Тақырыбы: Кросс ұзақ аралыққа жүгіру N=9 Группа
ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУДІ ҚАЛАЙ ЖАҚСАРТУҒА БОЛАДЫ
жүктеу/скачать 0.97 Mb.
|
| ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУДІ ҚАЛАЙ ЖАҚСАРТУҒА БОЛАДЫ
Техниканы меңгеріп, белгіленген қашықтықты – 3-10 км, тіпті жарты марафонды жүгіріп өткеннен кейін тәжірибелі жүгіруші өзінен асып түсуді қалайды. Кез келген жаттығудың мәні - өнімділікті жақсарту. Ал қашықтыққа жүгіру де ерекшелік емес. Әсерлі әсерге жету үшін не істеу керек? Фото 5. Әр адам үшін әр түрлі қашықтыққа арналған жыл сайынғы Киев марафоны жасы (28 сәуір 2013 ж.). Ең алдымен, әдеттегі, өлшенген жүгіруден бас тартыңыз. Иә, алғашқы апталарда, тіпті айларда бүкіл қашықтықты біркелкі, бір жылдамдықпен жүгіру әдетін қалыптастыру басты мақсат. Бірақ, 5 минутта 15 шақырым жүгіру әдеттегі шаршауды тудырмайтынын сезсеңіз, алға қарай жүре беріңіз. Түсінікті болу үшін бірдей стандартты қашықтықты қарастырыңыз. Егер сіз жақын маңдағы мектеп алаңында жүгіру жолында жаттығып, 20 метрлік 250 айналымды жеңіл қарқынмен жүгіріп жатсаңыз, жүктемені арттыратын кез келді, қиын кезең аяқталды. Төзімділікті дамыту сәтті болды - сіз сынған жоқсыз, шаршағыш әдеттен бас тартпадыңыз және жүгіруден ләззат алуды үйрендіңіз. Бірақ алда белгілі бір қашықтықты жүгіру жеткіліксіз, бірақ оны тез орындау керек. Жаттығуға шығып, 20 айналымды жеңіл қарқынмен жүгіруге тырысыңыз, бірақ тактиканы өзгертіңіз - жүктеме үлкен болмас үшін жүгірісті бір уақытта арттыра алмайсыз. Бірінші шеңберді әдеттегі режимде орындаңыз - бұл бұлшықеттердің тонусына әкеледі. Содан кейін максималды жылдамдықпен жарты шеңбер. Келесі екі жарым айналым әдеттегідей тыныс алуды қалпына келтіреді. Содан кейін қайтадан жарты шеңберді мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Нәтижесінде, 20 таныс айналымның ішінде сіз максималды жылдамдықпен 2,5, ал қалған 17,5 әдеттегі қарқынмен жүгіресіз. Тактикаға үйреніп, қажетсіз шаршамай, біркелкі тыныс алумен мәреге жеткенде, сіз «жеделдетілген» шеңбердің жартысын бүтінге айналдыра аласыз. Қалыпты қарқынмен 15 айналым және жеделдетілген қарқынмен 5 айналым жасаңыз. Бірте-бірте әдеттегіден құтылу, бүкіл қашықтықты бұрынғыдан бірнеше минут жылдам жүгіру. Фото 6. Жеңіл қарқынмен жаттығу бұлшықеттердің физикалық күш салуға бейімделуіне және одан әрі жаттығу кезінде шаршауды азайтуға мүмкіндік береді. Бірақ мұны мұқият істеу керек - ішкі сезімдеріңізді, өз шаршауыңызды тыңдаңыз. Жүктемені арттырудың әмбебап схемасын жасау мүмкін емес. Ол жынысына, жасына, жалпы дене дайындығына, салмағына, бойына, тірек-қимыл аппаратының ерекшеліктеріне байланысты. Нәтижесінде бір адам ештеңе сезбейтін жүктемелер, ал екіншісі жарақат алу қаупін тудырады. Фитнесіңізді жақсартудың бір жолы - төбеден жүгіру немесе бөгетпен жүгіру. 3 шақырымдық қашықтық тіпті орташа дайындықтағы адамға маршрутты көп қиындықсыз еңсеруге мүмкіндік береді. Кедергілермен жүгіру физикалық жағдайға жақсы әсер етеді және көптеген бұлшықет топтары қатысады. Жақын жерде барлығында кедергі келтіретін стадиондар жоқ. Егер сіз әлі де өнімділікті жақсартқыңыз келсе, аяқтың арнайы салмағын пайдаланыңыз. Олар көптеген спорт дүкендерінде сатылады, бірақ сіз оларды өзіңіз де жасай аласыз. Кәдімгі 5 шақырымды салмақпен еңсеріп, сіз оларды алып тастағаннан кейін әдеттегі шаршауды сезінбестен жылдамырақ жүгіретініңізді байқайсыз. Ең бастысы, жаттығуларды біртіндеп орындау - үнемді қозғалыстарды, өлшенген тактиканы қолдану. Өйткені, сізде эстафета емес, стайер болады - бүкіл қашықтыққа жеткілікті күшке ие болыңыз. Барлық күштердің әдеттегі қашықтықты еңсеруге бармайтынына сенімді болғаннан кейін ғана жүктемені арттырыңыз. Фото 7. Аяқ салмағы - спортшыларға немесе жаңадан бастаушыларға арналған көмекші құрылғы, олар аяқ бұлшықеттерінің төзімділігі мен серпімділігін дамытуды пайдаланады. жүктеу/скачать 0.97 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|