру, велосипед тебу секілдіжаттығуларды орындағанда аяқ бұлшық еттеріне көпкүш түсетін болса, шаңғымен жүгіру кездерінде қол және кеуде бұлшық еттеріне де көп күш түсіріледі. Шаңғымен жүгірген кезде ағзаның бүкіл бұлшық еттері симетриялы, біркелкі дамиды. Біркелкіырғақты қимыл, жұмысқа қатысатын көп бұлшық еттоптары, таза ауада жаттығу ағзаның тыныс алу, қан айналу жүйесіне жағымды әсер етеді. Өкпенің тіршілік сыйымдылығы жоғарылайды. Шаңғымен жүгіру кездерінде үлкен энергия күші жұмсалады. Адам ағзасы бір сағат уақыты кезіндежүктеме мөшеріне, жер жағдайына, ауа райына, жүгіру қарқынына, дене қуаты дайындығына байланысты шамамен 500-900 ккал жағады. Жасерекшеліктеріне байланысты шаңғымен жаттығушылардың жүктеме мөлшері Велосипедпен тебу. Велосипед тебу жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесін нығайтады. Денсаулықты нығайту үшін жетісіне 3 рет, ең аз дегенде 30 минут уақыт, тоқтамай велосипед теуіпотыру керек. Жаттықтырудың жақсы әсері сағатына 25 км/сағат жылдамдықпен жүру. 15 км/сағат жылдамдықпен жүру төмен аэробты әсер береді. Кәрі жастағы адамдарға сағатына 4-5 км/сағат жылдамдықпен ақырындап жүрсе жеткілікті. Велосипед тебу жаттықтыруларымен шұғылданатын адамдардың денсаулық күйлерін мен дене қуаты дайындығы деңгейін Американ ғалымы К. Купер ұсынған 12 минуттық тест-сынағы арқылы анықтауға болады (40-кесте). Аэробика. «Аэробика» сөзі гректің аэро – ауа, биос – өмір деген сөзінен алынған. Оны ең алғаш Американфизиологі, профессор Кеннет Купер өзінің «Аэробика» - деген 1968 жылғы шыққан кітабындажазған. Ол оттегіні адам ағзасына жеткілікті аэробтытәртіпте қолданып төзімділікті дамыту арқылы жүрек-қан тамыры және тыныс алу жүйесінің қызметін жақсартуға негізделген. Негізгі аэробты сауықтыру жаттығулары: жүру, жүгіру, суға жүзу, велесипед тебу, шаңғымен жүгіру және т.б. Аэробты жаттығуларға қойылатын негізгі талап – бүкіл жаттықтыру ұзақтығы кезінде жүрек соғу жиілігі 130 соғу/минуттан төмен түспеуі. Аэробты жаттықтыру төрт бөлімге бөлінеді: дене қыздыру. Денені қыздыру жаттығуларын орындау, ағзаның жүрек соғу жиілігін ақырындап көтеріп аэробты жаттығу деңгейіне әкелу; аэробты жаттығу. 20 минут бойы негізгі аэробтыжаттығуларды тоқтамай жеткілікті қарқында орындау; ақырын жаттығу. 5 минут ақырын қарқында тоқтамай қимылдау. ЖСЖ біртіндеп азайтамыз; күш жүктемесі. Буындарға арналған, буынжылжымалылығы, икемділік, бұлшық еттердінығайту жаттығуларын орындау. Ұзақтығы 10 минут. Аэробты жаттықтыру жетісіне 3-4 рет, жалпыұзақтығы 30-40 минут уақытында орындалады. жүктеу/скачать 58.54 Kb. Достарыңызбен бөлісу:
|