Тақырыбы: Кросс ұзақ аралыққа жүгіру N=9 Группа
ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУ ТЕХНИКАСЫ
жүктеу/скачать 0.97 Mb.
|
- Бұл бет үшін навигация:
- ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ДҰРЫС ЖҮГІРУ ТЕХНИКАСЫ
| ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ЖҮГІРУ ТЕХНИКАСЫ
Қашықтыққа жүгіруді пән ретінде таңдап, қаншалықты байыпты жүгіретініңізді шешіңіз. Көбінесе ұзақ қашықтыққа жүгіру жаттығуларын өткізіп жіберу, жүгіру техникасы көмектеспейді және дағдыны бекіту мүмкін емес. Бір аптада бес рет жолға шығып, келесісін өткізіп жіберсеңіз, ағзаға ешқандай әсер де, пайда да болмайды. Тұрақты шаршау мен шамадан тыс жүктемеден басқа, ешқандай нәтижеге қол жеткізу мүмкін болмайды. Ең дұрысы, олар аптасына кемінде үш күнді бір жарым-екі сағатқа таңдайды. Екі сағат: бірі жүгіру, екіншісі жүгіру үшін жаттығу, киім ауыстыру, душ қабылдау, демалу. Стадиондағы күнделікті жүгірулер нәтижеге тезірек жетуге мүмкіндік береді, бірақ бәрі де спортқа уақыт бөле алмайды. Аптасына жүгіру саны олардың жүйелілігі сияқты маңызды емес. Аптаның әртүрлі күндерінде 0-ден 5-ке дейінгі ретсіз жүгіруден гөрі сәрсенбіде бір жүгіруді орындауға кепілдік беріледі. Дене жүктемелерге тез үйренеді, келесі жаттығуға дайындалады. Тұрақты жаттығулардан психологиялық көңіл-күй маңызды рөл атқарады. Фото 3. Стайермен жүгіру кезінде күштерді бөлу маңызды, жаттығу кезінде жылдамдық әртүрлі болуы мүмкін, бастысы тоқтау емес, қашықтықты жалғастыру. Күшті есептеу маңызды - қашықтықтың басында мүмкіндігінше жылдам жүгірудің қажеті жоқ, егер 300-500 километрден кейін тыныс алу үшін орындықта отырсаңыз, тынысыңызды қалпына келтіріңіз. Жүгіруден ләззат алуды үйреніңіз. Тыныс алу үшін жеңіл, баяу жүгіруден бастаңыз немесе жылдам қарқынмен жүріңіз (бірақ тоқтамаңыз, отырмаңыз). Жарты сағат немесе бір сағат жүгіруді үйреніп, жүгіру жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз. Егер бұрын жарты сағаттық жаттығуда 7 километрге жүгіру мүмкін болса, бұл қашықтықты 10, 12-ге дейін арттыруға тырысыңыз. Дәл осы тәсіл нәтижеге жетуге және жүгіруден барынша пайда алуға мүмкіндік береді. Күштерді дұрыс бөлу – міндетті талап. Сізді де қызықтырады: ҰЗАҚ ҚАШЫҚТЫҚҚА ДҰРЫС ЖҮГІРУ ТЕХНИКАСЫ Ұзақ қашықтыққа жүгіруде сәттіліктің кілті - дұрыс техника. Оны меңгеру оңай емес – алғашқы жаттығулар кезінде қимылдарды автоматизмге келтіре отырып басқаруға тура келеді. Ең алдымен, аяқтарға назар аударыңыз - орнату және итеру: Бұлшықеттер ұзағырақ шаршамауы үшін аяқтың алдыңғы жағына, оның сыртқы жағына сүйену керек. Осыдан кейін ғана салмақ бүкіл аяққа айналады; Сіз аяғыңызды өкшеге қоя алмайсыз - осыған байланысты жүгіру тиімділігі төмендейді. Өйткені, өкшемен итеру жұмыс істемейді - қадам қысқа болады. Өкшеге соққы әлдеқайда әлсіз сөнеді, сондықтан қадам басына беріледі - мұндай жүгіруден бірнеше минут өткеннен кейін сізде бас ауруы пайда болады; Жерден итеріп жатқанда, аяқты толығымен түзетіңіз - бұл жүгіру қарқынын арттырады. 4-фото. Ұзақ қашықтыққа жүгіру техникасының құпиясы - жаттығу залында немесе одан тыс жерде қатты және жүйелі түрде жаттығу. Сіз аяғыңызға төмен қарай алмайсыз. Өйткені, сізге кедергілермен жүгірудің қажеті жоқ, трек бойымен жүгіру керек. Сондықтан бөгде затқа сүрінбеу үшін қараудың қажеті жоқ. Бірақ бастың еңкейуі қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады, өйткені спортшы еңкейіп, өкпені қысып, олардың алмасуын азайтады. Еңкеймеуге тырысып, алға тік қарау керек. Иә, бұл жағдайда ауырлық орталығы алға қарай жылжиды, жүгіруді жеңілдетеді, бірақ кеуде өкпені қысады - неге тынысыңыз таусылады, баяулатыңыз. Қолды дұрыс пайдалану маңызды. Спортшылар тіпті шынтақтан қысылған кезде «жоғары қолмен жұмыс істеу» терминін ойлап тапты. Қолыңызды артқа жылжытыңыз, оны сыртқа бағыттаңыз. Артқа жылжыған кезде, щетканы дененің ортасына қарай ішке қарай бұраңыз. Қолмен дұрыс жұмыс істеу жүгіру процесіне айтарлықтай әсер етеді, қадамдар жиілігін және жылдамдықты арттырады. жүктеу/скачать 0.97 Mb. Достарыңызбен бөлісу:
|